HILFE! Anfänger braucht dringend Tipps mit 3-Wochen Trainingsplanung

Hallo liebe Leute, ich hoffe ihr könnt mir hier helfen.

Also ich bin 21 Jahre alt und eigentlich Turnerin. Ich hab also ziemlich viel Kraft (10 Klimmzüge oder ein 5m Seil ohne Verwendung der Beine sind nicht allzu schwer für mich).

Ich wollte gerne den Aufnahmetest für das Sportstudium machen, hab mich aber vor 3 Monaten am Sprunggelenk verletzt und dachte, ich muss das ganze auf Februar verschieben. Doch, Gott sei Dank, ist mein Fuß seit einigen Tagen wieder vollkommen schmerzfrei und ich darf laut Arzt wieder alles machen!

Darüber bin ich natürlich froh, aber jetzt mein Problem - ich habe in der Zeit zwar viel geturnt, aber kaum Ausdauer trainiert.
Ich muss bei dem Test 2400m laufen und eine Mindestzeit von 12:45 schaffen, je schneller, desto besser. Also so 12 Minuten wären toll!

Ich hab absolut keine Ahnung, wie schnell ich bin. Vor einem Jahr war ich noch regelmäßig laufen, da hätte ich das locker geschafft. Aber jetzt?

Deswegen wollte ich euch fragen, ob ihr vl Tipps habt, wie ich mich darauf noch am Besten vorbereiten könnte?
Ich bin normalerweise jemand, der immer alles 100% macht, deswegen wirft mich das ein bisschen aus der Bahn.
Bitte keine bösen Kommentare von wegen "3 Wochen sind viel zu kurz". Ich weiß selber, dass es sehr knapp ist und das ist normalerweise auch nicht meine Art. Aber ich denke, 12 Minuten sind eventuell schaffbar mit ein bisschen Glück und Training!

Ich habe mir folgendes gedacht:

1. Woche: 3 mal in der Woche 2x 1200m so schnell es geht, mit 3 Minuten Pause dazwischen

2. Woche: 3 Mal pro Woche 2400m so schnell es geht

3 Woche: 3 Mal pro Woche 2400m so schnell es geht

Was meint ihr? Bin über jeden Tipp dankbar!

katlinchen hat geschrieben: Ich hab absolut keine Ahnung, wie schnell ich bin. Vor einem Jahr war ich noch regelmäßig laufen, da hätte ich das locker geschafft. Aber jetzt?

Das "wie schnell ich bin" und das "Aber jetzt?" würde ich zunächst ermitteln, um das "Ich hab absolut keine Ahnung" zu beenden und um daran wiederum die weiteren Maßnahmen auszurichten!

Hallo und

katlinchen hat geschrieben: Ich hab absolut keine Ahnung, wie schnell ich bin. Vor einem Jahr war ich noch regelmäßig laufen, da hätte ich das locker geschafft. Aber jetzt?

Bekomme doch das erstmal heraus, wie dein Stand jetzt ist. Erst dann kann man seriös sagen, ob die verbleibenden Wochen zu wenig sind oder nicht.

Biste letztesmal durchgefallen? Da waren ja noch unter 11:30 (oder 11:20) Minuten gefordert!

katlinchen hat geschrieben:In 10 Wochen habe ich Sportprüfung.

Kriterien:

Sprungkraft
20m fliegender Sprint lunter 2:70 laufen ------------ momentan 2:90
2400m unter 11:30 laufen ---------------------- momentan 12:00
100m Brust unter 1:55 oder Kraul unter 1:42 ----------------- momentan ganz knapp machbar

Ich habe alle Limits schon mal geschafft, im Mai. Dann war ich verletzt, habe jetzt 3 Wochen trainiert und schon wieder Shin Splints (bin in Behandlung). Deswegen muss ich jetzt sicher noch 5 Wochen aussetzen, bevor ich wieder laufen und viel springen kann.

Ich turne viel, hab also eig viel Kraft, ernähre mich gesund etc. Was kann ich tun, damit ich mich trotzdem in oben genannten Dingen verbessere oder zumindest die Limits halte, ohne zu laufen?

Meine Grundlagenausdauer ist gut, konnte eig schon immer am Stück 10km laufen, ohne viel zu trainieren.

Ich dachte an 3 Mal pro Woche schwimmen mit Intervallen (100m, 50m, 25m) für eine Stunde, und jeden zweiten Tag ein Sprungkrafttraining mit Kniebeugen mit Gewichten, tiefen Hocksprüngen, einebeinigen Hocksprüngen.
Nach den Schwimmintervallen spüre ich richtig, wie mir der Sauerstoff in demün Muskeln ausgeht, ist also richtig anstrengend, so ähnlich wie beim 2,4km Lauf!

Was meint ihr dazu? Ist das zu schaffen? Sollte ich eher mit dem Crosstrainer arbeiten, habe ich auch zu hause, aber der funktioniert nicht so richtiig.

Ich hoffe wirklich sehr auf ein paar Tipps und keine bösen Kommentare!

katlinchen hat geschrieben:Hallo Leute!


