übergreifender Austausch: sub3 und schneller

sportfan hat geschrieben:Ich hätte nix schnelles gemacht (habe schon oft schnelle Marathons in 2 oder 3 Wochen Rhytmus gemacht).

Das wäre schlau gewesen, nichts schnelles zu machen. Jetzt hefte ich es unter fehlender Erfahrung oder Dinge, die einem nicht zwei Mal passieren ab. Danke für den Tipp mit der Kompression. Das werde ich versuchen.

Hallo Forum,

ich bin neu hier und stelle ich mich mal kurz vor. Ich mache schon einige Jahre Ausdauersport, erst nur laufen (Späteinsteiger), dann ein paar Jahre Triathlon und jetzt wieder nur laufen. Dieses Jahr habe ich mich voll auf das laufen konzentriert und konnte auch fast alle meine Bestzeiten noch verbessern:

Bahn:
1500 = 4:41 (1 Wettkampf)
3000 = 9:54
5000 = 17:07,83
10.000 = 36:01

Meine Strassenzeiten sind alle etwas älter:
10K = 36:25
HM = 1:19:10
Marathon = 2:57:36

Ihr seht schon die Saison war sehr Bahn lastig. Ich habe kaum Strassenläufe gemacht. Ich habe Ende August versucht eine neue Bestzeit im Halbmarathon aufzustellen, was mir leider nicht gelang (1:21:24). Das Tempo fühlte sich recht früh sehr anstrengend an und ab ca. km10 wurde ich langsamer. Als ich dann gesehen habe das es nicht mal mehr für unter 1:20 reicht, war die Motivation weg und ich habe nicht mehr gedrückt.

Das schlechte Ergebniss habe ich hauptsächlich auf die fehlenden TDL geschoben und die noch nicht so hohen Umfänge. Seit Anfang September trainiere ich nach dem Greif Countdown mit meist 7 Tagen pro Woche. Die Umfänge liegen so bei 100 bis 143KM in den letzten 8 Wochen. Ich habe bisher 7 35er gemacht und bin aktuell bei 12KM EB in 4:03 Pace. Die TDL von 15KM laufe ich in ca 3:55, die 10KM in ca. 3:45. Meine regenerativen DL mache ich recht langsam, je nach Gefühl 5:30 bis 6:00. Die ext. DL laufe ich meist in ca 4:50 - 4:55.

Eigentlich bin ich mir nur unsicher wie ich die letzten 3 Wochen gestalte. Ich laufe 2 Wochen vorm Marathon noch den Asics Grand10 laufen und das möglichst in einer guten Zeit und ohne große Abstriche im Marathontraining machen, deshalb hier meine Planung inkl. der letzten Tage:

Woche 5 (aktuelle Woche):
Donnerstag 35er mit 12KM EB in ca 4:03 (nur die EB natürlich)
Freitag 2x10 KM regenerativ (1/2 done)
Samstag 10 KM TDL +3k ein und 3k auslaufen
Sonntag ext oder reg DL 15 - 20K

Woche 6:
Montag Bahntraining (nicht nach Greif, sondern Vereinstraining)
Dienstag reg DL 15-20KM # eher nur 15
Mittwoch ext DL 15-20KM # eher nur 15
Donnerstag 35er mit 15KM EB + 2K auslaufen
Freitag reg DL maximal 10K
Samstag evtl. gar nix oder ein kurzer DL
Sonntag 10KM Wettkampf möglichst in 35:59 oder ein Tick schneller

Woche 7:
reg.DL 10-15K reg DL
ext DL 15-20K #ab hier wäre es wieder der normale Greif Countdown
TDL 15K
15-20K reg DL
15-20K ext DL
35er in ca 5:15er Pace
10-15 reg DL

Woche8:
Greif Countdown
Marathon in 2:49:59

Meint ihr das ist ein guter Plan so? Ich weiß zwar nicht ob das mit dem 10er wirklich was wird, weil ich da noch recht müde reingehen werde, aber ich weiß auch nicht wie ich es besser machen kann/soll. Über Anregungen/Anmerkungen wäre ich sehr dankbar. Klar ist aber das Prio1 der Marathon ist.

Erst mal Willkommen !
Dein Plan klingt für mich zu 100% plausibel. Ich würde das ganz genau so machen. Den letzten 35er würde ich allerdings kürzen. Da mache ich immer "nur" 28-30km, dafür so halbschnell (4:30) und natürlich ohne EB.
Das Tapering gestalte ich seit einigen Jahren aber nach Greifs neuerer Methode. Ich weiß gar nicht ob die im Countdown berücksichtigung fand:
Greif Newsletters-Archiv: Ausdauergrundlagen werden am besten unter Energiemangel entwickelt

Das führt zu einer Änderung in Woche 7. Mir ist aber 18k TDL + 3000/5000/7000 in MRT zu viel in der vorletzten Woche, daher mache ich dann Mittwochs nur die Treppe.

in jedem Fall viel Erfolg ! Läufst du in FFM ?

Genau, ich laufe in Frankfurt. Danke schonmal für den Hinweis mit dem Newsletter. Der Countdown wurde leider nicht angepasst, daher war mir das neu Ich habe aber gleich mal meinen Plan geändert. Die Umfangsreduzierung kommt mir doch sehr entgegen

Die 17KM TDL in der vorletzten Woche lasse ich auch weg, wegen des Wettkampfes am Vortag. Aber auch ohne Wettkampf klingt es für mich ganz schön heftig. Vielleicht mache ich die 17 KM TDL im MRT dieses Wochende, statt der 10KM TDL. Die sind ja quasi nächste Woche Sonntag im Wettkampf.

tobi76 hat geschrieben:Vielleicht mache ich die 17 KM TDL im MRT dieses Wochende, statt der 10KM TDL. Die sind ja quasi nächste Woche Sonntag im Wettkampf.

Sehr gute Idee. Vielleicht findest Du in der Nähe auch irgendwo noch einen HM. Läßt sich auch immer gut als Steigerunglauf mitnehmen. Finde ich immer etwas spannender als alleine TDL zu laufen.

