übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Rolli hat geschrieben:Das ist auch meine Meinung. Für sub3 sind lockere 10x1000 in 3:30-3:40 notwendig.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Bin letzten Herbst unter 2:55 gelaufen und die schnellsten Intervalle in der Vorbereitung waren 4x1000 in 3:30 bis 3:35, und die sind mir nicht locker vorgekommen.

Ja, Rolli übertreibt gerne mal. Kann mir nicht vorstellen, dass alle sub-3-Läufer mit 10er PBs von 38 - 39 min "lockere 10x1000 in 3:30-3:40" hätten schaffen können. Das wäre ja schneller als 5k-Renntempo!

Ich tue mich mit Intervallen auch schwer ... Und unter 3:30 komme ich gar nicht, dennoch hat's letztes Jahr für 2:55 gereicht, obwohl meine 10K Bestleistung nach, wie vor bei 37:58 liegt ... Meiner Meinung nutzt es nix Intervalle schnell runterbolzen zu können, dies aber nicht annähernd auf die lange Distanz durchzuhalten ...

caramba hat geschrieben:Weißt du woran es gelegen hat, dass es in deinem Magen ordentlich gegluckert hat? Und wenn ja, wie du daran feilen kannst?

Jap. Klarer Fall von Gel zu gierig und in einem Rutsch geschluckt. In Berlin muss ich wieder darauf achten, die Dinger schluckweise zu mir zu nehmen.

Rolli hat geschrieben:Das ist auch meine Meinung. Für sub3 sind lockere 10x1000 in 3:30-3:40 notwendig.
Für sub2:50 muss man schon 10x1000 in 3:25 ohne Probleme!!!

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Bin letzten Herbst unter 2:55 gelaufen und die schnellsten Intervalle in der Vorbereitung waren 4x1000 in 3:30 bis 3:35,

Nun macht da doch bloß nicht schon wieder einen Glaubenskrieg draus!

1. Die einzig sichere Prognose für die Marathonzeit ist der Marathon selbst. Alles andere sind Hilfskonstruktionen.
2. Die HM-Zeit lässt eine verwertbare, aber unsichere Prognose zu, die 10 km-Zeit eine noch viel unsicherere. Das Verhältnis HM- zu 10 km-Zeit ist verlässllcher.
3. Die gelaufenen Intervallzeiten sind dagegen vergleichsweise uninteressant und haben - etwas überspitzt ausgedrückt - einen ähnlichen Aussagewert wie die Farbe der Lauftight oder das Lieblingsdeo.

Der Ausgangspunkt war, dass locke dabei war/ist, sich aus den gelaufenen, eher mittelschnellen als "richtig" schnellen 1000-er Intervallen auf ein sub 2:50-Tempo einzustellen. Und das ist halt gefährlich. Was nun das passende M-Tempo ist, sollte er m. E. NICHT aus den Intervallen, sondern besser aus Testwettkämpfen ableiten. That's it!

Bernd

KannNix hat geschrieben:Klarer Fall von Gel zu gierig

War das ein Test, oder bist du der Überzeugung, 28 km und 1:51 h ohne KH-Zufuhr ohne Leistungseinbuße nicht zu überstehen?

KannNix hat geschrieben:In Berlin muss ich wieder darauf achten, die Dinger schluckweise zu mir zu nehmen.

...und deinen Körper vom Hauptzweck, die Laufstrecke mit höchster Intensität und größtmöglicher Geschwindigkeit zu bewältigen, abzulenken....?

Nur mal so gefragt.

Bernd

burny hat geschrieben:War das ein Test, oder bist du der Überzeugung, 28 km und 1:51 h ohne KH-Zufuhr ohne Leistungseinbuße nicht zu überstehen?

Das war tatsächlich ein Test. Im Marathon würde ich gerne ein oder zwei von den Dingern zu mir nehmen und da kam die lange Belastung mit hoher Intensität beim Monte Sophia gerade recht.

burny hat geschrieben:...und deinen Körper vom Hauptzweck, die Laufstrecke mit höchster Intensität und größtmöglicher Geschwindigkeit zu bewältigen, abzulenken....?

Ablenkung brauche ich nur an Tagen, an denen es sehr sehr schlecht läuft. Zudem werd ich den sub 2:40-Versuch zusammen mit nem Kumpel angehen, da kommt keine Langeweile auf

Ich wollte nicht von den intervallzeiten auf einen marathon in 2:50 schließen, sondern ich habe aufgrund der intervallzeiten den schnelleren plan ausgewählt. Weil die intervallzeiten beim 3h plan bei 3:52 min/km liegen. Das wäre mir zu langsam. Und weil ich jetzt nach dem schnelleren plan trainieren, WÄRE ich die 2:50 auch angegangen. Das werde ich mir aber jetzt noch offen lassen. Den plan wiederrum werde ich so gut es geht durchziehen.
Sind die wettkämpfe innerhalb der vorbereitung so sehr von bedeutung? Immerhin laufe ich die ja immer aus dem vollen training heraus und somit auch nicht wirklich das maximale was ich laufen könnte.

burny hat geschrieben:^
1. Die einzig sichere Prognose für die Marathonzeit ist der Marathon selbst. Alles andere sind Hilfskonstruktionen.
2. Die HM-Zeit lässt eine verwertbare, aber unsichere Prognose zu, die 10 km-Zeit eine noch viel unsicherere. Das Verhältnis HM- zu 10 km-Zeit ist verlässllcher.
3. Die gelaufenen Intervallzeiten sind dagegen vergleichsweise uninteressant und haben - etwas überspitzt ausgedrückt - einen ähnlichen Aussagewert wie die Farbe der Lauftight oder das Lieblingsdeo.

Kann man denn aus Tempodauerläufen (sagen wir mal über 9 - 11km), die man ja relativ regelmäßig in das Marathontraining einbaut und daher wahrscheinlich nicht völlig überzieht, die voraussichtliche Marathonzeit prognostizieren, oder ist das noch ungenauer?

Was war das Tempo Eurer TDL für sub 3 (oder - für mich interessanter) für sub 3:15?

Grüße, Uli.

