Seeeeeehr langsam unterwegs

CarstenS hat geschrieben:Hallo Su Bee,

jeder soll an den Veranstaltungen teilnehmen, die ihm Spaß machen, und normalerweise denke ich auch, dass längere Läufe im Training jedem helfen. Allerdings, und das ist aus der Ferne natürlich schwer zu sagen, nehme ich an, dass Du bei Deinem Tempo nicht wirklich beim Laufen die Füße hochkriegst, und ich befürchte, wenn Du Dich nun auf Längeres konzentrierst und im Training immer nur Läufe von einer Stunde aufwärts machst, wird sich das auch nicht ändern. Wie dem allerdings am besten beizukommen wäre, weiß ich auch nicht genau.

Dafür gibt es doch ganz klassische Lösungsmöglichkeiten: Lauf-ABC, Steigerungen, Kurzintervalle und ganz allgemein ein vom Tempo her breit gestreuter Trainingsmix. Das lernt man in jedem ordentlichen Leichtathletikverein.

immer schön sachte, ich habe nicht dem TE geantwortet
Ally schafft die 10km in 57:30, das entspricht 27:15 auf 5km.

Su Bee hat geschrieben:sind das jetzt Wünsche, dass ich mich dabei verletzen soll?

Nein, ich wünsche defnitiv niemanden eine Verletzung, nicht mal den Marathon-Schnapsidee-Wettkönigen hier...

Su Bee hat geschrieben: Ich hab keine Laufuhr, sondern hab eine bekannte Strecke mal für 30min in einem (für mich!) schnelleren Tempo abgelaufen, was ich definitiv aber noch keine 2-3 Stunden durchhalten würde.
4,2 km hab ich geschafft in 30min. Macht eine Pace von 7,30

Mal abgesehen davon, dass die Messmethode vielleicht suboptimal ist, wenn Du 4,2km in 30 min. läufst, ist das eine Pace von 7:09/km.
Ein HM in 2:59:59 ist eine Pace von 8:31/km. Pi mal Fensterkreuz würde ich die 4,2 zu einer Zeit von knapp 75min/10km und 165min/21,1km hochrechnen, vorausgesetzt, Du brichst nicht vorher ein.

Su Bee hat geschrieben: Ich mach seit März wieder Sport. Da allerdings "nur" auf dem Crosstrainer - so 3-4mal in der Woche zwischen 30 und 60 min im lockeren Ausdauermodus.
Seitdem ich mein Gewicht reduziert habe laufe ich auch wieder und hab mit 1-2mal in der Woche 30-60min angefangen.

Momentan lauf ich 2mal in der Woche einen Trail von ungefähr 5-8km mit dem Hund, 1mal alleine ein Strecke zwischen 60 und 120 min (so zwischen 8 und 14km) und bin 1mal auf dem Crosstrainer (da jetzt eher in der oberen Herzfrequenz).
In den 2 Stunden hab ich 14km geschafft.

Also was jetzt? Wie und wie oft trainierst Du denn was?

Ein Lauf von 8km/60min ist eine Pace von 7:30, 14km/120min ist 8:35/km. Deine Pace bricht also schon bei 2/3 der HM-Distanz komplett ein. Eine 7:30er Pace ist meines Erachtens auch noch keine Basis für einen Wettkampf, weder 10km noch HM.

Su Bee hat geschrieben:@SaarThunder:
Vielleicht klingt das ein wenig seltsam, aber wenn ich mir sage:
ich möchte in 6 Monaten einen 5 oder 10km-WK machen, dann würde ich nur mit halber Kraft trainieren.
Vielleicht sogar noch weniger.

Die 10km so schnell wie möglich zu laufen wäre für mich kein wirkliches Ziel. Eine Halbmarathon-Distanz unter 3 Stunden zu schaffen schon.
Mir geht es darum ein gutes Ziel für mich zu haben, um die Motivation zum Trainieren zu erhalten.

Su Bee hat geschrieben:Nachtrag:

ich trainiere ja außer laufen noch ein paar andere Dinge.
bedeutet: Trainingsfleiß ist mir nicht fremd - aber noch hab ich nicht mal einen Trainingsplan beim Laufen, bei dem ich dann fleißig sei kann.

Also ich schreib mal meinen Eindruck, also meine persönliche Meinung. Also take it or leave it...


