übergreifender Austausch: sub3 und schneller

So, ich komme dann auch mal wieder aus meinem Loch gekrochen. Die letzten Wochen sehr viele Kilometer gesammelt, aber weiterhin kaum Intervalle gelaufen. Die langen Kanten, die bisher im Schnitt 30 Kilometer hatten, gingen alle grob im 4:45/min-Tempo weg.
Am Samstag gibt's dann den ersten 35er mit 5er Endbeschleunigung im Marathontempo. Und die Woche drauf den ultimativen Formtest in Form des Monte Sophia (28,1km mit 360 Höhenmetern). Derzeit fühle ich mich blendend, allerdings ist das alles irgendwie sehr trügerisch. Ich muss definitiv noch auf die Bahn um mindestens 20 x 800m MRT mit 400m Trabpause zu kloppen.

Mach 20x1000 in HMRT mit 200 TP draus, so etwas hattest du doch schon mal gepostet oder irre ich mich?
Das ist mittlerweile meine Lieblingseinheit geworden, bei den letzten 5 Wiederholungen willst du nur noch sterben, aber das hat bei mir Tempomäßig ganz gewaltig geholfen!

Edit: aber vielleicht sollte ich einem so schnellen Mann wie dir eher keine Tipps geben

Musste am Sonntag doch nochmal lang laufen um auf meine Umfänge zu kommen (Freitag und Samstag davor leider lauffrei(anstelle von Tempo) )

So: 36km in 3:05h mit ca. 600 Höhenmetern
Mo: ---
Di: 12,6km 61min
Mi: 4,5km Einlaufen, TDL 10,4km in 39:47( ca. 200HM), 7,1km Auslaufen
Heute: 17,4km 1:24h

am Wochenende nochmal TDL 7,8km und normaler DL ca.25

August bis einschließlich heute schon über 250km, werden diesen Monat über 300km werden, neuer Rekord für mich

Mhim hat geschrieben:Mach 20x1000 in HMRT mit 200 TP draus, so etwas hattest du doch schon mal gepostet oder irre ich mich?
Das ist mittlerweile meine Lieblingseinheit geworden, bei den letzten 5 Wiederholungen willst du nur noch sterben, aber das hat bei mir Tempomäßig ganz gewaltig geholfen!

Edit: aber vielleicht sollte ich einem so schnellen Mann wie dir eher keine Tipps geben

Ne, so krass hab ich mir es auch letztes Jahr nicht gegeben Waren bei mir immer maximal 20 x 1000m im MRT mit 400m TP.
Mal sehen, was ich in dieser Vorbereitung noch auspacken kann und wie es morgen früh mit dem 35er+EB läuft.

KannNix hat geschrieben:Ne, so krass hab ich mir es auch letztes Jahr nicht gegeben Waren bei mir immer maximal 20 x 1000m im MRT mit 400m TP.
Mal sehen, was ich in dieser Vorbereitung noch auspacken kann und wie es morgen früh mit dem 35er+EB läuft.

Hi,

was bezweckst Du mit den 20x1000 MRT mit Trabpause? Und warum ist das der ultimative Formtest?

leviathan hat geschrieben: was bezweckst Du mit den 20x1000 MRT mit Trabpause?

Wenn ich bedenke, dass Pfitzinger bis zu 24 km im MRT laufen lässt, sind 20 mit Pausen dazwischen ja fast eine Schoneinheit. Bei HMRT sieht das ja schon anders aus. Meine eigene Erfahrung ist allerdings, dass das nicht vielgebracht hat. Oder genauer: 20 x 1000, 10 x 2000, 6 x 3000, verglichen mit 8 - 10, 4 - 5 und 3x, die dafür aber schneller, waren am Ende nicht wirkungsvoller. Ich hab das einmal in der Hunderter-Vorbereitung gemacht, weil mir das ein Erfahrenerer so nahegelegt hatte. Mehr Wiederholungen, aber etwas langsamer, waren am Ende anstrengender, brachten aber kein besseres Ergebnis. Seitdem belasse ich es beim bewährten "Weniger, aber schneller".

Bernd

leviathan hat geschrieben:Hi,

was bezweckst Du mit den 20x1000 MRT mit Trabpause? Und warum ist das der ultimative Formtest?

Der ultimative Formtest ist das sicher nicht. Das sind die 28,1km beim Monte Sophia nächste Woche. Die 1000er sind lediglich für meinen Kopf wichtig. Davor, dass es da härtere und bessere Einheiten gibt möchte ich mich gar nicht verschließen

KannNix hat geschrieben:Monte Sophia nächste Woche

Bist du den eigentlich schon mal gelaufen?

burny hat geschrieben:Wenn ich bedenke, dass Pfitzinger bis zu 24 km im MRT laufen lässt, sind 20 mit Pausen dazwischen ja fast eine Schoneinheit. Bei HMRT sieht das ja schon anders aus. Meine eigene Erfahrung ist allerdings, dass das nicht vielgebracht hat. Oder genauer: 20 x 1000, 10 x 2000, 6 x 3000, verglichen mit 8 - 10, 4 - 5 und 3x, die dafür aber schneller, waren am Ende nicht wirkungsvoller. Ich hab das einmal in der Hunderter-Vorbereitung gemacht, weil mir das ein Erfahrenerer so nahegelegt hatte. Mehr Wiederholungen, aber etwas langsamer, waren am Ende anstrengender, brachten aber kein besseres Ergebnis. Seitdem belasse ich es beim bewährten "Weniger, aber schneller".

