Anfängliche Schwierigkeiten eines rauchenden Couchpotatoes

Hallo ihr Laufsportbegeisterten,

ich habe mich hier angemeldet, da ich, wie ihr alle sicher auch mal, mit dem Laufen angefangen habe.
Kurz etwas zu meiner Person: Ich heiße Georg, bin 24 Jahre jung, männlich und wiege zur Zeit ca 77kg auf 180cm.
Leider passten Sport und meine Vergangenheit bis jetzt nicht so gut zusammen ;) Dazu bin ich auch noch Raucher und mein Ruhepuls lag bei ca 95). Ihr seht also, beste Vorraussetzungen den ganzen "Schmodder" mal durchs Laufen loszuwerden.

Jedenfalls hab ich im Oktober ca mit dem Laufen angefangen. Nach dem ersten Versuch war ich entsetzt. Nach 300m lockerem Lauf hab ich mein Herz schon im Hals schlagen gespürt. Und musste mich den Rest des Tages erholen. Das war natürlich sehr frustrierend aber ich hab mir gesagt, da musste jetzt durch, die Scheiße haste dir selbst eingebrockt Dann bin ich halt erstmal eher sporadisch gelaufen, dass heißt immer mal wieder über den Tag verteilt für 1-2min. Das ging dann 3-4 Wochen so.
Dann habe ich mir das Buch "Ui! So einfach ist Laufen" von Willi Mühlbauer gekauft. Dort stand drin, man solle mit 10min anfangen, egal wie langsam. Das hab ich dann versucht und nach 8min war Schluß. Immerhin dachte ich mir dann schonmal. Dann hab ich das halt weiter verfolgt, ungefähr 3-4mal die Woche.
Aktuell steh ich ungefähr bei: 4min(500m) warmlaufen, 2min Pause und dann 15min(2km). Danach krieg ich so langsam keine Luft mehr, weil der Brustkorb immer schwerer zu heben geht. Außerdem werden die Beine richtig schwer und ich krieg nen Kloß im Hals. Wenn ich so 10-20sec nachm Laufen den Puls messe hab ich meistens so 140-150. Dann gehe ich immer noch schön lange aus und der Körper fährt auch innerhalb von 2-3min wieder runter und ich fühle mich großartig. Allerdings hatte ich vom Laufen bis jetzt noch nie Muskelkater? Wie kann das sein wenn die Beine jedes mal Schmerzen und kein Muskelkater entsteht?

Ansonsten hat mir diese kleine Steigerung schon enorm geholfen. Mein Ruhepuls ist von 95 auf 60 runter und ich hab 9kg verloren, obwohl es mir jetzt lieber wäre, wenn das mit dem Abnehmen aufhören würde ;)



Naja meine Hauptfrage war jetzt eigentlich: Bei 4min(500m) warmlaufen, 2min Pause und dann 15min(2km) häng ich fest. Ich schaff seit 3 Wochen schon keine einzige Minute mehr zusätzlich am Stück. Woran könnte das liegen? Ich wollte wenigstens so als großes Ziel irgendwann mal 45-60min schaffen.

Ich hoffe mir kann jemand helfen

MfG
Georg

Hallo und
versuch mal die 15min aufzuteilen, bspw. 10min laufen, kurze Pause,5 min +x laufen. X regelmäßig verlängern und evtl. Pause verkürzen.

Langsamer laufen.
Stell dir vor, du müsstest irgendeinen weit entfernten Ort zu Fuß erreichen. So schnell es geht.
Das ist dann ein Wechsel aus langsamem Laufen und Gehen. Diesen Wechsel machst du nach Gefühl. Immer so, dass du gut voran kommst. Mach vielleicht kürzere, dafür aber mehr Gehpausen.
Dass du keinen Muskelkater bekommst, ist schon mal gut.

Das wird schon!
So ähnlich haben wir alle angefangen. Das allerwichtigste ist jetzt, dass du weitermachst.
Und versuche mit dem Rauchen aufzuhören. Das wäre jetzt die Chance!

Danke für den Tipp Sergej, hab das Intervall schonmal in meinen Lauftracker eingetragen und werds gleich mal ausprobieren

Meinst das macht echt Sinn blende? Weil auf meiner Laufstrecke muss ich sowieso einmal kurz gehen, weil nen Baum im Weg is(Kopf einziehen) und wenn ich danach gleich weiterlaufe, ist es für kurze Zeit doppelt und dreifach so schwer, wieder in den Rythmus reinzukommen. Obwohl ich grundsätzlich auch den Eindruck habe, dass es wirklich noch zu schnell ist obwohl 7:30min für 1km schon echt langsam is.

Liebe Grüße

Jaa das liebe Rauchen ;) Wenn ich den ganzen Tag lang laufen könnte und den Endorphinrausch genießen, hätte ich schon längst aufgehört. Es ist so verdammt schwer ;) ich hab schon alles mögliche ausprobiert...

Natürlich möchte man als Anfänger gerne möglichst bald eine möglichst lange Strecke durchlaufen können.
Aber ...

Das mit den mehr Gehpausen ist schon richtig.
Man kann das auch noch feiner rastern:
6 min laufen - 1 min gehen - 6 min laufen - 1 min gehen - 6 min laufen
Dann hast du schon mal 18 min gelaufen.
Beim nächsten mal probierst du dann
6 min laufen - 45 sec gehen - 6 min laufen - 45 sec gehen - 6 min laufen

Das müssen nicht genau 6 min sein, aber jeden Tag die gleichen Strecken, mit bestimmten Wegmarken, wie z.B. dein Baum.
Wichtig ist, dass du das ganz langsam erweiterst. Irgendwann kannst du dann die erste Pause weglassen und die 6 min sind dann vielleicht schon 10 min.

