Hallo Leute!
Kurz zu mir: weiblich, 20 Jahre, 1,62m, 50kg, KFA 18%!
In 10 Wochen steht die Sportaufnahmeprüfung an der Uni an. Da ich momentan wieder von Shin Splints gequält werde, habe ich mir mal einen Plan gemacht, den ich wöchentlich durchziehen möchte, und zwar für 8 Wochen (bis Ende Jänner!).
Danach noch 2 Wochen an der Uni Vorbereitung (nicht Vollgas!). Mitte Februar ist die Prüfung. Kurz zum Überblick, was zu schaffen sein muss, und wo ich momentan stehe.
Basis-Test:
Sprungkraft -------------------------------------- mittelmässig, sollte etwas besser werden
20m Sprint fliegend in 2:70 Sek.--------------- zur Zeit 2:90Sek
2400m Ausdauer in 11:20----------------------- zur Zeit 12:00
3m Seilkletter mit Beinschluss in 10Sek. ------- klappt fast, hab aber ein Seil zu Hause um zu trainieren
Schwimmen:
entweder 100m Kraul in 1:42 oder 100m Brust in 1:55 ------------- zur Zeit 10-20 Sekunden zu langsam
Turnen, Rhythmik und Ballspiele klappen eig ganz gut.
Da ich nicht laufen kann in den nächsten Wochen wegen meinen Shin Splints (bin aber in Behandlung!), habe ich jetzt also einen Plan, der mir helfen soll, trotzdem besser zu werden. Zusätzlich müsst ihr wissen, dass ich Kunssturnen hobbymäßig trainiere, schon seit einigen Jahren 8 Stunden in der Woche!
Mo:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Calf Raises, Planks, Hanging Leg Raises, Push-Ups)
4 Stunden Turnen
Di:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Calf Raises, Planks, Hanging Leg Raises, Push-Ups)
2 Stunden Turnen
Mi:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats,Calf Raises, Planks, Hanging Leg Raises, Push-Ups)
1 Stunde schwimmen mit Intervallen
Do:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Calf Raises, Planks,Hanging Leg Raises, Push-Ups)
-
Fr:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Hanging Leg Raises,Calf Raises, Planks, Push-Ups)
1 Stunde Schwimmen mit Technikschwerpunkt
1 Stunde Turnen
Sa:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Hanging Leg Raises,Calf Raises, Planks, Push-Ups)
-
So:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Hanging Leg Raises,Calf Raises, Planks, Push-Ups)
45 Minuten Crosstrainer mit Intervallen
Zusätzlich mache ich jeden Tag zu Hause einige Sachen durch, die ich schon kann, aber weiter verbessern möchte. Also ein bisschen Seilklettern, die Rhythmikkür usw.
Was haltet ihr von diesem Plan? Wird das zu schaffen sein? Soll ich mehr am Crosstrainer machen? Mehr Intervalle? Ich habe, wenn alles klappt, dann noch 3 Wochen um auch zu laufen. Ein bisschen Motivation wäre echt toll!
Habt ihr vl Tipps, welche Supps ich nehmen könnte, um meine Leistungsfähigkeit zu steigern?
Ich ernähre mich gesund (viel Gemüse und Eiweiß, gute Fette, gute KHs, Obst, trinke viel Wasser!)
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Hallo Katlinchen,katlinchen hat geschrieben: Schwimmen:
entweder 100m Kraul in 1:42 oder 100m Brust in 1:55 ------------- zur Zeit 10-20 Sekunden zu langsam
Wenn du bisher nicht nur zweimal im Jahr geschwommen bist, wäre ich da sehr skeptisch. Bei welcher Lage ist die Differenz denn größer, Kraul oder Brust? Hast du da ggf. etwas Zeit liegen lassen? Auf der dritten Bahn darf es schon sehr zäh werden…
Jedenfalls ist zweimal wöchentlich eine Stunde zu wenig. Soll das, was du vorhast, das Programm sein, das du vor ein paar Tagen an anderer Stelle vorgeschlagen hast? Das fände ich sehr locker, gemessen daran, welche Verbesserung du erreichen willst. (Außerdem wäre das Programm nach ca. 40 Minuten beendet, wenn ich das grob überschlage.)