Bernd

10-12x1000 oder 5-6x2000 in 5 und 10k würde ich schon planen (mit passender Tempo-Vorbereitung)

In "unserem" Alter tun es wahrscheinlich auch 6-8x1000 in 5k-Tempo.
Schwerpunkt auf Tempoläufe/LT-Läufe (ca. HMRT) und MRT bringt da bestimmt mehr.

Andererseits ist KannNix ja noch nicht so alt... ;-)

Gruß,
HEIKO (der gleich einen Tempolauf im HMRT machen wird...)

schmittipaldi hat geschrieben:In "unserem" Alter tun es wahrscheinlich auch 6-8x1000 in 5k-Tempo.
Schwerpunkt auf Tempoläufe/LT-Läufe (ca. HMRT) und MRT bringt da bestimmt mehr.

Wobei 8x1000 schon ein Brett sind. Ansonsten teile ich Deine Ansicht. Funktioniert bei mir ähnlich. Rolli hat natürlich dahingehend Recht, dass es doch auch viele Läufer gibt, die sowohl gut auf die von ihm beschriebenen Einheiten reagieren und diese sogar vertragen.

Ich hatte oben die Frage auch eher deswegen gestellt, weil ich ein ähnliches Empfinden wie Bernd beim Lesen hatte.

Dir viel Spass bei Deinem Tempolauf.

burny hat geschrieben:Bist du den eigentlich schon mal gelaufen?

Nep, wird mein erster Start dort. Bin sehr gespannt auf die Anstiege!

Ich meld mich auch mal wieder. Der Marathon im Rahmen der Ostseeman-Staffel hat mir mehr zugesetzt als erwartet, vor allem aber war seither die Motivation schlicht im Sack. Aber da kam auch privater Krams hinzu.. Der 5k-WK am Mittwoch lief bescheiden und ich bin nach dem Einlaufen schon auf die gute Idee gekommen, das Ding eher im 10er RT zu laufen. Heraus kam dann 18:03. Am Sonntag dann die Landesmeisterschaften 10000 m. Ein schwaches Feld, dazu über 20 Grad und ordentlich Wind. Kann nur toll werden!

Meine künftige Wettkampfplanung, die mal wieder total verpeilt zu werden scheint, wird von nun an von einem hiesigen Lauftrainer mit begutachtet. Das tut mir hoffentlich gut, auch wenn ich schon viele, vielleicht auch zuviele Ansätze habe, warums bei mir in letzter Zeit wenig funzt. Ich bin jedenfalls gespannt auf den Input und wie so ein richtiges Coaching läuft! Kann jedenfalls nur besser werden als die letzten 3 Wochen..

Chri.S hat geschrieben:
Meine künftige Wettkampfplanung, die mal wieder total verpeilt zu werden scheint, wird von nun an von einem hiesigen Lauftrainer mit begutachtet. Das tut mir hoffentlich gut, auch wenn ich schon viele, vielleicht auch zuviele Ansätze habe, warums bei mir in letzter Zeit wenig funzt. Ich bin jedenfalls gespannt auf den Input und wie so ein richtiges Coaching läuft! Kann jedenfalls nur besser werden als die letzten 3 Wochen..

Hallo Chris,
Das ist Deine beste Entscheidung seit langem (bitte nicht negativ auffassen) die Du getroffen hast, weil die dauerhafte Richtungswechseln keine Hilfe für Dich waren.

Ein Hinweis dazu: hab Vertrauen und lasse Dich durch den Trainer führen, weil das entscheidende bei einer Zusammenarbeit ist.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:
Ein Hinweis dazu: hab Vertrauen und lasse Dich durch den Trainer führen, weil das entscheidende bei einer Zusammenarbeit ist.

Ich dachte mir, dass Du das gut findest. Hast ja schon öfter betont, dass Du einen Coach für sehr wichtig hälst.

Ich kenne ihn schon länger, weiß aber erst seit einigen Monaten, dass er auch trainiert. Er betreut unter anderem einige gute Leute aus meiner Region und arrangiert Gruppentrainings. Etwas, dass ich bislang schmerzlich in meiner Region vermisse! Ich weiß, dass er sehr viel Ahnung von der Materie ist und schon einiges erfahren und auch erlaufen hat. Mit anderen Worten: ich werde ihm vertrauen und es genießen, die Regie mal etwas abzugeben. Ich weiß allerdings nicht, wie genau sein Coaching abläuft, aber meinen derzeitigen Plan hat er schon durchgesehen und die nächsten Tage erwarte ich genaueres. Schaun mer mal ;-)

Gestern 10 km in 36:36min (PB) gelaufen, die woche 4 x Trainiert, daher zufrieden. Für mein Marathonziel von 02:49h sollte das bis dato passen. Warten ja noch 7 Wochen Training.

