Hallo aus der schönen Steiermark!
Im Eilschritt meine Voraussetzungen: Laufe seit Monaten 3x wöchentlich regelmäßig; auch gelegentlich Läufe bis 32k mit dabei (insgesamt für 2014 ca. 900 Laufkilometer).
Ich laufe am 12. Oktober in Graz meinen Premieren-Marathon und trainiere seit dieser Woche nach dem 4:00 - Trainingsplan. Nach meinem Halbmarathon mit knapp 700 Höhenmeter in 1:50 könnte ich mir - so glaube ich - auch 3:45 zum Ziel setzen, möchte meinen ersten (und hoffentlich nicht einzigen) Marathon "genießen".
So, lange Rede kurzer Sinn, meine Fragen:
Zum Fahrtenspiel:
In welcher Intensität soll dieses Spielchen für meinen Endzweck (Marathon 3:59:59) denn durchgeführt werden. Ich hetzte mich heute morgen nach 10 min einlaufen 40 Minuten lang zwischen Sprints, Steigerungsläufen bergauf, Tempoläufe zwischen 12 und 15 km/h und "Ausschnauf"-Trabschritten ab. Passt´s so oder sollte ich doch weniger?
Gel:
Ich habe bei all meinen langen Läufen noch nie ein Gel verwendet. Sollte ich beim Wettkampf eines verwenden? Wenn ja, soll ich nun im Training auch die langen Läufe mit Gel-Unterstützung absolvieren? Einmal gilt es jedenfalls auszuprobieren, ob mir das Zeugs magentechnisch gut tut.
21k-Wettkampf:
Ich habe in der 7. Trainingswoche einen Halbmarathon zu laufen - im Wettkampftempo. Tatsächlich in meinem mir für 21k möglichen Tempo oder ist damit das Marathon-Wettkampftempo gemeint? Ich denke, dass ich den HM auf ebener Strecke in ca. 1:45 laufen könnte, aber danach dann bloß 1 Tag Regeneration? Oder ist hier das Marathon-Wettkampftempo (also rund 5:40) gemeint?
Ich danke Euch schon mal.
Lg
Wolfgang
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Hey Wolfgang,
deine Marathon Ziel ist zu tief gestapelt, auch zum "genießen", ich würde Dir auf jeden Fall den 03:45 Plan empfehlen.:-) Ich trainiere momentan nach dem 03:45 Plan aus dem großen Buch vom Marathon von Hubert Beck. Hier wird das Fahrtspiel so erklärt (gestern war 1-2-3-2-1 dran), Lauftempo min. im 10er Wettkampftempo, hier habe ich meine 10ner Bestzeit als Referenz gewählt und laufe mit einer Pace von 4:50. Zwischen den Belastungen läuft man je 3 min. als Erholungsphase. Im Grunde, kannst Du aber das Fahrtspiel so gestalten wie Du es magst, zum Einstieg oder bei hohen Temp. kann man das Tempo entsprechend anpassen. Nach Hubert Beck ist das Fahrtspiel "gesünderes" Training als die Intervalle, da hier ein größeres Verletzungsrisiko besteht, aber die Dosis macht bekanntlich das Gift.
Gel sollte man auf jeden Fall ausprobieren, da der Geschmack auch wichtig ist (inzwischen gibt es auch salzige Gels :-)) und noch wichtiger, ob Du die Zusammensetzung verträgst, ich kenne einige Läufer die es nicht vertragen. Bei meinem letzten Marathon habe ich jede 12 km ein Gel genommen und gut damit gefahren. Manche bevorzugen auch Energieriegel oder Sportgetränke, es lohnt sich umzuschauen und auszuprobieren.
Zur deiner letzten Frage: Wenn ich es mit meinem Plan vergleiche..dann ist es so: ich muss in den ersten Wochen 10ner Wettkämpfe laufen ohne Zeitangabe und in der KW 7 einen HM in 01:47:08 (TP 03:45) finishen können. Du siehst also, dass DU etwas zu tief stapelst mit deiner Marathonzeit:-) wenn Du Dir eine Zielzeit von 01:45 zutraust.
