übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Grad den HM vom Samstag in den Beinen, heute nur 12km getrabt. War angenehm aber hätte keine Lust gehabt schneller zu laufen ^^

Im Schlaf verletzt. Wie dämlich ist das denn bitte ?
Beim wenden im Schlaf habe ich mir doch tatsächlich eine Adduktorenzerrung eingefangen und blicke nun 1-2 Tagen Pause entgegen.
Der Zeitpunkt könnte schlechter sein aber dennoch ist es nervig. Mir ist klar daß das eine Folge der allgemeinen Ermüdung ist aber sonst passiert so was meist im Rücken und nicht in den Adduktoren ;-(

Hmm. An Deiner Stelle würde ich Wortwahl überdenken. Zu sagen, ich habe mir im Bett eine Adduktorenzerrung geholt, lässt mehr Interpretationsspielraum zu als zu sagen, dass man sich die im Schlaf beim Wenden zugezogen hat. Wovon träumst Du denn?

@Ethan
Berechtigter Hinweis !
Ich träumte natürlich von einer Bestzeit,was denn sonst...

sportfan hat geschrieben:Ich träumte natürlich von einer Bestzeit,was denn sonst...

Sehr löblich. Zu irgendwas muß RLS ja gut sein.

aghamemnun hat geschrieben:Sehr löblich. Zu irgendwas muß RLS ja gut sein.

Jetzt musste ich erst mal nachlesen was RLS ist

So ausgeprägt ist mein Bewegungsdrang dann doch wieder ncht. Normalerweise gönne ich mir schon meine 7-9 Stunden ohne Laufen in der Nacht

sportfan hat geschrieben:Jetzt musste ich erst mal nachlesen was RLS ist

Jo, unserem Wort-Akrobaten geht es anscheinend besser, wenn er sich schon wieder in die Manege wagt.

vanthemanAut hat geschrieben:Ich kanns kaum noch erwarten! Mag auch nicht mehr so trainieren! Noch 18 Tage, wie schauts bei euch aus mit dem Gefühl? Noch Trainingsmotiviert?

Absolut motiviert. Gestern nochmal für den Flow 8x800 in 2:48 (3:30/km) runtergerissen mit 400m Trabpause dazwischen. Zwei Ausreisser gab es. Der dritte Durchgang ging eingebremst in 2:53 weg, der letzte in 2:39.
Morgen mach ich dann nochmal 5x1200 etwas flotter als MRT und dann ist es gut mit den Qualitätseinheiten.

Ethan hat geschrieben:Jo, unserem Wort-Akrobaten geht es anscheinend besser, wenn er sich schon wieder in die Manege wagt.

Haha, schön wär's! Scheint doch was Ernsteres zu sein. Für dieses Jahr habe ich mich erstmal eingemottet. Auf flacher Strecke geht es, aber schneller als ca. 4:15/k wird es allmählich kritisch mit dem Oberschenkel. Bleiben momentan also nur gemächliches Grundlagentraining, behutsam Umfänge ausbauen und auf den nächsten Marathon hoffen, vielleicht im Frühjahr. Naja, Du kennst das ja.

aghamemnun hat geschrieben:Haha, schön wär's! Scheint doch was Ernsteres zu sein. Für dieses Jahr habe ich mich erstmal eingemottet.

Ja, so geht es mir auch immer.

aghamemnun hat geschrieben: Bleiben momentan also nur gemächliches Grundlagentraining, behutsam Umfänge ausbauen und auf den nächsten Marathon hoffen, vielleicht im Frühjahr. Naja, Du kennst das ja.

Richtig. Da sind wir wohl beide mit unseren Missionen gescheitert. Bei Dir habe ich noch im Ohr, dass Du lieber verletzungsfrei durch den Herbst kommen wolltest, als sub36 zu laufen. Leider hast Du nur einen Teil davon erfüllt: Nicht sub36 zu laufen

Ich habe eine Verletzung billigend in Kauf genommen, so kam es dann auch, und bin trotzdem gescheitert. Also, hoffen auf 2014.

Ethan hat geschrieben:Bei Dir habe ich noch im Ohr, dass Du lieber verletzungsfrei durch den Herbst kommen wolltest, als sub36 zu laufen.

Ja, ich glaube, ich schrieb irgendwo sinngemäß "lieber 37:xx und gesund als 35:xx und verletzt". Gekriegt habe ich 36:xx und verletzt. Und wenn Du Prügel willst, antwortest Du mir jetzt, daß das doch eigentlich ein fairer Kompromiß war.

Aber jetzt will ich mal gehen und das nächste Laufhäppchen einwerfen. Auch mit stark frakturiertem Training kann man ja glücklicherweise auf 100 WKM kommen.

aghamemnun hat geschrieben: Und wenn Du Prügel willst, antwortest Du mir jetzt, daß das doch eigentlich ein fairer Kompromiß war..

