Fragensammlung für 1. Marathon

Hmm, hatte ja gehofft um weiteres Equipment drum herum zu kommen. Mal schauen wie ich das löse...

Ich werde aus dem Greif-Plan irgendwie nicht mehr so richtig schlau. Heute stand ein 10er an, mit 5-10s schneller als MRT, also "offiziell" in meinem Fall so irgendwas um die 5:20min/km. Gleichzeitig soll der bei 84-88% HFmax sein. Laut Beschreibung (u.a.) "Alles in allem ist diese Form der Übung die schmerzhafteste. Diese Art des Trainings setztHärte, Willenskraft und viel Tempogefühl voraus. Es ist normal, dass du nach zwei Dritteln derStrecke nur noch den Wunsch hast, dein Ziel möge dir entgegenkommen, und der Schreiberdieser Zeilen möge zur Hölle fahren."

Wenn ich das Ding in 5:20 laufe, dann liege ich bei etwa 140-150 von 198 möglichen Schlägen, also irgendwas zwischen 70 und 76% und es fühlt sich wie ein entspannter Sonntagsspaziergang an.

Wenn ich auf 88% hochlaufe, dann ist der Pace bei 4:35 etwa, also fast eine Minute unter MRT und selbst dann würde ich noch nicht anfangen zu fluchen. Ich hatte das ja schonmal angefragt. Mein MRT könnte ja einfach zu lahm angesetzt sein, aber bei den langen Läufen passt das mit 5:30 + 60s ganz gut, bzw. im Gegenteil, da geht nicht mehr sehr viel mehr, so rein gefühlsmäßig und der Plan verlangt ja teils schon nur +45s statt +60s. Ich bin jetzt heute dann irgendwas in der Mitte, sprich 4:59min/km also MRT -30s statt -10s gelaufen, mit einem mulmigen Gefühl, ob das denn alles so seine Richtigkeit haben kann. Erschöpft fühle ich mich jetzt auf jeden Fall nicht.

Nun ja, noch bissl weniger als 3 Wochen und ich bin schlauer, ob das ganze aufgeht oder nicht.

Und noch an die, die raten, ich soll das Ganze einfach ohne Druck genießen: Nee, möchte ich aber nicht ;). Ich kenne die Stadt gut genug und muss da kein Sightseeing machen beim Laufen. Es kann gut sein, dass das nicht nur mein erster, sondern auch mein letzter Marathon wird, und da will ich schon so ehrgeizig sein und ihn auch in unter 4 schaffen.

Dein Marathontempo scheint wirklich nicht zu stimmen.
Wie kamst Du zu deinem jetzigen Plan?
Wieviel Lauferfahrung hast Du?
Was sind deine Bestzeiten auf 10km und Halbmarathon?

Ich hatte den Greif-Plan als Last-Minute-Lösung genommen, weil mein eigentlicher 12 Wochen Plan von Pitsch Aktiv durch eine Fussverletzung am Samstag vor dem Start-Montag nicht mehr gepasst hätte. Ich habe mein Ziel Sub4 einfach auf eine 5:30-5:40er MRT-Pace rückwärtsgerechnet und daran die Zeiten im Greif-Plan gesetzt. Ich könnte mir vorstellen, dass der Greif-Plan irgendwie nur für deutlich schnellere Läufer funktioniert, die auch die langen Läufe schon besser gewöhnt sind?

Lauferfahrung: So gut wie keine, allerdings bin ich seit je her sehr sportlich (31 Jahre, 190cm, 85-90kg), habe in der Jugend Fussball auf 2.Liga-Niveau gespielt und seit rund 10 Jahren immerhin noch 2-3x / Woche inkl. "richtigem" Training. Seit rund 3 Jahren laufe ich dazu regelmäßig, allerdings nie mit konkretem Plan sondern immer mal was zwischen 5-12 Kilometern und teilweise verletzungsbedingt mit wochenlangen Aussetzern, sonst so 1-2 mal die Woche. Ernsthafter dann erst seit etwa Frühjahr seitdem fest stand dass ich in NYC dabei bin. Dann relativ durchgehend 2 mal die Woche mind. je 10km. Und jetzt halt seit 6 Wochen den Greif-Plan in Gruppe 4 mit 55-60km je Woche in 3-4 Einheiten.

HM bin ich nie im Wettkampf gelaufen. 10K (siehe vorher hier im Thread) erst einen Wettkampf, allerdings mit abartigem Höhenprofil (230m) in exakt 50min und jetzt in der Vorbereitung nochmal vor 2 Wochen als Trainingslauf in 45:52, immerhin noch mit 113m rauf/runter. Ich würde schätzen dass ich einen flachen 10km Wettkampf auch in knapp über 40 min schaffen würde, wenn ich nichts mehr im Tank lassen muss und ich Gegner habe, an denen ich mich am Ende nochmal pushen kann.

