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Sinnvoll weitermachen?

Sinnvoll weitermachen?

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Moin Moin Zusammen

einige Ziele sind abgehakt für mich als Anfänger.

30min am Stück erledigt.

5 km in 25min erledigt

60min am Stück erledigt.

10km am Stück auch fertig.

und nun.

ich habe mich vor ein paar Wochen zum Sportabzeichen mitschleppen lassen und siehe da so schlecht wie ich dachte bin ich nicht 15:08 min auf den 3km. 14:10 bräuchte ich für Gold so bin ich auf Silberkurs.

Für meine Hausstrecke mit 10,4km brauche ich im Moment so 1h und 5 - 10 min. Es sind auch 300 hm dabei (bitte nicht lachen).

Was ist nun Sinnvoll? Ich bin im Schnitt 3 Mal in der Woche unterwegs. Sollte ich jetzt eher an der Geschwindigkeit Pfeilen oder an der Distanz? Bzw. Wie sollte ich es sinnvoll kombinieren. Bin für Ratschläge dankbar.

Persönlich bin ich doch sehr überrascht wie schnell man sich so gesteigert hat dafür, das man erst im Oktober so richtig angefangen hat und auch die ein oder andere Verletzung (Bänderdehnung und entzündete Sehne am Knie) dabei war.

vielen Dank schon mal

Gruß

Sven

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Moin Sven

Ich würde mir an Deiner Stelle jetzt einen 10km-Trainingsplan im Netz suchen mit Zielzeit unter 1h und mich daran orientieren. Und zwar am besten einen Plan, der Geschwindigkeits- und Zeitvorgaben macht anstatt Pulsvorgaben. In Trainingsplänen ist normalerweise immer eine gute Mischung aus mehr Distanz und mehr Tempo eingebaut, verteilt auf verschiedene Einheiten. Sklavisch an einen Trainingsplan halten muss natürlich auch nicht sein, aber er kann schon gut zur Orientierung dienen.

Deine Hausstrecke finde ich übrigends heftig wegen den 300 Höhenmetern. Wenn es möglich ist, würde ich auf eine flachere Strecke ausweichen, weil vor allem das Bergablaufen eine große Belastung für den Bewegungsapparat ist.

Weiterhin viel Erfolg!
Grüße
Waldgeist
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Wie schon vorgeschlagen einen Plan für Sub60 auf 10km suchen - oder wenn Du nicht nach Plan trainieren willst vllt. auf 4 TE pro Woche erhöhen.

Wenn Du das machen möchtest, erst mal die Wochenkilometer beibehalten und einen vierten Tag dazu nehmen, dann maximal 10% pro Woche der Wochenkilometer langsam steigern.

Um mit so einem Training etwas mehr Form zu gewinnen, ist es sinnvoll die Läufe unterschiedlich zu gestalten.
Kurz und zügiger, einen mitteleren Lauf bis an die 10km, einen langen Lauf und vllt.noch etwas lockeres im Wohlfühltempo.

Also Tempoeinheiten eignen sich Fahrtspiele oder Tempowechselläufe - später nach einer Gewöhnungsphase auch mal Intervalle.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

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Die Frage wäre doch in erster Linie "Was willst Du?"
Ist dein Ziel ehr der Marathon oder ehr ein schneller 10k?

Klar, die 10km in unter 1h sind in jedem Fall eine gute Basis, oder für schnelle oder lange Wettkämpfe... so Du denn Wettkämpfe laufen möchtest
Bin wieder da und will auch bleiben.
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HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue
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Um auf einen Marathon hin zu trainieren fehlt mir leider die zeit. Schneller wäre schon schön. Habe mal durch die trainingspläne gestöbert. Es taucht immer wieder ein intervalltraining auf. Das Prinzip und den nutzen kann ich nachvollziehen ABER wie nehme ich unterwegs die Zeiten um mich dran zu halten. Laufe zwar mit GPS Uhr aber nutze die nur um hinterher zu gucken wie wars denn. Kann weder Intervalle programmieren noch habe ich Lust immer wieder auf die Uhr zu schielen

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Thruscher hat geschrieben:...ABER wie nehme ich unterwegs die Zeiten um mich dran zu halten. Laufe zwar mit GPS Uhr aber nutze die nur um hinterher zu gucken wie wars denn. Kann weder Intervalle programmieren noch habe ich Lust immer wieder auf die Uhr zu schielen
Hast du ein Smartphone mit GPS?
Dann kannst du dir die Zeiten alle z.B. 500 Meter oder weniger ansagen lassen.

Für Intervalltrainings finde ich es hilfreich öfters das Tempo zu hören. Habe sonst auch Probleme konstant zu laufen.

Für lange Läufe reicht mir eine Ansage alle 1 km.

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Mit was für einer Uhr läufst Du denn? So viele ohne Intervall Funktionalität gibt es doch gar nicht?

Ansonsten reicht auch erst mal ein Fahrtspiel als Temporeiz. Du suchst Dir in Sichtweite (oder auf bekannter Strecke einen markanten Punkt ... Baum, Abzweigung usw.) und läufst dann bis zu dem entsprechenden Punkt zügig bis schnell dann wieder langsam ... kombinieren kann man das mit einem Geländefahrtspiel ... grad bei 300HM gibts sicher Steigungen die du zackig hoch kannst um dann erst mal etwas zu gehen. Hügelsprints sind auch recht effektiv.

