5 Kilometer - Anfängertrainingspläne auf RW (40min (ankommen) / 35min)

Hallo,

kennt jemand diese Trainingspläne?

Trainingsplan 5 km – einfach nur ankommen

"In vier Wochen machen wir Sie fit für Ihren ersten 5-km-Lauf. Versprochen! Sie müssen sich nur genau an diesen Trainingsplan mit drei Trainingseinheiten pro Woche halten."

Es wird davon ausgegangen, dass ein Totalanfänger etwa Pace 8min/km (7,5kmh) laufen kann.
Diese Geschwindigkeit passt für mich (46J/177cm/93kg) recht gut.
Denke aber, dass gerade bei Anfängern das Ausgangsniveau sehr unterschiedlich ist.
So absolvierte ich meinen allerersten 5k im Alter von 21 Jahren und idealgewichtig locker lauffend in 26 Minuten.
Letztes Jahr walkte ich zwei Kilometer in 16 Minuten und hatte gegen Ende einen Puls von 176 (schnaufte dabei ziemlich).
Die 5k hätte ich in 4 Wochen vermutlich nicht geschafft.

Trainingsplan 5 km unter 35:00 Minuten

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Acht Wochen Vorbereitung genügen, um beim Ihrem ersten 5-km-Lauf mitten im Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Dieser Lauf-Trainingsplan zeigt Ihnen, wie Sie es schaffen.

Derwäre vielleicht eine aktuelle Herausforderung aber vermutlich nicht ganz einfach, muss doch 8 Wochen alles gut laufen.Kann mir aber auch nicht vorstellen, dass man bei einem WK in der Mitte des Teilnehmerfelds ankommt.
Was denkt ihr?
Wieviel % der Teilnehmer laufen länger als 35/40 Minuten?

Wer hier hat einen 5k beim ersten Mal in diesem Bereich absolviert?

LG, dry

Als ich das erste Mal vor 1,5 Jahren 4 Km gelaufen bin, hatte ich nach 2 Km massive Seitenstiche und Schmerzen in der Brust. Danach bin ich 1 Km gegangen und habe es mit 1 Km laufen beendet. Die Zeit war in etwa 30 Minuten. Da ich davor schon seit einem Jahr längere Radtouren unternommen habe war ich ein wenig vorbelastet. Der nächste Lauf ein paar Tage später klappte ohne Seitenstiche und Brustschmerzen und war in 27 Minuten erledigt. Über Trainingspläne habe ich mir keine Gedanken gemacht, ich bin einfach losgelaufen. Das hier öfters genannte Galloway Training könnte für Dich ganz gut sein.

Vor ca. 2 Wochen habe ich bei einem kleineren Wettkampf in meiner Heimatstadt auf 5 Km teilgenommen. Ich habe den Lauf in 24 Minuten beendet und bin im oberen Mittelfeld angekommen. Prozentual würde ich auf 20% tippen, welche in 35 - 40 Minuten beendet haben.

Hallo @dry,
mal ganz praktisch: laufe seit April regelmäßig 4x die Woche (bis auf meinen Infekt die letzten beiden Wochen),
hatte einen Wochenumfang von ca 28-33 Wochenkilometer. Mir ging es nur um Umfangsteigerung.
Ich bin noch immer mit einer Pace von 7:15 bis 7:45 unterwegs. Ok, ich bin eine blonde Frau.
Glaubst du wirklich mit dem 35er Plan und der Herrausforderung wäre dir gedient?

Für die Theorie habe ich nichts beizutragen.

Wenn du wirklich praktisch laufen möchtest, mach zuerst den Ankommenplan

Viel Erfolg
LG Anke

Die Geschwindigkeitsverteilung hängt sicher etwas davon ab, ob der 5km-Lauf separat stattfindet oder als Einsteigerlauf parallel zu einem 10 km-Hauptwettkampf. Genaueres findet man bei Interesse leicht anhand der Ergebnislisten heraus, die doch inzwischen von praktisch jeder Laufveranstaltung im Internet zu finden sind.