Nein, ich antwortete jetzt nicht, dass es eigentlich ein fairer Kompromiss war. Aber ganz ehrlich: Vor jemanden der mir mit Prügel droht, aber zur Zeit höchstens 4:15 min/km laufen kann, habe ich wenig Angst (darfst Dir einen Smiley aussuchen).

Ethan hat geschrieben:Vor jemanden der mir mit Prügel droht, aber zur Zeit höchstens 4:15 min/km laufen kann, habe ich wenig Angst (darfst Dir einen Smiley aussuchen).

aghamemnun hat geschrieben:

gatschhupfer hat geschrieben:Du kannst ja auch z.B. jedes zweite Monat 1x pro Woche auf die Bahn gehen. Ich weiß zwar nicht wie es um deine sportliche Vorgeschichte bestellt ist, zum Entwickeln der Athletik und Technik ist Bahntraining schon hilfreich. Wenn du z.B. die typischen 400er Intevalle machst, dann ist das auch nicht sehr marathonspezifisch, sondern eher als (Schnelligkeits-)Grundlage zu sehen. Außerdem ist ja das Bahntraining eigentlich gar nicht so zeitaufwändig, außer natürlich du hast eine lange Anreise.

Grundsätzlich sollte die Frage wahrscheinlich nicht sein, Intevalle im Winter ja/nein, sondern eher in die Richtung -- Ich will in ca 9 Monaten Marathon laufen, wo will ich in 3 Monaten stehen, wo in 6 Monaten, wo am Renntag. Und wenn du diese Ziele grob festgelegt hast, dann kannst du das "Wie komme ich dort hin?" angehen.


Mach es Schritt für Schritt. Im Winter waren 10k in 4:50/km noch recht hart für mich, jetzt laufe ich 14k in 4:10 im Training (HM in 2 Wochen, geplant unter 1:30), im Januar dann (geplant) ca 1:25 auf den HM, und im April sub-3 auf den Marathon. (Grau, teurer Freund, ist alle Theorie)

Alles Gute!

Ich habe mir das auch in etwa so gedacht, dass ich vlt. 2-3 x im Monat nach dem Fitnessstudio noch ein paar IV laufe (die Bahn ist direkt neben dem Studio). Wie viele Wdhs sind denn eigentlich sinnvoll in der Nebensaison? Ich bin vor meinem letzten 10er (42:30min) ein paar Mal 5x1000m @ 4:00min gelaufen. Jetzt habe ich ja aber erstmal keine Wks und der nächste Halbmarathon (Marathon will ich erst in ein paar Jahren laufen, bin erst 17) ist frühestens nach dem Abitur (also Ende Juni 2014), deshalb "muss" ich doch nicht so viele IVe laufen, wie in der Wk-Vorbereitung - oder? Ich laufe nämlich lieber in der Natur, wobei ich hier auch manchmal lange IVe einbaue (z.B. 3x2k @ 4:20min).

Viele Grüße!
Stefan

Jetzt bin ich wieder mal am Planen für die nächsten 2-3 Monate, und wäre sehr verbunden wenn ihr mir wieder mit Rat zur Seite stehen könntet. Habe mir echst schon viel aus diesem Thread mitnehmen können, deshalb an dieser Stelle herzlichen Dank für die guten Tipps und interessanten Diskussionen.

Im Oktober möchte ich einen Kraft-(Ausdauer) Block einschieben, und wieder mal ein paar Höhenmeter machen, auch im Intervalltraining. Damit ich meinen gerade erst erarbeiteten Speed behalten kann möchte ich trotzdem 1x pro Woche auf die Bahn, aber halt eher technikorientiert, nicht so hart auf Ausbelastung. Hab dabei an ein 4-stufiges Fahrtspiel gedacht: 100m flott (ca HM Tempo/Stil aber ohne Stoppuhr) - 100m schnell (1500m Stil) - 100m flott - 100m traben. Das ganze dann einfach ein paar Runden lang. Oder lieber 100m flott+100m schnell+200m traben? Taugt das was, um die langsamen Beine wegen der Höhenmeter zu vermeiden?

Danke im Voraus.

gatschhupfer hat geschrieben: Hab dabei an ein 4-stufiges Fahrtspiel gedacht: 100m flott (ca HM Tempo/Stil aber ohne Stoppuhr) - 100m schnell (1500m Stil) - 100m flott - 100m traben. Das ganze dann einfach ein paar Runden lang. Oder lieber 100m flott+100m schnell+200m traben? Taugt das was, um die langsamen Beine wegen der Höhenmeter zu vermeiden?
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Warum so komplex? Mach doch einfach einen lockeren Lauf von einer Stunde und am Ende baust Du ein paar Steigerungen ein. Die Länge wie Du magst, die Geschwindigkeit schnell, aber locker und die lockere "Pause" zwischendrin bis zu nahezu vollstädnigen Erhohlung. Der Effekt auf die Motorik sollte identisch sein. Und Du sammelst in der Zeit wichtige km.