Zum Laufen wurde in dem anderen Thema schon einiges gesagt.
Im Übrigen würde ich empfehlen, nicht jedes Mal ein neues Thema aufzumachen; du kannst ja die Fragen, die sich stellen, hier beantworten.
Gruß
Markus
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Tipp 1: Mehr Essen. Du machst soviel Kraftsport, und hast doch nur einen BMI von 19, obwohl der Kraftsport eigentlich doch Muskeln bringen sollte.
Tipp 2: Weniger Turnen. Insbesondere die 4 Stunden am Montag sind wenig zielführend.
Tipp 3: Mehr Radeln. Fehlt völlig, aber kommt dem Laufen halbwegs nah.
Tipp 4: Insgesamt etwas rausnehmen - oder kannst du wirklich 10 Wochen lang 16,75 Stunden pro Woche sporteln?
Tipp 2: Weniger Turnen. Insbesondere die 4 Stunden am Montag sind wenig zielführend.
Tipp 3: Mehr Radeln. Fehlt völlig, aber kommt dem Laufen halbwegs nah.
Tipp 4: Insgesamt etwas rausnehmen - oder kannst du wirklich 10 Wochen lang 16,75 Stunden pro Woche sporteln?
Hühnersuppe.katlinchen hat geschrieben:Habt ihr vl Tipps, welche Supps ich nehmen könnte, um meine Leistungsfähigkeit zu steigern?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Tipp 3 ist gut.D-Bus hat geschrieben: Tipp 3: Mehr Radeln. Fehlt völlig, aber kommt dem Laufen halbwegs nah.
.
Radeln ist super. Von der Bewegung her ähnlich.
Ist aber einiges zu beachten dabei.
Zitat aus dem Linkt
Die Trainingslehre kennt für die letzte Vorbereitungsphase vor Wettkämpfen das Prinzip der hohen dynamischen Übereinstimmung. Das heißt, die Bewegungsform im Training sollte der im Wettkampf soweit wie möglich entsprechen. Nach diesem Grundsatz hat sich auch das Radtraining im Trainingsaufbau wettkampforientierter Läufern auszurichten. Je näher der Wettkampf rückt, desto weniger Zeit sollte auf dem Rad verbracht werden. Wenigstens fünf Wochen vor dem Saisonhöhepunkt ist es ratsam, sich vom Rad als Trainingsgerät zu verabschieden.
6
also ich bin immer viel gelaufen, in meiner "höchstzeit" 50km pro Woche, vor 2 Jahren. dann ab und zu immer wieder, vor allem im Winter. im Sommer bin ich viel Rad gefahren, meist so 3-4 mal pro Woche je 30km. im Frühling auch Intervalle am Berg eingebaut (fast bis zur Übelkeit 
) aber radfahren bei dem Wetter bringt mich um - bekommen so schnell eine blasenentzündung^^
die body weight exercises mache ich schon mehrere Jahre, fast täglich, bin ich also gewöhnt, veränder die Übungen nur ab und zu etwas.
essen tu ich ordentlich, laut Arzt bin ich topfit!
ich war in der Unterstufe in einer Sportschule, 2 mal pro Woche schwimmen. vl schaffe ich die zeit sogar, rollwende hab ich gut drauf, hab das nur mal geschätzt, würde aber Generell schätzen, dass ich ein wenig zu langsam bin.
