Saisonpause -> Neueinstieg / Grundlagentraining

Moin zusammen,

ich eröffne den Thread um ein paar Erfahrungswerte von euch zu bekommen zu den Themen "Saisonpause" und Neuaufbau / Grundlagentraining für die nächste Saison.

Kurzer Umriss meines Sportjahres 2014:
Über den Winter kommend mit einer langen Vorbereitung für den HH Marathon (Mai 2014) viele Kilometer gesammelt, ein paar Aufbau WK (10KM/HM in März/April) gelaufen und nach dem Marathon eine kurze Ruhephase von drei Wochen eingelegt (auch verletzungsbedingt).

Dann Ende Mai wieder etwas spezifischer eingestiegen, jedoch dann vorrangig auf Triathlontraining umgeswitcht (Laufeinheiten nur noch spezifisch 3-4 x die Woche), viele Radkilometer zurückgelegt bis August und natürlich geschwommen.
Im Sommer bin ich ein paar 5 und 10K Wettkämpfe gelaufen (17min / 35min) und im August dann meinen zweiten Höhepunkt, Triathlon Olympische Distanz bestritten.

Nach etwas Ruhe wollte ich es dann nochmal im Laufen wissen und habe mich im September vier Wochen auf den Halbmarathon in Bremen (05.10.2014) vorbereitet). Diesen bin ich dann letzte Woche zum Saisonabschluss in für mich neuer Bestzeit gelaufen


Insgesamt waren es in diesem Jahr bisher knapp 3000 Laufkilometer, wobei der Bärenanteil auf die Monate Januar-April in die M-Vorbereitung zurückfallen --> ca. 1500KM.

Nun stellt sich die Frage, wie sich das Training sinnvollerweise weiter gestaltet.
Ich bin diese Woche nach Lust und Laune drei mal gejoggt, ähnliches habe ich nächste Woche auch vor. Mache jetzt gerne wieder ein paar Krafteinheiten im Studio, oder eben auch mal gar nix

Ab übernächster Woche habe ich Urlaub für drei Wochen, und ich überlege dann wieder neu einzusteigen in eine Grundlagenphase / Vorbereitung für das nächste Jahr. Erstes großes Ziel ist der Halbmarathon in Berlin Ende März - einen Marathon werde ich 2015 nicht laufen.

Habt ihr Tipps und / oder Anregungen zu meinem Vorhaben? Über einen gewissen Erfahrungsaustausch würd ich mich jedenfalls sehr freuen

Also ich werde meine Saisonpause nach meinem Wettkampf übernächsten Montag beginnen. Vier Wochen lang dann nur noch so 40-55 Wochenkm statt 60-80km, zweimal die Woche Kraft, zu Beginn noch locker, dann ab der vierten Woche auf Maximalkraft, in der Muckibude halt. Keine Tempoläufe. Rumpfstabi ein-bis zweimal die Woche. Dannach dann locker mit aerobem Tempotraining beginnen, den langen Lauf verlängern und an der Technik arbeiten.
Schau dir mal das Newsletterarchiv von Greif an.

Moin.

Was bist du denn in Hamburg gelaufen? Ich laufe auch am 29.03. in Berlin. (Allerdings aus der HH-M.-Vorbereitung heraus.)

P.S.: Und wie schnell warst du am 05.10. in Bremen?

Bin in Hamburg im Frühjahr 2:51 gelaufen und jetzt am 05.10 in Bremen eine 1:18:55

Hab mich über das Jahr also nochmal ein wenig verbessert - möchte nächstes Jahr aber dennoch den M auslassen, um mich nochmal ein Jahr völlig auf die kürzeren Sachen zu konzentrieren.
Möchte aber versuchen das erste mal ein gescheites Aufbautraining für das nächste Jahr inkl. einem guten Grundlagenblock (100-120 WKM?) durchzuführen.

Welche Ziele hast du dir für Berlin und Hamburg gesetzt? Die Termine liegen wirklich gut beieinander

triton hat geschrieben:Bin in Hamburg im Frühjahr 2:51 gelaufen und jetzt am 05.10 in Bremen eine 1:18:55

Das ist nicht schlecht

Hab mich über das Jahr also nochmal ein wenig verbessert - möchte nächstes Jahr aber dennoch den M auslassen, um mich nochmal ein Jahr völlig auf die kürzeren Sachen zu konzentrieren.

Genauso hatte ich 2014 geplant. War aber nur verletzt. (Kein WK 2014; kaum gescheites Training.) Deswegen bereite ich nun Hamburg vor, um diesmal ordentlich Grundlage für 2015 zu haben. (Obwohl mir dein Weg besser gefällt.) Muss aber auch passen.

Möchte aber versuchen das erste mal ein gescheites Aufbautraining für das nächste Jahr inkl. einem guten Grundlagenblock (100-120 WKM?) durchzuführen.

100 -120 hört sich gut an. Habe ich auch vor. Beginne bald (2.11., glaube ich) meine 25-wöchige Daniels-Vorbereitung.