Heute 7x200m mit jeweils 100m Geh- und 100m Trabpause. 35s, 5x34s und 33s -- die Tempoarbeit macht sich langsam bezahlt. Eventuell wären noch ein oder zwei Wiederholungen gegangen, aber mit der noch ganz leicht spürbaren Muskelverhärtung hab ich lieber nix riskiert. Ein mal noch die 200er nächste Woche, dann vorraussichtlich Umstellung auf 400er.

So, zurück aus dem Urlaub und dementsprechend mit weniger Kilometern in die Woche gestartet. Der lange Lauf vom letzten Samstag ging gut weg. 30,5 Kilometer im 4:46min/km-Schnitt und dann vier Kilometer Endbeschleunigung in 3:40min/km. War kein Zuckerschlecken am Ende, aber das soll es ja auch nicht sein

burny hat geschrieben:Bist du den eigentlich schon mal gelaufen?

Jetzt ja
Schönes Ding da gestern von dir. Hab deinen Zieleinlauf leider knapp verpasst, hab dich nur noch in den Kanal einbiegen sehen. Und dann warst du irgendwie verschwunden als ich wieder am Verpflegungsstand war. Biste zufrieden?
Und hat mich gefreut dich kennenzulernen. Gesichter sind immer was feines hinter den ganzen Nicknames

Heute den FS-Marathon ( Vorbereitung für München) in 3:03:17 beendet, schneller als erwartet aus dem Training raus (und gestern 10h Radtour samt 3 Bier^^) aber mit weniger negativem Split als ich geplant hätte. Kommt halt davon wenn man ohne Uhr läuft, da sind auf der ersten Hälfte die Pferde mit mir durchgegangen. Jedenfalls sind's noch 6 Wochen bis München, jetzt noch 4 Wochen Tempo und 2 Tapern, dann sollten die sub-3 wieder gehn.

meine letzte und kommende woche

Woche 7/13: (26.08.2013 – 01.09.2013) = Regenerationswoche

MO: Ruhe

DI: 15 km in ca.05:00min/km

MI: 13 km in ca.05:00min/km + 6 x 150m zügig

DO: 16 km in ca.05:00min/km

FR: 22,5 km in ca.05:00min/km + 4 km in ca. 04:00min/km

SA: 8 km, AO + Kraft

SO: Ruhe

Wochenpensum: 78,5 km



Woche 8/13 (02.09.2013 – 08.09.2013)

MO: 14 km, A0

DI: 28 km, Wettkampftempo, abwechselnd 04:00min/km…..05:00min/km…..

MI: 16 km, A1

DO: 12 km, AO

FR: Ruhe

SA: Wettkampf: Brückenlauf Wernstein (13,4 km)

SO: 31 km, A1

Wochenpensum: 114,4 km

KannNix hat geschrieben: Und hat mich gefreut dich kennenzulernen. Gesichter sind immer was feines hinter den ganzen Nicknames

Ja, seh ich genauso! Ich meinte, dich von Duisburg her (Thread + Fotos) zu erkennen, und es stimmte ja auch.

Glückwunsch zum AK-Sieg und zur wirklich guten Zeit, die im letzten Jahr sogar zum 3. Gesamtplatz gereicht hätte, an dem du diesmal nur knapp vorbei geschrammt bist. Da bist du offensichtlich mit dem Profil ja gut klar gekommen.

KannNix hat geschrieben: Biste zufrieden?

Im Wesentlichen ja! Der Körper hat's gut mitgemacht und ich habe einen dritten 30-er zustande bekommen. Jetzt bin ich für einen Start beim Jungfraumarathon recht zuversichtlich. 2 Wermutstropfen gibt's: 1. Ich habe nochmal deutlich gesehen, was ich in 4 Wochen Trainingspause verloren habe (was aber auch sein Gutes hat, denn in der Schweiz werde ich im Falle eines Starts deutlich gedämpfter heran gehen). 2. Irgend ein Idiot meinte, meinem Auto durch einige Kratzspuren eine individuellere Note geben zu müssen. Jedenfalls sieht das nach dem Verlauf nach Mutwilligkeit aus.

Bernd

Heute habe ich also mal von den 400ern, dem süßen Gift der Mittelstreckler, gekostet. Die Beine waren zwar noch etwas schwer von am Samstag großteils recht ambitioniert gefahrenen 2500 Rennrad-Höhenmetern, aber das Bahntraining Montag Morgen/Mittagspause wird gerade Gewohnheit, da wollte ichs nicht verschieben.

Beim ersten Anlauf fehlte mir leider noch etwas das Tempogefühl, und nach 1:09 waren die Beine etwas dick. Dann hab ich doch einen guten Rhythmus gefunden und konnte noch 7 gleichmäßigere Runden in durchschnittlich 1:19 machen (je ein Ausreißer in 1:17 und 1:21). Pause jeweils 100m gehen und 300m traben. Das ging besser als erwartet.

