übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Inwieweit spielt bei Euren Überlegungen zu den Zeitspielchen eigentlich die "Form" eine Rolle ?

Es ist doch eigentlich klar, daß ich bei einer Periodisierung einer Saison die 1000er (weil man so schön damit rechnen kann als Beispiel) mal schneller laufen kann / will und mal nicht so schnell. Da spielt ja nicht nur die Ermüdung eine Rolle sondern auch das antrainierte Leistungsvermögen. Bei einer Macroperiodisierung: Pause, allgemeine Vorbereitung (Cross / Alternativ), GA1, Kraft-, Technikblock, GA2/WSA habe ich aber durchaus 10sec Varationen in meinem Können auf 1000.

D-Bus hat geschrieben:Ja - deinen Schilderungen nach legt Euer Verein, und anscheinend du insbesondere, mehr Wert auf kurze knackige Einheiten als so ziemlich alle mir bekannten Marathonpläne. Von daher finde ich deinen 4,73-Faktor erstaunlich klein!

Ob diese Aussage so stimmt?

Es gibt ja sehr viele gute Marathonis, die von der Unterdistanz kommen. Wahrscheinlich sind das fast alle. Und die Jungs und Mädels haben i.d.R. gemeinsam, dass sie viel Power mitbringen. Und ich glaube am Ende des Marathons zählt eben nicht nur die Ausdauer (ausser beim Wandertempo - um dem Thread treu zu bleiben, definieren wir das mal über 3hs). Es zählt viel mehr die Kraft und die Kraftausdauer. Und da kommen ggf. Muskelfasern zum Einsatz, die Kurzdistanzler mehr trainiert. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass mir die langen Läufe wesentlich leichter gefallen sind, wenn ich vorher hart trainiert habe. Ich bin zwar ein grosser Anhänger von relativ hohen Umfängen mit relativ hoher Pace, habe aber auch die Vorteile von schnelleren Einheiten verspüren dürfen. Keine Ahnung, ob das so richtig geschrieben ist - mein Gefühl sagt mir zumindest, dass da etwas dran sein könnte.

sportfan hat geschrieben:Inwieweit spielt bei Euren Überlegungen zu den Zeitspielchen eigentlich die "Form" eine Rolle ?

Sehr berechtigte Frage! Das betrifft natürlich die direkte Vorbereitung. Das gilt aber nicht nur für die oben angesprochenen Splits. Das ist ebenso bei der Halbmarathon oder Marathon Pace. Auch diese Zeiten sind ja in Zeiten ausserhalb der Saison eher ähnlich mies.

leviathan hat geschrieben:Ob diese Aussage so stimmt?

Die erste oder die zweite?

leviathan hat geschrieben:Es gibt ja sehr viele gute Marathonis, die von der Unterdistanz kommen. Wahrscheinlich sind das fast alle.
...

Im Prinzip sehe ich das (und das folgende auch) so, auch wenn sich die Zeiten zu ändern scheinen.

Siehe die 4 schnellsten Marathonis: G. Mutai, PBs von 27:19 und 2:03:02 (M/10 = 4,50); P. Makau, 27:27/2:03:38 (4,50); W. Kipsang, 27:32/2:03:42 (4,49). Da ragt M. Mosop mit 26:50/2:03:04 schon raus ("hoher" Umrechnungsfaktor: 4,59).

D-Bus hat geschrieben:Die erste oder die zweite?

Ja zitieren will gelernt sein. Zum Glück habe ich nicht promoviert

Ich meinte natürlich die zweite:

Von daher finde ich deinen 4,73-Faktor erstaunlich klein!

Bzgl. Deiner Vergleiche mit der absoluten Weltspitze, würde ich gern ergänzen wollen, dass für uns Hobbyläufer wahrscheinlich ähnliches gilt.

leviathan hat geschrieben:Sehr berechtigte Frage!

ich frage deswegen weil ich z.B. bei Greifs CD eine 8-wöchige intensive Trainingsphase habe die wenn ich mich recht entsinne mit 1000ern beginnt und dann nach 4 Wochen noch mal dieselbe Einheit hat. Beides ist ja in derselben Trainingsphase, jedoch innerhalb derer zu unterschiedlichen Zeitpunkten. 4 Wochen machen in der "heißen" Phase ja schon manchmal Welten aus.

leviathan hat geschrieben:Ich meinte natürlich die zweite:

Ich denke halt, dass die 10er Zeit relativ zum Marathonergebnis um so besser wird, je mehr knackiges Intervalltraining absolviert wird, was wiederum den M:10er Faktor vergrößert. Dass Tempotraining idR auch das Marathonergebnis verbessert, ändert das ja nicht.

leviathan hat geschrieben:Bzgl. Deiner Vergleiche mit der absoluten Weltspitze, würde ich gern ergänzen wollen, dass für uns Hobbyläufer wahrscheinlich ähnliches gilt.

Genau, da bist u.a. du ein gutes Beispiel für.

@sportfan: das hast du ja schon ein paar Mal angesprochen. Ich such dir nachher mal was raus, muss jetzt aber los.

leviathan hat geschrieben:Es gibt ja sehr viele gute Marathonis, die von der Unterdistanz kommen. Wahrscheinlich sind das fast alle. Und die Jungs und Mädels haben i.d.R. gemeinsam, dass sie viel Power mitbringen. Und ich glaube am Ende des Marathons zählt eben nicht nur die Ausdauer (ausser beim Wandertempo - um dem Thread treu zu bleiben, definieren wir das mal über 3hs). Es zählt viel mehr die Kraft und die Kraftausdauer. Und da kommen ggf. Muskelfasern zum Einsatz, die Kurzdistanzler mehr trainiert. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass mir die langen Läufe wesentlich leichter gefallen sind, wenn ich vorher hart trainiert habe. Ich bin zwar ein grosser Anhänger von relativ hohen Umfängen mit relativ hoher Pace, habe aber auch die Vorteile von schnelleren Einheiten verspüren dürfen. Keine Ahnung, ob das so richtig geschrieben ist - mein Gefühl sagt mir zumindest, dass da etwas dran sein könnte.

Dazu hab ich kürzlich gerade einen Artikel gelesen:
Science of Running: Attacking Adaption from Multiple Directions
Die Vielseitigkeit des Trainings machts aus. Wenn (fast) immer nur langsamer als Marathontempo trainiert wird, dann werden halt bestimmte Trainingsreize wenig gesetzt.

sportfan hat geschrieben:Inwieweit spielt bei Euren Überlegungen zu den Zeitspielchen eigentlich die "Form" eine Rolle ?

Es ist doch eigentlich klar, daß ich bei einer Periodisierung einer Saison die 1000er (weil man so schön damit rechnen kann als Beispiel) mal schneller laufen kann / will und mal nicht so schnell. Da spielt ja nicht nur die Ermüdung eine Rolle sondern auch das antrainierte Leistungsvermögen. Bei einer Macroperiodisierung: Pause, allgemeine Vorbereitung (Cross / Alternativ), GA1, Kraft-, Technikblock, GA2/WSA habe ich aber durchaus 10sec Varationen in meinem Können auf 1000.

