Welche Intervalle (und wie lange die Pausen)?

Hallo,
nachdem ich mein wöchentliches Training halbwegs strukturiert habe, ist die nächste spannende Frage für mich, welcher Art so eine Art Intervalltraining auf der Bahn für mich günstig wäre. Von 400m bis 4000m scheint mir alles vorstellbar - aber was nützt (bzw. schadet umgekehrt)? Mein Ziel ist allgemeine Konditionsverbesserung (messbar zum Beispiel bei einem 10km Lauf, aber auch 1000m und 12min Testläufe kommen in Betracht.) Training kurzer Sprints mache ich extra.
Zu meinen Voraussetzungen hatte ich bereits detaillierter geschrieben.
Den Laufzeitrechner nach Daniels habe ich gesehen, fand das Angebot aber etwas zu kompliziert - vielleicht kann mir jemand die wichtigsten Punkte aufzeigen. Danke!

Manfred

Hi,

um Daniels zu vestehen, muss man nach meiner Meinung sein Buch gelesen haben ..... - dann allerdings ist es wirklich klasse....
Du solltest Dir aber so oder so einen Plan ausgucken. Einfach so Intervalle bolzen halte ich nicht für zielführend.
Definiere ein realistisches Ziel, such Dir einen Plan - von dem Du denkst, dass er zu dir passt und hau rein ;)

VG

der 6er hat geschrieben:Den Laufzeitrechner nach Daniels habe ich gesehen, fand das Angebot aber etwas zu kompliziert - vielleicht kann mir jemand die wichtigsten Punkte aufzeigen.

Mal von Schlussläufers Einwand abgesehen: Ich verstehe nicht, was daran kompliziert. Mach, wenn Du keine Wettkampfergebnisse über entsprechende Distanzen hast (was ich annehme, da Du ja Fußballer und nicht Läufer bist, ich habe Deine älteren Beitrage nicht noch einmal gelesen) einen 12-Minuten Testlauf mit voller (wirklich!) Anstrengung. Vielleicht in der Gruppe. Das Ergebnis gibst Du dort ein. Dann bekommst Du drei Vorschläge mit Tempotraining. Die Wiederholungsläufe ignorierst Du, da Du das mit anderem Training abdeckst. Bleiben die Intervalle, da kannst Du machen, was dort vorgeschlagen wird, oder einfach fünf oder sechs mal 1000m mit 600m Trabpause, und der Tempodauerlauf, den Du wie dort beschrieben auch mit kurzen Pausen machen kannst. Einfach, oder? Nur eines: Dort kannst Du auch Deinen Trainingsumfang eingeben. Den solltest Du aber auf 60km/Woche lassen, auch wenn Du die nicht läufst, sonst erhältst Du Unsinn.

Ich behaupte jetzt nicht, dass das ein besonders geschicktes Training ergibt, aber einfach ist es und nicht völlig daneben.

Gruß

Carsten

Hallo Carsten, danke für den Hinweis. 12min Testlauf ist also der Schlüssel. Ich werde das morgen abend probieren und dann die Seite noch mal genauer anschauen. Ich müsste mir allerdings grob überlegen, was ich in 12min schaffen könnte. 6 Runden wären sicher schon eine Herausforderung - na, ich werde sehen. Ich teste dann auch noch meine 400m Zeit, wenn ich dazu komme.

Hallo Manni,

der 6er hat geschrieben: nachdem ich mein wöchentliches Training halbwegs strukturiert habe, ist die nächste spannende Frage für mich, welcher Art so eine Art Intervalltraining auf der Bahn für mich günstig wäre. Von 400m bis 4000m scheint mir alles vorstellbar - aber was nützt (bzw. schadet umgekehrt)? Mein Ziel ist allgemeine Konditionsverbesserung (messbar zum Beispiel bei einem 10km Lauf, aber auch 1000m und 12min Testläufe kommen in Betracht.) Training kurzer Sprints mache ich extra.

warum machst Du dafür jetzt einen neuen Thread auf, wenn Du doch schon einen hast, in dem die andere Hälfte der Geschichte steht

Ich bin kein Fussballer, ich schreibe einfach mal, was ich zu Deinen Posts denke.

der 6er hat geschrieben: Es geht darum, wie ich am besten meine Trainingszeiten einplane und was ich jeweils trainieren sollte. Die Eckpunkte sind momentan so:

montags: allgemeines Fitnesstraining mit und ohne Ball, nach Spieltagen (sonntags) eher zur Regeneration
donnerstags: Fußballtraining ab 20 Uhr
samstags: Abschlusstraining ab 15 Uhr
sonntags: Ligaspiel

Logischerweise werde ich dienstags mein zusätzliches Lauftraining auf dem Sportplatz einplanen, denn da bin ich halbswegs ...
Außerdem würde ich vor dem Training am Donnerstag noch einen Ausdauerlauf einplanen, der mich nict komplett ermüden darf, aber etwas für die Kondition bringen sollte.

der 6er hat geschrieben: Läufer trainieren in der Regel 4-6 Mal pro Woche?? Ich kenne welche, die trainieren höchstens ein Mal ...