Nächste Woche werde ich die Gehpause wohl weglassen, und eventuell auch versuchen die letzten 100m schon flott anzutraben, damit die Pause etwas kürzer wird.

gatschhupfer hat geschrieben:Beim ersten Anlauf fehlte mir leider noch etwas das Tempogefühl, und nach 1:09 waren die Beine etwas dick. Dann hab ich doch einen guten Rhythmus gefunden und konnte noch 7 gleichmäßigere Runden in durchschnittlich 1:19 machen (je ein Ausreißer in 1:17 und 1:21). Pause jeweils 100m gehen und 300m traben. Das ging besser als erwartet.

Nächste Woche werde ich die Gehpause wohl weglassen, und eventuell auch versuchen die letzten 100m schon flott anzutraben, damit die Pause etwas kürzer wird.

Warum willst Du die Pausen verkürzen? Wenn Du den ersten in 1:09 gelaufen bist und die anderen volle 10s langsamer würde ich eher die Pace erhöhen und die Pausen beibehalten. Das setzt voraus, dass Du wirklich vom süssen Gift der Mittelstreckler probieren möchtest. Ansonsten kommst Du ja schon eher wieder in den aeroben Bereich. Dann kannst Du auch gleich 1000er machen. Aber ein 1500m Tempo mit guter Technik erfordert auch ausreichend Ruhe zwischen den Läufen.

Das Ziel ist auf 800m-Intervalle hinzuarbeiten (möchte ich ab Oktober machen), deshalb hätte ich gedacht eine Verschiebung in Richtung aerober Belastung wäre wünschenswert. Die erste Wiederholung war einfach zu schnell, aber bei 1:20 hats dann gepasst mit der Erholung. Mein Plan wäre gewesen das Tempo gleich zu lassen, und dafür die Anzahl der Wiederholungen wöchentlich zu steigern.

Aber mit der sauberen Technik hast du natürlich recht, nach 17 Jahren Abstinenz vom Oval (heute erst das 5. Mal auf der Bahn seit dem Neustart) ist die Feinmotorik noch nicht ganz wiederhergestellt. Dann werd ich wohl doch die Pause belassen.

Hallo zusammen. Ich denke hier bin ich richtig :-)
Ich bereite mich gerade auf den Ffm Marathon vor. Diesen wollte ich ursprünglich in sub 3h laufen.Trainingsplan von Hubert Beck. Die ersten zwei Einheiten bin ich nach diesem Plan gelaufen. Da mir die 1000m Intervallzeiten, mit 3:52 min, zu langsam waren und nach einigen Mails mit Herrn Beck, riet er mir zum 2:50 Plan zu wechseln. Meine aktuellen Zeiten (HM 1:23:03 und 10km in 37:00) würden dies zulassen.
Vier Wochen sind nun vorrüber.
Woche 1: 91km
Woche 2: 98km
Woche 3: 105km
Woche 4: 64km
Der Plan ist fordernd, aber insgesamt geht es mir gut.
Die 10x1000m (in 3:39 min), letzte Woche, musste ich allerdings nach dem achten und stetig langsamer werdenden Schnitt abbrechen. Ich hatte einfach keine Kraft mehr.
Ist das in einer Vorbereitung normal dass einem mal die Körner ausgehen? Die Intervalle in der ersten und zweiten Woche (10x1000m in 3:39 min und 6x2000m in 7:40 min) konnte ich die Plan-Zeiten einhalten.
Morgen stehen wieder 6x2000m in 7:40 min an. Mal sehen wie diese werden.

locke241281 hat geschrieben:Die 10x1000m (in 3:39 min), letzte Woche, musste ich allerdings nach dem achten und stetig langsamer werdenden Schnitt abbrechen. Ich hatte einfach keine Kraft mehr.
Ist das in einer Vorbereitung normal dass einem mal die Körner ausgehen?

Es ist völlig normal, daß man auch mal einen schlechten Tag hat. Einfach abhaken und weitermachen. Außerdem schreibt Beck ja auch selber irgendwo, daß man zu Anfang des Plans wahrscheinlich nicht alle Intervalle schafft und dann eben einfach die Trainingseinheit abbrechen soll, wenn nichts mehr geht. Mit der Zeit werde man dann schon die komplette Einheit schaffen. Ich persönlich hätte das anders gestaltet und erstmal weniger Intervalle vorgegeben mit der Option, noch eins oder mehrere dranzuhängen, wenn es gut läuft. Aber das ist natürlich Becks Entscheidung.

Jedenfalls würde ich mir an Deiner Stelle nicht allzu viele Gedanken wegen der nicht ganz gelungenen Einheit machen. Das wird schon. Die Unterdistanzzeiten sehen jedenfalls sehr nach sub 3 aus.

burny hat geschrieben: Glückwunsch zum AK-Sieg und zur wirklich guten Zeit, die im letzten Jahr sogar zum 3. Gesamtplatz gereicht hätte, an dem du diesmal nur knapp vorbei geschrammt bist. Da bist du offensichtlich mit dem Profil ja gut klar gekommen.