Edit: Grund der Nachfrage ist, dass die Pfitzinger-Pläne keinen HM vorsehen, so dass ein Verhältnis zwischen 10km und HM-Zeiten nicht errechenbar ist.

Brotspinne79 hat geschrieben: Was war das Tempo Eurer TDL für sub 3 (oder - für mich interessanter) für sub 3:15?

Grüße, Uli.

Edit: Grund der Nachfrage ist, dass die Pfitzinger-Pläne keinen HM vorsehen, so dass ein Verhältnis zwischen 10km und HM-Zeiten nicht errechenbar ist.

2009 bin ich in Frankfurt den M in 3:10:17 gelaufen. Die TDLs, meistens über 15 km, bin ich in 4:15 bis 4:20 min/km gelaufen.

Gruß
Jörg

@KannNix: Ich schätze Burny ist, so wie ich auch, der Meinung daß die Suplementierung von KHs während eines sehr schnell gelaufenen Marathons keinen Nutzen bringt. Beim Triathlon sieht die Sache ja anders aus aber beim Laufen am Limit ist doch für den Verdauungstrakt kein Blut mehr übrig. Ich konnte ehrlich gesagt bei keinem Marathon den ich versucht habe schnell zu laufen einen Vorteil aus der Zufuhr von KHs feststellen. Die guten Zeiten bin ich ohne Gel gelaufen. Wo ich evtl. Nutzen raus ziehen konnte war eine Mischung aus Cola / Wasser ohne Kohlensäure als Getränk ab KM 30. Ist aber oft logistisch schwierig.

@Brotspinne
Bei mir war es so daß die Zeiten die ich in voller Trainingsermüdung laufen konnte in etwa dem MRT entsprachen. Bei "richtigen" Testwettkämpfen mit Startnummer auf der Brust war ich auch mal deutlich schneller. Aber bei TDLs im Training ab 15km passte das immer ganz gut.
Am sinnvollsten konnte ich aber meine anvisierten Zeiten immer aus dem "Laufvermögen" errechnen. Also schlicht aus der Erfahrung der zuletzt gelaufenen Marathons im Verhältnis zu den Zeiten und dem Gefühl im Training. Irgendwann weiß man einfach ob noch was geht oder nicht.

Mein schnellster Marathon war auch bisher der einzige, bei dem ich keinerlei feste Nahrung genommen habe; habe auch eher wenig getrunken (geht natürlich nur bei kühlem Wetter). Ein 3h-Läufer, der ordentlich versorgt am Start steht, hat m.E. nach keinen Vorteil von Gels oder Bananen oder wasauchimmer während des Laufs.

sportfan hat geschrieben:@KannNix: Ich schätze Burny ist, so wie ich auch, der Meinung daß die Suplementierung von KHs während eines sehr schnell gelaufenen Marathons keinen Nutzen bringt. Beim Triathlon sieht die Sache ja anders aus aber beim Laufen am Limit ist doch für den Verdauungstrakt kein Blut mehr übrig. Ich konnte ehrlich gesagt bei keinem Marathon den ich versucht habe schnell zu laufen einen Vorteil aus der Zufuhr von KHs feststellen. Die guten Zeiten bin ich ohne Gel gelaufen. Wo ich evtl. Nutzen raus ziehen konnte war eine Mischung aus Cola / Wasser ohne Kohlensäure als Getränk ab KM 30. Ist aber oft logistisch schwierig.

Um darüber eine Aussage treffen zu können, habe leider ich noch nicht genug Marathonerfahrung. Vielleicht ist diese Gel-Kohlenhydrat-Geschichte tatsächlich nur etwas, um den Kopf vor dem Hammermann abzulenken. Ich vermute, dass ich es nicht bräuchte. Aber geschadet hat es mir auch nicht. Meine langen Läufe reisse ich jedenfalls mittlerweile auch alle ohne Isos und/oder Gels runter, im Gegensatz zum letzten Jahr. Vermutlich würde das also auch im Marathon gehen.

Brotspinne79 hat geschrieben:Kann man denn aus Tempodauerläufen (sagen wir mal über 9 - 11km), die man ja relativ regelmäßig in das Marathontraining einbaut und daher wahrscheinlich nicht völlig überzieht, die voraussichtliche Marathonzeit prognostizieren, oder ist das noch ungenauer?

Was war das Tempo Eurer TDL für sub 3 (oder - für mich interessanter) für sub 3:15?

Grüße, Uli.

Edit: Grund der Nachfrage ist, dass die Pfitzinger-Pläne keinen HM vorsehen, so dass ein Verhältnis zwischen 10km und HM-Zeiten nicht errechenbar ist.

Wahrscheinlich liefert das Tempo bei den Tempodauerläufen schon einen Hinweis auf das später mögliche Marathontempo, die Frage ist nur, welche Umfänge haben Deine TDL? Geht es bei Dir bis 25 km, oder läufst Du nur 9 - 11 km? (Natürlich gibt es verschiedene Trainingsansätze).

Bei den kurzen TDL (bis 12 km) bin ich zur Zeit bei einer Pace von 4:02/km, bei den Langen (bis 25km) bei einer Pace von 4:08/km und ich peile eine Zeit von unter 3 h an.

Meiner Meinung nach stört ein Halbmarathon wegen der danach nötigen Regenerationszeit von ca. 7 - 10 Tagen die Marathonvorbereitung, ich habe keinen Probehalbmarathon im HM-Tempo in mein Training 12 Wochen vor dem Marathon eingebaut. Wie sieht es wohl Pfitzinger?

LG Simba1966

Schmelli hat geschrieben:2009 bin ich in Frankfurt den M in 3:10:17 gelaufen. Die TDLs, meistens über 15 km, bin ich in 4:15 bis 4:20 min/km gelaufen.

Cool. 2009 lief ich 3:10:01, mit TDLs zwischen 8 und 13 km zwischen 4:19 und 4:25.

Bei mir war es in den letzten Jahren so: TDLs um 10 km etwas langsamer (2 - 5 sek/km) als HMRT, MRT 12 - 16 sek/km langsamer als HMRT, also die 10k-TDLs ca. 14 - 21 sek/km langsamer als MRT.

