Wie überwintern ?

Keine Angst, es geht weder um die richtige Kleidung , den Puls, oder ob es gefährlich ist im Winter zu laufen

Mein Frage ist einfach, wie ich am sinnvollsten die nächsten 2 Monate trainiere, bevor Anfang Februar mein M TP beginnt. Klar laufe ich auch bei Minusgraden, Schnee, Regen ect. weiter, aber was macht am meisten Sinn im Hinblick auf den geplanten DUS M?

4 TE möchte ich möglichst sinnvoll gestalten, aber wie? Bisher fing meine Saison immer mit einem 10 km WK Ende März an.

Würde mich über ein paar Tipps von euch freuen

Viele Grüße Klummi

Ein paar Gegenfragen: Was ist das für ein Trainingsplan? Wie viele Kilometer in wie vielen und was für welchen Einheiten pro Woche? Welche Zielzeit stellst Du Dir ungefähr vor? Wie viel läufst Du momentan? Die Fragenliste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Prinzipiell sollte ein Wintertraining vor allem den Grundlagen dienen. Heißt also, eher lange, gemächliche Strecken als Tempobolzen. Hottenrott empfiehlt auch Alternativsportarten, Krafttraining und Technik (heißt bei Laufen wohl: Laufstil)-Training.

aghamemnun hat geschrieben:Ein paar Gegenfragen: Was ist das für ein Trainingsplan? Wie viele Kilometer in wie vielen und was für welchen Einheiten pro Woche? Welche Zielzeit stellst Du Dir ungefähr vor? Wie viel läufst Du momentan? Die Fragenliste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Ups, ganz schön viele Fragen 4 Einheiten , ca. 45 km( im Moment), Zielzeit 3:59:59 . Normalerweise So LaLa ( 15-20km), Di etwas schneller( 10km) , Mi Intervalle oder Fahrtspiel( 10-12km) und Fr. 5-8 km im HMRT .

Viele Grüße Klummi

Äh, Moment. Das ist das, was Du jetzt machst oder das, was der Trainingsplan vorsieht?

Sorry Klummi wenn ich mich hier anhänge, aber ich habe das gleiche "Problem" wie du, und bin deshalb sehr interessiert, was dir so geraten werden wird.
Ich musste jetzt 3 Wochen pausieren und möchte in den nächsten 2-4 Wochen wieder auf ca. 40 -45 Wkm kommen. Dann habe ich aber immer noch ein Loch von 6 Wochen bis mein TP losgeht.
Ich als Anfänger würde dir vielleicht raten den Langen schon vor Beginn des Trainingsplans langsam auszubauen, vielleicht so auf 25-27 km, ich werde das auf jeden Fall versuchen, ansonsten regelmässig laufen und bei Schnee, Regen und Kälte den Schweinehund in Zaum halten.

Also ich würde da folgendes empfehlen (nach der obligatorischen Saisonpause, etwa im November):

1. Bzgl. des Umfangs:
Überlege dir, was dein Wochenpeak während des Marathonplans sein soll. Diesen Peak solltest du in der Vorbereitung auf den Plan öfters erreichen, und hier und da um 20 - 50% übertreffen.

2. Bzgl. der Qualitätseinheiten:
Bevor die spezifische Vorbereitung beginnt, kann man gut an seinen Schwächen arbeiten. Grundsätzlich bietet sich eine Konzentration auf Kraft, Technik und Koordination an, ohne dass man sich dabei völlig abschießt. Also z. B. kontrolliertes Bergtraining/Hügelsprints, sowie 200 - 400 m-Wiederholungen (und Krafttraining im Fitnesscenter).

3. Bzgl. der langen Läufe:
Langsam aufbauen, wie die Umfänge. Kurz vor dem Marathonplan kann der Lala durchaus schon mal 25% des Wochenumfangs lang werden (maximal 35 km).

4. Bzgl. der Wettkämpfe:
Ab und zu kann man die auch im Januar und Februar laufen (aus Spaß an der Freud, und als Edelreiz), insb. Cross, aber erwarte nicht zuviel (keine PBs), und tapere nicht dafür.

aghamemnun hat geschrieben:Äh, Moment. Das ist das, was Du jetzt machst oder das, was der Trainingsplan vorsieht?

Nee, das ist das was ich jetzt so mache. Wäre wohl für einen M Trainingsplan etwas zu wenig . Der Plan für den M ist von Udos Laufseite und er hat beim letzten Mal super funktioniert. Mir geht es in erster Linie darum wie ich die Zeit bis Feb. sinnvoll trainieren kann.

Viele Grüße Klummi

Klummi hat geschrieben:Nee, das ist das was ich jetzt so mache. Wäre wohl für einen M Trainingsplan etwas zu wenig . Der Plan für den M ist von Udos Laufseite und er hat beim letzten Mal super funktioniert. Mir geht es in erster Linie darum wie ich die Zeit bis Feb. sinnvoll trainieren kann.

OK, dann solltest Du vor allem zusehen, daß Du die wöchentlichen Umfänge bis Februar auf ca. 55-60 km ausbaust. Das geht am besten im Bereich der langsameren Einheiten. Dazu kannst Du den langen Lauf sukzessive auf 25+ km verlängern, gern auch länger. Das führt dann zwar dazu, daß er mit fast 50% des Wochenumfangs zu Buche schlägt und damit das Trainingsgeschehen stärker dominiert als normalerweise empfohlen wird. Aber wenn man der reinen Lehre folgt und den langen Lauf nicht über 30% des Wochenumfangs ausdehnt, würde wohl kaum jemand von uns im Training 35er laufen. Machen aber viele trotzdem ab und zu, und schaden tut es offensichtlich nicht.

Dir würde ich das auch deshalb empfehlen, weil Du das Potential, das Deine 10er-Zeit verheißt, noch nicht über die längeren Strecken bringst. Da muß wohl also mehr Gewöhnung an größere Distanzen her.

D-Bus hat geschrieben:Überlege dir, was dein Wochenpeak während des Marathonplans sein soll. Diesen Peak solltest du in der Vorbereitung auf den Plan öfters erreichen, und hier und da um 20 - 50% übertreffen.