Danke!
Joa, ich bin sehr zufrieden. Im Hinblick auf Berlin war das für meinen Kopf wirklich Gold wert. Zumal ich ab Kilometer 16 bewusst Tempo rausgenommen habe, da ich eh schon deutlich flotter unterwegs war als geplant. Ein wichtiger Fingerzeig war es dann auch noch: ein wenig muss ich noch an der Getränke- und Gelaufnahme feilen, da hat es zwischendurch ordentlich gegluckert im Magen. Obwohl ich nur ein Gel geschluckt hab. Aber das wird schon.

Also die intervalle bin ich auch schon vor der direkten marathonvorbereitung in 3:38 min - 3:40 min gelaufen. Deswegen auch der wechsel zum 2:50 plan.
Idealerweise steht ja dann eine 2:49. wobei die sub 3h mein primärziel sein wird. Aber das angepeilte tempo wird schon 4:00 min/km sein.

Ach Leute, dabei kann sub 3 doch so einfach sein! Merke: Von Chri.S lernen heißt siegen lernen!

Sein neuer Avatar bringt es an den Tag: Einfach einen möglichst großen Teil der Strecke trampen und dann locker ins Ziel trotten!

locke241281 hat geschrieben:Aber das angepeilte tempo wird schon 4:00 min/km sein.

Ich will dir nicht deine Motivation nehmen, aber ich würde da etwas zurückhaltender herangehen. (Mit etwas Pathos sogar "demütiger".)

Deine Unterdistanzzeiten lassen eine Zeit unter 3 h realistisch erscheinen, aber sicher ist selbst das nicht. Es gibt genügend, die sich mit 36-er Zeiten an den 3 h die Zähne ausgebissen haben. Für eine 2:50 dürfte das kaum reichen. Deine HM-Zeit ist in Relation zur 10-er Zeit bereits klar schwächer. Meistens setzt sich sowas bei länger werdenden Strecken dann fort.

locke241281 hat geschrieben:Also die intervalle bin ich auch schon vor der direkten marathonvorbereitung in 3:38 min - 3:40 min gelaufen.

Das zeigt, dass du kurz schnell laufen kannst, sagt aber über die Marathonzeit nichts aus. Da brauchst du die Ausdauer auf langer Strecke, die lässt sich nicht aus Intervallzeiten ableiten.

Es kann durchaus sein, dass deine Unterdistanzzeiten sich durch das Marathontraining so verbessern, dass eventuell doch eine Zeit um die oder unter 2:50 heraus kommt. Das würde ich aber dem weiteren Verlauf überlassen und vor allem in Testwettkämpfen überprüfen. Die Gefahr, die ich sehe, wenn du bereits jetzt von einem Marathontempo von 4:00 ausgehst, ist, dass du das so verinnerlichst, dass du da später nicht mehr heraus kommst. Dann läufst du Gefahr, dort zu landen, wo du letztes Jahr in Würzburg gelandet bist.

Mir fällt generell auf, dass viele recht locker von 3 h auf 2:50 h planen, als sei das ein kleiner Klacks. Das sind aber pro km 14,2 sek. Das heißt, der 2:50-Läufer läuft pro km einen Vorsprung von ca. 60 m heraus. Wenn er im Ziel ist, hat der 3 h-Läufer noch nicht die 40 km-Marke erreicht. Um diesen Unterschied verbessert man sich nicht mal so eben von Marathon zu Marathon, es sei denn, das Potenzial liegt noch deutlich darunter.

Man kann sich im Marathon über 3, 5, 7 oder auch noch mehr Jahre verbessern, wobei die Schritte in der Regel immer kleiner werden. Umgekehrt bedeutet das aber auch, dass man sein volles Potenzial erst nach mehreren Jahren ausgeschöpft hat. Wer beim 2. oder 3. Marathon bereits 2:50 läuft, wird sich in 2 oder 3 Jahren (kontinuierlicher, weitgehend verletzungsfreier Trainingsaufbau vorausgesetzt) auf 2:45 oder 2:40 verbessern.

Um deine Intervallzeiten mal zu relativieren: Als ich zuletzt unter 2:50 gelaufen bin (ist schon länger her und geht jetzt nicht mehr), bin ich die 1000-er in 3:30 gelaufen, und ich bin der Typ, der auf der längeren, also der Marathonstrecke stärker ist als z. B. auf 10 km.

Bernd

aghamemnun hat geschrieben:Ach Leute, dabei kann sub 3 doch so einfach sein! Merke: Von Chri.S lernen heißt siegen lernen!

Sein neuer Avatar bringt es an den Tag: Einfach einen möglichst großen Teil der Strecke trampen und dann locker ins Ziel trotten!

Aber hat es denn überhaupt bei ihm geklappt (so am Strand!)? Manchmal muss man doch stundenlang rumstehen, bevor einer anhält...

locke241281 hat geschrieben:Hallo zusammen. Ich denke hier bin ich richtig :-)
Ich bereite mich gerade auf den Ffm Marathon vor. Diesen wollte ich ursprünglich in sub 3h laufen.Trainingsplan von Hubert Beck. Die ersten zwei Einheiten bin ich nach diesem Plan gelaufen. Da mir die 1000m Intervallzeiten, mit 3:52 min, zu langsam waren und nach einigen Mails mit Herrn Beck, riet er mir zum 2:50 Plan zu wechseln. Meine aktuellen Zeiten (HM 1:23:03 und 10km in 37:00) würden dies zulassen.