- Warum am Dienstag einen lamgsamen Lauf und nicht was Schnelles auf der Bahn? Ich denke das passt besser zum Vortag und bei mir auch zeitlich besser.
- Mittwoch und Freitag werde ich "nichts" machen, brauche Erholung und habe auch noch andere Hobbies
- Donnerstag Fußballtraining ist mehr Taktik-orientiert und mit Trainingsspielchen. Da dachte ich, ich könnte vorher ein wenig Laufen, weil die Gesamtbelastung dann eher an ein Wettkampfspiel heran reicht
- Sonntag Intervalltrianing - oder aber einen langen langsamen Lauf, dachte ich - warum bist du für die Intervalle?
- nach einem Wettkampfspiel könnte ich abends evtl. einen "regenerativen" Lauf probieren. Hab damit aber keine Erfahrung, evtl. ist das auch kontraproduktiv?
- bei den Berechnungen blicke ich nicht durch, sind mir zuviele Zahlen und Formeln. Vielleicht sagst du mir, worauf es dort wirklich ankommt, das wäre nett

Erstmal hast Du Samstag Training, Sonntag Wettkampf und Montag wieder Training. Der Montag ist sportart-spezifisch, das werte ich nicht als Regeneration. Letztendlich ist die Art der Belastung gleich, nur die Intenstät niedriger. Da solltest Du am Dienstag kein Training einplanen. Die Verbesserung der Leistung entsteht durch in der Regeneration nach dem Trainingsreiz. Ich glaube nicht, dass jemand, der seine Ausdauer verbessern will, so trainiert ist, dass der Körper 4 Tage in Folge Training auf Dauer aushält und genügend Regeneration bekommt. Trainierte Läufer haben eine bessere Regenerationsfähigkeit, deshalb können sie mehrere Tage in Folge trainieren. Vermutlich ist es bei Fussballern ähnlich, aber ob das bei Dir so ist, kann ich nicht einschätzen.

Am Donnerstag einen längeren Ausdauerlauf (damit meine ich etwas jenseits der 30-40 Minuten) vor dem Techniktraining halte ich auch für
falsch. Die Grundregel ist Technik vor Schnellkraft vor Ausdauer. Wenn Du die Ausdauer halbherzig vor dem Techniktraining machst, bringt das für beides nichts. Wenn Ihr am Do. erst um 20:00 anfangt, passt auch hinten kein Dauerlauf mehr ran.

Eine zweite Regel sagt, wenn man mehrere Tage hintereinander trainiert, sollte die Intensität je Tag geringer und die Zeit länger werden. Wenn Du So. kein Spiel hast, könntest Du am Di. einen langen, langsamen Lauf hinter das dann wohl eher intensivere Training am Mo. einbauen. Dann muss aber So. frei sein. Alternativ passt ein mittel-intensiver (normaler) Dauerlauf in den Sonntag. Der leert die Kohlenhydratspeicher nicht vollständig, so dass sie für das Mo-Training wieder aufgefüllt sind. Dann ist aber Di. frei. Wenn Du ein Spiel hast, wird es schon eng.

Wenn Du Kondition aufbauen willst, musst Du vor allem viele km bei niedriger Intensität, also im aeroben Bereich laufen. Durch das Fussballtraining hast Du schon einen hohen Anteil an intensiven, aerob-anaeroben oder sogar primär anaeroben Einheiten.

Wie Du selber schreibst, Mi. und Fr. muss für die Regeneration frei bleiben. Selbst dann halt ich das Pensum für hoch.

der 6er hat geschrieben:du wiederholst dich - aber ich bin ja auch nur Fußballer und möchte lediglich ergänzend laufen, um meine Kondition zu verbessern.

