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10 Tage vor 10km Wettkampf

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10 Tage vor 10km Wettkampf

1 von Allie
Hallo liebe Läuferinnen und Läufer,

ich starte in 10 Tagen bei einem 10km Wettkampf. Meine Wunsch-Zielzeit wäre 55min, im Training schaffe ich es aber leider nicht, die Pace von 5:30 so lange zu halten. Deshalb wäre alles unter einer Stunde super, hab aber trotzdem die 55min noch im Hinterkopf.
Wie soll ich die Tage vor dem Wettkampf noch angehen? Habe am Montag ein Intervall-Training absolviert (12km mit 30min einlaufen und 20 min auslaufen), heute einen TDL über 5km (in knapp 30min), am Freitag plane ich 8km mit einer Pace von 6:00, und am Sonntag würde ich einen langen Lauf in Angriff nehmen (18km). Am Montag würde ich noch einen Intervall-Lauf laufen, weiß aber noch nicht wie ich die Intervalle einteilen soll. Soll ich, wenn am Samstag der Wettkampf ist, am Mittwoch auch noch laufen gehen (langsam und kurz)?
Soll ich beim Wettkampf etwas essen? Was soll ich trinken? Beim Training selber trinke oder esse ich nie etwas.
Hat ein erfahrener Läufer bei einem Wettkampf seine Uhr ständig im Blick? Irgendwie hab ich Angst, dass wenn ich ständig auf meine Uhr schaue um zu kontrollieren wie schnell ich bin, dass ich dann meine Kräfte falsch einschätze.
Ach ja, und noch was, irgendwie habe ich das Gefühl, dass sich meine Muskeln zu langsam regenerieren. Früher hatte ich nie Muskelkater, seit ich Intervalle eingebaut habe, jedoch schon (ich weiß, dass dabei andere Muskelgruppen gefordert werden). Ich brauche auch immer 2-3 km bis ich "eingelaufen" bin, dann "läuft" es auch wieder. Ist das normal?

Viele Fragen, ich weiß, aber ich wäre froh wenn mir der eine oder andere etwas "Mut" zusprechen könnte. :)

Lg Allie

2 von AlexanderH
Hallo Allie,

ich hatte vor 3 Monaten meinen ersten 10 km WK. Meine Bestzeit im Training war bis dahin 56:40. Im WK war ich dann ganze 4 Minuten schneller (52:40). Du wirst so mitgezogen, dass Du automatisch einige Minuten schneller bist als im Training. Während des Wettkampfs brauchst Du bei 10 km nichts an trinken/essen - und wenn, sind oft Getränkestationen eingerichtet. Ca. 2-3 Stunden vor dem Wettkampf das letzte mal essen - etwas leicht verdauliches (z.B. Weißbrot mit Honig, Marmelade etc., keine Milchprodukte).
Stelle Dich nicht zu weit vorne mit auf, sonst läufst Du Gefahr, zu schnell anzugehen - und dann später einzubrechen. Und das mit der Uhr - ich hatte zwar eine an, habe aber nicht ständig meine Zeit kontrolliert. Am besten, Du suchst Dir einen Läufer vor Dir - der in etwa Dein Tempo (bzw. etwas schneller) läuft, und versuchst dran zu bleiben.

Ein paar Tage vorher noch ein kurzer, leichter Lauf ist ok - mehr würde ich nicht mehr machen.

Ich laufe auch erst seit einem dreiviertel Jahr - bin also auch noch Anfänger, aber viele Deiner Fragen habe ich vor nicht allzu langer Zeit hier auch gestellt. Und die meisten Antworten waren wirklich hilfreich.

Ach ja, toi, toi, toi für Dein Rennen!

Vg,
Alexander

3 von michi-es
Lass Dich nicht entmutigen. Du wirst im Rennen auf jeden fall schneller laufen können als im Training. einfach deshalb weil dich das Läuferfeld mitzieht und Dein Adrenalin-Pegel einfach ein anderer ist als im Training.

Ich kann zumindest aus eigener Erfahrung sagen, dass ich vor meinem ersten 10km Lauf die Distanz nicht in 60 min. geschafft hatte und dann im Rennen für mich spitzenmäßige 56:57 gelaufen bin.