10s? Wenn Du nicht direkt Marathonvorbereitung meinst, sind das schon bis 20-25s, die man herausholen kann. Natürlich den Zielen entsprechend: für Marathon bis 12x1000 um 10-15s und kurzen (bis 2') Trabpausen oder für MD bis 5000, 6x1000 um 20-25s und langen (4-5'), meinst Stehpausen.

sportfan hat geschrieben:Bei einer Macroperiodisierung: Pause, allgemeine Vorbereitung (Cross / Alternativ), GA1, Kraft-, Technikblock, GA2/WSA habe ich aber durchaus 10sec Varationen in meinem Können auf 1000.

Ja, innerhalb von 15 Wochen habe ich auch ähnliche Formverbesserungen. In dieser Saison z.B. lief ich anfangs
Daniels R: 8x 400 in 3:40 min/km und nur vier Wochen später: 8x 400 in 3:35 min/km
sowie
Daniels T: 6x 6 min (1,46 km) in 4:06 min/km und nur vier Wochen später: 7x 1,61 km in 4:03 min/km

Die meisten Intervalleinheiten kann man schwer vergleichen, da ich ständig was anderes lief (zB 7x 1000 oder 5x 1200). Bei den TDLs und WKs ist das einfacher, auch wenn es wegen Wetter, Vorbelastung, Formschwankungen und Dienstreisen hier und da Schwankungen gab. Unten stehende Statistiken sind nach einer kurzen Eingewöhnungszeit von jeweils 2-3 Wochen mit je ca. 80 - 100 km mit Strides als einzigen Tempoeinheiten. Dabei habe ich je zwei Einheiten der Einfachkeit halber mit Fettdruck hervorgehoben, die klar auf einen Formanstieg hinweisen.

Formentwicklung Frühjahr 2012 anhand von TDLs/WKs
Woche 1: 8k in 4:19 min/km
Woche 5: 10k in 4:21 min/km
Woche 6: 12k in 4:22 min/km
Woche 8: 8k in 4:11 min/km
Woche 10: 11k in 4:18 min/km
Woche 12: HM-WK in 4:09 min/km (PB)
Woche 13: 8k FF in 4:17 min/km im 32er
Woche 15: 30k-WK in 4:17 min/km (PB)
Woche 16: 12k in 4:17 min/km
Woche 17: 10k FF in 4:13 min/km im 32er
Woche 18: 10k in 4:03 min/km
Woche 19: 15k in 4:14 min/km
Woche 21: M-WK in 4:22 min/km (PB)

Formentwicklung Frühjahr 2013
Woche 4: 18k in 4:39 min/km
Woche 5: 10k in 4:21 min/km
Woche 7: 12k in 4:19 min/km
Woche 9: 10k in 4:19 min/km
Woche 10: 13k-WK in 4:04 min/km (PB)
Woche 12: HM-WK in 4:09 min/km
Woche 13: 8k FF in 4:11 min/km im 35er
Woche 14: 15k in 4:19 min/km
Woche 15: 30k-WK in 4:14 min/km (PB)
Woche 18: 12k FF in 4:13 min/km im 35er
Woche 19: 16k in 4:12
Woche 21: zu warmen M-WK mit Halsweh vermurkst

P.S. Von Saison zu Saison tut sich in meinem 14. Laufjahr nicht mehr viel.
P.P.S. Intervalltraining und normale lange Läufe habe ich da mal zwecks Übersichtlichkeit weggelassen, aber natürlich auch gemacht.

Moin mitnanner.

Ich habe da mal eine Frage zur Periodisierung und hoffe, dass Ihr mir etwas weiterhelfen könnt. Anfang Mai möchte am Hamburg-Marathon teilnehmen und mich dafür mit dem 18 Wochen-Pfitzinger-Plan vorbereiten. Am 31.12. starte ich bei unserem Silvesterlauf, danach ein paar Tage Ruhe und es geht los. Kommt ungefähr hin. So weit, so gut.

Zur Ausgangslage - für jene, die nicht im Daniels-Faden lesen:

Nach meiner 10er-PB Ende Juni war ich verletzt und trainiere, wenn man es überhaupt so nennen kann, erst seit zwei-drei Wochen wieder. Am 27.10.13 laufe ich entweder einen HM oder nur 10k, je nachdem, wie ich in Form komme. Aber was mache danach? Wenn ich jetzt nicht verletzt gewesen wäre, würde ich ganz klassisch im November rausnehmen und im Dezember wieder "einsteigen". Aber da ich keinen Marathon gelaufen bin und schon zwei Monate zwangsweise "rausnehmen" musste, erscheint es mir etwas suspekt, jetzt den ganzen November "nur" zu joggen.

Ich möchte aber auch nicht in Frühform kommen, außerdem neige ich sowieso dazu, zu überziehen. Was kann ich machen?

a) trotzdem den November komplett rausnehmen
b) im November nur zwei Wochen pausieren und den Silvesterlauf gut vorbereiten und dafür Anfang Januar rausnehmen
c) da seid Ihr gefragt

Danke im Voraus und Grüße aus Hamburg.

Jan

Hallo Jan

Nach dem Wettkampf am 27.10. 2 bis 3 Wochen Joggen. Danach Umfang aufbauen und immer wieder mal paar Strides als Auflockerung, aber kein gezieltes Tempo. Silvesterlauf aus dem Training und dann in den 18 Wochen Pfitz Plan einsteigen. Umfang so aufbauen, dass du in etwa die Anzahl km drauf hast, die in der ersten Woche vom Pfitz Plan gefordert sind.

Gruss von einem der das dieses Jahr so gemacht hat und noch nie besser in Form war als jetzt.

Fusio hat geschrieben:Nach dem Wettkampf am 27.10. 2 bis 3 Wochen Joggen. Danach Umfang aufbauen und immer wieder mal paar Strides als Auflockerung, aber kein gezieltes Tempo. Silvesterlauf aus dem Training und dann in den 18 Wochen Pfitz Plan einsteigen. Umfang so aufbauen, dass du in etwa die Anzahl km drauf hast, die in der ersten Woche vom Pfitz Plan gefordert sind.

Ein guter Vorschlag. Einfacher und systematischer wäre es allerdings, du stiegest nach einem entspannenden November direkt in den 24-Wochenplan ein (und natürlich "Silvesterlauf aus dem Training"). Das müsste doch vom Zeitraum her sehr gut passen, und du kannst kaum überziehen (da auch der Dezember fest durchgeplant ist) und musst keine Konzepte mischen.

Vorab: Besten Dank!

Fusio: Schön, dass Du es schon mal für mich durchexerziert hast.

