Hallo Leute,
ich hab hier schon einige Artikel gelesen und mich auch allgemein im Internet informiert.
Trotzdem habe ich einige persönliche Fragen die ich dann doch lieber in einem Forum klären würde.
Zuerst zu mir.
Ich bin
- 20 Jahre jung
- männlich
- 1,85 m
- 82kg
Bin nun seit etwas mehr als nem Monat dran, 2-3 mal die Woche laufen zu gehen (mehr will ich nicht und kann ich zeitlich auch nicht).
Anfangs recht unkoordiniert, nachdem mir meine Schwester aber vor 2 Wochen ihre Pulsuhr überlassen hat, schaue ich doch gerne meinen Puls an.
Hier kommt es auch schon zu den ersten Fragen:
1. Ruhepuls
Mein Ruhepuls, vor dem Aufstehen gemessen, waren zwischen 44 und 48... Durchschnitt liegt laut Internet zwischen 60 und 80.
Ich bin nicht unsportlich aber ein Hochleistungssportler bin ich allemal nicht. Kann es sein dass es Zufall war beim Messen (per Pulsuhr und per „Hand“)? Oder ist es durchaus möglich auch als „Normaler“ solch einen Puls zu haben?
2. Max HF:
Ich habe auch mal versucht meine maximale HF zu testen. Laut Formel wäre ich bei 200, in einem von mir durchgeführten Test (30 Minuten Laufen, 3x 1min langsam, 1min schneller, 1min schnell) kam ich bei 196 raus. Da ich den Test als Anfänger wahrscheinlich unprofessionell ausgeführt habe, er sich aber mit der Formel in etwa deckt, passt das denke ich. (Erstmal keine Frage hierzu)
Nun zur Pulsuhr:
Ich weiß, als Anfänger sollte die Pulsuhr zuhause gelassen werden. Ich hätte mir auch keine selbst gekauft. Getestet habe ich sie trotzdem.
Vor dem Benutzen konnte ich kaum 30 Minuten am Stück laufen, war immer total schnell kaputt. Beim ersten Mal mit Pulsuhr laufen und ständigem Reduzieren der Geschwindigkeit, da der Puls anscheinend viel zu hoch war, habe ich ohne Probleme 40 Minuten durchgehalten, jedoch relativ langsam.
Eine Woche später bin ich schon 1 Stunde 10 Minuten gelaufen (ohne Unterbrechung), dabei allerdings nur 12,5km weit. Für mich aber ein Erfolg. Meine durchschnittliche Herzfrequenz lag dabei aber bei 170.
Das war letzte Woche.
Und nun nach langem Umschreiben zu der Frage: In welchem Bereich sollte man denn Laufen?
Jeder sagt etwas anderes, Internetquellen sagen nur 60% von HFmax (bei mir also ~120?) andere Quellen sagen 70% (~138), ein erfahrener Bekannter meinte nur nicht über 160 laufen…
Dadurch bin ich mittlerweile so verwirrt, ich schaue gar nicht mehr richtig auf die Uhr da mir immer ein viel zu hoher Wert angezeigt wird, ich versuche dabei noch locker reden zu können. Das kommt mir aber irgendwie zu langsam vor…
Ich hoffe da könnt ihr mal weiterhelfen.
Als letztes noch eine allgemeine Frage, worauf sollte man hintrainieren? Eine bestimmte Strecke zu schaffen (z.b. 15 km), eine bestimmte Strecke immer schneller zu schaffen (z.B: meine 12km-Runde in unter ner Stunde etc.), oder in einer bestimmten Zeit immer weiter zu kommen?
Habt ihr noch Tipps für mich? Wenn ich irgendwelche Angaben vergessen habe bitte einfach schreiben.
War jetzt etwas viel Text aber es erbarmt sich bestimmt jemand und liest es sich durch.
Liebe Grüße
Der „Neuling“
2
So übliche Werte für den "lockeren Dauerlauf" sind 75 - 80%, bei dir also ca. 150 - 160.
Einer deiner Läufe sollte aber auch ein kürzerer, schneller sein, so um die 90%, also bis 180.
Bei den Zielen musst du natürlich selber wissen, was du willst.