Damit sind wir wieder beim Ausgangspunkt dieses Threads. Was Du zuerst einmal benötigst, sind langsame, lange und normale Dauerläufe für die Grundlagenausdauer. Später werden schnellere Einheiten wichtig, wenn Du ein guter Läufer werden willst. Für den Aufbau der Kondition und als Ergänzung zum Fussball sehe ich das nicht als relevant. Mir scheint es eher so, als wenn Du mit der Brechstange arbeitest. Lauf doch erstmal ein paar Wochen eine zusätzliche Laufeinheit und schau, wie Du das verkraftest.
Wenn es Dir um die Geschwindigkeit auf kurze Distanzem im Spiel geht, ist es besser, wenn Du vor dem normalen Training ein paar Sprint-Einheiten einbaust. Für die Ausdauer bringt das gar nichts.


Da sich Fussball und Laufen in der Belastung ähnlich sind, wie wäre es mit einer anderen Form des Ausdauertraining, z.B. Schwimmen oder Rad? Damit hast Du weniger Einheiten, die in die Beine gehen (oder anders in die Beine gehen...).

Wir stecken grad intensiv in der Saisonvorbereitung und ich habe in Absprache mit Trainer und Vereinspräsident ("unser Uli"!) mir ein individuelles Ausdauerprogramm vorgenommen, um sowohl Schnelligkeit als auch Ausdauer zu verbessern. Grund: Ich gehe stramm auf die 40 zu und möchte gern noch ein paar Jahre mit unseren Jungspunden aus der A-Jugend mithalten, damit ich der Mannschaft mit meiner Erfahrung weiterhin helfen kann. Zu meinen Voraussetzungen: Bin 1,79m bei 79kg (etwas zu viel für die Jahreszeit, ich weiß) und laufe derzeit ca. 55min auf 10km. Die Zeiten, wo ich das in weniger als 45min geschafft habe sind leider schon länger vorbei.
Ich würde aber gern wieder in Richtung 50min/10km kommen und die Ausdauer ganz allgemein verbessern. Vielleicht mache ich dann im Herbst auch mal bei einem Halbmarathon mit.

Öhm....ja. Mal aus Fußballersicht: Das Ausdauergedönstraining hilft dir nicht. Langlauf ergänzend und bei niedriger Intensität schadet nicht, wird dich aber auch nicht zu einem besseren Fußballer machen. Nur zu einem besseren Langläufer. Was du für Fußball am ehesten brauchst, sind Blocks vieler kurzer Sprints (bis 20 Meter). Beim Fußball entscheidet sich auch alles auf wenigen Metern. Dass man da mal einen Kilometer am Stück joggen muss, kommt eher nicht vor.

Für Schnelligkeit und fußballspezifische Ausdauer sind es also Kurzsprints, die ich am ehesten für geeignet halte. Vielleicht helfen auch Tabata-Intervalle, weil die die Laktattoleranz erweitern. (10 Minuten warmmachen, dann 20 Sek. Vollgas, 10 Sek, Trab, 20 sek. Vollgas, 10 sek. Tran, bis 4 Minuten erreicht sind, später auslaufen). Höhere Laktattoleranz bedeutet, dass du einen Sprint auch mal länger durchziehen kannst oder nach dem Durchtanken zum Strafraum auch noch Luft hast, mit einem Torschuß überlegt abzuschließen.

Alles gewöhnliche Ausdauertraining wird dir in einem Spiel aber beinahe null helfen. (Es sei denn, du hast da wirklich gravierende Defizite). Du wirst nach einigen schnellen Aktionen genau so schnell nach Luft japsen, wie zuvor auch.

Damit will ich dir das Ausdauertraining nicht madig machen. Das solltest du beibehalten, aber mit einer anderen Zielsetzung: Ein besserer Ausdauersportler zu werden und auf das Leben nach dem Fußball vorbereitet zu sein.

Leider war ich gestern abend verhindert und muss jetzt für den Rest der Woche auf Dienstreise. Ich melde mich am Wochenende wieder. Vielen Dank jedenfalls für die ausführlichen Beiträge! Mein Problem sind nicht die Sprints, sondern dass mich der Trainer spätestens nach 60min auswechseln möchte, weil ich allgemein abbaue. Daher das Training auf Strecken bis 10km - aber ich muss alles noch mal in Ruhe durchlesen.

Manfred

der 6er hat geschrieben:12min Testlauf ist also der Schlüssel. ... Ich teste dann auch noch meine 400m Zeit, wenn ich dazu komme.

