Hallo!
Zunächst, ich bin eine absolute Laufanfängerin. Habe aber in den letzten 10 Jahren mal mehr mal weniger regelmäßig Sport gemacht (Fitnesstudio, Joggen) - je nachdem wie die Zeit und Lust war. Musste dann aber die letzten 1,5 Jahre aussetzen wegen Schwangerschaft. Habe im Herbst 2013 mit leichten Kraftübungen und ein wenig Ausdauertraining angefangen bis ich dann knapp 4 Wochen wegen Krankheit aussetzen musste.
Ich habe in der Nähe schöne Laufstrecken mit schöneren Aussichten als auf dem Stepper im Fitnesstudio. Also habe ich beschlossen mit dem Laufen anzufangen. Habe eine Laufanalyse gemacht und gleich passende Laufschuhe und Laufsocken besorgt. Bin dann erstmal aufs Laufband - draußen ist es mir grade zu kalt.
Eigentlich wollte ich im Internet nur nachschauen ob meine Laufschuhe richtig sitzen, weil sie mir zu groß vorkamen. Dabei entdeckte ich immer mehr Sachen die man beachten sollte beim Laufen.
Habe mir also erstmal einen wie ich finde passenden Laufplan ausgesucht. "10km in 12 Wochen für Quereinsteiger"
Die erste Einheit "3 x 10 min laufen mit 1:30 min Gehpause" habe ich gut geschaft, auch wenn mit einen knallrotem Kopf. Und ich bin grade dabei abzunehmen um auf mein Gewicht vor 1,5 Jahren zu kommen (72kg->62kg bei 1,75m). Nicht wirklich Diät, esse halt nur noch gesunde Sachen und kaum Süßes.
Mein Ziel war es zunächst im Sommer bei einem 15km Lauf mitzumachen nach dem Motto "Hauptsache ankommen".
Je mehr ich nun zum Thema Laufen lese, desto mehr Angst habe ich aber nun etwas falsch zu machen. Den Lauf als Ziel halte ich nun selbst für unrealistisch. Laufe zu langsam: 8,5 min/km. Puls scheint aber ok zu sein mit 126 nach 30 min, glaube ich?
Das mit der "Diät" macht mir nun auch Sorgen. Und kann man Laufen auf einem Laufband überhaupt mit draußen Laufen vergleichen? Wann sollte ich Gerätetrainig machen, vor oder nach dem Laufen? Wegen meiner Kleinen kann ich mir nicht jeden Tag Zeit nehmen für Sport, nur 3 Abende in der Woche.
Ich habe auch keine speziellen Laufklamotten, braucht man diese zwingend? Wenn ja, dann doch nur bestimmt für Draußen? Was mir am größten Angst macht, dass meine Lauftechnik falsch sein könnte. Lohnt es sich ein Buch zu kaufen? Wenn ja, es gibt so viele, welches ist das Richtige?
Worauf muss ein Laufanfänger sonst noch achten um keine Verletzungen zu riskieren?
Ich verliere langsam die Übersicht worauf ich alles achten muss und Irgendwie macht es so keinen Spaß mehr....
schöne Grüße von einer zweifelnden Laufanfängerin
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Hi,
schön, dass du dich fürs Laufen entschieden hast und mach dir nicht ganz so viele Gedanken! Das wichtigste hast du gemacht, du hast dir vernünftige Schuhe über eine Analyse zu gelegt.
Laufen auf dem Laufband kann man nicht ganz mit dem Laufen draußen vergleichen. Du hast keinen Wind und keiner Witterung, der du ausgesetzt bist aber vor allem musst du dich beim Laufen draußen selbst vorwärts bewegen, was dir beim Laufband abgenommen wird, das sich dort der Boden bewegt. Hab mal irgendwo gelesen, dass man gut die Steigung beim Laufband auf 1-2 % Stellen kann.