Laufen und Rauchen beißt sich.
Kenne mich damit leider nicht aus. Manchen fällt es ja wohl leichter gleich ganz aufzuhören, andere brauchen da so einen "Anfängerplan" oder besser "Aufhörerplan", jede Woche eine weniger am Tag oder so ...

Ich habe das gerade mal ausprobiert mit den Gehpausen, bzw erstmal eine probiert. Ging wirklich viel besser. Die 1min hat schon gereicht, dass ich wieder frei durchatmen kann und die Beine wieder leicht werden. Danach waren dann die letzten 6min nicht schlimmer als die ersten 9min ;)
Ich glaub hätte ich mich richtig zusammengerissen, hätte ich nach ner 1min Pause nochmal 4-5min geschafft.

Dann hätte ich nochmal ne Frage und zwar: Was ist die richtige Atmung beim Laufen? reine Brustatmung, reine Bauchatmung oder beides zusammen? Oder sogar mit Schulter hochziehen(passiert mir oft beim einatmen)?

Patronic hat geschrieben: Dann hätte ich nochmal ne Frage und zwar: Was ist die richtige Atmung beim Laufen? reine Brustatmung, reine Bauchatmung oder beides zusammen? Oder sogar mit Schulter hochziehen(passiert mir oft beim einatmen)?

Das hat mich nie interessiert, aber es scheint ein Thema zu sein:

How to Run like an Olympian: Top 6 exercises to help you breathe better (Part 1) - YouTube
Du kannst ja bei 6:40 Minuten abbrechen.

Knippi

denke nicht ans atmen. Das macht sehr Körper ganz selbstständig. Wenn er damit Probleme bekommt, lauf langsamer, bis es wieder geht.
Wenn du läuferisch routinierter bist, kannst du nochmals anfragen - aber wie gesagt - die Atmung ist eine unbewusste Funktion des Körpers, ist doch toll.
Versuche aber langfristig nikotinfrei zu atmen. Es ist möglich - sagt eine, die nach 32 Jahren damit aufhören konnte.
Viel Freude dir beim Laufen! Es ist ein so toller Sport - der Mensch scheint wie dafür gemacht zu sein

LG Anke

Ich glaube, Du willst zu schnell ran, ok, Du bist erst 24 und hast recht normales Gewicht, aber ich hatte für die 10km am Stück 1,5 Jahre gebraucht. Angefangen mit Gehen, Lauf-min eingebaut, dann 5km am Stück langsam laufen etc. Dabei sind 20kg verschwunden, was auch Absicht war. Wegen Gewicht und komplett unsportlich habe ich mir extra viel Zeit genommen.
Gestern war ich nach langer Pause (Verletzung) wieder los, 5,5km mit ca 6min/km finde ich da ganz ok.
Vor dem Laufen hatte ich auch keine 200m geschafft, weil die Muskeln am Schienbein platt waren und die Pumpe Achterbahn gemacht hat. Jetzt habe ich morgens Ruhepuls von 45-50 und Gewicht ca 79kg bei 186cm. Selbst ein paar Monate ohne Sport können dem Gewicht nix anhaben, also nix Jojo, wenn man das süße Zeug einschränkt, aber das scheint nicht Dein Problem zu sein.

Also, habe Geduld, Du hast ja auch Jahre gebraucht für diesen Zustand (denke ich mal ) und nun braucht es auch min. ein Jahr, bis sich wieder alles aufbaut. Ich spreche da von Erfahrung, denn 15 Jahre nix tun und dann nach 1,5 Jahren 10km unter eine Stunde zu schaffen finde ich sehr angemessen.

Erstmal vielen Dank für die ermunternden Zusprüche und die Tipps. Ich scheine hier eine sehr nette Community gefunden zu haben

Ja das mit dem unbewusst Atmen ist so eine Sache bei mir. Wenn ich erstmal angefangen hab mich darauf zu konzentrieren oder es langsam anstrengend wird, dann springt die Atmung leider ganz von selbst auf "bewusst atmen" rüber. Hab das auch oft in Ruhe, dass ich nicht wieder unbewusst atmen kann, wenn ich kurz bewusst geatmet habe.

Also mein Ziel wäre jetzt so 10km bis 1.1.2015 ;) 3 Monate hab ich ja schon. Also ich glaub ich erwarte nicht zu viel, aber es ist doch schon mal frustrierend, wenn man innerhalb von 3 Wochen keine Minute zusätzlich schafft ;) Aber ich bleib natürlich trotzdem optimistisch

Jahre für den Zustand? Also bitte... Das ist die Arbeit eines ganzen Lebens inkl. Sportbefreiung in der Schule und Motorrad mit 16 um zur Schule zu fahren und das Fahrrad einzumotten Ich hab das große Glück, dass ich schon immer essen konnte ohne dick zu werden. Und auf Süigkeiten steh ich eh nicht so. Hab jetzt auch meine Ernährung fürs Laufen umgestellt von McDonalds oder TK-Pizza mit Cola zu Gesund und Mineralwasser ;)
Mein Körper gibt mir jeden Tag nen dickes HIGH-FIVE

also sorry mit 24 und Normalgewicht brauchst du doch kein ganzes Jahr um 10km am Stück zu packen. will dich jetzt nicht unter Druck setzen aber wenn du am Ball bleibst solltest du doch am Sommeranfang die 10k packen. natürlich langsam

Ach ich geh das ganz locker an. Wenns bis zum Sommer schon klappt, dann wunderbar, wenn nicht, dann eben nicht. Ich laufe ja auch nur, um allgemein was für meine Gesundheit zu tun und nicht um eine bestimmte Strecke zu schaffen. Mehr als 10km muss ich auch niemals laufen können. Dabei bleib ich dann.