Naja, 50% müssen es meiner Meinung nach nicht gerade sein, aber es sollte möglich sein, zu Planbeginn problemlos auf den fahrenden Zug aufzuspringen, und das hieße bei Udos Plan, daß man ca. 55-60 km als Normalmaß drauf haben sollte. Dafür schadet es natürlich nicht, wenn vorher schon mal eine 70er-Woche dabeigewesen ist.

Bevor die spezifische Vorbereitung beginnt, kann man gut an seinen Schwächen arbeiten. Grundsätzlich bietet sich eine Konzentration auf Kraft, Technik und Koordination an, ohne dass man sich dabei völlig abschießt. Also z. B. kontrolliertes Bergtraining/Hügelsprints, sowie 200 - 400 m-Wiederholungen (und Krafttraining im Fitnesscenter).

+1
Diese Kraft- und Techniksachen kommen in den meisten Marathonplänen leider etwas kurz. Wahrscheinlich weil man den Marathon ja nicht sprinten will, aber das halte ich für einen Trugschluß.

Allerdings braucht man für Krafttraining keine Muckibude. Sowas geht zuhause ganz prima.

Ab und zu kann man die auch im Januar und Februar laufen (aus Spaß an der Freud, und als Edelreiz), insb. Cross, aber erwarte nicht zuviel (keine PBs), und tapere nicht dafür.

Die lassen sich auch sehr schön in den Trainingsplan integrieren. Entweder als langer Lauf bei höherem Tempo (z.B. ein 15er oder Halbmarathon im Marathontempo; dafür kann man ja ggf. den Tempodauerlauf, der ein paar Tage vorher dran gewesen wäre, zugunsten eines lockeren Dauerlaufes opfern), oder z.B. samstags einen Wettkampf zwischen 5 und 15 km und sonntags dann den langen Lauf.

jonny68 hat geschrieben:Sorry Klummi wenn ich mich hier anhänge, aber ich habe das gleiche "Problem" wie du, und bin deshalb sehr interessiert, was dir so geraten werden wird.
Ich musste jetzt 3 Wochen pausieren und möchte in den nächsten 2-4 Wochen wieder auf ca. 40 -45 Wkm kommen. Dann habe ich aber immer noch ein Loch von 6 Wochen bis mein TP losgeht.
Ich als Anfänger würde dir vielleicht raten den Langen schon vor Beginn des Trainingsplans langsam auszubauen, vielleicht so auf 25-27 km, ich werde das auf jeden Fall versuchen, ansonsten regelmässig laufen und bei Schnee, Regen und Kälte den Schweinehund in Zaum halten.

Darfst dich hier gerne dranhängen . Regelmäßig laufen ist kein Problem, ich möchte aber möglichst sinnvoll die Zeit bis Feb. nutzen.

D-Bus hat geschrieben:Also ich würde da folgendes empfehlen (nach der obligatorischen Saisonpause, etwa im November):

1. Bzgl. des Umfangs:
Überlege dir, was dein Wochenpeak während des Marathonplans sein soll. Diesen Peak solltest du in der Vorbereitung auf den Plan öfters erreichen, und hier und da um 20 - 50% übertreffen.



2. Bzgl. der Qualitätseinheiten:
Bevor die spezifische Vorbereitung beginnt, kann man gut an seinen Schwächen arbeiten. Grundsätzlich bietet sich eine Konzentration auf Kraft, Technik und Koordination an, ohne dass man sich dabei völlig abschießt. Also z. B. kontrolliertes Bergtraining/Hügelsprints, sowie 200 - 400 m-Wiederholungen (und Krafttraining im Fitnesscenter).



3. Bzgl. der langen Läufe:
Langsam aufbauen, wie die Umfänge. Kurz vor dem Marathonplan kann der Lala durchaus schon mal 25% des Wochenumfangs lang werden (maximal 35 km).



4. Bzgl. der Wettkämpfe:
Ab und zu kann man die auch im Januar und Februar laufen (aus Spaß an der Freud, und als Edelreiz), insb. Cross, aber erwarte nicht zuviel (keine PBs), und tapere nicht dafür.

Ok, bin sowieso für eine Winterlaufserie angemeldet, aber natürlich ohne PB Ambitionen. Danke für deine Anregungen, aber die hohen Umfänge werde ich nicht umsetzen können, auch wenn ich es wollte. Leider sind mein Rücken und meine verkürzte Achillessehne der Meinung, dass ca. 70 km genug sind.
Wenn ich vor dem Marathontrainingsplan die Umfänge schon so erhöhen würde, wie von dir vorgeschlagen, dann wäre ich wahrscheinlich Dauergast bei meinem Physio.

Viele Grüße Klummi

aghamemnun hat geschrieben:OK, dann solltest Du vor allem zusehen, daß Du die wöchentlichen Umfänge bis Februar auf ca. 55-60 km ausbaust. Das geht am besten im Bereich der langsameren Einheiten. Dazu kannst Du den langen Lauf sukzessive auf 25+ km verlängern, gern auch länger. Das führt dann zwar dazu, daß er mit fast 50% des Wochenumfangs zu Buche schlägt und damit das Trainingsgeschehen stärker dominiert als normalerweise empfohlen wird. Aber wenn man der reinen Lehre folgt und den langen Lauf nicht über 30% des Wochenumfangs ausdehnt, würde wohl kaum jemand von uns im Training 35er laufen. Machen aber viele trotzdem ab und zu, und schaden tut es offensichtlich nicht.

Dir würde ich das auch deshalb empfehlen, weil Du das Potential, das Deine 10er-Zeit verheißt, noch nicht über die längeren Strecken bringst. Da muß wohl also mehr Gewöhnung an größere Distanzen her.


Naja, 50% müssen es meiner Meinung nach nicht gerade sein, aber es sollte möglich sein, zu Planbeginn problemlos auf den fahrenden Zug aufzuspringen, und das hieße bei Udos Plan, daß man ca. 55-60 km als Normalmaß drauf haben sollte. Dafür schadet es natürlich nicht, wenn vorher schon mal eine 70er-Woche dabeigewesen ist.


+1
Diese Kraft- und Techniksachen kommen in den meisten Marathonplänen leider etwas kurz. Wahrscheinlich weil man den Marathon ja nicht sprinten will, aber das halte ich für einen Trugschluß.

Allerdings braucht man für Krafttraining keine Muckibude. Sowas geht zuhause ganz prima.