Ich bin meinen ersten 5km-Lauf vor Beginn des regelmäßigen Lauftrainings in gut 26 Minuten gelaufen (inklusive Gehpausen); inzwischen dürfte ich bei 20 Minuten liegen. 35 Minuten finde ich ziemlich langsam und würde auch schätzen, dass das etwa die letzten 20% sind.

Ich bin heute seit Monaten mal wieder 5km gelaufen, irgendwie hatte ich verdrängt dass das auch anstrengend sein kann.

Mein erstes Ziel damals waren 30 Minuten durch zu laufen,ganz egal wie weit man dabei kommt. Es waren dann aber auch ungefähr 5km.

Hallo dry,

ich bin ein ganz neuer Frischling hier im Forum, deshalb erstmal ein liebes Hallo in die Runde.

Deine Frage spricht mich direkt an.
Mir geht es so wie dir, meinen ersten 5k-Lauf hab ich mit 25 in knapp unter 25:00 absolviert, auch einfach so. Jetzt bin ich 35 und bin seit sieben, acht Jahren nicht mehr gelaufen. Am 22.Juli 2013 hab ich wieder begonnen.

Mein Trainingsplan ist zwar nicht exakt derselbe, den du hier erwähnst, aber ziemlich gleich. Es handelt sich dabei um von "Von 0 auf 10k"-Plan in 14 Wochen; die 5k werden in der 8. Woche erreicht. Ich halte mich an den Plan, alles läuft perfekt, und ich zweifle keine Sekunde, dass ich die 5k dementsprechend schaffe. Wahrscheinlich sogar schon etwas früher, da der Plan in der 8. Woche eigentlich das Ziel "35 Minuten durchlaufen" hat, was mit "5k" gleichgesetzt wird.

Also von meiner Seite hab ich da keine Zweifel - und ich war im Juli wirklich UNFIT.

Gruß,
Kenianervorlasser

Hallo Anke,

danke für deinen Erfahrungsbericht.
Ich vermute, dass du eher locker läufst.
35 Minuten wären bei mir auf Anschlag und nur die logische Fortsetzung, weil ich letzte Woche schon über 5k in 8:00 Pace gelaufen bin.
Ich werde aber in Zukunft aufgrund von Achillessehnenproblemen mehr am Radl machen.

LG, dry

Für mich war der 5 km der Einsteigerplan, um mal 5 km durchlaufen zu können. Zuerst hatte ich die Latte auf 45 min gelegt, dann unter 40 min. Im Training komme ich so auf 35 min (Bestzeit 33).
Ich würde mir über die Zeit weniger Gedanken machen als eher Knie, Knöchel und die angesprochene A-Sehne beobachten. Probleme setzen dich dann gleich mal 1-2 Wochen außer Gefecht. Mir ist das Laufen wichtiger als irgendwelche Zeiten. Die kommen schon mit zunehmender Ausdauer.

dry hat geschrieben: kennt jemand diese Trainingspläne?

Jetzt ja.

dry hat geschrieben: Trainingsplan 5 km – einfach nur ankommen
"In vier Wochen machen wir Sie fit für Ihren ersten 5-km-Lauf. Versprochen! Sie müssen sich nur genau an diesen Trainingsplan mit drei Trainingseinheiten pro Woche halten."
Es wird davon ausgegangen, dass ein Totalanfänger etwa Pace 8min/km (7,5kmh) laufen kann.

Das finde ich ein wenig keck und pauschal, aber nur, wenn man nicht weiß, dass es auch noch diesen (Vorschalt?)-Plan gibt:
Trainingsplan 30 min ohne Pause laufen: 12-Wochen-Trainingsplan Joggen für Anfänger - RUNNER’S WORLD

dry hat geschrieben: Diese Geschwindigkeit passt für mich (46J/177cm/93kg) recht gut.

Fein.

dry hat geschrieben: Denke aber, dass gerade bei Anfängern das Ausgangsniveau sehr unterschiedlich ist.
So absolvierte ich meinen allerersten 5k im Alter von 21 Jahren und idealgewichtig locker lauffend in 26 Minuten.

