Trainingsrückstand und Erhaltungstraining

Hallo zusammen,

gibt es irgendwelche Anhaltspunkte oder Abschätzungen, wie sich z.B. eine Woche Trainingspause (nur als Beispiel) auf die zukünftige Leistungsfähigkeit auswirkt? Mir ist da z.B. die Tabelle im Daniels bekannt, demnach muß man den VDOT dann mit 0,994 multiplizieren. Das würde bedeuten, daß ich, wenn ich die 10 km vorher in 46:14 geschafft habe, nach der Pause nur noch 46:28 schaffe. Das ist sicher noch kein Grund zur Beunruhigung, aber es steht nirgendwo, wie lange ich brauche, um den Rückstand wieder vollständig aufgeholt zu haben, falls solche Pausen mehrfach passieren.

Oder anders gerechnet: Wenn ich mich über 10 km in 12 Monaten mit einer Wo-km-Leistung von ca. 40 km im Schnitt von 50 auf 46 min. verbessert habe, wieviele Wochen-km brauche ich dann, um das Niveau von 46 min. zu halten? Wiederum 40 km, weil das Verbesserungspotential bereits ausgereizt war, oder reichen auch weniger? Oder führt eine Reduktion des Trainingsumfangs unweigerlich zum Leistungsrückgang? Mir ist schon klar, daß mir das niemand exakt beantworten kann und auch, daß jeder Körper anders reagiert, mich interessieren halt Erfahrungswerte.

Turbito hat geschrieben:Das ist sicher noch kein Grund zur Beunruhigung, aber es steht nirgendwo, wie lange ich brauche, um den Rückstand wieder vollständig aufgeholt zu haben, falls solche Pausen mehrfach passieren.

Bei kurzen Pausen dauert es imo etwas so lange wie die Pause pi mal daumen.

Bei längeren Pausen und insgesamt kommt es natürlich darauf an ...

Pause wegen Krankheit oder schwerer Verletzung kostet mehr Substanz als Pause wegen keine Zeit zum Laufen.

Dann ist die Grundform eben abhängig von vielen Faktoren. Wenn man lange dabei ist und gut trainiert, hat an imo eine sehr stabile und gute Grundform und da macht 1 Woche Pause nicht viel aus. Wenn man dagegen immer wieder Pausen hat, geht irgendwann die Stabilität flötenm das Grundniveau sinkt.

Wenn man jünger ist, kommt man schneller wieder in Form. Im Alter lässt die Form irgenwann allein des Alterns wegen nach, da kann man dann durch Traininig nur noch den Rückgang verlangsamen.

Dann gibt es grundsätzlich Leute, die kommen schneller in Form als andere. Haben schnelleren Muskelaufbau, anderen Stoffwechsel etc.

Turbito hat geschrieben: Oder anders gerechnet: Wenn ich mich über 10 km in 12 Monaten mit einer Wo-km-Leistung von ca. 40 km im Schnitt von 50 auf 46 min. verbessert habe, wieviele Wochen-km brauche ich dann, um das Niveau von 46 min. zu halten?

Da gibt es auch was, war bei Daniels oder anderso: 2/3 des Umfags reichen um die Form 3 Monate zu halten oder so.

Meine Erfahrung ist, dass man irgendwie dabei bleiben muss. Also fast immer besser wenig zu machen als nix. Ich habe jetzt auch 2-3 Jahre eher schlecht und zu wenig trainiert. 1- 2 Wochen mit wenig Training stecke ich gut weg, aber danach wird es problematischer. Und ich habe über die Jahre einiges vom alten, durch "gutes" Training erreichten Guthaben aufgezehrt. Je länger man draußen ist, desto schwieriger wird es, wieder reinzukommen.

Wenn man Schwierigkeiten hat, Training und Alltag zu vereinen, sollte man imo probieren, simple Grundsätze für "schlechte Zeiten" zu verwirklichen, wie z. B.

• besser 30 min laufen als gar nicht
• keine Woche ohne Training
• keine Woche mit weniger als 2 Einheiten
• besser Crosstraining als nix
• nie länger als 2 Tage nicht trainieren

etc etc.

Gruß

C

Nicht auf meinem Mist gewachsen:

-------------------------------------------------------

Ich hab mal mein Buch von Jack Daniels aufgeschlagen, hier gibt er die maximale Sauerstoffaufnahme nach x Wochen Pause an:

bis 5 Tage 1.0
6 Tage 0.997
7 Tage 0.994
10 Tage 0.985
2 Wochen 0.973
3 wochen 0.952
4 Wochen 0.931
5 Wochen 0.910
6 Wochen 0.889
7 Wochen 0.868
8 wochen 0.847
9 Wochen 0.826
10 Wochen 0.805
Mehr als 10 wochen 0.8
Nach 10 Wochen ist man dann wieder auf seinem Grundniveau und die Ausdauer sinkt nicht mehr weiter.