Die lassen sich auch sehr schön in den Trainingsplan integrieren. Entweder als langer Lauf bei höherem Tempo (z.B. ein 15er oder Halbmarathon im Marathontempo; dafür kann man ja ggf. den Tempodauerlauf, der ein paar Tage vorher dran gewesen wäre, zugunsten eines lockeren Dauerlaufes opfern), oder z.B. samstags einen Wettkampf zwischen 5 und 15 km und sonntags dann den langen Lauf.

Danke , die Umfänge vorher auf 55-60 km bringen schaff ich. Du hast Recht, mir fällt es noch sehr schwer das Tempo auf längeren Strecken zu halten, aber ich übe ja auch noch . Krafttraining, erwischt , ist nicht meine Lieblingsbeschäftigung , aber ich werde im Winter daran arbeiten.

Viele Grüße Klummi

D-Bus hat geschrieben:Also ich würde da folgendes empfehlen (nach der obligatorischen Saisonpause, etwa im November):

1. Bzgl. des Umfangs:
Überlege dir, was dein Wochenpeak während des Marathonplans sein soll. Diesen Peak solltest du in der Vorbereitung auf den Plan öfters erreichen, und hier und da um 20 - 50% übertreffen.

Hallo D-Bus, meine Peakwoche hat 82 km, sollte ich wirklich in der Vorbereitung auf den Plan diese km laufen, und sogar 20-50% mehr? Wäre das nicht sehr viel, oder zu viel?

2.Bzgl. der Qualitätseinheiten:
Bevor die spezifische Vorbereitung beginnt, kann man gut an seinen Schwächen arbeiten. Grundsätzlich bietet sich eine Konzentration auf Kraft, Technik und Koordination an, ohne dass man sich dabei völlig abschießt. Also z. B. kontrolliertes Bergtraining/Hügelsprints, sowie 200 - 400 m-Wiederholungen (und Krafttraining im Fitnesscenter).

Das klingt gut und auch sehr hilfreich für die Steigerung des Umfanges.

3. Bzgl. der langen Läufe:
Langsam aufbauen, wie die Umfänge. Kurz vor dem Marathonplan kann der Lala durchaus schon mal 25% des Wochenumfangs lang werden (maximal 35 km).

4.Bzgl. der Wettkämpfe:
Ab und zu kann man die auch im Januar und Februar laufen (aus Spaß an der Freud, und als Edelreiz), insb. Cross, aber erwarte nicht zuviel (keine PBs), und tapere nicht dafür.

jonny68 hat geschrieben:Hallo D-Bus, meine Peakwoche hat 82 km, sollte ich wirklich in der Vorbereitung auf den Plan diese km laufen, und sogar 20-50% mehr? Wäre das nicht sehr viel, oder zu viel?

das ist mir auch nicht klar... selbst nur mit Lala und GA1 gelaufen ist das heftig

jonny68 hat geschrieben:Hallo D-Bus, meine Peakwoche hat 82 km, sollte ich wirklich in der Vorbereitung auf den Plan diese km laufen, und sogar 20-50% mehr? Wäre das nicht sehr viel, oder zu viel?

Ich dachte, es wäre klar, dass im Winter das Hauptaugenmerk auf km-Sammeln zwecks Verbesserung der Grundlagenausdauer legt. Wenn du dir 82 km mit harten Tempoeinheiten und einem Lala zutraust, dann sollten meist lockere 100 km doch kein Problem sein, oder?

Beispiel 1: vor ein paar Jahren wurden hier groß die beiden Rotterdam-M-Gewinner diskutiert, die anscheinend 250 km/Woche in der Grundlagenphase liefen, und dann nur noch 120 - 140 km in der marathonspezifischen Phase. Die beiden, eher unbekannten Kenianer schafften dann beide iirc eine 2:04.

Beispiel 2: m. W. schwört Rolli auf 200 km-Wochen in der GA-Phase, und läuft dann nur 80 - 100km-Wochen in der heißen Phase.

Beispiel 3: ich bin da relativ gemäßigt, und laufe im Winter mal 120 - 140 km/Woche, und in den letzten Wochen der M-Vorbereitung um die 80 - 120 km/Woche.

Ich würde mir für den Winter keine zu strengen Vorgaben setzen. Wichtig ist doch, dass man 12 Wochen vor einem Marathon locker (also 45-60s/km langsamer als im geplanten Marathontempo) 20-25km am Stück laufen kann. Der Rest ergibt sich dann aus dem Trainingsplan für den Marathon. Ganz auf das Tempotraining würde ich aber auch im Winter nicht verzichten. Z. B. einmal in der Woche 5 x 1000m Intervalle oder auch einen Tempodauerlauf über ca. 10km leisten gute Dienste, auf die man dann, wenn das Training wieder "ernster" wird, aufbauen kann. Wenn die Witterung allerdings so ist, dass auch die Laufbahnen überfroren oder zugeschneit sind, wird es schon schwierig (und zum Teil auch gefährlich) mit dem Tempotraining. Da wäre dann ein Laufband im Studio die erste Wahl - was allerdings nicht jedermanns Sache ist. Aber ich denke, ein Fahrtspiel kann man bei jeder Witterung in sein Training einbauen.

D-Bus hat geschrieben: 1. Bzgl. des Umfangs:
Überlege dir, was dein Wochenpeak während des Marathonplans sein soll. Diesen Peak solltest du in der Vorbereitung auf den Plan öfters erreichen, und hier und da um 20 - 50% übertreffen.

Das sehe ich nicht so. Worin soll der Sinn liegen, in der Vorbereitung auf einen Plan 20-50% (und das sogar mehrmals) in einer Woche mehr zu laufen, als in der längsten Trainingswoche? Meiner Meinung nach reichen im Winter locker 40-50 Wochenkilometer, wenn man im Marathontraining 70-80 Wochenkilometer laufen will.

Ich glaub es ist wichtig zu verstehen wo man seine Stärken oder Schwächen hat .. und die Grundlagenvorbereitung in dem Sinne zu gestalten

Mein Schwäche ist die Grundgeschwindigkeit, deshalb mach ich in der Zeit vor dem Marathontraining eher ein auf Vo2Max fokusiertes Training mit 2 * Woche kurzen Intervallen + einmal Tempolauf (nicht am Stück) + ein oder zweimal locker , so max 5 - 5,5 Std pro Woche (mit km Angaben pr Woche ist das immer so eine Sache, jenachdem wie schnell man ist, kann es da ja sehr grosse Unterschiede geben )


Wenns an der Ausdauer fehlt, dann mehr Tempo (Schlüssel zu guter Ausdauer !) und etwas längere Läufe

Den Sinn soviel oder sogar mehr Volumen wie im M-Training selbst schon vorher zu machen , sehe ich allerdings nicht



VIel Spass !!

