Tempohärte trainieren

hallo forum,

ich bin anfang oktober meinen ersten marathon gelaufen in 3:58.
ich bin ganz zufrieden. das ganze ohne plan, immer mit 3 bis 4 mal training pro woche.
dabei immer ein kurzer schneller, ein mittellanger normaler und ein langer langsamer lauf.

beim marathon habe ich ab km 35 heftige probleme bekommen, aber nicht wegen unterzuckerung oder hunger oder ähnlichem, sondern meine beine haben der belastung kaum noch stand gehalten. in der vorbereitung hatte ich 5 läufe um 30 km, diese ca. 30 bis 60 sekunden langsamer als das marathontempo. orientiert habe ich mich an steffnys 3:45 plan. orientiert, nicht exakt eingehalten. hätte ich meine pace von km 35 bis 42 durchgehalten, wäre ich in ca. 3:40 bis 3:45 ins ziel gekommen. das ärgert mich etwas.

wie trainier ich diese, wie nennt man es: "tempofestigkeit" bzw. tempohärte?

die langen läufe einfach schneller? insgesamt mehr laufen (5 mal die Woche?)? mehr tempoläufe?

nächstes jahr im april soll der nächste folgen, wie soll ich bis zum beginn des trainingsplanes trainieren?
in der literatur steht immer nur, dann man halt lauferfahrung von ca. einem jahr haben sollte. aber wenn ich nun schon ein jahr laufe, mach ich mich ja auch nicht an den 2:30 plan. denke ihr wisst was ich meine. macht es gar sinn, einen trainingsplan zweimal durchzuziehen? aber ohne den marathon in der mitte?

hoffe meine fragen sind verständlich.
sorry für den langen text und die kleinschreibung, schreibe zum ersten mal auf so einem tablet.

Hallo Vince,

Du machst schon alles richtig.

2014 einen im Frühjahr, einen im Herbst. Vielleicht ist der eine Steffny nichts für Dich, probiere es doch mal nach seinem Bruder Manfred .
Vielleicht auch mal Lesen, was Stars über das Training schreiben; es gibt da einige, die können wunderbar reduzieren; beispielsweise "Laufen, laufen, laufen" oder "Entscheidend ist die verbrachte Zeit auf den Füßen".

Knippi

hardlooper hat geschrieben: Vielleicht auch mal Lesen, was Stars über das Training schreiben; es gibt da einige, die können wunderbar reduzieren; beispielsweise "Laufen, laufen, laufen" oder "Entscheidend ist die verbrachte Zeit auf den Füßen".

Knippi

sorry knippi das versteh ich jetzt nicht ganz...

frühjahr und herbst klingt vernünftig, allerding wollte ich noch fragen (habe ich oben vergessen) ob man 4 wochen nach einem marathon noch einen laufen kann. ich habe zwei im april und mai die mich sehr reizen und die liegen 4 wochen auseinander. oder den ersten vielleicht nur als langen lauf als training und den zweiten dann mit "vollgas"?

Wenn Du jetzt Deinen ersten Marathon gelaufen bist, würde ich im nächsten Frühjahr keine zwei laufen. Vielleicht im Sommer einen halben in Sachen Tempohärte. Man könnte sogar schreiben Du sollst 2014 keinen Marathon laufen, sondern max. halbe. Mach Dir mal eine prima Jahresplanung, Basis ist ein Kalender mit Wocheneinteilung, wobei das Jahr am 1. November beginnt - heuer aber huschhusch, heute haben wir schon den 4..

Knippi

hmm so ganz akribisch wollte ich das alles jetzt nicht planen. vor allem gleich ein jahr im voraus will ich nicht planen.

mir geht es eher darum, den hammermann bei km 35 auszuweichen. wobei dieser ja immer mit unterzuckerung in verbindung gebracht wird. bei mir war es einfach so das mit die oberschenkel brannten und ich keine kraft mehr hatte.

VinceV hat geschrieben:hmm so ganz akribisch wollte ich das alles jetzt nicht planen. vor allem gleich ein jahr im voraus will ich nicht planen.

mir geht es eher darum, den hammermann bei km 35 auszuweichen. wobei dieser ja immer mit unterzuckerung in verbindung gebracht wird. bei mir war es einfach so das mit die oberschenkel brannten und ich keine kraft mehr hatte.

Ich weiß ja nicht, was Du in den letzten Jahren trainiert hast. Vielleicht entgehst Du dem Hammermann, wenn Du bei Gesundheit in den 12 Vormonaten 3900 km gelaufen bist.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Ich weiß ja nicht, was Du in den letzten Jahren trainiert hast. Vielleicht entgehst Du dem Hammermann, wenn Du bei Gesundheit in den 12 Vormonaten 3900 km gelaufen bist.

