Erster in 1:29.. 2014?

Hallo Liebe Leute

Ich bin im frühjahr 2013 meinen ersten 1/2 M in 1:29:40h gelaufen.
Lauferfahrung inkl wettkämpfe war zwar vorhanden aber durch eine 2 jährige pause war es sehr schwierig mich einzuschätzen.

nach dem 1/2 M bin ich noch einige volksläufe gelaufen 10k zeit lag regelmäßig bei ca. 38:00 -38:30

Das 1/2M Traning gestaltete ich mit längere GA1 vorbereitung um wieder in schwung zu kommen, danach 10 Wochen vorbereitung.

Schlüsseleinheiten waren in der heißen phase


1)3x2km (3:55pace) bis 5x2km(3:55pace)
2)5x1000m (3:45pace) bis 8x1000m (3:45pace)
über die letzten 6 wochen immer gesteigert
der rest der woche geüfllt mit lockeren einheiten.

Km umfang ca.50-60km/woche in 4 einheiten.

Da ich bis km 17 auf 1:25:00 kurs lag und dann ziemlich einbrach, bin ich am überlegen die 5x1000m bis 8x1000m einheit durch einen Tempolauf von 10-15km zu ersetzen, (speed sollte ich genug haben um 1:25:00 laufen zu können)
zusätzlich habe ich das pensum auf 5 einheiten/woche erhöht um einfach auf mehr KM zu kommen.

Was haltet ihr für realistisch bzw. was hält ihr von den tempoläufen

GLG

runner_02 hat geschrieben:

Was haltet ihr für realistisch bzw. was hält ihr von den tempoläufen

GLG

Bei deinen 10er-Zeiten kannst du den HM unter 1:25 h laufen. Du musst deine ordentliche Grundschnelligkeit besser in Ausdauer und Tempohärte umsetzen. Der lange Tempolauf ist dazu sehr gut geeignet. Wie lang sind deine LaLas? M. E. sollten diese bis auf 25 km ausgedehnt werden.

Das Tempo für SUB 1:25 h hast du, du musst es lernen umzusetzen. Viel Erfolg!

Gruß
Jörg

Schmelli hat geschrieben:Wie lang sind deine LaLas? M. E. sollten diese bis auf 25 km ausgedehnt werden.

Vielen Dank für deine Antwort

Möglicherweise liegt hier mein Mangel.

Bin auch der meinung das die Grundschnelligkeit passt 2km gehen eigl immer in 7:00

Meine langen läufe waren letztes jahr nie länger als 17km

würdet ihr den tempolauf mit dem Langen lauf verbinden zb: 10km locker dann 15km tempo

oder den langen lauf auf einen eigenen tag legen dafür mit wirklich locker (bei mir 5:10-20) angehen. 20-25km

runner_02 hat geschrieben: Meine langen läufe waren letztes jahr nie länger als 17km

würdet ihr den tempolauf mit dem Langen lauf verbinden zb: 10km locker dann 15km tempo

oder den langen lauf auf einen eigenen tag legen dafür mit wirklich locker (bei mir 5:10-20) angehen. 20-25km

Die Länge des LaLas ist offenbar die Ursache dafür, dass dir hintenraus die Luft ausgeht.
Zunächst würde ich die TDLs und LaLas separat betrachten. Also pro Woche einen TDL und einen LaLa.
In der unmittelbaren Vorbereitung (ab ca. 8 Wochen vor dem HM-Termin) würde ich ganz bewusst auf der zweiten Hälfte des LaLa schneller werden. Ich laufe meine LaLas auf der zweiten Hälfte immer etwas schneller als auf der ersten. In der unmittelbaren Vorbereitung dann nicht nur mit leicht angezogenem Tempo sondern richtig bewusst flott zum Ende. Die Länge dieser EB steigere ich von Woche zu Woche; Erfahrung aus meinen Greifplänen.

Gruß
Jörg

noch eine Frage
Was hält ihr davon die langen läufe pro woche um 1km zu steigern angefangen bei 15km, 10 wochen vor dem HM.
Die letzten 3-4 langen läufe entsprechend mit endbeschleunigung über 8-13km

oder direkt bei 20km einsteigen und dafür jede woche die schnellen km am schluss steigern.

macht ein langer lauf in der ruhewoche (wirklich GA1) sinn?

runner_02 hat geschrieben:Was hält ihr davon die langen läufe pro woche um 1km zu steigern angefangen bei 15km, 10 wochen vor dem HM.
Die letzten 3-4 langen läufe entsprechend mit endbeschleunigung über 8-13km

Ja das passt. Eine Steigerung um 2 km je Woche sollte auch problemlos zu verkraften sein. Mehr als 25 km müssen es am Ende aber nicht sein. Du könntest also die Länge um 2 km pro Woche steigern, wenn du dann bei 25 km bist beginnst du in der Folgewoche mit der EB, die du dann auch von Woche zu Woche verlängerst.

runner_02 hat geschrieben: oder direkt bei 20km einsteigen und dafür jede woche die schnellen km am schluss steigern.

Wenn du bereits die 20 km schaffst kannst du die auch laufen. Verlängern auf 25 km solltest du dann trotzdem.

Ich würde den Kompromiss mit der Steigerung um jeweils 2 km wählen.

Gruß
Jörg