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10 km Wettkampf am 16.11. - was könnte drin sein?

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10 km Wettkampf am 16.11. - was könnte drin sein?

1 von B2R
Hallo Leute,

habe mich eben spontan nochmal für einen 10er angemeldet am 16.11.
Einfach um zu sehen, was ich auf dieser Distanz drauf habe.

Sub 45 sollte machbar sein - bin mir aber nicht sicher, hab keine 10 km Wettkampf-Erfahrung.

Den Firmenlauf (6,1 km) hab ich Ende Juli in knapp 25 min geschafft, HM 1:39m (beide mit 81 Kilo), vom Marathon reden wir mal lieber nicht. :D

Gestern meine erste Tempo-Einheit seit dem (verkorksten) Marathon (13.10.): 10 km in 46:50.
War gar nicht so geplant, hatte aber irgendwie Lust drauf... Daher auch die Anmeldung heute. :D

Kann ich die nächsten Tage noch was machen um noch ein paar Sekunden rauszukitzeln?
Leider immer immer noch 85 Kilo ... :peinlich:

Gruß
B2R

3 von B2R
Hennes hat geschrieben:13sec unter HMRT ist das Ziel! :teufel:


gruss hennes

Jetzt darf ich auch noch rechnen... :P

ok das waren 4:42, abzgl. 13 sec = 4:29, das wär dann genau mein angestrebtes Ziel... Ist das realistisch? :confused:

Und kann ich die nächsten Tage noch was "ausrichten"? Also im Sinne von Intervallen o.ä. ?

4 von aghamemnun
B2R hat geschrieben:Und kann ich die nächsten Tage noch was "ausrichten"? Also im Sinne von Intervallen o.ä. ?
Der 16.11. ist doch noch ewig lang hin. Diese und nächste Woche kannst Du auf jeden Fall noch mal ordentlich Tempo machen. Wenn das schon wieder drin ist: z.B. diese Woche 3x2k, nächste Woche 4x2k Intervalle. Dazu vielleicht noch ein Tempodauerlauf oder bei den längeren Läufen das Tempo bis auf HMT steigern.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

7 von hardlooper
Axxel hat geschrieben:Knippi,alleine kommt B2R nicht klar.
Ok,dann geben wir mal Lebenshilfe.
Ich gebe dir einen Tipp.
Da gibt es einen Widerspruch.
Zu Deinem wir möchte ich nicht gehören.

Knippi

8 von Hennes
hardlooper hat geschrieben:Da gibt es einen Widerspruch.
1. Das ist doch Programm
2. daher überhaupt nicht erwähnenswert :teufel:


gruss hennes

9 von B2R
aghamemnun hat geschrieben:Der 16.11. ist doch noch ewig lang hin. Diese und nächste Woche kannst Du auf jeden Fall noch mal ordentlich Tempo machen. Wenn das schon wieder drin ist: z.B. diese Woche 3x2k, nächste Woche 4x2k Intervalle. Dazu vielleicht noch ein Tempodauerlauf oder bei den längeren Läufen das Tempo bis auf HMT steigern.
Hört sich gut an. Müssen es unbedingt 2k sein? Bringen 1k Intervalle auch was für 10 km?
hardlooper hat geschrieben:Einen VDOT-Wert auf 4:29?
(Berechnungen nach Jack Daniels)

Knippi
Wenn ich meine Firmenlauf Zeit zugrunde leg, wäre eine sub 43 drin... :confused:
Na mal abwarten. Ein konkretes Ziel hab ich nicht.

Ich werd bis dahin noch etwas Tempo bolzen und dann lauf ich mit 4:30 an. Nach 3 km sehen wir weiter... :D

10 von Hennes
B2R hat geschrieben:Hört sich gut an. Müssen es unbedingt 2k sein? Bringen 1k Intervalle auch was für 10 km?.
Klar - mach 15 davon! :daumen:

Du willst Dich doch wohl nicht vor 2k RT Bange machen, oder?


gruss hennes

12 von B2R
Hennes hat geschrieben:Klar - mach 15 davon! :daumen:

Du willst Dich doch wohl nicht vor 2k RT Bange machen, oder?


gruss hennes
ok habs kapiert! :D
ich probiers aus....