Übrigens kann ich Dich beruhigen. Die Beine werden durch Höhenmeter nicht langsam. Du wirst vielleicht müder sein und nicht soviel schnelle Einheiten haben, was Dich vielleicht indirekt mal langsamer werden lässt. Das hast Du aber auch bei einer Umfangssteigerung in der Ebene. Wenn Du auf die Bahn willst, mach es einfach. Der Aufbau spielt überhaupt keine Rolle. Wenn´s um die Motorik geht, dann ist einfach w.o. beschrieben der Fokus auf schnell, aber locker und volle Erhohlung.

leviathan hat geschrieben:Warum so komplex? Mach doch einfach einen lockeren Lauf von einer Stunde und am Ende baust Du ein paar Steigerungen ein.

Ja, ich hatte eh gedacht dass ich vorher so eine Stunde laufe. Vielleicht bin ich komisch, aber Bahn laufen ist für mich nicht komplex, eher einfacher als Fahrtenspiel auf der Straße. Auf der Runde kann ich einfach den Kopf abschalten und mein Programm fahren, von Ecke zu Ecke, oder je nachdem was ich mir vorgenommen habe. Das ist irgendwie automatisiert. Steigerungsläufe mache ich so 90-130m, aber das ist immer recht schnell vorbei. Möchte wenigstens 100-150m in konsistent scharfem Schritt laufen. Zugegeben, das ganze ist auch ein wenig von Unterdistanzzielen motiviert. Es besteht die Möglichkeit einen 5km Silversterlauf mitzunehmen, da wäre natürlich schon ordentlich Dampf gefragt.

Albatros1 hat geschrieben:Ich habe mir das auch in etwa so gedacht, dass ich vlt. 2-3 x im Monat nach dem Fitnessstudio noch ein paar IV laufe (die Bahn ist direkt neben dem Studio). Wie viele Wdhs sind denn eigentlich sinnvoll in der Nebensaison? Ich bin vor meinem letzten 10er (42:30min) ein paar Mal 5x1000m @ 4:00min gelaufen. Jetzt habe ich ja aber erstmal keine Wks und der nächste Halbmarathon (Marathon will ich erst in ein paar Jahren laufen, bin erst 17) ist frühestens nach dem Abitur (also Ende Juni 2014), deshalb "muss" ich doch nicht so viele IVe laufen, wie in der Wk-Vorbereitung - oder? Ich laufe nämlich lieber in der Natur, wobei ich hier auch manchmal lange IVe einbaue (z.B. 3x2k @ 4:20min).

Ok das habe ich dann falsch verstanden. Wenn du noch nicht unmittelbar Langstrecken planst, würde ich erst mal eher 200er oder 400er Intervalle machen, so bis 10 Wiederholungen. Die Tempogrundlage hilft dann bei allen Distanzen. Im Frühling kannst du dann den Speed auf 800er oder 1000er Intervalle umsetzen, für den Halbmarathon. Vielleicht in den letzten 2 Monaten vor dem WK auch 2k Intervalle.

Gebe allerdings auch gerne zu dass ich von der Mittelstrecke komme, und kurze Intervalle einfach sehr gut wirken bei mir. Es gibt viele unterschiedliche Trainingssysteme nach denen Spitzenleistungen erbracht worden sind. Wichtig ist, herauszufinden, was individuell sowohl für Körper und Geist wirksam bzw. verträglich ist.

gatschhupfer hat geschrieben: Im Oktober möchte ich einen Kraft-(Ausdauer) Block einschieben, und wieder mal ein paar Höhenmeter machen, auch im Intervalltraining. Damit ich meinen gerade erst erarbeiteten Speed behalten kann möchte ich trotzdem 1x pro Woche auf die Bahn, aber halt eher technikorientiert, nicht so hart auf Ausbelastung.

Die IVs auf der Bahn würde ich ohne Zeitvorgabe 400, 600 oder 800m lang gestalten und betont technisch laufen, also auf Kniehub, Ferse hoch, Armarbeit und Oberkörperhaltung achtend. Ordentlich Abdruck und nicht ins "Kraftlaufen" verfallen.
Der Vorschlag von Leviathan ist auch super. Steigerungen in normale Läufe einbauen und auch diese betont sauber laufen. Da kommt man auch gut mal ins Sprinttempo hinein -> sehr wirksam m.E.
Zum Krafttraining am Berg eigenen sich hervorragend: vorher Lauf-ABC mit abschließenden Sprungläufen am Berg (so 10er Serien mit hohem Knie z.B) und Hopserchen aus der Wade (geschlossene Beine und nur aus den Füßen abdrücken) 50er, 75er, 100er Serien. 5 Steigerungen a 100m flach und dann schön eine Stunde berganlaufen. Meine Lieblingseinheit in der allgemeinen Vorbereitungsphase ;-)

Berganläufe verbessern Kraft, Kraftausdauer, Laufstil und Abdruck. Also keine Angst von Berganläufen. Man sollte nur auf sauberen Laufstil achten und dass der Berg nicht zu lang und nicht zu steil wird.