Simba1966 hat geschrieben:Meiner Meinung nach stört ein Halbmarathon wegen der danach nötigen Regenerationszeit von ca. 7 - 10 Tagen die Marathonvorbereitung, ich habe keinen Probehalbmarathon im HM-Tempo in mein Training 12 Wochen vor dem Marathon eingebaut. Wie sieht es wohl Pfitzinger?

So ähnlich. Er empfiehlt iirc mehrere Vorbereitungswks zwischen 8 und 15 km Länge. Andere wie Greif/Steffny/McMillan empfehlen einen HM, und lassen einen 4 - 5 Tage (nicht 7 - 10) nach dem HM wieder Tempo machen.

Simba1966 hat geschrieben:Wahrscheinlich liefert das Tempo bei den Tempodauerläufen schon einen Hinweis auf das später mögliche Marathontempo, die Frage ist nur, welche Umfänge haben Deine TDL? Geht es bei Dir bis 25 km, oder läufst Du nur 9 - 11 km? (Natürlich gibt es verschiedene Trainingsansätze).

Bei den kurzen TDL (bis 12 km) bin ich zur Zeit bei einer Pace von 4:02/km, bei den Langen (bis 25km) bei einer Pace von 4:08/km und ich peile eine Zeit von unter 3 h an.

Meiner Meinung nach stört ein Halbmarathon wegen der danach nötigen Regenerationszeit von ca. 7 - 10 Tagen die Marathonvorbereitung, ich habe keinen Probehalbmarathon im HM-Tempo in mein Training 12 Wochen vor dem Marathon eingebaut. Wie sieht es wohl Pfitzinger?

LG Simba1966

Pfitze lässt beim 18/55-er Plan TDL (im 15k-HM race pace) nur bis 11km laufen. Längere flotte Läufe (zwischen 15km und 23km) werden im Marathonrenntempo gelaufen. TDLe gehen zwischen 4:21 - 4:25 und MRT-Läufe zwischen 4:35 - 4:39.

Ich werde eben versuchen müssen, den Marathon in meiner Zielpace von 4:39 anzugehen und hoffe, vorher noch die 10km unter 42 Minuten zu laufen.

Danke auf jeden Fall Eure Antworten.

D-Bus hat geschrieben:Ja, Rolli übertreibt gerne mal. Kann mir nicht vorstellen, dass alle sub-3-Läufer mit 10er PBs von 38 - 39 min "lockere 10x1000 in 3:30-3:40" hätten schaffen können. Das wäre ja schneller als 5k-Renntempo!

Rolli übertreibt überhaupt nicht. Wenn ich die 1000er Intervalle deutlich schneller als 5k-Tempo laufen kann, übertrage das keinesfalls auf Anderen und deren Fähigkeiten.
Auch wenn hier Mode geworden ist 6-7x die Woche am unterem Ende der schnellen DL jeden Tag zu laufen und im Zustand der Dauerermüdung sich befinden (was ich hier gar nicht kritisieren möchte, weil anderes Thema), sag meine Erfahrung, Erfahrung meinen Bekannten und der MRT-Pläne die ich kenne, dass so nicht immer gelaufen wird. Natürlich gibt es unterschiedliche Läufertypen und einige ziehen Vorteile aus Umfang- und DL-betonten Trainingsvariationen. Trotzdem die Mehrheit trainiert nach Standard-Plänen, wo man die Intervalle in einigermaßen ausgeruhten Zustand absolviert, mit Schema:
LDL
Locker
Ruhe
IV
In diesem Fall ist es deutlich einfacher 1000er in 5k und 2000er in 10k zu laufen, als wenn man noch einen Tag davor 15km in MRT+15s rennt.

Wie schon Burny schrieb: für sub3 ist eine 37/10km notwendig. Und auch da nicht alle 37‘-Läufer schaffen es. Ganz selten schaffen das 38‘-Läufer. Für die 37‘-Läufer ist 8x1000 in 3:40 Pflicht und sollte eigentlich immer, auch beim Einstieg ins IV-Training, möglich sein. Das gleiche gilt für sub2:50: Standardvoraussetzung ist 35-36/10km und IV in 3:30 für langsame Typen und 3:25 für die Grundschnellere.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:
Wie schon Burny schrieb: für sub3 ist eine 37/10km notwendig. Und auch da nicht alle 37‘-Läufer schaffen es. Ganz selten schaffen das 38‘-Läufer. Für die 37‘-Läufer ist 8x1000 in 3:40 Pflicht und sollte eigentlich immer, auch beim Einstieg ins IV-Training, möglich sein. Das gleiche gilt für sub2:50: Standardvoraussetzung ist 35-36/10km und IV in 3:30 für langsame Typen und 3:25 für die Grundschnellere.

Gruß
Rolli

Rolli das kann ich so wirklich nicht stehen lassen.
Ich bin 2007 in HH erstmalig mit 2:58 unter 3 Stunden geblieben. Meine 10er PB lag da bei 38:53 (Ruhrtallauf in Fröndenberg, also sehr schneller Kurs) und im selben Jahr konnte ich mich noch auf 38:21 (Kemnader See) bei einem weiteren sehr schnellen Wettkampf verbessern.
Im weiteren Jahresverlauf bin ich noch mal 2:58 in Amsterdam gelaufen und im November habe ich meine 10er PB dann auf 37:54 verbessern können. Also solltest Du den Winkel zwischen 10er- und Marathonzeit je nach Läufertyp durchaus noch mal weiter fassen.

Zum besseren Verständnis noch mal die Chronologie:
02/07 10k in 38:53
04/07 42k in 2:58:21
05/07 10k in 38:21
10/07 42k in 2:58:07
11/07 10k in 37:54

HM zu dieser Zeit 1:28:40

und um das abzurunden noch die 1000er aus der Marathonvorbereitung a la Greif im März 2008 (der anschließende Mara war wieder 2.58)
6x1000 in 3:32,35,36,38,40,32

und für meine 2:47:14 im Marathon hatte ich kurz vorher eine 10er PB von 36:20 aufgestellt. Schneller bin ich noch nie gewesen und auch danach nicht mehr. Also von einer 35er Zeit träume ich gerne mal aber die 2:45 im Mara erscheint mir einfacher ;-)

sportfan hat geschrieben:Rolli das kann ich so wirklich nicht stehen lassen.