Welche Ziele hast du dir für Berlin und Hamburg gesetzt? Die Termine liegen wirklich gut beieinander

Ja, die Termine liegen optimal. Ziele? Tja, muss schaun, wie ich wieder reinkomme. Gegen sub 2:50 hätte ich aber nix einzuwenden. (Mein Vereinskollegen-Feind hat ne hohe 2:48 vorgelegt.) In Berlin soll es so 1:18 / 1:19 werden. Da muss der Körper aber mitspielen. Schauen wir mal. Werde geapannt gucken, was du so machst.

Sehe jetzt erst deine Signatur.

Na das sind doch tolle Ziele, vor allem nach so einem verkorksten Jahr 2014 bei dir. Sind ja so ziemlich meine Zeiten von diesem Jahr
Wenn du also mal Anregungen brauchst, oder hier oben mal einen WK als Vorbereitung läufst sag bescheid!

Ja, ich hätte zwar große Lust nächstes Jahr wieder einen Marathon zu laufen, vor allem da in HH Jubiläum ist, aber entwicklungsspezifisch ist wohl ein Jahr ohne mal besser!

Bin jetzt in der dritten "Ruhewoche", erste Oktoberwoche inklusive dem HM 55km, letzte Woche drei mal joggen, diese Woche Sport nach Lust und Laune.

Fühle mich schon gut erholt, möchte diese Woche aber noch durchziehen mitder Zurückhaltung.

Spricht denn etwas dagegen ab nächster Woche in einen Grundlagen block für das Jahr 2015 einzusteigen?
Wie gesagt, Höhepunkt soll der HM Ende März in Berlin sein (das wären dann Ca 5 Monate Vorbereitung) und ich würde gerne 100-120 WKM in der Grundlagenphase sammeln - gibt es hier typische Tipps was anders ist als beim M-Training? Ich denke die langen reichen bei 25-30km anstatt der 35er?

Steigt man gleich mit 100km ein oder steigert man langsam auf die 120km hoch (zB 80-90-100 usw.?).

triton hat geschrieben: Wenn du also mal Anregungen brauchst, oder hier oben mal einen WK als Vorbereitung läufst sag bescheid!

Jo, mache ich gerne.

Ja, ich hätte zwar große Lust nächstes Jahr wieder einen Marathon zu laufen, vor allem da in HH Jubiläum ist, aber entwicklungsspezifisch ist wohl ein Jahr ohne mal besser!

Das Jubiläum hat mich auch gereizt. Außerdem machen wir eine Vereinsfahrt zum HH-Marathon. Aber wie gesagt, für die Entwicklung ist ein Jahr ohne eigentlich besser.

Bin jetzt in der dritten "Ruhewoche", erste Oktoberwoche inklusive dem HM 55km, letzte Woche drei mal joggen, diese Woche Sport nach Lust und Laune.

Ich habe - bis vor gut drei Wochen - vier Wochen gar nichts gemacht. Ok, war vielleicht 3-4x radeln. War erst angeschlagen und dann im Urlaub.

Fühle mich schon gut erholt, möchte diese Woche aber noch durchziehen mitder Zurückhaltung.

Würde ich dir auch empfehlen.

Spricht denn etwas dagegen ab nächster Woche in einen Grundlagen block für das Jahr 2015 einzusteigen?
Wie gesagt, Höhepunkt soll der HM Ende März in Berlin sein (das wären dann Ca 5 Monate Vorbereitung) und ich würde gerne 100-120 WKM in der Grundlagenphase sammeln

Nein, da spricht nix dagegen. Die nächsten Wochen ordentlich Grundlage und dann 16 - 18 Wochen HM-spezifisch bis zum WK.

gibt es hier typische Tipps was anders ist als beim M-Training? Ich denke die langen reichen bei 25-30km anstatt der 35er?

Keine 35er. 25 km sind völlig ausreichend. In der direkten HM-Vorbereitung laufen viele sogar nur 17 - 19km. Die dafür meist mit Tempo, z.B. als Prog. Run. Hast du einen Plan? Kannst sonst was von mir bekommen, wenn du möchtest.

Steigt man gleich mit 100km ein oder steigert man langsam auf die 120km hoch (zB 80-90-100 usw.?

Langsam steigern. Drei Wochen erhöhen, dann eine Woche wieder runterfahren. 2-3x/W Steigerungsläufe. Für die Kraft wären Bergansprints ganz hilfreich.

Warte in Berlin im Ziel auf mich. Dann trinken wir ein alkoholfreies Bier zusammen

Ethan hat geschrieben:

Keine 35er. 25 km sind völlig ausreichend. In der direkten HM-Vorbereitung laufen viele sogar nur 17 - 19km. Die dafür meist mit Tempo, z.B. als Prog. Run. Hast du einen Plan? Kannst sonst was von mir bekommen, wenn du möchtest.


Langsam steigern. Drei Wochen erhöhen, dann eine Woche wieder runterfahren. 2-3x/W Steigerungsläufe. Für die Kraft wären Bergansprints ganz hilfreich.