13 von Axxel
hardlooper hat geschrieben:Da gibt es einen Widerspruch.
Zu Deinem wir möchte ich nicht gehören.

Knippi
Ok,gut zu wissen.

14 von Hennes
B2R hat geschrieben:ok habs kapiert! :D
ich probiers aus....
....wie war denn deine aktuelle HM-DurchgangszeitPACE beim M?


gruss hennes

15 von Axxel
Hennes hat geschrieben:Klar - mach 15 davon! :daumen:

Du willst Dich doch wohl nicht vor 2k RT Bange machen, oder?


gruss hennes

2k total unüblich für 10k.
Vielleicht habe ich nicht die richtigen Pläne studiert. :confused:

16 von B2R
Hennes hat geschrieben:....wie war denn deine aktuelle HM-DurchgangszeitPACE beim M?


gruss hennes
Reden wir nicht vom Marathon.
Tempo 5:40 konstant gehalten bis km 32... mit 4:07 ins Ziel geschleppt...
Ziel war (offensiv) sub4, aber mir haben einfach die langen Kanten gefehlt.
Wird nächstes Jahr alles korrigiert (vielleicht in Düsseldorf :D )

17 von Hennes
B2R hat geschrieben:Reden wir nicht vom Marathon.
Tempo 5:40 konstant gehalten bis km 32... mit 4:07 ins Ziel geschleppt...
Ziel war (offensiv) sub4, aber mir haben einfach die langen Kanten gefehlt.
Wird nächstes Jahr alles korrigiert (vielleicht in Düsseldorf :D )
naja, von 5:40er Pace auf 4:30 ist ja schon ein Schritt :teufel:


ähhmmm, wieso steht da immer noch "vielleicht"... :confused:


gruss hennes

18 von aghamemnun
B2R hat geschrieben:Hört sich gut an. Müssen es unbedingt 2k sein? Bringen 1k Intervalle auch was für 10 km?
"Jedes Pißchen hilft", sagte die Ameise und pinkelte in den Rhein.

Klar gehen 1000er auch. Aber normalerweise werden die Intervalle immer länger, je näher der Wettkampf rückt. Typische Einheiten zwei Wochen vorher sind 4-5x2k oder 3x3k.

Vorschlag zur Güte: In den RW-Trainingsplänen gibt es immer so eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen und, wenn die Beine mitmachen, am Ende nochmal 800m volle Kanne dranhängen.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

19 von Hennes
aghamemnun hat geschrieben:
Vorschlag zur Güte: In den RW-Trainingsplänen gibt es immer so eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen und, wenn die Beine mitmachen, am Ende nochmal 800m volle Kanne dranhängen.
:nee: :nee: Du verweichlichst auch immer mehr :nee: :nee:

Wenn jemand 14 Tage vor dem WK mit dem Training beginnt, braucht er doch keine Schonkost, sondern Zuckerbrot und Peische - wobei wir die Nahrungsmittel dabei auch einsparen können! :daumen:


gruss hennes

20 von B2R
Hennes hat geschrieben:naja, von 5:40er Pace auf 4:30 ist ja schon ein Schritt :teufel:

ähhmmm, wieso steht da immer noch "vielleicht"... :confused:

gruss hennes
Schon klar, aber kann ich hier nicht meinen PB HM vom Juli ran nehmen?
Und aus "vielleicht" wird wahrscheinlich ein "sicher" :daumen:
Klingt echt gut, vor allem mit dem HM in Bonn vorher. Passt perfekt.

aghamemnun hat geschrieben: Vorschlag zur Güte: In den RW-Trainingsplänen gibt es immer so eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen und, wenn die Beine mitmachen, am Ende nochmal 800m volle Kanne dranhängen.
Probier ich aus. Mit 400m TP.