Diät und laufen keine Ahnung ich halte grds. nichts von Diäten, denn Diät klingt nach einer kurzfristigen Nahrungsumstellung bei der man vorhat danach wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückzukehren. Demnach nimmt man dann auch wieder zu. Solltest du also lediglich die Naschereien zwischendurch weg lassen, sehe ich kein Problem damit dennoch laufen zu gehen ;).
Was du machen solltest um keine Verletzungen zu riskieren ist nicht zu übertreiben und auf deinen Körper zu hören. Sprich wenn es irgendwo zwickt es nicht irgnorieren und doch noch zig km weiter laufen. Es ist zwar nicht immer direkt was schlimmes wenn es mal irgendwo zwickt aber gerade zu Beginn, wenn man die Anzeichen noch nicht so recht kennt sollte man vorsichtiger sein. Zudem solltest du dir zu Beginn die nötige Zeit zur Regeneration geben. Sprich nicht an 3 Abenden hintereinander laufen und dann gar nicht mehr. Außerdem den Umfang der Kilometer nicht zu schnell zu stark erhöhen, aber da du ja mit einem Plan läufst wird das wohl berücksichtigt sein.
Was die Klamotten angeht ist es natürlich gerade im Winter nicht so ganz unerheblich. Wenn es kalt ist, ist es wichtig, das der Schweiß vom Körper weg transportiert wird, da er sonst auskühlt. Ich würde immer jedem zu Funktionunterwäsche raten und jedem von Baumwolle abraten, aber ich sehe auch so viele Läufer, die in Baumwolle laufen... und grds. gilt je enger umso wärmer und je mehr schichten umso wärmer... aber auch das ist bei jedem anders. Mein Kumpel läuft noch in kurzen Sachen zu Zeiten, in denen sich meine Freundin schon in 3 Lagen lange Sachen gepackt hat ;).
schön, dass du dich fürs Laufen entschieden hast und mach dir nicht ganz so viele Gedanken! Das wichtigste hast du gemacht, du hast dir vernünftige Schuhe über eine Analyse zu gelegt.
Laufen auf dem Laufband kann man nicht ganz mit dem Laufen draußen vergleichen. Du hast keinen Wind und keiner Witterung, der du ausgesetzt bist aber vor allem musst du dich beim Laufen draußen selbst vorwärts bewegen, was dir beim Laufband abgenommen wird, das sich dort der Boden bewegt. Hab mal irgendwo gelesen, dass man gut die Steigung beim Laufband auf 1-2 % Stellen kann.
Diät und laufen keine Ahnung ich halte grds. nichts von Diäten, denn Diät klingt nach einer kurzfristigen Nahrungsumstellung bei der man vorhat danach wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurückzukehren. Demnach nimmt man dann auch wieder zu. Solltest du also lediglich die Naschereien zwischendurch weg lassen, sehe ich kein Problem damit dennoch laufen zu gehen ;).
Was du machen solltest um keine Verletzungen zu riskieren ist nicht zu übertreiben und auf deinen Körper zu hören. Sprich wenn es irgendwo zwickt es nicht irgnorieren und doch noch zig km weiter laufen. Es ist zwar nicht immer direkt was schlimmes wenn es mal irgendwo zwickt aber gerade zu Beginn, wenn man die Anzeichen noch nicht so recht kennt sollte man vorsichtiger sein. Zudem solltest du dir zu Beginn die nötige Zeit zur Regeneration geben. Sprich nicht an 3 Abenden hintereinander laufen und dann gar nicht mehr. Außerdem den Umfang der Kilometer nicht zu schnell zu stark erhöhen, aber da du ja mit einem Plan läufst wird das wohl berücksichtigt sein.
