übergreifender Austausch: sub3 und schneller

burny hat geschrieben:Greif hin oder her: ich halte das für keine gute Taktik. Viel zu viel Wechsel. Am besten ist immer noch gleichmäßiges Tempo.

Stehen nicht Tempowechselläufe, zum Beispiel Crescendoläufe, in fast jedem Trainingsplan zur Marathonvorbereitung?

Es scheint mir plausibel, wenn David Martin, Leistungsphysiologe an der Georgia State University in Atlanta (USA), für einen vorsichtigen Rennbeginn plädiert, damit man nicht im Schlußdrittel des Rennens zum wird.

Martin führt weiter aus: „Läufer, die etwas langsamer als das angestrebte Renntempo für die ersten beiden 5-km-Abschnitte liefen, waren auf den letzten beiden 5-km-Abschnitten mit Abstand die Schnellsten.“ Was nichts anderes aussagt, als dass ein vorsichtiger Rennbeginn hilft, die Energiereserven sinnvoll einzuteilen.

Natürlich gibt es mehrere richtige Strategieen und jeder muß die Richtige für sich herausfinden.

burny hat geschrieben:Was soll das denn sein? Bei Bestzeitenversuch null Sekunden für Verpflegung, und auch beim Start stellt man sich so auf, dass keine Sekunden verloren gehen. Jedenfalls geht das in diesem Tempobereich ohne weiteres. Das wäre sonst ja rausgeschmissene Zeit!

Wenn man es kann...

burny hat geschrieben:Glückwunsch übrigens auch noch zur sehr guten Berliner Zeit! Mit ein wenig mehr Training (als Summe der Laufmonate) und Erfahrung fällt die 3 in jedem Fall.

Danke! Läufer mit mehr als 3 Jahren Lauferfahrung und mehr als 9000 Trainingskilometern in den Beinen sind bestimmt im Vorteil. Bei meinem nächsten Marathon im Herbst 2014 möchte ich auf jeden Fall vermeiden, ausgerechnet auf den letzten 3 km langsamer zu werden. Und dann klappt es auch mit der Zeit unter 3 Stunden, dessen bin ich mir sicher.

Simba1966 hat geschrieben:Könnte man nicht mit einer 1:27:00 im HM bei optimalen Bedingungen und guter Ausdauer dennoch unter 3 Stunden bleiben, wenn es es auch knapp werden könnte.

Nach Greif würdest Du mit 4:18min starten, dann 10km in 4:11min und den Schluß mit 4:15. Nicht eingerechnet sind Pausen bei der Verpflegung und der Zeitverlust beim Start, vielleicht ist es machbar.

Simba

Ich habe es dieses Jahr mit 1.23.33 nicht unter Sub3 geschafft.Neubrandenburg 3.29(Einbruch 2.Hälfte),Rostock 3.04.48PB(Hitze,Gewitter,abKm 18 allein).Am 20.10.hab ich ja noch einen Versuch in Dresden.

D-Bus hat geschrieben:Rache, eh? Was sagt denn die Bibel dazu?

.

Rache würde ja bedeuten, dass ihm vorher Unrecht angetan wurde, oder ihm zumindest Unrecht widerfahren ist. Vielleicht fühlt er sich wie ja Hiob. Ob Du nun zum Rächer der Gerechten wirst, wenn Du die sub-3 läufst, glaube ich nicht. Aber das kann Agha bestimmt irgendwie mit dem alten Testament begründen.

Es ist doch faszinierend wie individuell es mit dem Vergleich von Unterdistanz-Zeiten ist! Weiterhin ist auch das Trainingspensum nicht immer ein Indikator für das Endergebnis!

Als ich das erste Mal unter 3:00 gelaufen bin stand über 10,0km noch 39:xx!

Mein Wochenpensum war um die 90km?

@ D-Bus: Hast du auch mal kürzere Intervalle eingebaut? Also deutlich schneller als die 4:00?

Meine besten Marathons (und HM) waren eigentlich immer so dass ich am Anfang "gemütlich" losgelegt habe und dann das Tempo gesteigert. Am gröbsten eingegangen bin ich beim M in Würzburg 2011 wo ich trotz krankheitsbedingt schlechter Vorbereitung (5 Wochen davor einen HM nur in 1:30:32 beendet) die erste Runde in 1:29:17 gelaufen bin trotz einer WC-Pause ... bis km 38 noch auf 3h-Kurs und letztlich 3:06:10, sehr peinlich (und schmerzhaft). Bei meiner PB in Florenz dagegen habe ich für die ersten 5km 21:24 gebraucht (4:17pace), das war der langsamste Abschnitt des ganzen Laufs. Bei meinem zweitschnellsten in Wien waren die ersten 5km in 20:49 nicht die langsamsten, aber doch langsamer als die folgenden 4 5km-Abschnitte. Das waren meine einzigen zwei M unter 2:55; beide Male also eher gemütlicher Beginn.
Es erfordert aber schon ganz schön Selbstvertrauen, sich nicht von den Kollegen und Kolleginnen irritieren zu lassen, die da links und rechts an dir vorbei auf die Strecke stürmen als ob's was gratis gäbe. Vorletztes Wochenende hatten wir hier in Innsbruck einen HM, war mein letzter Vorbereitungs-WK vor München - da der in 5 Runden gelaufen wurde kann man in den Ergebnislisten sehr schön die Splits verfolgen und unter den ersten 50 Finishern waren genau 5 (!), die von der ersten auf die 2. Runde zulegen konnten. Darunter - na sowas - die drei späteren Gewinner. (und ich, auch wenn ich nur 37. geworden bin - aber nach der ersten Runde war ich nur 68., nach dem ersten km vermutlich noch nicht einmal unter den ersten 100). Man kommt sich echt ein bisschen blöd vor wenn da am Anfang von offensichtlichen Gelegenheitsläufern stehen gelassen wird aber da muss man durch ;)

Meine Taktik ist: ich verkürze mir den Marathon von 42 auf nur 40km und damit bin ich letzte 4 Marathons sehr gut gelaufen.

Klingt vielleicht komisch, ist aber nicht. Ich laufe mich einfach auf den ersten 2 Kilometern in 4:10-4:15 ein und lasse, genau wie Georg, alle erst mal laufen. Erst ab den dritten komme ich auf mein Zieltempo von 3:43-3:48.

Vorteile:
Der Marathon ist kürzer
Man ist nur am Überholen, was ein sehr großen psychischen Hip auslöst
Man baut behutsam den Laktatenspiegel auf.

Die fehlenden 40-50s ist nichts im Vergleich zu einem relativ kleinem Einbruch, wenn man die letzten 5km nur 4:00-4:10 laufen kann.

sportfan hat geschrieben:Ich bin in der 3.letzten Woche der Vorbereitung und habe gestern mal was anderes probiert.
Freitag 35KM in 2:35h. Die letzten 11 mit Tempo (was leider nur knapp um die 4:00 - 4:10 langte. Vielleicht hätte ich im 2. Drittel langsamer laufen sollen (das erste war ok).
Sa dann regenerativst 40 Minuten weil der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat deutliche Abnutzungserscheinungen zeigte.
Soviel zur Vorgeschichte um es einordnen zu können. Zielzeit im Marathon ist 2:45-2:46h

Am Sonntag habe ich dann statt des üblichen TDLs den ich üblicherweise in der Vorbereitung am Sonntag mache mal ein neues IV ausprobiert.
3000 - 400 (technisch) - 4000 - 400 - 5000
zufrieden wäre ich gewesen mit 3:45er Pace beim 3000, 3:50er Pace beim 4000er und 3:55 beim 5000er. Die 400 wollte ich nur sehr sauber zügig laufen.
Es wurde dann
3:41, 3:40, 3:38

1:21

3:49, 3:48 3:50, 3:51

1:29

3:47, 3:51, 4:02, 4:00, 3:53

Resumeé: Eine Fordernde Einheit, ähnlich eines TDL, jedoch kann man so ein besseres Tempo trainieren.