21 von aghamemnun
Hennes hat geschrieben: :nee: :nee: Du verweichlichst auch immer mehr :nee: :nee:
Gezwungenermaßen. Am Wochenende hat mein Neffe mich beim Fußballspielen gefoult. Scheint eine fiese Beckenprellung zu sein, und ich kann schon froh sein, daß ich überhaupt irgendwie mit zusammengebissenen Zähnen gehen kann.

Hast also recht, momentan bin ich vielleicht nicht der allerbeste Ratgeber. :frown:
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

22 von B2R
aghamemnun hat geschrieben: eine Einheit mit 1k/2k/1k/2k/1k mit 600 bzw. 800 m Pause dazwischen. Die Pausen könntest Du ja auf 400m/600m verkürzen
Hallo Leute,

genau so wie von agha empfohlen hab ich es gestern gemacht.

1k einlaufen
1k in 4:06
2k in 8:46
1k in 4:22
2k in 8:58
1k in 3:54
1k auslaufen

Dazwischen je nur 400 m TP. Ich war danach fertig, aber glücklich! :D

Noch gute zwei Wochen Zeit. Wann sollte das letzte "harte" Training vor dem Wettkampf stattfinden?
Und reichen einmal die Woche Intervalle? Oder noch zusätzlich ein Tempolauf? Abschießen will ich mich nicht gerade. :D
Aber hab irgendwie im Gefühl, dass etwas mehr als sub45 drin ist... :confused: Aber vielleicht täusch ich mich und bin froh das überhaupt zu schaffen...

23 von Hennes
B2R hat geschrieben: Noch gute zwei Wochen Zeit. Wann sollte das letzte "harte" Training vor dem Wettkampf stattfinden?
m.e. 5 Tage vorher - danach Tempo weiter, Umfänge redizieren....sowas wie 3x1km RT mit ausreichend Pausen innerhalb 8km tschoggingrunde.

2 tage vorher gar nix
1 tag vorher: die GREIF Aufwärmrunde: 2kmt schogging mit 3 "Steigerungen/Strides" - nicht mehr!
Und reichen einmal die Woche Intervalle? Oder noch zusätzlich ein Tempolauf?
Die paar Tage Training wirste doch wohl noch hinbekommen :rolleyes:


gruss hennes

25 von Hennes
B2R hat geschrieben:Na gut! :D Aber les halt gern Eure Meinungen! :zwinker5:
Du scheinst mir eher auf der Suche nach der "Linzens zum todschonen" zu sein :teufel:

Isss ja nicht mehr lang, mach dir am besten einen Plan bis zum WK....


gruss hennes

26 von Eddy D.
Hallo B2R,

ein kleiner Tip von mir, nicht fürs Training, sondern für den Lauf...ordne dich beim Start nicht zu weit hinten ein. Es ist zwar gut für den Kopf, bringt einen aber vollkommen aus dem Tritt, das Feld von hinten aufzurollen. Es kostet viel Kraft und bei diesen Volks- und Stadläufen ist auch meist wenig Platz zum Überholen. Such dir im Zweifel jemanden, der dein Tempo läuft und beisst dich fest (also bildlich meine ich jetzt :zwinker5: )...

Gruß Eddy
Kölner HM - 1:38:45
Köln - 3:37:04

"Möchtest du Gott zum Lachen bringen, erzähl ihm von deinen Plänen"

27 von B2R
Eddy D. hat geschrieben:Hallo B2R,

ein kleiner Tip von mir, nicht fürs Training, sondern für den Lauf...ordne dich beim Start nicht zu weit hinten ein. Es ist zwar gut für den Kopf, bringt einen aber vollkommen aus dem Tritt, das Feld von hinten aufzurollen. Es kostet viel Kraft und bei diesen Volks- und Stadläufen ist auch meist wenig Platz zum Überholen. Such dir im Zweifel jemanden, der dein Tempo läuft und beisst dich fest (also bildlich meine ich jetzt :zwinker5: )...