Ich dachte, es wäre klar, dass im Winter das Hauptaugenmerk auf km-Sammeln zwecks Verbesserung der Grundlagenausdauer legt. Wenn du dir 82 km mit harten Tempoeinheiten und einem Lala zutraust, dann sollten meist lockere 100 km doch kein Problem sein, oder?

Das weiss ich eben nicht, da es mein erster Marathon und damit auch meine erste M-Vorbereitung sein wird. Meine Peak-Woche heuer in der HM-Vorbereitung war gerade mal 56 km, und ich mache mir jetzt darüber Gedanken, ob ich mich die nächsten 2 Monate nicht total abschiessen könnte, wenn ich 70-80-90 km in der Vorbereitung auf dem M-Plan laufe, das wären bei mir bei 4 TE immerhin z.B. 3x15 und 1x25 oder 2x15 und 1x10 und 1x30!

@chiquitita
Genau das ist die Frage, wo liegen meine Schwächen mit einer 10er Zeit von 48.20 und einer HM-Zeit von 1.46.58(mit 250 Hm)?
In der Grundausdaueroder in der Geschwindigkeit? Soweit ich mich einschätzen kann,eindeutig in der Grundausdauer und im Halten der Geschwindigkeit aufdie längere Distanz. Also über den Winter Kilometer machen, oder?

ich denke die 10km Zeit ist wahrscheinlich unter deinem Potential aber die HM Zeit ist doch im Vergleich sehr gut .. vor allem wenn du noch nicht so lange läufst wenn ich das richtig gelesen habe

Eigentlich würde ich dir also eher zu kurzen Intervalle und Tempoläufen raten , so wie ich es bisher bei mir gemacht habe und damit meine ZIele erreichte, allerdings kommt es ganz drauf an was du vor dem Laufen an anderen Sportarten gemacht hast und wie solide dein "Fundament" ist im Bezug auf Verletzungen usw .. deshalb ist es immer schwer rein über Forumsaustausch zu entscheiden ..

Wann ist denn Dein Marathon?

Interessanter Faden auch für mich!

Wie siehts mit Tempo im Winter aus? Verzichtet ihr darauf?
Egentlich habe ich gesagt, ich werde auch im Winter Tempo machen, wenn es das Wetter nicht zulässt eben im Fitness auf dem Laufband. Allerdings bin ich von dem Gedanken etwas abgekommen. Nach meinem Marathon im Oktober habe ich 5 Wochen nochmal richtig Tempo gemacht für meinen Zehner im November. Die gute Nachricht: Es ist eine sub42 geworden, die ich so nicht erwartet hätte und auf die ich mächtig stolz bin

Die schlechte Nachricht: ich habe mich hinterher richtig beschissen gefühlt. Mir tun beide Hüftknochen weh und ich glaube langsam ich komme um einen Besuch beim Orthopäden nicht herum. Auch das Allgemeinbefinden ist seit meinem Zehner im Keller. Meine Vermutung ist, dass es am Tempo lag, welches ich nicht gewohnt war.

Nun ist meine Befürchtung, dass ich meine Schnelligkeit wieder verliere wenn ich auf Tempo verzichte. Allerdings tut es mir momentan gut, darauf zu verzichten. Was also tun? 60 WKM immer zwischen 5:30 und 6:00 zu laufen ist doch auch langweilig!

Gruß aus Nürnberg, wo es heute geschneit hat!!

@Jonny: Was macht dein Rücken?

@chiquitita
Der Marathon wäre am 04/05 in Salzburg, muss aber erst schauen, was mein Körper zu 70-80 Wkm sagt, der meint es im Moment nicht gut mit mir. Und vor 4 Jahren war ich ein Couchpotato, 8 Jahre überhaupt keinen Sport wegen Rückenproblemen.

@B2R
Erstmal Gratulation zu deiner Superzeit!!
Und was dein "Gefühl" nachher angeht, hast du vielleicht etwas übertrieben? Wie wäre es mal mit 2-3 Wochen Erholung??
Ich habe auch die gleichen Bedenken, 50-60 Wkm in 6.00 laufen muss ja langweilig werden!
Was meinen Rücken betrifft, weiss ich noch nicht so richtig, war jetzt 3 mal laufen am SO 13 km, und es ging recht gut, wenn nur dieses Ziehen nicht wäre.
Am Mittwoch mache ich mal einen Versuch mit Pilates, schauen was das so ist. Denn der Trainer dort ist auch noch Physio, und hat meinem Bruder sehr geholfen, mal schauen.

jonny68 hat geschrieben:@B2R
Erstmal Gratulation zu deiner Superzeit!!
Und was dein "Gefühl" nachher angeht, hast du vielleicht etwas übertrieben? Wie wäre es mal mit 2-3 Wochen Erholung??
Ich habe auch die gleichen Bedenken, 50-60 Wkm in 6.00 laufen muss ja langweilig werden!
Was meinen Rücken betrifft, weiss ich noch nicht so richtig, war jetzt 3 mal laufen am SO 13 km, und es ging recht gut, wenn nur dieses Ziehen nicht wäre.
Am Mittwoch mache ich mal einen Versuch mit Pilates, schauen was das so ist. Denn der Trainer dort ist auch noch Physio, und hat meinem Bruder sehr geholfen, mal schauen.

Danke!!
Ja ich denke ich habe es etwas übertrieben, daher nehm ich das Tempo etwas raus.
Dir gute Besserung. Überleg Dir trotzdem mal ein CRT zu machen. Nur um auf Nummer sicher zu gehen.

jonny68 hat geschrieben:Das weiss ich eben nicht, da es mein erster Marathon und damit auch meine erste M-Vorbereitung sein wird. Meine Peak-Woche heuer in der HM-Vorbereitung war gerade mal 56 km, und ich mache mir jetzt darüber Gedanken, ob ich mich die nächsten 2 Monate nicht total abschiessen könnte, wenn ich 70-80-90 km in der Vorbereitung auf dem M-Plan laufe, das wären bei mir bei 4 TE immerhin z.B. 3x15 und 1x25 oder 2x15 und 1x10 und 1x30!