Ich würde nicht die ganze Zeit auf die Uhr gucken, das macht dich nur kirre. Du weißt ja ungefähr wie sich Deine angestrebte Pace anfühlt. Nutze den 1. km um dich darauf einzugrooven. Dann orientiere Dich eher an anderen Läufern, die so um dich rum sind und das gleiche Tempo haben. Dann jeden km die pace des letzen km checken um auszuschließen das Deine Orientierungsleute nicht nachlassen ohne das du es bemerkst. Falls das der Fall ist Pace korrigieren, überholen und den nächsten auf den Du mit dem wieder korrekten Tempo keinen Boden gut machst als Ankerpunkt nehmen. Dann sollte das eigentlich klappen und Du kannst den Lauf auch etwas genießen ohne Dich zum Sklaven der Uhr zu machen.

Viel Erfolg!

Das wird schon klappen!

4 von runningSven
Grüße :hallo:

so könnte deine Wettkampfwoche aussehen:
Mo Intervall 6x800m in 4:22, Pausen etwas kürzer als Intervalle
Di frei
Mi Tempolauf 3500m unter 21:00
Do frei
Fr langsamer DL, 8km
Sa lockerer DL 4km, am Ende 3 Steigerungen
So Wettkampf

Nach Gefühl starten, aber ein paar Kontrollblicke auf die Uhr, um zu sehen ob du unter dem 6er-Schnitt läufst, kannst du riskieren.

Viel Erfolg

Sven
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5 von Allie
Vielen Dank für eure Ratschläge.
Ich werde mal versuchen mich an den Wochenplan zu halten, werde ihn allerdings etwas reduzieren, da der Wettkampf am Samstag ist.

Lg Allie

6 von Leiderkeinkenianer
Hallo Allie,

ich glaube, der Vorschlag von Sven ist für fortgeschrittene Anfänger zu ambitioniert, da fehlt Erholung. Ich hab' mir mal die letzte Woche aus dem RW-Plan "10km unter 55min" angesehen, da geht es erheblich gemächlicher zu, Stichwort "tapering":
Woche 12

MO Ruhetag

DI Intervall-Training Einlaufen Zeit: 10 min Tempoläufe 3 x 5 min schnell mit 3 min Trabpause Auslaufen Zeit: 10 min
MI Ruhetag

DO Langsamer Dauerlauf Zeit: 20 min

FR Ruhetag

SA Ruhetag

SO Wettkampf Einlaufen Zeit: 15 min Wettkampf Dist: 10 km Auslaufen Zeit: 10 min


Was essen und trinken angeht schliesse ich mich den Vorrednern an, was Taktik angeht nur begrenzt. Ja, Du wirst von den anderen und deinem Adrenalin mitgerissen und damit schneller als im Training laufen können. Aber ein wenig Tempokontrolle mittels Uhr und Kilometerschildern bewahrt vor völligem Überdrehen. Wenn für dich knapp unter 6:00 bei einem 5km-Lauf schon ein TDL sind, solltest Du mal 5:45 für den WK anpeilen und beim Lauf dann entscheiden, ob Du noch 'ne Schippe drauflegen kannst.

Viel Erfolg!
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

8 von Allie
Hallo zusammen

habe meine Trainingseinheiten letzte Woche etwas abgeändert/abändern müssen. Der geplante 8km Lauf in 6:00/min wurde etwas schneller (5:52 - somit bin ich die 8km in 46:49 gelaufen) und den langen Lauf am Sonntag musste ich aus Zeitgründen auf 11km kürzen, und habe ein "Fahrtenspiel" daraus gemacht. Am Samstag findet der 10km Wettkampf statt, ich habe aber "nur" noch Mittwoch und Freitag Zeit laufen zu gehen. Ich würde am Mittwoch einen Intervall-Lauf in Angriff nehmen und am Freitag einen langsamen DL von max. 30 min? Was meint ihr dazu?

9 von salix
Hi Allie!

Bin gerade in einer ähnlichen Situation wie du und habe an anderer Stelle (http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1709119) gefragt, wie ich diese letzte Woche vor dem WK gestalten soll.