------------------------------------------


Quelle:
http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... sport.html

ich denke nicht, dass es da so einfache Formeln gibt - gerade wenn du "nur" eine Woche Pause hast. Manche werden gerade in dieser Woche besser!

Laufschlaffi hat geschrieben:hier gibt er die maximale Sauerstoffaufnahme nach x Wochen Pause an:

Es ist interessant, wie manche Sachen irgendwo raus kopiert werden und dann eine eigene Dynamik entwickeln. So wie du es schreibst, ist es zumindest missverständlich.

Dazu vorweg:
Wenn mehrere Läufer nach einem Plan trainieren, dann wird der eine das Ziel ziemlich punktgenau treffen, ein anderer es übertreffen und ein weiterer es verfehlen. Warum? Der Plan ist ein pauschaler, Läufer sind aber individuell, und das Ergebnis nicht absehbar, es gibt nur Wahrscheinlichkeiten. Daher sind Aussagen wie "Mit diesem Plan wirst du das und das erreichen." im Grunde leere Versprechen.

Zurück zur obigen Aussage:
Die Überschrift bei Daniels lautet: VDOT Adjustments for Time Off From Running
Das macht klar, worum es eigentlich geht, nämlich (individuell unterschiedlichen) Läufern (pauschale) Zeitvorgaben zu geben, mit denen sie bei geplanten Pausen (solche betrachtet er dort nämlich) ihre Tempotrainings anpassen können.

Wie groß der tatsächliche Leistungsrückgang im Einzelfall ist, darüber sagt diese bis auf die dritte Stelle exakte Übersicht natürlich nichts aus, kann sie auch gar nicht. Selbst die Verteilung auf 10 Wochen ist pauschal, denn Daniels geht von 20 % Trainierbarkeit der VDOT aus, und auch das ist wiederum eine pauschale Annahme.

Generell denke ich, dass die Ausgangsfrage schlicht unbeantwortbar ist. Bis zu einer Woche etwa ist fast kein Verlust da, und wenn, dann ist er schnell aufgeholt. Aber alles, was darüber hinausgeht, ist von Läufer zu Läufer verschieden, und die Unterschiede klaffen auseinander, je länger das wird.

Auch die Frage, wieviel "Erhaltungstraining" man braucht, findet man nur heraus, wenn man es an sich ausprobiert. Und selbst da variiert das, sprich wenn ich im Jahr x mit y % mein Niveau halten kann, dann heißt das noch lange nicht, dass es im nächsten Jahr genauso ist. Da schimmert für mich so ein Glaube durch, man könne Aufwand (um etwas herauszufinden) vermeiden, weil es für alles und jedes irgendwelche Formeln und Tabellen gebe. Ich halte das für einen Irrglauben.

Bernd

Bei einer Pause von einer Woche dürfte es sehr darauf ankommen, was Du unmittelbar vorher gemacht hast. Schließlich wird man ja in der Pause leistungsfähiger, nicht während des eigentlichen Trainings (PIT - Pause ist Training). Auch kommt es etwas darauf an, was Du hinterher leisten willst. So dürfte eine einwöchige Laufpause vor einem 5 km-Wettkampf viel problematischer sein als vor einem Marathon.

burny hat geschrieben:Es ist interessant, wie manche Sachen irgendwo raus kopiert werden und dann eine eigene Dynamik entwickeln. So wie du es schreibst, ist es zumindest missverständlich.

Um das zu verhindern, habe ich die Quelle angegeben.

mal in einem anderen forum aufgeschnappt:

1x die Woche für das Gewissen, 2x um den Stand zu halten und 3x die Woche um Fortschritte zu machen.

würde sich mit dem hier decken:

Da gibt es auch was, war bei Daniels oder anderso: 2/3 des Umfags reichen um die Form 3 Monate zu halten oder so.

Ich denke, die meisten Leute hier im Forum brauchen schon drei Einheiten, um nicht so viel Form zu verlieren. Und für das Gewissen reichen die noch lange nicht ;)

*cel hat geschrieben:Ich denke, die meisten Leute hier im Forum brauchen schon drei Einheiten, um nicht so viel Form zu verlieren. Und für das Gewissen reichen die noch lange nicht ;)

Welches Gewissen?