Wer war das als Mann nicht - dieser Jüngling mit lockigem Haar?

dry hat geschrieben: Letztes Jahr walkte ich zwei Kilometer in 16 Minuten und hatte gegen Ende einen Puls von 176 (schnaufte dabei ziemlich).
Die 5k hätte ich in 4 Wochen vermutlich nicht geschafft.

So ist es eben: Kacke geschieht.

dry hat geschrieben: Trainingsplan 5 km unter 35:00 Minuten
Derwäre vielleicht eine aktuelle Herausforderung aber vermutlich nicht ganz einfach, muss doch 8 Wochen alles gut laufen

So ist es. Du hast ja sicher diese Jammerbeiträge hier im Forum gekesen, wenn aus welchen Gründen auch immer, ein an sich guter Plan nicht eingehalten werden konnte/kann .

Und so etwas stört natürlich auch:

dry hat geschrieben: Ich werde aber in Zukunft aufgrund von Achillessehnenproblemen mehr am Radl machen.

Was machst Du sonst noch so gegen diese Probleme - nach Dr. Knobloch (der Name Knobloch sollte hier per Suche gefunden werden)?

dry hat geschrieben: Kann mir aber auch nicht vorstellen, dass man bei einem WK in der Mitte des Teilnehmerfelds ankommt.
Was denkt ihr?
Wieviel % der Teilnehmer laufen länger als 35/40 Minuten?

Siehe @nniillss Beitrag.

dry hat geschrieben: Wer hier hat einen 5k beim ersten Mal in diesem Bereich absolviert?

Da muss ich passen.

Ja und sonst? Gute Besserung "am Achilles" und mögen die Götter mit Dir sein .

Knippi

Hallo nniillss,

Danke, den Tipp mit den Ergebnislisten werde ich mal befolgen.

LG, dry

Hallo Knippi,

vorbildlich wie du auf meinen Beitrag eingehst!

Was die AS betrifft, werde ich bereits betreut.
Die Übung nach Knobloch kenne ich, nur bin ich diesbezügl. ein fauler Hund.

LG, dry

Udoh hat geschrieben: Mein erstes Ziel damals waren 30 Minuten durch zu laufen,ganz egal wie weit man dabei kommt. Es waren dann aber auch ungefähr 5km.

Ich halte 10kmh natürlicher für einen Anfänger als 8kmh!
Andererseits machte ich die Erfahrung, dass 8kmh doch weniger anstrengen.

LG, dry

nniillss hat geschrieben:35 Minuten finde ich ziemlich langsam und würde auch schätzen, dass das etwa die letzten 20% sind.

35 Minuten sind sehr langsam.
Hab mir mal den Spaß gemacht und die Ergebnislisten meiner letzten drei gelaufenen 5er WK angeschaut:

Gesamt Langsamer als 35
Erftlauf 274 16 5,84%
Straberg 87 0 0,00%
Neuss 700 35 5,00%

Würde ich M/W auch noch auseinanderdröseln, sehe es noch schlechter aus.

Noch eine Frage:

Die Trainingspläne geben eine Intensität mittels % von HFmax an.
Denke aber, dass ein Anfänger den Puls nicht konstant halten kann ohne immer langsamer zu werden.
Wie könnte man das berücksichtigen?

LG, dry

dry hat geschrieben:Noch eine Frage:

Die Trainingspläne geben eine Intensität mittels % von HFmax an.
Denke aber, dass ein Anfänger den Puls nicht konstant halten kann ohne immer langsamer zu werden.
Wie könnte man das berücksichtigen?

Ohren anlegen und durch.

Liefest Du nach Tempoangaben, könntest Du dieses nicht konstant halten, ohne dass der Puls stetig hoch geht.

Deshalb sind ja auch die "fein raus", die nach Körpergefühl trainieren.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:
Deshalb sind ja auch die "fein raus", die nach Körpergefühl trainieren.