Was die Klamotten angeht ist es natürlich gerade im Winter nicht so ganz unerheblich. Wenn es kalt ist, ist es wichtig, das der Schweiß vom Körper weg transportiert wird, da er sonst auskühlt. Ich würde immer jedem zu Funktionunterwäsche raten und jedem von Baumwolle abraten, aber ich sehe auch so viele Läufer, die in Baumwolle laufen... und grds. gilt je enger umso wärmer und je mehr schichten umso wärmer... aber auch das ist bei jedem anders. Mein Kumpel läuft noch in kurzen Sachen zu Zeiten, in denen sich meine Freundin schon in 3 Lagen lange Sachen gepackt hat ;).
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Das ist es, was mich traurig macht: Vor lauter Wissen wirkt vieles, was wir Läufer den (Noch-)Nicht-Läufern vorsetzen so, als sei Laufen das Komplizierteste auf der Welt. Das ist nicht so. Man kann aus dem Laufen eine Wissenschaft machen. Man kann aber auch einfach anfangen, indem man zweimal in der Woche ein halbes und irgendwann ein ganzes Stündchen einfach läuft, in einem Tempo, bei dem man sich wohlfühlt. Und irgendwann macht man dann mal einen 5 km- oder einen 10 km-Wettkampf, sieht seine Zeiten im Vergleich zum Rest und dann ist immer noch Zeit genug, sein Training etwas systematischer zu gestalten - wenn man es denn will!
Einen Tipp hab ich aber noch: "Draußen ist es mir grade zu kalt." ist kein Grund für den Wechsel aufs Laufband. Vereiste Strecken wären einer, aber die reine Temperatur ist es nicht. Hier waren es heute morgen - 3 Grad, und ich hab meinen freien Vormittag für einen schönen, entspannten Lauf genutzt. Thermo-Unterhemd, Thermo-Shirt, lange leicht gefütterte Laufhose: alles zusammen für unter 50 Euro erworben. Gefroren hab ich keine Sekunde, dafür hab ich jede Sekunde die klare Luft genossen.
Versteh mich bitte nicht falsch: Jeder hat ein Wetter, dass er nicht mag. Aber es besteht die Gefahr, bei zu heiß, zu kalt und zu nass und zu windig jeweils nicht zu laufen, und das ist vielleicht der einzige Fehler, den man als Anfänger wirklich machen kann.
Einen Tipp hab ich aber noch: "Draußen ist es mir grade zu kalt." ist kein Grund für den Wechsel aufs Laufband. Vereiste Strecken wären einer, aber die reine Temperatur ist es nicht. Hier waren es heute morgen - 3 Grad, und ich hab meinen freien Vormittag für einen schönen, entspannten Lauf genutzt. Thermo-Unterhemd, Thermo-Shirt, lange leicht gefütterte Laufhose: alles zusammen für unter 50 Euro erworben. Gefroren hab ich keine Sekunde, dafür hab ich jede Sekunde die klare Luft genossen.
Versteh mich bitte nicht falsch: Jeder hat ein Wetter, dass er nicht mag. Aber es besteht die Gefahr, bei zu heiß, zu kalt und zu nass und zu windig jeweils nicht zu laufen, und das ist vielleicht der einzige Fehler, den man als Anfänger wirklich machen kann.
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Was war ich in meiner Anfängerzeit doch für ein verwegenes und leichtsinniges Kerlchen! Turnschuhe und alte Baumwollsportklamotten angezogen, rein in in Wald und losgetrabt. Damals ging das noch ohne vorher Bücher zu lesen. Und auf die Erfindung des Internets wollte ich nicht warten. Dass eine Distanz-, Zeit-, und Pulsmessung unverzichtbar ist, hat mir ebenfalls keiner gesagt. Angst vor Verletzungen? Es war doch nur laufen, die natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Was sollte da schon passieren? Glücklicherweise blieb ich verletzungsfrei, die Lauferei ging mir mit der Zeit immer leichter von der Hand und macht mir bis heute viel Freude - trotz der vielen, vielen unbedarften Anfängerfehler.
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Vielen Dank für eure Antworten!