Holger, Du hast mich kalt erwischt. Ich sollte meine Bücher gründlicher lesen. Es gibt einen 24-Wochen-Plan? Dachte, bei Pfitz (70-85) gäbe es nur die Wahl zwischen 12- und 18 Wochen. Da schaue ich mal..

Ethan hat geschrieben:V
Holger, Du hast mich kalt erwischt. Ich sollte meine Bücher gründlicher lesen. Es gibt einen 24-Wochen-Plan? Dachte, bei Pfitz (70-85) gäbe es nur die Wahl zwischen 12- und 18 Wochen. Da schaue ich mal..

Hat er wahrscheinlich nicht wirklich Der 24 Wochen Plan stammt aus dem alten Buch (1st edition).

Ah Fusio, vielen Dank! War schon am verzweifeln.. Sitze grade an der Alster und durchstöber meinen Pfits-Download nach dem 24-Wochen-Plan, während ich eine Diskussion über Enten belausche, die von - sagen wir mal interessanten Mitmenschen - geführt wird. Allerdings kann ich mein Smartphone so gut bedienen wie meine GPS-Uhr..

Fusio hat geschrieben:Der 24 Wochen Plan stammt aus dem alten Buch (1st edition).

Ja, irgendwelche Unterschiede müssen die verschiedenen Ausgaben ja haben. Das haben wir vor ein paar Monaten in Chri.S' Pfitzifaden ausdiskutiert.

Spaßigerweise hieß es in der ersten Ausgabe: "Use the 24-week schedule to prepare for personally important marathons". Tja, und dann nimmt er den 24-week schedule in der zweiten Ausgabe raus.

Ethan hat geschrieben:Anfang Mai möchte am Hamburg-Marathon teilnehmen und mich dafür mit dem 18 Wochen-Pfitzinger-Plan vorbereiten. Am 31.12. starte ich bei unserem Silvesterlauf, danach ein paar Tage Ruhe und es geht los. Kommt ungefähr hin. So weit, so gut.

Genauer gesagt: Dein Plan beginnt am 31.12. mit einem 6km-Tempolauf. Würde doch passen. Denn ob Du da nun 6 oder 10 km machst, ist Herrn Pfitzinger ziemlich egal, wenn Du vorher einigermaßen vorbereitet bist. Tritt doch einfach in der ersten Novemberhälfte kürzer und häng dann vor den Pfitz-Plan noch eine Phase I von Daniels, um auf die nötigen WKM zu kommen. Das Ganze kannst Du noch mit etwas Tempotraining anreichern. Daran wirst Du nicht sterben, aber Silvester nicht völlig stocksteif in der Gegend rumstehen. Auf Bestzeit wirst Du den Silvesterlauf ja sowieso kaum angehen wollen.

Sagt mir mein nach dem Urlaub wieder vorhandener Bauch.

gatschhupfer hat geschrieben: Muskelverhärtung... Würde vielleicht empfehlen jetzt sehr viel zu dehnen und wenn möglich eine Massage machen lassen, dann am Tag vor dem Rennen zurücknehmen und vielleicht nur 1x dehen vor dem "Vortags-Einlaufen". Dann am Renntag hast du hoffentlich keine großen Beschwerden und musst vor dem Start nur locker dehnen.

Viel Erfolg jedenfalls!

Danke für die Tipps!
Habe viel gedehnt und dies um den Effekt zu verstärken auch bei Saunatemperaturen und im warmen Bad gemacht und 2 Stunden vor dem Rennen nochmal ganz leicht, hatte da aber bereits ein sehr gutes/entspanntes Gefühl. Hat auch im Rennen gehalten

Guter Vorsatz hat geschrieben: HM am WE....
Zielzeit ist 1:20:xx

...
Ich bin froh den HM heute gelaufen zu sein denn ich habe den Fehler gemacht aufgrund einzelner schneller Trainingseinheiten meine Form deutlich zu überschätzen.
Guter oder Schlechter Tag hin oder her, ich war weit davon entfernt 1:20 zu laufen, keine PB, sondern ächtzend ne niedrige 1:23 ...

Schwere Beine und Schnappatmung hatte ich schon früh im Rennverlauf, bei 18 hat es mich aber dann total auseinandergenommen. Musste sogar kurzzeitig gehen :( Ein echter Einbruch, mag garnicht an den Marathon denken...

6 Wochen noch, also 5 echte Trainingswochen, ich muss die Notbremse ziehen und mein Training komplett umstellen:

Intervalle in 3:30 oder kürzere TDL in 3,75er schön und gut, ich hatte am Ende des HM's nicht das Gefühl davon wirklich zu profitieren. Was reingehauen hat war einfach die Distanz, und eine längere Tempoeinheit als 10,4km habe ich ewig nicht gemacht

-> Jetzt garnichts mehr unter 4er, nur MRT und Umfänge extrem. Jede Woche ein Lauf bis/über 35.
Mit Endbeschleunigung würde gefühlsmäßig viel bringen, ist für mich aber auch die riskanteste Trainingseinheit im Hinblick auf Überlastung.

Werde das MRT fortan 2x wöchentlich üben, in Kombination mit nem Langen z.B. 5-10km Einlaufen, 15-20km MRT, 5-10km Auslaufen.
(oder alternativ mit Endbeschleunigung, falls ich das Risiko gehen will)
Garkeine Intervalle mehr, nurnoch MRT aber dafür über längere Distanzen.
Wenn ich schon beim HM eingebrochen bin, wird das beim M erst recht so kommen, wenn ich jetzt nicht gegensteuere.

Die Langen Läufe im 5er bringen doch gefühlt garnichts, wenn im Rennen mit 4:15er gestartet wird. Das ist doch was ganz anderes!

Habe mir wegen einzelner toller Trainingseinheiten schon von Zeiten unter 2:59 geträumt. Durch den Lauf heute bin ich wieder realistisch und bin froh, die 3 Stunden überhaupt zu unterbieten...

Guter Vorsatz hat geschrieben:Hat auch im Rennen gehalten

Na das ist doch schon mal was.

Und 1:23 ist hinsichtlich eines sub-3-Ziels doch ermutigend, oder? Insbesondere, wenn die trotz eines Einbruchs erzielt wurden.

Guter Vorsatz hat geschrieben:6 Wochen noch, also 5 echte Trainingswochen, ich muss die Notbremse ziehen und mein Training komplett umstellen:

-> Jetzt garnichts mehr unter 4er, nur MRT und Umfänge extrem. Jede Woche ein Lauf bis/über 35.

Auf jeden Fall hast du für sub-3 genug Speed, so dass du jetzt ruhig auf marathonspezifische Einheiten setzen kannst. Ist in der Endphase der M-Vorbereitung ohnehin eine gute Idee.

Du machst das schon!