Warte in Berlin im Ziel auf mich. Dann trinken wir ein alkoholfreies Bier zusammen

Haha.. ja mal schauen, vielleicht wartest du ja auch auf mich
Ich bin mal gespannt, wo die Reise im nächsten Jahr dann hingeht. Konnte mich in diesem Jahr gut steigern und erwarte das dann nicht unbedingt noch einmal nächstes Jahr.
Wobei ich es dieses mal professioneller angehen möchte, mit einem richtigen Wintertraining + Aufbauphase - das habe ich die letzten zwei Jahre im Grunde nicht getan, mal schauen was es bringt..
Hauptaugenmerk soll dann auf 10km + HM liegen. In tiefe 35er und 1:17er Zeit wären aber schon was Feines

Hab diese Woche doch nochmal brav still gehalten und bin nicht öfter laufen gegangen. Heute gehe ich gleich nochmal 13-15km nach Laune joggen. Und dann möchte ich nächste Woche einsteigen in das Grundlagentraining für 2015
Deinem Tipp nach zu Folge vielleicht erst einmal mit 5 Einheiten und ca. 70-75km ?!

Ich deute dieses "Laufen wollen" übrigens total positiv, und dass die 2-3 Wochen Ruhe richtig waren!


PS, @Ethan: Kannst mir gerne mal einen für mein Vorhaben passenden Plan schicken. Hab zwar viel gelesen (Daniels, Greif, Steffny etc.) aber ich hole mir aus soetwas gerne Inspiration, vor allem weil ich das mit dem Grundlagenaufbautraining nun erstmalig so machen werde!

Ethan hat geschrieben:Warte in Berlin im Ziel auf mich. Dann trinken wir ein alkoholfreies Bier zusammen

Wir könnten zu dritt in Berlin laufen. Ich würde gerne aufs Ganze gehen (was meine Zielsetzung angeht) und versuchen, die 1:20h zu knacken. Dann wäre ich immer noch die Schnecke von uns Dreien. Für mich zählt der olympische Gedanke!

Wenn ich nach meiner Saisonpause nach dem Frankfurt Marathon im Dezember mit dem Grundlagen-, Technik- und Athletiktraining anfange, sollte das ausreichen, um bis Ende März in Topform zu kommen!

Danach könnten wir ein alkoholfreies Bier zusammen trinken!

VG Martin

Simba1966 hat geschrieben:Wir könnten zu dritt in Berlin laufen. Ich würde gerne aufs Ganze gehen (was meine Zielsetzung angeht) und versuchen, die 1:20h zu knacken. Dann wäre ich immer noch die Schnecke von uns Dreien. Für mich zählt der olympische Gedanke!

Großartige Idee Und wer weiß, welche Flügel dir nach deinem Marathon über den Winter noch wachsen.. Am Ende musst du noch das ganze Bier schleppen


Hab mich heute mal hingesetzt, um einen genaueren Fahrplan (in Anlehnung an Daniels) bis zum Halbmarathon in Berlin Ende März aufzusstellen.
Werde jetzt nach drei Ruhewochen + alternativem Training in die Grundlagenphase einsteigen wollen - bis zum Termin sind das 22 Wochen, passt also ganz gut zu Daniels Ansatz.

Das würde für mich bedeuten, ich solle nun 5-6 Wochen in die Grundlagenphase einsteigen, wobei er da dann in seinen Plänen schreibt:

Woche 1-3: 7 Tage / Woche laufen im lockeren Tempo (mindestens 30 Minuten/Einheit, für ambitioniertere mehr).
Woche 4-6: 7 Tage / Woche laufen im lockeren Tempo - davon 1x Langer Lauf + 2-3 x Steigerungen einbauen

Das würde nun für mich heißen, ich solle drei Wochen lang jeden Tag locker laufen gehen.
Frage mich, ist das so wirklich sinnvoll, oder solle man hier auch schon unterschiedliche Längen einbauen? Zum Beispiel 2x8km, 2x10km, 2x13km, 1x 16km ?
Wie sieht es mit dem Tempo aus? Sollte sich das immer im L-Tempo Bereich befinden?

Beim Umfang bin ich auch noch etwas ratlos. Ich würde gerne, in der Grundlagenphase (nicht in der 1. oder 2. Woche), auf ca. 120 Wochenkilometer am Ende kommen - wie, und womit steige ich dann also sinnvollerweise ein?
Dazu gibt er hier keine Vorgaben - er schreibt lediglich, man solle eben 5-6 Wochen lang jeden Tag L-Laufen.