Patronic hat geschrieben:Ach ich geh das ganz locker an. Wenns bis zum Sommer schon klappt, dann wunderbar, wenn nicht, dann eben nicht. Ich laufe ja auch nur, um allgemein was für meine Gesundheit zu tun und nicht um eine bestimmte Strecke zu schaffen. Mehr als 10km muss ich auch niemals laufen können. Dabei bleib ich dann.

Früher oder später bedeutet das: nach 30 min. biste fertig mit der Strecke

Wenn ich dann jeden Morgen 10km laufe, soll mir das vollkommen Recht sein und ausreichen

Patronic hat geschrieben:Wenn ich dann jeden Morgen 10km laufe, soll mir das vollkommen Recht sein und ausreichen

Ich drücke dir dazu die Daumen!
(ohne Ironie!)

Vielen Dank. Heute war ich zur Erholung Fahrrad fahren und ich muss feststellen, dass das inzwischen auch wunderbar klappt. 1h mit 20km/h und ich war nicht so erschöpft wie nach 10min laufen ;)

Patronic hat geschrieben:aber es ist doch schon mal frustrierend, wenn man innerhalb von 3 Wochen keine Minute zusätzlich schafft ;)

Du musst dich auch daran gewöhnen, dass die Leistungssteigerung quasi in Schüben abläuft. Mal geht's ein paar Wochen überhaupt nicht voran, mal ist man selbst überrascht, wie viel schneller/länger man auf einmal laufen konnte. Das ist normal...

Ja das unterstreicht meine bisherige Erfahrung. Gut zu hören, dass das normal ist. Vielleicht sollte ich mich auch daran gewöhnen, mein Asthma Medikament wieder zu nehmen. Hab den Eindruck damit gehts von der Luft her viel besser.

Herzlich Willkommen!

Deine Trainingsfortschritte fallen aus meiner Sicht wirklich etwas gering aus. Sicher, Leistungsfortschritte kommen in Schüben... es sieht jedoch eher so aus, dass hier der Traingsreiz zu gering ausfällt. Mittel der Wahl sind Variationne, also mal ganz, ganz langsam und lange. Warum nicht auch mal 1-2 h walken, wenn es mit laufen nicht klappt??? Dann auch mal wieder kurz und mit maximaler Geschwindigkeit. Zur Ergänzung ruhig mal aufs Fahrad steigen, ein paar Liegestütze, Kniebeugen... o.ä. machen...

Hauptsache ist jedoch ... dran bleiben! Auch kleine Fortschritte summieren sich.

Grüße Matthy

*Winke winke*

Also inzwischen denke ich, dass es wirklich an der Lunge liegt. Also an dem Asthma(Belastungsasthma) + Rauchen. Weil mir schon immer die Puste ausgeht, bevor ich richtig K.O. bin. Ich hatte bis heute noch keinen einzigen Muskelkater oder Seitenstiche. Aber ich keuche bei 150 Puls schon wie nichts gutes.
Liegestützen, Sit ups usw bin ich gerade dabei einzubauen. Mach ich immer nach dem Laufen oder Fahrrad fahren.

Warum nicht walken? Seh da irgendwie keinen Sinn drin. Ich kann auch 20km walken ohne K.O. zu sein ;) Meine Muskeln streiken ja eigentlich nicht. Es ist nur die Luft bei höherer Belastung.

Hier mal ein paar Daten von meiner App. Vielleicht kann damit ja schon jemand einen Fehler erkennen

Cooper-Lauf: Cooper Lauf | Running Workout | Endomondo
Radfahren: Cycling Workout | Endomondo

was glaubst Du wie Deine Lunge nach (vermutlich jahrelangem) Rauchen aussieht? Klar, Belastungsasthma ist einschränkend, aber ich glaube deine Raucherlungen haben derzeit noch den größeren Einfluss, v.a. wenn du noch fleissig weiter rauchst. Ich kenne zwar Leute, die auch mit Rauchen relativ fit sind, aber in Kombination mit Belastungsasthma würde ich nicht davon ausgehen, dass es unbedingt hilft

ich habe auch Belastungsasthma, habe aber in den letzten Jahren gelernt damit recht gut umzugehen. Ich war bis zum Studium auch halbwegs fit und habe dann angefangen zu Rauchen, ungesund zu leben, etc. Irgendwann war ich entsetzt, dass ich mit dem MTB nicht mal mehr die paar Meter zum Dreiländerpunkt in Aachen hoch kam, ohne total im Eimer zu sein. Habe dann quasi adhoc wieder aufgehört zu rauchen.