Gruß Eddy
Werd ich machen, danke. Hab mir extra die Ergebniss-Liste vom letzten Jahr angesehen. Mit sub 45 landet man ca. am Ende des ersten Drittels, und so möchte ich mich eigentlich auch aufstellen.

Bin mit meiner Frau den 10 km Stadtlauf hier in Nürnberg gelaufen, da es ihr erster Wettkampf war mit Ziel sub60, haben wir uns sehr weit hinten aufgestellt, das war ein fataler Fehler. Wir waren nur am überholen und sind nach 58 min ins Ziel gekommen. Denke ohne die Überholmanöver und das ständige Zick Zack wär ne Minute mehr drin gewesen.

28 von B2R
Soo Leute, nun sinds nur noch 1 1/2 Wochen. Meine letzten Tage sahen wie folgt aus:
Freitag 20 km locker 5:55
Sonntag 12 km flott 4:50
gestern 3 x 2 km in je 8:30 und 800m TP
So ähnlich werd ich bis zum Wettkampf weiter machen. Werde auch nicht groß tapern oder so, einfach mal gucken was so "aus dem Training heraus" geht! :D Unter 45 min sollte drin sein.

Der Lauf ist ohne Netto-Zeitmessung ist. Schade. Aber ich hab läuten hören, selbst wenn man ganz hinten startet ist man in ca. 5 Sekunden über den Start/Ziel Punkt. Ist also wirklich eine kleine Veranstaltung! :D

29 von Axxel
B2R hat geschrieben:Soo Leute, nun sinds nur noch 1 1/2 Wochen. Meine letzten Tage sahen wie folgt aus:
Freitag 20 km locker 5:55
Sonntag 12 km flott 4:50
gestern 3 x 2 km in je 8:30 und 800m TP
So ähnlich werd ich bis zum Wettkampf weiter machen. Werde auch nicht groß tapern oder so, einfach mal gucken was so "aus dem Training heraus" geht! :D Unter 45 min sollte drin sein.

Der Lauf ist ohne Netto-Zeitmessung ist. Schade. Aber ich hab läuten hören, selbst wenn man ganz hinten startet ist man in ca. 5 Sekunden über den Start/Ziel Punkt. Ist also wirklich eine kleine Veranstaltung! :D

Dann gib alles!
Hole ne gute Zeit raus.

Die nehme ich dann als Herausforderung und versuche sie im Training zu unterbieten.

30 von Hennes
B2R hat geschrieben: Der Lauf ist ohne Netto-Zeitmessung ist.
...dafür hast Du doch eine Uhr zum abdrücken - oder?


gruss hennes

31 von B2R
Hennes hat geschrieben:...dafür hast Du doch eine Uhr zum abdrücken - oder?


gruss hennes

Hab ich - Forerunner 305. Ich hoffe er verlässt mich nie.
Aber das brauch ich Dir ja nicht zu sagen! :D

32 von Hennes
B2R hat geschrieben:Hab ich - Forerunner 305. Ich hoffe er verlässt mich nie.
Aber das brauch ich Dir ja nicht zu sagen! :D
:uah:

Wenns keine nettozeit gab, habe ich eben immer selber gemessen! :D


gruss hennes

33 von B2R
Hennes hat geschrieben: :uah:

Wenns keine nettozeit gab, habe ich eben immer selber gemessen! :D


gruss hennes
Die? Der? :confused: keine Ahnung! :D

Werd ich auch machen! :daumen:

34 von Hennes
B2R hat geschrieben:Die? Der? :confused: keine Ahnung! :D

Werd ich auch machen! :daumen:
Die natürlich - ist doch ein Weibchen, wie man an den immer wieder unvorhersehbaren, zickigen Eskapaden von Zeit zu Zeit merkt.....


gruss hennes

35 von B2R
Hennes hat geschrieben:Die natürlich - ist doch ein Weibchen
Na gut, wusste ich nicht. :zwinker5:
Meine zickt zum Glück noch nicht. Ist aber auch erst gut zwei Jahre alt.
Habe eines der letzten (neuen!!) Modelle bei Amazon bekommen.