Ich hoffe, Dir geholfen zu haben :-) LG, Tatjana
deine Marathon Ziel ist zu tief gestapelt, auch zum "genießen", ich würde Dir auf jeden Fall den 03:45 Plan empfehlen.:-) Ich trainiere momentan nach dem 03:45 Plan aus dem großen Buch vom Marathon von Hubert Beck. Hier wird das Fahrtspiel so erklärt (gestern war 1-2-3-2-1 dran), Lauftempo min. im 10er Wettkampftempo, hier habe ich meine 10ner Bestzeit als Referenz gewählt und laufe mit einer Pace von 4:50. Zwischen den Belastungen läuft man je 3 min. als Erholungsphase. Im Grunde, kannst Du aber das Fahrtspiel so gestalten wie Du es magst, zum Einstieg oder bei hohen Temp. kann man das Tempo entsprechend anpassen. Nach Hubert Beck ist das Fahrtspiel "gesünderes" Training als die Intervalle, da hier ein größeres Verletzungsrisiko besteht, aber die Dosis macht bekanntlich das Gift.
Gel sollte man auf jeden Fall ausprobieren, da der Geschmack auch wichtig ist (inzwischen gibt es auch salzige Gels :-)) und noch wichtiger, ob Du die Zusammensetzung verträgst, ich kenne einige Läufer die es nicht vertragen. Bei meinem letzten Marathon habe ich jede 12 km ein Gel genommen und gut damit gefahren. Manche bevorzugen auch Energieriegel oder Sportgetränke, es lohnt sich umzuschauen und auszuprobieren.
Zur deiner letzten Frage: Wenn ich es mit meinem Plan vergleiche..dann ist es so: ich muss in den ersten Wochen 10ner Wettkämpfe laufen ohne Zeitangabe und in der KW 7 einen HM in 01:47:08 (TP 03:45) finishen können. Du siehst also, dass DU etwas zu tief stapelst mit deiner Marathonzeit:-) wenn Du Dir eine Zielzeit von 01:45 zutraust.
Ich hoffe, Dir geholfen zu haben :-) LG, Tatjana
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Hallo Wolfgang,
zum Thema "Fahrtspielchen" kann ich dir - ohne das Buch zu kennen - sagen, dass diese Trainingsmethode eigentlich dazu dient, das Renntempo "spielerisch" in einen langen Ausdauerlauf zu integrieren. Wie du das genau machst, ist eigentlich völlig egal. Hauptsache du kommst mal aus dem üblichen Dauerlauf-Trott raus. Um Tempo und Tempohärte zu trainieren, hast du ja bestimmt Tempoläufe und Intervalle.
Dem Thema "Gel" stehe ich persönlich eher kritisch gegenüber. Normalerweise steckt in deinem Körper - vorausgesetzt, dass du ausreichend gut trainiert bist - genug Glykogen, um einen Marathon auch ohne Gel durchzulaufen. Aber auch ich - und ich halte mich für einen sehr gut trainierten Läufer - habe noch keinen Marathon ohne Gel gefinisht. Meist nehme ich es zwischen km 30 und 35. Das reicht dann aber auch bis zum Ziel. Habe daher immer ein "Notgel" dabei.
Das mit der Verträglichkeit ist in der Tat so eine Sache. Daher würde auch ich dir empfehlen, das Gel vorher auszuprobieren. Wovon ich dir aber dringend abrate, ist, bei jedem langen Lauf ein Gel zu nehmen. So lernt dein Körper nie, die eigenen Reserven (sei es nun Glykogen oder Fett) optimal zu nutzen. Durch das Training werden nämlich auch die Glykogenspeicher ständig größer, da der Körper sich den Anforderungen ständig anpassen muss.
Den HM läufst du natürlich im Marathon-Tempo. Alles andere hätte nur negative Auswirkungen auf dein Training bzw. deine Gesundheit!