VG

Zumal es Dir nicht an der Grundschnelligkeit zu fehlen scheint. Da macht ein längerer Lauf an der IAS richtig Sinn :-)

Ich hab heute im Rahmen der 50 Kilometer von Hitdorf bei Leverkusen einen Trainingswettkampf über 25km bestritten. Bei 25°C, kaum Schatten und einer nicht ganz anspruchslosen Strecke hab ich mich am Ende in 1:38:06 hinter meinem Trainingspartner auf Position 2 platzieren können. Macht zwar "nur" einen Schnitt von 3:55/km, allerdings haben wir auch mit Ein- und Auslaufen direkt nen 35er daraus gemacht. Insgesamt bin ich zufrieden, obwohl mir bei KM21 leider der Stecker gezogen wurde. Das schiebe ich aber mal ganz dreist auf die Bedingungen und das harte Training der letzten Woche(n)

@MatzeN: gute Besserung!

sportfan hat geschrieben:Sehr gute Idee. Vielleicht findest Du in der Nähe auch irgendwo noch einen HM. Läßt sich auch immer gut als Steigerunglauf mitnehmen. Finde ich immer etwas spannender als alleine TDL zu laufen.

VG

Da hat sich dieses Wochenende leider nichts angeboten. Aber ich habe es heute alleine durchgezogen.
Mein Plan war nach der Greif Marathon Taktik beginnen (in 4:04 und dann auf 3:57 gehen), die ging erstmal überhaupt nicht auf. Die Strecke war eine sehr windanfällige 6KM runde. Der erste KM war voll gegen den Wind in 4:12 und das war schon hart, der zweite in 4:08 war auch noch zu langsam. Dann stand der Wind besser und die km Zeiten gingen runter. Die erste 6KM Runde bin ich im Schnitt 4:01 gelaufen, dann 3:56 und 3:53. Damit war ich echt happy, trotz der sehr unregelmäßigen KM Zeiten habe ich eine ordentliche Steigerung hinbekommen.

Wie haltet ihr es mit der Ernährung beim Marathon? Am liebsten würde ich gar nix bzw. nur etwas Wasser zu mir nehmen, aber das traue ich mich nicht. Ich habe jetzt zwei verschiedene Gels auf meinen langen läufen getestet und kam damit klar. Mein Plan war bei KM 18 ein Gel und bei KM28 eins zu nehmen, danach bekomme ich eh nix mir runter und lasse mir bei KM35-37 evtl. nochmal ein ColaWassermix reichen. Wie ist da eure Taktik?

tobi76 hat geschrieben:
Wie haltet ihr es mit der Ernährung beim Marathon? Am liebsten würde ich gar nix bzw. nur etwas Wasser zu mir nehmen, aber das traue ich mich nicht. Ich habe jetzt zwei verschiedene Gels auf meinen langen läufen getestet und kam damit klar. Mein Plan war bei KM 18 ein Gel und bei KM28 eins zu nehmen, danach bekomme ich eh nix mir runter und lasse mir bei KM35-37 evtl. nochmal ein ColaWassermix reichen. Wie ist da eure Taktik?

Langsam wird es mir unheimlich (schreibst Du bei mir ab ?) ;-) Ich nehme auch nur Wasser und keine Gels, Nach Lust und Laune ab KM30 auch mal Cola. Bin dann aber auch schon mal ohne Verpflegung ab KM35 durchgelaufen. Ich sehe einfach keinen Vorteil in der Nahrungsaufnahme und glaube nicht daran das die Nährstoffe noch während des Rennens dorthin gelangen wo siie mir helfen. Außerdem ist meine Atmung schwer und mein Puls hoch so das es ich deutlich bremsen müsste für ein Gel. Ein deutlich schnellerer Kollege könnte ohne Gel gar nicht laufen. Ist auch Kopfsache. Der nimmt immer so 5-6 Gels mit und nimmt ab KM20 alle 5km eines.Probier es selbst aus aber vielleicht nicht gerade in Deinem wichtigsten Rennen.

Ich habe für Berlin 2014 (2:49:xx) 2 Gels bei Km 15 und 30 genommen. 2013 (2:46:xx) ein Gel bei km 30. Wenn man ausreichend gegessen hat und nicht all zu schwer ist müsste das völlig ausreichen. Auf jeden Fall sollte man dabei ordentlich trinken. Viel Erfolg.

Auch wenn das ein sehr kontroversielles Thema ist ...

tobi76 hat geschrieben:Wie haltet ihr es mit der Ernährung beim Marathon? Am liebsten würde ich gar nix bzw. nur etwas Wasser zu mir nehmen, aber das traue ich mich nicht. Ich habe jetzt zwei verschiedene Gels auf meinen langen läufen getestet und kam damit klar. Mein Plan war bei KM 18 ein Gel und bei KM28 eins zu nehmen, danach bekomme ich eh nix mir runter und lasse mir bei KM35-37 evtl. nochmal ein ColaWassermix reichen. Wie ist da eure Taktik?

Eine große Gefahr von Gels ist, wenn sie mit zu wenig Wasser genommen werden. Dann "saugen" nämlich die Kohlenhydrate das im Körper verteilte Wasser in Richtung Magen, um den isotonischen Balancezustand wiederherzustellen. Das Wasser fehlt dann wo anders und kann zu Leistungsabfall führen.

Andererseits sind die Kohlenhydratrezeptoren im Mund, nicht im Magen. Wenn du am Ende das Gefühl hast nichts runter zu kriegen, reicht es schon, den Mund mit Cola zu spülen, der Körper glaubt dann es kommt Energienachschub, und gibt weitere Reserven frei. Was meines Wissens noch nicht ganz geklärt ist ist dir Frage, wie lange das Vorgaukeln hilft, bzw wann dann der Einbruch kommt.

Ich halte ja auch die (Über)betonung der Energieversorgung für eher problematisch und habe noch nie im Marathon, ohne dass mir das geschadet hätte, Bananen, Gels o. ä. genommen (nur bei noch längeren Distanzen). Mag sein, dass schwerere Läufer ohne Versorgung an ihre Grenzen kommen, aber wenn man relativ leicht ist, ordentlich trainiert hat und mit angemessenem Tempo läuft?

gatschhupfer hat geschrieben: Eine große Gefahr von Gels ist, wenn sie mit zu wenig Wasser genommen werden. Dann "saugen" nämlich die Kohlenhydrate das im Körper verteilte Wasser in Richtung Magen, um den isotonischen Balancezustand wiederherzustellen. Das Wasser fehlt dann wo anders und kann zu Leistungsabfall führen.