Knippi

Was ich nicht weiß macht mich nicht heiß.

hardlooper hat geschrieben: Deshalb sind ja auch die "fein raus", die nach Körpergefühl trainieren.

Knippi

Was sagt schon das Körpergefühl?
Wer hat es, wer hat es nicht?
Wie kann man oder soll man z.B. zwischen langsamen und ruhigen Dauerlauf unterscheiden?
Oder alles unwichtig?

LG, dry

meinen ersten 5er absolvierte ich in 39 min 38 sec. (ich war ca 3 min hinter dem vorletzten) allerdings als laufanfänger mit gerade mal 4 Wochen laufen hinter mir. Mein tempo steigert sich allerdings alle 1 bis 2 wochen von ganz alleine ohne mein zutun.

dry hat geschrieben:Was sagt schon das Körpergefühl?

Beispielsweise: vor der Tür, ***örks*** - ganz schön heiß heute, da werde ich wohl vom Puls und vom Tempo "etwas hergeben" müssen.

dry hat geschrieben: Wer hat es, wer hat es nicht?

Ich eher nicht. Wahrscheinlich hatte ich auch keine Lust, das zu trainieren.

dry hat geschrieben: Wie kann man oder soll man z.B. zwischen langsamen und ruhigen Dauerlauf unterscheiden?

Runner's World gibt bei den Dauerläufen 4 Bereiche an. Da muss man dann versuchen, die mit Inhalt zu versehen. Wenn man das nicht kann, hat man eben Pech gehabt. Oder man geht her und sagt sich, dass 2 oder 3 Intensitäten auch ausreichen.

dry hat geschrieben: Oder alles unwichtig?

Nein.

Knippi

dry hat geschrieben:Hallo Knippi,

vorbildlich wie du auf meinen Beitrag eingehst!

Was die AS betrifft, werde ich bereits betreut.
Die Übung nach Knobloch kenne ich, nur bin ich diesbezügl. ein fauler Hund.

LG, dry

nicht nur diesbezüglich

dry hat geschrieben:Ich halte 10kmh natürlicher für einen Anfänger als 8kmh!
Andererseits machte ich die Erfahrung, dass 8kmh doch weniger anstrengen.

LG, dry

denk mal scharf nach, dann wirst Du wissen, warum...

dry hat geschrieben:Noch eine Frage:

Die Trainingspläne geben eine Intensität mittels % von HFmax an.
Denke aber, dass ein Anfänger den Puls nicht konstant halten kann ohne immer langsamer zu werden.
Wie könnte man das berücksichtigen?

LG, dry

nimm einen Plan, der sich mit Geschwindigkeit beschäftigt statt mit der HF (bringt nämlich nix, ohne die HFmax zu kennen, die man als Anfänger nicht austesten kann)

dry hat geschrieben:Was sagt schon das Körpergefühl?
Wer hat es, wer hat es nicht?
Wie kann man oder soll man z.B. zwischen langsamen und ruhigen Dauerlauf unterscheiden?
Oder alles unwichtig?

LG, dry

Jeder hat ein Körpergefühl, man muss nur darauf hören, bzw. es wieder lernen, in dem man sich nicht ständig dem Technikquatsch ausliefert, sondern mal auf sich/den Körper hört. Und für Anfänger ist langsam und ruhig vermutlich einfach dasselbe. Einfach so laufen, dass man sich noch gut unterhalten könnte und nicht nach jedem Wort ein Sauerstoffzelt benötigt.

Und ja: ich bin auch eine, die ihren ersten 5km-Lauf nach dem 8-Wochen-U_D_O-Plan in 32 Minuten geschafft hat. Ohne vorherige sportliche Vergangenheit in den letzten 15 Jahren. Ich bin es allerdings anders angegangen als Du: ich habe mir einen Anfängerplan genommen, meine Laufschuhe angezogen und bin nach Plan laufen gegangen, weder auf dem Band, noch mit dauernden Ausreden bzw. neuen Theorien, wie man was verbessern könnte oder wie wer welchen Plan ausgeheckt hat. Und selbst wenn es mal etwas anstrengender wurde (als sich die Laufphasen verlängert haben), habe ich es durchgezogen und mich gefreut, wenn ich wieder ein "zum ersten Mal" geschafft habe.