Das war ja einer meiner Punkte: im Grundlagentraining erhöhst du deine Belastbarkeit. Wenn du jetzt drei Monate lang nur 40 - 50 km pro Woche joggst, baust du einfach nur Form ab, sonst nix. Wenn dann der spezifische Plan losgeht, meinetwegen Ende Februar für einen Marathon Anfang Mai, wirst du zwar super gut erholt sein, aber nicht besonders vorbereitet. Deine dann geplanten 82 km mit Tempoeinheiten werden so zu einem Glücksspiel.

An die von mir vorgeschlagenen 100 km als Peak im Grundlagentraining kannst du dich aber nun vorsichtig rantasten, da du ja Monate Zeit dazu hast. Du wirst dann beim Aufbau schon merken, wie weit du gehen kannst. Wenn du im Februar mit wenig Tempo nur 60 - 70 km vertragen solltest, wäre vermutlich ein sanfterer M-Plan sicherer.

Und ich würde mich auch nicht auf 4 TE beschränken: wenn du - wie üblicherweise im Grundlagentraining - keine extrem belastenden Einheiten dabei hast, brauchst du (auf Dauer) auch keine drei Pausentage pro Woche.

Das Training im allgemeinen wird in Perioden eingeteilt.
Nur in der Übergangsphase werden ausschließlich Grundlagenläufe durchgeführt.
Und diese Phase ist vom Umfang der Kilometer die kleinste mit 25%
VP1. 60%
VP2.80%
VP3. 100%
WP. 80%
ÜP. 25%

Auch die prozentuale Aufteilung der Trainingsbereiche zum WK verändern sich.

Axxel hat geschrieben:Das Training im allgemeinen wird in Perioden eingeteilt.
Nur in der Übergangsphase werden ausschließlich Grundlagenläufe durchgeführt.
Und diese Phase ist vom Umfang der Kilometer die kleinste mit 25%
VP1. 60%
VP2.80%
VP3. 100%
WP. 80%
ÜP. 25%

Auch die prozentuale Aufteilung der Trainingsbereiche zum WK verändern sich.

Es tut mir leid, aber mit solchen Allgemeinplätzen trägst Du rein gar nichts zu einem sinnvollen Austausch bei.
Nenne uns doch bitte mal die Quelle deiner "Training im Allgemeinen" Weisheiten.

Ich stimmte D-Bus vollkommen zu, in der Grundlagenphase sind hohe Umfänge sinnvoll, sowohl von der körperlichen Anpassung (höhere Belastbarkeit, Regenerationsfähigkeit) als auch von der mentalen Sicherheit (wer bspw. 90 WKM in der Vorbereitung läuft, fühlt sich später bei 70 WKM mit harten Einheiten deutlich sicherer).

Ich kann es ehrlich nicht nachvollziehen warum man sich einen Peak-Umfang auferlegt der scheinbar an der Grenze der körperlichen Unversehrtheit liegt oder anders ausgedrückt: Wieso versucht ihr nicht diese vermeintliche Grenze zu verschieben?
Statt 4x Training in der Woche einfach 6-8 Einheiten.

Ich würde mir das folgendermaßen vorstellen.

Ausgangslage 40-50 WKM, 4 Einheiten
Woche 1: 6 x 7,5 km Wohlfühltempo (45 WKM)

Woche 2: 6-7 x 7-8km Wohlfühtempo (52 WKM)

Woche 3: 7 x 7-11 km Wohlfühltempo (62 WKM)

...

Das Ganze kann man so locker bis 80-90 WKM ausbauen, jetzt habt ihr Zeit dazu, kein strenger Wochenplan- das Ziel ist regelmäßiges lockeres Laufen und das Erreichen der Wochenkilometer.
Und mit sehr großer Wahrscheinlichkeit ist euer gefühltes Limit dann in Zukunft deutlich nach oben verschoben!

Gruß
Thomas (der aktuell 8-12 km Arbeitsweg läuft, teilweise doppelt und so die Grundlage für 10km/HMR-Training bildet)

Warum soll ich eine Quelle von vielen herausheben.Die geben mir immer das gleiche Muster vor.
Periodisierung und Trainingsplan sind auf dem WK oder mehrere ausgerichtet.
Darin ist auch enthalten wie es mit den Prozentualen Anteilen von Grundlagen,- Entwicklungsbereich und WK spezifische Sachen geregelt ist.

Nirgends habe ich gelesen das ausschließlich Grundlagenläufe stattfinden.
Einzige Ausnahme wie oben erwähnt die Übergangsperiode.
Urlaub muss ja auch sein

Wenn ich mich auf ein anderes Niveau bewegen möchte mache ich nicht nur Grundlage.
Wer möchte kann das machen.

Ich z.B laufe meinen ersten WK am Silvester.
Jetzt verschieben sich die Prozentuale Aufteilung mehr auf die Entwicklungsläufe,Schwellenläufe und Intervalle.

Meine Aufteilung jetzt:
50%/20%/20%

So jetzt gehe ich Laufen.

_Wiesel_ hat geschrieben:
Ich stimmte D-Bus vollkommen zu, in der Grundlagenphase sind hohe Umfänge sinnvoll, sowohl von der körperlichen Anpassung (höhere Belastbarkeit, Regenerationsfähigkeit) als auch von der mentalen Sicherheit (wer bspw. 90 WKM in der Vorbereitung läuft, fühlt sich später bei 70 WKM mit harten Einheiten deutlich sicherer).

Ich kann es ehrlich nicht nachvollziehen warum man sich einen Peak-Umfang auferlegt der scheinbar an der Grenze der körperlichen Unversehrtheit liegt oder anders ausgedrückt: Wieso versucht ihr nicht diese vermeintliche Grenze zu verschieben?
Statt 4x Training in der Woche einfach 6-8 Einheiten.

Ich würde mir das folgendermaßen vorstellen.

Ausgangslage 40-50 WKM, 4 Einheiten
Woche 1: 6 x 7,5 km Wohlfühltempo (45 WKM)

Woche 2: 6-7 x 7-8km Wohlfühtempo (52 WKM)

Woche 3: 7 x 7-11 km Wohlfühltempo (62 WKM)

...