Platt ausgedrückt: ich glaube das nicht. Bei sehr vielen Themen habe ich, wenn ich mich etwas näher damit beschäftigt habe, festgestellt, dass oft die Aussagen lauten "So genau weiß man das (noch) nicht." Warum sollte das Gehirn in einer Situation mit klarer Zielsetzung (laufen, so schnell wie es geht und lange, so weit es geht mit hohem Tempo) einem Automatismus die Steuerung überlassen? Wer sagt, dass das Zeugs dann nicht ohne groß was zu bewirken, einfach "durchrutscht"?

Um nicht falsch verstanden zu werden: Trinken im Wettkampf halte ich für sinnvoll, solange es nicht ausartet. Aber was so eher mechanische Erklärungen (à la "Die Hummel kann aufgrund aerodynamischer Betrachtung überhaupt nicht fliegen.") anbelangt, da bin ich sehr skeptisch.

Bernd

sportfan hat geschrieben:Das Tapering gestalte ich seit einigen Jahren aber nach Greifs neuerer Methode. Ich weiß gar nicht ob die im Countdown berücksichtigung fand:
Greif Newsletters-Archiv: Ausdauergrundlagen werden am besten unter Energiemangel entwickelt

Manchmal ist Greif (unfreiwillig) komisch. Dort, im Jahr 2012, schreibt er von den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen nach Hottenrott 2011, benutzt aber zur Veranschaulichung eine Grafik von 2003. Das ganze kann man auf Costills Untersuchungen aus den 90ern zurückführen (in denen von 2 - 3 Wochen Tapern die Rede ist). Egal.

Was will Greif also nun ändern, nachdem er gesehen hat: "Entscheidend für den Erfolg ist die Reduzierung des Umfangs, nicht so sehr das des Tempos".

Drittletzte Woche:
Mo: 18 km TDL im MRT
Mi: 3x 4 km im HMRT
Sa: 35 km mit 15 km EB (MRT)

Nun das neue Tapern:
Vorletzte Woche:
Mo: 17 km TDL im MRT - ok, Umfang reduziert, Tempo somit auch
Mi: 3 + 5 + 7 km im MRT - also Umfang rauf (15 statt 12 km!), Tempo runter
Sa: 26 - 30 km ohne EB - also Umfang runter, Tempo ganz weg

Na ja. Konsequent wäre was anderes, z. B.
Mi: 3x 3 km im HMRT
Sa: 25 km mit 10 km EB

D-Bus hat geschrieben: Na ja. Konsequent wäre was anderes, z. B.
Mi: 3x 3 km im HMRT
Sa: 25 km mit 10 km EB

Mi: 3x 3 km im HMRT ist mittlerweile aktuell
Sa: 27 km ohne EB

Außerdem wurden die extensiven Dauerläufe im Umfang angepasst (gilt für 6-Tage-Plan):
Di (16 anstatt 15 - 20 km)
Fr (14 anstatt 15 - 20 km)

Ich möchte den Faden hier nicht missbrauchen für den "Baldeneysee-Marathon" aber ist nun mal der nächste folgenden WK.

Sonntag bin ich noch mal den letzten langen ohne EB gelaufen. Eigentlich wollte ich das Sa machen aber es ergab sich das am Sonntag morgen eine größere Gruppe läuft und das macht einfach mehr Spass.
Wir liefen also zu fünft los. Eigentlich war mein Wunsch 28km in 4:40-4:50 zu laufen. Die erste Runde (10km) klappte das auch gut, dann kamen die ersten Toilettenpausen. Wir trabten derweil etwas rum, so daß schon 2 Zusatzkilomter zusammenkamen. Anfangs der 2. Runde ließen sich dann die ersten beiden zurückfrallen weil Ihnen das Tempo zu hoch war und der Rest der Gruppe (einschließlich mir) konnte etwas lockerer laufen. Schnell waren wir bei 4:30/km was für mich die Obergrenze bleiben sollte. Einer aus der Gruppe ist ein Ultraläufer und wir trafen dann Mitte der 2. Runde noch einen Bekannten von Ihm, ebenfalls ein bekannter Ultraläufer der gerne auch mal 300km am Stück als WK macht. Die 3. Runde sollte dann mit kleiner Abkürzung über 8km gehen und jetzt fiel mir erst auf das wir ja schon 2 Extrakilometer hatten. Mitte der letzten Runde musste ich dann ab und zu mal anmahnen das zumindest ich nicht schneller als die besagten 4:30 laufen möchte und so kamen wir dann nach 30km in 2:24 an.
Fazit: etwas länger und vielleicht eine Idee schneller als angedacht aber ein sehr großes, kurzweiliges Vergnügen. Der Belastungs- / Erholungszyklus bis Sonntag sollte nach meiner Erfahrung so gerade passen. Die 4x2000 am Dienstag in MRT werde ich wohl auf 3x2000 kürzen.

@Heiko
Wir werden eine Radbegleitung am Sonntag haben. Falls du also eine Trinkflasche oder Gels mitnehmen möchtest ?

Bernd, naja, wenigstens sind wir uns einig dass übertriebene Zufuhr von wasauchimmer eher Probleme bereitet, als schneller macht.

burny hat geschrieben:Warum sollte das Gehirn in einer Situation mit klarer Zielsetzung (laufen, so schnell wie es geht und lange, so weit es geht mit hohem Tempo) einem Automatismus die Steuerung überlassen?Wer sagt, dass das Zeugs dann nicht ohne groß was zu bewirken, einfach "durchrutscht"?

Wenn das (bewusste Denken im) Gehirn Signale gibt, so lange wie möglich wach zu bleiben, oder so lange wie möglich nicht aufs Klo zu gehen, oder so lange wie möglich nicht zu atmen/blinzeln/schlucken/etc wird es trotzdem irgendwann passieren, weil die Automatismen ab einem bestimmten Punkt die Kontrolle übernehmen.