Fragen über Fragen

Simba1966 hat geschrieben:Wir könnten zu dritt in Berlin laufen. Ich würde gerne aufs Ganze gehen (was meine Zielsetzung angeht) und versuchen, die 1:20h zu knacken. Dann wäre ich immer noch die Schnecke von uns Dreien. Für mich zählt der olympische Gedanke!

triton hat geschrieben:Großartige Idee Und wer weiß, welche Flügel dir nach deinem Marathon über den Winter noch wachsen.. Am Ende musst du noch das ganze Bier schleppen

Genau. Glaub dem ollen Tiefstapler kein Wort. Den olympischen Gedanken kennt der nur vom Hörensagen Ich bin meinen besten WK nach dem M. gelaufen. Ich würde mich sehr freuen, wenn du dabei bist, Martin. Ich habe mich nämlich sehr geärgert (geärgert ist die jugendfreie Variante), nicht mit dir am Brockenlauf teilnehmen zu können (blöde Achillessehne). Dabei habe ich im Training so schön die Deiche plattgetreten

Danach könnten wir ein alkoholfreies Bier zusammen trinken!

Schauen wir mal, wer den Kellner gibt.

Woche 1-3: 7 Tage / Woche laufen im lockeren Tempo (mindestens 30 Minuten/Einheit, für ambitioniertere mehr).
Woche 4-6: 7 Tage / Woche laufen im lockeren Tempo - davon 1x Langer Lauf + 2-3 x Steigerungen einbauen

Das würde nun für mich heißen, ich solle drei Wochen lang jeden Tag locker laufen gehen.
Frage mich, ist das so wirklich sinnvoll, oder solle man hier auch schon unterschiedliche Längen einbauen?

Ich würde mich an den Plan halten. Die harten Wochen kommen ja noch. Und die sind bei Daniels kein Zuckerschlecken. Ich denke, die Grundlagenphase hat - so wie sie ist - ihre Berechtigung. Außerdem hast du noch die Steigerungen, die ich für mein Leben gerne laufe. Bei mir stehen sie 2x/W im Plan - über den ganzen Zeitraum

Wie sieht es mit dem Tempo aus? Sollte sich das immer im L-Tempo Bereich befinden?

Bei deinem VDOT ist das Tempo doch nun wirklich nicht langsam. Und der liebe Herr Daniels drückt bestimmt ein Auge zu, wenn du mal ein Fahrspiel einbaust.

Beim Umfang bin ich auch noch etwas ratlos. Ich würde gerne, in der Grundlagenphase (nicht in der 1. oder 2. Woche), auf ca. 120 Wochenkilometer am Ende kommen - wie, und womit steige ich dann also sinnvollerweise ein?
Dazu gibt er hier keine Vorgaben - er schreibt lediglich, man solle eben 5-6 Wochen lang jeden Tag L-Laufen.

Jeden Tag lässt viel Spielraum zu. 2x/Tag fällt auch darunter. Nutze die Freiheit und laufe nach Lust, Laune und Körpergefühl. Da kommen dann ganz schnell die nötigen Km zusammen.

So werde ich das machen
In der neuen, dritten Auflage, gibt Daniels ja bei E / L Pace auch keinen genauen Wert mehr vor, sondern einen Tempobereich, der als Mittelwert den Wert aus Auflage 1/2 hat.
Für meinen VDOT Wert (aktuell ca. 59) ergibt sich dann also ein Pace Bereich von 4:28 - 4:56 für E-/L Pace Läufe - ich denke das passt auch soweit, je nach Tages-/Wetterform und Streckenbeschaffung eben.

Ich werde nun auch in den ganzen sechs Wochen der Phase1 (Grundlagenphase) 2-3x/Woche Steigerungen einbauen.
Gegebenenfalls werde ich sie ein mal in der Woche durch vorsichtige Bergsprints ersetzen. Außerdem werde ich die Phase auch mal wieder für Lauf ABC nutzen - ich denke, das kann man wunderbar in die lockeren Einheiten zwischendurch einbauen in dieser Phase

Heute gestartet mit lockeren 13,6km in 4:47 bei Dauerregen und gefühlten 150km/h Wind... endlich wieder Hamburger Wetter

triton hat geschrieben: In der neuen, dritten Auflage, gibt Daniels ja bei E / L Pace auch keinen genauen Wert mehr vor, sondern einen Tempobereich

Genau. Habe auch die 3. Auflage.

Ich werde nun auch in den ganzen sechs Wochen der Phase1 (Grundlagenphase) 2-3x/Woche Steigerungen einbauen.
Gegebenenfalls werde ich sie ein mal in der Woche durch vorsichtige Bergsprints ersetzen. Außerdem werde ich die Phase auch mal wieder für Lauf ABC nutzen - ich denke, das kann man wunderbar in die lockeren Einheiten zwischendurch einbauen in dieser Phase

Ich komme nach meiner 4-wöchigen Sportpause so langsam wieder rein: Die ersten 4 Wochen Ø ~ 40 km/w (inkl. 3 Q-Einheiten gesamt). Letzte Woche 49 km (es waren > 60 geplant, aber die faule Sau ist gestern lieber in die Sauna gegangen). Hinzu kommen noch etliche Radeinheiten und 1-2x Frühschwimmen die Woche. 2-3x/W mache ich noch ein Zirkeltraining (35 -40 Minuten). Das Ergänzungstrainig soll nach und nach zugunsten der Lauferei reduziert werden. Diese Woche beginne ich zudem (vorsichtig) mit Bergsprints.