Dienstag wäre in meinem Trainingsrhytmus ein IV-Training dran, da mache ich dann den ausgefallenen TDL in profiliertem Gelände.

Wie findet Ihr die Einheit ? Sinnvoll, Sinnfrei ?

Ich gehe davon aus, dass Du keine Pausen dazwischen gemacht hast, oder?
Sinnfrei ist das nicht. Die 400er geben Dir einen kleinen Reiz, um Dich besser auf Tempowechsel im Rennen vorzubereiten. Zusätzlich trainierst Du Umgang mit Laktaten, die beim Laufen über der Schwelle sich im Blutkreislauf ansammeln. Danach ist Dein Körper gezwungen, trotz weiterhin hoher Geschwindigkeit, sie wirksam abzubauen und aus normales MRT-Niveau zu senken.

Leider sind nur 3 400er etwas zu wenig, um damit Dein Körper wirksam zu schulen. Wir trainieren das über mehrere Wochen mit deutlich schärferen Einheiten wie TWL 1000-1000. Also 1000m unter und 1000m über der Schwelle. Einheiten bis 17km (ohne Pause)

Hier kannst Du Dich etwas in der Thematik einlesen.

Klick.

Übrigens... Für Dein Ziel 2:45 würden mir die >4' Abschnitte etwas beunruhigen. Ist da was passiert?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Die fehlenden 40-50s ist nichts im Vergleich zu einem relativ kleinem Einbruch, wenn man die letzten 5km nur 4:00-4:10 laufen kann.

Genau das. Ist mir zum Glück selten passiert in meiner "Karriere" aber man glaubt gar nicht was man auf einem km an Zeit liegen lassen kann wenn der Muskel zu macht. Wie schon geschrieben, in Würzburg habe ich auf ca. 4km ca. 6 Minuten eingebüßt! Das Überholen ist natürlich auch nett, wobei ich es für mich aber positiver finden würde, wenn sich ein Grüppchen in genau meinem Tempo bewegt - leider selten der Fall.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Genau das. Ist mir zum Glück selten passiert in meiner "Karriere" aber man glaubt gar nicht was man auf einem km an Zeit liegen lassen kann wenn der Muskel zu macht. Wie schon geschrieben, in Würzburg habe ich auf ca. 4km ca. 6 Minuten eingebüßt! Das Überholen ist natürlich auch nett, wobei ich es für mich aber positiver finden würde, wenn sich ein Grüppchen in genau meinem Tempo bewegt - leider selten der Fall.

Man kann in der Gruppe schön mitschwimmen. Noch schöner ist es, wenn man weißt, dass man die Gruppe verlassen kann und zwar nach vorne verlassen kann.

Rolli hat geschrieben:Ich gehe davon aus, dass Du keine Pausen dazwischen gemacht hast, oder?

Leider doch. Die Trabpausen waren auch gar nicht so kurz. Knapp 4 Minuten.

Rolli hat geschrieben: Sinnfrei ist das nicht. Die 400er geben Dir einen kleinen Reiz, um Dich besser auf Tempowechsel im Rennen vorzubereiten. Zusätzlich trainierst Du Umgang mit Laktaten, die beim Laufen über der Schwelle sich im Blutkreislauf ansammeln. Danach ist Dein Körper gezwungen, trotz weiterhin hoher Geschwindigkeit, sie wirksam abzubauen und aus normales MRT-Niveau zu senken.

Hatte ich mir auch so überlegt. Vor allem wollte ich dem typischen Triathlet/Marathoni-Schlappschritt der bei Wochenkilometer über 120 irgendwann kommt entgegenwirken.

Rolli hat geschrieben:Leider sind nur 3 400er etwas zu wenig, um damit Dein Körper wirksam zu schulen. Wir trainieren das über mehrere Wochen mit deutlich schärferen Einheiten wie TWL 1000-1000. Also 1000m unter und 1000m über der Schwelle. Einheiten bis 17km (ohne Pause)

Werde ich in meine Planungen mal einbeziehen. Nach dem Marathon kommt
- Pause 4 Wochen,
- allgem. Vorbereitung 8 Wochen mit Skilanglauf, Rad (Rolle), schwimmen,
- Kraft- und Konditionsblock Lauf 4 Wochen.
Danach wäre für diese Einheiten wohl der richtige Zeitpunkt. In Verbindung mit der Duisburger WLS.

Rolli hat geschrieben:Übrigens... Für Dein Ziel 2:45 würden mir die >4' Abschnitte etwas beunruhigen. Ist da was passiert?

Da mache ich mir keine Sorgen. Der Kontext erklärt es. Ich war vor dieser Enheit schon mächtig platt und bin sie quasi schon mit Notreserven in den KH-Speichern losgelaufen. Der Halbmarathon in der Vorwoche und die Trainingseinheiten zuvor zeigen mir daß die Richtung stimmt, auch wenn mal der eine oder andere Kilometer im Training daneben geht.
Im Training alleine auf gerader Strecke spielt auch der Kopf eine große Rolle, gerade wenn man länger unterwegs ist.
Wenn ich aber hinterher sehe daß der Puls nicht mal an der aerob/anaeroben Schwelle war dann ist es meist eher ein Trainingsproblem die Kräfte zu mobilisieren als eines des Trainingszustandes.
Genauer weiß man es ja doch erst nach dem Marathon ;-)

sportfan hat geschrieben:Leider doch. Die Trabpausen waren auch gar nicht so kurz. Knapp 4 Minuten.

Das war weniger gut

Mein Trainer schwört auf die Tempowechselläufe in allen Formen. Sehr effektiv für den Aufbau, als Tempohärte und Temposchulung.
Gestern z.B. 4x300 in 50-50... hammerhart. Noch besser 2x2000 in 50-50 in 3k.

Ich selbst bin auch überzeugt, dass die Tempoeinheiten rund um das Zieltempo besser als nur das Training im Zieltempo ist.

Rolli hat geschrieben:
Ich selbst bin auch überzeugt, dass die Tempoeinheiten rund um das Zieltempo besser als nur das Training im Zieltempo ist.

Das ist für mich ein Dogma - zumindest wenn man nicht nur seinen Level halten möchte sondern nach vorne schaut ! Da bewegen wir uns aber im Bereich von vielleicht 20-25 Sekunden schneller als MRT. Für das Ziel Marathon optimal.

Bei den kürzeren Distanzen muss man natürlich kürzer, schneller und härter trainieren. Aber Obacht, die Dosis macht das Gift ! Mir ist schon oft, auch bei mir selbst, aufgefallen daß die Konzentration auf die kürzeren und härteren IVs i.d.R. nicht den gewünschten Effekt auf das Laufvermögen in den Unterdistanzen gebracht hat. Das Resultat war meist große Entäuschung beim ausgesuchten Wettkampf über 5k oder 10k weil die Leistung nur Stagnierte. Das war eine Folge des zu kurzen Betrachtungszeitraumes (8 Wochen vor dem WK).
Das Training mit harten, schnellen Sachen und wenigen Pausen muss zwingend über einen deutlichen Unterbau im Grundlagenbereich Kraft und Kondition gesetzt werden. Der findet natürlich außerhalb des Betrachtungsfensters von 8 Wochen statt und wird daher in den Standardtrainingsplänen nicht erwähnt. Ich werd' diese These mal im Selbstversuch zu Beginn der neuen Saison auf Erfolg prüfen.