Das Ganze kann man so locker bis 80-90 WKM ausbauen, jetzt habt ihr Zeit dazu, kein strenger Wochenplan- das Ziel ist regelmäßiges lockeres Laufen und das Erreichen der Wochenkilometer.
Und mit sehr großer Wahrscheinlichkeit ist euer gefühltes Limit dann in Zukunft deutlich nach oben verschoben!

Gruß
Thomas (der aktuell 8-12 km Arbeitsweg läuft, teilweise doppelt und so die Grundlage für 10km/HMR-Training bildet)

Teilweise kann ich deine Argumentation nachvollziehen. Die Umfänge zu erhöhen, damit der Körper sich an die höhere Belastung gewöhnt, scheint logisch . Nur wie viel ist wirklich sinnvoll und machbar? Dein Vorschlag die TE zu erhöhen mag für den ein oder anderen möglich sein, aber bestimmt nicht für jeden. Ich würde es nicht hinbekommen, zumal ich kein junges Rehlein mehr bin
Um ehrlich zu sein weiss ich nicht wo meine körperliche Grenze liegt, aber ich möchte das auch nicht auf biegen und brechen herausfinden. Die Gefahr einer erneuten Verletzung ist mir einfach zu groß.

Wahrscheinlich werde ich in den nächsten Wochen langsam die Umfänge erhöhen, damit ich ca.Ende Jan. bei 55 WKm bin. Der Unterschied zu der Peakwoche des TP ist dann nicht ganz so groß. Damit mein " Fahrgestell" nicht ganz einrostet wird ab und zu etwas schneller gelaufen

Viele Grüße Klummi

P.S.Zur Arbeit würde ich auch gerne laufen, aber leider gibt es dort keine Dusche

Klummi hat geschrieben:[...] Die Umfänge zu erhöhen, damit der Körper sich an die höhere Belastung gewöhnt, scheint logisch . Nur wie viel ist wirklich sinnvoll und machbar? Dein Vorschlag die TE zu erhöhen mag für den ein oder anderen möglich sein, aber bestimmt nicht für jeden. Ich würde es nicht hinbekommen, zumal ich kein junges Rehlein mehr bin

Deswegen würde ich empfehlen zuerst den aktuellen Umfang auf mehr Einheiten zu verteilen.
Erst dann kannst Du behutsam den Umfang einzelner(!) Einheiten erhöhen- und siehe da, plötzlich läufst du ohne Beschwerden oder Ermüdung einen höheren Umfang und setzt neue Reize.

Dann, während des spezifischen Vorbereitung, reduzierst du den Umfang, um die hohe Intensität der Einheiten zu verkraften.

Noch mal eine Frage zu diesem Thema an Euch:
Wenn ihr euch 70 WKM im lockeren Bereich nicht zutraut, warum wollt ihr das in der MR-Vorbereitung laufen?

Ich denke, dass in diesem Denkansatz der Grund für verschiedene körperliche Probleme liegt.
Nicht euer Körper begrenzt euren Trainingsumfang (im Leistungsbereich <70WKM), sondern die schlechte Trainingsgestaltung manifestiert diese individuelle Belastungsgrenze!

Man erhöht idealerweise nicht den persönlichen Wochenumfang in einer Trainingsphase mit hoher Intensität, sondern davor oder danach.
Außer man heißt Axxel, dann gibt es aus tausenden nicht genannten Quellen nur eine Weisheit: Die Eigene.

Klummi hat geschrieben:Dein Vorschlag die TE zu erhöhen mag für den ein oder anderen möglich sein, aber bestimmt nicht für jeden. Ich würde es nicht hinbekommen, zumal ich kein junges Rehlein mehr bin

Häh? Du bist doch die junge Frau mit dem kleinen Kind!

_Wiesel_ hat geschrieben:Deswegen würde ich empfehlen zuerst den aktuellen Umfang auf mehr Einheiten zu verteilen.
Erst dann kannst Du behutsam den Umfang einzelner(!) Einheiten erhöhen- und siehe da, plötzlich läufst du ohne Beschwerden oder Ermüdung einen höheren Umfang und setzt neue Reize.

Dann während des spezifischen Vorbereitung reduzierst du den Umfang, um die hohe Intensität der Einheiten zu verkraften.

Ja, das Leben kann so einfach sein.

_Wiesel_ hat geschrieben:Man erhöht idealerweise nicht den persönlichen Wochenumfang in einer Trainingsphase mit hoher Intensität, sondern davor oder danach.

Genau: das habe ich eigentlich für selbstverständlich gehalten, aber hier halten das einige für falsch.

Axxel hat geschrieben:Das Training im allgemeinen wird in Perioden eingeteilt.
Nur in der Übergangsphase werden ausschließlich Grundlagenläufe durchgeführt.
Und diese Phase ist vom Umfang der Kilometer die kleinste mit 25%
VP1. 60%
VP2.80%
VP3. 100%
WP. 80%
ÜP. 25%

Auch die prozentuale Aufteilung der Trainingsbereiche zum WK verändern sich.

Im allgemeinen würde ich dem man wiedersprechen !
Ich würde zum Beispiel eher ein max Umfang im VP2 vermuten, da in VP3 auch schon schnelle/harte Programme anstehen

oder auch hier
https://docs.google.com/file/d/0B-ztvsH ... 1uSmc/edit
Chapter 10 und 11
z.B. das Stichwort "Funnel Periodization" oder "Linear Periodization"

Es gibt keine einfache Antwort.

Ich würde mich in dem konkreten Fall "in den extremen Bewegen".
Daher wie schon vorgeschlagen versuchen die KM zu erhöhen.
Auf der anderen Seite es auch mal mit 100er/200er oder halt dem Lauftechniktraining in der Phase versuchen. Ähnlich der Funnel Periodization


_running_

Axxel hat geschrieben:VP1. 60%
VP2.80%
VP3. 100%
WP. 80%
ÜP. 25%

Wat is dat?