Deine Pace ist eigentlich (wenn Du nicht extrem kurz geraten bist), wie Carsten schon schrieb, nur durch kurze, kraftlose, flache Schritte zu erklären. Verbunden ist dies vermutlich mit falscher Ausführung, z.B. sitzendes Laufen, seitliche Kreisbewegung der Unterschenkel verbunden mit X-Beinen, starkes nach vorne Neigen des Oberkörpers mit hängenden Schultern... Dieser orthopädisch bedenkliche Laufstil verbunden mit der Länge der Läufe (14km) verbunden mit der geringen Anzahl von Einheiten/Woche verbunden mit der schnellen Steigerung der WKM seit März verbunden mit dem fehlenden Plan... bestätigt meine sakastische Bemerkung, dass Du bald im anderen Teil des Forums postest.

Eine Ursache für die (vermutlich) falsche Haltung ist die fehlende Kraft im Rumpf. Eine Umstellung des Laufstils würde Dich sicher deutlich schneller machen. Genau dafür fehlt Dir aber die Grundlage. Eine Aussage was Du falsch machst und wie schnell Du werden könntest, kann hier keiner machen. Dazu muss Dich ein erfahrener Läufer oder besser Trainer Laufen sehen.

Wenn Du was Konstruktives hören willst, meine Vorschläge wären:

In der ersten Phase solltest Du die Grundlagen trainieren. Neben den von Dir geliebten langsamen (langen) Läufen heisst dies Lauf-ABC, allgemeine Athletik/Koordinationsübungen und Rumpfstabi. Alles Sachen, die jedes Läuferherz höher schlagen lassen. Den einen langen Lauf pro Woche würde ich eher bei 90 Minuten sehen. Dazu kommen normale Dauerläufe 40-60 Minuten mit etwas höherer Pace. Am Ende der Dauerläufe dürfen es auch Steigerungsläufe über 50-80m sein.

In der zweiten Phase solltest Du zunehmend auch Tempo-Einheiten rein nehmen. Kurze Intervalle für die Schulung der Bewegung, 400-800m für die Grundschnelligkeit und anaerobe Leistungsfähigkeit, mal ein Tempodauerlauf.

In der dritten Phase würde ich auf eine vernünftige WK-Zeit über 10km, also Richtung sub60, trainieren. Du magst zwar die 10km nicht, aber sie sind IMHO die Basis für den HM. Zielzeit für den HM könnte dann sub 2:15h sein.

Wenn Du das gepackt hast, hast Du die Grundlage für eine HM und die dafür benötigten WKM.


Nur mal zum Vergleich: im Sommer habe ich über alle Trainingseinheiten hinweg einen Schnitt von etwa 6:30/km gehabt. Bei 45WKM sind das knapp 5h Netto-Training pro Woche. Dazu kommt die Zeit für Erholung, duschen, essen und das erhöhte Schlafbedürfnis. Ich bin wie Du im März wieder voll eingestiegen innerhalb von 3 Monaten auf 40-45WKM bei 3-4 Einheiten/Woche hoch gegangen. Das mache ich nicht mal so nebenher.... Kind, Haushalt, Arbeit usw. muss ja auch noch sein

Jetzt habe ich umgstellt, 2 x Rumpfstabi/Kraft, ein langer Lauf, einmal Lauf-ABC/Intervall und dazu 1-2 normale Läufe, je nach Zeit/Wetter/Lust. Mein Ziel ist erstmal sub55, dann denke ich wieder über den HM nach.

Über Deine Einstellung solltest Du vielleicht nochmal nachdenken. Den HM irgendwie finishen statt erstmal Ausdauer und Pace für die 10km durch sinnvolles, systematisches und regelmässiges Training zu erreichen...für mich ist das keine Leistung. Für was läufst Du, diese blöden 21km, dieser blöde Marathon oder für Dich und Deine Gesundheit? WK heisst die Distanz laufend so schnell wie möglich zu schaffen, nicht irgendwie durchkommen. Naja, wenigstens muss ich im WK höchstens einmal an Dir vorbei

Papou hat geschrieben: Ally schafft die 10km in 57:30, das entspricht 27:15 auf 5km.

Da ich bis jetzt keine offiziellen 5km gelaufen bin und es auch nicht vorhabe, werde ich das wohl nie erfahren. Das ist mir einfach zuviel Aufwand für ne halbe Stunde laufen, außerdem gibts hier in der Gegend nicht so viel kurze Läufe.