Mit meinen Beispielen wollte ich nur die Möglichkeiten der Trainingsform TWL auflisten. Natürlich sind solche Einheiten 8 Wochen vor dem Marathon suboptimal (obwohl ich auch da so was wie 8x200m in 30s trainiere)

Das Du nächstes Jahr etwas für Deine Unterdistanzfähigkeiten tun willst, kann ich nur begrüßen. Weil: Wer schnell laufen will, muss schnell laufen (lernen). Und das von 200m angefangen...

Gruß
Rolli

Hallo Simba,

Erst einmal Glückwunsch zur PB in Berlin.

Simba1966 hat geschrieben:Könnte man nicht mit einer 1:27:00 im HM bei optimalen Bedingungen und guter Ausdauer dennoch unter 3 Stunden bleiben, wenn es es auch knapp werden könnte.

Es mag sein, dass es Läufer gibt die das hin bekommen, aber sicher nicht viele. Ich denke da gibt es mehr Läufer die es mit eine sub 1:25 beim HM nicht schaffen.
Schau doch bei dir, du bis den HM 3 Monate vor dem Marathon bei schlechten Umständen (Wind) 1 Minute schneller gelaufen als Holger in Topform 3 Wochen vor den Marathon und es hat auch bei dir nicht zu sub 3 gereicht.

ThomasGrosche hat geschrieben:Das ist knapp, aber nicht unmöglich ... Gestern ist ein Laufkumpel von mir mit einer aktuellen PB 01:27:44 als Durchgangszeit beim BIG25 und einer Bestzeit von 39:30 auf 10K in Berlin eine 2:59:30 gelaufen --> also soviel zu "es geht nicht"

Also wer eine 1:27:44 als Durchgangszeit bei einem 25 km Lauf hat, dürfte den HM aber deutlich sub 1:27 laufen.

Wenn man sich die Fakten bei Holger anschaut, spricht alles gegen eine Chance auf sub 3.
Holger ist kein Laufanfänger mehr und lauft schon seit über 10 Jahren. Auch hat er nicht groß an den Umfängen gedreht, seine Umfänge liegen auch schon seit einigen Jahren auf sehr hohen Niveau.
Dann läuft er in der M45 und rein biologisch sind eher Rückschritte als Verbesserungen zu erwarten.
Er ist im letzten Jahr bei einer HM PB von 1:27:22 eine 3:04:xx beim Marathon gelaufen, wobei ich die Umsetzung schon sehr gut finde.
Er hat in diesem Jahr seine HM PB um 30 Sekunden verbessert, was ich auch schon aus den vorgenannten Gründen bemerkenswert finde.
Aber seien wir doch mal ehrlich, da gibt es doch eigentlich nichts, was für eine sub 3 Chance spricht. Er hat eine gute Chance für eine PB, wenn es gut läuft für eine 3:02:xx Ich finde es gefährlich wenn ihm hier von allen Seiten eingeredet wird, dass er eine realistische Chance auf sub 3 hat.
Holger ist ein sehr erfahrener Läufer und ich habe ihn immer für sein Gefühl für das richtige Tempo beneidet. Er merkt im Gegensatz zu mir schon sehr früh, ob er ein Tempo über die Renndistanz bringen kann und passt ggf. früh das Tempo an.

Ich fände es einen super Erfolg wenn Holger eine PB oder gar eine 3:02 laufen würde. Natürlich ist das eine blöde Zielzeit, aber mehr geht vermutlich nicht und es wäre meiner Meinung fatal eine sub 3 als Rennziel auszugeben. Sollte die nach 30 km dann nicht mehr zu erreichen sein wird es schwer für eine PB noch zu kämpfen.

Aber das gute ist, Holger weis das alles selber und mit seinem Rennziel von 2:59 - 3:02 hat er sich schon ein realistisches Ziel gesetzt und er wird bestimmt das optimale Ergebnis erreichen. Und wer weis, ggf. hat er ja einen super Tag, eine super Gruppe, super Wetter und er bekommt doch eine Chance......
Ich drücke Ihm auf jeden Fall die Daumen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben: Schau doch bei dir, du bis den HM 3 Monate vor dem Marathon bei schlechten Umständen (Wind) 1 Minute schneller gelaufen als Holger in Topform 3 Wochen vor den Marathon und es hat auch bei dir nicht zu sub 3 gereicht.

Wenn Simba wie Holger trainiert hätte, mutmaße ich mal, dass es für die sub-3 gereicht hätte, ohne damit das Training von Simba zu kritisieren.

Derfnam hat geschrieben: Wenn man sich die Fakten bei Holger anschaut, spricht alles gegen eine Chance auf sub 3..

Vieles, nicht alles! Hast Du Dir die Ergebnisse aus dem letzten Jahr angeschaut? Da sind gefühlt 100 Leute 2:59:xx -3:00:xx gelaufen. Wenn man eine super Gruppe erwischt, kann es zum Selbstläufer werden. Die letzte PB ist Holger leicht angeschlagen und alleine gelaufen.

Derfnam hat geschrieben: Holger ist kein Laufanfänger mehr und lauft schon seit über 10 Jahren. Auch hat er nicht groß an den Umfängen gedreht, seine Umfänge liegen auch schon seit einigen Jahren auf sehr hohen Niveau.

Das ist ein interessanter Aspekt. Was kann man machen? Bemerkenswert ist, dass Holger sich nach all der Zeit (14Jahre?) immer noch steigert, auch wenn der Ertrag gering ist. Und Du hast recht, er wird nicht jünger und die Umfänge sind auf einem konstant hohen Niveau. Lässt sich da noch was machen? Umfang hoch? Natürlich alles unter der Voraussetzung, dass die nötige Zeit neben Beruf und Familie zur Verfügung steht. Oder Tempo hoch? Hast Du (Holger) dich schon einmal über einen längeren Zeitraum außschließlich den Unterdistanzen gewidmet?

Irgendwo müssen die 2-3 Minuten nach Chicago (wenn es nur gut lief und nicht perfekt) ja gefunden werden. Alternativtraining macht er - Rad und Hanteln. Wie ist das Gewicht? Ich hatte mal eine Ernährungsoptimierung vorgeschlagen, stieß aber auf wenig Gegenliebe.

Derfnam hat geschrieben: Er hat eine gute Chance für eine PB, wenn es gut läuft für eine 3:02:xx Ich finde es gefährlich wenn ihm hier von allen Seiten eingeredet wird, dass er eine realistische Chance auf sub 3 hat.

Ich denke auch, dass es eher eine 3:02:xx wird. Nur habe ich hier nicht herausgelesen, dass man ihm eine sub-3 einredet. Außerdem schätze ich ihn nicht so ein, dass er sich etwas einreden lässt.

Derfnam hat geschrieben: Ich fände es einen super Erfolg wenn Holger eine PB oder gar eine 3:02 laufen würde.

Das steht außer Frage!

Derfnam hat geschrieben: Ich drücke Ihm auf jeden Fall die Daumen.

Wer nicht?

Rolli hat geschrieben:
Das Du nächstes Jahr etwas für Deine Unterdistanzfähigkeiten tun willst, kann ich nur begrüßen. Weil: Wer schnell laufen will, muss schnell laufen (lernen). Und das von 200m angefangen...

Gruß
Rolli

Den Rat von Dir habe ich mir vor einem Jahr zu Herzen genommen und mich in der ersten Jahreshälfte ausschließlich den Unterdistanzen gewidmet. Aufgrund von zwei längeren Ausfällen kann ich leider kein abschließendes Urteil fällen, aber ich kann definitiv sagen, dass mir das Schnelligkeitstraining jetzt auf den längeren Distanzen unheimlich zu Gute kommt. Meine Laufökonomie ist viel, viel besser geworden. Langes, lockeres Laufen fällt mir unheimlich leicht, das Tempo dabei viel höher.