Exakt. Und ich glaube auch nicht, dass ausgerechnet der erfahrene und umsichtige burny das wirklich so ("für sub3 ist eine 37/10km notwendig") schrieb.

Immerhin hat rolli von "lockere 10x1000 in 3:30-3:40" auf "8x1000 in 3:40" zurück gerudert.

sportfan hat geschrieben:und für meine 2:47:14 im Marathon hatte ich kurz vorher eine 10er PB von 36:20 aufgestellt. Schneller bin ich noch nie gewesen und auch danach nicht mehr.

Das ist ja auch nicht notwendig. Die 10er Zeit und der Marathon passen übrigens ganz gut zusammen. Rolli hat hier aber absolut Recht. Er geht ja nicht von seinen Zeiten aus, sondern diskontiert diese stark ab. Er als schneller (richtig schneller) Läufer hat natürlich eine Affinität zu den schnellen Einheiten. Ich bin leider auch eher ein Diesel. Meine Intervallzeiten hinken den TDL und leichten Abschnitten immer hinterher. Trotzdem ist bei allen Stärken und Schwächen eine "Mindest"Speed notwendig. Und wenn locke241281 seine Zeiten und Pläne offenlegt, zeigt sich, dass die Intervalleinheiten eben nicht reichen - Ermüdung hin, Ermüdung her. Und hier unterscheidet sich der Fall zu dem von Dir beschriebenen.

@Rolli: Du wirst es kaum glauben. Ich mache mittlerweile wieder Tempotraining und Intervalle. Dem von Dir beschriebenen Training

6-7x die Woche am unterem Ende der schnellen DL jeden Tag zu laufen und im Zustand der Dauerermüdung sich befinden

habe ich aber nicht abgeschworen. Ich mache nur keine Fortschritte mehr

leviathan hat geschrieben:Trotzdem ist bei allen Stärken und Schwächen eine "Mindest"Speed notwendig.

Ja klar, nur sind die von rolli genannten Zeiten halt übertrieben, wie z. B. dass 37 min auf 10k oder lockere 10x 1000 in 3:30-3:40 für sub-3 notwendig sind. Das zeigen etliche Fälle aus der Praxis, siehe sportfan oder auch hier die von Joern gesammelten Daten:

10er..........HM............M........... ..M/HM.......M/10er
00:37:30....................02:57:00.... .......... ..4,720
00:37:07......01:22:27..... 02:57:00......2,147......4,769
00:38:14......01:26:15......02:59:19.... ..2,079......4,690
00:36:50......01:22:30......02:57:58.... ..2,157......4,832
00:37:25......01:22:45......02:56:21.... ..2,131......4,713
00:37:37......01:23:03......02:55:17.... ..2,111......4,660
00:39:17......01:26:33......02:59:30.... ..2,074......4,569
00:39:00......01:26:51......02:57:31.... ..2,044......4,552
00:35:14......01:20:58......02:58:37.... ..2,206......5,070
00:38:44......01:25:50......02:55:08.... ..2,040......4,522
00:39:22......01:22:42......02:59:45.... ..2,174......4,566
00:37:47......01:24:56......02:59:40.... ..2,115.....4,755
............................Mittelwert.. ..2,116......4,701
............................Theorie..... ..2,099......4.667

D-Bus hat geschrieben:Ja klar, nur sind die von rolli genannten Zeiten halt übertrieben, wie z. B. dass 37 min auf 10k oder lockere 10x 1000 in 3:30-3:40 für sub-3 notwendig sind.

Sicher etwas überspitzt, aber nicht so stark übertrieben wie hier beschrieben. Rolli bezog sich auf eine Aussage von 2:50 und nicht 3:00. Der Unterschied wie von Burny beschrieben bei 14s/km, was sich natürlich prozentual auf die Unterdistanzen durchschlägt. 10x1000 in 3:30 würde ca. 5k Tempo entsprechen. Die wären nicht nur nicht locker, sondern wahrscheinlich tödlich. Aber die 3:40 müssen schon kommen. Gerade bei einem schnellen Läufer. Da würde ich ggü. Rolli sogar noch einen draufsetzen. Statt 10x1000 eher 5x2000. Und bei der von locke241281 beschriebenen Pause von 3min wären die vielleicht nicht locker, aber zumindest ziemlich ok.

leviathan hat geschrieben:Sicher etwas überspitzt, aber nicht so stark übertrieben wie hier beschrieben. Rolli bezog sich auf eine Aussage von 2:50 und nicht 3:00.

Nein, ich habe wörtlich zitiert:

Rolli hat geschrieben:Für sub3 sind lockere 10x1000 in 3:30-3:40 notwendig.
Für sub2:50 muss man schon 10x1000 in 3:25 ohne Probleme!!!

leviathan hat geschrieben:10x1000 in 3:30 würde ca. 5k Tempo entsprechen. Die wären nicht nur nicht locker, sondern wahrscheinlich tödlich.

Eben.

D-Bus hat geschrieben:Nein, ich habe wörtlich zitiert:

Na dann Asche über mein Haupt. Da habe ich hier nicht so genau gelesen und zuviel interpretiert

Heute letztes Tempotraining vor dem HM am WE.
Ernüchternd.
Musste nach 2,6km anhalten und dehnen - der Fuß war wieder verspannt. Danach als Abschluss nur nochmal 2,6km in 9:13 rausgehauen - ich bin zu verspannt.
Zielzeit ist 1:20:xx
Werde jetzt die letzten Tage extrem viel dehnen und auch vor dem HM ordentlich warmlaufen um zu testen ob ich verspannt bin und dann noch rechtzeitig dehnen kann. Direkt vor dem Rennen dehnen ist auch nicht optimal, aber besser als stehen bleiben zu müssen. Hab da jetzt grad starke Bedenken ob mir da nicht dasselbe passieren kann wie heute, das wäre der Horror.
Bin ja im Training schon über 10km in sub4er gelaufen, werde auf jeden Fall unter 4er Schnitt starten und dann mal schauen wie sich's entwickelt. Vom Trainingsgefühl her müssten 1:20:viel machbar sein, aber ob's auch klappt...

hat jemand Erfahrung mit intensivem Dehnen direkt vor dem WK???

