Laufanfänger mit einer Menge Fragen

Hallo,
ich habe Anfang Februar angefangen mich wieder unters Laufvolk zu mischen. Ich war schonmal vor einem Jahr für ein paar Monate dabei. Angefangen habe ich bei 5 Kilometer und dann mal mehr mal wieder nur 5. Insgesamt nie mehr als 10 und nie unter 5. Für einen Kilometer brauche ich im Schnitt 6,10 Minuten. Im Schnitt gehe ich am Dienstag, Freitag und Sonntag laufen.

Sobald ich um die 10 km Laufe plagt mich die Diarrhoe. Liegt vielleicht daran, dass ich direkt am Sonntag immer nach dem Frühstück laufe.
Schon vom ersten Lauf an tat mir das rechte Schienbein weh- direkt vorne auf dem Knochen- vor allem auf Berührung. Mittlerweile habe ich die Laufschuhe gewechselt. Vom Profi ausgewählt mit Laufstilanalyse.
Jetzt tut mir die Hüfte weh. Mehr in der Leistengegend. Wenn ich das Bein nach aussen bewege bzw. wenn ich mit dem Bein etwas anhebe. Oder beim Treppensteigen.
Ich bin das letzte Mal am Dienstag gelaufen, dannach traten die "Hüftschmerzen" auf. Pause auf jeden Fall bis Sonntag und dann....?
Es nervt, ständig zwickt was anderes. Konditionell schaffe ich mein Pensum nur ständig spielt der Körper nicht mit. Obwohl ich eine Regenerationszeit lasse und ja eigentlich nicht zuviele Kilometer runterlaufe, oder?
Wieviel ist angemessen? Was kann ich tun, damit es nicht ständig zwickt?

Ich habe aufgehört zu rauchen und brauche das laufen um mein Umfeld nicht zu tyrannisieren und einfach um mich selbst wohler zu fühlen.
Ich bin Normalgewichtig.

Jane Doe hat geschrieben:Es nervt, ständig zwickt was anderes. Konditionell schaffe ich mein Pensum nur ständig spielt der Körper nicht mit. Obwohl ich eine Regenerationszeit lasse und ja eigentlich nicht zuviele Kilometer runterlaufe, oder?

Die Kondition kommt schneller als deine Gelenke nebst Bände und Sehnen. Wenn du weißt, das dich um die 10 km der Durchfall plagt nehme ich mal an, dass du diese Strecke schon in Angriff genommen hast. Dies ist in zwei Monaten eindeutig zu viel. Und dein Körper zeigt dir das deutlich. Auch dass du von Null auf 5 Km eingestiegen bist, wird wohl zu viel gewesen sein, dein Schienbein hat es dir "gesagt". Dir wird nichts anderes übrig bleiben, als deine Beschwerden vollständig auszukurieren. Derweil kannst du spazieren gehen, auch in flottem Schritt, Power Walken genannt. Und dann beginnst du noch einmal mit dem Laufen, aber moderater. Langsamer, weniger Kilometer am Stück und die wöchentlichen Umfänge maximal um 10 % erhöhen. Auch den längsten Lauf um maximal 10 % steigern. Dann sollte das in ein paar Monaten mit der Lauferei auch besser klappen.

Gruss Tommi

Vielen Dank für Deine Antwort.

Wenn ich wieder schmerzfrei bin, kann ich aber wieder bei 5km starten und dann diese eben einfach längere Zeit beibehalten? Und dann eben langsam steigern.
Oder muss man immer wie quasi null starten mit gehen, laufen, gehen, laufen. Letztes Jahr hatte ich mit einer App das Training gestartet.

Darf ich dich noch einmal zitieren?

Jane Doe hat geschrieben:Schon vom ersten Lauf an tat mir das rechte Schienbein weh- direkt vorne auf dem Knochen- vor allem auf Berührung.