Das Ziel des Körpers ist es nicht, so lange und schnell wie möglich zu laufen, sondern mit der vom Gehirn geforderten Belastung möglichst gut fertig zu werden, und notfalls Schädigung durch Drosselung der Leistung (vulgo Schmerzen) zu verhindern. Und wenn Nährstoffe angeboten werden, wird der Verdauungstrakt nach Möglichkeit (natürlich ist die Durchblutung beim Laufen unter Volllast eher gering) versuchen, sie aufzunehmen, weil sie ja bei Energieknappheit sofort, oder ansonsten halt später, von Nutzen sein könnten.

"Durchrutschen" kommt natürlich auch vor, heisst dann landläufig Durchfall. Aber so lange ansonsten alles halbwegs in Ordnung ist, werden unverdaute Nährstoffe eher nicht ausgeschieden. Die bleiben liegen bis der Organismus Muße hat, sich ihrer anzunehmen.

sportfan hat geschrieben:
Mitte der letzten Runde musste ich dann ab und zu mal anmahnen das zumindest ich nicht schneller als die besagten 4:30 laufen möchte und so kamen wir dann nach 30km in 2:24 an.
Fazit: etwas länger und vielleicht eine Idee schneller als angedacht aber ein sehr großes, kurzweiliges Vergnügen. Der Belastungs- / Erholungszyklus bis Sonntag sollte nach meiner Erfahrung so gerade passen. Die 4x2000 am Dienstag in MRT werde ich wohl auf 3x2000 kürzen.

Da hast Du ja wenigstens die Kurve gekriegt.
Mir sind leider Gestern die Gäule durchgegangen...
Ich wollte ja ursprünglich mal 21k mit 7-10k in MRT laufen. Geworden sind es dann 21 in 1:30, 20k in 4:15-4:20, letzter km in 3:57.
Leicht schlappe Beine heute.
Da ist die Frage,ob ich nicht doch mal lieber den Rest der Woche exakt nach Pfitzi mache (also heute frei, morgen locker, Mittwoch ein paar kms in MRT) statt nach Jack Daniels (also heute 10-12k locker, Morgen 4x1200 in HMRT, Mittwoch und Donnerstag ca. 8 locker)
Oder ist das eh alles egal...?!

Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben:Oder ist das eh alles egal...?!

Ich denke nicht das Du noch was nach vorne bewegen kannst, also lieber weniger als mehr. Für mich habe ich mich lieber für den Dienstag entschieden weil ich dann einen Tag mehr ausruhen kann.

Heute also der erste Lauf zum Marathon in Q1/2016, wenn auch nur 5km um meine Tochter vom Kindergarten abzuholen. Tja früher habe ich die Leute die mit Wagen laufen insgeheim ein wenig belächelt, jetzt habe ich direkt ein schlechtes Gewissen deswegen. Mit zwei kleinen Kindern muss die Zeit einfach ausgenutzt werden.

sportfan hat geschrieben:Langsam wird es mir unheimlich (schreibst Du bei mir ab ?) ;-) Ich nehme auch nur Wasser und keine Gels, Nach Lust und Laune ab KM30 auch mal Cola. Bin dann aber auch schon mal ohne Verpflegung ab KM35 durchgelaufen. Ich sehe einfach keinen Vorteil in der Nahrungsaufnahme und glaube nicht daran das die Nährstoffe noch während des Rennens dorthin gelangen wo siie mir helfen. Außerdem ist meine Atmung schwer und mein Puls hoch so das es ich deutlich bremsen müsste für ein Gel. Ein deutlich schnellerer Kollege könnte ohne Gel gar nicht laufen. Ist auch Kopfsache. Der nimmt immer so 5-6 Gels mit und nimmt ab KM20 alle 5km eines.Probier es selbst aus aber vielleicht nicht gerade in Deinem wichtigsten Rennen.

Nein, abgeschrieben habe ich nicht :-) Irgendwie sind da alle unterschiedlich und es gibt leider kein Patentrezept. Ich werde mir wohl die 2 Gels und eine Cola reichen lassen, wenn ich das Gefühl habe das ich nichts runterkriege, dann lasse ich es sein. Ausprobiert habe ich die Gels auch schon.

Gestern gab es meinerseits noch einmal 8 x 1600m mit 600m Trabpause. Angepeilt war ein Tempo zwischen HMRT und MRT, hat auch ziemlich gut geklappt. Die schlechteste Pace lag bei 3:39/km. Sonntag absolviere ich dann im Rahmen des Essener Marathons meinen letzten langen Lauf mit Endbeschleunigung, danach wird die Taperphase eingeläutet

Hat jemand einen Vorschlag, wie lang die Endbeschleunigung kilometermäßig sein sollte?

Wieder mal ein schönes Programm!
Normalerweise mache ich zwei Wochen vorher immer einen Crescendo, wo dann am Ende 12 Kilometer im MRT gelaufen werden. Aber da du ja 42 Kilometer läufst würde ich eher ein paar Kilometer abziehen. Nicht dass die Kombination aus Streckenlänge und Tempo dann doch zuviel Kraft kostet.
Ich habe am Dienstag 4 x 1000m irgendwo zwischen 3:20 und 3:30 min/km gemacht und laufe morgen noch einen 10 km Wettkampf.

Viel Spaß in Essen!

MatzeN hat geschrieben: laufe morgen noch einen 10 km Wettkampf.

In COE? Was peilst du an?

irun94 hat geschrieben:In COE? Was peilst du an?

Jau, in COE.
Da es zurzeit immer mal wieder hier und da zwickt möchte ich eigentlich nur ohne Beschwerden ins Ziel kommen. Und selbst?

D-Bus hat geschrieben: Drittletzte Woche:
Mo: 18 km TDL im MRT
Mi: 3x 4 km im HMRT
Sa: 35 km mit 15 km EB (MRT)

Nun das neue Tapern:
Vorletzte Woche:
Mo: 17 km TDL im MRT - ok, Umfang reduziert, Tempo somit auch
Mi: 3 + 5 + 7 km im MRT - also Umfang rauf (15 statt 12 km!), Tempo runter
Sa: 26 - 30 km ohne EB - also Umfang runter, Tempo ganz weg

Na ja. Konsequent wäre was anderes, z. B.
Mi: 3x 3 km im HMRT
Sa: 25 km mit 10 km EB

Ihr scheint aktuellere Pläne zu haben als ich. Bei mir steht in der drittletzten Woche noch 4x2000 und nur ein 10KM TDL. @D-Bus & Oldman muss man im Greifclub sein um die aktuellen Pläne zu bekommen?