So - ich war gestern beim unserem städtischen Läufer/Schuhspezialisten und Trainer.
Musste mir sowieso einen wintertauglichen Schuh kaufen und bekam dann dazu noch eine Begutachtung und ein paar Informationen.

Was wohl gut ist:
Laufstil und Rumpfstabilität und Muskulatur.
Laufstil ist ok.
Füße, Fußhaltung auch.
Irgendwelche Fußfehlstellungen sind auch keine da.
Rumpfstabilität ist eher zuviel wie zuwenig.
Die gute Beinmuskulatur vom Kraft- und Physiosport macht mich aber deutlich zu langsam.
Sie schützt mich zwar super vor Verletzungen, aber macht mich auch langsam.
Da muss ich zur Stabilität eher Schnell-Kraft trainieren.

Von ihm bekam ich jetzt den gleichen Rat wie von einigen von euch:
Tempoläufe, Knieheben, Anfersen.

Eine Sportuhr empfiehlt er mir noch als Anschaffung in den nächsten Wochen (Weihnachten muss dieses Jahr also früher stattfinden), wenn ich wirklich Wettkämpfe laufen will, aber für die Grundlagen könnte ich auch auf eine Armbanduhr zurückgreifen.

In 1-2 Monaten treffen wir uns nochmal und er schaut sich an, was sich bis dato getan hat.
Zur Entspannung soll und darf ich weiterhin einmal die Woche laufen - schon fürs mentale Training wäre das einfach immer gut.
Ein paar Übungen gehören ab sofort IMMER dazu, mindestens 1 kurze Laufeinheit mit Intervallen (da das mein größter Knackpunkt ist auch 2, aber eben nicht länger als 30min) und eine etwas schnellere Grundeinheit in einem Tempo welches ich aber durchlaufen kann (unter einer Stunde).

Damit zieh ich jetzt erstmal los und habe auch weiterhin Spaß am Laufen.

Ich berichte dann mal in 4 - 6 Wochen was sich verändert hat, bzw. was er zu den Veränderungen sagt.

Nachtrag:
zur Frage was so möglich ist, meinte er:
das sagt er mir in 4-6 Wochen, wenn ich überhaupt mal etwas wie ein Trainingsprogramm gemacht hätte.
Da es bis dato nur "laufen" war, will er mit einer solchen Beurteilung lieber noch etwas warten und schauen was passiert.

Su Bee hat geschrieben:...

Rumpfstabilität ist eher zuviel wie zuwenig.
Die gute Beinmuskulatur vom Kraft- und Physiosport macht mich aber deutlich zu langsam.
.

Echt, das hat er gesagt? Wie hat er denn festgestellt, dass du "zuviel Rumpfstabilität" hast? Ich wusste gar nicht, dass es soetwas gibt!

Aha, und deine "Beinmuskulatur macht dich deutlich zu langsam". Sorry, ich bin vollends verwirrt. Für mich persönlich ist das großer Unfug. Aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren.

Wenn man viel Krafttraining macht, dann bedeutet es ja nicht, dass man besonders schnell die Beine bewegen kann.

Und das mit "zuviel" Rumpfstabilität statt zuwenig war eher scherzhaft gemeint.
Das Training ist auf jeden Fall dahingehend deutlich mehr als ausreichend.

....

Su Bee hat geschrieben:Wenn man viel Krafttraining macht, dann bedeutet es ja nicht, dass man besonders schnell die Beine bewegen kann.

Und das mit "zuviel" Rumpfstabilität statt zuwenig war eher scherzhaft gemeint.
Das Training ist auf jeden Fall dahingehend deutlich mehr als ausreichend.

Ich mache selbst Krafttraining, aber das macht mich schneller beim Laufen, nicht langsamer. Wenn man Kraft in den Beinen hat, und das ist ja, was man mit Krafttraining u.a., erreicht, wird man doch nicht langsamer. Sorry, aber das ist für mich wirklich nicht nachzuvollziehen. Schau dir mal die Oberschenkel der Sprinter an. Eieiei .... .

Ist "zuviel Rumpfstabilität" jetzt vorhanden oder nicht? Du revidierst ("eher scherzhaft gemeint") und schreibst direkt, dass deine Stabiübungen "mehr als ausreichend" sind. Wie hat er das denn festgestellt? Ich habe da Fantasien von Umarmungen oder bauchfreien Szenen. Ich blicke es gerade nicht, tut mir leid.