Ich werde einfach versuchen den Laufplan einzuhalten und schauen wie weit ich komme. Wenn es Abends nicht mehr ganz so Dunkel ist wenn mein Mann von der Arbeit kommt, werde ich auch mal versuchen Draußen zu laufen. Bisdahin halte ich nach günstiegen Laufklamotten Ausschau.
Eine Frage hätte ich noch: Wann sollte ich am Besten Gerätetraining machen? Vor oder nach dem Laufen? Oder ist es egal?
Ich werde einfach versuchen den Laufplan einzuhalten und schauen wie weit ich komme. Wenn es Abends nicht mehr ganz so Dunkel ist wenn mein Mann von der Arbeit kommt, werde ich auch mal versuchen Draußen zu laufen. Bisdahin halte ich nach günstiegen Laufklamotten Ausschau.
Eine Frage hätte ich noch: Wann sollte ich am Besten Gerätetraining machen? Vor oder nach dem Laufen? Oder ist es egal?
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Sollte ich auch, zumindest von 69 auf 65...jolic hat geschrieben:Und ich bin grade dabei abzunehmen um auf mein Gewicht vor 1,5 Jahren zu kommen (72kg->62kg bei 1,75m).
Standardantwort: Die Herzfrequenz ist individuell, ohne Test kann man dazu nichts sagen.Laufe zu langsam: 8,5 min/km. Puls scheint aber ok zu sein mit 126 nach 30 min, glaube ich?
Dennoch: 126 kommt mir niedrig vor, streng Dich ruhig mal mehr an ;)
(Das jetzt, sofern die 126 nicht 30min nach dem Laufen sind, dann wären sie hoch ;) )
Du kannst auf HF-Messung aber auch getrost verzichten.
Ja. Kauf Dir antiquarisch „Das komplette Buch vom Laufen“ von Fixx. Das gibt es bei Amazon ab 3,03€ inklusive Versand (3€). Da wirst Du zwei Dinge lernen: Laufen ist einfach und ging auch schon, als wir viel weniger Ausrüstung hatten (zum Beispiel wird darin beklagt, dass es leider kaum Laufkleidung für Frauen gebe, und beschrieben, wie man sich behelfen kann). Und schon damals konnte man Dinge unnötig verkomplizieren, wie man an den Anmerkungen in der deutschen Ausgabe merkt.Lohnt es sich ein Buch zu kaufen?
Viel Spaß beim Laufen,
Carsten
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Also wenn ich das richtig verstanden habe, läufst du eigentlich erst seit ein paar Tagen. Und da willst du dann gleich einen Wettkampf im Sommer über 15 km machen? Da stell ich mir die Frage: Warum gleich Wettkampf? Und warum dann auch noch gleich 15 km? Man kann auch laufen ohne Wettkämpfe, teilweise geht das sogar noch besser, denn man ist entspannter und erspart sich vor allem die Pein, als Letzte ins Ziel zu kommen.
Wenn es dir darum geht, dich zu bewegen, vielleicht noch ein paar Kalorien zu verbrennen, draussen zu sein, dann kann ich dir getrost sagen: Vergiss Trainingspläne, Bücher, Pulsuhren und all den Kram. Linker Fuss, rechter Fuss, und das solange und in dem Tempo, wie es Spass macht. Eigentlich ist es auch völlig egal, ob du vorher oder nachher Gerätetraining machst, aus Erfahrung kann ich sagen, es geht beides. Sinnvoller ist es, vorher zu laufen, weil du dann schön aufgewärmt bist für die Geräte. Andererseits wird es nicht sehr gerne gesehen, wenn man sich patschnass und schwitzend wie ein Bär an die Geräte setzt (ich finds übrigens auch eklig).