So, nach dem Urlaub blieben leider nur sechs Wochen bis zum Marathon. Vier Wochen Training, zwei Wochen Tapern.
Woche 1/4 der heißen Phase:
Mo: mo. langsame 6,0k (Beine vertreten vorm Atlantikflug)
Di: lockere 12,2k (Beine vertreten nach dem Flug)
Mi: lockere 16,5k mit 6 Steigerungen
Do: mo. Q 23,0k @4:42, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 3x 4k @4:10; ab. langsame 6,0k
Fr: lockere 12,2k
Sa: lockere 13,2k mit 5 Steigerungen; ab. 75' Hanteln
So: Q 32,0k @4:45, mit 8k EB @4:12; ab. 60' Radeln
Macht 121 km. Bei den Q-Einheiten gab's schon kühles Laufwetter (15 – 22°C), aber als Ausgleich war's recht windig.

Für die nächste Woche plane ich einen lockeren 37er sowie einen 16k-MRT-Lauf.

Guter Vorsatz hat geschrieben:keine PB, sondern ächtzend ne niedrige 1:23 ...

6 Wochen noch, also 5 echte Trainingswochen, ich muss die Notbremse ziehen und mein Training komplett umstellen:

Also jetzt mal im Ernst. Willst Du Deine Bestform 6 Wochen vor dem Marathon haben ? Das tut mir beim Lesen fast körperlich weh. 1 Woche Entlastung und ein schöner 4-Wochen Block sind doch eine fantastische Planung.

Guter Vorsatz hat geschrieben: Intervalle in 3:30 oder kürzere TDL in 3,75er schön und gut, ich hatte am Ende des HM's nicht das Gefühl davon wirklich zu profitieren. Was reingehauen hat war einfach die Distanz, und eine längere Tempoeinheit als 10,4km habe ich ewig nicht gemacht

Ja klar. Das alte Lied. Ich trainiere 1000er in gaaaanz schnell und dann bin ich auch gaaaanz schnell auf jeder beliebigen Distanz.
Mit den kurzen, harten Einheiten trainierst Du nicht direkt das Laufen im aeroben Bereich. Du versuchst Deine maximale Sauerstoffaufnahme bis zum Tag X zu verbessern, dafür musst Du zwingend 85% Deiner Maximalleistung im Training bringen. Auch die Laktatabbaurate wird erhöht indem die Anzahl der dafür erforderlichen Enzyme im Körper erhöht wird. Denk mal 2 Minuten drüber nach ob Du diese Systeme im WK tatsächlich nicht brauchen wirst um eine gute Leistung zu erzielen.

Guter Vorsatz hat geschrieben: -> Jetzt garnichts mehr unter 4er, nur MRT und Umfänge extrem. Jede Woche ein Lauf bis/über 35.
Mit Endbeschleunigung würde gefühlsmäßig viel bringen, ist für mich aber auch die riskanteste Trainingseinheit im Hinblick auf Überlastung.

Die Überlastung holst Du Dir genauso bei leeren Kilometern. Versuch mal die wichtigen Einheiten ordentlich zu absolvieren und dafür dann die unwichtigen Alternativ zu machen. Es bieten sich an: Rad fahren (Rolle, Ergometer), Stepper im Studio (falls vorhanden), schwimmen oder Aquajogging, Inlineskaten oder andere Sachen die den Puls auf eine angemessene Drehzahl bringen und den Stürzapparat entlasten.

Guter Vorsatz hat geschrieben:Werde das MRT fortan 2x wöchentlich üben, in Kombination mit nem Langen z.B. 5-10km Einlaufen, 15-20km MRT, 5-10km Auslaufen.
(oder alternativ mit Endbeschleunigung, falls ich das Risiko gehen will)
Garkeine Intervalle mehr, nurnoch MRT aber dafür über längere Distanzen.
Wenn ich schon beim HM eingebrochen bin, wird das beim M erst recht so kommen, wenn ich jetzt nicht gegensteuere.

Lauf doch einfach 3x die Woche einen Marathon im Wunschtempo.

Guter Vorsatz hat geschrieben:Die Langen Läufe im 5er bringen doch gefühlt garnichts, wenn im Rennen mit 4:15er gestartet wird. Das ist doch was ganz anderes!

Genau so hat man vor 100 Jahren auch gedacht. Endlich mal jemand der die komplette Trainingswissenschaft von den Anfängen bis heute am eigenen Körper aufarbeitet.

So wie ich weiter oben darauf hinwies die Systeme VO2max und Laktattoleranz zu trainieren so geht es bei den Einheiten im GA1 Bereich darum den Energiehaushalt zu ökonomisieren. Wenn Du zu schnell läufst, dann wirst Du die Glykolyse in Deinem Organismus perfektionieren, ganz sicher. Damit kommst du dann bei Deinem großen Lauf bis km 30 oder so (will mich nicht um 1 oder 2 km streiten). Danach ist dann aber Schluß, denn weiter reichen die Reserven in Deiner Muskulatur nun mal nicht.
Wenn Du aber im Training den Fettstoffwechsel (60-65% Tempo) trainierst, dann besteht eine realistische Chance daß Du bei gleichem Tempo im Rennen die Glykogenreserven so weit strecken kannst (unter Zuhilfenahme der freien Fettsäuren), daß es ohne langsamer zu werden bis ins Ziel reicht.

Guter Vorsatz hat geschrieben: Habe mir wegen einzelner toller Trainingseinheiten schon von Zeiten unter 2:59 geträumt. Durch den Lauf heute bin ich wieder realistisch und bin froh, die 3 Stunden überhaupt zu unterbieten...

Mit einer 1:23 ist das immer noch möglich. Vielleicht solltest Du aber noch mal Dein zukünftiges Training optimieren statt es zu kastrieren.

LG und weiterhin viel Erfolg

aghamemnun hat geschrieben:Genauer gesagt: Dein Plan beginnt am 31.12. mit einem 6km-Tempolauf. Würde doch passen. Denn ob Du da nun 6 oder 10 km machst, ist Herrn Pfitzinger ziemlich egal, wenn Du vorher einigermaßen vorbereitet bist. Tritt doch einfach in der ersten Novemberhälfte kürzer und häng dann vor den Pfitz-Plan noch eine Phase I von Daniels, um auf die nötigen WKM zu kommen. Das Ganze kannst Du noch mit etwas Tempotraining anreichern. Daran wirst Du nicht sterben, aber Silvester nicht völlig stocksteif in der Gegend rumstehen. Auf Bestzeit wirst Du den Silvesterlauf ja sowieso kaum angehen wollen.

Sagt mir mein nach dem Urlaub wieder vorhandener Bauch.

Genau so wollte ich es machen. Wie durch Zauberhand liegt mir jetzt aber der 24-Wochen-Pfits-Plan vor, den ich komplett durchziehen werde. Der Silvesterlauf ist sogar 11,5 km lang, werde aber die kurze 5km-Variante wählen. Passt besser in den Plan. I wo - ist gelogen bzw. nur die halbe Wahrheit. Der Alsterlauf war gestern so deprimierend (39 min irgendwas, noch nicht getraut zu schauen), da reichen mir die 5 km völlig aus. Konzentriere mich jetzt auf den M. am 04.05.14

Dank und Gruß

edit: Deine Wampe hat recht

Ethan hat geschrieben:Wie durch Zauberhand liegt mir jetzt aber der 24-Wochen-Pfits-Plan vor, den ich komplett durchziehen werde.