Ich fand aber schon das etwas weniger Umfang in dem Newsletter war, aber eher bei den nicht qualitativen Einheiten. Der letzte lange, der laut dem Newsletter nur noch 26-30 lang sein sollte, ist ja im ext. Tempo, statt im regenerativen Tempo.

Warum die 15TDL in 3-5-7 gesplittet werden erschließt sich mir auch nicht so ganz. Jetzt bin ich wieder etwas unsicher was ich nächsten Mittwoch trainieren sollte (3 Tage nach dem 10er Wettkampf). Aber vermutlich ist es auch nicht mehr so entscheidend.

Mein letzter langer gestern lief ganz gut. Die ersten 20KM waren knapp über 5min Tempo und die letzten 35 waren dann in 4:06 Pace. Aber das war schon hart. Ich bin mal gespannt wie der 10er am Sonntag läuft.

tobi76 hat geschrieben:I

Aber vermutlich ist es auch nicht mehr so entscheidend.

....ich mache zu diesem Zeitpunkt immer 15KM volle Pulle als letzte harte Einheit. Wenn die gut läuft,
läuft es auch beim Marathon gut! Dann Sonntag noch 30KM im Wohlfühltempo und das wars...

Viel Erfolg allen...

VG
Rudi

Gestern den 10er in 35:44. Ich bin zufrieden, die Beine haben gehalten. Ich bin zwar am Ende ein bisschen gestorben, aber das ist vollkommen okay. Ich hätte gedacht, dass ich schlechter drauf bin. Jetzt noch Frankfurt, dann endlich Pause.

Nach einem kleine Debakel in Essen und einem Finish von 3:00h bin ich aus diesem Faden erst mal raus und lese nur noch mit ;-)
Ich kenne noch jemanden der das auch vor hat.
Immerhin bin ich bei km 25 nicht ausgestiegen obwohl da schon die erste Gehpause anstand. Das wäre dann doch zu einfach gewesen. Der Ofen war aber eigentlich schon dort aus. Das avisierte Ziel korrespondierte nicht mit dem tatsächlichen Leistungsniveau. Aber bei einem PB-Versuch muss man das klägliche scheitern in Kauf nehmen. Auf sicher zu laufen ist einfach nicht mein Ding.

sportfan hat geschrieben:Nach einem kleine Debakel in Essen und einem Finish von 3:00h bin ich aus diesem Faden erst mal raus und lese nur noch mit ;-)

Tut mir ehrlich leid. War die HM-Zeit so geplant? Für 2:45 wäre es damit so oder so eng geworden.

Immerhin bin ich bei km 25 nicht ausgestiegen obwohl da schon die erste Gehpause anstand. Das wäre dann doch zu einfach gewesen. Der Ofen war aber eigentlich schon dort aus.

Das avisierte Ziel korrespondierte nicht mit dem tatsächlichen Leistungsniveau.

Tagesform? Oder passte das Leistungsniveau gar nicht? Die Vorbereitung lief doch gut, oder?

Aber bei einem PB-Versuch muss man das klägliche scheitern in Kauf nehmen. Auf sicher zu laufen ist einfach nicht mein Ding

Die Einstellung gefällt mir! Auf ein Neues. Erhole dich gut.

Gruß,
Jan

sportfan hat geschrieben:Nach einem kleine Debakel in Essen und einem Finish von 3:00h bin ich aus diesem Faden erst mal raus und lese nur noch mit ;-)
Ich kenne noch jemanden der das auch vor hat.
Immerhin bin ich bei km 25 nicht ausgestiegen obwohl da schon die erste Gehpause anstand. Das wäre dann doch zu einfach gewesen. Der Ofen war aber eigentlich schon dort aus. Das avisierte Ziel korrespondierte nicht mit dem tatsächlichen Leistungsniveau. Aber bei einem PB-Versuch muss man das klägliche scheitern in Kauf nehmen. Auf sicher zu laufen ist einfach nicht mein Ding.

Bleib(t) hier

@Kai

war doch nur Spass. Ich dachte das hättest Du vor der Umkleide herausgehört ;-)

@Ethan

bei einem langen und ausgiebigen Spaziergang mit menem Hund gerade habe ich ein wenig nachgedacht.
Die Vorbereitung lief leider nur bedingt gut. Was mir fehlte waren Tempo und vor allem auch Tempohärte.
Ich bin mir sicher das eine 2:51 oder so relativ problemlos gewesen wären.
Heiko und ich hatten im Vorfeld (wir haben beide fast identische PBs) beschlossen, erst mal auf PB zu gehen und wenn es entsprechend gut läuft in der 2. Hälfte dann noch was herauszuholen. Also HM bei 1:23:23 war eigentlich genau im Plan.

Was ich in der Vorbereitung nicht gut gemacht habe waren IVs die wirklich den Entwicklungsbereich kitzeln und das Niveau anheben sowie TDLs die gleichmäßig schneller als MRT gelaufen werden. Mein Laufgefühl schon beim Tapern war so, das das Tempo unter 4 Minuten einfach nicht locker genug ging. Ich musste für diese Speed unterwegs viel zu viel investieren und das liegt daran daß ich de Facto einfach auf den kürzeren Distanzen zu langsam geworden bin.
In diesem Bereich habe ich auch im Sommer schon geschludert, teils auch wegen Wehwehchen. Ich bin in der 8wöchigen Vorbereitung 1 HM als WK und 2 Marathons gelaufen. Das ist in der Nachbetrachtung einfach zu viel. Auch wenn das Tempo dabei nicht zu hoch war macht es müder als nötig und wirkt sich dann negativ auf die Qualität der Folgeeinheiten aus.
Lange Läufe ja, die sind immens wichtig aber sie dürfen einem nicht dermassen die Schuhe ausziehen dass man 2 oder 3 Tage später kein ordentliches Training mehr hinbekommt.
Wenn ich vielleicht etwas jünger wäre und schneller regenerieren könnte wäre das machbar, so war es wohl ein Irrweg.
Im Frühjahr steht schon wieder Düsseldorf an und ich werde meine gewonnen Erkenntnisse versuchen einzubauen.

