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10 KM sub40 Möglich?

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10 KM sub40 Möglich?

1 von Schomy
Hallo zusammen,
Ich möchte gerne die 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen. Was meint Ihr wann die Zeit in einem Wettkampf erreichbar ist?

Aktuell im Training 4:35 Zeit bei einem Durchschnittspuls 163 bei Trainingseinheiten zwischen 10 & 14 km!
Alter 36
2 Einheiten pro Woche!

Vielen Dank für eure Rückmeldungen!

3 von aghamemnun
Zuvor willkommen im Forum!

Des weiteren: Deine Angaben besagen noch nicht viel. Das mit dem Puls lassen wir schon mal ganz weg, schließlich kennen wir Deinen Maximalpuls ja nicht. Du wahrscheinlich auch nicht. Also haben wir keine Vorstellung davon, ob Du die 4:35 eher locker oder komplett am Limit läufst.

Läufst Du gelegentlich auch mal schneller als 4:35, oder ist das eine Art Einheitstempo? Und wie gestalten sich die beiden Laufeinheiten? Immer dasselbe oder gibt es da auch Abwechslung? Wenn ja, wie? Und sind die zwei Einheiten pro Woche in Stein gemeißelt, oder geht da möglicherweise noch mehr?

Und wenn Dir sonst noch Antworten auf Fragen einfallen, die ich gar nicht gestellt habe - immer her damit!
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

4 von Zemita
Deine Infos sind sehr spärlich. Wie lange läufst Du denn schon?

Ich halte ja nichts von Training nach Puls, aber 163 ist auch nicht sehr aussagekräftig. Wenn Dein Maximalpuls bei 200 liegt, kannst Du es bald schaffen. Liegt der aber bei 170 wird es mit 24 Wichenkilometern in zwei Einheiten wohl nix.

6 von Schomy
Maximalpuls 190
Ruhepuls 40
Die Läufe variieren vor allem in den Höhenmetern!
Ebenfalls ist die Kilometerzeit recht konstant. Ich habe natürlich auch mal 5:15 Zeiten.

Könnte regelmäßig dreimal die Woche laufen ab und an vier Läufe!

Danke schonmal!
Edit laufe seit 1 Jahr und 6 Monaten

8 von Zemita
Wenn die angegebenen Pulsbereiche stimmen und Du Dein Training strukturiert verdoppeln kannst, dann fällt die 40 noch dies Jahr, wenn nicht sogar gleich bei dem von pyrrhocorax vorgeschlagenem 10er zur Standortbestimmung.

9 von Bengal
@Schomy:
Also ob DU die sub40 auf 10KM schaffen kannst weiß ich nicht, denn ich kenne dich nicht.
Aber ich kenne sehr viele Läufer die alles dafür gegeben haben um eine sub40 zu schaffen und sie haben es leider nie erreicht. Ich möchte dir damit nicht den Mut nehmen, aber du solltest schon wissen das sub40 eine Hausnummer ist, die nicht mal eben so zu schaffen ist.

10 von VinceV
Bengal hat geschrieben: Aber ich kenne sehr viele Läufer die alles dafür gegeben haben um eine sub40 zu schaffen und sie haben es leider nie erreicht.
Wenn es gesunde und nicht übergewichtige Läufer waren, war es eben doch nicht alles.

11 von chillie_
VinceV hat geschrieben:Wenn es gesunde und nicht übergewichtige Läufer waren, war es eben doch nicht alles.
Was ist auch schon alles ... alles heisst Job kündigen, nur noch Trainieren das ganze Leben auf das Ziel abstellen.

Wir alle, die einen Vollzeitjob und eine Familie haben, verstehen unter "alles" sicher ein gerade noch umfeldtaugliches Training ... und damit schafft eben nicht jeder gesunde normalgewichtige Sub40.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

12 von VinceV
chillie_ hat geschrieben:Was ist auch schon alles ... alles heisst Job kündigen, nur noch Trainieren das ganze Leben auf das Ziel abstellen.

