Laufmuffel fängt das Laufen an.

Hallo zusammen Mein Name ist Markus und bin 39 Jahre.

Ich habe im April damit angefangen Abzuspecken mit einem Gewicht von 112 Kg bei 1,81m habe ich mich absolut nicht mehr wohlgefühlt.Allerdings bisher nur mit Ernährungsumstellung auf 95 Kg ohne Sport,um das ganze weiter fortzuführen habe ich ich mich dazu entschlossen das Laufen anzufangen was Ich bisher immer als eine Qual empfand.
Ich habe mir dann auch einen absoluten Anfängerplan aus dem internet angeschaut und angefangen mit 3 min. Laufen 2.minuten gehpause im wechsel.Naja was soll ich sagen die 2 min. gehpause habe ich den ersten male auch fast kommplett gebraucht.Ich bin jezt erst in der 2.ten woche und merke schon wie das Laufen doch Spass machen kann und das meine kondition schon besser wird.

Naja und wie anfänger so sind habe ich mich nicht so ganz an den Plan gehalten aber an den gehpausen schon bis Heute .

Hier mal meine Distanzen inklusive gehpausen und zeiten.

Sonntag 31.08.14/ 6,18km 51min.
Montag 01.09.14/ 6,13 km 48min.
Dienstag 02.09.14 frei
Mittwoch 03.09.14 frei
Donnerstag 04.09.14/ 4,78 km 3 min.
Freitag 05.09.14 / 6,26 km
Samstag 06.09.14 frei
Sonntag 07.09.14 / 5,14 km 43min.
Montag 08.09.14 /5,87 km in 45min. anfangs mit gehpausen die letzten 12min. ohne

Also mein 1.tes Ziel was das Laufen angeht ist es 30min. ohne Pausen durchlaufen.
2.tes Ziel wäre eine 5km Lauf zwichen Januar und März 2015
und wenn Ich weiter Spass am Laufen haben sollte eventuell auch grösser Distanzen folgen.

Meine Frage wäre was für einen Trainigsplan könnt ihr mir empfehlen.
Ist Ziel 2 Realistisch?
Für Tipps und Ratschläge wäre ich sehr dankbar.

Gruss Markus

fridde hat geschrieben:Hallo zusammen Mein Name ist Markus und bin 39 Jahre.

Ich habe im April damit angefangen Abzuspecken mit einem Gewicht von 112 Kg bei 1,81m habe ich mich absolut nicht mehr wohlgefühlt.Allerdings bisher nur mit Ernährungsumstellung auf 95 Kg ohne Sport,um das ganze weiter fortzuführen habe ich ich mich dazu entschlossen das Laufen anzufangen was Ich bisher immer als eine Qual empfand.
Ich habe mir dann auch einen absoluten Anfängerplan aus dem internet angeschaut und angefangen mit 3 min. Laufen 2.minuten gehpause im wechsel.Naja was soll ich sagen die 2 min. gehpause habe ich den ersten male auch fast kommplett gebraucht.Ich bin jezt erst in der 2.ten woche und merke schon wie das Laufen doch Spass machen kann und das meine kondition schon besser wird.

Herzlich willkommen im Forum. Da du dich selbst schon besser fühlst, merkst du sicher auch, dass die "Qualen" nicht umsonst sind. Am Anfang war es auch für mich manchmal schwer den Schweinehund zu überwinden. Irgendwann legt sich dann der Schalter um und es ist eher ein "Qual" wenn ein Pausentag ansteht. Genau darin liegt auch die Gefahr, vor allem ganz am Anfang. Bänder, Sehnen und Muskeln brauchen wesentlich länger zur Anpassung an die neue Belastung als das Herz-Kreislauf-System. Von daher ist weniger, manchmal mehr..

Naja und wie anfänger so sind habe ich mich nicht so ganz an den Plan gehalten aber an den gehpausen schon bis Heute .

Hier mal meine Distanzen inklusive gehpausen und zeiten.

Sonntag 31.08.14/ 6,18km 51min.
Montag 01.09.14/ 6,13 km 48min.
Dienstag 02.09.14 frei
Mittwoch 03.09.14 frei
Donnerstag 04.09.14/ 4,78 km 3 min.
Freitag 05.09.14 / 6,26 km
Samstag 06.09.14 frei
Sonntag 07.09.14 / 5,14 km 43min.
Montag 08.09.14 /5,87 km in 45min. anfangs mit gehpausen die letzten 12min. ohne

Kannst du mal posten, welcher Trainingsplan das ist? Meiner Meinung sind beim Neustart 5 Lauftage pro Woche recht viel. Auch die Trainings- und Pausentag finde ich ungünstig gelegt. Die meisten Anfängerpläne haben 2-3 Einheiten pro Woche mit mind. einem Tag Pause zur Regeneration dazwischen.