Viele Grüße
Zapp
zum Thema "Fahrtspielchen" kann ich dir - ohne das Buch zu kennen - sagen, dass diese Trainingsmethode eigentlich dazu dient, das Renntempo "spielerisch" in einen langen Ausdauerlauf zu integrieren. Wie du das genau machst, ist eigentlich völlig egal. Hauptsache du kommst mal aus dem üblichen Dauerlauf-Trott raus. Um Tempo und Tempohärte zu trainieren, hast du ja bestimmt Tempoläufe und Intervalle.
Dem Thema "Gel" stehe ich persönlich eher kritisch gegenüber. Normalerweise steckt in deinem Körper - vorausgesetzt, dass du ausreichend gut trainiert bist - genug Glykogen, um einen Marathon auch ohne Gel durchzulaufen. Aber auch ich - und ich halte mich für einen sehr gut trainierten Läufer - habe noch keinen Marathon ohne Gel gefinisht. Meist nehme ich es zwischen km 30 und 35. Das reicht dann aber auch bis zum Ziel. Habe daher immer ein "Notgel" dabei.
Das mit der Verträglichkeit ist in der Tat so eine Sache. Daher würde auch ich dir empfehlen, das Gel vorher auszuprobieren. Wovon ich dir aber dringend abrate, ist, bei jedem langen Lauf ein Gel zu nehmen. So lernt dein Körper nie, die eigenen Reserven (sei es nun Glykogen oder Fett) optimal zu nutzen. Durch das Training werden nämlich auch die Glykogenspeicher ständig größer, da der Körper sich den Anforderungen ständig anpassen muss.
Den HM läufst du natürlich im Marathon-Tempo. Alles andere hätte nur negative Auswirkungen auf dein Training bzw. deine Gesundheit!
Viele Grüße
Zapp
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Hallo!
Ich danke Euch beiden für die Rückmeldungen.
Beim Gel sind wir uns einig: Eines mal in der Vorbereitung versuchsweise und beim Wettkampf nach Angebot und Bedarf
.
Fahrtenspiel: Da habe ich es wohl ein wenig übertrieben und habe mich eigentlich total ausgepowert, denn ich bin mit 10 Minuten Ein- und Auslaufen sowie Trabpausen noch immer deutlich über 10 km/h - Schnitt
.
HM-Wettkampf in der Vorbereitung: Da scheint Ihr Euch nicht so einig, aber ich denke auch, dass ich hier das Marathon-Tempo (also 5:40) einschlagen werde. Ich kann mir auch nicht vorstellen, einen HM auf Anschlag zu laufen und am übernächsten Tag wieder weiter zu trainieren. Ich persönlich würde mir in so einem Fall eher 3 Tage Laufpause gönnen.
Ich danke Euch!
Wolfgang
Ich danke Euch beiden für die Rückmeldungen.
Beim Gel sind wir uns einig: Eines mal in der Vorbereitung versuchsweise und beim Wettkampf nach Angebot und Bedarf
.Fahrtenspiel: Da habe ich es wohl ein wenig übertrieben und habe mich eigentlich total ausgepowert, denn ich bin mit 10 Minuten Ein- und Auslaufen sowie Trabpausen noch immer deutlich über 10 km/h - Schnitt
.HM-Wettkampf in der Vorbereitung: Da scheint Ihr Euch nicht so einig, aber ich denke auch, dass ich hier das Marathon-Tempo (also 5:40) einschlagen werde. Ich kann mir auch nicht vorstellen, einen HM auf Anschlag zu laufen und am übernächsten Tag wieder weiter zu trainieren. Ich persönlich würde mir in so einem Fall eher 3 Tage Laufpause gönnen.
Ich danke Euch!
Wolfgang
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Ich würde davon ausgehen, dass der HM im geplanten Marathon-Tempo gelaufen werden soll.stoepsel hat geschrieben:HM-Wettkampf in der Vorbereitung: Da scheint Ihr Euch nicht so einig, aber ich denke auch, dass ich hier das Marathon-Tempo (also 5:40) einschlagen werde. Ich kann mir auch nicht vorstellen, einen HM auf Anschlag zu laufen und am übernächsten Tag wieder weiter zu trainieren. Ich persönlich würde mir in so einem Fall eher 3 Tage Laufpause gönnen.