Zum Belastungsasthma, es kommt bei mir, wenn ich mich längere Zeit im roten Pulsbereich bewege, was zB an langen MTB-Anstiegen in den Alpen vorkommt. Beim Laufen etc kann man ja besser dosieren als beim MTB, da fällt man halt irgendwann um, wenn man zu langsam wird. Asthmamedis wirken bei mir zB nur im Sommer, bzw dann am besten. Im Winter merke ich kaum Unterschiede. Daher habe ich irgendwann aufgehört, den ganzen Kortisonkram regelmäßig zu nehmen, sondern nur noch im Sommer, wenn ich vorher schon weiß, dass das ne harte Nummer wird.

Je nach Trainingszustand kann man bzw ich den Punkt, wo das Belastungsasthma einsetzt ziemlich weit rauszögern. D.h. je fitter ich bin, umso später setzt das Asthma auch ein.

Des weiteren passt der Körper sich auch zT an. Mir hat der Kardiologe eine extrem gute Sauerstoffaufnahme ins Blut bescheinigt, d.h. der Körper reagiert wohl auf die verminderte Sauerstoffaufnahme, ähnlich wie beim Höhentraining, in dem er den verfügbaren Sauerstoff besser verwertet. Nichtsdestotrotz habe ich natürlich immer das Gefühl, dass dem nicht so ist, v.a. in größeren Höhen.

Nachdem ich das alles aber weiß, kann ich mich beim Sport entsprechend drauf einstellen, in dem ich versuche nicht oder nicht zu lange im dunkel-roten Bereich zu sein, sondern eher etwas langsamer aber dafür beständig unterwegs zu sein. Belastungsspitzen sind natürlich immer dabei bzw oft nicht vermeidbar, aber man weiß dann sehr gut, wie der Körper reagiert und kann sich damit arrangieren.

Lange Rede kurzer Sinn, ich würde mich in deinem jetzigen Stadium noch nicht allzu sehr am Belastungsasthma aufhängen. Rauchen aufhören, mehr Trainieren und dann wird das schon

Ich nehm die Medikamente seit 10 Jahren nicht. Aber auch nur weil es fast nie eine Belastung gab
Aber das ist gut zu wissen, dass man das trainieren kann, wann es einsetzt. Ich hab da nämlich immer wahnsinnig Schiss vor. Bist hammer K.O. und brauchst viel Luft aber kannst weniger atmen als in Ruhe.
Heute beim Fahrrad fahren hatte ich 30min lang Puls von 145-155 und das ging wunderbar mit der Luft. Ich schätz wirklich, dass durchgängiges Laufen noch eine zu hohe Belastung ist für mein verkümmertes Herz-Lunge-Kreislaufsystem. Also lieber Intervall(wie mir ja sowieso schon geraten wurde) und Fahrrad fahren.

Machst es vielleicht auch Sinn bisschen Sprinten zu trainieren um die Maximalbelastbarkeit zu erhöhen? Also die Anaerobe Schwelle nach oben zu schieben.

kenne mich in dem Bereich nicht wirklich gut aus, aber ich würde von der Logik erst mal die Grundlagenausdauer aufbauen...

Patronic hat geschrieben: Machst es vielleicht auch Sinn bisschen Sprinten zu trainieren um die Maximalbelastbarkeit zu erhöhen?

Ja. Du verbesserst damit auch die Ausdauer. Google mal nach H.I.I.T.

Grüße Matthy

Danke für den Tipp. Hab da mal was rausgesucht und das klingt wirklich ganz interessant. HIIT oder: Warum jeder Läufer zwischendurch auch mal sprinten sollte

Patronic hat geschrieben: Also inzwischen denke ich, dass es wirklich an der Lunge liegt. Also an dem Asthma(Belastungsasthma) + Rauchen. Weil mir schon immer die Puste ausgeht, bevor ich richtig K.O. bin. Ich hatte bis heute noch keinen einzigen Muskelkater oder Seitenstiche. Aber ich keuche bei 150 Puls schon wie nichts gutes.
Liegestützen, Sit ups usw bin ich gerade dabei einzubauen. Mach ich immer nach dem Laufen oder Fahrrad fahren.

Warum nicht walken? Seh da irgendwie keinen Sinn drin. Ich kann auch 20km walken ohne K.O. zu sein ;) Meine Muskeln streiken ja eigentlich nicht. Es ist nur die Luft bei höherer Belastung.

Patronic hat geschrieben: Heute beim Fahrrad fahren hatte ich 30min lang Puls von 145-155 und das ging wunderbar mit der Luft. Ich schätz wirklich, dass durchgängiges Laufen noch eine zu hohe Belastung ist für mein verkümmertes Herz-Lunge-Kreislaufsystem. Also lieber Intervall(wie mir ja sowieso schon geraten wurde) und Fahrrad fahren.

Machst es vielleicht auch Sinn bisschen Sprinten zu trainieren um die Maximalbelastbarkeit zu erhöhen? Also die Anaerobe Schwelle nach oben zu schieben.

Patronic hat geschrieben:Danke für den Tipp. Hab da mal was rausgesucht und das klingt wirklich ganz interessant. HIIT oder: Warum jeder Läufer zwischendurch auch mal sprinten sollte

Also in Deinen Posts geht es ziemlich durcheinander. Vielleicht solltest Du erst mal einfach nur (moderat) Laufen um Grundlagenausdauer und praktische Erfahrung zu sammeln. Es spricht ja nichts dagegen, eine Einheit mit Intervallen pro Woche zu machen oder am Ende eines DL mal ein paar Steigerungen zu laufen. Das wesentliche sind aber DL verschiedener Art (lange/langsame, ruhige, Fahrtenspiele, evtl. Crescendo) im GA1-Bereich. Wenn Dir zu schnell die Luft ausgeht, Tempo runter oder Gehen/Laufen abwechseln und Herz/Lunge mit Radfahren trainieren.