36 von Olipool
Eins versteh ich nicht, Du fragst, was Du noch machen könntest um ein paar Sekunden rauszukitzeln und schreibst dann: Tapern lass ich ausfallen. Das wird dich allerdings mehr als ein paar Sekunden kosten.

37 von B2R
Olipool hat geschrieben:Eins versteh ich nicht, Du fragst, was Du noch machen könntest um ein paar Sekunden rauszukitzeln und schreibst dann: Tapern lass ich ausfallen. Das wird dich allerdings mehr als ein paar Sekunden kosten.
ok stimmt, da hab ich mich anscheinend widersprochen...

Wie gesagt, habe mit 10ern keine Erfahrung. Wie sieht eine vernündtige letzte Woche vor einem 10er aus?
Weiß nicht ob man es tapern nennen kann, aber ich wollte am Dienstag nochmal Intervalle machen und am Donnerstag was gemütliches. Am Samstag wäre der Lauf. Bin aber für jeden Vorschlag offen!

38 von Hennes
B2R hat geschrieben:ok stimmt, da hab ich mich anscheinend widersprochen...

Wie gesagt, habe mit 10ern keine Erfahrung. Wie sieht eine vernündtige letzte Woche vor einem 10er aus?
Weiß nicht ob man es tapern nennen kann, aber ich wollte am Dienstag nochmal Intervalle machen und am Donnerstag was gemütliches. Am Samstag wäre der Lauf. Bin aber für jeden Vorschlag offen!
DI: 3x1km RT testen =

2km einlaufen
1km RT üben
1km trab
1km RT üben
1km trab
1km RT üben
1km trab
2km auslaufen


DO: m.e. zu spät vor dem WK, besser daher MI: einfach 5-7km locker gemütlich

FR: 1 Tag vor dem WK: frei nach GREIF: 2km locker tschoggen darin 3 Steigerungen


WK:
erster km auf keinen Fall zu schnell angehen: lass sie alle rennen
km 6-7, du fühlst Dich Sch... und willst lieber sterben: bis hier war alles rischtisch...
restliche km: nicht nachlassen!


gruss hennes

39 von B2R
ok also Dienstag und Mittwoch, dann zwei Tage frei (Fr zähl ich jetzt mal nicht). - auch ok.
Sonntag dann auslaufen, somit komm ich auf eine vernünftige WKM Zahl und hab den 10er einigermaßen untergebracht. :D

Diese Woche kann ich wie gehabt machen? Inklusive 20 km locker am Sonntag?

41 von B2R
Alles klar! :) Ich werde weiter berichten!

Und zum ersten km: Ich denke ich laufe in 4:30 an und gucke nach 6 bis 7 km was dann geht (auch wenn ich mich sch... fühle) :D

42 von Hennes
B2R hat geschrieben:Alles klar! :) Ich werde weiter berichten!

Und zum ersten km: Ich denke ich laufe in 4:30 an und gucke nach 6 bis 7 km was dann geht (auch wenn ich mich sch... fühle) :D

Du brauchst nach 6-7km nicht "zu gucken", entweder läufst Du das Tempo weiter - oder wirst schneller - diese Auswahl darfst Du gucken, damits unterwegs nicht so schwer wird! :D


gruss hennes

43 von B2R
Soo langsam wirds ernst:

Donnerstag 14 km im Wohlfühltempo 5:30
Freitag nochmal etwas Gas gegeben: 3 km einlaufen, 6 km in knapp 4:30 und 3 km auslaufen
Sonntag 20 km langsam (erste 10 km ca. 6:20 mit Frau :teufel: , zweite Hälte ca. 5:40 alleine).

