Banner

bergige wettkampfstrecke trainingsplan + Ernährung ?

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

bergige wettkampfstrecke trainingsplan + Ernährung ?

1 von lucky55130
Hallo ihr Laufprofis,

Ich nehme in ca sechs Wochen an einem Staffellauf teil. Meine Strecke ist ca 3,8 km lang und extrem bergig.
Ich laufe nun schon mehrere Jahre und bin auch schon Marathon gelaufen, also kein ganz unbeschriebenes Blatt, jedoch merke ich, dass mein Körper die Berge kaum kennt. Daher pfeife ich schon nach dem ersten Berg aus dem letzten Loch. Habt ihr eine gute Idee, wie man möglichst schnell besser im Berglauf wird ? Ich trainiere im Moment stumpf auf meiner Laufstrecke.
Damit ihr mich Leistungsmäßig einschätzen könnt, Marathon Zeit 3 Stunden 26 Minuten, 5000m in 18 Minuten.

Des weiteren würde mich interessieren wie ihr euch Ernährungsmäßig auf einen Wettkampf vorbereitet. Ich verzichte im Moment auf Kohlenhydrate und wollte das bis kurz vor dem Lauf durchziehen um dann kurz davor die Kohlenhydratspeicher zu füllen.

Über hilfreiche Antworten würde ich mich sehr freuen !! :)

2 von Mhim
Definiere "extrem bergig"?
Für mich sind das auf der Distanz rund 1000 Hm :teufel:

Das du 6 Wochen vorher draufkommst ist natürlich super....
Viel geht ohnehin nicht mehr, Steigungen trainieren, eventuell ins Fitnesscenter, Kraft in die Beine bringen.

Wie steil wird's denn im Durchschnitt und in der Spitze?
Bild
Bild

3 von lucky55130
Also ich kann dir weder die prozentuale Steigung noch die Höhenmeter sagen. Die Strecke hat einfach 3 Steigungen bei denen man sich fühlt als würde man rückwärts laufen :D also um besser im Berglauf zu werden sollte man Beine im fitness Studio trainieren ? Welche Übung denn genau ?
Kannst du auch was zur Ernährung sagen?

5 von lucky55130
Es ist ein lauf von der Firma, der Lauf ist in einem Waldstück bei Bonn.
Wenn ich in meinem ersten Beitrag schreibe, dass ich seit mehreren Jahren laufe und auch noch Zeiten dazu gebe, die für meinen minimalen Trainingsaufwand nicht schlecht sind, kann man davon ausgehen, dass ich keine Brücke meine, wenn ich von Bergen spreche. Also bitte keine überflüssigen Fragen mehr zum Berg, sondern pauschale Abgaben, wie trainiere ich Bergläufe am Besten und wie ernährt ihr euch vor einem Wettkampf.

6 von Siegfried
lucky55130 hat geschrieben:Es ist ein lauf von der Firma, der Lauf ist in einem Waldstück bei Bonn.
Wenn ich in meinem ersten Beitrag schreibe, dass ich seit mehreren Jahren laufe und auch noch Zeiten dazu gebe, die für meinen minimalen Trainingsaufwand nicht schlecht sind, kann man davon ausgehen, dass ich keine Brücke meine, wenn ich von Bergen spreche. Also bitte keine überflüssigen Fragen mehr zum Berg, sondern pauschale Abgaben, wie trainiere ich Bergläufe am Besten und wie ernährt ihr euch vor einem Wettkampf.
Das macht es nicht unbedingt besser. Wenn das Waldstück nicht grade das Siebengebirge ist, dann ist es kein Berglauf sondern nur ein Lauf mit ein paar Steigungen. Ein "Berglauf" hat da meist ein ganz anderes Steigungskaliber zu bieten. Und Steigungen trainiert man am Besten wenn man sich nicht ausschliesslich am Flußufer sondern auch mal in entsprechendem Gelände rumtreibt. Also die Streckenwahl etwas variabler gestaltet.