Ernsthafter dann erst seit etwa Frühjahr seitdem fest stand dass ich in NYC dabei bin. Dann relativ durchgehend 2 mal die Woche mind. je 10km.

Ich bin angesichts dieser "Vorbereitung" ein wenig sprachlos. Ebenso angesichts von Aussagen wie: "10 km in über 45:00, aber ich schaff bestimmt auch knapp über 40:00, wenn ich mich anstrenge..."

Aber Hauptsache, man weiß jetzt schon, mit welchem Handschuhmodell man im Startbereich des Marathons warten wird.

Schwierig dir in der Kürze Rat zu geben. Die Grundschnelligkeit ist vom Fußball wohl nicht schlecht, auch wenn echte aussagekräftige Zeiten fehlen. Du musst an der Ausdauer arbeiten und deine Muskeln, Sehnen und Knochen müssen sich daran gewöhnen die Marathonbelastung durchzustehen. Auch dein Stoffwechsel muss lernen die Belastung zu verarbeiten. Diese Entwicklung steht bei dir anscheinend noch am Anfang. Deswegen passt der Greifplan nur bedingt. Die langen Läufe schaffst Du nicht und bei den Kurzen langweilst Du dich. Fast würde ich sagen, NY ist zu früh für dich.

Bevor ich dir einzelne Tipps gebe würde ich dir folgendes raten:
Kauf Dir am besten ein Buch oder lese im Internet, damit du den Aufbau und die Struktur von Trainingsplänen verstehst.
Versuche zu verstehen welches Ziel hinter jeder Einheit steht. Dann kannst du auch die richtige Pace für die jeweiligen Einheiten wählen.
Informier dich über die grundlegenden Einheiten Langer Lauf, Tempodauerlauf, Intervalle und wozu sie gut sind.
Hinweise zur Pace kann auch das pulsgesteuerte Training liefern (mit Vorsicht zu geniessen).
Gut dass Du bereits lange Läufe machst. Sie sind bester Indikator für deine Marathonleistung. Mach sie weiter und versuche das Gelernte anzuwenden.
Viel Erfolg!

tob11 hat geschrieben:Ich habe mein Ziel Sub4 einfach auf eine 5:30-5:40er MRT-Pace rückwärtsgerechnet und daran die Zeiten im Greif-Plan gesetzt. Ich könnte mir vorstellen, dass der Greif-Plan irgendwie nur für deutlich schnellere Läufer funktioniert, die auch die langen Läufe schon besser gewöhnt sind?

Lauferfahrung: So gut wie keine, allerdings bin ich seit je her sehr sportlich (31 Jahre, 190cm, 85-90kg),

Ich nehme mal an, der Greif-Plan, von dem Du schreibst ist der „Countdown zur Bestzeit“. Es ist nun schon etwa 15 Jahre her, dass ich mir den angesehen habe, aber so weit ich mich erinnere steht in der Einleitung ausdrücklich, dass er nicht für den ersten Marathon gedacht ist, sondern für jemanden, der schon Marathonerfahrung hat und nun mit dem entsprechenden Aufwand versuchen möchte, das Bestmögliche herauszuholen. Für jemanden mit einer 10km-Zeit von 45min wäre das etwas in der Gegend von 3:30. Dass Du unsinnige Trainingstempi für die kurzen Läufe bekommst, wenn Du von 4:00 zurückrechnest, ist klar. Ebenso ist klar, dass Dir die langen Läufe viel mehr Schwierigkeiten bereiten.

Gruß

Carsten

freilaufend hat geschrieben:Ich bin angesichts dieser "Vorbereitung" ein wenig sprachlos. Ebenso angesichts von Aussagen wie: "10 km in über 45:00, aber ich schaff bestimmt auch knapp über 40:00, wenn ich mich anstrenge..."

Aber Hauptsache, man weiß jetzt schon, mit welchem Handschuhmodell man im Startbereich des Marathons warten wird.

Lieber freilaufend. Dafür, dass du in regelmäßigen Abständen "sprachlos" von meinen Beiträgen bist, scheinst du dich dennoch ebenso regelmäßig genötigt zu fühlen, völlig inhaltsleere Beiträge dazu abzugeben. Wäre es nicht für dich (zugegebenermaßen auch für mich) schöner, wenn du dann deiner Sprachlosigkeit dadurch nach kämest, dass du auf ebendiese Beiträge einfach verzichtest? Dass du der Profi hier bist, habe ich nun verstanden und billige ich dir völlig zu. Helfen tust du -zumindest mir- allerdings überhaupt nicht mit deiner Art und Weise.