...ich bin zwar noch nicht sub 3 Stunden gelaufen, habe mir aber beim mitlesen schon hin und wieder gedacht,
ob das so sinnvoll ist, mit den Marathons in der heißen Vorbereitungszeit?! Ich denke, dass ist keine Frage des Alters,
sondern einfach zuviel...

@tb15rr

... womit Du wohl Recht hast.
Aber manchmal kommt Weisheit von Erfahrung. Bin ja jetzt auch schon ca 35 Marathons gelaufen und sicherlich die allermeisten auf Bestzeit. Immer den selben Plan durchzuziehen ist erst mal langweilig und desweiteren hatte ich auch öfters dann das Gefühl nicht alles versucht zu haben (nun im engsten Sinne). Die letzten Veränderungen mit einem 4wöchigen Kraft-Ausdauer und Technikblock mit sehr dosiertem Tempo im flachen und harten Läufen am Berg als Vorbereitung auf die eigentliche Vorbereitung war ein guter Versuch, die Erhöhung der Kilometer beim langen Lauf ein schlechter. Erhöhung des Grundtempos beim langen Lauf könnte gut sein, kann ich aber nun leider nicht mehr genau sagen da ich auch gleichzeitig länger gelaufen bin. Das werde ich beim nächsten Mal (schnelleres Grundtempo beim langen Lauf) aber wieder machen und auch den Kraftblock vorher. Nach einer kleinen Saisonpause bis Mitte November kommen eh erst mal Crossläufe und Wintertraining im Verein. Das ist dann auch draussen mit wechselnden Untergründen, Steigungen etc..

Sportfan... nächstes Jahr wieder Amsterdam. Da fühlst Du Dich immer wohl.

sportfan hat geschrieben:Immerhin bin ich bei km 25 nicht ausgestiegen obwohl da schon die erste Gehpause anstand. Das wäre dann doch zu einfach gewesen. Der Ofen war aber eigentlich schon dort aus.

DNF is not an option
Manchmal ist das zwar hart, aber genau wie Du woanders schreibst: "Das macht Dich für die Zukunft schwach im Kopf."

Lass uns noch 5 Leidensgenossen finden und wir gründen eine Selbsthilfegruppe

Spass beiseite... Tolle Leistung und herzlichen Glückwunsch.

leviathan hat geschrieben:Lass uns noch 5 Leidensgenossen finden und wir gründen eine Selbsthilfegruppe

Wenn als Qualifikationskriterium auch Einbrüche zählen, die schon 1,5 Jahre zurückliegen, bin ich gern dabei.

Mensch, was war denn heute eigentlich los? Hier im Forum hagelt es Hiobsbotschaften am laufenden Band. Der einzige, der sich noch nicht geäußert hat, ist Schmittipaldi. Naja, herzliches Beileid schon mal.

Aber das alles ist ja ein Grund, jetzt erst recht im sub3-Thread weiterzumachen. Schließlich wißt Ihr ja, was Ihr könnt, nicht wahr? Und sooo lang kann es ja auch nicht dauern, bis Ihr wieder richtig auf der Höhe seid.

Stefan, insbesondere Dich darf ich daran erinnern, daß Du vor ein paar Jahren schon mal das Ende der Fahnenstange diagnostiziert hattest. Das war, wenn ich mich nicht komplett irre, vor Deiner aktuellen Bestzeit. In diesem Sinne: Abhaken und weitermachen!

aghamemnun hat geschrieben:Hier im Forum hagelt es Hiobsbotschaften am laufenden Band. Der einzige, der sich noch nicht geäußert hat, ist Schmittipaldi. Naja, herzliches Beileid schon mal.

ja, Heiko wird sich bestimmt noch melden.
@Rolli: Amsterdam ist erst mal raus. Habe da den Spass dran verloren. Ich habe mir einen Freistart für Köln verdient, den nutze ich nächstes Jahr.

@leviathan. Das scheitrn gehört definitv zum ambitionierten Laufen dazu. Mein Muskelkater, den ich bereits jetzt habe sagt mir aber deutlich das das heute keine Kopfsache war.


Ich bin übrigens gar nicht so traurig weil ich eine Idee meiner Fehler habe.Schlussstrich und im Frühjahr gehts wieder los ;-)

leviathan hat geschrieben:DNF is not an option
Manchmal ist das zwar hart, aber genau wie Du woanders schreibst: "Das macht Dich für die Zukunft schwach im Kopf."

Lass uns noch 5 Leidensgenossen finden und wir gründen eine Selbsthilfegruppe

Spass beiseite... Tolle Leistung und herzlichen Glückwunsch.

Das ist so mein Problem: Ich wäre wahrscheinlich die letzten 15 km auch gekrochen, statt abzubrechen.
Wobei ich die letzten 3-4 Kilometer auch nicht mehr weit entfernt davon war.
So eine üble Melange aus Gehen, Trinkpausen, Dehnen am Drahtzaun, immer wieder anlaufen - fühlt sich jetzt unterhalb der Hüfte schlimmer an als jeder Marathon der letzten 5-6 Jahre.

Na ja, so ist wenigstens ein Deckel drauf und nicht so ein Geeier "wo kann ich denn in den nächsten 3-4 Wochen noch zum Marathon starten, um die Scharte auszuwetzen"...
@sportfan: Meine Frau ist der festen Meinung, dass uns das Wetter (Temp.) zugesetzt hat.
Ein bisschen was ist dran, zumindest fü die letzten 10 km "dead man walking"!
Erklärt natürlich nicht den schleichenden Einbruch ab km 17 mit Voll-Gong bei km 24/25.

Über unseren Weg zur "glorreichen" Rückkehr in der sub-3-Bereich werden wir hier sicherlich noch einiges schreiben...