Ein paar Intervalle sind noch kein HIIT. Der Auto des Artikel scheint ja ein absoluter Fachmann zu sein ("Nick ist Vegetarier, Unternehmer und Blogger.").

Ein Puls von 150 sagt gar nichts. Da bin ich grad erst warm. Mein Maximpuls liegt aber auch in der Nähe von 200. Atmen geht i.d.R. auch von alleine. Je mehr man sich auf solche Sachen bewusst konzentiert, dessto schlechter läufts.

Dass man mal eine Weile an einer Leistungsgrenze hängt, ist nicht unnormal. Ich hatte diesen Punkt bei 8 Minuten (Laufen am Stück) und bei 40 Minuten. Mir hat es geholfen, das Training ein bisschen umzustellen. Bei 40 Minuten war ich schon zu schnell unterwegs. Nach dem ich wieder langsamer gelaufen bin, war ich nach einigen Wochen bei 90 Minuten.

Das Wichtigste ist strukturiert und regelmässig zu laufen. Wenn die Grundlagen vorhanden sind (sehe ich so 10km in etwa 60-70 Minuten) kannst Du geziehlt an der Pace arbeiten. 10km durchlaufen sollten für Dich im Sommer drin sein. Lese Dir mal Udo`s Seiten durch (http://marathon.pitsch-aktiv.de/) und nimm Dir einen fertigen Trainingsplan (z.B. Kostenloser Trainingsplan für Anfänger für Einsteiger*- lauftipps.ch).

Wer rauchen und saufen kann, kann auch hart trainieren

Ja ich weiß, dass das alles noch sehr durcheinander klingt. Aber dank eurer Hilfe ordnen sich meine Gedanken langsam

Ich weiß nicht ob man das sehen kann, aber den Trainingsplan nutze ich jetzt Endomondo | Community based on free GPS tracking of sports

Das mit dem saufen verbiete ich mir. Ich trinke seit Jahren kein ml Alkohol mehr

Patronic hat geschrieben:Ja ich weiß, dass das alles noch sehr durcheinander klingt. Aber dank eurer Hilfe ordnen sich meine Gedanken langsam

Ich weiß nicht ob man das sehen kann, aber den Trainingsplan nutze ich jetzt Endomondo | Community based on free GPS tracking of sports

Weiss nicht recht, für meinen Geschmack zu viel Gehen und zu wenig Laufen.

Patronic hat geschrieben: Das mit dem saufen verbiete ich mir. Ich trinke seit Jahren kein ml Alkohol mehr

Dann machst Du mit 24 was falsch

Patronic hat geschrieben:Hallo ihr Laufsportbegeisterten,

ich habe mich hier angemeldet, da ich, wie ihr alle sicher auch mal, mit dem Laufen angefangen habe.
Kurz etwas zu meiner Person: Ich heiße Georg, bin 24 Jahre jung, männlich und wiege zur Zeit ca 77kg auf 180cm.
Leider passten Sport und meine Vergangenheit bis jetzt nicht so gut zusammen ;) Dazu bin ich auch noch Raucher und mein Ruhepuls lag bei ca 95). Ihr seht also, beste Vorraussetzungen den ganzen "Schmodder" mal durchs Laufen loszuwerden.

Jedenfalls hab ich im Oktober ca mit dem Laufen angefangen. Nach dem ersten Versuch war ich entsetzt. Nach 300m lockerem Lauf hab ich mein Herz schon im Hals schlagen gespürt. Und musste mich den Rest des Tages erholen. Das war natürlich sehr frustrierend aber ich hab mir gesagt, da musste jetzt durch, die Scheiße haste dir selbst eingebrockt Dann bin ich halt erstmal eher sporadisch gelaufen, dass heißt immer mal wieder über den Tag verteilt für 1-2min. Das ging dann 3-4 Wochen so.
Dann habe ich mir das Buch "Ui! So einfach ist Laufen" von Willi Mühlbauer gekauft. Dort stand drin, man solle mit 10min anfangen, egal wie langsam. Das hab ich dann versucht und nach 8min war Schluß. Immerhin dachte ich mir dann schonmal. Dann hab ich das halt weiter verfolgt, ungefähr 3-4mal die Woche.
Aktuell steh ich ungefähr bei: 4min(500m) warmlaufen, 2min Pause und dann 15min(2km). Danach krieg ich so langsam keine Luft mehr, weil der Brustkorb immer schwerer zu heben geht. Außerdem werden die Beine richtig schwer und ich krieg nen Kloß im Hals. Wenn ich so 10-20sec nachm Laufen den Puls messe hab ich meistens so 140-150. Dann gehe ich immer noch schön lange aus und der Körper fährt auch innerhalb von 2-3min wieder runter und ich fühle mich großartig. Allerdings hatte ich vom Laufen bis jetzt noch nie Muskelkater? Wie kann das sein wenn die Beine jedes mal Schmerzen und kein Muskelkater entsteht?

