Marathon mit einer Zielzeit von 3:44:59 - Fragen

Hallo Läuferinnen und Läufer, hätte gern ein paar Meinungen der Lauferfahrenen hier.

Angenommen ihr erstellt euch einen eigenen Trainingsplan, weil Euch die ganzen großen Laufbücher und Laufbibeln (ohne Namen nennen zu wollen ) irgendwie nicht ansprechen. Was meint ihr, wieviel Wochenkilometer sind nötig, um einen Marathon "problemlos" unter 3:45 zu finishen. Problemlos im Sinne von "nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig". 60? 70?

Verteilt auf wieviele Einheiten?

Wieviel % von den WKM sollte der langsame lange Lauf betragen?

Wieviel % der WKM sollten im Marathonrenntempo gemacht werden? egal ob nun Tempolauf oder die einzelnen Intervalle.

Sollten ein paar KM gar schneller als im geplanten Marathonrenntempo gemacht werden? Wenn ja, wieviel % der WKM?

Gruß
Vince

Für mich könnte ich das vielleicht beantworten, Für dich aber nicht, weil ich nichts über dich weiß.
Also her mit ZDF!

Grüße,
3fach

Einzig sinnvolle Antwort: Es kommt darauf an...
Ich bin letztes Jahr 3h40min gelaufen, 1 Woche mit mehr als 50km, im Schnitt vielleicht 45km pro Woche, längster Lauf einmal 33km, paar Mal knapp unter 30km. Aber was nützt DIR das? Und ändert sich die Einschätzung meines Trainingsaufwandes, wenn man einbezieht, dass ich sonst noch 3mal die Woche anderen Sport mache? Und wie alt bist Du? Und wie steht's mit den Lebenskilometern? Und wieviel Talent hast Du? Was sind Deine Unterdistanzzeiten?

Ich glaube für so bescheidene Zeitziele reicht 3 mal die Woche laufen
1. langer Lauf (bis 30km)
2. Tempodauerlauf: 10-15km (in MRT bzw.etwas flotter).
3. Intervalltraining (schneller als MRT...).
macht 50-55km die Woche.

hier mal ein ganz grober TP

Marathon mit Zeitziel: 3:45 Stunden
Voraussetzung: 10 km in 48 min
Zwischen den Kernlauftrainings 2-3 Tage, davon 1 Ruhetag
Zusätzlich zu den Kerneinheiten zwei weitere lockere DL 50-65 min + 1 DL 70 min = 5 Lauftage pro Woche
Kerneinheit langer Lauf - gleichmäßig ca. 70% Hfmax
Kerneinheit langer Lauf mit EB - letzte 30 min sukzessive steigern, letzte 10 min MRT
Trainings mit 10 min Ein- und Auslaufen - beim Einlaufen drei Steigerungen

Woche Kerntraining 1 / Kerntraining 2
1 8x 400 m in 1:50 min, 2 min TP / 22 km Long Jog
2 10x 400 m in 1:50 min, 2 min TP / 22 km Long Jog mit EB
3 6x 1000 m in 4:30 min, 3 min TP / 26 km Long Jog
4 8x 1000 m in 4:30 min, 3 min TP / 24 km Long Jog mit EB
5 8x 400 m in 1:50 min, 2 min TP / 10 km Wettkampf oder Testlauf
6 nur locker / nur locker
7 3x 2000 m in 10:00 min, 4 min TP / 30 km Long Jog
8 12 km in 65 min / 30 km Long Jog mit EB
9 14 km in 1:15 h / 32 km Long Jog
10 16 km in 1:25 h / 30 km Long Jog mit EB
11 6x 1000 m in 4:30 min, 3 min TP / 20 km Long Jog
12 5 km in 25 min / Marathon

Von "Renntempo üben" im Training halte ich überhaupt nichts, denn das kann sehr frustrierend sein.
Lieber kurze Abschnitte schneller laufen (deutlich schneller), ein paar Mal einen Creszendolauf, am besten inklusive eines Halbmarathon-Rennens und viele lockere Kilometer.

Warum? Erstens erhöht das die Spannung, beim Marathon dann endlich dieses Tempo laufen zu dürfen
zweitens kann es wirklich frustrierend sein, wenn man sich das MRT vornimmt und nicht so lange wie geplant durchhält
drittens laufe zumindest ich das geplante (Durchschnitts-) MRT eh nur 14 km weit (im Mittelteil), der Rest ist langsamer (erstes Drittel) oder hoffentlich schneller (letztes Drittel)
Viele andere Läufer laufen ihr geplantes MRT auch nicht, die Gründe sind vielfältig

Moin,

Leute - ihr könnt Euch hier die Finger wund tippen.
Solange der TE keine Infos rausrückt ist das alles völlig sinnfrei ...

VG

schlussläufer hat geschrieben:Moin,
Leute - ihr könnt Euch hier die Finger wund tippen.
Solange der TE keine Infos rausrückt ist das alles völlig sinnfrei ...
VG

Er will uns doch nur foppen. Er trainiert doch wirklich auf 2 Stunden den M.