Und wie schon Leviathan geschrieben hatte: man wird nur müder dadurch.

Ich predige schon immer, dass man einen Tag der Woche, auch im Winter, für die MD-Einheiten opfern sollte. Optimal in der Halle natürlich. Schön 3-8km (hängt von Zielen und Vorlieben ab) und dann 90% knallen. 300, 400, 500, 600, eine Mischung daraus... wie auch immer mit 3-4'GP dazwischen. Auf einmal ist der Frühling da und man kann ohne Probleme 10x400 in 70 laufen.

Viel Spaß
Rolli

sportfan hat geschrieben: Ordentlich Abdruck und nicht ins "Kraftlaufen" verfallen.

Was meinst Du damit?
Winter ist doch super Zeit um Kraft zu verbessern.

Damit meine ich eher das "verkrampft" laufen. Kenne ich gut wenn man auf Gedeih und Verderb noch die letzten 150m versucht eine Zeit x im Intervall zu laufen. Das Resultat ist dann meist das man kleiner im Oberkörper wird beim Laufen, der Schritt deutlich kürzer wird und man unter allen Umständen versucht die Frequenz hoch zu halten. Das Resultat ist meist das man langsamer statt schneller läuft und der Puls "kocht".
Wir sprechen hier von den kurzen Läufen auf der Bahn - nicht von den Bergläufen !

Das war sie dann, die letzte Einheit vor Berlin. 5x1200m für lockere Beine. Die ersten drei Abschnitte in 3:35/km. #4 in 3:33/km und #5 in 3:23/km. Pause waren 600m Traberei. Fühlte sich hervorragend an. Kann den Sonntag kaum noch erwarten

Viel Erfolg in BÖRLIN lauuuuuuuuuuuuuuuuuf

sportfan hat geschrieben:Damit meine ich eher das "verkrampft" laufen. Kenne ich gut wenn man auf Gedeih und Verderb noch die letzten 150m versucht eine Zeit x im Intervall zu laufen. Das Resultat ist dann meist das man kleiner im Oberkörper wird beim Laufen, der Schritt deutlich kürzer wird und man unter allen Umständen versucht die Frequenz hoch zu halten.

Interessant - ich hab den Eindruck, dass das bei mir andersrum ist (Schrittlänge rauf, Frequenz runter, Tempo runter).

D-Bus hat geschrieben:Interessant - ich hab den Eindruck, dass das bei mir andersrum ist (Schrittlänge rauf, Frequenz runter, Tempo runter).

Ist mir schon fast peinlich immer wieder mit Scienceofrunning daherzukommen, aber es gibt anscheinend zu fast jedem Thema einen fundierten Artikel dort.

Science of Running: Understanding Stride Rate and Stride Length
Es existieren für beide Wege das Letzte rauszuholen (über Erhöhung von Frequenz oder Schrittlänge) Beispiele unter Eliteläufern. Trainerlegende Mihali Igloi empfielt laut Artikel auch, den Wechsel der "Gangart" ins Training mit aufzunehmen.

Ich denke auch dass ein Wechsel des Laufstils grad hintenraus, wo bestimmte Partien vielleicht schon müde sind, was bringen kann (zumindest eine Erleichterung ^^) - wenn ich 30km recht intensiv Vorfuß gelaufen bin kann es evtl. Sinn machen am Schluss ein wenig mehr aus dem Bauch raus zu laufen wenn die Wadeln schon hart werden. Hängt jetzt wirklich von der Situation ab und muss man im Rennen spontan probieren aber aus dem Training sollte man natürlich die verschiedenen Stile alle schon kennen.

gatschhupfer hat geschrieben:Ist mir schon fast peinlich immer wieder mit Scienceofrunning daherzukommen, aber es gibt anscheinend zu fast jedem Thema einen fundierten Artikel dort.

Science of Running: Understanding Stride Rate and Stride Length
Es existieren für beide Wege das Letzte rauszuholen (über Erhöhung von Frequenz oder Schrittlänge) Beispiele unter Eliteläufern. Trainerlegende Mihali Igloi empfielt laut Artikel auch, den Wechsel der "Gangart" ins Training mit aufzunehmen.

Danke - den kannte ich zwar schon (wurde letztens in einem der Schrittfrequenzfäden diskutiert), aber solche Links sind immer instruktiv, also nix mit peinlich!