Diese Woche wie von Hennes empfohlen.

Ich freu mich auf Samstag!! :D

44 von Hennes
B2R hat geschrieben: Diese Woche wie von Hennes empfohlen.
:D

Issssst doch praktisch, dann wissen wir direkt wer schuld ist :peinlich:

:daumen:


gruss hennes

46 von B2R
Hennes hat geschrieben:DI: 3x1km RT testen =

2km einlaufen
1km RT üben
1km trab
1km RT üben
1km trab
1km RT üben
1km trab
2km auslaufen
Soo erledigt. Die drei schnellen km alle in 4:20.
Allerdings fühl ich mich seit gestern Abend beschissen. Mir tun die Hüften weh bei jeder Bewegung... selbst normales gehen schmerzt. Keine Ahnung was da los ist. War wohl doch etwas viel Tempo die letzten drei Wochen. Und das recht kurz nach dem Marathon. Zumindest ungewohnt für mich... Und der Hals kratzt auch seit gestern... Schei**!! :motz:

Bin am überlegen den lockeren Lauf heute ausfallen zu lassen... na mal gucken.

47 von Hennes
B2R hat geschrieben:Soo erledigt. Die drei schnellen km alle in 4:20.
Allerdings fühl ich mich seit gestern Abend beschissen. Mir tun die Hüften weh bei jeder Bewegung... selbst normales gehen schmerzt.
ahhh, endlich mal trainiert :teufel:

Bin am überlegen den lockeren Lauf heute ausfallen zu lassen... na mal gucken.
Kannse machen - oder 5km gemütlisch tschogging, ganz langsam...


gruss hennes

48 von B2R
Hi Leute,
41:53 sind es geworden. :D

Ich muss sagen, ich bin ein bißl stolz. :D Tempo war konstant immer zwischen 4:10 und 4:15, nur den letzten habe ich unter 4 Minuten rausgehauen. Das war heute so nicht geplant (Ziel war sub45) und als meine garmin nach dem ersten km 4:11 angezeigt hat habe ich mir gedacht "viel zu schnell, das werd ich bereuen". Dann dachte ich mir ach schei* drauf, ich versuch das Tempo jetzt zu halten. :D . Hat geklappt :D

Ich war fix und fertig (bin es noch). Aber hat Spaß gemacht. Jetzt nehm ich das Tempo für die nächsten wochen erst mal raus und dann wird das neue Jahr geplant!!

Euch ein schönes Wochenende!!

Gruß
Martin

49 von Ethan
Sauber Martin. Da geht noch was!
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

50 von Hennes
B2R hat geschrieben: Diese Woche wie von Hennes empfohlen.
B2R hat geschrieben:Hi Leute,
41:53 sind es geworden. :D

Tja, ist ja ganz einfach :D


:daumen:

Lustig ähnlich auch mein erster 10er. Ich war schon Marathon gelaufen, aber noch keinen WK10er und dachte irgendwie 43-4400 sollte es werden. Unterwegs sah ich dauernd 4:12 auf dem Garmin, aber ich war so im Tran, dass ich überhaupt nicht wußte was da für eine Endzeit bei rauskommen könnte :hihi: obwohl das natürlich super einfach zu rechnen war. Und wie der :teufel: es wollte, ist dann genau 42:00000000 rausgekommen und ich habe mich todgeärgert über die 1 Sekunde zu spät :hihi:

So, jetzt kennst Du dann auch schon die PACE für den nächsten HM: 10er PACE + 13sec - streng Dich gefälligst mal an :nick:

Such Dir schon mal einen HM raus, am besten Ende Jan, dann hast Du den Winter über schöne Beschäftigung :teufel: habe ich auch immer gemacht als Einstieg für dann folgende Marathonpläne...


gruss hennes
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