Knippi

vielleicht. 2.100 haben anscheinend nicht gereicht.
und genau DESWEGEN hab ich mir ja tipps erbeten...

trotzdem danke das wenigstens du dich erbarmt hast. das ich nicht so interessant bin wie pamela andersan ist klar.

Du musst nicht so ungeduldig sein, Dein Thema ist noch nicht einmal eine Stunde alt .

Rein zufällig müsste dieses Thema bei "letzte Beiträge anzeigen" ganz in der nähe des Deinigen stehen:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... udson.html

Knippi

ich versteh nicht ganz: 2100km im Jahr entsprechen 40km in der Woche. Wenn du zu Beginn geschätzte 30km in der Woche gelaufen bist, dann gegen Ende wohl um die 50km,oder? Das kann für einen Marathon reichen, aber besonders viel ist es ja auch nicht. Oder liege ich falsch?

VinceV hat geschrieben: bei mir war es einfach so das mit die oberschenkel brannten und ich keine kraft mehr hatte.

Diese Symptome kenne ich pers. nur vom Krafttraining.

Mich ganz persönlich haben Endbeschleunigungen bei den Longjogs viel härter im Nehmen gemacht. Habe auch den Steffny-Plan entsprechend modifiziert, dass ich alle LaLas mit Endbeschleunigung im Marathontempo laufe (angefangen bei ~7km und dann langsam hoch bis auf 15). Den letzten LaLa vor dem Marathon bin ich dann aber ohne Endbeschleunigung gelaufen.

Bei den ersten 2, 3 Mal bin ich jeweils fast gestorben bei der Endbeschleunigung. Da gewöhnt man sich jedoch daran, was sich m.E. auch auf die Schlussphase bei Wettkämpfen auswirkt.

Wenn Du ein unrealistisches Tempo gewählt hast, helfen Dir aber auch Endbeschleunigungen nix. Dann sind die Körner halt einfach aus ;)

Mit Endbeschleunigung experimentiere ich auch gerade.

Teile meine Läufe in 30/20/10 Min. ein.
Von LaLa bis Schwellentempo n.Daniels alles drin.

TE hat ja Planlos trainiert.
Mit Plan und der richtigen WK Taktik wird der nächste WK bestimmt angenehmer.

VinceV hat geschrieben: beim marathon habe ich ab km 35 heftige probleme bekommen, 5 läufe um 30 km, diese ca. 30 bis 60 sekunden langsamer als das marathontempo

Meiner Meinung nach zu kurze und zu wenig lange Läufe, daher auch der Einbruch bei KM 35 (weil nicht gewohnt). 30-60 Sekunden sind ok, im leicht bergigem Gelände .

VinceV hat geschrieben:ich bin anfang oktober meinen ersten marathon gelaufen in 3:58.
[...]orientiert habe ich mich an steffnys 3:45 plan. orientiert, nicht exakt eingehalten. hätte ich meine pace von km 35 bis 42 durchgehalten, wäre ich in ca. 3:40 bis 3:45 ins ziel gekommen.

Hmm, hast du dir denn nur die Pläne von Steffny angeschaut oder hast du auch das Buch gelesen? Beim ersten Marathon rechnet Steffny ja durchaus mit einem Zuschlag von ca. 20-25 Minuten (je nach 10km-Zeit auch mehr oder weniger) als realistisch erreichbare Zeit.

Nu lass dich nicht verrückt machen, dein erster Marathon lief suboptimal und nicht so wie du dir das gewünscht hattest. Du hast aber in einer respektablen Zeit gefinischt und bist nicht komplett eingebrochen. Genau das war damals bei meinem ersten Marathon auch mein Problem. Zwar kein Hammermann ab ca 35 km aber es wurde höllisch schwer und ich brauchte ein paar Gehpausen. Ich denke, da spielt auch etwas der Kopf eine Rolle. Immerhin ist man bis dahin noch niemals eine solche weite Strecke gelaufen. Es kann natürlich durchaus auch sein, dass du alles richtig gemacht hast und du einen nicht optimalen Tag erwischt hattest, oder die Taperingphase war für dich zu kurz, zu lang oder was auch immer. Was dir am besten Past musste du selbst heraus finden. Die Trainingspläne sind da eine gute Orientierung aber jeder Läufer ist bekanntlich etwas anders.