Wir alle, die einen Vollzeitjob und eine Familie haben, verstehen unter "alles" sicher ein gerade noch umfeldtaugliches Training ... und damit schafft eben nicht jeder gesunde normalgewichtige Sub40.
Bisschen übertrieben oder? Denke mit 60 bis sagen wir mal 100 (?) km pro Woche kann jeder gesunde Normalgewichte eine Sub 40 schaffen. Gut, das alter spielt auch eine rolle, aber wir reden denke ich nicht über die ü80 Generation. Und dazu muss niemand sein leben umkrempeln. Außerdem geht's mir nicht darum was "alles" ist, sondern das ich denke der Mensch ist zum laufen geboren und eine Sub 40 ist nicht so was weltbewegendes wie Bengal es meint (oder gern hätte weil er es geschafft hat).

13 von S-Express
Ich war vor drei Monaten beim meinem persönlichen Laufschuhberater, weil ich mir Schuhe holen wollte, mit denen man den 10er unter 40 läuft.

... und dann habe ich Schuhe bekommen.

Vor zwei Wochen schimpfe ich mit ihm und sage: "Die Schuhe sind pisse. Ich bin immer noch deutlich über 40 Minuten".

Da sagt er: "Du musst mehr trainieren. ... aber die Schuhe können das"

Trainieren?!?

Na toll!

Dann hätte ich mir auch keine neuen Schuhe kaufen müssen.

14 von burny
VinceV hat geschrieben:Denke mit 60 bis sagen wir mal 100 (?) km pro Woche kann jeder gesunde Normalgewichte eine Sub 40 schaffen.
Warum sollte das so sein?

Warum sollte JEDER (gesunde Normalgewichtige) eine willkürlich festgelegte Grenze schaffen?
Schafft dann auch JEDER 38 min, 36 min? ... 30 min?
Warum sollte die Grenze für JEDEN ausgerechnet die 40 min sein?
Ich halte eine solche Aussage für Schmarrn!

Der einzig vernünftige Tipp steht in Post #7. Aus Trainingszeiten lassen sich keine wirklich validen Wettkampfergebnisse herleiten. Lauf einen, besser noch mehrere Wettkämpfe, und man kann anfangen, an Prognosen zu denken.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

16 von AiAi
Schomy hat geschrieben:Macht es Sinn einen Wettkampf zu Simulieren, also 10 Km unter Vollast zu laufen?
Um eine Aussage zu haben?
Ein Wettkampf selbst wäre wohl sinnvoller, aber vermutlich wärs besser als nix um eine Tendenz festzustellen...

Dafür das du anscheinend nur 2 mal pro Woche fix trainierst hast aber schon ein eher hohes Ziel :wink:

17 von Steffen42
Schomy hat geschrieben:Macht es Sinn einen Wettkampf zu Simulieren, also 10 Km unter Vollast zu laufen?
Um eine Aussage zu haben?
Erfahrungsgemäß kannst Du Dich ohne Wettkampf auf den 10km nicht so ausbelasten. Abgesehen davon: was soll denn dann die Aussage sein? Eine Aussage, ob Du im Wettkampf dann die selbe Leistung oder Leistung+x% bringen kannst? Halte ich wenig von.

Lauf doch einfach einen 10er volle Pulle, die gibt es überall an jedem Wochenende. Danach weißt Du Bescheid wo Du stehst oder nicht stehst.

18 von blende8
Steffen42 hat geschrieben:Erfahrungsgemäß kannst Du Dich ohne Wettkampf auf den 10km nicht so ausbelasten.
Kommt auf die Mentalität an. Ich kann das.
Im übrigen hat es den Vorteil, dass man es dann machen kann, wenn man sich gut fühlt, das Wetter passend ist, usw.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

19 von Steffen42
blende8 hat geschrieben:Kommt auf die Mentalität an. Ich kann das.
Bist Du nicht der, der keine WK läuft? Dann kannst Du das ja nicht belegen.