"Zauberhand" klingt zwar nicht so, als könntest Du beschreiben, wo Du ihn herhast, aber vielleicht hast Du ja trotzdem einen Tip, wie man dieses Planes habhaft wird?

Deine Wampe hat recht

Von "Wampe" schrieb ich nicht direkt was. Dein Stil ist fast noch ordinärer als die Figur, die ich momentan abgebe.

aghamemnun hat geschrieben:"Zauberhand" klingt zwar nicht so, als könntest Du beschreiben, wo Du ihn herhast, aber vielleicht hast Du ja trotzdem einen Tip, wie man dieses Planes habhaft wird?.

PN

aghamemnun hat geschrieben:
Von "Wampe" schrieb ich nicht direkt was. Dein Stil ist fast noch ordinärer als die Figur, die ich momentan abgebe.

OK, den Interpretationsspielraum den Du zugelassen hast, habe ich ordinär missbraucht. Ich nehme die "Wampe" zurück.

Heute sind die 400er schon besser gegangen, nach 1:12 noch acht eher gleichmäßige in ca 1:17. Ziel war alle neune unter 1:20 -- passt. Mal sehen ob ich wieder zwei Tage verschärften Muskelkater habe so wie letzte Woche -- war das erste Mal mit 400ern. Sollte aber nicht so schlimm sein.

So weit so gut, leider hat am Freitag mein vor langer Zeit operiertes Knie wieder leicht aufgemuckt, ausgerechnet beim ersten 20km Lauf seit vielen Jahren. Dabei war ich gerade so zuversichtlich, weil ich in den fast 12 Monaten seit ich wieder ganz sachte mit 1-2x pro Woche bis 14km zu Laufen begonnen habe total beschwerdefrei war.

Rolli hat geschrieben:10s? Wenn Du nicht direkt Marathonvorbereitung meinst, sind das schon bis 20-25s, die man herausholen kann. Natürlich den Zielen entsprechend: für Marathon bis 12x1000 um 10-15s und kurzen (bis 2') Trabpausen oder für MD bis 5000, 6x1000 um 20-25s und langen (4-5'), meinst Stehpausen.

Das rettet mir die Woche. Ich habe am Freitag Urlaub gehabt und war in Erfurt auf der Bahn. Die Woche davor hatte ich das erste Mal seit Ewigkeiten Intervalle eingeschoben. Und das ging auch ganz gut. Allerdings war das auf Asphalt mit leichten An- und Abstiegen. Das liegt mir aber sehr gut, weil "bergab" ein toller Erholungsfaktor dabei ist.

Jetzt habe ich 4x1600 gemacht und zwichendrin 100m gehen und 700m locker laufen. ich habe nicht nur beim ersten Versuch auch die Uhr nach 400m auf die Uhr geschaut und es ansonsten laufen lassen. Es war desaströs. Alle 4 Durchgänge waren zwar innerhalb einer Range von 3 Sekunden, aber viel langsamer als erwartet. Alles Läufe lagen zwischen 5:00 und 5:03. Danach bin ich nochmal 4x400 gelaufen mit voller Erholung (400m traben). Auch hier die Ernüchterung. Alle 4 Läufe lagen bei 67 bis 68. Konditionell ist die Form gut und mit ein paar Steigerungen war zumindest das Gefühl motorisch einigermassen ok zu sein. Wie Du oben bereits beschrieben hast, gehöre ich zu den Kandidaten, die in den letzten Monaten (eher seit Beginn des Jahres) stark auf MRT + max. 20 bis 30s gesetzt hat. Aufgrund der Sättigung der Form, wollte ich jetzt etwas Abwechslung ins Training bringen. Das war zwar alles relativ easy und am nächsten Tag hat sich das angefühlt wie jede andere Einheit auch, aber es wäre nicht signifikant schneller gegangen.

Jetzt lese ich mit einer Mischung aus Wunsch und Genugtuung, dass hier doch einiges geht. Hoffentlich ist es nicht nur ersteres. Für die 1600er brauche ich im Frühjahr eher eine Form, die 4:45 hergibt. Das sind ca. 10s auf 1000. Ich hoffe inständig, dass Deine Aussage stimmt.

Danke für das ausführliche Feedback!
Möchte nur zu einigen Punkten Stellung nehmen:

sportfan hat geschrieben:Also jetzt mal im Ernst. Willst Du Deine Bestform 6 Wochen vor dem Marathon haben ? Das tut mir beim Lesen fast körperlich weh.

von Bestform war nie die Rede, sondern von PB auf Unterdistanzen was in einer Marathonvorbereitung keine Seltenheit ist

sportfan hat geschrieben:Die Überlastung holst Du Dir genauso bei leeren Kilometern. Versuch mal die wichtigen Einheiten ordentlich zu absolvieren und dafür dann die unwichtigen Alternativ zu machen.... oder andere Sachen die den Puls auf eine angemessene Drehzahl bringen und den Stürzapparat entlasten.

Ich bin sicher nicht der Typ der leere Kilometer nur wegen einem bestimmten Umfang runterspult. Vielleicht hat aber gerade das zum Einbruch beim HM geführt und kann zu selbigem beim M führen... Mit der Überlastung bei Langen mit EB ist nicht der Stützapparat gemeint, eher die anderen Systeme und der Kopf. Daher auch mein Plan, lieber Lange mit Mittelbeschleunigung.


Zustimmung zu den allgemeinen Ausführungen wegen der Energiegewinnung, kann nicht oft genug wiederholt werden!

sportfan hat geschrieben:Wenn Du aber im Training den Fettstoffwechsel (60-65% Tempo) trainierst, dann besteht eine realistische Chance daß Du bei gleichem Tempo im Rennen die Glykogenreserven so weit strecken kannst (unter Zuhilfenahme der freien Fettsäuren), daß es ohne langsamer zu werden bis ins Ziel reicht.

60-65% HFMax (ich denke das war mit Tempo gemeint) ist zu wenig, das läuft man höchstens gelegentlich zur Regeneration. Normale Dauerläufe und Lange auch im Marathontraining werden nicht langsamer als 70% gelaufen.

sportfan hat geschrieben: Vielleicht solltest Du aber noch mal Dein zukünftiges Training optimieren statt es zu kastrieren.

Ich versuche immer mein Training zu optimieren. Der Tenor deiner Aussagen geht ja in Richtung "mehr, langsamer", also eigentlich genau das, was ich plane.

sportfan hat geschrieben:LG und weiterhin viel Erfolg

Danke!