Das hier bin dann ich, sozusagen:
"Mathathi’s stride frequency, which was the highest during the race, decreased slightly, while he increased his stride length significantly on the last lap. What this tells me is that he was suffering from the most fatigue and to compensate for the drop in stride rate, he tried to increase his stride length. The net result on the last lap was a maintenance of speed, not the giant increase like in the other two."

D-Bus hat geschrieben:Interessant - ich hab den Eindruck, dass das bei mir andersrum ist (Schrittlänge rauf, Frequenz runter, Tempo runter).

Dito! Bei mir ganz extrem beim IV-Training zu beobachten: Wenn ich noch etwas rauskitzeln will, wird mein Oberkörper extrem aufrecht, das Becken schiebt sich nach vorne, die Schritte werden sehr lang, die Frequenz geht runter. Tempo geht allerdings rauf.

Ist aber eigentlich ein Zyklus - die ersten IV sind noch recht verkrampft, da ist mein Oberörper kleiner, die Schrittfrequenz hoch. Nach der Hälfte bin ich richtig gut drin, aufrechte Körperhaltung, der Schritt wird länger, während die Frequenz relativ hoch bleibt. Zum Ende dann, wie oben beschrieben.

Wie sich das beim Wettkampf bei mir verhält, weiß ich gar nicht. Wird aber wohl ähnlich sein.

D-Bus hat geschrieben:Interessant - ich hab den Eindruck, dass das bei mir andersrum ist (Schrittlänge rauf, Frequenz runter, Tempo runter).

Auch bei mir ist das so. Zusätzlich kippt mein Becken nach hinten, der Kopf fällt in Nacken und ich werde immer kleiner und der Schritt "sitzender" und länger.
Alles noch mehr Kraftraubender.

Rolli hat geschrieben:Auch bei mir ist das so. Zusätzlich kippt mein Becken nach hinten, der Kopf fällt in Nacken und ich werde immer kleiner und der Schritt "sitzender" und länger.
Alles noch mehr Kraftraubender.

Hmm. Du solltest evtl. das Laufen lassen und stattdessen den Kasatschok-tanzen.

Woche 4/4 der heißen Phase
Mo: langsame 7,9k
Di: lockere 12,2k
Mi: lockere 16,5k mit 6 Steigerungen
Do: langsame 7,9k
Fr: Q 18,6k @4:26, mit 3 Steigerungen, 12k @4:08
Sa: mo. lockere 13,2k, na. 75 min Hanteln + 60 min Radeln
So: mo. Q 35,0k @4:47; na. 92' Radeln
Macht 111 km.

Mo – Do habe ich mich erstmal vom HM erholt. Freitag war ich noch leicht steif, aber der TDL lief ganz gut, insbesondere hinten raus: 4k in 16:41 – 4k in 16:42 – 4k in 16:12 (mit 4k-Autolap gelaufen). Sonntag konnte ich den TDL noch in den Beinen spüren, aber auch das wurde trotz anfangs hölzener Beine ein für mich guter Lauf.

Ok, noch 14 Tage. Nächste Woche nur so etwa 80 km, mit 20k (davon 10k EB) als längstem Lauf. Hauptsache: nicht wieder eine Mandelentzündung einfangen.

Zusammenfassung der heißen Phase
Woche – Q1 – – – – – – – Q2 – – – – – – – – – – – Wochenkm
1/4 - 3x 4k @4:10 – – 32.0k @4:45 (mit 8k @4:12)– – 121
2/4 – 16k @4:12 – – – 37.3k @4:49 – – – – – – – – – 123
3/4 – 3x 2k @4:01 – – HM-WK @4:07 – – – – – – – – – 87
4/4 – 12k @4:08 – – – 35.0k @4:47 – – – – – – – – – 111
(plus je ein Fahrtspiel in Woche 3 und 4)

Sieht gut aus für eine Marathon-PB, aber sehr sehr knapp für eine sub-3.

D-Bus hat geschrieben:
Sieht gut aus für eine Marathon-PB, aber sehr sehr knapp für eine sub-3.

Ja. Aufgrund der Unterdistanzen eher > 3 Stunden. Dafür bist Du hinten heraus viel stärker und hast jede Menge Erfahrung. Wenn Du eine gute Gruppe erwischt - die Wahrscheinlichkeit ist hoch - ist die sub-3 möglich. Wird schwer.

Wie vielleicht der ein oder andere bemerkt hat, muss ich grad kürzer treten. Ich bin erstmal raus aus dem ambitionierten Laufen und versuche, den Kopf wieder gerade zu kriegen. Das Konzept des trainiert werdens funktionierte für mich leider nicht, dazu kamen private Querelen, die das Laufen schwer fallen lassen. FFM fällt flacht wegen akuter Unlust am Training und ich werde mich mit etwas Abstand den Deutschen Meisterschaften über 100 km widmen, da diese im nächsten Jahr in unmittelbarer Nachbarschaft meiner Heimat stattfinden.

