übergreifender Austausch: SUB 60

Ich weiss nicht, ob hier auch Tipps von Läufern erwünscht sind, die schon schneller laufen können? Ich war immerhin auch mal langsamer und habe im kommenden Frühjahr vor, endlich wieder mal die 5er-Marke für mein 20km-Grundlagenausdauertraining zu knacken. Also fühle ich mich irgendwie auch mit euch verbunden


Falls mein Kommentar nicht erwünscht sein sollte, bitte einfach sagen. Dann halt ich mich natürlich raus. Hätte dafür vollstes Verständnis...


@NordicNeuling:
Mir kommt das Tempo von Sebi83 angesichts des Umfanges grundsätzlich auch sehr langsam vor. Ich laufe nicht so viel und bin deutlich schneller.
Allerdings ist halt die Frage, wie er die 40-50km pro Woche läuft. Er schreibt "mal schneller, mal weiter". Angesichts des Umfanges vermute ich, dass eigentlich ausreichend Grundlagenausdauer vorhanden sein müsste. Möglicherweise liegt es nur an der Spritzigkeit. In diesem Fall würde ich mal versuchen, Intervalle zu laufen. Man muss aber nicht gleich 1km schnell laufen, da besteht gerade am Anfang die Gefahr, dass man seine Leistung absticht. Das kann man auch deutlich ruhiger angehen, dafür aber mit nachhaltigerem Erfolg.


@Sebi83:
Mein Tipp: 1min schnell (dabei nur knapp unterhalb der anaeroben Schwelle) und 1min langsam traben
Anfangs erzielt man dabei schon gute Fortschritte, wenn man einfach 1 bis 2x pro Woche am Ende einer GA1-Einheit 5 bis 8 solcher Intervalle macht. Dann einfach alle 10 bis 14 Tage die Trabpausen um ein paar Sekunden verkürzen. Mehr muss es anfangs gar nicht sein.
Naja, problematisch wird es natürlich, wenn man jetzt seine anaerobe Schwelle nicht kennt. In dem Fall würde ich empfehlen, einfach mal nach Gefühl so ca. 85% bis 90% von deiner möglichen Maximalgeschwindigkeit zu laufen.
Nach 4 Wochen müsstest du dein GA1-Tempo eigentlich erheblich gesteigert haben. Weitere Intervalle, die z.B. 1km weit sind, kann man später im Zuge einer Wettkampfvorbereitung machen, aber da würde ich auch gleich nicht von 1min auf 1km steigern


Ich wünsche viel Erfolg!

Hi Marathonus,

der Ansatz kurze Abschnitte deutlich schneller zu laufen ist sicher richtig. Ich mach das jetzt seit einiger Zeit auch öfters, gerade auch auf dem Laufband(10x400 etc) oder auf kurzen Bergaufpassagen. Ich denke es bringt was. Da ich gerne lang und langsam laufe (z.B. 28km in 4h mit reichlich HM) bewegt mich das maximal aus der Komfortzone.

Meine Schwelle finde ich sowohl per Puls (90%HF max) als auch per Gefühl problemlos und kann auch etwa 1h in diesem Bereich laufen.

Im Moment steh ich bei 1:06 auf 10k bei einem flachen Tempolauf im Training. Im Wettkampf würde ich tippen dass 1:03 drin wären. Insgesamt bin ich mit meinem Fortschritt zufrieden wenn ich denke dass mein erster 10er im Training im Mai bei knapp 1:40 lag (allerdings hügelig).

Die 10k Zeit ist für mich auch nicht das eigentliche Ziel, aber eine interessante Orientierung um zu sehen ob das Training anschlägt. Mein eigentlicher Fokus liegt auf Bewegung in den Bergen in unterschiedlichen Varianten.

An einem anderen, für mich wichtigeren Ziel, nämlich in 60 Minuten 1000 HM zu schaffen, kratze ich inzwischen auch schon knapp. Wenn man bei praktisch 0 startet, darf man in einem halben Jahr vermutlich keine Wunder erwarten und muss konstant dran bleiben.