Nach zwei umfangsärmeren Wochen (86 und 94 Kilometer) auf Grund von vollgepackten Wochenenden bin ich nun wieder durchgestartet. Vorgestern gab es 27,3km in 4:22/km und gestern dann zwei Einheiten. Morgens 17,7km in ruhigen 4:48/km und abends 8x1000m in 3:36/km sowie je 1km Ein- und Auslaufen. Heute folgt ein Ruhetag und morgen stehen wohl 300er und 600er im Wechsel an.

KannNix hat geschrieben:300er und 600er im Wechsel

Hört sich interessant an, welche Zeiten und Pausen machst du?

Laufe beide Dinger momentan immer etwas flotter als das angestrebte 10er-Tempo für 2014, sprich in 1:01 bzw. 2:02. Die Pause beträgt 300m Traben, Wiederholungen gibt es meist 5-6 pro Block.

KannNix: hmm, interessant. Bisher habe ich Intervalle in wechselnder Länge eher in Pyramidenform angetroffen, und da dann die kürzeren schneller, um Laktat aufzubauen, und in den längeren dann die Verarbeitung/Abbau zu trainieren. Kannst du vielleicht noch verraten wo du dieses Konzept her hast, oder worauf es abzielt? Danke.

Das ist etwas aus dem Gesamtkonzept meines Trainers herausgerissen. Prinzipiell sieht das wie folgt aus:
Jeder Monat beherbergt ein geschlossenes Konzept, nachdem die Intervalle immer mit 'halber Kraft' gelaufen und mit näherrückendem Monatsende verlängert werden. Im Juli wird das angestrebte 10er-Tempo trainiert, die Monate zuvor sind jeweils ein paar Prozent langsamer.
Ich erkläre es mal noch etwas genauer.
Der November 2012 begann mit 7 x 1000 Metern (inkl. 60 sec. Pause) sowie einer 2,3-Kilometer-Runde zum Abschluss. Das zweite Training (der Woche) bestand aus 15 x 300m. Am Monatsende wurden beispielswiese 3 x 3,3km gelaufen oder 5 x 1,8km gelaufen. Alle Einheiten wohlgemerkt im gleichen Tempo. Zu Beginn eines neuen Monats springt dann schließlich wieder alles auf Null, dafür steigt aber die Intensität. Alle vier Wochen wird die Geschwindigkeit um 0,9 oder 1,5 Prozent gesteigert. In den ersten zwei Monaten stärker, in den letzten sechs Phasen weniger. Ende des Plans war somit im Juli 2013.
Laut unseres Trainers verbessern wir uns so stetig, belasten uns aber von Monat zu Monat gleichmäßig.
Und um die Dimension dieses Konzepts mal zu verdeutlichen: unsere stärkste Leistungsgruppe beginnt mit einer Pace von 3:35min auf 1000 Metern (also noch "gemütlich"). Im Juli sollte das ganze Spektakel dann bereits in 3:18/km über die Bühne gehen.
Das Konzept funktioniert sicherlich nicht hundertprozentig, allerdings hatte es mir bereits im März eine Verbesserung um 35 sec auf 10 Kilometern beschert (danach habe ich keinen 10er mehr auf Zeit gemacht). Demenstprechend greife ich jetzt im Marathontraining zwischendurch immer mal wieder auf diese Einheiten zurück.
Im Oktober geht dann der Plan von vorne los!

Interessant, hab ich so noch nie gesehen, besonders der Fokus aufs Zieltempo bei verschiedenen Intervalleinheiten. Machst du dann auch noch was schneller als das angestrebte Renntempo?

Die alternierenden 300er/600er werd ich mir wohl mal "ausborgen" wenn auch eher mit schnelleren 300ern im Verhältnis. Das passt mir sehr gut zwischen meine 400er und (geplanten) 800er Blöcke.

gatschhupfer hat geschrieben:Interessant, hab ich so noch nie gesehen, besonders der Fokus aufs Zieltempo bei verschiedenen Intervalleinheiten. Machst du dann auch noch was schneller als das angestrebte Renntempo?

Die alternierenden 300er/600er werd ich mir wohl mal "ausborgen" wenn auch eher mit schnelleren 300ern im Verhältnis. Das passt mir sehr gut zwischen meine 400er und (geplanten) 800er Blöcke.

Ich bleibe bei den Einheiten meist bei den Vorgaben auf das Zieltempo. Bei kürzeren Intervallen kann es schonmal sein, dass es etwas flotter wird. Generell ist ja aber das Ziel, das 'lockere Gefühl bei halber Kraft' allmählich auf höhere Geschwindigkeiten zu übertragen. Und da die Zielzeit ja sowieso schneller als das ist, was man momentan laufen kann, kommt man auch so flott an die Grenzen.
Ich hatte im letzten Jahr beispielsweise eine Bestzeit von 35:25 (ca. 3:33/km) stehen. Im November ging es dann mit einer Pace (wohlgemerkt auf allen Distanzen!) von 3:41/km los. Auf den Unterdistanzen kommt das noch behäbig daher, auf den längeren Dingern schon nicht mehr so. Im März waren es dann schon 3:30/km. Hier bin ich auch planmäßig eine neue Bestzeit von 34:50 gelaufen (3:29/km). Im Juli musste jegliche Distanz bereits in 3:24/km abgeledert werden. Auch hier ist das auf den kurzen Distanzen am Anfang des Monats noch gut machbar. Hinten raus wird es allerdings wirklich fordernd, so dass sich unsere Truppe meist auf den Anfang des neuen Monats gefreut hat

Werde dieses Training jedenfalls wieder über den Winter durchziehen, nur eben mit schnellerer Zielzeit.

Sicher, ich wollte auf keinen Fall Kritik durchklingen lassen. Deine Zielzeiten sind natürlich auch ungleich intensiver als die der ~3h Marathonis.

gatschhupfer hat geschrieben:Sicher, ich wollte auf keinen Fall Kritik durchklingen lassen. Deine Zielzeiten sind natürlich auch ungleich intensiver als die der ~3h Marathonis.

So hatte ich das auch keinesfalls aufgefasst!

Da ich ja noch neu bin und noch nichts von mir erzählt habe nutze ich mal 5 Minuten arbeitsfreie Zeit! ;-)

Keine Angst, wird kein Roman, also sorry für kurzes Offtopic!

Alter: 30 Jahre jung, stabil
Familienstand: Zeitfahrrad
Kinder: Saucony Type 4A / 5A ; new balance rc 1600

Übers Eisen an den Laufsport geraten, seit 1 Jahr im Training dann zum Dreikämpfer!

Gelaufen bin ich durch den Versuch Fussball zu spielen immer schon etwas, aber nie wirklich ambitioniert!
Irgendwann dann aber doch Marathon!

