Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 20.02.2026, 07:56Und Ihr so?

Wie angekündigt den heute früh aufgeschobenen Laufband TDL nachgeholt, und nach den 6, 7 und 8km die letzten Wochen, heute dann:

1km EL + 9km @4:11/km (14.3 km/h) + 1km AL (0.5% Steigung)

Dank Stryd, und seit gestern nochmal minimal nachjustierten Korrekturfaktor, jetzt mit <0.5% Abweichung zwischen Laufband und Uhr.

Ändert nur leider auch wenig daran, dass das jetzt schon eher anstrengend war , und außerdem schon auch irgendwie was von Mentaltraining hat...

@RunODW Da bin ich mal gespannt wie dir der Evo gefällt. Wie erwähnt mein aktueller Liebling, wobei ich auch mit dem Megablast liebäugel. Wird dann mal Zeit für ein erstes Paar Asics.

@Dude77 Wünsche Dir alles Gute. Dein Körper scheint auf alle Fälle mit etwas beschäftigt zu sein. Von daher würde ich auch dazu raten erstmal Pause zu machen. Bei uns im Fußball hatten wir drei Fälle von Herzmuskelentzündung über die Jahre. Da war es aber so, dass die Jungs schon bei kleinen Belastungen, wie etwa Treppensteigen, direkt außer Atem waren.

Zu mir: Werde zum 1. März intern wechseln auf der Arbeit. Aktuell ist es daher sehr stressig auf der Arbeit. Daher gestern Abend erst der zweite Lauf der Woche am späten Abend. 13km mit 4:51/km und 71% Hfmax. Werte soweit gut, merke aber dass ich nun seit fast 4 Wochen sehr unregelmäßig laufe (auch auf der Waage). Vielleicht ist es aber eine Pause genau zur richtigen Zeit gewesen. Hoffe sehr dass es jetzt wieder besser wird. Heute möchte ich mich dann so langsam ans HMRT rantasten. Geplant sind 4x4km progressiv gelaufen.

Hier ziehen die Temperaturen ordentlich an. Heute mit kurzer Hose unterwegs gewesen und schon leicht geschwitzt. 10 Grad, herrlich.

Aber gestartet mit Krafttraining. Dann erst der 15km Dauerlauf. Meine New Balance 1080 V15 eingeweiht und direkt eingesaut. Laufen sich großartig. Und heute kommen nochmal neue Schuhe.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 21.02.2026, 11:06 Hier ziehen die Temperaturen ordentlich an. Heute mit kurzer Hose unterwegs gewesen und schon leicht geschwitzt. 10 Grad, herrlich.

Aber gestartet mit Krafttraining. Dann erst der 15km Dauerlauf. Meine New Balance 1080 V15 eingeweiht und direkt eingesaut. Laufen sich großartig. Und heute kommen nochmal neue Schuhe. Welche eigentlich, sage bitte nüt die Megablast.

Und Ihr so?

Sounds well @Steffen42 - kurze Hose, 10 Grad und neue Schuhe an den Füssen, WOW, hach, und neue Schuhe kommen och noch, da war doch was ...

Heute Morgen richtig fett ausgeschlafen aufgwacht und sinnierend einen von meinen 2 üblichen Kaffee über den Siebträger fein durchlaufen lassen. Special - Mischung, richtig lecker. Draußen 3 Grad in der Früh und nachts ebenso Temperaturen über dem Gefrierpunkt = Park-Run dürfte starten, kurz online nachgesehen, yes!

Umziehen etc. ist immer ein wenig doof, da es keine Umkleiden, Spinde, Duschen gibt, habe ich alles am Auto erledigt und erstmal die PreRun Routine dynamisches Stretching und 3,2 km WU @5:46 (63 %). Feines kleines Starterfeld heute, einige Parkläufer aus anderen Städten dabei (Lauftouristen, ) und let's go: 2 Läufer mit Vollspeed @3:30 nach vorne geprescht, davon ein Läufer in meinem Alter und ein junger an der Spitze, bei mir ist der erste KM in 3:49 wech. Fast zu schnell denke ich mir, da ich 8 oder 10 k laufen möchte und versuche den Anschluss an die beiden vorderen Läufer nicht zu verlieren, 3:51 KM 2, 3:56 mit Gegenwindpassage Runde 3, die beiden Führenden jetzt circa 50-60 m vor mir, hinter mir ein großes Loch.