Euch allen weiter viel Glück dabei, schneller zu werden. Ich bin bald wieder dabei, hoffe ich!

D-Bus hat geschrieben:Zusammenfassung der heißen Phase
Woche – Q1 – – – – – – – Q2 – – – – – – – – – – – Wochenkm
1/4 - 3x 4k @4:10 – – 32.0k @4:45 (mit 8k @4:12)– – 121
2/4 – 16k @4:12 – – – 37.3k @4:49 – – – – – – – – – 123
3/4 – 3x 2k @4:01 – – HM-WK @4:07 – – – – – – – – – 87
4/4 – 12k @4:08 – – – 35.0k @4:47 – – – – – – – – – 111
(plus je ein Fahrtspiel in Woche 3 und 4)

Sieht gut aus für eine Marathon-PB, aber sehr sehr knapp für eine sub-3.

Ich drücke Dir die Daumen! Aber warum sollte es nicht funktionieren mit einer Zeit unter 3 Stunden, besonders dann, wenn Du Dir das Rennen klug einteilst und nicht gleich zu Beginn wie ein junger Hirsch losstürmst. (Greifs Renntaktik ist klasse!)

Gruss Simba

Chri.S hat geschrieben:Wie vielleicht der ein oder andere bemerkt hat, muss ich grad kürzer treten. Ich bin erstmal raus aus dem ambitionierten Laufen und versuche, den Kopf wieder gerade zu kriegen. Das Konzept des trainiert werdens funktionierte für mich leider nicht, dazu kamen private Querelen, die das Laufen schwer fallen lassen. FFM fällt flacht wegen akuter Unlust am Training und ich werde mich mit etwas Abstand den Deutschen Meisterschaften über 100 km widmen, da diese im nächsten Jahr in unmittelbarer Nachbarschaft meiner Heimat stattfinden.

Euch allen weiter viel Glück dabei, schneller zu werden. Ich bin bald wieder dabei, hoffe ich!

Dem kann ich mich anschliessen... Bei mir waren die letzten 2 Monate arbeitsmässig die Hölle. Ich hatte schon Lust zu trainieren, aber bei 7 Tage/Woche mit 80-90h Arbeit, war ich froh, wenn ich 2-3 Laufeinheiten untergebracht habe. Jetzt lichtet sich das so langsam etwas und ich hoffe, ich kann wieder regelmässig trainieren.

@Jan ich bin dir noch eine Antwort schuldig, kommt in Kürze.

Gruss,
Jens

Ich bin in der 3.letzten Woche der Vorbereitung und habe gestern mal was anderes probiert.
Freitag 35KM in 2:35h. Die letzten 11 mit Tempo (was leider nur knapp um die 4:00 - 4:10 langte. Vielleicht hätte ich im 2. Drittel langsamer laufen sollen (das erste war ok).
Sa dann regenerativst 40 Minuten weil der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat deutliche Abnutzungserscheinungen zeigte.
Soviel zur Vorgeschichte um es einordnen zu können. Zielzeit im Marathon ist 2:45-2:46h

Am Sonntag habe ich dann statt des üblichen TDLs den ich üblicherweise in der Vorbereitung am Sonntag mache mal ein neues IV ausprobiert.
3000 - 400 (technisch) - 4000 - 400 - 5000
zufrieden wäre ich gewesen mit 3:45er Pace beim 3000, 3:50er Pace beim 4000er und 3:55 beim 5000er. Die 400 wollte ich nur sehr sauber zügig laufen.
Es wurde dann
3:41, 3:40, 3:38

1:21

3:49, 3:48 3:50, 3:51

1:29

3:47, 3:51, 4:02, 4:00, 3:53

Resumeé: Eine Fordernde Einheit, ähnlich eines TDL, jedoch kann man so ein besseres Tempo trainieren.

Dienstag wäre in meinem Trainingsrhytmus ein IV-Training dran, da mache ich dann den ausgefallenen TDL in profiliertem Gelände.

Wie findet Ihr die Einheit ? Sinnvoll, Sinnfrei ?

Simba1966 hat geschrieben:Aber warum sollte es nicht funktionieren mit einer Zeit unter 3 Stunden, besonders dann, wenn Du Dir das Rennen klug einteilst und nicht gleich zu Beginn wie ein junger Hirsch losstürmst. (Greifs Renntaktik ist klasse!)

Ist vielleicht etwas dreist, bei einer aktuellen HM-PB mit 4:07 min/km den Marathon mit 4:15 min/km laufen zu wollen. Und Greif? Bei dessen Taktik müsste ich ja einen großen Teil des Marathons mit 4:11 min/km laufen, oh weh.

D-Bus hat geschrieben:Ist vielleicht etwas dreist, bei einer aktuellen HM-PB mit 4:07 min/km den Marathon mit 4:15 min/km laufen zu wollen. Und Greif? Bei dessen Taktik müsste ich ja einen großen Teil des Marathons mit 4:11 min/km laufen, oh weh.