OK, es bleibt anzumerken, dass ich laufjung bin und nicht weiß, wie ich mich mit anderem Training entwicklet hätte. Aber das weiß man ja nie. Ich lege sehr viel Wert auf Jahresplanung. Diesaml gehe ich etwas anders an. Seit zwei Wochen bin ich im Grundlagentraining, Ende November wird Hamburg vorbereitet. Danach ein Regenerationsmonat oder wie immer man das nennen will, dann geht es an die Unterdistanzen. Erst wird ein 10er vorbereitet, danach ein HM im Herbst, kein M.. Ich hoffe, durch den Frühjahrs-Marathon und die hohen damit verbundenen hohen Umfänge eine bessere Grundlage für ein verletzungsfreies Unterdistanztraining zu erlangen.

So der Plan. Schauen wir mal.

Ethan hat geschrieben:Wenn Simba wie Holger trainiert hätte, mutmaße ich mal, dass es für die sub-3 gereicht hätte, ohne damit das Training von Simba zu kritisieren.

Mir fehlen einfach einige Trainingsjahre, Trainingskilometer, Erfahrung und Tempohärte auf den letzten 3 Kilometern, das ist aber keine Schande. Mit der Verbesserung der persönlichen Bestleistung von über 26 Minuten kann ich super zufrieden sein.

Das Training mit individuellen Trainingsplänen in einem Ex-Triathlon-Bundesligaverein war top, die Umfänge von ca. 3600 km/Jahr und in der Woche von durchschnittlich 70 km ausreichend. (In den 12 Wochen vor dem Marathon waren die Umfänge mit 80 bis 104km natürlich höher.) Daran kann es also nicht gelegen haben.

In einem Jahr wird ein neuer Versuch gestartet und dann fällt auch die 3.

Sportliche Grüße
Simba

Simba1966 hat geschrieben:Mir fehlen einfach einige Trainingsjahre, Trainingskilometer, Erfahrung und Tempohärte auf den letzten 3 Kilometern, das ist aber keine Schande. Mit der Verbesserung der persönlichen Bestleistung von über 26 Minuten kann ich super zufrieden sein.

Nein, es ist keine Schande, sondern eine beeindruckende Leistung! Wie ich bereits schrieb, es war keine Kritik an Deinem Training, welches ich verfolgt habe, sondern ich wollte Manfred damit verdeutlichen, dass der Vergleich Eurer HM-Ergebnisse hinkt.

So, ich werde gleich ein paar Runden auf der Bahn drehen und mir den Rücken unseres Spitzenläuferns aus der Nähe betrachten.

Gruß,
Jan

Nach dem Marathon ist vor dem nächsten Rennen Habe mein ausgegebenes Ziel von sub 2:40 zwar verpasst, allerdings meine persönliche Bestzeit um 3:01 (auf 2:41:13) verbessert. Dementsprechend bin ich sehr zufrieden. Jedenfalls lag es nicht an meiner generellen Form, sondern eher an der nicht ganz so akribischen Vorbereitung im Vergleich zum letzten Jahr.
Jedenfalls möchte ich eben diese Form nutzen und im Oktober noch einen schnellen Zehner laufen. Wieviel Pause würdet ihr mir da empfehlen? Würde den schmalen Grat zwischen Erholung und Formverlust gerne einigermaßen gut treffen, um im Anschluss in das Grundlagentraining für 2014 zu starten.

Glückwunsch übrigens an alle Läufer, die ihre persönlichen Ziele erreicht haben!

KannNix hat geschrieben:Nach dem Marathon ist vor dem nächsten Rennen Habe mein ausgegebenes Ziel von sub 2:40 zwar verpasst, allerdings meine persönliche Bestzeit um 3:01 (auf 2:41:13) verbessert. Dementsprechend bin ich sehr zufrieden. Jedenfalls lag es nicht an meiner generellen Form, sondern eher an der nicht ganz so akribischen Vorbereitung im Vergleich zum letzten Jahr.
Jedenfalls möchte ich eben diese Form nutzen und im Oktober noch einen schnellen Zehner laufen. Wieviel Pause würdet ihr mir da empfehlen? Würde den schmalen Grat zwischen Erholung und Formverlust gerne einigermaßen gut treffen, um im Anschluss in das Grundlagentraining für 2014 zu starten.

Glückwunsch übrigens an alle Läufer, die ihre persönlichen Ziele erreicht haben!

Sehr schön! Glückwunsch!

Ich wollte mal was zum Thema Muskelkrämpfe in die Runde fragen. Bin am Wochenende meinen ersten Marathon in 3:12 gelaufen und damit hochzufrieden. Da ich noch einiges an Verbesserungspotential sehe ( auch weil erst zweites Laufjahr, BMI von 25 und >15km Slalomlauf wg. hohem Startblock, um zeitweise wenigstens unter 4:50 laufen zu können, jeden Verpflegungsstand trotz guter Bedingungen mitgenommen...), werd ich mich wohl nächstes Jahr auch an die Sub3 wagen. ( Ich glaube es ist dann relativ wahrscheinlich, dass es innerhalb der nächsten 3-4 Jahre klappt :-)))

Der Lauf lief, von den Slalomproblemen abgesehen, eigentlich super. Fühlte mich nie am Limit (Hatte aber halt Angst, das der Hammer irgendwann kommt...), auch energetisch keine Probleme dank guter Vorbereitung und KH-Aufnahme (bzw. @Bernd: Oder trotz ) und hatte am Ende ab Km 38 auch noch das Gefühl, schneller laufen zu können.

Bin aber langsamer geworden. Warum ? Weil rechts die Adduktoren an der Krampfgrenze waren und auch die Wade kurz "ankrampfte", als ich an einer Verpflegungsstelle einem Läufer ausweichen musste. Trotz aller sportphysiologischen Unklarheit zu diesem Thema bin ich ziemlich überzeugt, dass es sich um lokale Ermüdungsprozesse handelte. Hab dann halt überschlagen, dass Sub 3:15 sicher ist und 3:10 unerreichbar und lieber rausgenommen, um nicht plötzlich bei KM 41 stehen zu bleiben...

Was würdet ihr tun/Habt ihr schon dagegen getan ? Hoffen, dass sich durch mehr Lebenskilometer und WK die Muskeln langfristig noch besser anpassen ? Mehr Krafttraining/Ausgleichstraining ? Gerade bei den Adduktoren ist es sicher kein Zufall, die waren vermutlich überlastet, weil andere muskuläre Stützpfeiler weggebrochen sind.

Würde mich über Tipps zum Thema freuen, nach 4 Wochen Pause steht dann ja die neue Saisonplanung an.

Gruß
Sascha

Krämpfe, naja - ganz ausschließen lässt sich das Thema nie, wenn man dann tatsächlich die 100% abrufen will (was man ja im Training so nie gemacht hat). Ein paar Tips:
- Vielseitig trainieren (Tempo, Untergrund und Steigungen variieren und dazu auch die Schuhe und den Laufstil)
- Kräftigungsübungen (Lauf-ABC)
- Dehnungsübungen (bevorzugt an Nicht-Lauf-Tagen)
- Ordentlich essen

und wenn's dann im Wettkampf doch so weit kommt:
- Laufstil ändern (z.B. über den Außenrist, oder leicht o- oder x-beinig werden, evtl. sogar den Rumpf etwas verdrehen wenn's die Adduktoren sind)
- Wenn es davon nicht besser wird, doch ca. 30sek Pause machen und die betroffenen Teile mit Gewalt durchdehnen

Ethan hat geschrieben: Ich denke auch, dass es eher eine 3:02:xx wird. Nur habe ich hier nicht herausgelesen, dass man ihm eine sub-3 einredet. Außerdem schätze ich ihn nicht so ein, dass er sich etwas einreden lässt.