Grüße,
Seb

Hallo Sebi83,

Hm. Eigenartig. Ich dachte, da gestern etwas von einem 7er bis 9er-Pace gelesen zu haben!? Ich finde das Posting aber irgendwie nicht mehr.
Also irgendwie fehlen mir da plötzlich generell Einträge im Forum. Gab es einen Servercrash? Oder hab ich mich im Forum geirrt?


Wie auch immer: Dann hast du dein Ziel-Tempo ja schon so gut wie und stehst kurz vor dem Durchbruch


Schreib doch mal, wie ein typischer Wochenplan von dir so aussieht. Vielleicht fällt mir dazu was ein, das dich über die Schwelle bringt. Es ist ja wirklich nicht mehr viel.

@Marathonus: Ich habe vorhin beim Lesen tatsächlich gedacht, dass du wahrscheinlich in einem anderen Thread schreiben wolltest? Sebi hat hier zwar auch geschrieben, ist aber glaube ich so 2-3 Wochen her.

Grundsätzlich aber: Jeder, auch gerne erfahrene Läufer, kann hier mitsenfen

Erbitte Statusbericht, wie der Tempolauf heute war!

Wir haben, da du nicht konntest und Pastis am Wochenende schon einen TDL gemacht hat, heute nochmal Intervalle gemacht. 5*1000 mit 400m Trabpause.

Detaillierten Bericht überlasse ich Pastis... ;-)

Ich bin erstmal essen!!! Ich habe soooo Hunger!
Gerne übernehme ich den Bericht, aber habe Geduld!

Sebi83 hat geschrieben:Meine Schwelle finde ich sowohl per Puls (90%HF max) als auch per Gefühl problemlos und kann auch etwa 1h in diesem Bereich laufen.

Im Moment steh ich bei 1:06 auf 10k bei einem flachen Tempolauf im Training. Im Wettkampf würde ich tippen dass 1:03 drin wären.

Das passt alles irgendwo nicht zusammen.

1. IdR liegt die Schwelle bei dem Tempo, dass man im Wettkampf, guterholt, unter allerhöchster Anstrengung, mit Adrenalin etc. eine Stunde lang durchhalten kann. D.h. bei dir ca. bei 6:20 min/km.
Das schaffst du aber nicht - wie du ja auch selber schreibst - nicht einfach so im Training eine Stunde lang.

-> Rat 1: Setz dein Schwellentempo auf 6:20 min/km

2. liegt die Schwelle bei relativen Anfängern wie bei dir weit unterhalb der 90% der HFmax.

-> Rat 2: Multipliziere deine HFmax mit 1,1.

Ach ja, und 7x 400 @6:00 min/km? Lauf mal 5x 200 so schnell wie es geht, mit 400 m Gehpause, stoppe alle Zeiten, und dann sehen wir weiter.

Hatte heute auch meinen TDL im Lauftreff. Erst 3 km einlaufen. Ist ein bisschen lang geworden da wir etwas viel geschwätzt haben. Dann noch Dehnen, Lauf ABC/Koordination. Da das letzte Mal waren wegen Regen nicht soviel da, deswegen hat der Trainier diesmal etwas angezogen. War schon im Grenzbereich zum Bootcamp . Schließlich 5 km Tempo. Sollte eigentlich in HM Renntempo sein, aber ich bin ein bisschen schneller in 4:50/km. Zum Schluß dann noch 2 Runden um den Platz aber ganz gemütlich. Obwohl ich eigentlich nicht 100% fit bin hat es sich dann doch ganz gut angefühlt. Mein rechtes Knie zwickt aber schon wieder. Im Wettkampf nächste Woche würde ich gerne die 10 km unter 48 min laufen. Aber ich glaube dafür müsste wieder alles stimmen. Mal sehen.

Gruß
Gid

Ich bin heute eine schnellere Einheit gelaufen (viel schneller als ich erwartet hatte). Das war eine Premiere für mich. Es fühlt sich schon ganz anders an, hat aber großen Spaß gemacht. Die Einheit habe ich für meine Pulsuhr erstellt, nur leider wurde am Ende nicht die erstellte Einheit gespeichert, sondern ein normaler Trainingslauf. Das muss ich auch noch üben.