So, heute haben wir das mit einem größeren Teil der Mannschaft gemeinsam absolviert. Die 400m haben wir nicht direkt als Wettlauf gemacht. Jeder sollte nach 2km Einlaufen mal losrennen, um zu sehen was geht. Ich habe die Stadionrunde in 85s geschafft, da waren etliche einiges schneller, egal.
Dann ging es um die 12min, Ich dachte ja so an 6 Runden, insgeheim hoffte ich auf 7. Die 6 Runden hatte ich wohl nach 10:20min, dann bin ich fast weggesackt, habe aber irgendwie noch 300m geschafft, also 2700m insgesamt in den 12min. Da waren nicht mehr alle voll dabei, der Trainer meinte vorher, 2500m wären für die meisten von uns ok. Was sagt mir das nun hinsichtlich eines möglichen weiteren Trainings?

jsb317 hat geschrieben:Hallo Manni,
Ich bin kein Fussballer, ich schreibe einfach mal, was ich zu Deinen Posts denke.

Vielen Dank - das sind eine Menge guter Gedanken! lange langsame Läufe als Grundlage - ok. Werde ich einmal pro Woche machen. Sprinteinheiten haben wir montags. Mal schauen, wie sich das mit einem extra Lauftag entwickelt. Wirklich vielen Dank für die ausführliche Darstellung!

*cel hat geschrieben:Alles gewöhnliche Ausdauertraining wird dir in einem Spiel aber beinahe null helfen. (Es sei denn, du hast da wirklich gravierende Defizite). Du wirst nach einigen schnellen Aktionen genau so schnell nach Luft japsen, wie zuvor auch.

In welcher Liga spielst du bzw. hast du gespielt? Was meinst du, wie viele km ich als 6er in einem Spiel laufen muss und wie viel unsere Außenbahnspieler?
Meinetwegen habe ich gravierende Defizite, aber meine fußbalerische Qualität werde ich in meinem Alter nicht mehr grundsätzlich steigern - ich möchte sie eben nur über einen längere Dauer als nur eine Halbzeit lang abrufen können.

der 6er hat geschrieben:Was meinst du, wie viele km ich als 6er in einem Spiel laufen muss und wie viel unsere Außenbahnspieler?

Da kann von 6 bis 10 Kilometer alles drin sein. Selbst wenn es derer 12 wie bei Michael Ballack sein sollten: 12 Kilometer in 90 Minuten sind kein Problem. Das ist ein Schnitt von 7,5 min./km. Da bist du mit deinen 55 min. auf 10 doch quasi schon überqualifiziert. Warum also ausgerechnet das trainieren?

Im Profifußball wird nur wenig mehr gelaufen als in der Kreisliga. Der läuferische Unterschied liegt mehr in der Geschwindigkeit. Also in den kurzen Sprints zum Ball, in den Zweikampf oder vom Gegner weg. Und manchmal bei langen Sprints, bei denen man tief in die Sauerstoffschuld geht.

Warum ausgerechnet längere Läufe trainieren? Meinst du nicht, dass es so etwas wie Grundausdauer gibt? Meinst du, dass selbst für Amateure in der Ära nach Felix Magath einfache Waldläufe kein probates Training mehr sind?

Mir wird aus der Diskussion hier zumindest nicht klar, ob ich lieber lange und langsamere Läufe oder aber schnellere Intervalle trainieren sollte. Nach letzterem hatte ich ursprünglich gefragt.

der 6er hat geschrieben:Meinst du, dass selbst für Amateure in der Ära nach Felix Magath einfache Waldläufe kein probates Training mehr sind?

Genau! Das wird zwar in den Trainingsvorbereitungen insbesondere der Teams der untersten Klassen immer wieder hervorgekramt. Aber eine besondere Wirksamkeit kann ich mir nicht vorstellen. Sinn macht das vielleicht nach längeren Pausen (Verletzung oder Inaktivität während der Spielpausen), wenn man die Spieler erst einmal sanft an höhere Intensitäten heranführen will. Aber du bist ein einer Mannschaft mit jungen Perspektivspielern. Da sollte das Training + Spiel deine Grundausdauer ganz nebenher mehr als ausreichend mittrainieren.

der 6er hat geschrieben:Mir wird aus der Diskussion hier zumindest nicht klar, ob ich lieber lange und langsamere Läufe oder aber schnellere Intervalle trainieren sollte. Nach letzterem hatte ich ursprünglich gefragt.

Das hängt ganz von deinen jeweiligen Zielen ab ;o)

Für

Ich würde aber gern wieder in Richtung 50min/10km kommen und die Ausdauer ganz allgemein verbessern. Vielleicht mache ich dann im Herbst auch mal bei einem Halbmarathon mit.

sind lange und langsame Läufe gut. Wobei die dann auch mittellang und mittelschnell sein dürften...^^

Für die zwei Fußballhalbzeiten und das Mithalten mit den A-Jugendlichen hingegen taugen die Ausdauerläufe m.M.n. nicht oder bestenfalls als Ergänzung. Hier halte ich Blocks von Kurzsprints oder beispielsweise eine Reihe von Strecksprüngen aus der Hocke für nutzenbringender. Und eben vielleicht Hochintensitätsintervalle wie von Tabata, die die Laktattoleranz erhöhen.