DerC hat geschrieben:Bei kurzen Pausen dauert es imo etwas so lange wie die Pause pi mal daumen.

Bei längeren Pausen und insgesamt kommt es natürlich darauf an ...

Pause wegen Krankheit oder schwerer Verletzung kostet mehr Substanz als Pause wegen keine Zeit zum Laufen.

Dann ist die Grundform eben abhängig von vielen Faktoren. Wenn man lange dabei ist und gut trainiert, hat an imo eine sehr stabile und gute Grundform und da macht 1 Woche Pause nicht viel aus. Wenn man dagegen immer wieder Pausen hat, geht irgendwann die Stabilität flötenm das Grundniveau sinkt.

Wenn man jünger ist, kommt man schneller wieder in Form. Im Alter lässt die Form irgenwann allein des Alterns wegen nach, da kann man dann durch Traininig nur noch den Rückgang verlangsamen.

Dann gibt es grundsätzlich Leute, die kommen schneller in Form als andere. Haben schnelleren Muskelaufbau, anderen Stoffwechsel etc.


Da gibt es auch was, war bei Daniels oder anderso: 2/3 des Umfags reichen um die Form 3 Monate zu halten oder so.

Meine Erfahrung ist, dass man irgendwie dabei bleiben muss. Also fast immer besser wenig zu machen als nix. Ich habe jetzt auch 2-3 Jahre eher schlecht und zu wenig trainiert. 1- 2 Wochen mit wenig Training stecke ich gut weg, aber danach wird es problematischer. Und ich habe über die Jahre einiges vom alten, durch "gutes" Training erreichten Guthaben aufgezehrt. Je länger man draußen ist, desto schwieriger wird es, wieder reinzukommen.

Wenn man Schwierigkeiten hat, Training und Alltag zu vereinen, sollte man imo probieren, simple Grundsätze für "schlechte Zeiten" zu verwirklichen, wie z. B.

• besser 30 min laufen als gar nicht
• keine Woche ohne Training
• keine Woche mit weniger als 2 Einheiten
• besser Crosstraining als nix
• nie länger als 2 Tage nicht trainieren

etc etc.

Gruß

C

Hallo,

diese 5 Grundsätze finde ich schon mal sehr hilfreich, um über die schlechteren Zeiten zu kommen. Vielleicht könntest Du diese noch weiter ausführen.

Grüße
Farhad

Danke allen erstmal für eure Antworten.

Ja burny, natürlich ist die Frage nicht exakt zu beantworten, aber ich habe Meinungen bekommen, das z.B. was der C geschrieben hat, das reicht mir im Prinzip schon. Vielen Dank!

burny, mir geht es nicht darum, Aufwand zu vermeiden, ich denke, ich tue das, was ich kann. Ich bin im Prinzip abgesehen von einer Knieverletzung (3 Wochen Pause) und zwei oder drei Erkältungen (jeweils knapp eine Woche Pause) seit zwei Jahren und 3 Monaten durchgelaufen. Schweinehund-Probleme waren mir immer fremd, ich habe speziell in diesem Jahr meine 4 Wocheneinheiten im Schnitt immer durchgezogen, auch wenn das manchmal in mehr Streß ausartete, als ich auf Dauer vertragen konnte. Manchmal habe ich ein oder zwei Stunden mit mir gerungen, aber fast immer bin ich am Ende doch gelaufen. ich habe weitergemacht, bis eine Erkältung am letzten Wochenende mit leicht erhöhter Temperatur das Stoppsignal setzte. 4 Tage habe ich pausiert, dann nach Abklingen der Symptome gestern mit leichtem Training wieder angefangen. Ich möchte in etwa eine Vorstellung davon haben, wie groß der Schaden an meinem Leistungszustand durch Trainingspausen ist, damit ich vernünftig abwägen kann, was ich mache.Bei Krankheit ist natürlich die Entscheidung klar, bei anderen Konflikten vielleicht nicht so sehr. Vielleicht brauche ich hier und da auch einmal eine geplante Auszeit, vielleicht nur ein oder zwei Tage, wenn ich es mir erlauben kann. Das möchte ich besser beurteilen können, um mich nicht wie im Hamsterrad zu fühlen. Auch für die grobe WK-Planung möchte ich solche Rückschläge möglichst realistisch berücksichtigen können. Mit suboptimaler Form kann man sich den WK dann auch schenken.

Die Grundsätze habe ich bis heute alle eingehalten, nur den letzten hier und da (aber nur krankheits- oder verletzungsbedingt) nicht.