Gute Erholung an alle Wettkämpfer, Long run-Läufer etc.,
HEIKO

sportfan hat geschrieben:@tb15rr

... womit Du wohl Recht hast.
Aber manchmal kommt Weisheit von Erfahrung. Bin ja jetzt auch schon ca 35 Marathons gelaufen und sicherlich die allermeisten auf Bestzeit. Immer den selben Plan durchzuziehen ist erst mal langweilig und desweiteren hatte ich auch öfters dann das Gefühl nicht alles versucht zu haben (nun im engsten Sinne).

Schade das es heute schief gegangen ist. Aber ich finde es gut das du neue Sachen ausprobierst, auch wenn es mal in die Hose geht. Ich denke neue Reize sind immer gut, auch für den Kopf. Wir ticken echt bei vielen Themen ähnlich. Beim nächsten mal läuft es wieder besser!

tb15rr hat geschrieben:....ich mache zu diesem Zeitpunkt immer 15KM volle Pulle als letzte harte Einheit. Wenn die gut läuft,
läuft es auch beim Marathon gut! Dann Sonntag noch 30KM im Wohlfühltempo und das wars...

Viel Erfolg allen...

VG
Rudi

Danke für den Hinweis. Ich denke ich bleibe bei 15KM oder 3-5-7 MRT. Volle Pulle hatte ich heute über 10KM beim Asics Grand 10 und kann mich über eine neue Bestzeit freuen (35:22). Das lief echt super heute, die zweite Hälfte war 12 Sekunden schneller als die erste und die letzten beiden KM waren die schnellsten (je 3:28). Damit hatte ich nicht gerechnet! Am Mittwoch schneller als MRT zu laufen, ist mir jetzt etwas zu hart.

Hallo zusammen:-)

Bin heute auch in Essen gestartet und habe leider ähnliche Erfahrungen machen müssen. Durchgangszeit HM 1:28 und ab Km 24/25 (Brücke zum Parkplatz) wurde mir der Stecker gezogen. Habe wirklich ernsthaft überlegt meinen ersten DNF hinzulegen. Den Autoschlüssel hatte ich schon in der Hand, habe mich dann doch dazu entschieden das Dingen durchzuziehen. Ab KM33 war dann endgültig schluß.. Gehpausen, Dehnen, Cola und wieder anlaufen. An meinen Beinen merke ich sehr deutlich, dass ich zu wenig getrunken habe. Hatte noch nie solche Krämpfe nach einem Marathon wie heute. Das Wetter war schon nicht ohne. Auf der ersten Runde die Schleife rauf und runter, hatte ich schon extremen Flüssigkeitsverlust und es wurde immer wärmer. An der Ergebnissen kann man sehen, das sehr viele um den Bereich Sub 3, auf der zweiten Runde mächtig Zeit verloren haben. Es war heute kein guter Tag für uns. Für mich ist nun Offseason... Erholt euch gut!!!

Hallo Sportfan!

Dass es beim Marathon heute nicht so gut gelaufen ist, tut mir leid. Aber was bedeutet eine Niederlage, die eigentlich gar keine richtige ist, bei 35 absolvierten Marathonläufen? Da gab es bestimmt schon mehr als eine Niederlage?

sportfan hat geschrieben:Erhöhung des Grundtempos beim langen Lauf könnte gut sein, kann ich aber nun leider nicht mehr genau sagen da ich auch gleichzeitig länger gelaufen bin.

In diesem Jahr habe ich einen Teil meiner langen Läufe mit höherem Grundtempo bei gleichzeitiger Reduzierung des Umfangs auf maximal 27km absolviert. Das ganze hat sich sehr gut angefühlt. Sinn der Übung war es, bei sehr guter Grundlagenausdauer den Fettstoffwechsel in seinem Maximum zu trainieren. In diesem Forum scheinen aber nur sehr wenige nach dieser Methode trainiert zu haben, jedenfalls liest man wenig davon. Ob es eine gute Methode für die langen Läufe ist, werde ich in 2 Wochen nach Frankfurt wissen. Allerdings bin ich nicht ganz so ambitioniert wie Du unterwegs!

Dann drücke ich Dir schon mal für Düsseldorf die Daumen, denn nach dem Marathon ist vor dem Marathon.

Sportliche Grüße!

sportfan hat geschrieben:@Kai

war doch nur Spass. Ich dachte das hättest Du vor der Umkleide herausgehört ;-)

Hab ich. Das war aber um gaaaaanz sicher zu gehen

Zu meinem "Rennen" gestern: Habe einen Kumpel bis KM37 begleitet und mich dann abgesetzt. Zwei Kilometer in 3:45, ein Kilometer in 4:15 und die letzten beiden dann wieder in 3:45. War zwar nur eine kurze Endbeschleunigung, aber die Länge und Dauer dieses Laufs waren anstrengend genug. Jetzt freu ich mich auf's Tapering und auf Frankfurt! Achja, finale Zeit war 3:29:53.

Hi,

Zu München:
Gestern blieb ich das erstemal seit meinem Debüt nicht unter den 3 Stunden. Irgendwie bring ich meine Zehnerzeiten (36:00) nicht hochgerechnet auf den Marathon. Wer dabei war kann mich nur bestätigen, vermute ich. Es hatte um die zwanzig Grad und Sonnenschein pur, dadurch kamen noch ein paar grad hinzu ;). Versuchte beim Dreierluftbalon dranzubleiben (bin da schon etwas weg von meinen 02:55). HM:01:29h, es ging eigentlich bis km 34, 35 Super!! Dann hats mich voll erwischt bekam einen leichten Krampf und die Beine machten zu. Die Volle Watschn . Dann nahm ich noch ein Gel und trank zuwenig, mir wurde Sauübel und musste kotzen.
Im Endeffekt schaute ich gar nimmer auf die Uhr und wollte nur noch Finishen. Das gelang mir auch in 03:04h

Bin irgendwie gar nicht sauer, war megahappy weil ich noch durchgelaufen bin, würd mal sagen so ist Marathon

Jetzt gibts mal eine Pause, wo mal eine Zeitlang nicht gelaufen wird!

Viel Spass noch im Training.

Ich war und bin überrascht über die vielen Einbrüche in Essen. Woran das lag, das werden die Teilnehmer jeder für sich wohl analysieren müssen, auch wenn immer ein Teil Spekulation dabei ist.