Da habe ich mich wohl falsch ausgedrückt. Es redet ihm keiner die sub 3 ein, aber viele sehen für ihn eine Chance auf sub 3. Dies könnte die Erwartungshaltunghaltung auch von Holger an sich selber zu hoch schrauben. Eine 3:02 wäre eine Top Leistung, die er auch noch nicht im Sack hat, wenn seine Erwartung aber auf sub 3 liegt wird er die 3:02 auch nicht erreichen, wenn die sub 3 mal weg ist.
Ich würde es mal so formulieren: Eine 3:02 wäre ein optimales Rennergebnis mit dem er sehr zufrieden sein sollte, eine sub 3 wäre eher eine Sensation, aber auch die gibt es von Zeit zu Zeit im Sport.

Simba1966 hat geschrieben:Mir fehlen einfach einige Trainingsjahre, Trainingskilometer, Erfahrung und Tempohärte auf den letzten 3 Kilometern, das ist aber keine Schande. Mit der Verbesserung der persönlichen Bestleistung von über 26 Minuten kann ich super zufrieden sein.

Natürlich kannst du zufrieden sein, eine Top Leistung und die Verbesserung von 26 Minuten zeigt auch, dass das noch lange nicht das Ende der Verbesserungen im Marathonbereich für dich ist, wenn du am Ball bleibst. Da wird die sub 3 auch nur eine Durchgangsstation sein.
Aber ich glaube auch, dass du am Sonntag bei einem HM anstelle des Marathon locker eine 1:24 gelaufen wärst.

Ethan hat geschrieben:Nein, es ist keine Schande, sondern eine beeindruckende Leistung! Wie ich bereits schrieb, es war keine Kritik an Deinem Training, welches ich verfolgt habe, sondern ich wollte Manfred damit verdeutlichen, dass der Vergleich Eurer HM-Ergebnisse hinkt.

Der Vergleich zweier Läufer hinkt eigentlich immer. Da spielen soviele Faktoren eine Rolle, Größe, Gewicht, Talent usw.
In den Jahren 2007/2008 war ich im Vergleich zu Holger auf 10 km 90 Sekunden schneller und beim HM war es sogar noch mehr. Aber bei vergleichbaren Training (was Umfang und Q Einheiten angeht) lief er den Marathon meist über 10 Minuten schneller als ich.
Ich habe in der Zeit jeden HM in dem Zeitfenster 1:26:50 bis 1:26:23 gelaufen, die 10er bin ich fast immer sub 39 geblieben, aber trotzdem hat es beim Marathon nie zu einer sub 3:10 gereicht und da waren ein paar sehr schmerzhafte Erfahrungen dabei.

Manfred

KannNix hat geschrieben: Habe mein ausgegebenes Ziel von sub 2:40 zwar verpasst, allerdings meine persönliche Bestzeit um 3:01 (auf 2:41:13) verbessert. Dementsprechend bin ich sehr zufrieden.

Erstmal einen ganz herzlichen Glückwunsch zu der Zeit! Das ist eine Region ,wo die Luft schon arg, arg dünn wird. Deine Splits sehen gut aus; dass es zwischen km 35 und 40 schwer wird, ist normal.

Da es einige Marathons braucht, bis der Körper voll austrainiert ist, wird du dein Ziel mit Sicherheit noch erreichen. Das dürfte eine Frage der Zeit sein (also, wann es soweit ist). Man muss aber auch sehen, dass in der Nähe der persönlichen Grenze die Sprünge kleiner werden und nicht jeder Lauf eine Verbesserung mit sich bringen muss. Ich bin erstaunt, wie so mancher (ist jetzt nicht auf dich bezogen) die 2:50 einplant, sobald die 3:00 gefallen ist (oder sogar schon vorher).

Was den Zehner anbelangt: Das hängt von deiner Regenerationsfähigkeit ab. Bei mir reichten immer 2 Wochen, aber auch nach 3 oder 4 Wochen sprangen sehr gute Zeiten heraus. Probier's aus!

Bernd

burny hat geschrieben:
Was den Zehner anbelangt: Das hängt von deiner Regenerationsfähigkeit ab. Bei mir reichten immer 2 Wochen, aber auch nach 3 oder 4 Wochen sprangen sehr gute Zeiten heraus. Probier's aus!

Bernd

Bei mir waren es letztes Jahr 6 Wochen - mit Erfolg.
Aber das ist glaube ich schon das obere Limit...

Ethan hat geschrieben:Die letzte PB ist Holger leicht angeschlagen und alleine gelaufen.

Alleine ab km 16, nicht angeschlagen.

Ethan hat geschrieben:Das ist ein interessanter Aspekt. Was kann man machen? Bemerkenswert ist, dass Holger sich nach all der Zeit (14Jahre?) immer noch steigert, auch wenn der Ertrag gering ist. Und Du hast recht, er wird nicht jünger und die Umfänge sind auf einem konstant hohen Niveau. Lässt sich da noch was machen? Umfang hoch? Natürlich alles unter der Voraussetzung, dass die nötige Zeit neben Beruf und Familie zur Verfügung steht. Oder Tempo hoch? Hast Du (Holger) dich schon einmal über einen längeren Zeitraum außschließlich den Unterdistanzen gewidmet?

Irgendwo müssen die 2-3 Minuten nach Chicago (wenn es nur gut lief und nicht perfekt) ja gefunden werden. Alternativtraining macht er - Rad und Hanteln. Wie ist das Gewicht? Ich hatte mal eine Ernährungsoptimierung vorgeschlagen, stieß aber auf wenig Gegenliebe.

Ui ui ui, das sind ja gleich 3 Fragen auf einmal. Oder gar 7?
Umfang hoch? Ich könnte ja mal regelmäßig Doubles einschieben - 2015 habe ich mein Sabbatical...
Unterdistanzen? Lange nicht mehr gemacht - ist für nächste Saison geplant (5k - HM).
Gewicht? Zum Saisonhöhepunkt hin liegt der BMI irgendwo zwischen 20,5 und 21 - passt schon.
Ernährung? Mir zu kompliziert.

Ethan hat geschrieben:
Das ist ein interessanter Aspekt. Was kann man machen? Bemerkenswert ist, dass Holger sich nach all der Zeit (14Jahre?) immer noch steigert, auch wenn der Ertrag gering ist. Und Du hast recht, er wird nicht jünger und die Umfänge sind auf einem konstant hohen Niveau. Lässt sich da noch was machen? Umfang hoch? Natürlich alles unter der Voraussetzung, dass die nötige Zeit neben Beruf und Familie zur Verfügung steht. Oder Tempo hoch? Hast Du (Holger) dich schon einmal über einen längeren Zeitraum außschließlich den Unterdistanzen gewidmet?

Irgendwo müssen die 2-3 Minuten nach Chicago (wenn es nur gut lief und nicht perfekt) ja gefunden werden. Alternativtraining macht er - Rad und Hanteln. Wie ist das Gewicht? Ich hatte mal eine Ernährungsoptimierung vorgeschlagen, stieß aber auf wenig Gegenliebe.

Die Altersfrage kann man so nicht stehen lassen, wenn man bedenkt, dass Walter Koch in der M 65 (!) im Jahre 2005 in Kandel eine 2:47:41h hingelegt hat und in der Klasse M 50 Zeiten von 2:40:00h keine Seltenheit sind, es ist also noch Luft nach oben.

