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HM-Vorbereitung- zusätzliches Krafttrinig ?

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HM-Vorbereitung- zusätzliches Krafttrinig ?

1 von Alaiis
Ich bereite mich ja gerade auf meinen ersten HM vor und habe jetzt schon sehr oft gehört/gelesen daß zusätzliches Krafttrining sehr sinnvoll ist, allerdings bin ich jetzt nicht so ein Fan von Fitnesstudios und ehrlich gesagt bei meinem momentanen Tariningseinheiten hätte ich dafür auch wenig freie Zeit. Jetzt ist es so, daß ich zusätzlich jeden Tag mind. 1 Stunde Rad fahre, da werden ja nun auch die Beinmuskeln trainiert, würde das prinzipiell ausreichen als Ergänzung ? Des Weiteren mache ich nach jedem Lauf Liegestütze, schaffe aber momentan gerade mal 8 Stück :haeh: , schwach, ick wees (aber arbeite dran)...was meint Ihr, sollte ich noch weitere Übungen machen und wenn ja welche (ausserhalb eines Studios realisierbar) ?
Einstweilen vielen Dank, Anke :winken:

2 von Kaya90
Guten Morgen Anke,

es ist in jedem Fall sinnvoll, ein zusätzliches Kraft/Athletiktraining zu absolvieren. Du kannst nur davon profitieren. Langfristig die Laufökonomie verbessern, schneller und verletzungsfreier laufen und einfach eine Abwechslung im Training.

Ich mache 2-4 mal die Woche 20-30 auch mal 40min. Übungen zuhause auf der Matte. Benötige dafür keine Geräte, mir langt mein Körpergewicht.

Eine Anleitung wäre zbs. das Training hier

Kraftübungen für Läufer: Sabrina Mockenhaupt - RUNNER’S WORLD

Wichtig ist, dass du das regelmäßig durchziehst, auch 2 mal 30min. sollen schon ausreichen, wenn du fleißig und motiviert bist, sind 3 mal besser.

Viel Erfolg und Lg

4 von Alaiis
:) Danke, das klingt sehr gut und ist ja im Prinzip verblüffend einfach, nur eine Frage noch, machst Du diese Übungen nach einem Lauftraining oder an Trainings- freien Tagen oder ist es letztendlich egal wann ?

5 von Alaiis
triaflo hat geschrieben:Wenn Du nur 8 Liegestütze schaffst würde ich Dir DRINGEND Krafttraining empfehlen...
Unabhängig davon, ob Du HM läufst...
Ja ich weiss :frown: habe ich ja auch vor...

6 von chillie_
Radfahren ist eine Ausdauerbelastung, wenn Du keine Sprints/Bergintervalle o.ä. trainierst, baust Du dabei sicher keine Muskulatur auf.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

7 von Kaya90
Alaiis hat geschrieben: :) Danke, das klingt sehr gut und ist ja im Prinzip verblüffend einfach, nur eine Frage noch, machst Du diese Übungen nach einem Lauftraining oder an Trainings- freien Tagen oder ist es letztendlich egal wann ?
In der Regel vor lockeren Läufen oder an Trainingsfreien Tagen. Schau dir an, welcher Zeitpunkt für dich der beste ist. Da ich auch recht viel auf dem Rennrad sitze, meist auch vor langen Touren.

9 von bluerabbit78
Hallo,

du hast auch deine Zielzeit nicht mit angegeben. Ich denke Krafttraining kann nie schaden (ich selbst mache allerdings keins). Bei Hobbyläufern die den HM in 2 Std. laufen ist es wahrscheinlich nicht so wichtig.
Laufblog von Patrick Salm aus Trier
Interessante Laufberichte, Testberichte von Laufschuhen, Zubehör, Bekleidung, Nahrungsergänzungen uvm.
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10 von Alaiis
Hallo zurück, meine Zielzeit ist 1.58-2:00h...ich werde mal ein paar vorgeschlagene Übungen einbinden, besonders damit meine Ärmchen mal etwas Form bekommen, ich bin auch überzeugt daß ich den HM so schaffen kann, ich kenne noch ein zwei andere Marathonläufer die auch kein Krafttraining machen..letztendlich kann es auch nicht schaden und auf längere Sicht möchte ich mich steigern, daher wird das nicht unumgänglich sein...

11 von Mario Be
chillie_ hat geschrieben:Radfahren ist eine Ausdauerbelastung, wenn Du keine Sprints/Bergintervalle o.ä. trainierst, baust Du dabei sicher keine Muskulatur auf.
Gerade für Rennradfahrer/innen wird dringend empfohlen Krafttraining zu machen! Gerade Rücken, Bauch und Schultern.
bluerabbit78 hat geschrieben:Hallo,

du hast auch deine Zielzeit nicht mit angegeben. Ich denke Krafttraining kann nie schaden (ich selbst mache allerdings keins). Bei Hobbyläufern die den HM in 2 Std. laufen ist es wahrscheinlich nicht so wichtig.
Ich meine das hat nix mit Zielzeiten zutun. Ich habe als Ziel meinen ersten HM im Oktober an die 2h Marke zu laufen, trotzdem mach ich Krafttraining an den lauffreien Tagen. Ich brauch für mein Training so um die 30min, und ich brauche auch keine Geräte (wobei ich für die Arme schon mal zu Kurzhanteln greife)
Anregungen habe ich mir aus dem Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren geholt.