Bei dir, Stephan, komme ich allerdings zu einer anderen Einschätzung. Vorweg: ich will da nicht klug scheißen, sondern versuchen, etwas von der eigenen Erfahrung einzubringen, denn du läufst in etwa die gleichen Zeiten wie ich in deinem Alter.

sportfan hat geschrieben: Was ich in der Vorbereitung nicht gut gemacht habe waren IVs die wirklich den Entwicklungsbereich kitzeln und das Niveau anheben sowie TDLs die gleichmäßig schneller als MRT gelaufen werden.

Ich habe ein wenig recherchiert. Ich glaube, du hast nicht zu wenig gemacht, sondern zu viel und vor allem zu nah, und zwar mit 2 Marathons 4 und 2 Wochen vor dem Hauptwettkampf und dann noch mit dem schnelleren und härteren dichter dran.

sportfan hat geschrieben: Ich bin in der 8wöchigen Vorbereitung 1 HM als WK und 2 Marathons gelaufen. Das ist in der Nachbetrachtung einfach zu viel.

Ich denke, es war nicht generell zu viel, sondern zu nah am Hauptwettkampf. Zum Vergleich: Ich bin seinerzeit (mit 47 Jahren) 6 Wochen vor M 2:59 und 3 Wochen vor M 3:19 gelaufen, den M dann in damaliger PB von 2:47 h. Die Abstände waren groß genug, so dass ein ordentliches Tapern noch möglich war. Ich bin überzeugt, dass du dich mit dem (relativ) schnellen Marathon nur 2 Wochen vorher auf profilierter Strecke abgeschossen hast.

Nach dieser Vorbelastung schätze ich, dass dein realistisches Leistungsvermögen klar über 2:50 lag, vielleicht 2:52 oder 2:53, also ca. 4:05 min/km. Die erste Hälfte bist du aber in 3:57 gelaufen, d. h. 8 sek schneller. Das musste sich dann irgendwann rächen und erklärt für mich auch die Heftigkeit des Einbruchs.

Du läufst seit mehr als 10 Jahren, dein Körper ist austrainiert, da purzeln die PBs nicht mehr so locker. Ich bin sicher, dass du dich noch steigern kannst, vielleicht auch unter 2:45, aber dafür muss alles zusammen passen: eine optimale Vorbereitung und ein optimales Rennen. Ich zweifle, dass das mit einer 8-Wochen-Vorbereitung hinhaut. Ich würde hier 3, besser noch 6 Monate ansetzen.

Mir ging es ja ähnlich: Ich wollte es auch wissen und habe mir dann von Greif (für relativ wenig Geld) einen 12-Wochen-Plan für 2:45 gekauft und den konsequent abgearbeitet. In der gesamten Vorbereitung bin ich lediglich 2 Zehner gelaufen (9 und 6 Wochen vor Marathon), obwohl ich eigentlich ein Vielstarter bin. Der Lohn dieser Zurückhaltung war dann eine 2:44:42.

Ich denke, mit deinem Laufhintergrund und deinen Laufjahren musst du dich entscheiden: entweder Training, gespickt mit einer Reihe von Wettkämpfen, oder klare Fokussierung auf PB und dann dem alles andere unterordnen.

Mein Kompliment auch noch mal fürs Durchlaufen, obwohl nichts mehr zu holen war. Ich sehe es genauso wie du: Aussteigen ist ein süßes Gift.

Bernd

Danke Burny für die ehrlichen Worte. Ich bin in meiner Selbstanalyse nahe bei Dir. Jetzt lasse ich mal ein wenig Wasser von der Ruhr in den Rhein fliessen und plane in 2 Wochen wie es weiter geht.
Wahrscheinlich ist mir die PB unter 2:45 aber nicht so wichtig das ich auf die anderen Highlights der Sportjahres verzichten möchte. Auch wenn Du mit Sicherheit Recht hast.
Wir sehen uns spätestens zur WLS hoffentlich wieder persönlich.

VG
ST

Dieser Beitrag eines Leidensgenossen trifft unsere Lage hier ganz gut:
Bestandsaufnahme. Was Manager von einem missratenen Marathon lernen können. | Mein Schweinehund und ich
War wohl gestern "en vogue" zu schnell anzugehen, völlig einzugehen, aber auch trotz allem irgendwie durchzulaufen..
Meine Familie würde jetzt kollektiv fragen: "Ob das so gesund ist...?!"

Ich bin hin- und hergerissen zwischen Frust und jetzt erst recht, habe aber keinen richtigen Hebel.
Ich bin keine Vorbereitungsmarathons gelaufen, habe ein fast identisches Programm gemacht wie immer, keine Krankheiten/Verletzungen, Schlaf okay etc.
Vielleicht dachte ich zu sehr, dass es von alleine läuft nach dem positiven Erlebnis von Düsseldorf.
Ist aber auch keine Erklärung für so einen frühen Einbruch.
Und mein faible für Läufe im "Niemandsland" von +/- 4:30 wohl auch nicht...

Na ja, Hauptsache schon für D'dorf gemeldet...

Homepage von Mario Friedl

Mein Bericht. fg

vanthemanAut hat geschrieben:Homepage von Mario Friedl

Mein Bericht. fg

Schade dass es am Schluss so hart geworden ist ... ich bin ja auch schon 2x in München gelaufen, darunter letztes Jahr - die letzten km raus zum Stadion, so fast ohne Zuschauer, ziehen sich schon brutal. Zumindest war's letztes Jahr ein Stück kühler, 20°C und mehr sind leider alles andere als ideal - aber das wird schon! Bei besseren Bedigungen läufst du das locker ins Ziel! Vielleicht hast du heuer noch Lust, Florenz ginge sich vom Tapern her gut aus und hat meist super Laufbedingungen (und ist ein sehr schoner M so nebenbei!)

So, das Marathonjahr ist für mich beendet. Ich habe gestern aufgegeben. Frankfurt findet ohne mich statt. Die Achillessehne macht einfach zu viel Probleme. Es war ein Versuch, einen dritten schnellen Marathon dieses Jahr zu laufen. Ich bin aber mit meinen beiden Läufen (DDorf 2:45:01, MüMa 2:45:22) sehr zufrieden, dann halt ohne Sahnehäubchen.