Also mein 1.tes Ziel was das Laufen angeht ist es 30min. ohne Pausen durchlaufen.
2.tes Ziel wäre eine 5km Lauf zwichen Januar und März 2015
und wenn Ich weiter Spass am Laufen haben sollte eventuell auch grösser Distanzen folgen.

Meine Frage wäre was für einen Trainigsplan könnt ihr mir empfehlen.
Ist Ziel 2 Realistisch?
Für Tipps und Ratschläge wäre ich sehr dankbar.

Gruss Markus

Ziel 2 ist realistisch. Bis Ende Februar kannst du noch ein halbes Jahr trainieren (vorrausgesetzt du bekommst keine Verletzungszwangspausen). Dein erstes Ziel mit der halben Stunde durchlaufen ist ein guter Meilenstein auf dem Weg zum 5km-Lauf. Wichtig ist kontinuierlich trainieren und es nicht zu übertreiben. Wenn du deine Ernährungsumstellung beibehälst, werden bis dahin auch noch ein paar Kilo purzeln. Ich denke du bist auf einem guten Weg, aber sei etwas geduldiger mit deinem Körper und überfordere ihn nicht.

Von mir auch eib herzliches Willkommen und Glückwunsch für deinen Gewichtsverlust.

Dein Ziel finde ich auch realistisch

Und ich schließe mich an, mache grundsätzlich einen Tag Laufpause zwischen den Einheiten. Du kannst alternativ an diesen Tagen Stabiübungen für deinen Rumpf machen. Das kommt dem Laufen zugute. Trainingspläne für Anfänger gibt es hier und im Netz zu hauf. Such dur was aus womit du dich wohl fühlst. Denke daran, du musst noch eine ganze Weile Grundlagen für deine Gelenke etc. legen, ehe du richtig bolzen kannst.

Viel Spaß wünsche

Gruss Tommi

Kannst du mal posten, welcher Trainingsplan das ist? Meiner Meinung sind beim Neustart 5 Lauftage pro Woche recht viel. Auch die Trainings- und Pausentag finde ich ungünstig gelegt. Die meisten Anfängerpläne haben 2-3 Einheiten pro Woche mit mind. einem Tag Pause zur Regeneration dazwischen

Ja das meinte Ich mit den Anfängerfehler habe nur kurz einen Plan überflogen und gesehen 3min.Laufen 2.min. gehen und habe dann direkt losgelegt.
Ab nächste woche geht die Arbeit wieder los dann wird sich das eh auf 3 mal die woche beschränken hatte mir gedacht im urlaub etwas mehr machen um die grundlagen zu schaffen.
Ich werde mir jezt auf jedenfall einen Plan raussuchen und immer mindestens einen Tag Laufpause einhalten.
Mit dem gewichtsverlust dürfte kein Problem sein ich nehme pro monat ca.2-3kg ab da nehme ich mir zeit.

Danke schon mal für Eure Antworten.

Finde ich toll, wie viel du schon abgenommen hast, allein das schafft nicht jeder! Gratulation :-) Ansonsten stimme ich den hm und Tommi zu, Pause muss sein - das wirst du ja dann eh machen. Ich mach meistens an dem oder den Pausentagen Krafttraining oder gehe schwimmen, wenn ich mich bewegen muss. Ein anderer Ausgleichssport ist klettern, das finde ich auch toll. Vielleicht suchst du dir auch einfach noch was anderes?

Ich werde wohl noch 1-2 ma lin der woche Schwimmen gehen um die Ausdauer zu verbessern.
Arbeite 45-50 Stunden die Woche da muss ich mir nur einfallen lassen auch weiter Motiviert zu bleiben.
Aber ich war jezt schon den ganzen Tag kribbelig weil ich nicht Laufen darf Ich glaube mich hat es schon gepackt das Lauffieber .

Eigentlich war mein Ziel für heute 30min. locker durchlaufen was ich auch geschaft habe.Nach 30 Minuten hatte ich etwa 3,5 Km hinter mir was zeigt das ich wirklich gemütlich unterwegs war.Ich bin dann 500 meter gemütlich weiter gelaufen und hatte dann die verückte Idee den letzten Kilometer Tempo zu machen das war fast exakt die strecken ach Hause

Hier mal meine Zeiten.

[ATTACH]23787[/ATTACH]

Die Zeiten sind mir erstmal egal aber Ich schau sie dennoch gerne an

Wichtiger ist das ich schon 40 min. durchlaufen kann und es mir gut geht.