Saarschleifen-Marathon 2009: 3:18h (ohne Plan oder GPS)
St. Wendel Marathon 2010: 3:01h (ohne Plan oder GPS)
Köln Marathon 2010: 3:01h (ohne Plan, mit GPS...typischer Fall von zu früh gefreut)
Bonn Marathon 2011: 2:58h (mit Steffny, GPS und Toilettengang)
Hamburg Marathon 2012: 2:55h (mit Steffny, GPS)
Frankfurt 2013 x:xx? (mit Beck)

Auffallend ist bei dem Plan von Beck, dass (abgesehen von 12 statt 10 Wochen) die Intensität höher ist, was natürlich den Umfang reduziert!
Steffny lässt jeden Tag laufen, mit bis zu 130km die Woche (Plan für 2:45), aber dafür teilweise noch 5:20 - 5:40 in der Pace! Nur 5 x 1000m oder TDL bis 12km!

Beck hat um die 90 Wochenkilometer, aber regelmäßig mehr Qualität. 2 x HM-Wk; 3 x 10km-Wk; 15 x 1000m und MRT bis 15km!

Geht ganz schön an die Substanz! Steffny hat eben dieses 6-7x / Woche erträgliche Kilometer sammeln!
Hat da einer von den Erfahreneren schon ähnliche Veränderungen durchgemacht?
Oder Meinungen?!

Gruß Klausi

Sodele. Der letzte lange Lauf vor Berlin ist Geschichte. 31,6km mit 450 Höhenmetern in einer Pace von 4:39/km.
Fühlte sich durchgehend großartig an. Gleichzeitig war das dann auch die Woche mit den meisten Kilometern in meinem Marathontraining, um genau zu sein mit 125,5.
Nun noch zwei Wochen sinnvoll tapern und dann wird angegriffen

stabile__fräse hat geschrieben:Da ich ja noch neu bin und noch nichts von mir erzählt habe nutze ich mal 5 Minuten arbeitsfreie Zeit! ;-)

Keine Angst, wird kein Roman, also sorry für kurzes Offtopic!

Alter: 30 Jahre jung, stabil
Familienstand: Zeitfahrrad
Kinder: Saucony Type 4A / 5A ; new balance rc 1600

Übers Eisen an den Laufsport geraten, seit 1 Jahr im Training dann zum Dreikämpfer!

Gelaufen bin ich durch den Versuch Fussball zu spielen immer schon etwas, aber nie wirklich ambitioniert!
Irgendwann dann aber doch Marathon!

Saarschleifen-Marathon 2009: 3:18h (ohne Plan oder GPS)
St. Wendel Marathon 2010: 3:01h (ohne Plan oder GPS)
Köln Marathon 2010: 3:01h (ohne Plan, mit GPS...typischer Fall von zu früh gefreut)
Bonn Marathon 2011: 2:58h (mit Steffny, GPS und Toilettengang)
Hamburg Marathon 2012: 2:55h (mit Steffny, GPS)
Frankfurt 2013 x:xx? (mit Beck)

Auffallend ist bei dem Plan von Beck, dass (abgesehen von 12 statt 10 Wochen) die Intensität höher ist, was natürlich den Umfang reduziert!
Steffny lässt jeden Tag laufen, mit bis zu 130km die Woche (Plan für 2:45), aber dafür teilweise noch 5:20 - 5:40 in der Pace! Nur 5 x 1000m oder TDL bis 12km!

Beck hat um die 90 Wochenkilometer, aber regelmäßig mehr Qualität. 2 x HM-Wk; 3 x 10km-Wk; 15 x 1000m und MRT bis 15km!

Geht ganz schön an die Substanz! Steffny hat eben dieses 6-7x / Woche erträgliche Kilometer sammeln!
Hat da einer von den Erfahreneren schon ähnliche Veränderungen durchgemacht?
Oder Meinungen?!

Gruß Klausi

Trainierst du nach dem 3:00 plan oder dem 2:50 plan. Und du bereitest dich auf frankfurt vor. Dann haben wir wohl das selbe vorhaben :-)
Ich trainiere nach dem 2:50 plan von beck, wobei ich die endgültige pace im marathon relativ kurzfristig entscheide. Siehe ältere beiträge :-)
Darf ich fragen wie die intervalle diese woche gelaufen sind? Die 15x1000m? Die waren schon sehr sehr fordernd oder.

gatschhupfer hat geschrieben:Sicher, ich wollte auf keinen Fall Kritik durchklingen lassen. Deine Zielzeiten sind natürlich auch ungleich intensiver als die der ~3h Marathonis.

Du nicht, aber ich frage mich, ob so ein Training flexibel genug ist, um z.b. Laufökonomie und Fähigkeit schneller laufen zu können, nicht kontraproduktiv ist. Wie schnell sind denn die schnellsten Läufer aus Deiner Gruppe? Gibt es läufertypische Anpassungen im TP?

Woche 2/4 der heißen Phase:
Mo: langsame 9,0k
Di: lockere 14,4k mit 5 Steigerungen
Mi: "Q" 16,2k @4:56, mit Lauf-ABC, 5 Steigerungen, Fahrtspiel bei schwülen 30°C
Do: langsame 9,6k
Fr: Q 23,2k @4:27, mit 16k @4:12
Sa: mo. lockere 13,2k; ab. 75' Hanteln
So: mo. Q 37,3k @4:49; ab. 80' Radeln
Macht 123 km. Peakwoche der spezifischen Phase.

So weit, so gut. Die nächste Woche soll im Zeichen des HM stehen, und dann kommt schon die letzte ernsthafte Woche, die wahrscheinlich eine abgespeckte Version dieser Woche werden wird (TDL 15k statt 16k, LaLa 35k statt 37, Wkm 110k statt 120k).

D-Bus

3 Q-Einheiten (über´s Fartlek leider keine Angaben) innerhalb von 5 Tagen und dann noch Power für Rad und Hanteln - nicht schlecht.
Der Urlaub ist dir anscheinend gut bekommen. Ist natürlich ein schöner Aufbau: Training - Urlaub - heiße Phase - WK.

Hast Du den M. abhängig vom Urlaub geplant oder andersrum? An Zufall glaube ich mal nicht.

Die Kontinuität in Deinem Training ist wirklich beeindruckend. Kannst Du so kontinuierlich trainieren, weil Du kaum verletzt bist, oder bist Du kaum verletzt, weil Du so schön kontinuierlich trainierst?

Ethan,

das Fartlek - zackig und kurz, ca. 10 Quasisprints zwischen 30 und 120 Sekunden - war die stressigste Einheit - da habe ich mich zwischendurch in den Schatten gelegt. Das war aber eher vom Kreislauf her, so dass am Freitag die Beine frisch waren.

Ich bin u. a. kaum verletzt, weil ich in der Grundlagenphase mehr als in der heißen Phase laufe - soweit jedenfalls meine Theorie.

Und der Urlaub war ursprünglich so nicht geplant; mir wäre ein früherer Termin lieber gewesen. Leider kommt die Arbeit manchmal dem Hobby in die Quere.