Du hast von beginn an Schmerzen beim Laufen, willst dennoch gleich wieder mit 5 Km starten? Wie wäre es denn, so weit zu laufen, dass nichts weh tut? Und vor allem langsamer Ich kann dich ja verstehen, man will voran kommen und die Kondition lässt dies auch zu. Aber was nützt es, wenn der Körper noch nicht so weit ist? Du kannst noch sooooo viele Jahre Laufen, wenn du nur genügsam startest Nimm dir die Zeit.

Gruss Tommi

Hallo Jane Doe,


Zunächst einmal Glückwunsch, dass du das Rauchen aufgegeben hast. Sport als Alternative ist vermutlich ebenso wohltuend (ich habe nie geraucht) und zudem auch noch gesünder


Ich bin auch der Meinung, dass du evtl. zu schnell zu weite Distanzen gemacht hast. Ich wollte früher auch immer zu schnell zu viel - daher kenn ich das ganz gut
Die Kondition entwickelte sich auch bei mir viel schneller als die Bänder und Sehnen mit hielten. Ich weiß, das ist bitter, weil man denkt, man würde sein Potential nicht voll ausschöpfen. Meine Erfahrung ist auch, dass viele an dieser Stelle die Lust verlieren. Geschafft hab ich es dann, indem ich mich nicht 100% auf das Laufen konzentriert habe, sondern andere Sportarten voll in meinen Trainingsplan mitaufgenommen habe.


Sehr gut getan hat mir z.B. Schwimmen als Ausgleichssport, weil sich die Belastung auf den gesamten Körper verteilt und so die Bänder und Sehnen geschont blieben. Will man das Laufen fokusieren, kann man ja später voll darauf einsteigen, sobald der passive Bewegungsapparat es verträgt. Ich bin eher der Allrounder und liebe die Abwechslung - aber da hat jeder seine ganz eigenen Vorstellungen und Ziele. Will man einen Wettkampf gewinnen, ist die Spezialisierung auf eine Sportart mit Sicherheit wichtig.


Unmittelbar nach dem Frühstück würde ich keinen Sport machen. Ich achte immer darauf, dass ich mind. 2h davor gegessen habe, beim Laufen sogar noch länger, weil ich sonst von dem vielen auf und ab Bauchschmerzen bekomme.


Wenn du unbedingt morgens laufen willst (und das hat schon auch was für sich): Schon daran gedacht, VOR dem Frühstück eine Runde zu drehen? Das hätte zudem auch den Effekt, dass die Muskulatur noch nicht ganz in die Gänge gekommen ist (Glycogenspeicher nicht voll gefüllt), wodurch die Muskeln im besten Fall vor den Bändern und Sehnen ermüden. Es müssen ja nicht unbedingt 10km sein, damit du besser wirst. Gehe es langsam an und achte darauf, dass es nachhaltig Spaß macht. Nach einer nüchternen Laufrunde natürlich sofort den Glycogenspeicher (Kohlehydratespeicher) auffüllen.


Zur Distanz:
Lauf einfach mal eine Kurzdistanz, bei der du keine Probleme hast (z.B. 5km oder weniger - je nachdem wie weit du es wirklich völlig problemlos schaffst) und behalte die für ein paar Wochen bei. Dann mal um vielleicht 25% steigern und (falls du keine Probleme hast!) diese Strecke weiter beibehalten und nach ein paar Wochen wieder um etwa 25% ausbauen und immer so weiter. Ich kenne dein Ziel ja nicht.


Und noch ein Tipp: Dehnen nicht vernachlässigen nach jedem Training, das ist wirklich wichtig, damit sich keine Muskelverkürzungen entwickeln. Sonst meldest du dich womöglich in ein paar Monaten wieder hier im Forum, dass du nicht mehr laufen kannst, weil es an irgendeiner Sehne zwickt ;)


Viel Spaß - keep on running

@" dicke Wade"
Als Ursache für die Schienbeinschmerzen, machte der Profi aus dem Fachgeschäft die Schuhe aus. Er meinte mit den neuen Schuhen, sollte sich das nach ein paar Läufen gegeben haben.
Es tut immer noch weh, wenn ich gegen den Knochen drücke, sonst aber nicht mehr. Es scheint also wirklich besser zu werden.