Ich selber bin gerade bei 3x10 Liegestütze...und bei den letzten kämpfe ich noch gut. Angefangen habe ich vor ein paar Wochen mit 10---8---5 ende.

Krafttraining ist wirklich was gutes, man muß nicht ins Studio, man muß nur daheim den Ar*** hochkriegen.
Bin wieder da und will auch bleiben.
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HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue
GARMIN Connect <-> Lauftagebuch

12 von kobold
Alaiis hat geschrieben:besonders damit meine Ärmchen mal etwas Form bekommen,...
Die Arme sind nicht das Einzige und mMn auch nicht das Wichtigste - guck dir die Spargelärmchen von Top-Marathonis an. Entscheidend ist eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur, die dir bei längeren Strecken hilft, den Rumpf aufrecht zu halten und nicht nach vorn einzuknicken, was wiederum die Atmung behindert. Einen HM kannst du sicher problemlos ohne zusätzliche Stabi-Übungen bewältigen. Aber spätestens wenn du in Richtung Marathon trainierst, wirst du von entsprechenden Übungen sehr profitieren. Ich denke, wenn du für den Anfang 2 solcher Trainings pro Woche einbaust, hilft das schon weiter.

VG,
kobold

14 von RennFuchs
Liegestütze sind auf jeden Fall eine Topübung auch für Läufer. Aber mach nicht diese "Frauenliegesrütze" (auf den Knien anstatt Füßen) denn dadurch geht ein Großteil des Rumpfstabi-Effekts verloren. Auf 8 Stk kann man gut aufbauen.

Ein Grundmass an Beinkraft hast du auf jeden Fall durchs Radfahren. Fürs Laufen Funktionale wirst du eher mit Ausfallschritten erzielen.

15 von dicke_Wade
bluerabbit78 hat geschrieben:Hallo,

du hast auch deine Zielzeit nicht mit angegeben. Ich denke Krafttraining kann nie schaden (ich selbst mache allerdings keins). Bei Hobbyläufern die den HM in 2 Std. laufen ist es wahrscheinlich nicht so wichtig.
Ich will auch noch in die Kerbe hauen. Rumpfstabilität, gerade Bauch- und Rückenmuskeln sind äußerst wichtig für eine lang anhaltende aufrechte Körperhaltung. Und Beinkrafttraining kann wunderbar die Tempoentwicklung begünstigen. Nebenbei stützen kräftige Oberschenkelmuskeln die Knie.

Gruss Tommi

16 von Alaiis
Vielen Dank Euch allen, habe ein halbstündiges Trainingsprogramm für daheim gestern und Samstag schonmal absolviert, ..Liegestütz stehen da eh ganz oben auf der Liste....gestern nur 6 saubere geschaft ... aber das wird

17 von sljnx
Moin, dann melde ich mich auch mal zu Wort :D
Auf jeden Fall weiter mit dem "Krafttraining" machen, Liegestütze sind schon mal ein guter Anfang. 6 allerdings noch sehr steigerungsfähig.
Finde Krafttraining sehr sinnvoll. Deine angestrebte Zeit ist ja dann auch eher im Bereich Fitness / Hobby anzusehen, da kann mehr Kraft und ein stabilerer Körperbau auch viel zum Selbstbewusstsein und "inneren Stärke" beitragen.
Bleib auf jeden Fall dran.
Kniebeuge / Ausfallschritte (auch ohne Zusatzgewicht) stärken ebenfalls deinen Rumpfbereich.
Persönliche Bestzeiten (offiziell vermessene Wettkämpfe)
10KM: 06/15 - 40:00 | 08/15 - 38:47 | 09/15 - 38:17 | 02/16 - 36:22 | 07/16 - 35:25 | 07/18 - 35:21
HM: 06/14 - 1:34:19 | 05/15 - 1:27:45 | 09/15 - 1:23:38 | 05/16 - 1:20:00 | 06/16 - 1:19:51 | 09/17 - 1:16:24
M:10/17 - 2:44:29

18 von Alaiis
Mir ist auch selber schon aufgefallen daß ich sehr gebeugt laufe, habe schonmal ein paar Übungen rausgekramt die dafür am besten geeignet sind, starker gerader Rücken...dann laufe ich sicher auch privat etwas gerader und werde ein Stückle größer :D

19 von wAv3
Ich mache 4 mal die Woche Krafttraining, jeweils Mo, Di, Do und Fr vor der Arbeit. Laufen tue ich Di, Do, Sa und So. Das funktioniert so bei mir sehr gut.