Also dranbleiben, bei KM 4 sehe ich, dass der junge ehemals superdynamisch wirkende Jungspund merklich nachlässt und vom Master genüsslich überlaufen wird. Jetzt auch ein kurze Schneepassage und viel Matsch, 3:44 / KM und ich rücke auf. Der letzte KM ist eine endlose Gerade ins Ziel und ich kann's nicht lassen und möchte den Sieg im Park-Run (fu**-Ehrgeiz, ich sehe das Ziel), so what, ich drehe auf und überhole in einem 200 m Zug beide Läufer und ziehe den Kilometer in 3:35 durch. Kurze Zeitnahme und weiter geht's zum 8k @3:57 - 3:56 - 3:49.

Grand total Parkrun 5k = 19:00 | 8k @3:49 in 30:38 min (83 %).

CD @3,2 @5:34 (66%) .

Erkenntnisse | Einsichten: Ich bin in Form und konnte den speed gut halten, d. h. ich konnte nach den 5 k noch weitere 3 k in der speed-range bleiben und hätte mir auch 10 k in dem Tempo zugetraut. Ich war froh, dass meine hintere Oberschenkelmuskulatur nicht gezwickt hat (Bandage an, gibt mir psychologisch Support). Die Waage hat heute heute morgen 73,85 kg angezeigt, weniger als ich dachte. Insgesamt ein gelungener Lauf und vor allem für meine Psyche sehr wohltuend, da keine Schmerzen und schön speed gemacht.

#never_stop
# never_give_up

+ stay tuned.

Coming soon:

@ZenZone - Leider sind die Evo noch nicht eingetroffen und irren hier im DPD-Nirwana rum. Mal sehen ob ich die noch finde, morgen der 26 km LR, da würde ich die schon gerne probieren.

Schönen Samstag allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 21.02.2026, 12:30 Welche eigentlich, sage bitte nüt die Megablast.

Nee, Nike Vomero Plus.

Mit Nike habe ich so eine On-/Off-Beziehung. Jahrelang keine gehabt, probiere ich mal wieder.

Steffen42 hat geschrieben: 21.02.2026, 11:06Und Ihr so?

Da gestern erst Tempo und morgen dann wohl irgendwas langes, heute nur ganz kurz und locker. parkrun musste aufgrund von Hochwasser-Nachwehen heute leider noch mal abgesagt werden , daher einfach mit einer befreundeten Läuferin direkt in der Heimat eine kurze entspannte Plauerrunde gelaufen:

6.85km 100hm @5:51/km

Und als kleine Bonus-Belastung dabei mal wieder das Kinderwagen-Schieben übernommen. Zumindest an den Steigungen ist das doch gar noch mal ganz so ohne...

RunODW hat geschrieben: 21.02.2026, 12:30Also dranbleiben, bei KM 4 sehe ich, dass der junge ehemals superdynamisch wirkende Jungspund merklich nachlässt und vom Master genüsslich überlaufen wird. Jetzt auch ein kurze Schneepassage und viel Matsch, 3:44 / KM und ich rücke auf. Der letzte KM ist eine endlose Gerade ins Ziel und ich kann's nicht lassen und möchte den Sieg im Park-Run (fu**-Ehrgeiz, ich sehe das Ziel), so what, ich drehe auf und überhole in einem 200 m Zug beide Läufer und ziehe den Kilometer in 3:35 durch. Kurze Zeitnahme und weiter geht's zum 8k @3:57 - 3:56 - 3:49.

Grand total Parkrun 5k = 19:00 | 8k @3:49 in 30:38 min (83 %).

Sehr schön

Mal die Ergebnisse gecheckt und kleinen Funfact gefunden: dein Zweitplatzierter war mein inoffizieller Pacer bei meiner PB vor paar Wochen.

Hier nur 6 km @5:22 locker mit 5 x 100 m @4:00. Hoffe bin frisch morgen. Innerlich schon am verhandeln, ob 6x1 km oder 8x1 km, aber meistens gutes Zeichen, dass es ernst genommen wird.