Wissend, dass das Thema in diesem Forum häufig diskutiert wird, stimme ich Jan zu, dass Du, Holger, wahrscheinlich neue Trainingsreize setzen müsstest, um deutlich an Tempo zuzulegen, ggf. könntest Du dann sogar nach der Gleichung trainieren: Qualität nach oben, Umfänge nach unten. Das spart Zeit. Bei entsprechendem Training ist es durchaus möglich, innerhalb von 4 Monaten die 10km-Zeit von zum Beispiel 40:00min auf 37:30min zu verbessern. Bitte mich jetzt nicht, aber eine typische Trainingswoche könnte auch so aussehen:

Mo: 14km GA1-DL: 5min ruhig laufen, dann 4:40 bis 5:05min/km, 5min auslaufen
Di: Intervalltraining (insges. 14km): einlaufen, Lauf ABC, 3 STL, 8x800m 2:45-2:50min Pause 3-4min gehen/traben, 15min auslaufen
Mi: 6km Rekomlauf
Do: 20km GA1-DL: 134-145 HF, Abschluss 3 STL
Fr: 15km GA2-DL: 10min einlaufen, 11km TDL im HM Tempo: 4:05-4:00min/km, 10min auslaufen
Sa: nix
So: Intervalltraining (insges. 15km): einlaufen, Skippings, Kicks, 3x30m Sprint, 3 STL. 2x (1200-800-400m). Zeiten: 4:25-2:50-1:18min Pausen 3-4min gehen/traben, Serienpause 6min. 15-20min auslaufen.

In der Summe wären das 84 Wochenkilometer. Natürlich muß einem diese Art zu trainieren liegen und man sollte sie vertragen können, ein vorsichtiger Einstieg ins Intervalltraining ist auf jeden Fall ratsam.

Eine schnelle 10km-Zeit hat auch positive Auswirkungen auf die Marathonzeit, das ist, denke ich, keine gewagte Formulierung.

Auf jeden Fall wünsche ich Dir, Holger viel Erfolg beim Training der Unterdistanzen. Bestimmt wirst Du dann auch bald die gewünschte Marathonbestzeit laufen.

Simba,
du hast es wahrscheinlich gut gemeint, aber deine Aussagen muss man sehr stark relativieren.

Simba1966 hat geschrieben:Die Altersfrage kann man so nicht stehen lassen, wenn man bedenkt, dass Walter Koch in der M 65 (!) im Jahre 2005 in Kandel eine 2:47:41h hingelegt hat

Ja, aber dazu gehört auch, dass er vorher gelaufen ist (von seiner Homeepage): Obwohl dies Spitzenzeiten sind, ist der Altersmalus deutlich zu erkennen.

Simba1966 hat geschrieben:in der Klasse M 50 Zeiten von 2:40:00h keine Seltenheit sind,

Auch das ist richtig, aber bei diesen Läufern gibt es 2 Fälle:
- solche, die länger dabei sind und 5 oder 10 Jahre vorher 2:30 oder 2:35 gelaufen sind
- Späteinsteiger, die noch in der Aufbauphase sind

Der Altersmalus ist schlicht eine biologische Tatsache. Bei Späteinsteigern wird er zunächst überkompensiert durch die Aufbauphase. Je nach Individuum sind das 3 - 5, aber auch 7 Jahre oder manchmal noch etwas mehr. Aber irgendwann setzt der Hildegard-Knef Effekt gnadenlos ein ("Von nun an ging's bergab.") Auch hier wieder: das Tempo des Leistungsverlusts ist sehr unterschiedlich.

Simba1966 hat geschrieben:Bei entsprechendem Training ist es durchaus möglich, innerhalb von 4 Monaten die 10km-Zeit von zum Beispiel 40:00min auf 37:30min zu verbessern.

Ja, bei einem relativen Laufanfänger.
Definitiv nicht bei jemand, der seit mehreren Jahren systematisch und umfangreich trainiert.

Auch nach mehreren Jahren können noch Verbesserungen erzielt werden (siehe ja Holger), aber keineswegs so große Steigerungen in so kurzer Zeit. Selbst für eine einzige Minute oder für nur eine halbe muss ein enormer Aufwand betrieben werden, wenn man erstmal ein bestimmtes Laufalter und Niveau erreicht hat. Bei dir, Simba, sieht das noch anders aus, weil du erst seit kurzem läufst. Du wirst daher demnächst noch größere Fortschritte machen.

Holger, dir wünsche ich eine gute Marathonzeit! Aber ich teile derfnams Meinung, dass eine neue PB ein großer Erfolg ist, dass eine Zeit unter 3 nicht ausgeschlossen, aber sehr,sehr schwer wird. Vielleicht ist eine Trainingsumstellung dafür hilfreich, aber man darf sich keine Illusionen machen: Nach 14 Laufjahren ist es schon viel, das erreichte Niveau zu halten. Viele "Richtig-Trainierer" sind bereits nach 10 Jahren langsamer geworden.

Bernd

burny hat geschrieben:Erstmal einen ganz herzlichen Glückwunsch zu der Zeit! Das ist eine Region ,wo die Luft schon arg, arg dünn wird. Deine Splits sehen gut aus; dass es zwischen km 35 und 40 schwer wird, ist normal.

Da es einige Marathons braucht, bis der Körper voll austrainiert ist, wird du dein Ziel mit Sicherheit noch erreichen. Das dürfte eine Frage der Zeit sein (also, wann es soweit ist). Man muss aber auch sehen, dass in der Nähe der persönlichen Grenze die Sprünge kleiner werden und nicht jeder Lauf eine Verbesserung mit sich bringen muss. Ich bin erstaunt, wie so mancher (ist jetzt nicht auf dich bezogen) die 2:50 einplant, sobald die 3:00 gefallen ist (oder sogar schon vorher).

Was den Zehner anbelangt: Das hängt von deiner Regenerationsfähigkeit ab. Bei mir reichten immer 2 Wochen, aber auch nach 3 oder 4 Wochen sprangen sehr gute Zeiten heraus. Probier's aus!

Bernd

Danke, Bernd!
Werde ich machen. Voraussichtlich versuche ich mich mal am 26. Oktober in Herzogenrath an einem schnellen Zehner. Aufgrund des Streckenprofils wird eine neue Bestzeit wohl eher schwierig, aber mir geht es auch eher darum mal zu schauen, was am Ende der langen Saison noch an Körnern in meinem Körper steckt.

@Bernd: nimm mir doch nicht jede Hoffnung.
Ich habe vorerst geplant, weiterhin schneller zu werden.
Auch wenn kurzfristig erst mal eine neue Ziffer bei Lebensalter auftauchen wird...
Wenn man bedenkt, dass mein erster Marathon in Berlin 1994 in Brutto 3:50+x wegging (damals gab es dort noch keinen Chip!!!), sehe ich meine Entwicklung noch nicht abgeschlossen.
Um wieder von meiner Person wegzukommen: Man muss halt das Training immer variabel halten. Und die Kilometer nicht vergessen...
Gruß,
HEIKO

Gut, eigentlich sollte ich mich ja raus halten da mir alle Zusammenhänge fehlen!

Aber gerade nach langer Zeit sollte man dann vielleicht mal was Neues ausprobieren! Der Körper reagiert auf die altbekannten Reize einfach nicht mehr so gut!

Stagnation hat immer mehrere Gründe - natürlich auch das Alter - aber nach 14 Jahren darf es auch mal was Anderes sein! Im schlimmsten Fall lernt man nur dazu!