Mag sein, dass es Sportler gibt, die das können. Ich kenne niemanden. Mir würden 5km im 10er Wettkampftempo nicht im Training gelingen. Bin vermutlich aber auch das andere Extrem.

20 von Nestol
Steffen42 hat geschrieben:Bist Du nicht der, der keine WK läuft? Dann kannst Du das ja nicht belegen.

Mag sein, dass es Sportler gibt, die das können. Ich kenne niemanden. Mir würden 5km im 10er Wettkampftempo nicht im Training gelingen. Bin vermutlich aber auch das andere Extrem.
Bin da bei dir. Könnte Mir auch nicht vorstellen, die WK-Zeiten im Training zu laufen. Alleine wenn ich Crescendo mache fallen mir die letzten km brutal schwer und im WK laufe ich davon etliche.
https://runalyze.com/athlete/Nestol

21 von blende8
Steffen42 hat geschrieben:Bist Du nicht der, der keine WK läuft? Dann kannst Du das ja nicht belegen.
Beweisen kann ich es natürlich nicht, aber ich glaube nicht, dass ich in einem WK schneller wäre, eher langsamer.
Und wenn, dann vielleicht 10-15 s oder so. Was macht das schon aus?
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

22 von Steffen42
blende8 hat geschrieben:Beweisen kann ich es natürlich nicht, aber ich glaube nicht, dass ich in einem WK schneller wäre, eher langsamer.
Im Training glaube ich auch immer, dass ich im Wettkampf niemals schneller laufen kann.

Mach einfach mal. Mich würde das Ergebnis wirklich interessieren.
blende8 hat geschrieben: wenn, dann vielleicht 10-15 s oder so. Was macht das schon aus?
Vielleicht Sub 40 oder halt nicht ;-)

23 von AiAi
blende8 hat geschrieben: Und wenn, dann vielleicht 10-15 s oder so. Was macht das schon aus?
Hab auch mal bei einem Wettkampf wegen so wenig Zeit eine Marke trotz (unbeabsichtigtem) Negativsplit und langem Zielsprint verpasst (war mir zwar nicht so wichtig weil ich mein Ziel trotzdem klar übertroffen hatte, aber eine offene Rechnung bleibt irgendwie doch noch vorübergehend) :zwinker5:

Kenn eigentlich auch niemanden der im Training gleich gut wie im Wettkampf läuft, im Normalfall kann man da schon besser Kräfte mobilisieren.
Wobei es wohl trotzdem besser als gar keine Zeit wäre...

24 von blende8
Steffen42 hat geschrieben:Im Training glaube ich auch immer, dass ich im Wettkampf niemals schneller laufen kann.
Mach einfach mal. Mich würde das Ergebnis wirklich interessieren.
Dann müsste ich aber einen aktuellen Vergleichswert haben, mit Ruhewoche vorher usw.
Das ist mir zu umständlich.

Aber hier geht es ja nur darum, seine aktuelle Fähigkeit einzuschätzen.
Da reicht sicher auch ein privater all-out Testlauf.
Ebenfalls eine gute Einschätzung wäre ein 20 min Tempolauf in 4:10, wie sich der anfühlt.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

25 von Axxel
blende8 hat geschrieben: Ebenfalls eine gute Einschätzung wäre ein 20 min Tempolauf in 4:10, wie sich der anfühlt.
Mit 4:07 wäre das ein Schwellenlauf n.Daniels :gruebel:

Darf es nicht mehr sein....
Dafür dann 4x1600 Meter mit 1Minute Pause :D


Ich liebe Pausen.