Beste Grüsse, Marianne
Wenn es dir darum geht, dich zu bewegen, vielleicht noch ein paar Kalorien zu verbrennen, draussen zu sein, dann kann ich dir getrost sagen: Vergiss Trainingspläne, Bücher, Pulsuhren und all den Kram. Linker Fuss, rechter Fuss, und das solange und in dem Tempo, wie es Spass macht. Eigentlich ist es auch völlig egal, ob du vorher oder nachher Gerätetraining machst, aus Erfahrung kann ich sagen, es geht beides. Sinnvoller ist es, vorher zu laufen, weil du dann schön aufgewärmt bist für die Geräte. Andererseits wird es nicht sehr gerne gesehen, wenn man sich patschnass und schwitzend wie ein Bär an die Geräte setzt (ich finds übrigens auch eklig).
Beste Grüsse, Marianne
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Sie schreibt doch selber, dass sie das inzwischen für unrealistisch hält. Ich eigentlich nicht.SchweizerTrinchen hat geschrieben:Also wenn ich das richtig verstanden habe, läufst du eigentlich erst seit ein paar Tagen. Und da willst du dann gleich einen Wettkampf im Sommer über 15 km machen? Da stell ich mir die Frage: Warum gleich Wettkampf? Und warum dann auch noch gleich 15 km?
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Nur so nebenbei, hab keine Pulsuhr. Am Laufband war eine und ich habe paar sekunden nach dem Laufen einfach mal interessehalber geschaut wie hoch der Puls ist. Ist wahrscheinlich eh nicht aussagekräftig weil schon ein paar Sekunden vergangen waren. Da mir der Wert nicht viel sagt, werde ich das dann in Zuckunft nicht darauf achten.
Und SchweizerTrinchen, hinzukommt dass ich noch nebenbei Studiere. ;) Zur Zeit aber mehr zu Hause als an der FH.
Aber 3 * 2 Stunden in der Woche konnte ich mit meinem Mann zrotzdem aushandeln!
Und SchweizerTrinchen, hinzukommt dass ich noch nebenbei Studiere. ;) Zur Zeit aber mehr zu Hause als an der FH.
Aber 3 * 2 Stunden in der Woche konnte ich mit meinem Mann zrotzdem aushandeln!
Hauptsächlich zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskelatur, ein wenig Beine.Essmann hat geschrieben:Das kommt ganz auf das Gerät an!
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Ich würd mir das mit dem Gerätetraining bei einem Zeitbudget von 3 * 2 Stunden gut überlegen. Nein, ich würde einfach versuchen, die Zeit komplett zum Laufen zu nutzen, wenn du die Anfänge überwunden hast, kannst einschließlich Duschen bestimmt 3 * 15 km laufen, das wäre dann schon ein sehr anständiges Pensum und würde dir dann irgendwann auch die Wettkampfteilnahme ermöglichen.
Für Bauch und Rücken mach ich z.B. nur morgens direkt nach dem Aufstehen jeweils eine Viertelstunde Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Hilfsmitteln (Gymnastikball, Thera-Band, Gymnastikstab).
Für Bauch und Rücken mach ich z.B. nur morgens direkt nach dem Aufstehen jeweils eine Viertelstunde Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und einfachen Hilfsmitteln (Gymnastikball, Thera-Band, Gymnastikstab).
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Für ein wenig Muskeltraining ist immer ein wenig Zeit sogar während der Hausarbeit oder Kindererziehung.jolic hat geschrieben: Hauptsächlich zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskelatur, ein wenig Beine.
z.B die Übung für den Po (Brücke)kann man auch mit Tochter/Sohn zusammen ausführen.
Da dient der Sohnemann/Tochter als Gewicht.
Die haben obendrein noch Spass daran.
Da gibt es doch viele Möglichkeiten ...Thera Band u.u.
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jolic, ich arbeite auch, mein Kleiner ist unterdessen 5 Jahre alt. Ich hab mir angewöhnt, flexibel zu sein, und dann zu laufen, wenn es sich halt grad ergibt. Mittagspausen, während der Sohn im Kindergarten ist, schnell noch am Feierabend, bevor ich ihn abhole, oder dann halt spätabends, wenn er im Bett ist, oder wenn die Oma mal Zeit hat zum Hüten. Manchmal passierts halt, dass ich 10 Minuten vor dem Laufengehen noch gar nicht weiss, dass ich jetzt dann gleich laufen gehe.