@Bernd: nimm mir doch nicht jede Hoffnung.
Ich habe vorerst geplant, weiterhin schneller zu werden.
Auch wenn kurzfristig erst mal eine neue Ziffer bei Lebensalter auftauchen wird...
Wenn man bedenkt, dass mein erster Marathon in Berlin 1994 in Brutto 3:50+x wegging (damals gab es dort noch keinen Chip!!!), sehe ich meine Entwicklung noch nicht abgeschlossen.
Um wieder von meiner Person wegzukommen: Man muss halt das Training immer variabel halten. Und die Kilometer nicht vergessen...
Gruß,
HEIKO

KannNix hat geschrieben:Voraussichtlich versuche ich mich mal am 26. Oktober in Herzogenrath an einem schnellen Zehner. Aufgrund des Streckenprofils wird eine neue Bestzeit wohl eher schwierig

Wenn du noch was richtig schnelles machen willst, dann kann ich den Zehner beim Essener Blumensaat-Lauf empfehlen. Der ist zwar erst am 23.11., da muss man also etwas Erhaltungstraining machen, aber das ist die schnellste Strecke, die ich kenne. Letztes Jahr bin ich da im HM (= etwa 2-mal 10-er Strecke) meine schnellste Zeit seit über 5 1/2 Jahren (!) gelaufen. Total flach, gerade, mit einem einzigen Wendepunkt.

Bernd

stabile__fräse hat geschrieben:
Aber gerade nach langer Zeit sollte man dann vielleicht mal was Neues ausprobieren! Der Körper reagiert auf die altbekannten Reize einfach nicht mehr so gut!

Stagnation hat immer mehrere Gründe - natürlich auch das Alter - aber nach 14 Jahren darf es auch mal was Anderes sein! Im schlimmsten Fall lernt man nur dazu!

Deine Aussage impliziert, dass Holger all die Jahre gleich trainiert hat. Ohne sein Training von früher zu kennen, bezweifele ich das stark.

KannNix hat geschrieben:Werde ich machen. Voraussichtlich versuche ich mich mal am 26. Oktober in Herzogenrath an einem schnellen Zehner. Aufgrund des Streckenprofils wird eine neue Bestzeit wohl eher schwierig, aber mir geht es auch eher darum mal zu schauen, was am Ende der langen Saison noch an Körnern in meinem Körper steckt.

Vielleicht solltest Du auch den Stadsloop in Kerkrade am 20.10. im Auge behalten. Das Starterfeld ist traditionell ziemlich stark (wirst Dich also nicht langweilen; die verhältnismäßig schwachen Ergebnisse vom letzten Jahr sind eigentlich nicht repräsentativ), und die Strecke ist seit dem vorletzten Jahr auch schneller geworden.

Genau deswegen hättest du meinen ersten Satz auch zitieren müssen!

An dem Alter ist jedenfalls nichts zu drehen, an der Ernährung will er nichts drehen....bleibt evtl eine Stellschraube beim Training!

Auf den ersten Blick läuft (und radelt) er sehr viel allerdings eher ohne Schwerpunkt Tempo!

stabile__fräse hat geschrieben:Genau deswegen hättest du meinen ersten Satz auch zitieren müssen!

Ohoh. Eigentlich geht mich das ja nichts an, ABER...

stabile__fräse hat geschrieben: An dem Alter ist jedenfalls nichts zu drehen, an der Ernährung will er nichts drehen....bleibt evtl eine Stellschraube beim Training!!

Jo, darauf läuft es wohl hinaus. Da ich wie Die aus der Pumper-Ecke komme, habe ich halt so einen Ernährungsfimmel, aber ich kann verstehen, dass es anders gesehen wird, grade wenn gemeinsam mit der Familie gegessen wird. Aber auf der anderen Seite: Stichwort somatische Intelligenz: Wenn jemand jede Woche ü100km läuft, dazu einen BMI von 20-21 aufweist, kann die Ernährung nicht so schlecht sein! Deshalb schrieb ich eingans extra nur von "Optimierung".

Aber wir diskutieren hier so schön über seinen Kopf hinweg, dabei weiß er das ja alles selbst am Besten.

stabile__fräse hat geschrieben:Auf den ersten Blick läuft (und radelt) er sehr viel allerdings eher ohne Schwerpunkt Tempo!

Was meinst du damit? In den letzten Wochen vorm Marathon lag der Schwerpunkt natürlich nicht auf 400ern, aber ich hatte acht Tempoeinheiten in vier Wochen - machst du mehr?
Zusammenfassung der letzten vier Wochen (am vergangenen Sonntag hier eingestellt):
Woche – Q1 – – – – – – – Q2 – – – – – – – – – – – Wochenkm
1/4 - 3x 4k @4:10 – – 32.0k @4:45 (mit 8k @4:12)– – 121
2/4 – 16k @4:12 – – – 37.3k @4:49 – – – – – – – – – 123
3/4 – 3x 2k @4:01 – – HM-WK @4:07 – – – – – – – – – 87
4/4 – 12k @4:08 – – – 35.0k @4:47 – – – – – – – – – 111
(plus je ein Fahrtspiel in Woche 3 und 4)

-> In vier Wochen 2x ca. M-Tempo, 3x ca. HM-Tempo, 1x ca. 10k-Tempo, und zwei Fahrtspiele (etwa 3k - 5k-Tempo).

Zu Saisonanfang (ab Juni) 6 Wochen Fokus auf Intervalltraining a la Daniels:
Woche - - - Q1 - - - - - - - - - Q2 - -- - - "Lala" - - Wochenkm
.1-19 - R: 8x 400 @3:40 - I: 3x 1.1k @3:54 – 25.0 @4:49 - 115
.2-18 - I: 5x 800 @3:48 - - - - - - - - - - -5k WK @3:59- .95
.3-17 - I: 7x 1000 @3:57- T: 6x 6' @4:06 - - 28.5 @4:52 - 122
.4-16 - I: 5x 1200 @3:52- T: 10k @4:19 - - - 28.7 @4:55 - 125
.5-15 - R: 8x 400 @3:35 - M: 8k @4:31 - - - -14.2 @4:53 - 101
.6-14 - I: 7x 800 @3:47 - T: 3x 4k @4:13 - - 30.0 @4:53 - 130

Naja, ist halt eben ein Forum, da geht es ab und zu mal um Denksantösse usw..!

Ich bin dann wieder still! :-)

BMI.....naja....laut meinem bin ich leicht adipös!
In Bonn 2011 z.B. deutlich ü25

burny hat geschrieben: du hast es wahrscheinlich gut gemeint, aber deine Aussagen muss man sehr stark relativieren.

Hallo Bernd,
Ich teile Deine Meinung zu 100%. Ich merke das auch schon wie ich langsam Tribut an mein Alter zahlen muss.

Trotzdem unterstütze ich die Meinung von Simba und Fräse, dass man immer neue Reize setzen soll. Spätestens nach 3 Jahren ist in vielen Fällen, mit gleicher Trainingsmethodik, nichts mehr zu holen. Dabei (ich werden nicht müde das immer wieder zu schreiben) sollten wir mit 45+ an den Schwächen arbeiten, die altersbedingt verstärkt auftreten. Dabei denke ich vor allem an: Grundschnelligkeits- und Kraftverlust.

Mich freuten Aussagen hier, dass immer mehr von uns nicht nur 12 Monate im Jahr Marathontraining betreiben wollen (oder sogar Ultra) sondern auch das Jahr periodisiren und durch Verbesserung der Unterdistanzzeiten allgemein, also auch im Marathon, sich verbessern wollen.

Du bist natürlich eine Ausnahme, weil Du jetzt auf Ultrastrecke große Erfolge feierst und das sollte man beibehalten.

Hierbei würde ich jedem empfehlen nicht nur Strecken von 10 bis MRT zu versuchen, sonder ab und zu mal, mit kurzer Vorbereitungszeit, auf die Bahn gehen und 3000er oder 5000er zu versuchen und neue Reize und Erfahrungen zu sammeln.

Zu den Vorhersagen für Holger ist es wirklich schwer zu sagen. Er hat enorme Kondition entwickelt und so kann das bei optimalen Bedienungen mit sub3 klappen... Leider ist das selten der Fall: 3:00:47 ist meine Schätzung Wünsche Dir aber 48s schneller.