Klummi hat geschrieben:P.S.Zur Arbeit würde ich auch gerne laufen, aber leider gibt es dort keine Dusche

Da hilft Nasenklammern an die Kollegen verteilen *hihi*

_Wiesel_ hat geschrieben:Noch mal eine Frage zu diesem Thema an Euch:
Wenn ihr euch 70 WKM im lockeren Bereich nicht zutraut, warum wollt ihr das in der MR-Vorbereitung laufen?

Ich denke, dass in diesem Denkansatz der Grund für verschiedene körperliche Probleme liegt.
Nicht euer Körper begrenzt euren Trainingsumfang (im Leistungsbereich <70WKM), sondern die schlechte Trainingsgestaltung manifestiert diese individuelle Belastungsgrenze!

Das finde ich auch. Um die harten Belastungswochen in der direkten Mara-Vorbereitung verkraften zu können, muss der Bewegungsapparat bereits daran gewöhnt sein. Die Wochenkilometer sollte man da schon locker drauf haben.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Das finde ich auch. Um die harten Belastungswochen in der direkten Mara-Vorbereitung verkraften zu können, muss der Bewegungsapparat bereits daran gewöhnt sein. Die Wochenkilometer sollte man da schon locker drauf haben.

Wenn man im 4 h Bereich, den Marathon läuft, stellen die Umfänge in dem Trainingswochen schon die Hauptbelastung dar. In diesem Bereich geht es wohl v.a. darum, den Marathon in gemäßigtem Tempo (knapp unter 6 min/km) durchzulaufen. Das ist der Unterschied zu schnelleren Läufern.
Andererseits kann ich mir schwer vorstellen, dass jemand der häufig über 70 km/ Woche läuft nicht bald unter 4 h kommt.

Mein Ansatz ist daher simpler. Im 4 h Bereich sollte man am Beginn des Trainingsplans in der Lage sein, 25 km ohne große Probleme durchzulaufen. Dazu bedarf es im Winter auch immer wieder längerer Läufe. Beim Rest sollte man eher lustbeton laufen und neue Strecken und andere Belastungen (Berge, Cross...) im Training ausprobieren.

D-Bus hat geschrieben:Häh? Du bist doch die junge Frau mit dem kleinen Kind!



Ja, das Leben kann so einfach sein.



Genau: das habe ich eigentlich für selbstverständlich gehalten, aber hier halten das einige für falsch.

, junge Frau mit kleinem Kind , stimmt nicht so ganz. Frau, ja, jung NEIN( 46, noch) , Monsterkind ist gerade 13, also auch nicht wirklich klein

Ok, ich werde das Ganze nochmal überdenken und vielleicht austesten, wie viele langsame km ohne größere Probleme gehen. Nur mal angenommen ich laufe 60-70 km pro Woche im gemütlichem Tempo, dann bin ich doch total " schneckenmäßig" , wenn der TP losgeht. Meine aktuelle 10 km Zeit liegt bei 50:22, wenn ich jetzt zwar mehr laufe, aber nur noch langsam, dann werde ich das nicht mal mehr annähernd schaffen.
Muss man vielleicht auch für einen Marathon in 3:59:59 nicht unbedingt, aber irgendwie muss ich ja auch ein bisschen Tempo üben, oder?

Für euch als Viel und Schnellläufer ist das vielleicht schwer nachzuvollziehen, da ihr in einer ganz anderen Liga lauft.

Viele Grüße Klummi

19joerg61 hat geschrieben:Wenn man im 4 h Bereich, den Marathon läuft, stellen die Umfänge in dem Trainingswochen schon die Hauptbelastung dar. In diesem Bereich geht es wohl v.a. darum, den Marathon in gemäßigtem Tempo (knapp unter 6 min/km) durchzulaufen. Das ist der Unterschied zu schnelleren Läufern.
Andererseits kann ich mir schwer vorstellen, dass jemand der häufig über 70 km/ Woche läuft nicht bald unter 4 h kommt.

Mein Ansatz ist daher simpler. Im 4 h Bereich sollte man am Beginn des Trainingsplans in der Lage sein, 25 km ohne große Probleme durchzulaufen. Dazu bedarf es im Winter auch immer wieder längerer Läufe. Beim Rest sollte man eher lustbeton laufen und neue Strecken und andere Belastungen (Berge, Cross...) im Training ausprobieren.

Endlich jemand der mich versteht . Soll den anderen gegenüber nicht böse gemeint sein, im Gegenteil, ihr gebt euch so viel Mühe .
Ich glaube auch, dass es einen großer Unterschied gibt zwischen einem Sub 4 h Läufer( wie ich es gerne wäre) und Läufern die in eurem Tempo unterwegs sind.

Viele Grüße Klummi

19joerg61 hat geschrieben:Wenn man im 4 h Bereich, den Marathon läuft, stellen die Umfänge in dem Trainingswochen schon die Hauptbelastung dar. In diesem Bereich geht es wohl v.a. darum, den Marathon in gemäßigtem Tempo (knapp unter 6 min/km) durchzulaufen. Das ist der Unterschied zu schnelleren Läufern.
Andererseits kann ich mir schwer vorstellen, dass jemand der häufig über 70 km/ Woche läuft nicht bald unter 4 h kommt.

Mal abgesehen davon, dass der/die eine oder andere für eine sub-4 schon ernsthaft trainieren muss, geht es mir hier um ein möglichst produktives Grundlagentraining.

Wer auf der anderen Seite a) ein so bescheidenes Saisonziel hat, dass er das mit ein wenig Joggen erreichen kann, und b) nicht gerne läuft, läuft dann im Winter halt möglichst wenig, das ist schon klar.

D-Bus hat geschrieben:Mal abgesehen davon, dass der/die eine oder andere für eine sub-4 schon ernsthaft trainieren muss, geht es mir hier um ein möglichst produktives Grundlagentraining.
Wer auf der anderen Seite a) ein so bescheidenes Saisonziel hat, dass er das mit ein wenig Joggen erreichen kann, und b) nicht gerne läuft, läuft dann im Winter halt möglichst wenig, das ist schon klar.

Ich will auch eure Tipps gar nicht in Abrede stellen - im Gegenteil.
Nur 70-100 km Grundlagentraining und bis zu 7 Einheiten pro Woche, wie hier im Faden diskutiert, passen nicht zu einer Zielzeit von 4 h.
Manche sind halt auch mit kleineren Brötchen zufrieden.

dicke_Wade hat geschrieben:Wat is dat?