Kurz zu mir: weiblich, 20 Jahre, 1,62m, 50kg, KFA 18%!
In 10 Wochen steht die Sportaufnahmeprüfung an der Uni an. Da ich momentan wieder von Shin Splints gequält werde, habe ich mir mal einen Plan gemacht, den ich wöchentlich durchziehen möchte, und zwar für 8 Wochen (bis Ende Jänner!).
Danach noch 2 Wochen an der Uni Vorbereitung (nicht Vollgas!). Mitte Februar ist die Prüfung. Kurz zum Überblick, was zu schaffen sein muss, und wo ich momentan stehe.


Basis-Test:
Sprungkraft -------------------------------------- mittelmässig, sollte etwas besser werden
20m Sprint fliegend in 2:70 Sek.--------------- zur Zeit 2:90Sek
2400m Ausdauer in 11:20----------------------- zur Zeit 12:00
3m Seilkletter mit Beinschluss in 10Sek. ------- klappt fast, hab aber ein Seil zu Hause um zu trainieren


Schwimmen:
entweder 100m Kraul in 1:42 oder 100m Brust in 1:55 ------------- zur Zeit 10-20 Sekunden zu langsam


Turnen, Rhythmik und Ballspiele klappen eig ganz gut.
Da ich nicht laufen kann in den nächsten Wochen wegen meinen Shin Splints (bin aber in Behandlung!), habe ich jetzt also einen Plan, der mir helfen soll, trotzdem besser zu werden. Zusätzlich müsst ihr wissen, dass ich Kunssturnen hobbymäßig trainiere, schon seit einigen Jahren 8 Stunden in der Woche!


Mo:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Calf Raises, Planks, Hanging Leg Raises, Push-Ups)
4 Stunden Turnen


Di:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Calf Raises, Planks, Hanging Leg Raises, Push-Ups)
2 Stunden Turnen


Mi:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats,Calf Raises, Planks, Hanging Leg Raises, Push-Ups)
1 Stunde schwimmen mit Intervallen


Do:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Calf Raises, Planks,Hanging Leg Raises, Push-Ups)
-


Fr:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Hanging Leg Raises,Calf Raises, Planks, Push-Ups)
1 Stunde Schwimmen mit Technikschwerpunkt
1 Stunde Turnen


Sa:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Hanging Leg Raises,Calf Raises, Planks, Push-Ups)
-


So:
1 Stunde Body-Weight-Exercises (Squats, Hanging Leg Raises,Calf Raises, Planks, Push-Ups)
45 Minuten Crosstrainer mit Intervallen


Zusätzlich mache ich jeden Tag zu Hause einige Sachen durch, die ich schon kann, aber weiter verbessern möchte. Also ein bisschen Seilklettern, die Rhythmikkür usw.


Was haltet ihr von diesem Plan? Wird das zu schaffen sein? Soll ich mehr am Crosstrainer machen? Mehr Intervalle? Ich habe, wenn alles klappt, dann noch 3 Wochen um auch zu laufen. Ein bisschen Motivation wäre echt toll!


Habt ihr vl Tipps, welche Supps ich nehmen könnte, um meine Leistungsfähigkeit zu steigern?
Ich ernähre mich gesund (viel Gemüse und Eiweiß, gute Fette, gute KHs, Obst, trinke viel Wasser!)

Hallo, zuerst mal wenn du keine Ausdauer in der geforderten Geschwindigkeit für den Test hast must du deine Ausdauer fähig leiten verbessern. Das heißt langsamer laufen Pace von ca. 6:40 bei dir. In dieser Pace würde ich erst mal auf der Bahn oder Flach anfangen. 2 km ist ein muss, sonst wird es ganz schwer. Wenn du die 2 Km schaffst ,beim nächsten Lauf 300 Meter mehr auch für die nächsten Läufe wenn du die Distanz schaffst, Geschwindigkeit nicht veaendern. 3 x die Woche solltest du schon laufen, nach 2 Wochen gehst du dann auf 2,5 km alle 500 M laeufst du 100 schnell, kein Sprint, einfach etwas schneller, das du dann auch auf ca. 3 Km kommst. Die vierte Woche 3x Pace von höchstens 7 Min. 3500m,2500m,4500m, nach diesen Einheiten solltest du dich fit fühlen. Wenn du das schaffst, bekommst du die Zeit hin mit ca. 6 Tempoeinheiten. Wenn dir die Sache wichtig ist, kann ich dir eine genaue Anleitung geben. Wichtig egal wie du dich fuehlst, zwischen den Lauffen immer ein Tag Pause an dem du nicht laeufst. Deine Schwimmzeit bekommst du hin, wenn das mit dem laufen klappt, einmal die Woche schwimmen genügen hier. Dann aber am besten per Mail
Gruesse Michael