Hi,
bin wie ihr seht neu hier!
Dieses zitierte Unterfangen hat mich dazu bewegt hier aktiv zu werden - gleiches steht auch bei mir an!

Meine Leistungen sind in etwa gleich! Bei 2:50 ist jedoch ebenfalls Rückenwind schon eingerechnet!

Bisher:
2011 Bonn 2:58:36 (Steffny)
2012 Hamburg 2:55:14 (Steffny 2:45 auf mich abgewandelt)

Diesmal Beck, mir gefällt die Idee von Pausentagen und explizit angesprochenem Cross-Training!

Den Rest über mich erfahrt ihr wohl mit der Zeit!
Ich wollt nur mal hier markieren!

Gruß Klausi

Urlaubszusammenfassung

Moin,
war grade drei Wochen lang im Urlaub: wenig laufen, viel essen (u. a. Schoko/Lakritz/Kuchen), und obendrauf Bier und Sekt.

Lauf-High/low-Lichter:

Woche 1: Speller Sommernachtslauf 2013, flacher 10er bei sonnigen 27° in 41:59 (Platz 22 von 263; immerhin 50 Sekunden sub-derfi!); 1. km in 3:58, 2. Km in 3:57, dann eingebrochen, dann Seitenstiche (zum ersten Mal in einem WK) und noch langsamer geworden.

Woche 2: gute 30 km im Harz mit ca. 950 Höhenmeter in 5:15 min/km (mit "10 km EB", s. unten) -> autsch -> Riesenmuskelkater in der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

Woche 3: Warendorfer Emsseelauf, flacher HM bei 20° (abwechselnd Regen + Sonne) auf flachen, nassen Feld- und Waldwegen in 1:30:59 (Platz 14 von 88); 5k Splitzeiten: 21:12/21:12/21:10... dann Seitenstiche (zum zweiten Mal in einem WK) und eine Minute verloren.

Fazit: einen Tag nach Rumvöllern (mit Frühschoppen vorm HM) vertrage ich keinen WK.

Jetzt bleiben nur noch vier Wochen Training, plus zwei Wochen Tapering.

P.S. Höhenprofil des 30er:

locke241281 hat geschrieben:Also die intervalle bin ich auch schon vor der direkten marathonvorbereitung in 3:38 min - 3:40 min gelaufen. Deswegen auch der wechsel zum 2:50 plan.
Idealerweise steht ja dann eine 2:49. wobei die sub 3h mein primärziel sein wird. Aber das angepeilte tempo wird schon 4:00 min/km sein.

Da kann ich Burny nur beipflichten. Der Sprung von sub 3h auf sub 2:50h ist deutlich schwieriger als z.B. von 3:30 auf 3:00. Meine 1000er waren da bei ca 3:20 und ein 10er TestWK bei 36:20. Halbmarathon zu dieser Zeit 1:19:xx. und ich bin ein absolut Ausdauerlastiger Athlet.
Das gesteckte Ziel sollte realistisch bleiben und immer auf dem bereits erreichten aufbauen. Ich trainiere auch nicht mit der Stoppuhr, beim TDL kann der km auch mal 10 Sekunden langsamer als gewünscht sein oder ein Intervall etwas zäher als geplant. Das ist alles nicht wichtig, es muss nur der Trainingsbereich nachhaltig angesprochen werden. Trainier also vielleicht weniger nach Zielzeit und mache Dir einen realistischen Plan für Deinen WK. Meine guten Zeiten bin ich alle mit negativem Split gelaufen, wie schrieb Greif so schön: die enttäuschten Aussteiger waren immer die mit einer vorgefassten Marschtabelle die sie nicht einhalten konnten.

okay, danke erstmal für die vielen antworten.
ich werde den plan jetzt auf jeden fall durchziehen, das schadet bestimmt nicht :-)
welches tempo ich dann im marathon angehe, kann ich ja zu späteren zeit noch festlegen. auf jeden fall im bereich zwischen 4:00 und 4:15 min/km. wie gesagt, sub 3h ist mein primärziel.
ach ja, die 6x2000m heute waren am ende doch wieder etwas zäh, aber vielleicht bin ich die ersten zu schnell angegangen. am ende hatte ich einen schnitt von 3:51 pro km. der letzte allerdings war 3:57 min. geplant waren 7:40 min auf 2000m.

locke241281 hat geschrieben:ach ja, die 6x2000m heute waren am ende doch wieder etwas zäh, aber vielleicht bin ich die ersten zu schnell angegangen. am ende hatte ich einen schnitt von 3:51 pro km. der letzte allerdings war 3:57 min. geplant waren 7:40 min auf 2000m.

Du warst also im Schnitt im Soll und hast zumindest den letzten verissen. D.h., dass die ersten schneller als geplant waren. Und jetzt wundert es Dich, dass Du das nicht bis zum Schluss durchziehen kannst

Wie lange waren denn die Pausen? Aktiv oder passiv? Gehen, traben, liegen, etc.???