Könnte man nicht mit einer 1:27:00 im HM bei optimalen Bedingungen und guter Ausdauer dennoch unter 3 Stunden bleiben, wenn es es auch knapp werden könnte.

Nach Greif würdest Du mit 4:18min starten, dann 10km in 4:11min und den Schluß mit 4:15. Nicht eingerechnet sind Pausen bei der Verpflegung und der Zeitverlust beim Start, vielleicht ist es machbar.

Simba

Simba1966 hat geschrieben: Nach Greif würdest Du mit 4:18min starten, dann 10km in 4:11min und den Schluß mit 4:15.

Greif hin oder her: ich halte das für keine gute Taktik. Viel zu viel Wechsel. Am besten ist immer noch gleichmäßiges Tempo. Wenn 3 h ganz knapp werden, dann würde ich einen Zeitverlust in Hälfte 2 von 1 - 2 min einplanen. D. h., die erste Hälfte wäre mit 1:29 bis max. 1:29:30 zu laufen, also 4:13 - 4:14,5. Da keiner mit geeichtem Tacho läuft, so genau also gar nicht gelaufen werden kann, hieße das, die 5-er Abschnitte knapp über 21 zu laufen (vorzugsweise zwischen 21:05 und 21:15). Kleinere Abweichungen lassen sich dabei ohne allzu große Tempoänderungen wieder ausgleichen. Dieses Tempo sollte man dann versuchen, bis mind. 30 km, besser bis 35 zu halten. Danach fällt es meistens auch bei gutem Trainingszustand ab, hoffentlich nur gering.

Simba1966 hat geschrieben:Nicht eingerechnet sind Pausen bei der Verpflegung und der Zeitverlust beim Start,

Was soll das denn sein? Bei Bestzeitenversuch null Sekunden für Verpflegung, und auch beim Start stellt man sich so auf, dass keine Sekunden verloren gehen. Jedenfalls geht das in diesem Tempobereich ohne weiteres. Das wäre sonst ja rausgeschmissene Zeit!

Glückwunsch übrigens auch noch zur sehr guten Berliner Zeit! Mit ein wenig mehr Training (als Summe der Laufmonate) und Erfahrung fällt die 3 in jedem Fall.

Bernd

Simba1966 hat geschrieben:Könnte man nicht mit einer 1:27:00 im HM bei optimalen Bedingungen und guter Ausdauer dennoch unter 3 Stunden bleiben, wenn es es auch knapp werden könnte.

Seeehr auf Kante genäht, würde ich sagen. Aber ich lasse mir ja meinen Glauben an das Gute im Menschen nicht nehmen. In diesem Sinne, Holger: Ich hatte nun dieses Jahr viel Pech mit Wetter und blödsinnigen Verletzungen, und die WK-Leistungen blieben eher bescheiden. Also räche mich!!!

D-Bus hat geschrieben:Ist vielleicht etwas dreist, bei einer aktuellen HM-PB mit 4:07 min/km den Marathon mit 4:15 min/km laufen zu wollen. Und Greif? Bei dessen Taktik müsste ich ja einen großen Teil des Marathons mit 4:11 min/km laufen, oh weh.

Das ist knapp, aber nicht unmöglich ... Gestern ist ein Laufkumpel von mir mit einer aktuellen PB 01:27:44 als Durchgangszeit beim BIG25 und einer Bestzeit von 39:30 auf 10K in Berlin eine 2:59:30 gelaufen --> also soviel zu "es geht nicht"

Simba1966 hat geschrieben:Könnte man nicht mit einer 1:27:00 im HM bei optimalen Bedingungen und guter Ausdauer dennoch unter 3 Stunden bleiben, wenn es es auch knapp werden könnte.

Wenn ich jemandem dieses Unterfangen zutrauen würde, dann Holger. Trotzdem ist es sehr knapp und es muss alles stimmen. Zumindest könnte bei einer HM-Durchgangszeit von 1:29 bis 1:29:30 auch bei einem (leichten) Einbruch noch PB rausschauen. Ansonsten gehe ich absolut mit Bernd einig.

Hau rein Holger. Ich mit meinen 1:26 traue mir die sub3 in 4 Wochen noch nicht ganz zu. Mal schauen wie die letzten beiden Wochen vor dem Tapering ausfallen.

D-Bus hat geschrieben:Ist vielleicht etwas dreist, bei einer aktuellen HM-PB mit 4:07 min/km den Marathon mit 4:15 min/km laufen zu wollen. Und Greif? Bei dessen Taktik müsste ich ja einen großen Teil des Marathons mit 4:11 min/km laufen, oh weh.