Der Vollständigkeit halber dann noch: Ich schrieb an keiner Stelle, dass ich 40min auf 10k laufe, "wenn ich mich anstrenge", sondern dass ich knapp über 40 schaffen könnte wenn a) die Strecke flach ist, statt 120 Höhenmeter hat, ich b) nichts im Tank belassen muss, weil ich zwei Tage drauf wieder Intervalle laufen muss und ich c) im Wettkampfmodus bin und ich mich an anderen Läufern pushen kann, statt Obacht zu geben, dass ich Fussgängern und Fahrradfahrern ausweiche. Ergänzend würde ich vielleicht noch sagen, dass ich knapp über 40 auf 10 auch nicht 2 Tage nach einem 30km Lauf machen würde, so wie meine bisherige 45:52 Zeit...

@CastenS: Also in dem Plan heißt es u.a. (darum hab ich ihn dann am Ende auch genommen)
"Den vorausgegangenen Absatz (Anm: In dem steht, dass der Plan nicht für den ersten Marathon genutzt werden soll) muss ich nach den Erfahrungen mit diesem Plan, die anderegemacht haben, schon wieder einschränken. In den letzten Jahren haben mir viele Marathonisgeschrieben und mich angerufen, die sich auf ihren ersten Lauf mit "Count-Down"vorbereiteten und zum Teil "erschreckend" gute Leistungen vollbrachten. So weit, so gut, aberdie, die "auf die Schnauze gefallen sind", werden sich sicher nicht gemeldet haben. Dennoch,wenn es auch dein erster Marathon ist und du hast aber schon einige Jahre Training "in denKnochen", versuche es. Die Chance, dass du erfolgreich sein wirst, ist größer, als die desMisserfolges. "Klar, einige Jahre gezieltes Marathon-Training habe ich vor meinem ersten Marathon nicht in den Knochen, aber ich habe jetzt auch nicht die letzten 10 Jahre übergewichtig und faul auf der Couch gelegen... Durch das Fussballtraining + Laufen habe ich die letzten Jahre sicher immer mind. meine 30km/Woche gelaufen.@voxel: Ich verstehe, und die Begründung klingt plausibel. Zu kurz im Langstreckentraining, um körperlich schon da zu sein, wo ich auf den kürzeren Strecken bin...

Fast würde ich sagen, NY ist zu früh für dich.[/quote]

Ich warte jetzt seit 4 Jahren auf den Start in New York und der Lauf ist in 2.5 Wochen. Das Ding muss jetzt einfach durchgezogen werden. Der lange Lauf vom Wochenende hat mich auch wieder deutlich positiver gestimmt. Der für kommendes Wochenende, mit der längsten Endbeschleunigung wird hoffentlich nochmal gut klappen und dann werd ich das schon irgendwie hinbekommen. Wo, wenn nicht in New York?

Man könnte glaub ich festhalten, dass jemand mit ähnlicher Vorgeschichte früher mit den langen Läufen beginnen sollte?!

Ich danke für euren Input!

Ich warte jetzt seit 4 Jahren auf den Start in New York.

Vielleicht hättest du in der Zeit trainieren sollen, anstatt zu warten.

Zum Rest: Meine Güte, was bist du für eine Mimose.

"Mindestens 30 km pro Woche gelaufen": Das nenn ich mal eine Marathon-Vorbereitung.

Lauf, was du willst. Aber heul doch nicht rum, wenn jemand nicht deiner Meinung ist.

Ich versteh dich schon ein bisschen. New York zu laufen ist eine einmalige Gelegenheit. Deine Vorbereitung ist suboptimal, aber das ändert nichts an deinem Vorhaben. Daher ein paar versöhnliche Worte von Steffny entnommen aus:
Marathonplan unter 4:00 Stunden Marathontraining, Marathon, Training, Marathontrainingsplan Bestzeit know how und Hintergrundwissen aus erster Hand vom Laufexperten Herbert Steffny

"Haben Sie bezüglich der langen Läufe Geduld, der passive Bewegungsapparat braucht für die Anpassungen viel mehr Zeit als die Muskulatur! ...
Ziel der schrittweise bis auf 32 Kilometer bzw. rund 3:20 Stunden verlängerten Läufe ist die Vergrößerung des Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher), das Fettstoffwechseltraining, orthopädische Gewöhnung und auch stufenweise die Angst vor der langen Strecke zu verlieren.
...
Wer sich zwei Wochen vor dem Marathon vorsichtig bis auf 32 Kilometer vorgearbeitet hat, der wird mit Ausruhen und von Adrenalin, Mitläufern und Zuschauern beflügelt am Wettkampftag die letzten 10 Kilometer garantiert auch gut schaffen."

voxel hat geschrieben:...
Wer sich zwei Wochen vor dem Marathon vorsichtig bis auf 32 Kilometer vorgearbeitet hat, der wird mit Ausruhen und von Adrenalin, Mitläufern und Zuschauern beflügelt am Wettkampftag die letzten 10 Kilometer garantiert auch gut schaffen."

Wenn er nicht zu schnell gestartet ist

Ansonsten, viel kannste nicht mehr machen, zieh das Ding durch und hab Spaß in NY

Gruss Tommi