Macht ja doch einen Unterschied.

sag mal locke241281, machst Du die IVs auf der Bahn oder mit GPS auf der Strasse ?
Auf der Bahn kann man doch anhand der 200er Zwischenzeiten ziemlich genau kontrollieren wie schnell man angeht.

ich mache in iv auf dem radweg auf einem abgemessenen 1000m stück. auch mit markierungen an den 200m marken. trotzdem ist das nicht ganz leicht. ich schaue eigentlich nur auf meine pace vom garmin. auf die zeit schaue ich dabei nicht. nur halt dann was der garmin dann als 1000m zeit ausgibt.
vielleicht sollte ich mal mehr an den zeiten orientieren.

die pausen sind 3 minuten traben

locke241281 hat geschrieben:auf die zeit schaue ich dabei nicht. nur halt dann was der garmin dann als 1000m zeit ausgibt.
vielleicht sollte ich mal mehr an den zeiten orientieren.

Teil deine Zeit durch 5 und stell das als Zeitalarm am Garmin ein. Beispiel: 3:40 min/km, ergibt 44 sek für den Zeitalarm. Dann startest du die Uhr oder aber läufst los, wenn der nächste Alarm beginnt. Wenn dein Ding piept, BEVOR du deine 200 m-Markierung erreicht hast, bist du zu langsam, also etwas Gas geben. Wenn's DAHINTER piept, evtl. etwas abbremsen (je nachdem, wie groß die Abweichung ist). Mit etwas Übung hast du dich nach 200 oder 400 m des ersten Intervalls einjustiert. Auf der Bahn geht das noch etwas genauer, da man es nach jeweils 100 m piepen lassen kann.

Bernd

Ein gleichmäßiges Laufen macht IMO schon Sinn weil man dann ein besseres Laufgefühl entwickelt. Ist bei langen Distanzen auch nicht ganz unwichtig. Meine Garmin kann ich beim beschleunigen total vergessen. Die reagiert total träge auf Tempoänderungen. Stell Dir lieber 200m als Autorunde ein, dann hast Du immer die aktuelle Zwischenzeit, also bei 3:45/Km rechnest Du 180+45 = 22,5, also 45 Sek für die 200. Versuch es mal, auf der Bahn klappt das ganz gut. Ich schaue nur bei 200 und 400 auf die Uhr, danach passt das Tempo meist für den Rest der Strecke.

burny hat geschrieben:Teil deine Zeit durch 5 und stell das als Zeitalarm am Garmin ein. Beispiel: 3:40 min/km, ergibt 44 sek für den Zeitalarm. Dann startest du die Uhr oder aber läufst los, wenn der nächste Alarm beginnt. Wenn dein Ding piept, BEVOR du deine 200 m-Markierung erreicht hast, bist du zu langsam, also etwas Gas geben. Wenn's DAHINTER piept, evtl. etwas abbremsen (je nachdem, wie groß die Abweichung ist). Mit etwas Übung hast du dich nach 200 oder 400 m des ersten Intervalls einjustiert. Auf der Bahn geht das noch etwas genauer, da man es nach jeweils 100 m piepen lassen kann.

Bernd

Dublizität der Ereignisse ;-)

locke241281 hat geschrieben:die pausen sind 3 minuten traben

Hi locke241281,

Du läufst einen ca. 3:50er Schnitt auf 2000m mit 3min Trabpause. Du bist auf den kurzen Strecken schneller als auf den langen. Ich verstehe Deinen Optimismus für die 2:50 nicht. Da würde ich bei der Pause einen Schnitt unter 3:40 erwarten.

Ansonsten schliesse ich mich Burny und Sportfan an. Die Gleichmässigkeit wäre schon sinnvoll und hilft Dir darüber hinaus auch Tempogefühl zu entwickeln.

burny hat geschrieben:Deine Unterdistanzzeiten lassen eine Zeit unter 3 h realistisch erscheinen, aber sicher ist selbst das nicht. Es gibt genügend, die sich mit 36-er Zeiten an den 3 h die Zähne ausgebissen haben. Für eine 2:50 dürfte das kaum reichen.

Ich hatte den Kandidaten jetzt auch nicht so verstanden, daß er direkt unter 2:50 laufen will (würde ich mit den Unterdistanzzeiten auch nicht machen). Vor anderthalb Jahren hatte ich selbst zunächst geplant, nach Beck zu trainieren. Bei der Durchsicht der Pläne hatte ich den Eindruck, daß der 3:00-Plan von den Trainingstempi her nicht anspruchsvoll genug sei und wollte mich darum für den sub3-Versuch auch eher am sub 2:50-Plan orientieren. Insofern kann ich schon nachvollziehen, was locke da vorhat. Bei mir kam es dann aber am Ende doch ganz anders, weil mir kurz vor Einstieg in den Beck-Plan der Pfitzinger über den Weg lief.

