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HM in 1:40 - Plan?

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HM in 1:40 - Plan?

1 von Runly
Hallihallo :)

Ich möchte am 21.09. einen HM um die 1:40 laufen und habe mich im WWW nach Trainingsplänen umgesehen.
Als deutschsprachige Seite ist mir vor allem Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de | Alles für Läuferinnen und Läufer, Trainingspläne, Veranstaltungen, Ergebnisse, Lauftipps, Links mit den 20 Wochen-Plänen aufgefallen.
Das Feedback dazu scheint allerdings recht ambivalent. Die Kommentare reichen von überraschend guten Leistungen bis in den Keller trainiert.
Ich habe auch auf Englisch gestöbert und denke gerade über die folgenden Pläne näher nach:
Running Planet
Hal Higdon

Was mir nun auffällt: bei den amerikanischen Plänen gibt es einige Ähnlichkeiten wie 6x/Woche laufen, Endbeschleunigung bei den langen Läufen und die easy runs zwischen 3 und 6 Meilen (etwa 5 - 9,5km).
Bei Laufszene jedoch sind die Grundlagenläufe meist nicht unter 10km und in den langen Läufen wird nie eine Endbeschleunigung gelaufen.

Ich stelle mir nun folgende Fragen:
1. Sind die easy runs in den amerikanischen Plänen zu kurz? Oder wird das durch die 6 im Gegensatz zu 5 Einheiten sozusagen "kompensiert"?
2. Wäre es nicht sinnvoll, lange Läufe mit Endbeschleunigung zu laufen, auch um der mentalen Härte Willen?
3. Lieber 6 TE mit kürzeren lockeren Läufen oder 5 TE mit lockeren Läufen um die 10-15km?
4. Da der HM noch 13 Wochen entfernt ist: Würde es Sinn machen, im Laufszene Plan in Woche 7 einzusteigen? Eher nicht, oder?
5. Wäre es sinnvoller, in einen individuellen Plan zu investieren, z.B. den 10 Wochen Plan von Greif? (Mein Problem hier: Ich finde nirgends Feedback zu Greifs HM-Training, werde aber evtl. einen Thread machen)

Ich bin für jegliche Anregungen dankbar :)

PS: Momentan laufe ich 5x die Woche mit etwa 55-70 Wochenkilometern.

2 von Nestol
Das Training von Greif ist hart. Viele sagen halt, entweder ist man danach weit unter der angepeilten Zeit oder man ist verletzt ;).
Zum Rest lasse ich lieber die wahren Experten Stellung nehmen :) . Meiner Meinung nach sind aber die Long Runs und die Tempoeinheiten entscheidend, nicht die Anzahl bzw. Länge der lockeren Dauerläufe. Das ist aber nur ein Gefühl, argumentieren kann ich da nicht :) .

PS: Ich peile auch die 1:40 an, beim ersten bin ich leider eingebrochen ab km 15 auch aufgrund mangelnder Long Runs. :heul2:
https://runalyze.com/athlete/Nestol