Dafür braucht man keine Uhr und hat dennoch Abwechslung.
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Ach das ist eine GPS Uhr von aldi die man mir mal geschenkt hat. Eine Intervallfunktion hat die nicht. Ich gucke auch eigentlich immer nur hinterher nach meiner Gesamtzeit und den Gesamtkilometern. Das Wischdingen nutze ich nur zum Musikhören. Vielleicht kann man mal ne playlist nach den Intervallen basteln (schneller langsamer) aber bei Rockmusik ist das gar nicht so einfach. War ja schon froh als ich ein paar gute Rocksongs zum laufen hatte. Techno oder Stottern(Rap/ HipHop) ist gar nicht so meins. Obwohl man da recht klare Beats hätte.

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Also ich kann chillie_ auch nur zustimmen!
Mach lieber erstmal Fartenspiele, damit kann man sich gut auf Intervalltraining einstellen.
Sofort harte Intervalle zu laufen ist oft nicht so der bringer.

Ansonsten ist für Intervalle die Kampfbahn optimal finde ich.
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Werde mich dann mal an den Fahrtspielen probieren. Ist das denn mit den Steigungen sehr schlimm? Ich meine ich werde Berg an zwar langsamer aber schaden tut es ja eigentlich nicht. Ich denke mir halt wenn ich so die Muskeln an härteres Training gewöhne ist das bestimmt auch nicht falsch. Hier im Sauerland ist es halt ein bisschen hügelig und nur im Kreisrennen ist auch nicht so mein Ding. Das mit der Kampfhahn ist ja auch nicht so falsch. Eine Runde Gas eine Runde locker bzw. wenn man schneller wird zwei Gas und eine locker. Das schreit nach einem Versuch. Jetzt muss nur noch der Dauerregen aufhören. Es juckt in den Beinen.

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Du glücklicher wohnst im Sauerland... Beste Vorraussetzungen für Abwechslung im Training.
Du kannst Dir die Berge schnappen und Gas geben, Steigungen sprinten ist so genial! Wie schon erkannt, Kampfbahn um die Strecken der Intervalle zu kontrollieren (Eine runde 400m, eine grade oder eine Kurve je 100m).
Bei dem Regen durch die Wälder.... super spaßig! Ich laufe am liebsten bei dem Wetter, wo die meisten hinterm Fenster stehen und sich sagen "dann lieber Morgen"
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Thruscher hat geschrieben:Ja so ein wischding habe ich. GPS hat es glaube ich auch. Wie soll ich das denn einstellen. Bzw. welche App ist sinnvoll.
Ich nutze Endomondo. Aber Runtastic, Runkeeper oder ähnliches sollte es auch tun.

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Noch mal so ne doofe frage zu den Hügeln. Ist der trainingseffekt ähnlich ob ich jetzt wie beim Intervall einen Teil schneller laufe oder im Vergleich zur grundgeschwindigkeit gleichem Tempo nen Berg bzw. Hügel Hochrenne. Vom Grund her sind es ja die gleichen muskelbereicht.

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Thruscher hat geschrieben:Noch mal so ne doofe frage zu den Hügeln. Ist der trainingseffekt ähnlich ob ich jetzt wie beim Intervall einen Teil schneller laufe oder im Vergleich zur grundgeschwindigkeit gleichem Tempo nen Berg bzw. Hügel Hochrenne.
Das bergauflaufen trainiert auf jeden Fall die Kraft in den Beinen, was für höheres Tempo auf ebenen Strecken hilfreich ist. Ich vermute aber, dass man damit die schnellen Intervalle nicht komplett ersetzen kann, weil zum schnellen Laufen mehr gehört (Koordination, etc).
Ich wollte oben nicht generell von Hügeltraining abraten. Nur die 300 Höhenmeter auf 10km sind schon hart. Zum Vergleich: Der Hohenneuffen-Berglauf hat 438 Höhenmeter auf 9,3km.
Wenn die Steigungen sehr steil sind, kann man sich Probleme an den Sprunggelenken, Plantarsehnen etc. holen wenn man nicht aufpasst. Und man sollte auch nicht auf die Idee kommen, bergab Gas zu geben oder gar ein schnelles Intervall zu laufen.

Viel Erfolg. :)
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Bergauflaufen-IV hat einen kleinen aber prima Vorteil: Es trainiert den Kreislauf (bis zum Umkippen, wenn man mag :geil: ) ohne die erhebliche Belastung der Gelenke bei flachen IVs. Es ist nicht dasselbe, kann man aber gut ergänzen. Und stümmt, an das Bergablaufen muss man sich besonders langsam heran tasten.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

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waldgeist85 hat geschrieben:Das bergauflaufen trainiert auf jeden Fall die Kraft in den Beinen, was für höheres Tempo auf ebenen Strecken hilfreich ist. Ich vermute aber, dass man damit die schnellen Intervalle nicht komplett ersetzen kann, weil zum schnellen Laufen mehr gehört (Koordination, etc).
Ich wollte oben nicht generell von Hügeltraining abraten. Nur die 300 Höhenmeter auf 10km sind schon hart. Zum Vergleich: Der Hohenneuffen-Berglauf hat 438 Höhenmeter auf 9,3km.
Ich laufe 2-3 mal im Monat einen Berglauf im Training, der hat 439 Höhenmeter Aufstieg (und 439 m Abstieg) auf 10,3 km :D .
Die Strecke ist zwar sehr anstrengend, macht aber einen fit.

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Klar ein super Training - nur schnell machen Hügelintervalle nicht. Schnell laufen macht schnell und das geht auf der Ebene besser.

Allerdings gibt Berglaufen kräftig Saft in den Beinen. Habe ich dieses Jahr in mehreren WK gemerkt, dass ich an kleinen Hügeln oder Brücken locker und leicht mehrere Meter gutmachen konnte, wo viele andere Läufer Tempo rausnehmen.
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