Habe meine Einheit dann doch deutlich moderater gestaltet und mich gegen die 4x4km entschieden - wäre als erste Tempoeinheit sicher zu hart gewesen. Habe mich dann für 4-4-2k stepwise prog. entschieden. In Summe dann 10k mit 3:54/km (3:58/3:54/3:48). Für den Einstieg war es soweit in Ordnung, wobei ich da bis zum HM in Frankfurt keine Wunder erwarten kann - PB Angriff sehe ich da eher weniger.

Morgen dann mal wieder ein Lauf im Bereich 20-25k. Vermutlich mit moderater Tempoverschärfung zum Ende.

@RunODW Schöner Lauf. Mich überrascht immer wieder dein sehr niedriger Puls. Wenn man nur den Puls betrachtet, muss da noch viel Luft sein. Ich laufe meine 10er im Bereich 92% Hfmax im Schnitt zum Vergleich. Bist du denn in der letzten Zeit mal in den Bereich deiner Hfmax gekommen oder zum. deutlich über 90%?

Glückwunsch zum tollen Parkrun @RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 21.02.2026, 11:06 Und Ihr so?

Noch nix für kurze Hose hier, aber zumindest geht es ohne Handschuhe & Mütze. Heute im Plan: TDL. Nach 20' EL in moderaten Tempo sollten es 40' zwischen 4:45/Km und 4:30/Km werden.
Irgendwie fehlte es jedoch an frische in den Beinen, so habe ich nach jedem Km Tempo eine kurze Stehpause von 15-20 Sekunden eingelegt. Danach ging es soweit wieder, trotzdem nicht ideal. Insgesamt 13,1Km @4:47/Km bei 75% HFMAX.

Morgen geht es zum örtlichen Rudelfrühstück (Pflichttermin) und damit erst später auf einen langen Lauf.

Dauerregen. Ausnahmsweise mit (Regenjacke). Seit einem Jahr mal wieder. Eigentlich Singlet Temperaturen 7 Grad aber eben kalter Wind und Regen.

Trotz Wind und riesen Pfützen und Regen lief es wie geplant.

Morgend
Alternating progressive Waves im HMRT mit 87% HMRT floats. Bei gutem Bedingungen 90% drin, heute aber kontrolliert.
Effort war Gut niedriger als vor 5 Wochen mit kürzeren Waves und nur @3:20 SUB Threshold damals.
Muster wie gehabt. Langsame Welle kürzer werdendend, schneller Waves änger werdend (gegenläufig).

18 km @3:40/min
2 km WU
2 km @3:40 | 1,5 km @3:13/min
1,5 km @3:40/min | 2 km @3:13/min
1 km @3:40 | 2,5 km @3:13/min
0,5 km @3:40 | 3 km @3:13/min
2 km CD
HF 77%

Abends dann nur 4,5 km @4:51 very easy, HF 63%

Drei Stunden Zwiften locker @160W. Echt mieser Winter. Morgen wahrscheinlich das gleiche. Bisserl Volumen sammeln. Wetter iss halt mies. Wärmer aber nass.

ZenZone hat geschrieben: 21.02.2026, 19:30 @RunODW Schöner Lauf. Mich überrascht immer wieder dein sehr niedriger Puls. Wenn man nur den Puls betrachtet, muss da noch viel Luft sein. Ich laufe meine 10er im Bereich 92% Hfmax im Schnitt zum Vergleich. Bist du denn in der letzten Zeit mal in den Bereich deiner Hfmax gekommen oder zum. deutlich über 90%?

Merci, wollen mal hoffen, dass noch Luft ist, bei 1000er - IVs zuletzt in 3:3x komme ich an 93 Prozent und beim HM vor 3 Wochen voll gelaufen am Ende war ich bei 94 % und im Schnitt 89 % HfMax. Wiedereinstieg Mai WK 2025 10er in 41:30 war ich bei 90-91 % von der HFMax bis 96% in der Spitze. Toulouse HM im November knapp 90 % im Schnitt & in der Spitze 98 % am Ende.

Grüße, RunODW