3 von aghamemnun
Runly hat geschrieben:Momentan laufe ich 5x die Woche mit etwa 55-70 Wochenkilometern.
Und wie sieht das genau aus?
20 Wochen-Plänen
20 Wochen finde ich für einen solchen Plan, der insgesamt relativ wenig Tempoeinheiten enthält, ziemlich lang. Das kann sinnvoll sein, wenn man (wie leider u.a. ich) zu Verletzungen neigt, aber wenn Du sowieso regelmäßig solche Umfänge läufst und verkraftest, dürfte dergleichen kaum nötig sein.
Was mir nun auffällt: bei den amerikanischen Plänen gibt es einige Ähnlichkeiten wie 6x/Woche laufen, Endbeschleunigung bei den langen Läufen und die easy runs zwischen 3 und 6 Meilen (etwa 5 - 9,5km).
Bei Laufszene jedoch sind die Grundlagenläufe meist nicht unter 10km und in den langen Läufen wird nie eine Endbeschleunigung gelaufen.
Die US-Pläne bieten halt ein differenzierteres Training, das insgesamt näher am Limit liegt. Da sind dann ab und zu mal kurze regenerative Einheiten sinnvoll.
1. Sind die easy runs in den amerikanischen Plänen zu kurz?
Nein. Das sind der Theorie nach regenerative Einheiten, die v.a. dazu da sind, den Kreislauf anzukurbeln, um den Transport von Nährstoffen zu unterstützen, die zur Wiederherstellung verletzten Gewebes dienen. Und nebenher sammelt man dadurch noch ein paar Extrakilometer.
2. Wäre es nicht sinnvoll, lange Läufe mit Endbeschleunigung zu laufen, auch um der mentalen Härte Willen?
Genau das tun die US-Pläne doch auch.
3. Lieber 6 TE mit kürzeren lockeren Läufen oder 5 TE mit lockeren Läufen um die 10-15km?
Weder-noch. Es geht nicht um Einheitskost in homogenen Häppchen der einen oder anderen Größe, sondern um vielseitiges und abwechslungsreiches Training, das unterschiedliche Register anspricht.
4. Da der HM noch 13 Wochen entfernt ist: Würde es Sinn machen, im Laufszene Plan in Woche 7 einzusteigen? Eher nicht, oder?
Kommt drauf an. Wenn Du bisher immer ziemlich homogen trainiert hast (s. Frage 3) und Tempotraining nicht gewohnt bist, solltest Du mit Higdon und Morris ein wenig vorsichtig sein. Du hast ja gelesen, daß diese Pläne sich an erfahrene, ambitionierte, wettkampforientierte Läufer richten.
5. Wäre es sinnvoller, in einen individuellen Plan zu investieren, z.B. den 10 Wochen Plan von Greif?
Das kann sinnvoll sein, wenn Du jetzt noch die letzten Tropfen aus der Tube quetschen willst. Ist das Ende der Fahnenstange bei Dir schon so nah?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

4 von nniillss
@runly: warum verrätst Du nicht, wo Du derzeit stehst? Welche Zeiten kannst Du auf 5 km und 10 km vorweisen? Wie schnell kannst Du derzeit Intervalle laufen, z.B. 5x 1000m? Ich kann kaum glauben, dass Du 5x pro Woche läufst und trotzdem einen Bogen um die vielen netten Volksläufe machst?

Vom Ist-Zustand hängt natürlich alles ab. Bei mir würden z.B. zwei Einheiten pro Woche reichen, um einen HM unter 1:40 laufen zu können. Dagegen brauche ich wahrscheinlich etwa 80 km pro Woche, um eine Chance auf sub-1:30 zu haben (bei mir sozusagen aghamemnuns "letzter Tropfen aus der Tube"). Eine erste Einschätzung dieser Lage würde schon meine 5 km-Zeit von etwa 20:30 erlauben (sowie natürlich meine HM-Zeiten, die Du aber anscheinend nicht hast).

5 von Runly
Erst mal vielen Dank für euer Feedback! :)

@aghamemnun: Meine Wochen sind durchaus unterschiedlich und folgten in den letzten Monaten keinem genau strukturierten Muster. Sonntags i.d.R. ein langer Lauf, meist mindestens ein Intervalltraining mit 40ern-1000ern, auch Tempo- oder Schwellenläufe sind dabei. Außerdem Fahrtspiele, DL mit Endbeschleinigung (letzte 25% etwa 30s/km schneller) und natürlich auch einfach loDLs.
In dieser Woche probiere ich Woche 1 des Plans von Running Planet aus. Tempoeinheiten sind also regelmäßig und in den meisten Wochen 2x enthalten, von daher kein Problem.

@nniillss: Ich bin nach langer Verletzungspause/reduziertem Umfang erst seit Februar erst wieder ernsthaft und beschwerdefrei dabei. Hatte zunächst keine großen WK-Ambitionen, wollte erst mal wieder Grundschnelligkeit aufbauen. Im Mai bin ich einen 10er mit 120 Höhenmetern in 48:07 gelaufen (wären laut Höhenmeterrechner 45:54 in der Ebene), habe mich aber nicht komplett ausgelastet. Vor 2 Wochen bin ich noch einen gelaufen, allerdings einen Crosslauf mit 130 Höhenmetern bei 30°C und Heuschnupfen, was 50:50 ergab.
Da ich noch bis Anfang Juli Klausurenphase habe, bin ich keine anderen gelaufen.
Meine letzten 5x1000 lagen zwischen 4:21 und 4:27.
Meine PBs sind 22:37 auf 5km, 45:10 auf 10km und 1:41:16 im HM, aber alles 2 Jahre alt und vor besagter langer Verletzungspause gelaufen.
1:45 würde ich denke ich recht locker schaffen, aber um die 1:40 angehen zu können, brauche ich schon ein sinnvoll gestaltetes Training.