Mein Plan beginnt am 02.11. Bis dahin sollte ich soweit in Schuss sein, die Q-Einheiten vertragen zu können. Das, was mir Sorge bereitet, sind die Wkm. Mit einer Einheit täglich wird es schwer auf die gewünschte Anzahl zu kommen.

Heute gestartet mit lockeren 13,6km in 4:47 bei Dauerregen und gefühlten 150km/h Wind... endlich wieder Hamburger Wetter

Heute Morgen 15,2 ebenfalls in 4:47. Die ersten knapp 8 noch in 4:59, dann endlich raus aus dem verdammten Wind. Ostfriesisches Wetter halt

Ethan hat geschrieben:Genau. Habe auch die 3. Auflage.

Heute Morgen 15,2 ebenfalls in 4:47. Die ersten knapp 8 noch in 4:59, dann endlich raus aus dem verdammten Wind. Ostfriesisches Wetter halt

und heute morgen ging es bei mir "ebenfalls" mit 15,2km in 4:45 weiter... Gedankenübertragung, oder wie?
Ja, das gute norddeutsche Wetter.. ich habe es das ganze Jahr über ja irgendwie vermisst.. eben gerade auch wieder richtig schön nass geworden Tag 2 fühlte sich auf jeden Fall schonmal sehr gut an, vielleicht gibt es heute Abend noch 30-45 Minuten regenerativ, ich will ja auch (das erste mal) viele KM nun sammeln während des Grundlagentrainings.
Bin die letzten Jahre niemals mehr als 100WKM in der Spitze gelaufen! Meistens eher 85-90KM in der M-Vorbereitung.


Ich habe die dritte Auflage leider bisher nicht, habe die zweite aber schon mehrfach verschlungen.
Lohnt es sich die dritte zu kaufen? Da ich mich ja die nächsten zwei Jahre auf 10KM-HM spezialisieren will ist es schon ein Anreiz wegen der spezifischen Halbmarathonkapitel + Pläne.
Zieht man dort neue Schlüsse draus?

Würde ja gerne mal die HM-Pläne einsehen, vor allem die ersten Wochen, aber hier in den Handlungen hat das Buch niemand auf Lager :(

triton hat geschrieben: und heute morgen ging es bei mir "ebenfalls" mit 15,2km in 4:45 weiter... Gedankenübertragung, oder wie?

Aber echt, ey. Denn nach meinen knapp 12km heute Morgen (in 4:28) überlege ich auch,

heute Abend noch 30-45 Minuten regenerativ

dranzuhängen.

Ja, das gute norddeutsche Wetter.. ich habe es das ganze Jahr über ja irgendwie vermisst.. eben gerade auch wieder richtig schön nass geworden

Bin ich froh, dass du das schreibst. Ich dachte schon, ich wäre der einzige, der bei diesem Wetter gerne läuft. Der Sommer kann mir gestohlen bleiben Heute war es echt übel - aber schön.

Tag 2 fühlte sich auf jeden Fall schonmal sehr gut an, ich will ja auch (das erste mal) viele KM nun sammeln während des Grundlagentrainings.

Darüber habe ich heute beim Laufen nachgedacht. Genauer: Ich frage mich, ob ich die Grundlagenphase (insbesondere bei meiner Vorgeschichte) evtl. verlängern sollte, um richtig km zu sammeln. Mir schweben da Wochen à la Pfitzinger vor, die ungefähr so aussehen:

Mo: recovery
Di: easy w/ 10x100m
M: MLR
Do.easy/recovery
Fr: MLR
Sa:rec.
So:LL

Da hätte ich wohl Lust zu. Wenn ich so ein Programm die nächsten 6 Wochen einschieben würde, blieben mir immer noch 20 Wochen Daniels. Hmm. Vielleicht wäre das sinnvoller. Wer weiß, vielleicht verläuft sich D-Bus hier ja zufällig und hat sogar noch eine Meinung dazu.

Ich habe die dritte Auflage leider bisher nicht, habe die zweite aber schon mehrfach verschlungen.
Lohnt es sich die dritte zu kaufen? Da ich mich ja die nächsten zwei Jahre auf 10KM-HM spezialisieren will ist es schon ein Anreiz wegen der spezifischen Halbmarathonkapitel + Pläne.

Ich habe den Kauf nicht bereut.

Zieht man dort neue Schlüsse draus?

Jein. Es wird einem etwas Arbeit abgenommen, weil es Pläne in mehreren Versionen für unterschiedliche Wochenumfänge gibt. In den "neuen" Plänen legt Daniels viel Wert auf back-to-back-Einheiten, wie z.B. in der kompletten 3. Phase der HM-Pläne. Außerdem gibt es verschiedene M.-Pläne.

Würde ja gerne mal die HM-Pläne einsehen, vor allem die ersten Wochen, aber hier in den Handlungen hat das Buch niemand auf Lager

Wenn ich es heute Abend schaffe, lasse ich dir etwas zukommen. Sonst morgen.