D-Bus hat geschrieben:der erfahrene und umsichtige burny das wirklich so ("für sub3 ist eine 37/10km notwendig") schrieb.

Oh, ich liebe diesen Faden! Also, der "erfahrene und umsichtige burny" (Sag's noch einmal, Sam! ) hat in der Tat geschrieben, dass die Unterdistanzzeiten (37 min/10 km, 1:23:03 h/HM) einen Marathon unter 3 h realistisch erscheinen lassen. Vor allem ging es mir aber darum, dass diese Kombination (10-er und HM-Zeit) aller Voraussicht nach NICHT ausreicht für 2:50 h.

Im Übrigen bin ich der Auffassung, wie sollten uns nicht nur unseres griechischen, sondern auch unseres römischen Erbes (als für Europa prägend) erinnern. Die Griechen gaben uns bekanntlich den Marathon (egal ob es Pheidippides nun wirklich gegeben hat, ansonsten hat ihn uns eben Herodot der Erzähler beschert). Von den Römern wissen wir, dass viele oder gar alle Wege nach Rom führen. Kombinieren wir beides, dann zeigt sich, dass es notabene nicht nur einen einzigen Königsweg zum Marathonerfolg gibt.

In meinen Anfangsjahren lief ich nie TDL (stattdessen aber viele kürzere Wettkämpfe), kannte keine Endbeschleunigung und beschränkte das Tempotraining auf einmal die Woche Intervalle. Eine 5- oder 6-Tage-Woche hatte somit 1 x IV, 1 x lang im "normalen" Trainingstempo, und der Rest waren ebenso gemütliche Trainingsläufe.

Als ich erstmalig unter 2:50 lief, sah mein Training so aus (um aufzuzeigen, dass man auch mit selbst gestricktem, etwas unorthodoxem Vorgehen zum Ziel kommen kann):
km/Woche im 12-Wochen-Durchschnitt: 97 km
TDL: null
Intervalle: 1 x 8x1000 (3:35), 1 x 4x2000 (7:20), 1 x 1km-2-3-2-1 (3:35 - 3:50), 2 x 3x5 (20:15, 19:30)
lange Läufe (ohne EB): 4 x 35+, 1 x 28 + 2 Marathons
Wettkämpfe: 5 kürzere (5 km - 10,549 km), 2 x Marathon (6 Wochen vorher 2:59:42, 3 Wochen vorher 3:19:11)
Am Marathontag kam dann eine 2:47:25 h heraus.
Meine 10-er PB lag ca. ein halbes Jahr zurück: 36:23, die 10-er Zeiten in der M-Vorbereitung lagen etwa 1 min drüber.
Bei der 10-er PB bin ich skeptisch, ob die Strecke damals vermessen war.

Bernd

Guter Vorsatz hat geschrieben:hat jemand Erfahrung mit intensivem Dehnen direkt vor dem WK???

Ja, aber keine guten.

Dieser Beitrag zum Thema ist auch interessant:
Science of Running: Stretching?? Is it useless?

Selbst hatte ich ja auch gerade mit einer Muskelverhärtung zu kämpfen, habs aber innerhalb von ein paar Tagen mit 2x Massagebehandlung und 2-3x täglich dehnen wieder hinbekommen. Würde vielleicht empfehlen jetzt sehr viel zu dehnen und wenn möglich eine Massage machen lassen, dann am Tag vor dem Rennen zurücknehmen und vielleicht nur 1x dehen vor dem "Vortags-Einlaufen". Dann am Renntag hast du hoffentlich keine großen Beschwerden und musst vor dem Start nur locker dehnen.

Viel Erfolg jedenfalls!

burny hat geschrieben:Oh, ich liebe diesen Faden! Also, der "erfahrene und umsichtige burny" (Sag's noch einmal, Sam! ) hat in der Tat geschrieben, dass die Unterdistanzzeiten (37 min/10 km, 1:23:03 h/HM) einen Marathon unter 3 h realistisch erscheinen lassen.

Von den Römern wissen wir, dass viele oder gar alle Wege nach Rom führen.

Ja sag ich doch, erfahren und umsichtig. ;-)

burny hat geschrieben:In meinen Anfangsjahren lief ich nie TDL (stattdessen aber viele kürzere Wettkämpfe), kannte keine Endbeschleunigung und beschränkte das Tempotraining auf einmal die Woche Intervalle.

Eben; von mir wird man nie so kategorische Äußerungen wie
1) man braucht TDLs für sub-3
2) man braucht IVs für sub-3
3) man braucht EBs für sub-3
4) man braucht 100 Wkm für sub-3
5) man braucht Lauf-ABC für sub-3
6) man braucht sub-37 für sub-3

nie hören. Und von dir, Bernd, hätte ich sie auch nicht erwartet, weshalb mich Rollis Hinweis auf deine angebliche Meinung auch so überrascht hatte.

Ich denke aber auch, dass die Chancen auf einen schnellen Marathon um so besser stehen, je mehr man von 1-6 macht bzw. schafft.

D-Bus hat geschrieben:Eben; von mir wird man nie so kategorische Äußerungen wie
1) man braucht TDLs für sub-3
2) man braucht IVs für sub-3
3) man braucht EBs für sub-3
4) man braucht 100 Wkm für sub-3
5) man braucht Lauf-ABC für sub-3
6) man braucht sub-37 für sub-3

nie hören.Ich denke aber auch, dass die Chancen auf einen schnellen Marathon um so besser stehen, je mehr man von 1-6 macht bzw. schafft.

Das sagt ja kein Mensch. Meine erste Sub 3 habe ich mit allen Punkten 1 bis 6 Fehlanzeige erreicht. Meine erste Sub 2:30 zumindest ohne 2,3,5 und 6. Wenn man sich aber für diese Trainingseinheiten entscheidet, dann sind eben bestimmte Zeiten unumgänglich. Dann bist Du eben in der Lage IV, TDL oder 10k WK in bestimmten Bandbreiten zu laufen. Das hat nichts damit zu tun, ob Du das dann tatsächlich auch machst. Du müsstest aber drauf haben. Meine 10er Bestzeit z.B. ist die Durchgangszeit beim HM oder meine schnellen Einheiten im Training. Warum? Weil man dass für bestimmte Tempi eben benötigt. Warum ist die 10k Zeit nicht besser? Ich laufe nie 10k.