Sprint und ausdauer kann ich seit Juni wegen der shin splints nicht trainieren. hab im Oktober angefangen, nach 3 Einheiten waren sie wieder da. mache jetzt Kräftigungsübungen, viel dehnen und Einlagen. hoffentlich wird das wieder!
da das Schwimmen und der crosstrainer ja Intervalle sind (10 Minuten aufwärmen und abkühlen, dazwischen Intervalle), dachte ich eigentlich, es reicht. das soll ma ja nicht so oft machen?
und turnen tu ich im verein, das will ich nicht aufgeben, ist auch hauptsächlich dehnen und ein paar Tricks, außerdem üb ich da auch so ein bisschen für die Prüfung!
wollte einfach nur eure Meinung bzgl ausdauer/Sprint/schwimmen, was ich besser machen kann etc....
) aber radfahren bei dem Wetter bringt mich um - bekommen so schnell eine blasenentzündung^^ die body weight exercises mache ich schon mehrere Jahre, fast täglich, bin ich also gewöhnt, veränder die Übungen nur ab und zu etwas.
essen tu ich ordentlich, laut Arzt bin ich topfit!
ich war in der Unterstufe in einer Sportschule, 2 mal pro Woche schwimmen. vl schaffe ich die zeit sogar, rollwende hab ich gut drauf, hab das nur mal geschätzt, würde aber Generell schätzen, dass ich ein wenig zu langsam bin.
Sprint und ausdauer kann ich seit Juni wegen der shin splints nicht trainieren. hab im Oktober angefangen, nach 3 Einheiten waren sie wieder da. mache jetzt Kräftigungsübungen, viel dehnen und Einlagen. hoffentlich wird das wieder!
da das Schwimmen und der crosstrainer ja Intervalle sind (10 Minuten aufwärmen und abkühlen, dazwischen Intervalle), dachte ich eigentlich, es reicht. das soll ma ja nicht so oft machen?
und turnen tu ich im verein, das will ich nicht aufgeben, ist auch hauptsächlich dehnen und ein paar Tricks, außerdem üb ich da auch so ein bisschen für die Prüfung!
wollte einfach nur eure Meinung bzgl ausdauer/Sprint/schwimmen, was ich besser machen kann etc....
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Dann wäre es natürlich für die Frage, was du in den nächsten Wochen machen solltest, sehr sinnvoll, mal zu prüfen, ob du die Zeit drauf hast. Wenn tatsächlich 10-20 Sekunden fehlen, wird dir in der relativ kurzen Zeit das Programm, das du vorhastkatlinchen hat geschrieben: ich war in der Unterstufe in einer Sportschule, 2 mal pro Woche schwimmen. vl schaffe ich die zeit sogar, rollwende hab ich gut drauf, hab das nur mal geschätzt, würde aber Generell schätzen, dass ich ein wenig zu langsam bin.
10 Minuten einschwimmen - 5 Mal 1 Länge schnell, 2 langsam - 10 Minuten langsam - 4 Längen so schnell es geht - 10 Minuten "ausschwimmen"
aus meiner Sicht zu wenig sein. In dem Programm sind bei ca. 40 Minuten Dauer (oder redest du von 50-m-Bahnen?) neun Bahnen schnelles Schwimmen dabei. Da brauchst du dir bestimmt keine Gedanken machen, ob das zuviel ist. Eher würde ich auf die 10 Minuten langsam in der Mitte verzichten, und 10 Minuten ausschwimmen ist bestimmt nicht nötig. Statt dessen kannst du 50er und 100er Intervalle (zügig) machen.
Wenn du die Zeit schon drauf hast, kannst du das natürlich lassen.
Ansonsten würde ich dann eher bei den täglichen Kraftübungen sparen. Wenn du die schon seit Jahren machst, kannst du dich in den kommenden Wochen auf das konzentrieren, was nötiger ist.
Gruß
Markus
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Die Rollwende wird dich definitiv nicht retten bei den Schwimmzeiten, das macht so gut wie gar nix aus. Ich schwimm 100m Kraul in 1:20-1:25 und mache nie eine Rollwende.
Ansonsten wirst du am Testtag eh voll Adrenalin sein ;)
Ich hab den Test dieses Jahr geschafft, ich musste auch verdammt viel turnen dafür und bin durchs turnen trotzdem durchgefallen.