Macht Ihr gar nichts Schnelles beim Grundlagentraining, z.B. 6 x 1000m in 4:00 - 4:10min mit schnell gelaufenen Pausen in 4:40min zum Beispiel? Grundlagentraining könnte auch Technik- und Athletiktraining beinhalten, zum Teil mit Maximalkrafttraining. Wie ich meinen Trainer kenne, werde ich ab Januar wieder schnelle Intervalle trainieren. Grundlagenausdauer habe ich dann dennoch! Mir gefällt der Spruch: "Wer schneller laufen möchte, muß schneller laufen!"

Weiterhin viel Erfolg!

Das wäre natürlich klasse! Thx schon einmal vorab.

Ich hab den zweiten Lauf heute gegen 60 Minuten schwimmen, hatte ich eben mehr Lust drauf, tat sehr gut im Becken

Wie würden denn deine Läufe bei so ner Pfitzinger Woche genau aussehen? Also wie lang sind sie jeweils, vor allem die MLR / LL?
Auf welchen WochenGesamtumfang möchtest du die Wochen kommen?


Ich bin auch noch gespannt, ob sich ein paar Erfahrene noch dazu äußern.
In meinen Augen klingt diese Idee aber v.a. aufgrund deiner Verletzungshistorie Super simnvoll!
Bei Daniels heißt die Phase ja auch nicht umsonst Verletzungspräventionsphase

Sprüche wie "Ein Haus kann nur so groß gebaut werden, was das Fundament hergibt" gehen mir eben durch den Kopf und haben nun die Idee entstehen lassen zum ersten mal eine richtige Grundlagenphase vor einer Saison einzulegen.
Ob es sinnvoll ist, oder mich weiterbringt? Wissen werde ich es da n. Wohl erst nach 2-3 WK in 2015.. aber, ich hab auf jeden Fall Lust es zumindest zu probieren

Morgen dann Tag 3.
Idee: 5km einlaufen, 30min lockeres Lauf ABC, 10km in 4:45 auslaufen.



@Simba:
Die Grundlagenphase soll mind. 6 Wochen dauern bei mir.
Woche 1-3 wirklich nur locker + ein paar Strides/Bergsprints + Lauf ABC
Woche 4-6 dann sicherlich auch 1-2x/Woche etwas zügiger und Ggf. Fahrtspiele.

Dann folgen allerdings knackige Ca. 20 Wochen bis Berlin. Da sollte noch genug Zeit sein für Tempo!
Für mich wird es jetzt erstmal interessant, ob und wie ich die 110-130WKM verkraften werde!

Wie läuft es bei dir?
Bist du bereit für FFM? Wünsche dir alles Gute auf jeden Fall!

triton hat geschrieben:Dann folgen allerdings knackige Ca. 20 Wochen bis Berlin. Da sollte noch genug Zeit sein für Tempo!
Für mich wird es jetzt erstmal interessant, ob und wie ich die 110-130WKM verkraften werde!

Wie läuft es bei dir?
Bist du bereit für FFM? Wünsche dir alles Gute auf jeden Fall!

Ich fühle mich knackig. Mal knackt es hier, mal knackt es da und mittelmäßig in Form. Aber das ist ein gutes Zeichen!!!

In der Grundlagenphase laufe ich eher weniger, was die Intensität aber auch was die Umfänge angeht, vielleicht 60km pro Woche, dafür mit alternativem Training. Es ist doch interessant, wie unterschiedliche Vorgehensweisen doch zu ähnlichen Ergebnissen führen können.

Ich hab den zweiten Lauf heute gegen 60 Minuten schwimmen, hatte ich eben mehr Lust drauf, tat sehr gut im Becken

Ich habe 40 Minuten Zirkeltraining veranstaltet und bin dann noch 30 Minuten durch die Nachbarschaft gejoggt.

Wie würden denn deine Läufe bei so ner Pfitzinger Woche genau aussehen? Also wie lang sind sie jeweils, vor allem die MLR / LL?

Die MLRs beim 24-week-schedule sind in Phase I 11-14 miles; die LLs 15-21 miles. Bei mir würden die LLs aber, wie es Daniels vorsieht, 25% der Wkm betragen.

Auf welchen WochenGesamtumfang möchtest du die Wochen kommen?

Da muss ich schauen, wie es vertrage. Dachte so an 130 in der Spitze.

In meinen Augen klingt diese Idee aber v.a. aufgrund deiner Verletzungshistorie Super simnvoll!
Bei Daniels heißt die Phase ja auch nicht umsonst Verletzungspräventionsphase

Genau. Und 20 Wochen, die dann noch verbleiben würden, sind ja mehr als genug.

Sprüche wie "Ein Haus kann nur so groß gebaut werden, was das Fundament hergibt" gehen mir eben durch den Kopf und haben nun die Idee entstehen lassen zum ersten mal eine richtige Grundlagenphase vor einer Saison einzulegen.