Ansonsten hat mir diese kleine Steigerung schon enorm geholfen. Mein Ruhepuls ist von 95 auf 60 runter und ich hab 9kg verloren, obwohl es mir jetzt lieber wäre, wenn das mit dem Abnehmen aufhören würde ;)



Naja meine Hauptfrage war jetzt eigentlich: Bei 4min(500m) warmlaufen, 2min Pause und dann 15min(2km) häng ich fest. Ich schaff seit 3 Wochen schon keine einzige Minute mehr zusätzlich am Stück. Woran könnte das liegen? Ich wollte wenigstens so als großes Ziel irgendwann mal 45-60min schaffen.

Ich hoffe mir kann jemand helfen

MfG
Georg

kein Problem: Das ist normal zu Beginn
Denke mal in Perioden von 1 Jahr

1. Jahr: Auf 5-10km steigern
2. Jahr: von 10 auf 15 km steigern
3. Jahr: ggf auf 21,1 km steigern

Du hast im Oktober angefangen
Somit ist dein jetziges Pensum in Ordnung

jsb317 hat geschrieben:Wer rauchen und saufen kann, kann auch hart trainieren

@Markus: Verhätschle nur nicht unsere Jugend! Wer soll dann später mal unsere Rente verdienen???

Bei mir waren auch ein paar schnellere Einheiten dabei, mit Sicherheit kein HIIT. Davon hab ich damals noch gar nichts gehört. Hat aber von null auf HM in 10 Monaten gereicht.

Grüße Matthy

M.Skywalker hat geschrieben: @Markus: Verhätschle nur nicht unsere Jugend! Wer soll dann später mal unsere Rente verdienen???

Da sage ich das selbe wie mein Vater über meine Generation: da sieht`s mit Rente zappenduster aus

M.Skywalker hat geschrieben: Hat aber von null auf HM in 10 Monaten gereicht.

Solche Aussagen sehe ich nicht unkritisch, weil
1. Deine Voraussetzungen und Vorgeschichte mit dem TE nicht 1:1 vergleichbar ist
2. Wenn er für den HM 2 Jahre trainiert, hat er seiner Gesundheit einen Dienst erwiesen und das Verletzungsrisiko klein gehalten. Klar müsste es bei einem 24-jährigen schneller gehen, ab geht die Welt davon unter?

Natürlich hat der TE nicht die gleichen, sondern wesentlich günstigere Voraussetzungen... Sieht auch überhaupt nicht nach den sonst so üblichen orthopädischen Problemen aus. Wenn er mit ein paar Sprints etwas Ruß aus der Lunge raus bekommt und dann mit ausreichender Endorphinversorgung durch das Laufen ganz mit dem Rauchen aufhört, ist wohl dauerhaft was für die Gesundheit getan.

Grüße Matthy

orthopädische Probleme? Die hab ich bloß nicht erwähnt, weil sie mir bis jetzt keine Probleme machen. Aber ich hab ein Hohlkreuz und knick spreiz senkfüße ;) Außerdem hab ich einen leicht verdrehten Brustkorb und leichte X-Beine
Außerdem musst du bedenken, dass ich meinen Lebtag noch nie Sport getrieben habe, geschweige denn mal mehr als nen Cooperlauf in der Schule gemacht hab(Und da auch immer eine 5 bekommen hab )

Und außerdem nochmal: Ich will gar keinen HM laufen oder so ^^ Mir reichts wenn ich jeden Werktag morgens meine 10km laufen kann als Ausgleich zur Büroarbeit. Dazu dann noch bisschen Fahrrad fahren und Tennis und das soll reichen um gesund zu bleiben Außerdem fahr ich noch Enduro, was auch anstrengender ist als man denkt ^^ Jedenfalls für die Kraft, Ausdauer eher nicht so.

Und an dem Plan mit dem Rauchen bleib ich dran. Der Endorphinschub hilft da wirklich ungemein. Ich rauch immerhin auch schon seit ich 14 bin. Da muss erstmal bisschen Abfall raus aus der Lunge ^^

Hast Du schon einmal darüber nachgedacht, Dich bei Deinem Vorhaben medizinisch begleiten zu lassen? Ich meine, zwar bist Du erst 24, aber bei Deiner Vorgeschichte - Hallihallo! Ich denke da wäre ein Check bei einem (Sport-)Arzt Deines Vertrauens sicherlich nicht schlecht bevor Du Gas gibst. Außerdem kannst Du Dich dort gleich mal über Möglichkeiten mit dem Rauchen aufzuhören erkundigen und die Leistungssteigerung z.B. auf einem Ergometer verfolgen.

Es ist übrigens keine schlechte Idee, das Laufen auch mit Radfahren abzuwechseln. Je mehr Trainingsreize Du pro Woche setzen kannst ohne Dich zu überlasten, umso besser. 4-5 mal die Woche kannst Du Dich schon 30-60 Minuten bewegen (z.B. 3 mal pro Woche laufen, 2 mal Radfahren). Ich würde aber wie gesagt trotzdem vorher mal einen Checkup machen lassen.

Grüße
Tom

Ja ich glaub ich werde mal so einen Check machen lassen. Tut ja nicht weh und kost nix.
Also das mit dem Überlasten an sich, ist bis jetzt eigentlich kein Problem. Ich könnte wahrscheinlich auch 3mal am Tag meine Laufstrecke laufen, brauch aber halt immer ne Weile, bis der Puls und die Atmung wieder normal sind. Eine Stunde später bin ich meistens schon wieder recht fit. Weil wie gesagt, Muskelkater, Krämpfe oder Schmerzen(außer normale Ermüdung) hatte ich bis jetzt gar nicht.