Mir fällt generell auf, dass viele recht locker von 3 h auf 2:50 h planen, als sei das ein kleiner Klacks. Das sind aber pro km 14,2 sek. Das heißt, der 2:50-Läufer läuft pro km einen Vorsprung von ca. 60 m heraus. Wenn er im Ziel ist, hat der 3 h-Läufer noch nicht die 40 km-Marke erreicht. Um diesen Unterschied verbessert man sich nicht mal so eben von Marathon zu Marathon, es sei denn, das Potenzial liegt noch deutlich darunter.

*Seufz* Ich wollte, Du hättest unrecht...

ich probiere mal zu zitieren, weiß nicht ob es auf anhieb hinhaut :-)

burny hat geschrieben:Teil deine Zeit durch 5 und stell das als Zeitalarm am Garmin ein. Beispiel: 3:40 min/km, ergibt 44 sek für den Zeitalarm. Dann startest du die Uhr oder aber läufst los, wenn der nächste Alarm beginnt. Wenn dein Ding piept, BEVOR du deine 200 m-Markierung erreicht hast, bist du zu langsam, also etwas Gas geben. Wenn's DAHINTER piept, evtl. etwas abbremsen (je nachdem, wie groß die Abweichung ist). Mit etwas Übung hast du dich nach 200 oder 400 m des ersten Intervalls einjustiert. Auf der Bahn geht das noch etwas genauer, da man es nach jeweils 100 m piepen lassen kann.

Bernd

sportfan hat geschrieben:Ein gleichmäßiges Laufen macht IMO schon Sinn weil man dann ein besseres Laufgefühl entwickelt. Ist bei langen Distanzen auch nicht ganz unwichtig. Meine Garmin kann ich beim beschleunigen total vergessen. Die reagiert total träge auf Tempoänderungen. Stell Dir lieber 200m als Autorunde ein, dann hast Du immer die aktuelle Zwischenzeit, also bei 3:45/Km rechnest Du 180+45 = 22,5, also 45 Sek für die 200. Versuch es mal, auf der Bahn klappt das ganz gut. Ich schaue nur bei 200 und 400 auf die Uhr, danach passt das Tempo meist für den Rest der Strecke.

das hört sich beides sehr gut an...danke

leviathan hat geschrieben:Hi locke241281,

Du läufst einen ca. 3:50er Schnitt auf 2000m mit 3min Trabpause. Du bist auf den kurzen Strecken schneller als auf den langen. Ich verstehe Deinen Optimismus für die 2:50 nicht. Da würde ich bei der Pause einen Schnitt unter 3:40 erwarten.

wenn ich ausgeruht bin würde ich dies wahrscheinlich auch packen, aber nicht in meinem jetzigen zustand, wo ich ja ständig ermüdet bin.

aghamemnun hat geschrieben:Bei der Durchsicht der Pläne hatte ich den Eindruck, daß der 3:00-Plan von den Trainingstempi her nicht anspruchsvoll genug sei und wollte mich darum für den sub3-Versuch auch eher am sub 2:50-Plan orientieren. Insofern kann ich schon nachvollziehen, was locke da vorhat. /QUOTE]

genau so ist es mir auch ergangen, sogar noch mit persönlichem kontakt zu herr beck.

hat zumindest teilweise geklappt :-)

aghamemnun hat geschrieben:Ach Leute, dabei kann sub 3 doch so einfach sein! Merke: Von Chri.S lernen heißt siegen lernen!

Sein neuer Avatar bringt es an den Tag: Einfach einen möglichst großen Teil der Strecke trampen und dann locker ins Ziel trotten!

Mich wollte keiner einsteigen lassen, so wie ich geschwitzt habe..

KannNix hat geschrieben:...Ein wichtiger Fingerzeig war es dann auch noch: ein wenig muss ich noch an der Getränke- und Gelaufnahme feilen, da hat es zwischendurch ordentlich gegluckert im Magen. Obwohl ich nur ein Gel geschluckt hab. Aber das wird schon.

Weißt du woran es gelegen hat, dass es in deinem Magen ordentlich gegluckert hat? Und wenn ja, wie du daran feilen kannst?

leviathan hat geschrieben:Hi locke241281,

Du läufst einen ca. 3:50er Schnitt auf 2000m mit 3min Trabpause. Du bist auf den kurzen Strecken schneller als auf den langen. Ich verstehe Deinen Optimismus für die 2:50 nicht. Da würde ich bei der Pause einen Schnitt unter 3:40 erwarten.

Ansonsten schliesse ich mich Burny und Sportfan an. Die Gleichmässigkeit wäre schon sinnvoll und hilft Dir darüber hinaus auch Tempogefühl zu entwickeln.

Das ist auch meine Meinung. Für sub3 sind lockere 10x1000 in 3:30-3:40 notwendig.
Für sub2:50 muss man schon 10x1000 in 3:25 ohne Probleme!!!

Als ich sub2:50 gelaufen bin, konnte ich schon10x1000 in 3:20 und 5x2000 in 7:00.

Überdenke Deine Ziele.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Das ist auch meine Meinung. Für sub3 sind lockere 10x1000 in 3:30-3:40 notwendig.

Bin letzten Herbst unter 2:55 gelaufen und die schnellsten Intervalle in der Vorbereitung waren 4x1000 in 3:30 bis 3:35, und die sind mir nicht locker vorgekommen.