Richtig. Ich bekomme diese Sprüche auch nie aus dem Kopf. V.a. weil ich letzten Winter gar nicht trainieren konnte, möchte ich das diesen unbedingt. Meine ganzen kleinen und größeren Wehwehchen führe u.a. darauf zurück, dass mir die (Winter)Grundlage fehlte.

Ob es sinnvoll ist, oder mich weiterbringt? Wissen werde ich es da n. Wohl erst nach 2-3 WK in 2015.. aber, ich hab auf jeden Fall Lust es zumindest zu probieren

So sieht das aus Ich bin heiß wie Frittenfett.

Morgen dann Tag 3.
Idee: 5km einlaufen, 30min lockeres Lauf ABC, 10km in 4:45 auslaufen.

Klingt gut. Ich bin noch unentschlossen.

Was mich mal interessieren würde, steigt ihr dann direkt nach Phase I in die nächste Phase mit 3QTE ein? Ist es nicht etwas hart von 1QTE (LaLa) auf 3QTE mit zweimal Tempo zu steigern? Und wie macht ihr es bezüglich Winter, Dunkelheit usw.?
Achso und in Süddeutschland ist das Wetter auch nicht besser.

Ach.... Das Wetter ist doch gut!
Ihr kennt doch den skandinavischen Spruch:
"Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung"

DerMaschine hat geschrieben:Was mich mal interessieren würde, steigt ihr dann direkt nach Phase I in die nächste Phase mit 3QTE ein? Ist es nicht etwas hart von 1QTE (LaLa) auf 3QTE mit zweimal Tempo zu steigern? Und wie macht ihr es bezüglich Winter, Dunkelheit usw.?
Achso und in Süddeutschland ist das Wetter auch nicht besser.

Moin Maschine,
das ist, denke ich schon machbar. In der zweiten Teilphase von P1 soll man ja neben Lala schließlich auch Strides / Bergsprints / Kraft trainieren. Ich denke, die bereiten einen seicht vor auf die P2.
Zumal es in der ersten P2 Woche noch recht zarm zugeht mit 1. 200er Wiederholungen im R-Tempo + 2. 1 Mile (1,6km) Läufe im T/S-Tempo mit 1 Minute Erholungsläufe. Härter wird es aber noch in den Folgewochen

Dunkelheit stört mich jetzt bei den normalen Läufen gar nicht, da schau ich sowieso nicht auf die Uhr, und die Strecken kenn ich ja fast auswendig bei dem KM Umfang
Ich habe aber auch den Vorteil, dass wir von unserem Verein aus im Winter 1-2x/Woche in die Halle können auf eine 200er Bahn. Das ist für die Intervalle und vor allem R-Tempo Sachen natürlich von Vorteil. Ansonsten kann man auch 35er bei 10cm Schnee etc. laufen.. also ne Frage des Kopfes



@ D.edoC:

Riiiichtig! Wobei ich mir den Spruch heute morgen um 6 mehrfach durch den Kopf gehen lassen musste bei 5 Grad, Dunkelheit und Dauerregen. Egal, durchgezogen

Was hast du im Frühjahr geplant?

DerMaschine hat geschrieben:Was mich mal interessieren würde, steigt ihr dann direkt nach Phase I in die nächste Phase mit 3QTE ein? Ist es nicht etwas hart von 1QTE (LaLa) auf 3QTE mit zweimal Tempo zu steigern?

Vorab: Gratulation zu deiner wahnsinnigen Zeit! Respekt. Zum Thema: Zum besseren Verständnis skizziere ich am besten grob, wie die einzelnen Phasen (des HM/M.-Plans) aufeinander aufbauen bzw. abgestimmt sind:

Die Steigerungsläufe in Phase I dienen u.a. dazu, dich auf die Qualitätseinheiten der zweiten Phase vorzubereiten. Sie bilden sozusagen den Übergang. Die zweite, noch nicht so harte Phase, bereitet dich wiederum auf die härteste, die dritte Phase, vor. Das bedeutet das Hinzufügen von einigen Qualitätstagen, wie du es angesprochen hast. Phase III ist dann, wie bereits erwähnt, die schwierigste. In dieser Phase wird der Umfang nochmals erhöht, wodurch sich i.d.R. auch der Umfang der Qualitätseinheiten erhöht.

Während Phase I, besser gesagt die Steigerungsläufe aus dieser Phase für Bergansprints prädestiniert sind, ist Phase II die Phase, die am besten dazu geeignet ist, Hügeltraining einzubauen. Phase III bietet sich an, um an unterschiedlich langen WKs teilzunehmen (wenn man die Gelegenheit dazu haben sollte). Phase IV wird als die Abschlussqualitätsphase bezeichnet, die weniger anstrengend als die vorherige ist, oder zumindest seien sollte, weil u.a. der Umfang reduziert wird. In dieser Phase können immer noch 1-2 WKs gelaufen werden, die aber sorgfältig ausgewählt gehören.

Und wie macht ihr es bezüglich Winter, Dunkelheit usw.?
Achso und in Süddeutschland ist das Wetter auch nicht besser.