Generell sagt man, dass man in jungen Jahren eher kürzere Strecken, und auf Schnelligkeit trainieren sollte, da das im Alter nicht mehr so gut geht.
Lauf doch mal 3 oder 5 km so schnell du kannst.
Dann kannst du dir daraus das nächste Ziel ableiten.
Einer deiner Läufe sollte aber auch ein kürzerer, schneller sein, so um die 90%, also bis 180.
Bei den Zielen musst du natürlich selber wissen, was du willst.
Generell sagt man, dass man in jungen Jahren eher kürzere Strecken, und auf Schnelligkeit trainieren sollte, da das im Alter nicht mehr so gut geht.
Lauf doch mal 3 oder 5 km so schnell du kannst.
Dann kannst du dir daraus das nächste Ziel ableiten.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.
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3
Hi, schmälere deine Leistungen nicht unnötig.
12,5 km in 1:10 h ist für jemanden, der mit dem Laufen begonnen hat keine üble Leistung, auch wenn er so jung ist ;) Das heisst, du läufst 10 km knapp unter einer Stunde. Das ist für viele Trainingspläne, die im Netz rumschwirren oft die Ausgangsbasis.
Was du damit anstellst, also welches Ziel du dir für die Zukunft aussuchst, bleibt vollkommen dir überlassen. Wenn ich an deiner Stelle wäre, würde ich erst noch an der Grundlagenausdauer feilen und dann versuchen an der 10km Zeit zu arbeiten. Was sind denn deine persönlichen Ziele für die Zukunft?
Beim Trainingsaufbau sehe ich den Grundsatz: Anzahl > Länge > Geschwindigkeit als zweckmäßig. Also erst die Trainingstage in der Woche erhöhen (3 ist gut, 4 wären besser), dann abschnittsweise die Längen erhöhen und am Ende reden wir über die Zeit ;)
Bei 3 Tagen in der Woche würde ich 2 normale Läufe (45-60 min) und einen langen Lauf (1:30 h), den du aber langsamer läufst, anstreben. In einen der normalen Läufe baust nach und nach Fahrtenspiele ein, also nach Lust und Laune mal für kurze Strecken das Tempo anziehen.
Zum Thema Puls gehen, wie du selber schon herausgefunden hast, die Meinungen extrem auseinander. Deine selbst ermittelte HFmax kann stimmen, wird aber bestimmt ein paar Schläge höher liegen. Mein Vorschlag wenn du auf die Pulsuhr bestehst, stell die 200 ein und binde dich nicht sklavisch an die daraus resultierenden Grenzen. +-5 Schläge fällt da sowieso nicht ins Gewicht. Das ist meine Meinung.
Ja, wie läufst du nun. Ich schreib mal, wie es mir erging, als ich meine erste Pulsuhr bekam. HFmax nur hobbymäßig bestimmt, und mit 200 in Uhr eingetragen, was aber nicht der Altersformel entsprach. Die gute Polar F11 spuckte dann auch einen Trainingsplan mit kurzen, mittleren und langen Einheiten pro Woche aus. An die Pulsvorgaben konnte ich mich auch nicht zu 100% halten. Letztendlich bin ich
die langen Läufe mit <155
die normalen Läufe mit <165
und die kurzen Läufe mit ~175
gelaufen. Das wird für mich nicht optimal gewesen sein, aber so schlecht fühlte sich das auch nicht an ;) Auf dein Körpergefühl hören, ist sowieso keine allzu schlechte Idee.
Heute steht meine Uhr nicht mehr auf Absolutwerte sondern auf %, und meine Vorgaben für die Geschwindigkeit resultieren aus den Kilometerzeiten der Trainingspläne. Mein Puls ist dabei bis zu 5 % höher als im Plan vorgesehen, was mich aber überhaupt nicht stört, solange ich die Zeiten halten kann.
Nebenbei bei 60% könnt ich gar nicht laufen, genausowenig bei 70% (eher 72-73%). Aber ich merke, dass meine Pulswerte auch noch weiter fallen. Training halt.