Ich werd jetzt erstmal ne Runde bewegen und mir dann mal ein Termin beim Sportarzt holen. Haben zum Glück einen im Nachbardorf ^^

Update: Konnte mich zwar nur zum Fahrrad fahren durchringen, aber dafür gabs trotzdem eine Verbesserung zu Vorgestern

Soo leute. Ich hab leider bisschen die Motivation verloren, hier andauernd zu schreiben. Beim Laufen bin ich aber weiter dabei
Hab mir jetzt ein Laufband besorgt(Smooth Fitness Laufband 4.35e klappbar | eBay)
Trainiere momentan jeden Tag abwechselnd. Einen Tag 30min bei 6,5kmh gehen(fast maximum zum gehen) und 2-3mal kurz nen Sprint mit 11kmh für 30sec zwischendurch.
Den anderen Tag wird dann 15min bei 7,5-8kmh gelaufen.
Bei dem Gehen komm ich stärker ins schwitzen, dafür bleibt aber mit der Luft alles Tip Top.
Beim Laufen begrenzt dann eher die Luft die Trainingsdauer.
Aber eigentlich bin ich damit ganz zufrieden.

Hab nur ein Problem jetzt: Ich nehme viel mehr ab als ich eigentlich wollte.
Bei meinem ersten Post war ich noch auf 86kg. Inzwischen bin ich bei 71kg angelangt :( Find das doch etwas wenig für 180cm...
Aber mehr essen geht einfach nicht. Was soll ich machen? :(

Liebe Grüße

Patronic hat geschrieben: Bei meinem ersten Post war ich noch auf 86kg. Inzwischen bin ich bei 71kg angelangt

...


Was soll ich machen?

Erst einmal konsistente Angaben - in deinem ersten Posting hier (vom 01.01.2014) war von 77 kg die Rede, nicht von 86 kg.

Wenn du schreibst, du kannst nicht MEHR essen, musst du evtl. ANDERES essen - wie sieht denn deine momentane Ernährung aus?

VG;
kobold

Oh sorry. hatte vergessen dass mein erster Post nicht zeitgleich mit dem Trainingsanfang war ^^ Also 86kg im November 2013. Januar dann 77kg wie im ersten Post geschrieben und jetzt 71-72kg.

Naja was esse ich.
zum Frühstück zwäng ich mir meist nen Brötchen mit Marmelade oder Erdnussbutter rein, dazu nen Glas Milch.

Mittag dann meist erst gegen 14-15Uhr weil mir vorher einfach schon bei dem Gedanken an essen schlecht wird. Dann halt meist Hausmannskost wie Bratkartoffeln mit Brokkoli und Spiegelei oder Kohlrouladen oder oder oder. Natürlich auch mal nen Döner oder TK-Pizza, bleibt nicht aus ;)

Abends Stulle mit Brot wie es bei uns so schön heißt ^^ Halt Weizenmischbrot oder Eiweißbrot mit Margarine und Salami oder Schnittkäse.

Trinken tue ich hauptsächlich Traubenschorle(9g Zucker auf 100ml )

Liebe Grüße

Patronic hat geschrieben:Mittag dann meist erst gegen 14-15Uhr weil mir vorher einfach schon bei dem Gedanken an essen schlecht wird.

Und wie kommt das?
Finde ich sehr seltsam.

Rechne mal deinen Kalorienbedarf aus und was du ungefähr verbrauchst.
Damit kannst du abschätzen, wieviel du mehr essen musst.
Bei mir war es ähnlich wie bei dir, die Kilos gingen im Sturzflug runter.
Um das zu stoppen habe ich am Ende um ca. 1100 kcal erhöht, was vom Bedarf auch ungefähr hinkam.
Seitdem alles stabil.
1000 kcal hört sich viel an, ist aber über den Tag verteilt gar nicht so viel.
Versuch mal morgens mehr zu essen (Vollkornbrot oder Müsli).
Und abends empfehle ich immer (zusätzlich) eine große Quarkspeise (Quark, Joghurt, Milch, Banane, Marmelade nach Geschmack mixen).

"zum Frühstück zwäng ich mir meist..."
Das hört sich gestresst an. Ist das so?

blende8 hat geschrieben:Und wie kommt das?
Finde ich sehr seltsam...

..."zum Frühstück zwäng ich mir meist..."
Das hört sich gestresst an. Ist das so?

Wenn ich nach meinem normalen Hungergefühl gehen würde, würde ich bis Nachmittags keinen Bissen essen. Ich hab keine Ahnung woran das liegt.

Mein Kalorienbedarf jetzt mit dem Training liegt wohl so bei 2500kcal sagt so nen Rechner wo man auch die Aktivität eintragen kann.
Aber ich kann mir halt nicht vorstellen, wie man auf diese Menge kommen soll. Selbst eine Tiefkühl Salami-Pizza hat "nur" 900-1000kcal. Bleiben immer noch 1500kcal.
Das mit dem Quark hab ich auch schon gehört und werd das mal probieren. Soll ja auch gut sein als Eiweißlieferant zur Nacht. Fang jetzt auch so bisschen mit "Wischi-Waschi" Kraftraining an.

liebe Grüße

Patronic hat geschrieben:Mein Kalorienbedarf jetzt mit dem Training liegt wohl so bei 2500kcal sagt so nen Rechner wo man auch die Aktivität eintragen kann.