6 von myway
Mit der Zeit von 45:54 kommst du auf eine HM Prognose von 1:42. Du solltest die 10km in Sub 45 laufen für einen HM in <100 min.
Du solltest daher erstmal diese Zeit erreichen und dann die HM Vorbereitung starten.
Die 1000er sind auch ein wenig zu langsam. Die sollten locker in 4:10 bis 4:20 klappen.
Aber machbar ist das alles und du hast ja auch noch genügend Zeit. Ich habe mit den RW-Plänen ganz gute Erfarungen gemacht. Mit Greif soltest du nicht anfangen, wenn du noch keine Erfahrungen mit Trainingsplänen hast, mMn.
Ich würde jetzt zunächst die 10 km Zeit trainieren und dann 8-10 Wochen Vorbereitung für den HM anschließen.

7 von Runly
@myway: Danke für die Tipps!
Also HM am 21.09. erst mal nicht anpeilen?
Erst mal 8 Wochen solides 10km Training für sub 45 und dann weiter sehen?

8 von aghamemnun
Runly hat geschrieben:Also HM am 21.09. erst mal nicht anpeilen?
Erst mal 8 Wochen solides 10km Training für sub 45 und dann weiter sehen?
Wieso denn nicht am 21.9.? Wenn Du den Plan von Running Planet verfolgst, kannst Du doch einfach am Ende der 8. Woche noch einen Zehner laufen. Dabei müßte eigentlich ganz nebenher noch eine sehr gute Zeit herausspringen. Falls Du nicht Pech hast und Dich vorher mit der Dienstagseinheit der 7. Woche abgeschossen hast.

Wenn Du jetzt erst ein paar Monate auf eine 10km-Bestzeit trainierst und danach erst mit dem HM-Training beginnst, wann willst Du denn dann den HM laufen? Zu Weihnachten?
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

9 von Runly
Holy Guacamole, mir ist gerade aufgefallen, dass ich hier ja den Advanced Schedule verlinkt habe an Stelle des Intermediate :klatsch:
Mit dem Advanced würde ich mich ganz sicher abschießen.
Also hier der eigentlich für mich in Frage kommende Intermediate Schedule

Ich bin irgendwie seit meiner langen Pause sehr verunsichert und steh ständig zwischen der Angst vor einer neuen Verletzung und meinen Ambitionen. Daher fällt es mir schwer, mich für einen Plan zu entscheiden. Aber nur Larifari muss ja auch nicht sein.

Tendenziell finde Morris' Intermediate Plan nicht schlecht. Ich denke, dass ich mich danach richten werde und hier und da ein bisschen modifiziere (sollte ich mich für den HM entscheiden).
Ich hatte auch noch die Idee, eine Intervalleinheit am Anfang (z.B. gleich die 1. Woche am Do) durch einen 5er zu ersetzen. Einfach für mich auf der Bahn zur Standortbestimmung.

10 von sulimo
Ich habe jetzt 5 Wochen nach dem Trainingsplan von den "Laufsportfreunden Münster" trainiert.
Und zwar nach dem 1:40 Plan. Gefällt mir sehr gut, bin aber auch ein Trainingsplan-Rookie. Die vorgegebenen Zeiten hab ich größtenteils geschafft. Ob ich dann kommende Woche wirklich an die 1:40 herankomme weiß ich nicht. Mir fehlt noch irgendwie die Tempohärte.
Also mein realistisches Ziel ist sub 1:45. Einen Traings-10er bin ich in 44 Min gelaufen.
Lg, der sulimo :hallo:

"Sei du selbst die Veränderung, die du dir von der Welt wünschst!" Ghandi

11 von myway
sulimo hat geschrieben: Also mein realistisches Ziel ist sub 1:45. Einen Traings-10er bin ich in 44 Min gelaufen.
Das sollte doch in Sub 1:40 klappen. Du solltest die 10km in 46 min und 15 km in 1:09 angehen. Der Rest geht dann schon...

12 von sulimo
myway hat geschrieben:Das sollte doch in Sub 1:40 klappen. Du solltest die 10km in 46 min und 15 km in 1:09 angehen. Der Rest geht dann schon...
Es hat genauso geklappt :D :daumen:
Heute meine PB mit 1:38:22 geknackt.
Lg, der sulimo :hallo:

"Sei du selbst die Veränderung, die du dir von der Welt wünschst!" Ghandi
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