So jetzt hab ich auch ganz viel geschrieben, ich betone nochmal, dass das nur meine Sichtweise ist und fasse nochmal kurz zusammen:
Versuch min. 3 mal pro Woche zu trainieren
einmal davon etwas länger, dafür aber langsamer
fixier dich nicht auf Pulswerte fest, du wirst selber merken, was sich für dich gut anfühlt
und steigere dich in kleinen Schritten, du hast noch ein paar Laufjahre vor dir, in denen du dich verbessern kannst.
Und an die Community: nagelt mich jetzt nicht auf die genannten Pulswerte fest ;)
12,5 km in 1:10 h ist für jemanden, der mit dem Laufen begonnen hat keine üble Leistung, auch wenn er so jung ist ;) Das heisst, du läufst 10 km knapp unter einer Stunde. Das ist für viele Trainingspläne, die im Netz rumschwirren oft die Ausgangsbasis.
Was du damit anstellst, also welches Ziel du dir für die Zukunft aussuchst, bleibt vollkommen dir überlassen. Wenn ich an deiner Stelle wäre, würde ich erst noch an der Grundlagenausdauer feilen und dann versuchen an der 10km Zeit zu arbeiten. Was sind denn deine persönlichen Ziele für die Zukunft?
Beim Trainingsaufbau sehe ich den Grundsatz: Anzahl > Länge > Geschwindigkeit als zweckmäßig. Also erst die Trainingstage in der Woche erhöhen (3 ist gut, 4 wären besser), dann abschnittsweise die Längen erhöhen und am Ende reden wir über die Zeit ;)
Bei 3 Tagen in der Woche würde ich 2 normale Läufe (45-60 min) und einen langen Lauf (1:30 h), den du aber langsamer läufst, anstreben. In einen der normalen Läufe baust nach und nach Fahrtenspiele ein, also nach Lust und Laune mal für kurze Strecken das Tempo anziehen.
Zum Thema Puls gehen, wie du selber schon herausgefunden hast, die Meinungen extrem auseinander. Deine selbst ermittelte HFmax kann stimmen, wird aber bestimmt ein paar Schläge höher liegen. Mein Vorschlag wenn du auf die Pulsuhr bestehst, stell die 200 ein und binde dich nicht sklavisch an die daraus resultierenden Grenzen. +-5 Schläge fällt da sowieso nicht ins Gewicht. Das ist meine Meinung.
Ja, wie läufst du nun. Ich schreib mal, wie es mir erging, als ich meine erste Pulsuhr bekam. HFmax nur hobbymäßig bestimmt, und mit 200 in Uhr eingetragen, was aber nicht der Altersformel entsprach. Die gute Polar F11 spuckte dann auch einen Trainingsplan mit kurzen, mittleren und langen Einheiten pro Woche aus. An die Pulsvorgaben konnte ich mich auch nicht zu 100% halten. Letztendlich bin ich
die langen Läufe mit <155
die normalen Läufe mit <165
und die kurzen Läufe mit ~175
gelaufen. Das wird für mich nicht optimal gewesen sein, aber so schlecht fühlte sich das auch nicht an ;) Auf dein Körpergefühl hören, ist sowieso keine allzu schlechte Idee.
Heute steht meine Uhr nicht mehr auf Absolutwerte sondern auf %, und meine Vorgaben für die Geschwindigkeit resultieren aus den Kilometerzeiten der Trainingspläne. Mein Puls ist dabei bis zu 5 % höher als im Plan vorgesehen, was mich aber überhaupt nicht stört, solange ich die Zeiten halten kann.
Nebenbei bei 60% könnt ich gar nicht laufen, genausowenig bei 70% (eher 72-73%). Aber ich merke, dass meine Pulswerte auch noch weiter fallen. Training halt.
So jetzt hab ich auch ganz viel geschrieben, ich betone nochmal, dass das nur meine Sichtweise ist und fasse nochmal kurz zusammen:
Versuch min. 3 mal pro Woche zu trainieren
einmal davon etwas länger, dafür aber langsamer
fixier dich nicht auf Pulswerte fest, du wirst selber merken, was sich für dich gut anfühlt
und steigere dich in kleinen Schritten, du hast noch ein paar Laufjahre vor dir, in denen du dich verbessern kannst.