Dann modifiziere doch die Taktik nach Deinem Gefühl, Holger! Z.B. das erste Drittel der Einteilung nicht 15 sondern nur 10 km, dafür das zweite Drittel der Einteilung etwas langsamer als Greif vorsieht. Den Rest dann nach Gefühl und Wohlbefinden - dafür hast Du genug Erfahrung und Körpergefühl! In jedem Fall würde ich für einen leicht defensiven Beginn plädieren und nicht für ein gleichmäßiges Tempo von Beginn an. So ist die Chance auf eine Kraftreserve am Schluss deutlich höher. Davon bin ich einfach überzeugt!

Aber Du musst ein gutes Gefühl dabei haben, sonst macht es natürlich keinen Sinn.

Grüße
Peter


@ Herzlichen Glückwunsch an alle, die ihre Ziele erreicht haben und das mit grandiosen Zeiten!

Hallo,

ich muss mich letztmals (fürs erste) hier melden, meine sub 3 musste ich für dieses Jahr eher abschreiben.

Ich habe mich auf den Halbmarathon umgemeldet.

Seit dem WK am 8.9. bin ich nicht mehr richtig ins Training reingekommen. Die Tage danach super, dann fibrig, dann Urlaub, dann erkältet...
Waren es im August noch über 300 Kilometer komme ich im September jetzt nur auf ca. 180. Mein letzter richtig langer Lauf war am 18.8, der letzte lange an die 30 am 24.8.
Ich würde ohnehin einbrechen und/ oder mit der Zeit nicht zufrieden sein. Mir fehlen jetzt die langen Läufe und wahrscheinlich auch die Grundlage.
Werde jetzt einfach das beste aus dem weiteren Training rausholen und versuchen auf dem flachen HM PB zu laufen, 1:20/ 1:21 wären natürlich toll.

Hat auch den Vorteil im November noch nen flotten 10er mitnehmen zu können und optimal ins Wintertraining zu starten.

Im Frühjahr/Sommer 2014 soll dann der Schwerpunkt auf 10km liegen, auch HM und dann in 2014 erst den nächsten Marathon laufen. Dann hab ich wirklich ne super Grundlage.
Es ist wirklich sinnvoller den Marathon auf nächstes Jahr zu verschieben, in den letzten 2,5 Wochen habe ich einfach zu viel Training verpasst. Ich lass es lieber auf dem HM krachen!

Ich werde nicht gänzlich untertauchen, in diesem Thread aber erstmal nur mitlesen.

Allen Anderen natürlich noch viel Erfolg, ich werd's mitverfolgen

Mir scheint, bis auf die genaue Renneinteilung sind wir uns alle einig bzgl. der sub-3-Chancen...

D-Bus hat geschrieben:sehr sehr knapp für eine sub-3.

Ethan hat geschrieben:Wird schwer.

D-Bus hat geschrieben:vielleicht etwas dreist

aghamemnun hat geschrieben:Seeehr auf Kante genäht

ThomasGrosche hat geschrieben:Das ist knapp, aber nicht unmöglich ...

Fusio hat geschrieben:Wenn ich jemandem dieses Unterfangen zutrauen würde, dann Holger. Trotzdem ist es sehr knapp und es muss alles stimmen.

Wenn nichts Extremes passiert (wie Rückenwind, Hitze, oder Krankheit etc.), werde ich wohl mit etwa 4:20 min/km anlaufen, und dann nach 1 - 2 km je nach Gefühl (und Gruppe?) auf 4:15 - 4:18 anziehen. Dann muss ich halt sehen, wie sich das anfühlt, und wie lange ich was durchhalten kann... Schneller als 1:29:20 werde ich auf keinen Fall die HM-Marke erreichen - Zielkorridor ist 2:59 - 3:02.

aghamemnun hat geschrieben: Ich hatte nun dieses Jahr viel Pech mit Wetter und blödsinnigen Verletzungen, und die WK-Leistungen blieben eher bescheiden. Also räche mich!!!

Rache, eh? Was sagt denn die Bibel dazu?

Mein Jahr war ja bisher nicht soo schlecht, aber auch nicht grade ideal:
1. Saison (Winter/Frühjahr): erfolgreich in zwei (8 M, 30 km) von vier PB-Versuchen auf verschiedenen Unterdistanzen, im dritten Versuch (HM) PB genau eingestellt, im vierten (5 km) PB um vier Sekunden verpasst - im Marathon mit Halsweh abgekackt;
2. Saison (Sommer/Herbst): erfolgreich im einzigen PB-Versuch (HM) - der Marathon kommt bald...

Chri.S hat geschrieben:Wie vielleicht der ein oder andere bemerkt hat, muss ich grad kürzer treten. Ich bin erstmal raus aus dem ambitionierten Laufen und versuche, den Kopf wieder gerade zu kriegen.

...

Ich bin bald wieder dabei, hoffe ich!

Ja, ich wünsche dir, dass es da schnell wieder aufwärts geht!