Die Kernaussage dahinter ist: Du musst dass, was Du beschreibst tatsächlich nicht unbedingt im Training machen. Die Beine müssten es aber hergeben, wenn man sie fordert.

leviathan hat geschrieben: Wenn man sich aber für diese Trainingseinheiten entscheidet, dann sind eben bestimmte Zeiten unumgänglich. Dann bist Du eben in der Lage IV, TDL oder 10k WK in bestimmten Bandbreiten zu laufen.

Da musste ich nochmal drüber nachdenken, weil genau hier unsere Bruchstelle ist. Von der grundsätzlichen Aussage teile ich Rolli´s Meinung. Seine Vorgabe kann ich für ihn und ggf. andere schnelle Läufer sogar nachvollziehen. Aber für wahrscheinlich 90%+ von uns wären diese Vorgaben sehr weit weg von der Realität und wahrscheinlich auch ausgeruht nie und nimmer erreichbar. Da kommt eben die Unterscheidung von efffektiv und effizient. Ersteres bedeutet ja nichts anderes als die "richtigen Dinge" zu tun und letztere die "Dinge richtig" zu tun. Ich glaube bei Punkt 1 liegt Rolli ziemlich richtig bei Punkt 2 für sich selbst ebenfalls. Nur ist das sicher nicht übertragbar auf andere. An der Stelle hat D-Bus ja berechtigt Einwände.

Nachdem heute meine neuen Adidas Adios boost geliefert wurden, stellt sich die Frage, in welchem Tempo ich den Marathon angehen soll, nicht mehr
Vielleicht trainier ich jetzt auch ein bisschen weniger

locke241281 hat geschrieben:stellt sich die Frage, in welchem Tempo ich den Marathon angehen soll, nicht mehr
Vielleicht trainier ich jetzt auch ein bisschen weniger

Jaja, das sind die richtigen. Stellen eine vermeintlich einfache Frage, tun unschuldig und gehen schon in Deckung, weil sie wissen, dass sie die Lunte gezündet haben

Die Wahrheit wird wahrscheinlich irgendwo in der Mitte liegen. Die 2:50 wird wahrscheinlich zu fett und die 3:00 zu lau. Die ersten 3 bis 4 km würde ich mich locker einlaufen und in einen guten Rhythmus kommen. Das könnte so um die 4:15 sein. Wenn Du merkst Du bist gut drauf an dem Tag, solltest Du eine Schippe drauflegen. Wenn Du ok drauf bist in Richtung 4:10, wenn super in Richtung 4:05. Und dann musst Du nur überleben.

Es wird sicher kontroverse Diskussionen dazu geben bzgl. negativer Split. Ich glaube da nicht so dran. Du wirst mit ziemlicher Sicherheit gegen Ende etwas an Fahrt verlieren. Das musst Du eben so lange versuchen zu kompensieren wie möglich. Wenn die Pace stimmt, dann kommt das irgendwann nach km 30. Wenn Du diesen Punkt signifikant früher erreichst, musst Du etwas rausnehmen, sonst wird der Preis zum Ende sehr hoch sein und Du wirst ihn direkt auf der Uhr sehen können.

Ich selbst würde mir eine Gruppe suchen und mich dort etwas "verstecken". Das sollte in der Preisklasse gut möglich sein. Für mich würde ich den Vorteil bzgl. Wind, Abwechslung, Motivation höher einzuschätzen, als eine genaue selbstformulierte Pace.

Manchmal findet man aber keine Gruppe oder diese läuft sehr unrhythmisch. Dann mach halt Deinen eigenen Stiefel. Du hast den grossen Vorteil, dass Du für eine Zeit und nicht um eine Platzierung läufst. Damit hast Du mehr Wahlmöglichkeiten.

Ich drück Dir die Daumen und bin auf das Ergebnis gespannt.

D-Bus hat geschrieben:Ja klar, nur sind die von rolli genannten Zeiten halt übertrieben, wie z. B. dass 37 min auf 10k oder lockere 10x 1000 in 3:30-3:40 für sub-3 notwendig sind. Das zeigen etliche Fälle aus der Praxis, siehe sportfan oder auch hier die von Joern gesammelten Daten:

Dann muss ich grinsen…
Ich interpretiere das Wörtchen „notwendig“ wahrscheinlich anders (vielleicht auch falsch). Für mich ist notwendig nicht so endgültig wie Du es darstellst, was ich eigentlich im zweiten Satz (und hier zitierst Du wieder selektiv) relativiert habe, mit der Aussage, dass 38er-Läufer auch es schaffen könnten.

Dass sub3–Läufer die 38‘ nicht packen, schiebe ich sowieso (in meisten Fällen) auf die Marathonfixierung. Solche Leute könnten vielleicht bessere Zeiten auf Unterinstanzen erreichen, wenn sie sich ernst mit spezifischen 10k-Training auseinander setzen würden, und nicht PB‘s aus dem Marathontraining als das Optimum annehmen würden. Dabei sehe ich Unterdistanzen-Training als der logischere Weg höhere Geschwindigkeiten zu erlernen. Nur so kann man schnell laufen lernen. Wenn Georg schreibt, dass er bei MRT-Zeit von 2:55 gerade mal 4x1000 in 3:40 schafft, deutet das auf seine Schwäche auf Unterdistanzen und fehlendes Intervalltraining und nicht, dass er 10er oder 5er nicht schnelle laufen könnte. Wenn er darauf aber kein Bock hat, ist das seine Entscheidung.
Hier kann ich immer wieder meine Frau als Gegenbeispiel nennen: 6x1000 in 3:40 und aktuelle 10er S-PB 44‘, weil sie dafür nicht trainieren möchte und wir beide wissen, dass sie durch mehr Umfänge und TDL‘s durchaus auf sub40 kommen könnte (sie will aber nicht). Auch Sportfan schrieb, dass er bei seinen sub2:50 die Intervalle in 3:20 laufen konnte, also noch schneller als ich es vorschlug.