wetjack hat geschrieben:Hallo, zuerst mal wenn du keine Ausdauer in der geforderten Geschwindigkeit für den Test hast must du deine Ausdauer fähig leiten verbessern. Das heißt langsamer laufen Pace von ca. 6:40 bei dir. In dieser Pace würde ich erst mal auf der Bahn oder Flach anfangen. 2 km ist ein muss, sonst wird es ganz schwer. Wenn du die 2 Km schaffst ,beim nächsten Lauf 300 Meter mehr auch für die nächsten Läufe wenn du die Distanz schaffst, Geschwindigkeit nicht veaendern. 3 x die Woche solltest du schon laufen, nach 2 Wochen gehst du dann auf 2,5 km alle 500 M laeufst du 100 schnell, kein Sprint, einfach etwas schneller, das du dann auch auf ca. 3 Km kommst. Die vierte Woche 3x Pace von höchstens 7 Min. 3500m,2500m,4500m, nach diesen Einheiten solltest du dich fit fühlen. Wenn du das schaffst, bekommst du die Zeit hin mit ca. 6 Tempoeinheiten. Wenn dir die Sache wichtig ist, kann ich dir eine genaue Anleitung geben. Wichtig egal wie du dich fuehlst, zwischen den Lauffen immer ein Tag Pause an dem du nicht laeufst. Deine Schwimmzeit bekommst du hin, wenn das mit dem laufen klappt, einmal die Woche schwimmen genügen hier. Dann aber am besten per Mail
Gruesse Michael

Da, ist einiges aus der Mail nicht mit gegangen. Ich habe auch deine Nachrichten etwas falsch verstanden. Einmal stand was von 10 Wochen, einmal sind 8 Wochen und dann wieder 3 Wochen. In 3 Wochen kannst du kaum noch was ausrichten, denn was du morgen nicht drauf hast, das ist in 3 Wochen auch nicht drinn. Ich würde diese Woche mehr für die Grundausdauer Laufen, d.h. so um die 6:30 3x die Woche immer ne leichte Steigerung das du am dritten Tag auf min. 5 km kommst ( bessere langsamer und über die 5 Km kommen, als zu schnell sein und bei 4500 m resignieren. Die 2. Woche würde ich nur Intervalle laufen 1.Tag 4x 600 m 3-5 Sekunden unter deiner Laufpace die du benötigte für den Test 2. Tag 6x400 m 6-9 Sekunden schneller, am 3. Tag 8x200 m 11-15 Sekunden schneller zwischen den Intervallen 200m gehen, dann 200m langsam Laufen nach 200 m dann wieder schnell, für den 2. Tag 150m gehen 150 langsam laufen, für den 3. Tag 100 m langsam laufen,, dann wieder schnell. Die dritte Woche 1.Tag die selbe Distanz aus der ersten Woche die am längsten war nur einmal laufen, 4-5 Tage vor dem Test 1600m in der vorgegebenen Testpace, 2-3 Tage vor dem Test 1000m in der vorgegebenen Pace. Ein Tag vor dem Test, am besten 2 Tage vorher nicht laufen damit du fit bist. Auch wenns schwer ist nüchtern laufen bringt dir bei langsamen Läufen am meisten am besten morgens bis 10 Uhr fertig sein.Aufstehen, etwas Multisaft, ein schluck Wasser, nach dem Laufen Traubensaft, eine bis 2 Reiswaffel,Ingwer, und Getrocknete Pflaumén oder Feigen,Rosinen aber ales in Massen Früchte ne halbe Tasse ca. 100-120 g nicht mehr.Vor den Intervallen Übungen aus dem Lauf ABC im leichtem Lauf ausführen, nach Beendigung, 1000 Meter auslaufen langsam so ne Pace von 7 Min. Versuchen vor dem Laufen auf Eiweißhaltige Sachen verzichten, Ei,Fisch,Fleisch,auch Salat,Gemüse nicht immer gut. Toastbrot, mit Marmelade, Reiswaffeln mit Honig,Sirup,Marmelade, Pfannkuchen mit dem selben Belaegen haben sich bis 90 Min. Vor dem Laufen bewaehrt.2 Stunden vor dem Laufen nur noch trinken, je Stunde nicht mehr als 400 ml, 30 Min vor dem Laufen nichts mehr trinken, zwischen den Intervallen ab der Haelfte ist trinken erlaubt nur ein Schluck, Schorle ist hier das richtige, vorher wenns geht nur Wasser. Abends vor dem Schlafen eine Hand voll Nüsse, am besten ein Mix verschiedener, morgens würde ich die ersten 4 Stunden entweder die erste oder 2. Mahlzeit Haferflocken oder Cornflakes 60-90 g zu mir nehmen.
Wenn du einmal die Woche ins Wasser kommst, sollte dies ausreichen, ich würde für die 3 Wochen 2 leichte Trainingseinheiten pro Woche aus dem Turnprogramm komplett rausholen, wenn deinTrainer dies nicht duldet, dann such dir einen vernünftigen. Im uebrigen gehört Laufen grundsätzlich in dein Turnprogramm, 2x eine halbe Stunde ist hier in einem Jahr ein MUSS pro Woche.

Vielleicht kannst du hiervon was gebrauchen.
Schreib mir wenns geklappt hat und wie du dann gelaufen bist, würde mich interessieren, auch gerne per mail an mfcall@googlemail.com.com
Gruesse Michael