Tempohärte ist für die letzten Kilometer des Marathons, zumal am Limit gelaufen eine durchaus wichtige Sache. Du hast nach Steffny trainiert. Ich persönlich kenne seine Pläne nicht. Schau mal in Greifs Pläne rein, da gibt es einige kostenlose. Ich hab vorn paar Jahren mal nach dem Countdown trainiert der für mich verdammt hart war. Der sieht jede Menge Lange Läufe vor, bis 35 Km und diese mit wöchentlich ansteigenden Endbeschleunigungen. Also zu erst 3 km dann 6 und beim letzten LaLa 15 km im geplanten Mara-Renntempo. Stützredli schrub, das die hart sind und er fast gestorben ist. Ähnlich ging es mir auch, ich hatte regelrecht Bammel vor dem finalen Beschleunigungspunkt. Und dennoch durchgezogen und es fühlte sich gut an. Hinterher, wenn ichs geschafft hatte. Einmal trainiert es besagte Tempohärte, der Körper lernt, auch wenn da (scheinbar) eigentlich nichts mehr gehen mag, geht doch noch was. Und für den Kopf ist das vielleicht noch wichtiger. Egal, wie sehr die Muskeln brennen, egal wie sehr es schmerzt, es geht weiter. Das sind nur Signale des Körpers mit denen er dich überreden will, mit dem Scheiß aufzuhören. Ich rede allerdings nicht von Verletzungsschmerzen. Das ist was anderes

Gruss Tommi

Hallo Leute,
danke für Eure Antworten.
Das mit den langen Läufen mit Endbeschleunigung werde ich ausprobieren wenn es in die Marathonspeziefische Vorbereitung geht.
Danke für den Tipp mit dem Greif-Trainingsplan, nach Steffny wollte ich ohnehin nicht mehr trainieren.

Ich bin die 30er übrigens immer nüchtern gelaufen, kann das auch was damit zu tun haben?
Fühle mich mit leerem Magen aber einfach besser in der früh.

Habt ihr noch eine Idee, wie ich das Training die nächsten drei Monate gestalte, bis das Marathon-Training los geht?
Und welche Zeit scheint unter optimalen Bedingungen drin zu sein? HM dieses Jahr in 1:41:12 und 10 km in 45:28.
Beide würde ich sagen nicht voll gelaufen, ein paar Sekunden hätte ich mir noch zugetraut.

Gruß
Vince

VinceV hat geschrieben:Hallo Leute,
danke für Eure Antworten.
Das mit den langen Läufen mit Endbeschleunigung werde ich ausprobieren wenn es in die Marathonspeziefische Vorbereitung geht.
Danke für den Tipp mit dem Greif-Trainingsplan, nach Steffny wollte ich ohnehin nicht mehr trainieren.

Ich bin die 30er übrigens immer nüchtern gelaufen, kann das auch was damit zu tun haben?
Fühle mich mit leerem Magen aber einfach besser in der früh.

Habt ihr noch eine Idee, wie ich das Training die nächsten drei Monate gestalte, bis das Marathon-Training los geht?
Und welche Zeit scheint unter optimalen Bedingungen drin zu sein? HM dieses Jahr in 1:41:12 und 10 km in 45:28.
Beide würde ich sagen nicht voll gelaufen, ein paar Sekunden hätte ich mir noch zugetraut.

Gruß
Vince

Schau mal hier

Bist doch schon lange hier im Forum??

VinceV hat geschrieben: Habt ihr noch eine Idee, wie ich das Training die nächsten drei Monate gestalte, bis das Marathon-Training los geht?

Kilometer "kloppen", die erste Woche des Marathon-Trainings solltest Du "auf der rechten Arschbacke" absolvieren können.

VinceV hat geschrieben: Und welche Zeit scheint unter optimalen Bedingungen drin zu sein?

Das hängt von der Zeit ab, die Du eine Woche vor dem Marathon-Training über 10 km oder die Halbmarathon-Distanz laufen wirst.

Ja, und gutes Wetter wünsche ich uns. Mögest Du Phantasie haben, wenn die faulen Säue den Schnee liegen lassen oder nicht streuen . Die Platzwarte sperren dann auch häufig die Laufbahnen.

Knippi

VinceV hat geschrieben: Ich bin die 30er übrigens immer nüchtern gelaufen, kann das auch was damit zu tun haben?

Kannst ja leicht rausfinden. Ich kann das, mag es aber überhaupt nicht. Vor langen Läufen esse ich immer eine Kleinigkeit, kürzere Sachen auch gerne nüchtern.

Fühle mich mit leerem Magen aber einfach besser in der früh.

Dann bleibe dabei.

Habt ihr noch eine Idee, wie ich das Training die nächsten drei Monate gestalte, bis das Marathon-Training los geht?

Ja, mit Lydiard:

Marathonanfänger - So lange wie möglich:

M: 1/2 - 3/4 Sdt
D: 1 Stunde
M: 1/2 Std
D:1 Std
F:1/2 -3/4 Std
S:1 - 2 Std
S:3/4 - 1 Std

Alles im A-Tempo (langer aerobe Dauerlauf)

Oder für erfahrene Läufer (so lange wie möglich)

M: A 1 Std
D: A 1 1/2 Std
M: B 1 Std Hügellauf (B=Leichtes Fartlek)
D: A 1 1/2 Std
F: W 1 Std (W=jogging)
S: A 2 Std
S: A 1 1/2 Std

Finde Variante 2 sehr gut. Wenn Dir Variante 1 zu wenig ist, Variante 2 dafür zuviel, musst Du halt ein wenig interpolieren.