Übrigens, ich bin mit Vereinskollegin vor 3 Monaten 8x1000 in 3:26 gelaufen und sie hat 2:57 als MRT-PB stehen.

Gut... Ich will mich nicht um 2-3s streiten und will einfach die Aussage von Leviathan unterstreichen, dass die Beine erstmal fähig sein müssen das Tempo abzurufen.

Gruß
Rolli

danke sehr...
deine taktik hört sich gut an. so in etwa werde ich das wohl auch angehen. bin auch sehr gespannt, wie es im endeffekt läuft.
werde versuchen zu berichten. vielleicht treten bis dahin ja noch andere probleme auf, die ich dann wieder hier in die runde schmeissen werde.
morgen steht jetzt erstmal 12km im geplanten renntempo an. also 4:00 min/km
im training bleiben die 4:00 jetzt aber....

locke241281 hat geschrieben:danke sehr...
vielleicht treten bis dahin ja noch andere probleme auf

Das hoffen wir mal nicht.

morgen steht jetzt erstmal 12km im geplanten renntempo an. also 4:00 min/km

nene, da spring ich nicht drauf an. Vielleicht heute abend nach ´ner Flasche Wein

Ich werfe dann auch mal eine Frage in die Runde. Am Samstag hab ich 28,1km mit 370 Höhenmetern in 1:51:40 runtergerissen. Das entspricht in etwa einem Schnitt von 3:58/km. War dabei am Ende keinesfalls am Limit, habe mich sogar ab Kilometer 16 eingebremst, um mir nicht durch einen zu flott gelaufenen Wettkampf den Marathon in vier Wochen zu versauen.
Was denkt ihr, ist da in Berlin für mich drin? Selbst vorgegebenes Ziel wäre eine 2:39:59. Bestzeit über Halbmarathon steht bei 1:15:54.

Rolli, freut mich, dass ich dich erheitern konnte.

Rolli hat geschrieben:und hier zitierst Du wieder selektiv

Ich habe selektiv (d.h., nicht alles) zitiert, weil ich dir nur zum Teil widersprochen habe, und nicht, um deine Worte zu verdrehen. Nebenbei, auch du hast mich nicht komplett zitiert.

Rolli hat geschrieben:Wenn Georg schreibt, dass er bei MRT-Zeit von 2:55 gerade mal 4x1000 in 3:40 schafft, deutet das auf seine Schwäche auf Unterdistanzen und fehlendes Intervalltraining und nicht, dass er 10er oder 5er nicht schnelle laufen könnte. Wenn er darauf aber kein Bock hat, ist das seine Entscheidung.

Deine Meinung. Vermutlich (beachte, dass ich mich da im Gegensatz zu dir nicht festlege, da ich ihn nicht kenne) ist er einfach ein anderer Typ als du oder deine Frau.

Rolli hat geschrieben:Hier kann ich immer wieder meine Frau als Gegenbeispiel nennen:

Gegenbeispiele sind immer gut, eignen sich aber selten für Verallgemeinerungen.

Beispiel: meine Nachbarin. 4x sub-3, PB ca. 2:58:14, nur einmal knapp sub-40 (39:46 oder so). Nach den sub-40 ist sie zusammengebrochen - nur nebenbei erwähnt für den Fall, dass ihr jemand unterstellt, sie hätte locker schneller laufen können.

Trotzdem käme ich gar nicht erst auf die Idee, deshalb sub-3 als notwendiges Eingangskriterium für sub-40 zu sehen. Die einen sind relativ im Marathon und die anderen relativ auf 10 km besser. Das kann am Bock liegen, oder am Training, oder am Körper.

Genannte Nachbarin ist m. E. ein ähnlicher Extremfall (vergleichbar mit Paula Radcliffe) wie die vorher diskutierten 37 min als (Quasi)Voraussetzung für eine 2:59:59: M/10er Zeit = 4,48 vs. 4,86; als normal würde ich 4,6 - 4,7 ansehen. Und das passt dann auch nicht nur zu diversen Rechnern, sondern auch zum Praxistest (Umfrage) von Joern.

Um zum Ausgangspunkt zurück zu kommen: Nehme ich 4,65 als Equivalenzfaktor an, komme ich auf eine sub-3-Equivalenzleistung von 38:42. Und dann halte ich 10x 1000 in 3:30 - 3:40 für den Regelfall für ausgeschlossen.

leviathan hat geschrieben:nene, da spring ich nicht drauf an. Vielleicht heute abend nach ´ner Flasche Wein

Immerhin spricht er nicht mehr von 2:50. ;-)

leviathan hat geschrieben:Da musste ich nochmal drüber nachdenken, weil genau hier unsere Bruchstelle ist. Von der grundsätzlichen Aussage teile ich Rolli´s Meinung. Seine Vorgabe kann ich für ihn und ggf. andere schnelle Läufer sogar nachvollziehen. Aber für wahrscheinlich 90%+ von uns wären diese Vorgaben sehr weit weg von der Realität und wahrscheinlich auch ausgeruht nie und nimmer erreichbar.

Damit hast du zu 100% meine Meinung getroffen. Eigentlich dachte ich, genau das von Anfang an geschrieben zu haben...

KannNix hat geschrieben:Was denkt ihr, ist da in Berlin für mich drin? Selbst vorgegebenes Ziel wäre eine 2:39:59. Bestzeit über Halbmarathon steht bei 1:15:54.

Mit persönlicher Erfahrung kann ich nicht dienen, aber weils mich interessiert hat hab ich die 5k, 10k und HM Zeiten aus deiner Signatur in den Prognoserechner eingegeben, und da kommt dann was mit 2:33 raus.

Laufzeitprognose fr beliebige Streckenlngen

Viel Erfolg!

Heute 12 km im geplanten marathontempo mit den geplanten (neue adidas adios boost) marathonschuhen :-)
Von dieser boost technologie hab ich net so viel gespürt, aber ansonsten war ich begeistert. Toller schuh. Bisschen weicher und flexibler als der adios 2. wenn er den 35km test auch übersteht, steht ihm nichts mehr im wege :-)
Ach ja, 49:13 min wurden es dann über 12km :-)

D-Bus hat geschrieben: Um zum Ausgangspunkt zurück zu kommen: Nehme ich 4,65 als Equivalenzfaktor an, komme ich auf eine sub-3-Equivalenzleistung von 38:42. Und dann halte ich 10x 1000 in 3:30 - 3:40 für den Regelfall für ausgeschlossen.