@ Crawler
Vielen Dank für Deine sehr ausführliche und positiv klingende Antwort. Deine Ratschläge klingen durchweg sehr gut. Dankeschön!

Jane Doe hat geschrieben:Als Ursache für die Schienbeinschmerzen, machte der Profi aus dem Fachgeschäft die Schuhe aus. Er meinte mit den neuen Schuhen, sollte sich das nach ein paar Läufen gegeben haben.

Was für'n Profi? Profi-Sportler, Profi-Mediziner oder doch nur Profi-Verkäufer? Bei solchen Dingen würde ich ganz sicher nicht auf einen Verkäufer hören. Mag ja sein, daß er zufällig recht hat. Gerade Schienbeinschmerzen sind aber viel häufiger ein Zeichen von zu hoher Belastung. Hatte ich auch nach ein paar Monaten, als ich zum ersten Mal richtig viel trainiert hatte. Ging mit Schienbeingymnastik und ein paar Tagen schonen weg und hatte gar nichts mit den Schuhen zu tun.

Übrigens ist ein Multitraining (Schwimmen, Radfahren, Walken, Rudern, Inliner als Beispiele) sicher sinnvoll. Damit schafft man größere Gesamtumfänge ohne Überlastung.

Ich war bei Bunert, der Laufpapst zumindestens hier, dort sind nur Läufer angestellt. Nichts desto trotz klar auch Verkaufsprofi.
Das doch vor allem rechte Schienbein, tut aber tatsächlich weniger weh.

Wie sehen denn optimale Dehungsübungen und Gymnastikrunden aus? Jeden Tag? Nach dem Laufen, wenn man eh erwärmt ist? Vor dem Laufen um sich auf das Laufen einzustellen?
Macht man sich vor dem Laufen warm? Bisher habe ich es immer als schwachsinnig empfunden, da ich früher bevor ich im Studio trainiert (Kraftraining vor x-Jahren)habe mich mit dem Laufen fürs Studio warm gemacht habe.

Jane Doe hat geschrieben:Wie sehen denn optimale Dehungsübungen und Gymnastikrunden aus? Jeden Tag? Nach dem Laufen, wenn man eh erwärmt ist? Vor dem Laufen um sich auf das Laufen einzustellen?

Esgibt spezielle Übungen für jeden Muskel. Schau 'mal auf einschlägigen Seiten im Netz oder in einem Buch unter Schienbein nach. Ich selbst mache es eher selten und zufällig, habe es aber - als es akut war - immer unabhängig vom Laufen gemacht - und ganz sicher nicht davor.

Jane Doe hat geschrieben:Macht man sich vor dem Laufen warm? Bisher habe ich es immer als schwachsinnig empfunden, da ich früher bevor ich im Studio trainiert (Kraftraining vor x-Jahren)habe mich mit dem Laufen fürs Studio warm gemacht habe.

Laufen ist nicht gleich laufen: Du wirst im Studio kaum volle Pulle gerannt sein? Ich mache keine speziellen Übungen, sondern beginne die ersten 1 bis 2 Kilometer ganz gemütlich und locker. Auch vor hartem Training (Tempo oder Intervalle) schalte ich einfach eine langsame Aufwärmphase vor (und nach).

Noch mit Begeisterung dabei. Alle Beschwerden sind soweit weg, mache jetzt nebenbei noch "Fit ohne Geräte".
Nur die Schienenbeine zwacken noch, dass wird weder besser noch schlimmer. Ich hoffe noch auf die Gewöhnung.

Immer noch dabei, heute das erste Mal 20km (1:56:57) gelaufen.
Ich dehne mich ausgiebigst nach jedem Training und benutze nach dem Training Weleda Massageöl. Beschwerden sind weg.

Das freut mich aber sehr

Gruss Tommi