Studiere jetzt aber doch kein Sport, alles umsonst!
Ansonsten wirst du am Testtag eh voll Adrenalin sein ;)
Ich hab den Test dieses Jahr geschafft, ich musste auch verdammt viel turnen dafür und bin durchs turnen trotzdem durchgefallen.
Studiere jetzt aber doch kein Sport, alles umsonst!
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Lass dir nicht einreden, dass du zu dünn bist. Das ist völlig okay so.katlinchen hat geschrieben:Kurz zu mir: weiblich, 20 Jahre, 1,62m, 50kg, KFA 18%!
Meiner Meinung nach ist die Kraulzeit viel leichter zu schaffen als das Brustschwimmen. Brust würde ich selbst nur knapp schaffen, 100 m Kraul kann ich aber unter 1:20 schwimmen.katlinchen hat geschrieben: Schwimmen:
entweder 100m Kraul in 1:42 oder 100m Brust in 1:55 ------------- zur Zeit 10-20 Sekunden zu langsam
Wichtig ist vor allem die Technik. Wenn es nur um die 100 m geht, ist langsames Ausdauerschwimmen genauso wenig sinnvoll wie stumpfes Intervalle kloppen.
Ich würde dir empfehlen, dreimal, besser viermal, pro Woche ins Schwimmbad zu gehen und möglichst unter Anleitung hauptsächlich die Technik zu trainieren. Ohne Anleitung gewöhnt man sich sehr schnell Fehler an, die man schwer wieder los wird.
30 min Training pro Einheit reichen für deinen Zweck eigentlich schon.
Und wenn du schon im Schwimmbad bist, würde ich dir dringend zum Aquajoggen raten. Das dürfte auf jeden Fall die beste (weil spezifischste) Vorbereitung fürs Laufen sein, solange du nicht laufen kannst/darfst.
Täglich eine Stunde Body-Weight-Exercises halte ich für völlig übertrieben, was soll das bringen? Vor allem zusätzlich zu 4 h Turnen... Immer das gleiche Training führt nur zu Stagnation.
Mehr Crosstrainer würde ich nicht machen, lieber mehr Aquajoggen.
Supplemente halte ich bei guter Ernährung nicht für notwendig.
Gruß Matthias
Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)
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1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats,Calf Raises, Planks, Hanging Leg Raises, Push-Ups)
Die erste Regel, die man im Training eigentlich beherzigen muss, ist dass man niemals immer das gleiche machen sollte. Wo sind da die Pausen, damit dein Körper die Übung auch verarbeiten kann? Und falls du diese Pausen nicht brauchst, machst du sie sehr wahrscheinlich mit einer viel zu geringen Intensität, was dann Zeitverschwendung wäre. Zu den Übungen an sich: Die finde ich gut. Bei den hanging leg raises muss man auf die Ausführung achten, viele trainieren ihren Hüftbeuger damit, obwohl sie ihre Bauchmuskeln trainieren wollen, weil sie ihre Beine zu weit runter hängen lassen und sie nicht weiter als neunzig Grad anheben.die body weight exercises mache ich schon mehrere Jahre, fast täglich, bin ich also gewöhnt, veränder die Übungen nur ab und zu etwas.
Ich würde sagen, drei Mal die Woche diese Art von Krafttraining reichen vollkommen aus - somit hättest du vier (!) Stunden, die du anderweitig investieren könntest. Entweder in andere Disziplinen, falls du das Wochenpensum überhaupt verkraftest (es sieht etwas heftig aus) oder in Regeneration. Außerdem würde ich dir zu einem abwechslungsreicheren Body-Weight-Training raten. Mach mal was anderes, können ja ähnliche Übungen sein, aber damit du mal neue Reize erfährst.
Da du jetzt kein Lauftraining machen kannst, wäre möglichst viel Ausdauer-/Intervalltraining wichtig... und für die Sprints dann wohl schnellkräftige Übungen. Da bin ich aber überfragt, wie man das am besten in Einklang bringt.