Rennschnecke1 hat geschrieben: Und ja: ich bin auch eine, die ihren ersten 5km-Lauf nach dem 8-Wochen-U_D_O-Plan in 32 Minuten geschafft hat. Ohne vorherige sportliche Vergangenheit in den letzten 15 Jahren. Ich bin es allerdings anders angegangen als Du: ich habe mir einen Anfängerplan genommen, meine Laufschuhe angezogen und bin nach Plan laufen gegangen, weder auf dem Band, noch mit dauernden Ausreden bzw. neuen Theorien, wie man was verbessern könnte oder wie wer welchen Plan ausgeheckt hat.

Ich finde, dass du ganz schön super bist!
Da kann ich mir einige Scheiben abschneiden...

LG, dry

Hallo dry,

ich bin meine ersten beiden 5km-WK mit 31:XX und 30:XX gelaufen. Damit lag ich im hinteren Viertel, denke ich. In meiner weiblichen AK hingegen lag ich dann schon wieder besser.

Angefangen zu laufen bin ich erst auf dem Laufband und dann immer ohne konkreten, vorgegebenen Trainingsplan.

Zum Körpergefühl: Körpergefühl kannst du vermutlich erlernen, indem du deinen Körper aufmerksam beobachtest. Ich finde, dass das gerade beim Laufsport nützlich, aber eben auch möglich ist, da das Laufen als motorische Leistung keine besondere Herausforderung darstellt und die Konzentration darum auf den Körper gerichtet werden kann.

Wenn man läuft, kann man spüren, wie sehr was anstengt, man spürt, wenn der Atem schneller geht. Geht der Atem schneller, ist auch der Puls höher. Beim Laufen spürt man auch, wenn es hier und da ziept. Drohen Seitenstiche oder krampft es im Bauchbereich, so ist es bei mir meistens so, dass ich nach vorne einknicke, also ein Signal, den Körper aufrecht zu halten, das Becken wieder nach vorne zu schieben und das Kinn anzuheben. Das nur als Beispiel. Auch nach dem Lauf gibt es zahlreiche Signale des Körpers. Ebenso bezüglich Appetit.

Ich laufe ohne Pulsuhr (obwohl ich eine besitze). Vielleicht könnte ich mein Training mit einer Pulsuhr noch optimieren, sprich: schneller laufen, aber ich habe keine Lust dazu, ich höre lieber auf das, was mein Körper sagt. Ich trage ein (mittlerweile veraltetes) Nike+Sportband, das zeigt mir die Zeit, die ich laufe, den Pace und die km (und die Kalorien, aber das interessiert mich nicht). Damit zeichne ich meine Läufe auf, zudem kann ich so lernen, meine Geschwindigkeit besser einzuschätzen.

I.d.R. spüre ich schon vor dem Lauf, ob es ein guter oder schlechter Lauf wird, weil es Tage gibt, an denen ich eine gewisse "Dynamik" verspüre ,, und Tage, an denen mein Magen schon vor dem Lauf verdreht ist.

Hilfreich empfinde ich auch das Dehnen, man spürt die Glieder und lernt, wie beweglich/steif diese sind.

On man nun nach Puls läuft, oder durch Selbstbeobachtung lernt, ob man langsam oder ruhig oder an der Schwelle oder im "roten Bereich" läuft, finde ich nicht wichtig. Viele Wege führen nach Rom.
Wichtig finde ich, dass man sich den Spaß am Laufen erhält durch wundervolle Lauferlebnisse und ganz eigene, kleine Erfolge (z.B. das erste mal 5km durchgelaufen- dann länger als eine Stunde usw., dann den schnellsten Kilometer usw. usw. Wahnsinn, was für eine Freude!! ) genießen darf. Ich in meiner Art, andere technisch gut ausgestattet oder mit einem anspruchsvollen Ernährungsplan, jeder nach ganz eigenem "Gut-Dünken". Ein gutes Körpergefühl aber halte ich grundsätzlich für sinnvoll, nicht nur beim Laufen.