26 von bones
Nestol hat geschrieben: Könnte Mir auch nicht vorstellen, die WK-Zeiten im Training zu laufen.
Beim Training fehlen einfach die Flitzpiepen, die man unbedingt überholen oder auch nicht an sich vorbei lassen möchte :D .
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

27 von aghamemnun
Ich habe es tatsächlich zweimal geschafft, bei 10km-Wettkampfsimulationen die geplanten Zeiten zu laufen. PB auf einsamer Strecke. Diesen Schwachsinn würde ich mir allerdings nicht wieder antun und könnte es wohl auch nicht mehr. Ist doch auch viel schöner, wenn andere zugucken.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

28 von Nestol
bones hat geschrieben:Beim Training fehlen einfach die Flitzpiepen, die man unbedingt überholen oder auch nicht an sich vorbei lassen möchte :D .
Haha so sieht's aus, nur überholen die mich doch noch viel zu oft ;).

Dazu zählen für mich irgendwie auch nur PBs bei WKs. Ich will ja auch einen Beweis für die Zeit haben. Kann ja jeder mit meiner Uhr gelaufen sein ;).
https://runalyze.com/athlete/Nestol

29 von bones
Nestol hat geschrieben:Haha so sieht's aus, nur überholen die mich doch noch viel zu oft ;).
Gegenhalten....immer dagegen halten. Die haben auch nicht mehr drauf als Du! :daumen:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

30 von bluerabbit78
Hallo,

du müsstest deine Zeit um mehr als 5min. verbessern und ich glaube nicht das das mit deinen 2 Trainingseinheiten in der Woche machbar ist.
3-4 verschiedene Einheiten (Tempoläufe, Intervalle, lange Läufe) sollten es schon sein.
Laufblog von Patrick Salm aus Trier
Interessante Laufberichte, Testberichte von Laufschuhen, Zubehör, Bekleidung, Nahrungsergänzungen uvm.
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31 von Ethan
bluerabbit78 hat geschrieben:du müsstest deine Zeit um mehr als 5min. verbessern und ich glaube nicht das das mit deinen 2 Trainingseinheiten in der Woche machbar ist.
Schwer, aber nicht auszuschließen. Kommt auf´s Talent an.
3-4 verschiedene Einheiten (Tempoläufe, Intervalle, lange Läufe) sollten es schon sein.
Heftig. Bei 3-4 Läufen reicht mMn eine schnellere und eine längere Einheit.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

32 von Schomy
So, erst einmal vielen Dank für die zahlreichen Beiträge!
Also erste Maßnahme wird sein mindestens 3 Einheiten pro Woche, wenn möglich eine vierte.

Ich lebe im Teutoburger Wald, richtig Flach laufen ist also nur mit Autofahren verbunden darauf habe ich keine Lust.

Meine 12 Km Strecke hat Knapp 200 Höhenmeter, meine Idee ist diese Strecke einmal die Woche für einen Tempolauf zu nutzen.

Einen langen Lauf a 16 Km mit 400 Höhenmeter.

Und einmal Intervalle!

Was haltet Ihr davon, Sinnvoll?

34 von lexy
Ich trainiere nur in hügeliger Landschaft und Intervalle zählen auch dazu. Da muss man dann halt mal ein bisschen beißen wenn's bergan geht. Nachteilig ist es auf keinen Fall.

35 von Papou
blende8 hat geschrieben:Beweisen kann ich es natürlich nicht, aber ich glaube nicht, dass ich in einem WK schneller wäre, eher langsamer.
Und wenn, dann vielleicht 10-15 s oder so. Was macht das schon aus?
Ich bin mir ziemlich sicher, dass auch du deine PB im Wettkampf verbessern würdest. Ich kann mich noch genau an meine zweiten 5km WK erinnern. Ich bin im vorderen Feld gestartet aber konnte nicht überholen und das Tempo kam mir so seltsam "angenehm" vor. Ich war mir so sicher, meine Zielzeit nicht zu erreichen. Dann, nach einem Kilometer schaute ich auf die Uhr, und da stand eine 3:30. Ich meine ja nur: Wenn ich im Training eine 3:30 laufe, dann fühlt sich das aber ganz anders an, so gar nicht "angenehm"...

36 von Ethan
Schomy hat geschrieben:
Meine 12 Km Strecke hat Knapp 200 Höhenmeter, meine Idee ist diese Strecke einmal die Woche für einen Tempolauf zu nutzen.