Ich steh auf Lydiard.

Gruß
Jan

Und welche Zeit scheint unter optimalen Bedingungen drin zu sein? HM dieses Jahr in 1:41:12 und 10 km in 45:28.
Beide würde ich sagen nicht voll gelaufen, ein paar Sekunden hätte ich mir noch zugetraut.

Das weißt nur Du. Je mehr Du trainierst, desto besser wirst Du es einschätzen können.

Hallo Vince, erst einmal Gratulation zu einem Marathondebüt Sub4. Das schafft auch nicht jeder auf Anhieb. Es ist natürlich immer schwer eine Ferndiagnose aus dem Ärmel zu schütteln. Aber ich denke Papou ist auf der richtigen Spur. Im Prinzip zu wenige Kilometer und dann für den ersten Marathon zu schnell angegangen. Mit deiner 10er Zeit kannst Du auf jeden Fall nach dem angesprochenen 3:45 Plan trainieren sogar nach dem 3:30 Plan. Allerdings musst du dann im Marathon den Anfängermalus einkalkulieren und damit wärst du bei 3:50 rausgekommen. Du schreibst, hättest du die Pace halten können, wäre es ne 3:40-3:3:45 geworden. Also somit 10-15 sec/km zu schnell angegangen. Das ganze mit einer wahrscheinlich zu dünnen Trainingsdecke (2100 Jahreskilometer= 40 km/Woche) und wie du schreibst 3-4 Einheiten in der heißen Phase. Minimum sollten tatsächlich 4 Einheiten bei rd. 65 km sein. Mit weniger schafft es nur jemand der dann für den Output wesentlich talentierter ist,, also dann mit einer höheren Kilometerleistung noch deutlich schneller wäre. Die Anzahl der 30iger ist mit 5 ganz gut, wenn du sie bei deiner 10er Vorleistung mit 6:00 gelaufen bist. Wenn ich richtig liegen sollte, wäre mein Fazit: zu wenige Gesamtkilometer und für den ersten zu schnell angegangen bedingt den typischen Einbruch bei 35. Probier doch einfach mal deine Trainigsroutine im Gerüst beizubehalten, steigere die Kilometerzahl und kalkuliere bei dem nächsten Marathon eine 15 Minütige Verbesserung also dann 3:40-3:45. Dann siehst Du ob 4 Trainingstage und 65 km die gewünschte Verbesserung bringen. Meines Erachtens würdest du in der heißen Phase 65 km laufen in der unspezifischen Phase 20% weniger also 50 km und damit Jahreskilometer so rund 2700. Das sollte dann passen.

Giesemer hat geschrieben:Probier doch einfach mal deine Trainigsroutine im Gerüst beizubehalten, steigere die Kilometerzahl und kalkuliere bei dem nächsten Marathon eine 15 Minütige Verbesserung also dann 3:40-3:45. Dann siehst Du ob 4 Trainingstage und 65 km die gewünschte Verbesserung bringen. Meines Erachtens würdest du in der heißen Phase 65 km laufen in der unspezifischen Phase 20% weniger also 50 km und damit Jahreskilometer so rund 2700. Das sollte dann passen.

Hallo,
klingt gut. So werd ich es machen.

Im Moment kann ich an nichts anderes denken als an das laufen. Auch ein Grund warum ich mich hier gerade rum treibe.

Nächstes Jahr werde ich etwas strukturierter vorgehen und hoffe ich steck die höheren Umfänge gut weg. Denn bei allem was über 60 Wochenkilometer hinaus geht betrete ich völliges Neuland.

Hallo Vince, du musst bei der Umfangssteigerung, die für eine gewünschte Leistung notwendig ist immer auch die Vergangenheit betrachten. Es geht dabei nicht nur um die 10-12 Wochen der Endvorbereitung. Dort heißt bei 60-65 im Durchschnitt auch mal 70 bis 75 in den beiden umfangreichsten Wochen vor dem Marathon. Es geht aber auch um die Trainingsdecke der 6-12 Monate davor. Aber ich denke, wenn du bisher 2100 Jahreskilometer im Griff hattest geht ne Steigerung auf 2700. Das sind dann mit 30% ein verkraftbares Maximum. Mehr könnte kritisch werden. Immer an die langsamere Anpassung der Muskeln und Sehnen denken und wenn das Herzkreislaufsystem nach schneller brüllt, immer die aktuelle 10er Zeit im Blick behalten. Nie in ein Loch hineintrainieren. Langstreckenlauf ist halt eine Fleißarbeit mit Sitzfleisch für die Anpassungen. Also dann noch viel Spaß beim Training.