Tja, schwierig. Meist laufe ich unsere Silvesterlaufstrecke, die fast durchgängig beleuchtet ist. Da ich wenig starre Arbeitszeiten habe, dehne ich auch schon mal die Mittagspause aus, wenn Q-Einheiten anstehen. Ansonsten gilt: Wo ein Wille ist, da sind auch Wege

@ D.edoC

Ja, den Spruch kenne ich. Der macht das Wetter aber nicht besser Wie gesagt, ich steh` auf Rotz-Wetter. Ich werde deine Saison gespannt verfolgen. Ich wünsche dir viel Erfolg!

@ triton, plane im Frühjahr wahrscheinlich keine besonderen Wettkämpfe die mir wichtig sind, denn ich plane 2 Trainingslager im Frühjahr. Einen im März und einen im April. Die 10.000m müssen diese Saison wahrscheinlich ausfallen, denn egal ob das TL vor oder nach den bayerischen 10.000m sind, das passt mir einfach nicht. Natürlich sehr schade, aber der Sommer ist ja auch lang

@ Ethan, bin momentan sehr zufrieden mit dem Wetter.
Letztes Jahr war ein warmer Winter mit wenig Schnee...
Das richtig beschissene Wetter kommt erst noch und wenn es dann Wochenlang so geht...:/

Hier mal die Zusammenfassung von Woche 1 der sechswöchigen Grundlagenphase:

Mo - 13km locker 4:47
Di - 15,2km locker 4:46
Mi - 5km einlaufen + 20min Lauf ABC + 11km in 4:42
Do - AM 9,6km in 4:36 + PM 6,5km reg 5:16
Fr - 13,3km in 4:40 (5 Strides am Ende)
Sa - 13,8km (9km in 4:55, 5km in 4:30, 5 Strides)
So - LL 23,5km in 4:45 (zwischendrin 3km in 4:15)

Macht insgesamt 112km.
Ist doch erstaunlich "leicht" wenn man das auf so viele Einheiten aufteilt und fühlte sich gar nicht nach so viel an.
Nächste Woche dann ähnlicher Umfang, Ggf. Leicht mehr durch 2x2 Einheiten am Tag + mehr Strides.

Alles noch sehr ungewohnt, mal schauen ob ich mich in den nächsten 5 Wochen dran gewöhne

Kurzes Update, Woche 2 von 6 der Grundlagenphase beendet.
Nochmals den Umfang gesteigert und 1-2 kürzere Tempospitzen gesetzt:

Mo: AM 10,3km in 4:52 + 20min Lauf ABC - PM 7km reg. 5:10
Di: AM 13,2km 4:40 + 10 Strides je 150m - PM 5,6km reg 5:28
Mi: 16,5km 4:42
Do: AM 10,7km 4:40 + 6 x Bergansprints ca. 200m 39/40s - PM 14,5km reg 5:08
Fr: 13,3km 4:50 + 20min Lauf ABC + 5min Sprints
Sa: LL 24,3km 4:51
So: 13,6km 4:35

Macht insgesamt 129km in dieser Woche. Die Verteilung auf viele Einheiten lässt es aber einigermaßen zu.
Diese Woche ist dann eine ähnliche Woche geplant ggf. minimal weniger Umfang (9 statt 10 Einheiten), dafür aber wieder einige Strides / Sprints / Berganläufe. Dann sind drei Wochen hohen Umfangs "geschafft" und nächste Woche dann mal etwas weniger, um dem Körper auch etwas Regeneration / Entwicklung zu gönnen.
Bin gespannt wie es weiterläuft und was am Ende dabei herauskommt ;)

Der Vollständigkeit halber hier nun noch die dritte Woche der Grundlagenphase...

Mo: 12,5km 4:55
Di: AM 9,2km 4:40 + 6 x Bergsprints je 200m / PM 11,9km 5:01
Mi: 15km 4:21 - Darin 3 x 1km in 3:35
Do: AM 9,7km reg / PM 15km mit 10 x 200 zügig + kontrolliert in 35s
Fr: 12,9km 4:35
Sa: 26,7km 4:50
So: 12,6km 4:20 (letzten drei in 3:45,3:40,3:32)

Macht nochmal, ähnlich wie in der Vorwoche ca. 126km. Für die dritte Woche in Folge bin ich mit den Umfängen zufrieden. Hat aber gut getan ein paar kurze Tempostücke immer mit einzufügen.
Diese Woche werde ich den Umfang reduzieren (denke ca. 70km), aber 2-3x die Intensität drin lassen, um dann ggf. nochmal zwei Wochen etwas mehr Umfang zu machen (100-110km).

Ob das jetzt was gebracht hat kann ich noch gar nicht einschätzen. Beine/Knochen fühlen sich nach den 21 Tagen etwas geschafft an, hoffe das ist normal. Durch die Reduzierung erhoffe ich mir nun ein wenig Anpassung, um dann schon die Intensität wieder ein wenig erhöhen zu können. Mal sehen, ob man dann schon ein Gefühl dafür bekommt wo man so steht