Ist schon echt ein gutes gefühl.

moin friedde,

willkommen im forum auch von mir natürlich.

bei mir schrillen die alarmglocken wenn ich die beiträge von dir so lese....das hört sich klassisch nach, ja ich kann, und ohje schon vorbei an.

was ich dir sagen will.

sei nicht so euphorisch, das euphorische löst sich schnell auf, schlimmer ist es das du es so beherzt mit dem laufen angehst.
das kann, wie bei sehr vielen laufanfängern, ganz ganz schnell in eine überlastung, eine verletzung und ein strohfeuer enden, und zack bist du wieder auf dem sessel, schaust simpsons und dein bauch konkuriert mit homer um die wette.

mach es wirklich laaaaannngsammmm, steiger dich langsam, laß diese spiele, wie heute schaff ich schon 30 minuten, bald 40 minuten und ja ich schaffe vor weihnachten eine stunde, das wird nicht gutgehen i.d.r.

mit dem schwimmen finde ich wunderbar, bedingung dabei ist, das du sauber eine art des schwimmens kannst, sonst holst du dir dein lehrgeld.
auch sei dir radfahren da gelenkschonend in moderater belastung empfohlen, mit sauberen einstellungen des rades auf deine größe natürlich.

und bitte mach es wirklich alles moderat.du hast jahre zeit und must nicht von heut auf morgen das nachholen was dein körper jahrzehnte lang nicht kannte.

natürlich ist die euphorie anfänglich da und man fühlt sich von woche zu woche mehr als superheld und verkannter wunderläufer...aber das ist auch die größte gefahr eines laufanfängers, die kondi ist schnell da, muckis auch, aber dann....dann dauerts mit dem wichtigsten rest und das merkt man dann erst wenns zu spät ist.

realistische ziele sollten sein, auch wenn du es derzeit so simpel für dich findest, erstmal nicht mehr als 3 mal die woche zu laufen, dazu schwimmen, oder radeln nach belieben.und nie länger als erstmal 20 minuten.

laufen immer etwas weniger und langsamer als man meint zu können.
nach einem jahr, wenn du noch dabei bist, kannst du anfangen dich anzufreunden mit deinem körper, und auch ne stunde laufen oder einen 10km wk. dir rauszusuchen usw.

nach zwei jahren die gutgingen kann man soweit auf den körper und sich selber bauen das man auch dann mal einen hm anplanen kann oder mehr,... wenns denn gewollt ist,denn dann bist du erst richtig mit dem rest von dir angekommen.

natürlich haut dir irgendwann immer der körper was an verletzungen dazwischen, aber die heißteste zeit das du dir was einfängst sind nun mal die ersten 12 monate, von dem was man so sagen kann.

ich will kein moralapostel sein und auch keinen belehren, nur erfahrungen die ich mit vielen anderen teile dir ein wenig aufzeigen, damit du nicht in die gleichen minen trittst wie soviele andere anfangs auch.

wenn ich wiederum nicht einen erfahrenden in meiner sporlichen anfängerzeit gehabt hätte, so wäre ich heute sicherlich nicht mehr so dabei.

lg,
chris

Danke für die vielen Tollen Ratschläge Christoph.

Werde es langsam angehen lassen da ich ab Montag eh wieder Arbeiten gehe wird es wohl nur bei 2-3 Laufeinheiten Pro Woche + 1-2 mal Schwimmen kommen.

sei nicht so euphorisch, das euphorische löst sich schnell auf, schlimmer ist es das du es so beherzt mit dem laufen angehst.
das kann, wie bei sehr vielen laufanfängern, ganz ganz schnell in eine überlastung, eine verletzung und ein strohfeuer enden, und zack bist du wieder auf dem sessel, schaust simpsons und dein bauch konkuriert mit homer um die wette

Ich hoffe nicht ich hasse die Simpsons

und bitte mach es wirklich alles moderat.du hast jahre zeit und must nicht von heut auf morgen das nachholen was dein körper jahrzehnte lang nicht kannte

Naja Ich habe 25 Jahre Fussball gespielt und das verletzungsfrei da läuft mann auch ein wenig aber ein Paar jahre Pause hatte mein Körper schon.
Ich habe hier mittlerweile auch schon einiges gelesen und sehe ein das ich da etwas übermotiviert war für den Anfang.