Hallo Irisanna,

auch dir ein Danke für den interessanten Beitrag.

Ich glaube schon ein Gefühl für die Belastung zu besitzen.
So kann ich immer das Tempo halten bzw. gegen Ende steigern.
Wettkampf wäre vielleicht etwas anderes, da man gleich schneller loslegt.
Nach Puls laufe ich nicht, dient nur zur späteren Auswertung.

LG, dry

Über die Aussage "mit 35 Min landen Sie in der Mitte des Feldes" bin ich auch gestolpert.
Bei uns hier landet man mit 35min auf 5km nämlich auch eher am Ende des Feldes.
Es sind allerdings immer ein paar ältere dabei, M75 oder so. Die kommen in dieser Zeit rein.

Allerdings sind die 5er hier recht dünn besetzt. Da kann man mit knapp unter 25 Minuten u.U. sogar in M40 oder M45 aufs Altersklassenpodest klettern. Bei den 10ern sieht das gaaanz anders aus

Ich schätze, bei so einer Riesenveranstaltung wie JP Morgan Chase Lauf oder den Womens Runs sieht das anders aus. (Ok, Womens Run fällt für dry aus )

Dry:
Du machst immer so unglaublich viele Gedanken. Das ist doch bloß Sport. Das soll doch Spaß machen!
Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, welchen Sinn es haben soll, in unseren "Leistungsklassen" zwischen lockeren und ruhigen Dauerläufen zu unterscheiden und dabei auf die Pulsuhr zu schauen wie das Kaninchen auf die Schlange.

Ich würde folgendes machen:
(Für mich funktioniert das super, bis zum Marathon.)
Lauf die Umfänge des Trainingsplans.
Alles was langsam o. ruhig ist, lauf locker, so dass du nicht völlig platt bist, wenn du fertig bist.
Wenn du das ein paar mal gemacht hast, geht der Puls auch am Ende dieser Trainingseinheiten nicht mehr rauf.

Die Intervalle machst du so, dass du alle mit der selben Geschwindigkeit noch durchlaufen kannst. Das musst du halt mal ausprobieren.

Am Ende des Trainingplans probierst du dann mal aus wo du stehst. Entweder du machst einen Wettkampf und kommst zusammen mit den alten Kämpfern ins Ziel oder du läufst nur so gegen dich selbst.

Und wegen den 25 min auf 5km mit 25 Jahren... diesen Blues kann ich mitsingen...
Mit Anfang 20 war ich beim Bund, da bin ich 400m in einer niedrigen 50er Zeit gelaufen und die 4.3 km Geländstrecke mit ordentlich Höhenmetern in unter 17 Minuten. Die Zeiten sind nun mal leider lang vorbei... und ich könnte mich heute noch in den A. beißen, dass ich damals nicht mal auf einen Marathon trainiert habe.

Fast vergessen:
Diese Knoblochübung für die Achillessehne mache ich bei jeder Gelegenheit, dazu braucht man nämlich keine Sportklamotten:
Wenn ich irgendwo rumstehe an einer Treppenstufe oder einem Bordstein, im Bad beim Zähneputzen, in der Muckibude, nachdem ich auf dem Laufband gewesen bin...bei mir hat es geholfen und der Zeitbedarf ist nahe Null.

Hallo Rauchzeichen,

Danke!

Klingt alles sehr vernünftig!
Bin eben auch Freund des Theoretisierens, wenn mich mal etwas interessiert...
So entdeckt man immer neue/andere Sichtweisen.

LG, dry

dry hat geschrieben:Hallo Rauchzeichen,

Danke!

Klingt alles sehr vernünftig!
Bin eben auch Freund des Theoretisierens, wenn mich mal etwas interessiert...

Ich eigentlich auch ... aber irgendwann muss man es einfach auch mal krachen lassen