Mir kommt der Vorschlag von Sven auch wahnsinnig anspruchsvoll für "unser" Niveau vor ... :confused:
Speziell in meinem Fall wäre es wahrscheinlich nicht ratsam, ausgerechnet in der WK-Woche von den gewohnten 3 - 4 Lauftagen auf 5 (!) zu erhöhen.

Mein WK ist am Sonntag (nicht wie deiner am Samstag), und ich hatte sogar Bedenken, ob ich am Mittwoch überhaupt noch Intervalle laufen soll. Werde das jetzt aber so machen und am Freitag nur noch ein ganz kurzes und ganz langsames Läufchen einbauen. Mal schauen, wie es wird (kann mein Leistungsvermögen momentan ganz schwer einschätzen, aber unter 1 Stunde sollte schon drin sein) ...
Niemals wird dir ein Wunsch gegeben, ohne dass dir auch die Kraft verliehen wurde, ihn zu verwirklichen. Es mag allerdings sein, dass du dich dafür anstrengen musst.
Richard Bach, Illusionen.

10 von Allie
Hallo Salix,

ich werde am Mittwoch einen Intervall laufen, am Freitag werde ich aber höchstwahrscheinlich nichts mehr machen. Ich bin auch sehr gespannt wie es beim Wettkampf dann "läuft". Ich bin zumindest mal sehr motiviert und hoffe, dass ich meine Kräfte gut einteilen kann.

Alles Gute für den Wettkampf am Sonntag :)

11 von salix
Toi toi toi für heute! :-)

Ich hab's jetzt so gemacht, dass ich am Mittwoch Intervalle gelaufen bin und am Freitag eine halbe Stunde langsamst gejoggt (inkl. 3 Steigerungen zum Schluss). Meine Beine fühlen sich gut an soweit, besser als in der Vorwoche, wo ich sie doch immer mal mehr, mal weniger gespürt habe.

Ich hoffe, dein Plan geht auf & das Wetter spielt mit! Hier sind für morgen leider 25°C und schwül-warm angesagt.*hmpf*
Berichte dann bitte! :)
Niemals wird dir ein Wunsch gegeben, ohne dass dir auch die Kraft verliehen wurde, ihn zu verwirklichen. Es mag allerdings sein, dass du dich dafür anstrengen musst.
Richard Bach, Illusionen.

12 von Allie
Hallo zusammen,

heute hat mein erster 10 km Wettkampf stattgefunden. Am Vormittag hatte ich noch 3 Stunden Fortbildungskurs, Mittags schnell schnell noch ein paar Nudeln mit Tomatensauce gegessen, dann den Sohnemann ins Bett gebracht und selber noch eine Stunde geschlafen. Am Nachmittag hatte ich es dann noch ein bisschen stressig. Mein Mann konnte leider nicht mit zum Lauf kommen, da er selber einen Termin hatte, somit standen Schwägerin und Schwager mit Sohnemann an der Strecke zum anfeuern. Da ich beim Sachen packen aber hauptsächlich daran gedacht habe, alles fürs Kind mitzunehmen, habe ich vergessen etwas zu essen für mich mitzunehmen. Ich hatte aber noch die Möglichkeit eine Banane zu kaufen, die hab ich eine Stunde vor dem Start gegessen.
Bin dann auch 10 min eingelaufen und habe mich in meinem Startblock aufgestellt. Es gab auch zwei Pace-Maker (50 min und 60 min), ich stand direkt hinter der Dame mit 50 min und bin ihr den ersten km hinterher (Pace 5:04), km 2, 3, 4 und 5 konnte ich die 5:30 gut halten, ab km 7 bin ich dann langsamer geworden, ich hatte Hunger und hätte mir einen kleinen Energie-Kick in Zucker-Form o.ä. gewünscht... dazu kam noch dass ich, dadurch dass ich vorne gestartet bin, ab km 5 eigentlich nur noch überholt worden bin :( war sehr motivierend... aber ich konnte einfach nicht mehr schneller laufen, und habe versucht die Pace von knapp unter 6:00 min zu halten, ich war dann aber knapp darüber. Ins Ziel kam ich mit 56:38 und ich muss sagen, ich bin zufrieden. Ich denke, wenn ich etwas mehr zu Mittag gegessen hätte, dann hätte ich die 55 min geschafft.
So, jetzt habe ich noch 19 Wochen Zeit bis zum Halbmarathon. Den möchte ich unter 2 Stunden schaffen. Wer kann mir einen Trainingsplan empfehlen? Ich laufe 3-4mal in der Woche, einen langen Lauf, einen Intervall, einen TDL und einmal nach Gefühl. Ich trainiere auch nicht nach Puls, sondern hab eher immer die Pace im Auge, ist das falsch?