@Running
Im allgemeinen würde ich dem man widersprechen !
Ich würde zum Beispiel eher ein max Umfang im VP2 vermuten, da in VP3 auch schon schnelle/harte Programme anstehen.

In der VP1 ist der höchste Anteil (75%) von G1 drin.

D-Bus hat geschrieben:
Wer auf der anderen Seite a) ein so bescheidenes Saisonziel hat, dass er das mit ein wenig Joggen erreichen kann, und b) nicht gerne läuft, läuft dann im Winter halt möglichst wenig, das ist schon klar.

Hallo D-Bus,

Hoffentlich hast du nicht mich mit der obigen Aussage gemeint. Für dich mag sub 4 bescheiden sein, für mich nicht.Dieses Ziel scheint mir für mich realistisch zu sein , bin halt nicht mit soviel Talent gesegnet.
Ich laufe für mein Leben gern, deshalb mache ich mir ja auch so viele Gedanken und lauf nicht einfach drauf los. Ich habe nun mal ein paar orthopädische Probleme mit denen ich mich arrangieren muss.Wenn ich könnte würde ich viel, viel mehr laufen, aber nicht um jeden Preis, denn auch in x Jahren möchte ich noch laufen.

Ja, für eine sub 4 muss ich durchaus ernsthaft trainieren.

Solltest du mich nicht gemeint haben, dann vergiss was ich geschrieben habe

Viele Grüße Klummi

D-Bus hat geschrieben:Wer auf der anderen Seite a) ein so bescheidenes Saisonziel hat, dass er das mit ein wenig Joggen erreichen kann, und b) nicht gerne läuft, läuft dann im Winter halt möglichst wenig, das ist schon klar.

Klummi hat geschrieben:Hallo D-Bus,

Hoffentlich hast du nicht mich mit der obigen Aussage gemeint. Für dich mag sub 4 bescheiden sein, für mich nicht.Dieses Ziel scheint mir für mich realistisch zu sein , bin halt nicht mit soviel Talent gesegnet.

Richtig, ich meinte nicht dich, sondern eher Leute mit solchen Aussagen:

hawkeye5 hat geschrieben:Meiner Meinung nach reichen im Winter locker 40-50 Wochenkilometer, wenn man im Marathontraining 70-80 Wochenkilometer laufen will.

Ich wollte auch keineswegs sub-4 als bescheidenes Ziel darstellen. Ich schrieb ja selber "dass der/die eine oder andere für eine sub-4 schon ernsthaft trainieren muss".


P.S. Ok, ich vergesse dann mal, was du geschrieben hast.

@D-Bus + Wiesel
Natürlich sind eure Vorschläge und die daraus resultierenden Schlussfolgerungen vollkommen richtig, aber ich habe nicht die Zeit 6-7 mal die Woche zu laufen, geht bei mir einfach nicht.
Es wäre ja super 7x10 laufen zu können, und ihr habt sicher recht, dass es besser und auch für den Bewegungsapparat gesünder wäre. als 2x15 und 2x20!

Noch mal eine Frage zu diesem Thema an Euch:
Wenn ihr euch 70 WKM im lockeren Bereich nicht zutraut, warum wollt ihr das in der MR-Vorbereitung laufen?

Es ist nicht so, dass ich es mir nicht zutraue, aber man muss eben mit 4 Einheiten erstmal da hin kommen. Und warum ich die 70 km in der M-Vorbereitunglaufen will? Weil ich unter 4 Stunden laufen möchte, und nicht gerade DAS grosse Talent bin, ist doch eine guter Grund, oder?
Ich werde auf jeden Fall irgendwie versuchen Zeit für einen 5. Tag zu finden, aber das wird schwer,
und danke für eure Tips.

Ich will auch eure Tipps gar nicht in Abrede stellen - im Gegenteil.
Nur 70-100 km Grundlagentraining und bis zu 7 Einheiten pro Woche, wie hier im Faden diskutiert, passen nicht zu einer Zielzeit von 4 h.
Manche sind halt auch mit kleineren Brötchen zufrieden.

Kann dir nur oll zustimmen, nur eine kleine Sache, manche MÜSSEN halt mit kleineren Brötchen zufrieden sein.

D-Bus hat geschrieben: Beispiel 3: ich bin da relativ gemäßigt, und laufe im Winter mal 120 - 140 km/Woche, und in den letzten Wochen der M-Vorbereitung um die 80 - 120 km/Woche.

Mit diesen Umfängen hast du vermutlich eine Marathonbestzeit von 2:45 h oder besser. Das ist Leistungssport. Im Sport gilt, wie in vielen anderen Bereichen, das Prinzip des positiven, aber abnehmenden Grenzertrages. Das bedeutet: je höher das Ausgangsniveau, umso mehr muss man an zusätzlichem Aufwand investieren, um eine (kleine) Steigerung zu realisieren. Beispiel: der 4 h-Marathonläufer muss, um sich um 10 min zu verbessern, seine Umfänge nur minimal - wenn überhaupt - steigern. Der 2:45 h-Läufer hingegen braucht für eine Verbesserung um 10 min vermutlich Umfangsteigerungen von 30 % (nur geraten; soll nur als Beispiel dienen).

Was ich damit sagen will: Trainingsmethoden, die auf deinem Leistungsniveau vielleicht durchaus sinnvoll sind, lassen sich nicht zwangsläufig sinnvoller Weise auf das Training von Läufern mit niedrigerem Niveau übertragen.

Die Diskussion krankt wie viele im Forum daran, dass die Bedingungen nicht ausreichend geklärt sind.
Bedingungen sind nicht nur, wie schnell ich bisher bin und wie viele Kilometer ich bisher wie trainieren.
Grundlegende Bedingung für die meisten ist die Frage, wie viel Zeit ich für das Training aufwenden kann und will.
Das kann in der unmittelbaren Vorbereitung von 12 Wochen auch mal mehr Zeit sein als der Rest des Jahres.

Daher wäre die Frage eigentlich besser - ich will im Winter etwa x Stunden pro Woche an y Tagen laufen. Was mache ich am sinnvollsten.
Aus meiner Sicht sollte man im Bereich von 4 Stunden für einen Marathon im Winter wenigstens 2x pro Woche laufen, 3x ist noch besser, 4x schon Luxus. Regelmäßige längere Läufe sind sinnvoll.