Sorry, dass ich bohre, aber ich weiß nicht, ob der Gute der richtige Ratgeber für dich ist.

Wenn man nur langsame, konzentrierte Kraftübungen macht, dann ist das zwar wohl gut für die Stabilität, aber wohl nicht für die Schnelligkeit.
Dafür gibt es dann wohl auch andere Übungen.
Ich muss mal einen unserer Trainer fragen, was der mir so als Alternative empfehlen kann.

Für das Training zur Rumpfstabilität hab ich meine Freundin (die ist Physiotherapeutin) und die beiden kennen sich.
Ihr Programm dafür wäre seine Empfehlung gewesen, wenn ich nicht schon bei ihr trainiert hätte.

Su Bee hat geschrieben:Wenn man nur langsame, konzentrierte Kraftübungen macht, dann ist das zwar wohl gut für die Stabilität, aber wohl nicht für die Schnelligkeit.
Dafür gibt es dann wohl auch andere Übungen.
Ich muss mal einen unserer Trainer fragen, was der mir so als Alternative empfehlen kann.

Stabilität hilft auch der Schnelligkeit. Irgendwie reden wir entweder aneinander vorbei, oder du hat da was falsch verstanden.

Ich mein es so:
wenn man NUR langsame Bewegungen trainiert, dann kommen dabei keine schnellen Bewegungen dabei raus

....

hardlooper hat geschrieben:....

Maximalkraft ermöglicht uns extreme Beschleunigungswerte zu erzielen.
Schnellkraft ist sehr Vorteilhaft z.B beim Fussball bei wechselnden Situationen.
Kraftausdauer, mal beim Fussball zu bleiben,ermöglicht uns nach der Verlängerung (120Min.)im Elfmeter schießen unsere gute Schusskraft noch anzuwenden.

Ich habe heute mal wieder mehrere Steigerungen in meiner Laufeinheit absolviert.
War super

Irisanna hat geschrieben:Ich mache selbst Krafttraining, aber das macht mich schneller beim Laufen, nicht langsamer. Wenn man Kraft in den Beinen hat, und das ist ja, was man mit Krafttraining u.a., erreicht, wird man doch nicht langsamer. Sorry, aber das ist für mich wirklich nicht nachzuvollziehen. Schau dir mal die Oberschenkel der Sprinter an. Eieiei .... .

Um so dicker die Muskeln umso weniger können sie im Langstreckenlauf nützen.
Dann mach mal jeden Tag Bergtraining.
Dann ist nix mit Geschwindigkeit in der Ebene.

Su Bee hat geschrieben:Ich mein es so:
wenn man NUR langsame Bewegungen trainiert, dann kommen dabei keine schnellen Bewegungen dabei raus

Alles klar, das macht Sinn. Wer schneller werden will, muss schneller laufen. Viel Erfolg weiterhin und liebe Grüße!

vielen dank, carsten.

dir auch viel erfolg beim erreichen deiner ziele.

Update ein halbes jahr später:
2,5h hab ich beim Bilstein Halbmarathon mit seinen doch ordentlichen Höhenmetern gebraucht.
Für mich eine sehr akzeptable Zeit als Laufanfänger.
Die Beine sind heute deutlich schwerer als sonst, aber ich habe keine Schmerzen.
Auch sonst hab ich im letzten halben Jahr immer mehr Zipperlein ablegen können, statt mir neue zuzulegen.

Es war ein toller Lauf für mich.

Hallo Su Bee,

herzlichen Glückwunsch zu deiner Leistung

Ich wünsche dir, dass es weiter vorwärts - aufwärts - zielwärts geht. Und das ohne Beschwerden

Gruß Udo

Dankeschön!
Langsam bin ich immer noch.
Auf den geraden wurde ich doch immer wieder mal überholt.
Aber dafür hab ich Berg aufwärts alle die mich überholt haben (und noch ein paar mehr) wieder eingeholt.
Vielleicht sollte ich nur berghoch laufen

Su Bee hat geschrieben:Aber dafür hab ich Berg aufwärts alle die mich überholt haben (und noch ein paar mehr) wieder eingeholt.

Darauf kannste auch Stolz sein

Gruss Tommi