Salix, viel Glück beim Wettkampf morgen! Würde mich freuen, wenn du davon berichten würdest :)

13 von dicke_Wade
Na Klasse! Glückwunsch zum ersten 10er! :daumen: Deine Renneinteilung war zwar suboptimal und ab der Hälfte überholt zu werden fetzt gar nicht, aber für dein erstes mal war es schon ganz gut. Nun hast du etwas Erfahrung für den nächsten Lauf.
Allie hat geschrieben:So, jetzt habe ich noch 19 Wochen Zeit bis zum Halbmarathon. Den möchte ich unter 2 Stunden schaffen. Wer kann mir einen Trainingsplan empfehlen? Ich laufe 3-4mal in der Woche, einen langen Lauf, einen Intervall, einen TDL und einmal nach Gefühl. Ich trainiere auch nicht nach Puls, sondern hab eher immer die Pace im Auge, ist das falsch?
Ich trainiere auch nicht nach Puls und konzentriere mich auf das Tempo und komme bestens damit klar. Dein bisheriger Plan sieht gar nicht so schlecht aus. Ansonsten kannst du dich im Netz nach einem HM-Plan umschauen und sehen, was zu dir passt.

Gruss Tommi

14 von salix
Hey, herzlichen Glückwunsch! :bounce:
Da waren wir anscheinend in ganz einem ähnlichen Tempo unterwegs.

Mir ist nur leider etwas Saublödes passiert. Habe bei KM 6, als ich auf eine Wasserstelle zulaufen wollte, die Füße einer anderen Läuferin zwischen die Beine bekommen und bin übel gestürzt. Das Knie hat gleich geblutet und ich habe, nachdem ich mich aufgerappelt hatte, kurz überlegt, ob ich Aufhören soll. Hab mich dann aber doch dazu entschlossen, die Schmerzen so weit wie möglich zu ignorieren und wenn möglich noch unter einer Stunde ins Ziel zu kommen.

Hab's dann auch in 57:05 min geschafft, was angesichts des Sturzes und der Tatsache, dass ich fast das halbe Rennen verletzt gelaufen bin, erst mal recht unerwartet und ein Anlass zur Freude war.

Nach dem Zieleinlauf musste ich mir dann aber aufgrund steigender Ganzkörperschmerzen recht bald eingestehen, dass wohl doch etwas Gröberes nicht stimmt und hab mich dazu entschlossen, auf dem Heimweg noch einen Abstecher zum Unfallkrankenhaus zu machen. Dort kam dann leider der Knaller ... abgesehen von diversen Schürfwunden habe ich eine Prellung im rechten Knie und eine im linken Handgelenk sowie - was der größte Sch... ist - eine Fraktur im rechten Ellbogen-Speichenkopf! Dasselbe hatte ich vor Jahren mal im anderen Ellbogen nach einem Mountainbike-Unfall, und auch wenn es nichts Dramatisches ist, schränkt es einen halt doch ein paar Wochen lang ein. Im Moment bewege ich mich wie ein halber Invalide fort, kann meinen rechten Arm kaum gebrauchen, das Knie nicht richtig abbiegen und habe nicht den blassesten Schimmer, wie ich diese Endzeit zustande gebracht habe.

:kruecke:
Niemals wird dir ein Wunsch gegeben, ohne dass dir auch die Kraft verliehen wurde, ihn zu verwirklichen. Es mag allerdings sein, dass du dich dafür anstrengen musst.
Richard Bach, Illusionen.

15 von Allie
Wow, Salix, dann erstmal Gratulation zu der super Zeit. Das hört sich ja nicht gut an mit deinen Verletzungen, ich wünsche dir baldige Besserung!
Da war bestimmt das Adrenalin mit schuld daran, dass du die Schmerzen nicht gleich gespürt hast...
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