Mal ein kleines Update.
Ich laufe nun seit 5 Wochen regelmässig 3x die Woche.
Es macht Spass und mich hat der Ergeiz gepackt.
Meine ersten Ziele 30 Minuten durchlaufen bzw. 5km am stück habe ich schon gemeistert.
Auf grund meines Übergewichts bin ich natürlich nicht mit wahnsinns Tempo unterwegs.
Verückter weise habe Ich mich für den 31.Oktober mal für einen 5 km Halloweenlauf angemeldet.
Ich habe mir dafür keine grossen ziele gesetzt einfach mal just for fun mitlaufen.
Was meint ihr ist das noch viel zu früh da mit zu machen?
Bin nun bei 94kg und will bis dahin mindestens noch auf 92kg runter.
Ich werde die nächsten 4 Wochen versuchen die distanzen nach und nach auf 10Km zu steigern um beim Wettkampf die 5km gut durchlaufen zu können.
Auf Schnelligkeit werde Ich erst Trainieren wenn Ich mindestens auf 85kg runter bin.
Wass meint Ihr bin Ich damit auf den Richtigen weg oder wie sollte Ich die nächsten 4 Wochen angehen?

Och fridde, gerade bei solchen Läufen zu bestimmten Tagen wie Halloween sind oft einige Freizeitläufer mit dabei. Wenn du 5 km durchlaufen kannst, mach doch einfach mit, Hauptsache ankommen Das ist auch mein Ziel für meinen Lauf am 12. Oktober, in meinem Fall 10 km. Ich bin nicht sehr schnell, irgendwo unter den letzten 30 von über 300 Teilnehmern werde ich wohl landen, aber was soll's, Hauptsache dabei sein Für deine weiteren Laufveranstaltungen kannst du dir dann immer noch ambitioniertere Ziele setzen, etwa zu einer bestimmten Zeit ins Ziel kommen.

Mir haben die Vorjahreszeiten übrigens geholfen, Mut für die Teilnahme zu sammeln. Schau doch mal, ob du da was findest, manchmal werden die veröffentlicht, und dann sieht man dass auch andere dabei sind, die vielleicht eher noch in der Schildkrötenliga laufen ;) Übrigens brauchst du um die 5 km durchzuhalten nicht zwingend auf 10 km steigern, ich finde das ist für 4 Wochen fast schon ein wenig viel, mehr als einen km in der Woche würde ich eigentlich nicht steigern, und das dann auch nicht gleich bei allen Läufen, besser einer bei dem du ein bisserl mit dem Tempo spielst, einer in einem angenehmen Tempo und ein längerer, ruhiger Dauerlauf, den du dann schrittweise steigerst. Gerade anfangs sollte es nicht zu viel sein. Ich habe schon mehrfach als Faustregel gelesen, dass man nicht mehr als 10 % Steigerung in der Woche anstreben sollte. Ich bin es so angegangen, dass ich in den ersten Wochen immer 0,5 km oben drauf gepackt habe und nicht gleich 1 km, hast doch Zeit. Und wenn du bei 5 km nicht kurz vorm Zusammenbruch stehst, schaffst du die auch im Wettkampf, dazu musst du die 10 km nicht drauf haben.

Lieber langsam steigern und deinem Körper Zeit geben, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen

In den letzen 2 Wochen laufe ich meistens 40-45 Minuten laut App zwichen 6 und 7 km bekanntlich ist die strecke wohl kürzer.
Laut vorjahreszeiten waren wohl auch einige mit über einer Stunde für die 5km unterwegs ich gehe mal von 40 min aus und alles was besser ist freue ich mich drüber.
Hier mal die Ergebnissliste vom Vorjahr.
http://my4.raceresult.com/details/list. ... format=pdf

ich dachte, ich wäre schon euphorisch, aber bei dir ist das noch ausgeprägter wie bei mir

mich hats aber dafür erwischt mit leichten Knieschmerzen....

Naja Ich denke nicht das Ich zu euphorisch bin.Ich Laufe jetzt 3 mal die Woche immer mit einen oder zwei Tagen Pause.
Klar die ersten 2 Wochen war Ich etwas übermotiviert aber Ich habe mich ja hier eines Besseren belehren lassen.
Knie,Waden,Schienbeine oder andere Körperteile machen bisher keine mucken.

Das mit den Knieschmerzem tut mir leid für dich runkeerun Ich hoffe das es dir bald wieder besser geht.

Ich habe Gestern mal eine Strecke von 2,5km mit meinem Auto gemessen die selbe Strecke über Google Earth beides gleich.

Heute bin Ich die Strecke mal gelaufen hin und zurück und war erstaunt das ich es in 36 minuten geschafft habe.Im anschluss bin ich noch einen km ganz locker ausgelaufen.