7 von Sergej
lucky55130 hat geschrieben:Die Strecke hat einfach 3 Steigungen bei denen man sich fühlt als würde man rückwärts laufen
Kannst du auch was zur Ernährung sagen?
Das liest sich für mich so, als könntest du auf dieser Strecke trainieren. Wenn ja, dann mach das doch einfach.
Wenn nein, dann laufe bis dahin regelmäßig wenn möglich auf bergigen Strecken.Für mich ein Problem bei hügeligen Strecken ist, dass ich, ohne vorher Hügel gelaufen zu sein, es nicht einschätzen kann, welches Tempo ich an einer Steigung durchlaufen kann. Diese Selbsteinschätzung kommt aber nach ein paar Versuchen wieder.

lucky55130 hat geschrieben:... und wie ernährt ihr euch vor einem Wettkampf.
Da ändere ich zu einer Ernährung ohne Wettkampf nichts. Eine Saltindiät, Carboloading oder wie immer du deine Variante nennst, mache ich nicht. Außer eine Tafel Schokolade extra am Vorwettkampftag. Auch bezweifle ich, dass man dafür mehrere Wochen die Kohlenhydrate reduzieren muss. Macht man das nicht "nur" wenige Tage vor dem WK?
Auch bin ich der Meinung, dass eine solche Ernährung bei einer solch geringen Distanz nichts bringt. Bei noch nicht mal 4 km (nein, auch die Berge ändern nichts wesentliches) sollten doch die normalerweise zur Verfügung stehenden KH ausreichen.
Profis sind berechenbar, die Amateure sind wirklich gefährlich. E.A. Murphy

8 von runningknacki
Hi lucky,

versuche es doch mit Fahrradfahren, einfach mal schwere Gänge mit kleiner Trittfrequenz fahren, das gibt ordentlich Kraft in die Beine. Mir hilft das ganz gut, dadurch hast Du beim Laufen bedeutend mehr Power und kannst Steigungen gefühlt einfacher bewältigen. Wenn Du nicht draußen fahren willst, kannst Du das natürlich auch indoor machen (Ergometer, Spinning-bike, Fahrrad auf der Rolle).

Ein weiteres probates Mittel wäre es auf dem Laufband zu laufen und die Steigung ordentlich hochzuschrauben.

Ernährungstechnisch kann ich Dir keinen Rat geben, außer einer möglichst vollwertigen Ernährung mit vielen Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten. Die Idee von Deiner KH-Diät halte ich bei Deinem Vorhaben für überflüssig.

Ich hoffe, Du kannst mit meinen Tipps was anfangen .

Viel Erfolg und sportliche Grüße
runningknacki 😊🏃🚴

9 von lucky55130
Hey Knacki,

Das mit dem Fahrrad ist ne super Idee, fahre jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit, aber meistens eher mit hoher Drehzahl. Werde jetzt mal auf hohe Gänge umstellen, kann mir gut vorstellen, dass das Power in die Beine bringt.
Laufband werde ich mal versuchen, aber das laufen darauf finde ich erheblich einfacher als in der Natur, da sich der Boden ja von selbst unter einem bewegt.

Ernährungsmäßig werde ich mich wohl an die langkettigen Kohlenhydrate halten, wie du schon sagst.

Vielen Dank für die Tips !

10 von Unwucht
Also das ganze Ersatztraining mit Rad/Laufband/Krafttraining etc würde ich nur empfehlen wenn du keine Steigungen zum Trainieren hast. Ansonsten sind wahrscheinlich Bergintervalle das effektivste. Such dir einen Hügel an dem du 1-2min Anstieg machen kannst, dann schau dass du 6-8 konstante Wiederholungen schaffst. Zur Pause einfach langsam runterjoggen. Die Woche drauf dann eine Wiederholung mehr, bei gleichem Tempo.

Wenn du glaubst du bist super in Form, und sich der Muskelkater in Grenzen hält, kannst du es auch 2x pro Woche machen. Aber gut aufpassen dass du dich mit der (vermutlich) ungewohnten Belastung nicht abschießt.

Betreffen des Weglassens von Kohlenhydraten bin ich eher skeptisch. Das ist schon sehr hinderlich fürs Ausdauertraining. Auch das Leeren der Speicher vor einem Marathon kommt ja eher wieder aus der Mode, und wenn dann werden die KH nur ein paar Tage weggelassen.

11 von lucky55130
Hallo, erstmal danke für die ganzen Tipps !! Mein Training sieht jetzt so aus : Fahrrad fahren im höchsten Gang, leichtes Beintraining im Kraftraum und natürlich das Training auf der Strecke, mindestens zwei mal pro Woche mit Intervallen am Berg. Essensmäßig haue ich mir jetzt vor und nach dem Training ordentlich Kohlenhydrate rein. Gestern war ich wieder auf der Strecke und war schon 30 Sekunden schneller als beim ersten mal laufen vor zwei Wochen. Außerdem tat das laufen nicht ganz so weh wie das erste mal :D
Antworten

Zurück zu „Trainingspläne“