Rolli hat geschrieben:Du nicht, aber ich frage mich, ob so ein Training flexibel genug ist, um z.b. Laufökonomie und Fähigkeit schneller laufen zu können, nicht kontraproduktiv ist. Wie schnell sind denn die schnellsten Läufer aus Deiner Gruppe? Gibt es läufertypische Anpassungen im TP?

Tut mir wirklich leid, aber ich versteh aufgrund deiner Satzkonstruktion deine erste Frage nicht. Irgendwas passt da nicht zusammen
Zu deinen weiteren Fragen: die Schnellsten bei uns laufen 10 Kilometer mit einer 32/33 vorne. In meiner Gruppe tummelt sich derzeit grob jeder, der ca. 34:30 läuft. Aufgrund der Teilnehmerzahl gibt es genügend Kleingruppen für die verschiedenen Leistungsbereiche.
Wenn du mir jetzt noch sagst, was du unter läufertypischen Anpassungen verstehst, dann kann ich dir sicher auch sagen, ob es die gibt.

KannNix hat geschrieben:Tut mir wirklich leid, aber ich versteh aufgrund deiner Satzkonstruktion deine erste Frage nicht. Irgendwas passt da nicht zusammen
Zu deinen weiteren Fragen: die Schnellsten bei uns laufen 10 Kilometer mit einer 32/33 vorne. In meiner Gruppe tummelt sich derzeit grob jeder, der ca. 34:30 läuft. Aufgrund der Teilnehmerzahl gibt es genügend Kleingruppen für die verschiedenen Leistungsbereiche.
Wenn du mir jetzt noch sagst, was du unter läufertypischen Anpassungen verstehst, dann kann ich dir sicher auch sagen, ob es die gibt.

Jop! Jetzt sehe ich das auch.
Also, Training in nur einem Tempobereich finde ich nicht flexibel genug, der nicht alle Muskeln und Energiesysteme entwickeln kann. Durch schnelle 300er, in einem 1500m-Tempo (nur ein Beispiel) entwickelt man sehr schönen und ökonomischen Laufstil. Durch 150m Berganläufe Kraft und durch 3x3000 Tempoausdauer.
Ich möchte Eure Trainingsgestaltung nicht kritisieren, sondern verstehen. Kann sein, dass so ein Plan sehr erfolgreich ist, trotzdem bin ich der Meinung, dass größte, mögliche Geschwindigkeitsbreite, vorteilhafter ist.

(Sorry für mein Schreibstil, ich musste jetzt 2 Wochen nur andere Sprache benutzen und muss mich jetzt wieder umstellen. Und diese automatische Schreikorrektur von iPad geht mir so auf den Sack)

Rolli

Rolli hat geschrieben:Jop! Jetzt sehe ich das auch.
Also, Training in nur einem Tempobereich finde ich nicht flexibel genug, der nicht alle Muskeln und Energiesysteme entwickeln kann. Durch schnelle 300er, in einem 1500m-Tempo (nur ein Beispiel) entwickelt man sehr schönen und ökonomischen Laufstil. Durch 150m Berganläufe Kraft und durch 3x3000 Tempoausdauer.
Ich möchte Eure Trainingsgestaltung nicht kritisieren, sondern verstehen. Kann sein, dass so ein Plan sehr erfolgreich ist, trotzdem bin ich der Meinung, dass größte, mögliche Geschwindigkeitsbreite, vorteilhafter ist.

(Sorry für mein Schreibstil, ich musste jetzt 2 Wochen nur andere Sprache benutzen und muss mich jetzt wieder umstellen. Und diese automatische Schreikorrektur von iPad geht mir so auf den Sack)

Rolli

Geb ich dir prinzipiell recht, ich sehe das ähnlich. Diese Trainingsform ist aber zum Glück auch keinesfalls statisch, sondern bietet lediglich ein Grundgerüst für den Aufbau. Unser Trainer ist ebenfalls flexibel und ändert gerne mal die Vorgaben wie Streckenlänge und Geschwindigkeit, auch nach individuellen Bedürfnissen der Läufer.
Generell habe ich diese Art von Trainingsplan allerdings als sehr positiv empfunden, auch da der von dir beschriebene Tempobereich ja keinesfalls konstant ist, sondern von Monat zu Monat intensiver wird.

Hey,

muss mich erstmals mit gesenktem Haupt hier melden, jetzt hat's mich auch erwischt

Nach dem HM am Sonntag von Mo-Do jeweils 4 lockere Einheiten zwischen 10 und 16km.
Ich hätte mich beim HM besser nicht bis aufs letzte abschießen sollen oder einen zeitnahen Pausetag einplanen sollen.
Freitag hatte ich schon ein seltsames Gefühl, Samstag auch schlapp, Sonntag fast den ganzen Tag im Bett verbracht mit Fieber und allgemeinem Krankheitsgefühl/Schlapp und bei meinem heutigen ersten Erholungsurlaubstag hab ich's auch noch nicht weit gebracht. Fieber ist ein bisschen besser. Erkältung kann ich ausschließen, wird also irgendeine Entzündung/ Überanstrengung sein.
Werde auch falls es sich jetzt weiter bessert vor Ende nächster Woche (Freitag) lieber nicht laufen, wären dann 7 Tage Pause und 1 Langer Lauf im Verzug That's Life!
Machen kann ich: nix

Erfolgreiche Restvorbereitung und langen Atem wünsch ich allen Berlin-Startern!

Gute Besserung!

Heute also 10x400m in 1:16 - 1:18, (nur der erste war natürlich wieder zu schnell in 1:08) das geht besser als erwartet. Anscheinend gewöhne ich mich langsam wieder ans Laufen auf der Bahn, letzte Woche nur leichte Nachwirkungen am nächsten Tag. Das Knie funktioniert auch wieder, ein bekannter Physiotherapeut hat mich per Ferndiagnose "geheilt" -- "Wenns im Knie knirscht dann sind oft die Hamstrings verkürzt". Jetzt also 2x täglich dehnen statt 1x, und alles ist wie neu. Da macht sich halt doch das Alter bemerkbar, früher war das Knüppeln auf der Bahn auch mit ganz wenig Dehnen kein Problem.

Letzte Woche noch 14km in 4:12/km und 22km in 4:49/km das geht schon recht gut und locker. Immer wieder erstaunlich wie schnell ein paar flotte Intervalle den Rost aus den Beinen schütteln (bin noch nie im Training so weit gelaufen). Jetzt bin ich schon stark in Versuchung noch einen "Kraft-Block" einzuschieben, das Intervalltraining für einen Monat bergauf zu machen, und Ende Oktober einen Berglauf mitzunehmen. Der Schnee kommt früh genug -- ein paar höhere Gipfel in der Nähe waren letztens schon angezuckert -- da möchte ich lieber jetzt noch das abwechslungsreiche Terrain nutzen.

PS: Guter V.: Gute Besserung!