Laufschuhe müssen übrigens relativ gross sein (bis zu 2 Grössen grösser als man normal trägt), sonst kriegst du blaue Zehennägel oder gar keine - im schlimmsten Fall. Mehr brauchts eigentlich nicht zum Anfangen, und wenns trotzdem sein muss, um das Budget zu schonen, tuns auch Laufsachen von Tchibo. Kannst du dir aber nach und nach zulegen, für mich ists halt immer auch eine Motivation, wenn ich mir wieder was Schönes kaufe
(Wenn ich meinen Kleiderschrank unterdessen anschaue, muss ich hochmotiviert sein.....)
Wenn du wirklich 3 x 2 Stunden zur Verfügung hast, würd ich dreimal laufen, und 1-2 mal noch Rumpfstabi machen. Beim dritten Mal nur laufen, dafür dann etwas länger.
Und zu guter Letzt nicht von der roten Omme irritieren lassen - das gehört dazu.
Viel Erfolg, Marianne
Laufschuhe müssen übrigens relativ gross sein (bis zu 2 Grössen grösser als man normal trägt), sonst kriegst du blaue Zehennägel oder gar keine - im schlimmsten Fall. Mehr brauchts eigentlich nicht zum Anfangen, und wenns trotzdem sein muss, um das Budget zu schonen, tuns auch Laufsachen von Tchibo. Kannst du dir aber nach und nach zulegen, für mich ists halt immer auch eine Motivation, wenn ich mir wieder was Schönes kaufe
(Wenn ich meinen Kleiderschrank unterdessen anschaue, muss ich hochmotiviert sein.....)Wenn du wirklich 3 x 2 Stunden zur Verfügung hast, würd ich dreimal laufen, und 1-2 mal noch Rumpfstabi machen. Beim dritten Mal nur laufen, dafür dann etwas länger.
Und zu guter Letzt nicht von der roten Omme irritieren lassen - das gehört dazu.
Viel Erfolg, Marianne
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Mein Senf dazu: (Thermo)Funktionswäsche ist die bessere Investition als eine Pulsuhr. Wenn Uhr, dann ist GPS nützlicher als Puls. Puls messen schadet auch Einsteigern nicht, solange sie 'Fettverbrennungspuls' oder '70% meiner unbekannten HFmax' ignorieren. Erholungspulsrate ist immer ein guter Vergleichswert für die langsam steigende Fitness. Sich bei jedem Lauf Körpergefühl - Geschwindigkeit - Puls zu vergegenwärtigen (und die Daten ggf. auf dem PC zu archivieren) kann durchaus nützlich und motivierend sein, weil man sieht wie man (langsam) besser und bei gleichem Puls schneller wird. Den Zeitaufwand für Kraftübungen kann man auf 3 x 25 Minuten pro Woche reduzieren, indem man zu Hause an drei Nichtlauftagen maxxf, Pilates, 'Fit ohne Geräte' oder Ähnliches praktiziert.
Nachtrag: Immer ein Ruhetag zwischen zwei Trainings. Trainingsumfang von Woche zu Woche steigern (ca. 10%, anfangs mehr, später weniger). Regelmäßig drei mal die Woche laufen ist wichtiger als Plänen oder Empfehlungen aus dem Internet (wie meinen hier:-)) zu folgen. Besser kürzer als geplant laufen, statt gar nicht.
Nachtrag: Immer ein Ruhetag zwischen zwei Trainings. Trainingsumfang von Woche zu Woche steigern (ca. 10%, anfangs mehr, später weniger). Regelmäßig drei mal die Woche laufen ist wichtiger als Plänen oder Empfehlungen aus dem Internet (wie meinen hier:-)) zu folgen. Besser kürzer als geplant laufen, statt gar nicht.
Was war denn das? Gestern im DIY-Ver