Und an die Community: nagelt mich jetzt nicht auf die genannten Pulswerte fest ;)
4
Hallo Leute,
vielen Dank für die schnellen Antworten bis jetzt. Dabei auch meine Entschuldigung dass meine Antwort so lange gedauert hat.
Nach dieser Woche bin ich die Runde vom letzten Mal (12,5 km) nun mit einem Freund in 58 Minuten gelaufen, die Verbesserungen sind doch sehr schnell spürbar. Das hätte ich nicht gedacht.
Zuerst zu deiner Antwort blende8:
Also mit 160 könnte ich mich anfreunden, allerdings sind diese Werte doch noch Recht niedrig für mich..
Naja, ich laufe im Moment eher um etwas fitter zu werden und weil es mir Spaß macht. Über genaue Pläne habe ich mir noch nicht wirklich Gedanken gemacht.. Sollte ich das denn tun um effektiv zu trainieren?
Nun zu keplerism:
Wie bereits geschrieben habe ich mir noch keine Gedanken über die weiteren Ziele gemacht, da es eher als Ablenkung neben dem Job gedacht war. Nun macht es mir aber doch erstaunlicherweise mehr Spaß und da hat mich der Ehrgeiz gepackt, dass ich mir auch Ziele stecken will. Wie diese genau aussehen kann ich nicht sagen.
Ich muss sagen 3 mal die Woche ist im Moment genau richtig, 4 mal wäre mir doch zu viel.
1,5 Stunden ist aber schon sehr lang, da bin ich mir kaum sicher ob ich das schon schaffe.. Dann müsste ich ja wahrscheinlich noch langsamer laufen
Ich habe auch die Hoffnung dass die Pulswerte fallen, dann haben die Prozentangaben vielleicht bei mir auch mal Sinn. Ich habe mir die letzten Mal keine besonders großen Gedanken mehr darüber gemacht. Ich habe nur festgestellt, dass ich bei 175+ schnell aus der Puste komme und es nicht sinnvoll ist mit solchen Werten dauerhaft zu laufen.
Aber den Tipp mit 2 mal normal, 1 mal länger versuche ich mal umzusetzen.
Vielen Dank nochmal für die ausführliche Antwort.
Könnt ihr mir das mit meinem Ruhepuls vielleicht noch erklären?
Und am Ende noch eine Frage:
Wie wichtig sind, selbst als Anfänger, richtige Laufschuhe?
Überall ließt man dass sie so unglaublich wichtig sind, ich kann mir sehr gut vorstellen dass da viel Geldmacherei dahintersteckt.
Ist so eine Laufanalyse sinnvoll, bzw. notwendig?
Ich will nicht 150+ € für Schuhe ausgeben, wie sieht es mit Sportschuhen im Bereich 50-80 € aus, nicht speziell für mich angepasst?
Das wird meine nächste Investition, jedoch wollte (und kann) ich nicht so viel Geld dafür ausgeben.
Liebe Grüße
vielen Dank für die schnellen Antworten bis jetzt. Dabei auch meine Entschuldigung dass meine Antwort so lange gedauert hat.
Nach dieser Woche bin ich die Runde vom letzten Mal (12,5 km) nun mit einem Freund in 58 Minuten gelaufen, die Verbesserungen sind doch sehr schnell spürbar. Das hätte ich nicht gedacht.
Zuerst zu deiner Antwort blende8:
Also mit 160 könnte ich mich anfreunden, allerdings sind diese Werte doch noch Recht niedrig für mich..
Naja, ich laufe im Moment eher um etwas fitter zu werden und weil es mir Spaß macht. Über genaue Pläne habe ich mir noch nicht wirklich Gedanken gemacht.. Sollte ich das denn tun um effektiv zu trainieren?
Nun zu keplerism:
Wie bereits geschrieben habe ich mir noch keine Gedanken über die weiteren Ziele gemacht, da es eher als Ablenkung neben dem Job gedacht war. Nun macht es mir aber doch erstaunlicherweise mehr Spaß und da hat mich der Ehrgeiz gepackt, dass ich mir auch Ziele stecken will. Wie diese genau aussehen kann ich nicht sagen.