Da kann ich nur zustimmen, zu meiner besten Zeit bin ich 10er in Serie in 38:45 bis 38:59 gelaufen und 10 x 1000 in 3:30 bis 3:40 wären ganz sicher nicht gegangen, eher 3:45 und dann auch nur 7 bis 8 Mal.

Allerdings hat es zu der Zeit nicht einmal zu einer sub 3:10 im Marathon gereicht.

Also es bleibt wohl festzustellen, dass nicht alle gleich sind.

Aber ich glaube mit einer 41:58 auf 10 und 1:30:xx beim HM braucht man sich um sub 3 eh keine Gedanken machen


Manfred

Guter Vorsatz hat geschrieben:Heute letztes Tempotraining vor dem HM am WE.
Ernüchternd.
Musste nach 2,6km anhalten und dehnen

Wenn ich ehrlich bin wundert mich das nicht besonders. Du hast in der ersten 6 Monaten des Jahres 30 km die Woche gelaufen. Dann innerhalb von 4 Wochen den Umfang fast verdreifacht. Dann auch noch 3 Q Einheiten eingebaut, 1 x IV, 1 x TDL und 1 x Lang. Das ist ein wenig Brechstange und die Möglichkeit einer Verletzung ist da schon recht hoch.

Guter Vorsatz hat geschrieben:Zielzeit ist 1:20:xx
............... werde auf jeden Fall unter 4er Schnitt starten und dann mal schauen wie sich's entwickelt. Vom Trainingsgefühl her müssten 1:20:viel machbar sein, aber ob's auch klappt...

3:50 ist ja auch unter 4er Schnitt. Wenn du die 1:20 erreichen willst, wirst du wohl mit 3:50 starten müssen. Ich kann mir eigentlich nicht vorstellen, dass man einen HM auf der ersten Hälfte in 3:59 und auf der zweiten in in 3:41 laufen kann. Zumindest halte ich dies für keine gute Taktik. Wenn du glaubst die 1:20 sind möglich, dann würde ich auch von Anfang an auf 1:20 anlaufen.

Manfred

gatschhupfer hat geschrieben:Mit persönlicher Erfahrung kann ich nicht dienen, aber weils mich interessiert hat hab ich die 5k, 10k und HM Zeiten aus deiner Signatur in den Prognoserechner eingegeben, und da kommt dann was mit 2:33 raus.

Laufzeitprognose fr beliebige Streckenlngen

Viel Erfolg!

Nette Idee. Allerdings ist meine 5km-Zeit kaum aussagekräftig, da ich die während eines Doppelwettkampfs gelaufen bin. Danach hab ich noch an nem Zehner teilgenommen und wollte mich nicht völlig wegpusten. Geb ich eine 5km-Zeit von 16:50 ein, dann verschiebt sich das Ganze schon auf 2:36:50. Aber auch das halte ich noch für sehr optimistisch

Derfnam hat geschrieben:Da kann ich nur zustimmen, zu meiner besten Zeit bin ich 10er in Serie in 38:45 bis 38:59 gelaufen und 10 x 1000 in 3:30 bis 3:40 wären ganz sicher nicht gegangen, eher 3:45 und dann auch nur 7 bis 8 Mal.

Jo, das würde ich mal als typisch sehen.

Derfnam hat geschrieben:Allerdings hat es zu der Zeit nicht einmal zu einer sub 3:10 im Marathon gereicht.

Und das als weniger typisch. ;-)

Derfnam hat geschrieben:mit einer 41:58 auf 10

Eine Fabelzeit. Für mich als Unterdistanzenfreak hat es trotz einer 19:26 auf 5k nur zu einer 41:59 gereicht (beides in dieser Saison). Vielleicht sollte ich doch mal Umfänge erhöhen, und nicht ständig, so wie heute, 200er und 400er auf der Bahn wählen...

D-Bus hat geschrieben: Gegenbeispiele sind immer gut, eignen sich aber selten für Verallgemeinerungen.

Habe noch einmal überlegt:
Die Gleichung MRT = 10er x 4,66 ist mir sehr gut bekannt, habe mich aber nicht auf Zahlen (einfach nicht durchgerechnet) sondern auf Erfahrung mit Leuten konzentriert, bei den ich die Trainingspläne und Ergebnisse gut kenne. Z.B. bei uns in Verein hat keiner (KEINER!) mit 38er Zeit die sub3 geschafft. Alle brauchten schon 37:30. Auch mein Faktor beträgt gerade mal 4,73 (33:40 -> 2:39:05)

Jetzt kann man etwas philosophieren und sich fragen:

1. Machen wir MRT-Training überdurchschnittlich schlecht.
2. Machen wir 10km-Training überdurchschnittlich gut.

Natürlich, wie schon oben geschrieben, gehe ich davon aus, dass wir sehr gute 10km Läufer und durchschnittliche Marathonläufer sind. Andersherum wäre das schlecht.

Derfnam hat geschrieben:Da kann ich nur zustimmen, zu meiner besten Zeit bin ich 10er in Serie in 38:45 bis 38:59 gelaufen und 10 x 1000 in 3:30 bis 3:40 wären ganz sicher nicht gegangen, eher 3:45 und dann auch nur 7 bis 8 Mal.

Allerdings hat es zu der Zeit nicht einmal zu einer sub 3:10 im Marathon gereicht.

Nun ich hab' die Intervalle für sub38 vorgeschlagen und nicht für 38:59. Was wiederum zu 3:10 passen würde.

Rolli hat geschrieben:Natürlich, wie schon oben geschrieben, gehe ich davon aus, dass wir sehr gute 10km Läufer und durchschnittliche Marathonläufer sind. Andersherum wäre das schlecht.

Ja - deinen Schilderungen nach legt Euer Verein, und anscheinend du insbesondere, mehr Wert auf kurze knackige Einheiten als so ziemlich alle mir bekannten Marathonpläne. Von daher finde ich deinen 4,73-Faktor erstaunlich klein!