Vorbereitung und Ziele für die Nike Winterlaufserie 2014 (10 km, 15 km + HM)

Nach13 Jahren, möchte ich die Nike Winterlaufserie ein 2. Mal angehen. Mittlerweile bin ich 51 Jahre. Im August habe ich wieder mit dem Joggen angefangen und gehe jede Woche konstant 3x Laufen. Natürlich habe ich mit der Winterlaufserie Ziele verbunden aber im Moment bin ich mir nicht sicher ob ich die überhaupt hinbekommen kann, da der Leistungszuwachs doch recht schleppend ist. Allerdings habe ich auch noch kein spezielles Trainingsprogramm gestartet. Laufe einfach los, schaue wie ich mich fühle und wähle dann die Länge und Geschwindigkeit nach behagen. Gestern Nachmittag z.B. 8 km in 53:30 min, also 6:40 min im Schnitt. Vor 2 Wochen brauchte ich für die 8 km noch 56:20 min, bei gleicher Durchschnittlicher Herzfrequenz. Am Donnerstag bin ich den gleichen Schnitt, mit gleicher HF allerdings über 11 km gelaufen.

Die Läufe sind am:
08.02.14 10 km
08.03.14 15 km
29.03.14 der HM

Vorgestellt hatte ich mir mal die Serie wie 2001 zu laufen. 10 km in 51 min, 15 km in 78 und der HM bei 110 min. Davon habe ich mich aber derzeit verabschiedet, da ich mr im Moment nicht vorstellen kann, diese Zeiten vor allem auf der 10 + 15 km Strecke zu laufen. Im Moment tendiere ich eher zu 55 min im 10 km + 110 min im HM.
Reichen die verbleibenden 3,5 Monate dazu aus? Schließlich müsste ich meinen Durchschnitt von 6:40 auf 5:30 steigern.
Welches Programm müsste ich dazu angehen? Reicht dazu ein Standradprogramm wie das 10 km in 55 min erst einmal aus und reicht es wirklich ?

Irgendwann hab ich hier mal gelesen, das es eine Software gibt, die meine Trainigszeiten in eine Wettkampfzeit umrechnet? Wie heisst die Software?

Habt ihr sond noch Tipps für mich?

VG

ManniD

Wenn du den HM in 110 min. schaffen willst musst du aber 5:12 bringen

Bis dahin wären ja dann auch noch 8 Wochen zusätzliche Zeit.

Ich denke mal diese Serie ist was für Läufer die den HM schon drauf haben, gerade weil noch ein 10 er und ein 15 er unmittelbar voraus gehen. ist aber nur

Du meinst also die Zeit bekomme ich bis zum nächsten April nicht mehr hin?
Denke ich ja auch schon fast, auch wenn ich vor 3 Wochen schon einen 14 km Lauf in 6:42 gemacht habe.

Ich denke mal die HM Distanz ist bestimmt möglich, auch mit besserer Zeit aber 1:30 schneller in 3,5 Monaten ist ein wenig viel. Selbst unter 2 h ist schon schwierig da brauchst du eine 5:39, also gut eine Minute. ich würde einen Plan für 2:12:00 also 6 er Pace probieren das könnte vielleicht, obwohl auch hier noch 40 sec. fehlen, klappen. Du musst ja noch 7 km länger und das ganze auch noch scheller laufen. Hättest du die 21 km schon drauf wäre nur die Baustelle Zeit.
Ich kann dir aber nur bedingt Ratschläge geben da ich selbst nicht Wettkampfmäßig unterwegs bin. Aber ich habe schon mehere 21 km Läufe gemacht, mein schnellster war mit 5:27 / km und das war schon stramm für mich. Mein schnellster 10 er war letzte Woche mit 4:48 / km, alles keine WK´s.

Für den HM hab ich ja noch 5,5 Monate und die von mir bisher gelaufen Zeiten beruhen auf 80-85% der maf HF. Selbst wenn ich den HM knapp unter 120 min laufen würde, wäre ich ja schon zufrieden.
Nur wie müsste ich jetzt mein Trainigsplan gestalten. Fange ich erst einmal an mit einem Trainigsplan welcher auf den 10 km Lauf am 08.02. ausgerichtet ist oder gehe ich gleich auf einen Plan Sub120 für den HM Ende März?

Ja direkt mit dem HM Plan anfangen, denn als Vorbereitung ist ein 10 er Wettkampf vorgesehen.

Da bin ich so voller tatendrang und musste heute eine Niederlage hinnehmen. Die ersten 1,5 km lief es sich gut, dann kam eine Steigung, die HF ging auf 155 bpm hoch und als ich oben angekommen war, hab ich mich müde und leer gefühlt, ging auch bis km 4 nicht mehr weg und ich wollte schon aufhören und die Runde abbrechen. Na gut, durchgehalten bis zum km 5. Konnte mich dann aber dazu überreden, noch weitere 2 km weiter zu machen. Den letzten km gings dann weder recht gut, sogar im Tempo von 6:20, hab es dann noch 500m langsam angehen lassen und das Laufen beendet.
Hoffentlich geht das jetzt nicht ein paar Tage oder Wochen so weiter.

ManniD