Ich muss sagen 3 mal die Woche ist im Moment genau richtig, 4 mal wäre mir doch zu viel.
1,5 Stunden ist aber schon sehr lang, da bin ich mir kaum sicher ob ich das schon schaffe.. Dann müsste ich ja wahrscheinlich noch langsamer laufen
Ich habe auch die Hoffnung dass die Pulswerte fallen, dann haben die Prozentangaben vielleicht bei mir auch mal Sinn. Ich habe mir die letzten Mal keine besonders großen Gedanken mehr darüber gemacht. Ich habe nur festgestellt, dass ich bei 175+ schnell aus der Puste komme und es nicht sinnvoll ist mit solchen Werten dauerhaft zu laufen.
Aber den Tipp mit 2 mal normal, 1 mal länger versuche ich mal umzusetzen.
Vielen Dank nochmal für die ausführliche Antwort.
Könnt ihr mir das mit meinem Ruhepuls vielleicht noch erklären?
Und am Ende noch eine Frage:
Wie wichtig sind, selbst als Anfänger, richtige Laufschuhe?
Überall ließt man dass sie so unglaublich wichtig sind, ich kann mir sehr gut vorstellen dass da viel Geldmacherei dahintersteckt.
Ist so eine Laufanalyse sinnvoll, bzw. notwendig?
Ich will nicht 150+ € für Schuhe ausgeben, wie sieht es mit Sportschuhen im Bereich 50-80 € aus, nicht speziell für mich angepasst?
Das wird meine nächste Investition, jedoch wollte (und kann) ich nicht so viel Geld dafür ausgeben.
Liebe Grüße
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Die Frage der Schuhe stellt sich nicht, ob man Anfänger ist oder Fortgeschrittener sondern, wie oft und weit man läuft. Denn daraus ergibt sie die Belastung der Beine etc. Und je länger und öfter es zu einer möglichen Fehlbelastung kommt, desto höher das Risiko von Verletzungen. Einmal eine vernünftige Laufbandanalyse gemacht und du weißt, zu welcher Sorte Fußaufsatz du gehörst. Normalpronierer, Überpronierer oder Supinierer. Mit dieser groben Einteilung und entsprechenden Laufschuhen kommen die allermeisten Läufer sehr gut klar. Laufschuhe müssen keine 150 Eu kosten! Die Frage ist die, ob man sich solche von einem Händler aufschwatzen lässt. Bei einem Modelwechsel sind die Auslaufmodelle noch eine Weile zu kaufen und die sind dann oft stark herabgesetzt. Beispiel: Ich hab dieses Frühjahr mir den Asics Cumulus 15 gekäuft. Listenpreis war damasl 129,90 Eu, ich hab den beim Händler für 100 Eu bekommen und letzte Woche bekam ich das selbe Modell (weil ich mich in den verliebt habe!Anur hat geschrieben:Und am Ende noch eine Frage:
Wie wichtig sind, selbst als Anfänger, richtige Laufschuhe?
Überall ließt man dass sie so unglaublich wichtig sind, ich kann mir sehr gut vorstellen dass da viel Geldmacherei dahintersteckt.
Ist so eine Laufanalyse sinnvoll, bzw. notwendig?
Ich will nicht 150+ € für Schuhe ausgeben, wie sieht es mit Sportschuhen im Bereich 50-80 € aus, nicht speziell für mich angepasst?
Das wird meine nächste Investition, jedoch wollte (und kann) ich nicht so viel Geld dafür ausgeben.
) bereits für 80 Eu. Will sagen, wenn man erst einmal weiß, was man braucht und will kann man gezielt nachfragen und gute Händler (Runnerspoint wohl eher nicht) lassen beim Endpreis oft auch mit sich reden. Mir hat der Händler auch einen Asics angeboten, der 199 Eu drauf zu stehen hatte 
Den wollte er mir für 150 "überlassen". Hab ich dankend abgelehnt 
Hab jetzt nicht mehr die Zeit, den Fred nochmal korrekt durch zu lesen. Bist du ein eher leichter Läufer, dann ist die Dämpfung für dich nicht so wichtig und schon kannst du leichtere Schuhe kaufen bzw. halten die länger was wiederum Geld spart. Wenn du später richtig und regelmäßig läufst, empfehle ich dir einen Zweitschuh. Das ist dadurch nicht teurer, du kaufst ihn nur eher und dann kannst du für jeden Lauf die Schuhe wechseln, das bringt Abwechslung für die Füße und verringert das Risiko von Überlastungsverletzungen.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Mahlzeit,Anur hat geschrieben:
Könnt ihr mir das mit meinem Ruhepuls vielleicht noch erklären?