Jetzt bin ich sehr optimistich das ich meinen ersten Wettkampf unter 40 Minuten Packen werde.
Was mich auch sehr erstaunt hat das meine App doch sehr genau war.

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fridde hat geschrieben:Heute bin Ich die Strecke mal gelaufen hin und zurück und war erstaunt das ich es in 36 minuten geschafft habe.Im anschluss bin ich noch einen km ganz locker ausgelaufen.

Jetzt bin ich sehr optimistich das ich meinen ersten Wettkampf unter 40 Minuten Packen werde.

Was redest Du da von 40 min.? Wenn Du im Training 36 min brauchst, schaffst Du es im WK auf jeden Fall in 35. Vielleicht auch schneller; denn Du hast ja noch einige Trainings vorher. Also, zwar nicht übertreiben, aber etwas optimistischer sein!

Was redest Du da von 40 min.? Wenn Du im Training 36 min brauchst, schaffst Du es im WK auf jeden Fall in 35. Vielleicht auch schneller; denn Du hast ja noch einige Trainings vorher. Also, zwar nicht übertreiben, aber etwas optimistischer sein!

Danke fürs Mut machen NordicNeuling Ich hoffe ja das Ich noch 2-3 kg Abnehme bis zum Wettkampf damit es mir noch etwas leichter fällt

So nur noch 11 Tage bis zu meinem ersten Wettkampf über 5km.
Ich bin Heute mal die 5km auf Tempo gelaufen so gut es halt ging war mehr ein Fahrtenspiel mit abwechselnd schnell und langsamen Lauf.
Hier mal die Splits.

[ATTACH]24579[/ATTACH]

Eine Zeit von 32:39 hatte Ich nicht erwartet.

Wie sollte Ich weiter Trainieren bis zum Wettkampf ?

Ich habe mir gedacht für nächste Woche 3 mal Grundlagenausdauer und übernächste Woche Dienstag noch mal Grundlagenausdauer und Freitag beim Wettkampf dann wieder Tempo.

Was meint Ihr ?

Ach ja neues Ziel ist damit unter 35min. zu Laufen mal sehen ob man mit 1500 Leuten überhaupt von der Stelle kommt

So Morgen ist es so weit mein erster Lauf.
Halloween-Run in Duisburg im LAPADU ich bin mal gespannt.
Habt ihr noch ein Paar Tipps was Ich auf keinen Fall vorher noch machen sollte ? oder auf jedenfall noch machen sollte ?

Ich zitiere mal die Webseite der "Laufveranstaltung":

Durchquere die düstere Nacht des Landschaftsparks nur mit deiner Stirnlampe und lass dich dabei nicht von den zahlreichen kostümierten Läufer oder den gruseligen Überraschungen aus dem Schritt bringen.

Ich glaube, da wäre jeder Tipp zu einer ernsthaften Vorbereitung ein Tipp zu viel. Alle Tipps, die ich kenne, beziehen sich darauf, am Wettkampftag eine bestimmte, durch Training erworbene Geschwindigkeit möglichst gleichmäßig durchzulaufen. Die Auswirkungen stockdunkler Laufstrecken und "gruseliger Überraschungen" kommen da nicht vor...

Normalerweise solltest du im ersten Wettkampf deutlich schneller anlaufen können als in den letzten Tempoinheiten, dafür sorgt schon das Wettkampf-Adrenalin. Aber durch den besonderen Charakter dieses Events würde ich das nicht riskieren. Allein schon die Dunkelheit lässt ja den Schritt unsicherer werden.

Sieh es als das, was es ist: einen spaßigen Trainingslauf.

Ich empfehle Kettensäge und Pumpgun gegen Zombies und Monster. Nimm zur Sicherheit auch Knoblauch, Holzpflock und Silberkugeln mit. Wenn dich Ghule oder andere Menschefresser verfolgen, achte darauf, dass immer einer langsamer ist als du selbst.

So habe meinen ersten Lauf gemeistert.

Mit 1500 Leuten im Dunkeln auf engen Wegen war es schon eine ganz schöner Hindernisslauf.
Aber das Langsame Tempo am Anfang war für mich als Anfänger gar nicht so schlecht.
Ich war gut drauf und habe auch den ein oder anderen eingeholt.
Mit der Zeit von 33:54 bin Ich auf grund meines Übergewichts und der kurzen Zeit die Ich erst Laufe Super zufrieden.
Es hat mir auf jedenfall sehr viel Spass gemacht und es wird sicherlich nicht mein Letzter Lauf gewesen sein.

Gruss Fridde

Na bitte! Darauf kannste prima aufbauen

Gruss Tommi