Ansonsten stünde wahrscheinlich etwas wie "HM in 1:45h" da.
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)
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Also, ich verstehe den Sinn vom HM in KW7 (beim meinem Marathon Plan für 3.45 HM in 01.47 St) als Sicherheit bzw. Überprüfung der aktuellen Form, wenn die Zielzeit erreicht wird, läuft alles nach Plan. Ich denke, nach dem einen Tag Pause nach dem HM ist bestimmt auch ein langsamer Lauf angedacht und kein Intervall? :-) Den kannst DU mit Sicherheit gemütlich absolvieren, soweit ich weiss, werden die langsamen Läufe bei deiner Zielzeit mit einer Pace von 6.40 absolviert :-) LG, Tatjana
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Was soll das denn für eine TE sein?ZappBrannigan hat geschrieben: Den HM läufst du natürlich im Marathon-Tempo. Alles andere hätte nur negative Auswirkungen auf dein Training bzw. deine Gesundheit!
Einen HM in der MRT-Vorbereitung läuft man voll, dafür "spart" man einen langen Lauf.
Welche negativen Auswirkungen auf Training und Gesundheit das haben soll ist mir nicht klar, kein Trainingsplan der Welt schreibt einen Tag nach dem HM eine harte Tempoeinheit vor. Da läuft man eben regenerativ - und das auch nicht erst nach 3 Tagen sondern am besten am Tag drauf.
Ich bin nach meinem letzten HM (1:47) einen Tag später schon wieder 8km etwas Tempo (5:00) gelaufen ... hab's überlebt, alles noch dran.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike
WK-Planung Run:
22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
WK-Planung Run:
22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon
WK-Planung Bike:
17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
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Hi.stoepsel hat geschrieben:So, kurzer Zwischenbericht!
Ich bin nun den HM Samstag Abend relativ am Limit gelaufen und meine neue PB für 21,1k steht mit 1:41:17 zu Buche :-).
5 Wochen noch; Marathon ich komme ...
Lg
Also ich würde an deiner stelle eher nach einer Zielzeit von 3:35 trainieren.
Nach dem es aber dein erster ist, musst du dich dann noch vorm Marathon entscheiden ob du die 3:35 wirklich wählst, rechnerisch sind die drin. Nur kann ich selbst noch nichts genauers dazusagen weil meinen ersten Marathon am Sonntag ist, aber ich wähle aufjedenfall die mutige Variante
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So, der Marathon ist gelaufen .... einen kurzen Laufbericht darüber gibt es auch.
Aber eine andere Frage: Dass ich die kommenden 2-3 Wochen keine schnelleren Tempoeinheiten laufe erklärt sich von selbst. Aber wann darf ich wieder einen 20-Minuten-lDL machen? Meine Beinchen möchten eigentlich zwei Tage nach dem Marathon schon wieder locker ein paar Meter traben ...
Darf bzw. soll ich?
Lg
Aber eine andere Frage: Dass ich die kommenden 2-3 Wochen keine schnelleren Tempoeinheiten laufe erklärt sich von selbst. Aber wann darf ich wieder einen 20-Minuten-lDL machen? Meine Beinchen möchten eigentlich zwei Tage nach dem Marathon schon wieder locker ein paar Meter traben ...
Darf bzw. soll ich?
Lg
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#stoepsel hat geschrieben: Meine Beinchen möchten eigentlich zwei Tage nach dem Marathon schon wieder locker ein paar Meter traben ...
Darf bzw. soll ich?
Lg
mein Plan gibt mir nach 2Tagen Ruhe am 3.Tag einen langsamen mit 8-10km vor,und das dann jeden 2.Tag dto , aber auch mal nur regenerativ.
Ich erinnere mich, 14 Tage nach meiner M PB auch eine 10er PB gelaufen zu sein. Aber das war sicher grenzwertig