Einen langen Lauf a 16 Km mit 400 Höhenmeter.

Und einmal Intervalle!

Was haltet Ihr davon, Sinnvoll?
Mach jetzt erst einmal 3 Einheiten. Gleichzeitig Umfang und Tempo zu erhöhen, kann sonst nach hinten losgehen. Keine Intervalle. Mach die eine Woche einen TDL auf Deiner 12er Runde. Aber nicht auf der ganzen! Steiger das langsam. Fang doch mit 4km an oder so. Die andere Woche machst Du ein Fahrtspiel (spiel mit den Intensitäten nach Lust und Laune und den Begebenheiten). Also ein "normaler" Lauf + TDL oder Fahrtspiel + ein längerer Lauf.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

37 von Bengal
VinceV hat geschrieben:Bisschen übertrieben oder? Denke mit 60 bis sagen wir mal 100 (?) km pro Woche kann jeder gesunde Normalgewichte eine Sub 40 schaffen. Gut, das alter spielt auch eine rolle, aber wir reden denke ich nicht über die ü80 Generation. Und dazu muss niemand sein leben umkrempeln. Außerdem geht's mir nicht darum was "alles" ist, sondern das ich denke der Mensch ist zum laufen geboren und eine Sub 40 ist nicht so was weltbewegendes wie Bengal es meint (oder gern hätte weil er es geschafft hat).
Da bin ich aber anderer Meinung. Natürlich sind sub 40min. auf 10KM nichts weltbewegendes. Aber nicht jeder "Normalgewichtige" schafft mit 60-100km/Woche eine sub 40min. wie von dir behauptet. Es gibt jede Menge Läufer/rinnen die es aus körperlichen Gründen gar nicht schaffen 100KM/Woche zu verkraften und es gibt unzählige Läufer/innen die trainieren können wie verrückt und trotzdem keine sub 40 schaffen. Es ist also nicht so easy wie du es beschreibst !

38 von farhadsun
Bengal hat geschrieben:Da bin ich aber anderer Meinung. Natürlich sind sub 40min. auf 10KM nichts weltbewegendes. Aber nicht jeder "Normalgewichtige" schafft mit 60-100km/Woche eine sub 40min. wie von dir behauptet. Es gibt jede Menge Läufer/rinnen die es aus körperlichen Gründen gar nicht schaffen 100KM/Woche zu verkraften und es gibt unzählige Läufer/innen die trainieren können wie verrückt und trotzdem keine sub 40 schaffen. Es ist also nicht so easy wie du es beschreibst !
+1

39 von nniillss
@Vince: man wundert sich immer wieder, wenn Leute an Dingen scheitern, die man selbst relativ trivial findet. Bei Dir frage ich mich zum Beispiel, ob Du mit Groß/Kleinschreibung grundsätzlich überfordert oder nur zu faul bist, jeweils im richtigen Moment die Shift-Taste zu drücken.

Mehr zum Thema: was definierst Du als "gesund"? Sind da gerade, gleichlange Beine schon dabei oder gingen auch X- oder O-Beine? Darf Asthma oder Heuschnupfen sein? Was hätten wir gerne als VO2max? Muss der Kandidat da über dem Durchschnitt liegen? Wie sieht es mit Karies aus oder gar einer latenten Zahnwurzelentzündung? Migräne? Frühere Bänderrisse im Knie oder Knochenbrüche? Verkürzte Sehnen?

Mein Punkt ist, dass selbst "gesunde" Menschen meist irgendwelche Einschränkungen haben, die sich auch auf Laufleistungen auswirken können. Wahrscheinlich könnten mehr als die Hälfte der gesunden Männer bei genügend Training 10 km unter 40 Minuten laufen (vermutlich auch ich), aber eben längst nicht jeder. Die Begabungen sind nun mal unterschiedlich verteilt. Und das ist auch gut so.

@farhadsun: welchen Vorteil hat ein "+1"-Beitrag gegenüber der Benutzung des "like"-Buttons?
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