Ich benutze dazu die App "Fit ohne Geräte" - da gibt es auch ein Buch zu.
--> Sind Übungen mit Eigengewicht, lässt sich Prima in der Wohnung machen
--> Trainingsdauer maximal 36 min, das lässt sich immer irgendwo unterbringen

Es ist manchmal etwas anstrengend, vor allem wenn man Morgens die Beine trainiert und Abends läuft, aber es hilft in der Tat Wahnsinnig - sowohl für das Allgemeinbefinden, als auch für das Laufen.

20 von bloek
Ohne jetzt Werbung machen zu wollen, aber das "Fit ohne Geräte"-Programm ist empfehlenswert. Habe letztes Jahr im Urlaub das Buch gelesen und mir anschließend nach dem Urlaub die DVDs dazu gekauft. Hier ist deutlich hervorzuheben dass diese nicht an klassische Fitness-Workout-DVDs aus diversen amerikanischen Werbungen anknüpft. Herr Lauren geht auf jede Übung einzeln ein, die DVDs sind gekliedert für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis... Überwiegend Core-Exercises die sich fürs Laufen absolut empfehlen!

Gruß :)

21 von Mario Be
Also die DVDs werde ich mir nicht kaufen, die Erklärungen im Buch sind schon gut genug finde ich.
Hatte es auch bisher nur aus der Bücherei ausgeliehen, werde es aber auf jeden Fall noch kaufen.

bei meinem Training sind immer Übungen für Rücken und Bauch dabei, dann wahlweise Liegestütz und Schultern, oder Bizeps und Nacken....
Bin wieder da und will auch bleiben.
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HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue
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22 von wAv3
Würd an deiner Stelle das Buch nicht kaufen. Einmal lesen zwecks Verständnis reicht.
Dafür die app kaufen (android oder ios) vorausgesetzt du hast ein smartphone. Kostet nicht viel, glaub 2,50 und er gibt dir mit Piepen und Ansagen durch was du wie oft in welcher Zeit zu tun hast.
Das Training mit der app ist simpel und es wird sogar dein bisheriges Training getrackt.

24 von d'Oma joggt
wAv3 hat geschrieben:Würd an deiner Stelle das Buch nicht kaufen. Einmal lesen zwecks Verständnis reicht.
Dafür die app kaufen (android oder ios) vorausgesetzt du hast ein smartphone. Kostet nicht viel, glaub 2,50 und er gibt dir mit Piepen und Ansagen durch was du wie oft in welcher Zeit zu tun hast.
Das Training mit der app ist simpel und es wird sogar dein bisheriges Training getrackt.
ist das dann so eine Durchsage wie ich sie neulich in der Muckibude hörte?:
(als Zusatzinfo - ich bin schwerhörig und nehme beim Training die Hörgeräte nie ins Ohr)
bla, bla tu was - und dann hörte ich immer : "Erfolgshase" :tocktock: :confused:
Ich konnte mich nicht mehr konzentrieren! Der Kerl neben mir war durchtrainiert :geil: und ca. Mitte 40 - wie kann sich so einer Erfolgshase nennen?
Es hat ungefähr 20 min gebraucht bis ich kapierte: Erholungsphase - nicht Erfolgshase :hihi:
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

25 von dicke_Wade
d'Oma joggt hat geschrieben:bla, bla tu was - und dann hörte ich immer : "Erfolgshase" :tocktock: :confused:
Ich konnte mich nicht mehr konzentrieren! Der Kerl neben mir war durchtrainiert :geil: und ca. Mitte 40 - wie kann sich so einer Erfolgshase nennen?
Es hat ungefähr 20 min gebraucht bis ich kapierte: Erholungsphase - nicht Erfolgshase :hihi:
*gröööööööööhl* :hihi:
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

26 von wAv3
d'Oma joggt hat geschrieben:ist das dann so eine Durchsage wie ich sie neulich in der Muckibude hörte?:
(als Zusatzinfo - ich bin schwerhörig und nehme beim Training die Hörgeräte nie ins Ohr)
bla, bla tu was - und dann hörte ich immer : "Erfolgshase" :tocktock: :confused:
Ich konnte mich nicht mehr konzentrieren! Der Kerl neben mir war durchtrainiert :geil: und ca. Mitte 40 - wie kann sich so einer Erfolgshase nennen?
Es hat ungefähr 20 min gebraucht bis ich kapierte: Erholungsphase - nicht Erfolgshase :hihi:
hahaha ;)

Aber da muss ich dich beruhigen, das einzige was die App sagt ist : "Ready", "go", "30 seconds remaining", gepaart mit piepen und Ansage der aktuellen Wiederholungen.
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