*cel hat geschrieben:Für die zwei Fußballhalbzeiten und das Mithalten mit den A-Jugendlichen hingegen taugen die Ausdauerläufe m.M.n. nicht oder bestenfalls als Ergänzung

na schön, dann einigen wir uns ja doch noch auf eine Ergänzung!

"Hochintensitätsintervalle" klingt dagegen schon wieder so wissenschaftlich - was genau meinst du? Ich hatte eingangs ja nach möglichen Intervallen und den Pausenlängen gefragt. Klar ist aber auch, dass ich nicht noch ein weiteres Fußballspiel unter der Woche simulieren kann.

"Laktattoleranz" - keine Ahnung, was genau damit gemeint ist - aber ich glaube wirklich nicht, dass ich meine Sprintfähigkeit in der zweiten Halbzeit allein durch Training von Sprinteinheiten verbessern kann. Im Training höre ich nach 45min spätestens auf mit so intensiven Sachen (inkl. Pausen natürlich), aber im Spiel geht es dann noch mal so richtig los. Deshalb dachte ich ja auch an längere Intervalle zum Beispiel auch mit Gehpausen (die gibt's im fußball ja auch).

Fußballtraining vor Saisonstart: Saisonvorbereitung, Trainingsplan, Energiebereitstellung, Aerobes/Anaerobes Training | Techniktraining

Guter Link, darin ist alles gesagt.

für euch vielleicht "alles" - für mich aber nicht.

Warum akzeptiert ihr (einige von euch) eigentlich nicht, dass ich allein (zusätzlich zum normalen Training) etwas machen möchte? Wollt mir statt dess einreden, dass es was Besseres gibt. Meinetwegen! Aber allein werde ich schon mal keine Übungen mit dem Ball machen.

Ich hatte eingangs die Frage (und sie ist aus meiner Sicht noch nicht vernünftig beantwortet), welche Form von Intervalltraining für mich passen könnte. Am vernünftigsten begründet erschien mir bislang der Rat, keine Intervalle, sondern längere langsamere Läufe zu machen. Manche behaupten aber eher das Gegenteil. Ich kann mir daraus noch keine eigene Meinung bilden.

der 6er hat geschrieben: Warum akzeptiert ihr (einige von euch) eigentlich nicht, dass ich allein (zusätzlich zum normalen Training) etwas machen möchte? Wollt mir statt dess einreden, dass es was Besseres gibt.

Na, du hast nach Rat gefragt und Rat erhalten. Du kannst den Rat annehmen. Du kannst aber auch machen, was du willst. Du kannst allerdings nicht verlangen, dass die Ratgeber ihren Rat nach dem, was du machen willst, umschreiben.

Die Ratschläge könnten sich aber auf der Basis dessen bewegen, was ich gefragt habe. Wenn jemand fragt: Soll ich einen Kombi oder ein SUV kaufen? - würdest du dann den Rat: Kauf dir lieber ein Fahrrad! toll finden?

der 6er hat geschrieben:Die Ratschläge könnten sich aber auf der Basis dessen bewegen, was ich gefragt habe. Wenn jemand fragt: Soll ich einen Kombi oder ein SUV kaufen? - würdest du dann den Rat: Kauf dir lieber ein Fahrrad! toll finden?

Wenn er gleichzeitig schreibt, er hat weder Geld noch einen Führerschein, ist das eine legitime Antwort.

Und du hast eben geschrieben, was du erreichen willst und gefragt, was dein Intervalltraining dieshinsichtlich nützt.

der 6er hat geschrieben:Die Ratschläge könnten sich aber auf der Basis dessen bewegen, was ich gefragt habe. Wenn jemand fragt: Soll ich einen Kombi oder ein SUV kaufen? - würdest du dann den Rat: Kauf dir lieber ein Fahrrad! toll finden?

Na ja, in Internetforen musst Du schon mit Antworten wie "wende Dich an ein Autoforum" rechnen. In einigen sogar mit "Kauf Dir lieber ein Fahrrad und troll Dich".

Als ich Deinen Eingangsbeitrag las, dachte ich noch, besser nichts zu schreiben, weil sich vielleicht der User @*cel° äußern würde, aber mit dem knäckerst Du ja auch herum.

Knippi