Gruß
Rolli

stabile__fräse hat geschrieben:Naja, ist halt eben ein Forum, da geht es ab und zu mal um Denksantösse usw..!

Ich bin dann wieder still! :-)

Hey, so war das überhaupt nicht gemeint! Wir haben hier alle die gleichen Rechte und Denkanstöße sind immer willkommen. Nur das Holger hier, und grade auch nochmal, sein Training wöchentlich und ausführlich darlegt. Da würde sonst wohl kaum einer auf die Idee kommen, dass er kein/kaum Tempo macht.

stabile__fräse hat geschrieben: BMI.....naja....laut meinem bin ich leicht adipös!

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In Bonn 2011 z.B. deutlich ü25

Schönes Ding. Ich könnte da auch noch was rauskramen. Natürlich sagt der BMI wenig aus. Zu meiner besten Zeit hatte ich einen sehr hohen BMI, aber kein/kaum (überflüssiges/sichtbares) Fett.

Jetzt ist mein BMI knapp über 19. Aber mein Bauch ist der Hammer

Naja, nun reicht es auch mit der Selbstbeweihräucherung

D-Bus hat geschrieben: .1-19 - R: 8x 400 @3:40

So wird Schnelligkeitsarbeit nur angedeutet.

Versuche mal 6x400 in 80-82, später in 75s, vielleicht sogar in 72s. Natürlich mit Vorbereitungseinheiten.

Das wären für mich neue Tempo-Reize.

Rolli hat geschrieben:So wird Schnelligkeitsarbeit nur angedeutet.

Versuche mal 6x400 in 80-82, später in 75s, vielleicht sogar in 72s. Natürlich mit Vorbereitungseinheiten.

Das wären für mich neue Tempo-Reize.

War ja die erste Woche. Aber ich sehe schon, was du meinst. Früher lief ich eher 12 - 15x 400, jetzt bin ich extra runter auf 8, um die schneller laufen zu können...

Vor und nach den 5k-TDL auf der Bahn in 20:02 bin ich auch je 4x 200 in um die 40" gelaufen - für mich ist das schon hart.

D-Bus hat geschrieben:Vor und nach den 5k-TDL auf der Bahn in 20:02 bin ich auch je 4x 200 in um die 40" gelaufen - für mich ist das schon hart.

Die 200er sollten wahrscheinlich unter 35s weg gehen, auch wenns anfangs ein wenig ziept (besser wahrscheinlich ohne TDL am gleichen Tag). Mit deiner Grundlage kannst du das sicher schnell wegstecken. Aber wenn du sowieso einen Unterdistanzschwerpunkt planst, kommt das noch früh genug . Danach werden auch Rollis 400er in 75s besser gehen. Versprochen.

PS: Alles Gute fürs Rennen!

D-Bus hat geschrieben:War ja die erste Woche. Aber ich sehe schon, was du meinst. Früher lief ich eher 12 - 15x 400, jetzt bin ich extra runter auf 8, um die schneller laufen zu können...

Vor und nach den 5k-TDL auf der Bahn in 20:02 bin ich auch je 4x 200 in um die 40" gelaufen - für mich ist das schon hart.

40" ist natürlich sehr schnell, aber versuche mal 5x200 ohne TDL... in 35... dann ist das noch ein anderer Reiz (keine Angst vom Muskelkater). Wir sollen jetzt aber nicht den MRT-Thread verwässern...

D-Bus hat geschrieben:Vor und nach den 5k-TDL auf der Bahn in 20:02 bin ich auch je 4x 200 in um die 40" gelaufen - für mich ist das schon hart.

Hallo Holger,

Training bilanzieren und nach Verbesserungen suchen kannst du nach dem Rennen. Damit würde ich mich jetzt gar nicht belasten!

Wenn du so gut trainiert hast, wie nie zuvor, deine HM-Bestzeit verbessert hast und als Ziel nicht eine Verbesserung deiner eh schon tollen Marathon-Bestzeit sondern primär diese verdammte 3 h-Marke vor Augen hast, dann würde ich meine Marschtabelle im kommenden Wettkampf auch genau darauf ausrichten. Und wie du dir dein Rennen dann optimal einteilst, weißt du selbst besser als jeder andere - denn darin bist du aus meiner Sicht geradezu ein Meister.

Von 3:02 auf 2:59:59 bedarf es nur eines winzigen Prozents mehr Speed. Das wirst du doch mit der richtigen Gruppe, einer superschnellen Strecke und bei guten Bedingungen noch herauskitzeln können. Du musst letztendlich halt auch selbst dran glauben! Denn wie mein werter Vater immer zu sagen pflegte: Aus einem verzagten Arsch kommt kein beherzter Furz! ;-)

Andreas

GeorgSchoenegger hat geschrieben: Ein paar Tips:
- Vielseitig trainieren (Tempo, Untergrund und Steigungen variieren und dazu auch die Schuhe und den Laufstil)
- Kräftigungsübungen (Lauf-ABC)
- Dehnungsübungen (bevorzugt an Nicht-Lauf-Tagen)
- Ordentlich essen

Danke für die Rückmeldung. Ich werde jetzt erstmal ca. 4 Wochen Pause machen (Urlaub und 2-3 x die Woche etwas "joggen") und dann erstmal sehr unspezifisch mit Training anfangen und langsam zum Frühjahrs-HM im dem April aufbauen. Die HM- und die 10er Zeit wird ja zeigen, wohin die Reise geht. Lauf-ABC und regelmäßige Strides haben sich schon im letzten Jahr bewährt, ist aber natürlich ausbaufähig. Stretching ist eine Baustelle, hab ich vernachlässigt und mit Problemen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur bezahlt. Ernährt habe ich mich eigentlich immer gut, aber Krafttraining und Ausgleichssport vernachlässigt.

Im Laufstil liegt sicher, neben dem Gewicht, viel Potential.

Vorletzte Woche!

Woche 12/13 (30.09.2013 – 06.10.2013)

MO: 5 km in ca.06:00min/km (danach Masseur)
DI: 15 km in ca.05:26min/km
MI: Kraft
DO: 10 km in ca.05:00min/km + 6 km in ca.04:00min/km
FR: 20 km (04:00min/km - 04:30min/km…………)
SA: Ruhe
SO: 12 km in ca.05:00min/km + 12 km, Wettkampftempo (03:50min/km- 04:00min/km)

Wochenpensum: 80 km

bin leider diese Woche etwas gehandicapt, Kratzhals ... bis auf eine (allerdins sehr schöne) Bergwanderung am Mittwoch noch keine km

Hoch gepokert und teuer bezahlt ;-)
Einordnung: Marathon in 2 Wochen, Ziel ca. 2:45-2:46, morgen langer Lauf mit 15k Tempo am Schluß.
Wollte eigentlich gestern noch mal ein wenig ein schnelleres Tempo ansprechen weil die letzten Einheiten doch sehr lange Tempostücke Richtung MRT waren. Der Plan war 5x2000 mit 1000m TP. Tempo was möglich ist.
Da leider gestern aus beruflichen Gründen nichts ging bin ich dann heute früh bei Sonnenaufgang los.
3:28/32
3:25/38
3:38/42
3:40/51

An der Zeit des letzten KM sieht man meinen Zustand gegen Ende, ich habe dann die restlichen KM nach Hause lieber zum Auslaufen genutzt weil ohnehin nichts mehr ging.

Klingt vielleicht blöd, bin aber zufrieden mit dem Ergebnis auch wenn ich natürlich gerne 5x unter 7 Minuten geblieben wäre. Mir war es aber wichtig den Tiefroten Bereich noch mal anzusprechen.