Und am Ende noch eine Frage:
Wie wichtig sind, selbst als Anfänger, richtige Laufschuhe?
Überall ließt man dass sie so unglaublich wichtig sind, ich kann mir sehr gut vorstellen dass da viel Geldmacherei dahintersteckt.
Ist so eine Laufanalyse sinnvoll, bzw. notwendig?
Ich will nicht 150+ € für Schuhe ausgeben, wie sieht es mit Sportschuhen im Bereich 50-80 € aus, nicht speziell für mich angepasst?
Das wird meine nächste Investition, jedoch wollte (und kann) ich nicht so viel Geld dafür ausgeben.
Liebe Grüße
erstmal zu deinem Ruhepuls.
Ich habe gut 6 Jahre keinen/kaum Sport gemacht, und gut 30-40 Kippen geraucht, jetzt gut 1 1/2 Jahre Arbeitsunfähig zuhause gehockt. Bin in der Zeit mehrfach operiert worden... die Narkoseärzte haben sich immer wieder gewundert bei mir... ich hab nen Ruhepuls von ~33, deren Geräte haben fast Daueralarm gegeben.
Will sagen, jeder ist anders, die einen haben nen Ruhepuls von 35 die anderen von 90, und es ist beides nicht schlimm!
Was die Schuhe angeht,
wie Tommi schon schrieb, es kommt drauf an was und wieviel Du läufst und was Du für Schuhe brachst. Wenn Du dich da einmal einsortiert hast kannste auch gerne günstigere Modelle/ ältere Modelle kaufen.
Ich laufe z.Z. mit 20€ Tretern, und bin damit bisher zufrieden.
Such Dir ein Fachgeschäft in dem Du dich wohl fühlst. Tipps zum Thema Laufschuhkauf gibt es genug.
Alte Laufschuhe mitnehmen/gegen späten Nachmittag gehen/gleich das Budget klären.
Gruß Mario
7
Zu den Pulsbereichen:
Wenn man gerade erst einen Ausdauersport begonnen hat, ist es nahezu unmöglich in irgendeinem der proklamierten GA1 oder GA2 Pulsbereichen zu trainieren. Vielmehr wirst Du ruckzuck bei etwa 80%+ HfMax laufen und, wenn man wie Du sogar schon einige km durchhält, dich evtl. sogar den 90% annähern. Nach ein paar Wochen wird sich der Durchschnittspuls auf einem entspannteren Level einpendeln. Bis Du aber im Regenerationsbereich laufen kannst, wirst du etliche Zeit trainieren müssen. Deswegen ist eine Pulsuhr anfangs auch nicht zielführend. Man macht sich viel zu viele Gedanken.
Auch würde ich auf Deinen HfMax Test noch ein paar Beats hinzuaddieren. Das war mit Sicherheit noch nicht alles.
Wenn man gerade erst einen Ausdauersport begonnen hat, ist es nahezu unmöglich in irgendeinem der proklamierten GA1 oder GA2 Pulsbereichen zu trainieren. Vielmehr wirst Du ruckzuck bei etwa 80%+ HfMax laufen und, wenn man wie Du sogar schon einige km durchhält, dich evtl. sogar den 90% annähern. Nach ein paar Wochen wird sich der Durchschnittspuls auf einem entspannteren Level einpendeln. Bis Du aber im Regenerationsbereich laufen kannst, wirst du etliche Zeit trainieren müssen. Deswegen ist eine Pulsuhr anfangs auch nicht zielführend. Man macht sich viel zu viele Gedanken.
Auch würde ich auf Deinen HfMax Test noch ein paar Beats hinzuaddieren. Das war mit Sicherheit noch nicht alles.