Hab das mal kurz überschlagen, das dürfte ungefähr hinkommen.
Allerdings! Du bist ja Raucher!
Nikotin dämpft den Appetit und führt zu einem erhöhten Grundumsatz von ca. 200 kcal/Tag.
Das könnte einiges erklären.

Nun zu deiner Ernährung:
"Brötchen mit Marmelade oder Erdnussbutter, dazu nen Glas Milch."
zusammen ca. 350 + 200 = 550

Mittags-Pizza o.ä. (1000)

Abends: 2 Scheiben Brot mit Käse/Frischkäse?
ca. 450

Summe = 2000

Also hast du mindestens 500-700 kcal zu wenig.
Denk dir was aus, was du noch essen magst ...

Und hör mit dem Rauchen auf!

Patronic hat geschrieben:Aber ich kann mir halt nicht vorstellen, wie man auf diese Menge kommen soll.

Ich hab heute etwas über 4000 kcal verputzt. Und ich bin im Prinzip immer noch "etwas hungrig"

blende8 hat geschrieben:Nikotin dämpft den Appetit und führt zu einem erhöhten Grundumsatz von ca. 200 kcal/Tag.
Das könnte einiges erklären.

Nicht nur das, es vermindert durch Ablagerungen den Geschmackssinn und stört auch die Nährstoffaufnahme.

blende8 hat geschrieben:Abends: 2 Scheiben Brot mit Käse/Frischkäse?
ca. 450

Das geht aber besser sind auch zwei Scheiben, müssen ja nicht hauchdünn sein.

100 g Roggenvollkornbrot 191 kcal
30 g Butter 222 kcal
100 g Gouda , 48% Fett i. Tr. 336 kcal

Und als Nachspeise einen (nicht fettarmen) Joghurt mit Früchten und schwubbs sinds 1000 kcal.

Gruss Tommi

Patronic hat geschrieben: Mir reichts wenn ich jeden Werktag morgens meine 10km laufen kann als Ausgleich zur Büroarbeit. ^^

Mach ich 30 Jahre so................

dicke_Wade hat geschrieben: 100 g Roggenvollkornbrot 191 kcal
30 g Butter 222 kcal
100 g Gouda , 48% Fett i. Tr. 336 kcal

Und als Nachspeise einen (nicht fettarmen) Joghurt mit Früchten und schwubbs sinds 1000 kcal.

Gruss Tommi

Seinen Tagesbedarf an Kalorien durch pures Fett zu decken, ist aber bestimmt auch nicht Sinn und Zweck der Sache ^^

Und was mir gerade auch noch einfällt, nehme ich ja auch ca. 600kcal alleine durchs Traubenschorle trinken zu mir.

Patronic hat geschrieben:Seinen Tagesbedarf an Kalorien durch pures Fett zu decken, ist aber bestimmt auch nicht Sinn und Zweck der Sache ^^

Für eine gesunde Ernährung sicherlich nicht, obwohl das ja nicht nur Fett ist.

Du allerdings beklagtest dich über zu rasches Abnehmen und weißt nun nicht, wie du das begrenzen sollst bzw. wohl wieder etwas zunehmen kannst. Gepaart mit schlechtem Appetit nebst Raucherei musst du dann schon etwas Energiereicheres in dich rein schaufeln.

Nebenbei erwähnt hast du aus meiner Sicht (der gerade am Abspecken ist) definitiv ein Luxusproblem

Gruss Tommi

Ja nee war auch nicht ganz ernst gemeint mit dem "nur" Fett. Ich glaub ich bin auch ein sogenannter "Hardgainer". Hatte nie mit richtig Übergewicht zu kämpfen. McDoof und co. macht mir da gar nichts.
Naja ob das so ein Luxus ist, wenn man sich zum Essen zwingen muss? Ich weiß ja nicht ;-)
Aber heute hab ich mal eure Empfehlungen befolgt und bin nach grober Berechnung auf ca 3000kcal gekommen. Aber mein Bauch is bis zum Platzen gespannt ;) kein schönes Gefühl... Aber wie sagte meine Oma immer? "Wat mut, dat mut!" :-)

Stimmt es eigentlich, dass man durch Ausdauersport auch Muskelmasse verlieren kann, wenn man nicht genug isst?

Patronic hat geschrieben:Naja ob das so ein Luxus ist, wenn man sich zum Essen zwingen muss? Ich weiß ja nicht ;-)

Aus meiner Sicht auf jeden Fall, ich bin ein Fresssack vor dem Herrn und muss mich grundsätzlich einschränken, wenn ich mein Gewicht auch nur halten will.

Patronic hat geschrieben:Aber mein Bauch is bis zum Platzen gespannt ;) kein schönes Gefühl... Aber wie sagte meine Oma immer? "Wat mut, dat mut!" :-)

Siehste und ich liebe dieses Gefühl

Patronic hat geschrieben:Stimmt es eigentlich, dass man durch Ausdauersport auch Muskelmasse verlieren kann, wenn man nicht genug isst?

Das liegt, wenn schon dann an der mangelhaften Ernährung aber nicht am Sport. Da muss man aber schon länger mächtig übertreiben mit der Mangelernährung, dass der Körper die Muskelmasse angreift wenn nicht mehr genügend Fett vorhanden ist. Ich glaube aber das merkt man dann schon vorher am Wohlbefinden

In diesem Sinne: Mahlzeit

Gruss Tommi