Meine Einheit sah so aus:
2 km Einlaufen
1 km in 4:41 min
2 min Erholung
1,5 km in 7:08 min
2 min Erholung
1,5 km in in 7:24 min
2 min Erholung
1 km in 4:29 min
2 km Auslaufen.

Langsam steigt bei mir die Vorfreude auf den Berglauf. Ich überlege bereits wie es dann weitergeht. Soll ich mir einen Zehner fürs Frühjahr raussuchen? Anfang März vielleicht? Ich muss mal schauen, ob ich einen passenden Lauf finde. Wann steigt ihr in einen TP ein? Wie viele Wochen vor dem Wettkampf? Und wie finde ich heraus, welche Zielzeit für mich realistisch ist?

Ganz schön viele Fragen.
Euch allen noch einen schönen Abend.

@fedex: Ich verstehe die Trainingseinheit irgendwie nicht?

Du machst 4 Intervalle: zwei davon in 4:xx und zwei langsamer als 7er Schnitt? Hä?

1,5 km in 7:08 min = 7:08 min für 1,5 km = 1,5 km mit einer Pace von 4:45 min/km

hey Lilly,

entschuldige meine unübersichtliche Darstellung.
Ich habe Länge und Zeit der Intervalle angegen und beim zweiten und dritten Intervall bin ich 1,5 km gelaufen.
Da muss ich im Prinzip noch die Pace ausrechnen.

Edit: Danke, alcano.

ach jee.. hätt ich auch selber drauf kommen können.. ich denke immer direkt in pace, deshalb war ich etwas verwirrt..

D-Bus hat geschrieben:
1. IdR liegt die Schwelle bei dem Tempo, dass man im Wettkampf, guterholt, unter allerhöchster Anstrengung, mit Adrenalin etc. eine Stunde lang durchhalten kann. D.h. bei dir ca. bei 6:20 min/km.
Das schaffst du aber nicht - wie du ja auch selber schreibst - nicht einfach so im Training eine Stunde lang.

Hi Udo,

ganz so wissenschaftlich bin ich nicht unterwegs, bitte leg mich nicht auf % oder die Sekunde fest.

Meine HF Max habe ich mit Bergintervallen mehrmals getestet. Ergebnis 189. Ich rechne aber von 192 aus. Die 208 nach deiner Formel halte ich für mich nicht annährend erreichbar. Über 200 kam ich nicht mal als Jugendlicher. Die 189 hab ich auch bei meinem 10er im Juli erreicht. Im Schnitt lag ich da bei 94% bzw 191.
SebiK's 1:13 h Running Move

Bei meinem 10er jetzt im Training waren es anfangs 83% und am Ende 92%. Zeit etwa 1:06 Aber da ist noch Luft.
SebiK's 2:02 h Running Move

Die 5x200 mach ich mal bei Gelegenheit.

Ich denke, dass ich im Frühjahr bei deutlich sub60 lande wenn ich konstant über den Winter weiter trainiere. Wie gesagt ist das nicht mein eigentliches Ziel, sondern hoffentlich einfach ein Resultat gesteigerter Fitness. Ich arbeite auch keinen Plan ab, sondern trainiere abhängig von Zeit, Wetter und Lust/Laune.

cheers,
Seb

Huhu – so jetzt aber:

Heute stand ja eigentlich ein Tempolauf auf dem Plan. Nun, ich bin ja quasi am Samstag schon einen gelaufen und meine liebe Laufpartnerin Lilly hat sich zuhause Krank der Familia Sagrada künstlerisch zugewandt – so bot meine Trainerin mir an, dass wir ja auch eine andere Einheit laufen könnten, z.B. 1000er-Intervalle. Ich schlug ein – 5x1000 sollten es werden. Fein! Am Treffpunkt hatte A.B. uns schon vorbereitet und die Uhr auf (ich glaube) 5:25-5:35? Programmiert. Nach 1,5km Einlaufen ging es los. Ich komme da ja eher langsam im Gang, meine Beine fühlten sich schon den ganzen Tag schwer an, aber wirklich: Ich laufe total gerne und gut alleine, nur dann auch schnell mal ein bißchen lahmarschig ehrlich gesagt. Wenn ich mich an so eine Hasin dranhänge, dann geht’s – und zwar ganz anders. Kaum war ich im Tritt, dann war das erste Intervall auch vorbei. Beim Nächsten fand ich meinen Rhythmus, die Trainerin merkte das direkt und ließ mir Raum – also ich könnte jederzeit einen Schritt zurückfallen, musste aber nicht. Ich legte unbewusst einen kleinen Zahn zu, beim 3. Intervall nochmal…ich wurde langsam ein kleines bißchen euphorisch, denn es lief einfach super – anstrengend, ja, na klar, aber auch gut. Das vierte Intervall sollte richtig fies werden – jawoll – mit Ansage..weil sie direkt vor der Hamsterrampe anfing, eine Steigerung, und danach noch eine Weile weiterging. Nach dem Intervall sollte ich raten, wie schnell wir gerade waren – ich hatte keine Ahnung, aber siehe mal da – wir wurden immer noch schneller!! WTF! Wir sind einfach genial schnell!!! Beim letzten habe ich dann versucht, alles zu geben, was ich regelmäßig auf einem km verteilen könnte. Okay, mit der Regelmäßigkeit hat es nicht mehr hingehauen, aber als die Uhr uns ausgezählt hatten, blieben wir kurz stehen: A.B: 4.52!! Ich: So schnell bin ich noch nie gelaufen!!

Genialer Abend, ich quassele seit Stunden meiner Umgebung zu mit meinem großartigen Intervalltraining. Hier die Daten:

Gesamt 10,53km 1:04:27h Pace 6:07 min/km

Einlaufen 1,5km 6:40 min/km
1km 5:29 min
400m 6:58 min/km
1km 5:21 min
400m 7:31min/km
1km 5:13 min
400m 7:16 min/km
1km 5:10min
400m 7:11min/km
1km 4:52 min
Auslaufen 2,43km 7:19 min/km

Alle Rechtschreibfehler könnt Ihr gerne behalten – ich habe mit ein paar Bier ”gefeiert” und es ist spät.

fedex: na, du warst ja heute auch nicht untätig! Super gelaufen! Zu deinen Fragen kann ich leider nicht sagen; mit ähnlichen Fragen werde ich mich nächstes Jahr auch auseinandersetzen, wenn alles gut lauf. Ich bin aber gespannt, was du dir vornimmst!

Hammer Einheit Pastis!

Gruss Tommi

@Pastis: ALTER SCHWEDE!!!

Dafür hat sich das wach-bleiben und warten gelohnt! Knaller!

@Pastis, @fedex

Sebi83 hat geschrieben:Meine HF Max habe ich mit Bergintervallen mehrmals getestet. Ergebnis 189

Du musst einen guten Trainingszustand haben um da wirklich heran zu kommen. Einfache Intervalle reichen da nicht aus (auch nicht am Berg). Nach einlaufen und 3-4 harten Intervallen musst du beim letzten wirklich bis zur Kotz-Grenze gehen, also mehr als richtig hart. Die 192 sind wahrscheinlich realistischer.

Stark Pastis,

und ihr seid gestern jedes Intervall schneller gelaufen! Das macht schon einen richtig guten Eindruck.
Ich glaube, mir ging es nach dem Training gestern ähnlich wie dir: Auch bei mir zeigte sich diese Mischung aus ziemlich platt und doch irgendwie aufgekratzt. Und auch ich musste noch unbedingt jemandem von meinem Training erzählen und habe noch telefoniert.

@Pastis: sehr ordentlich!
Eine Sache: 1,5 km einlaufen finde ich vor einem Intervalltraining verdammt kurz (im Sommer noch ok, bei jetzigen Temperaturen würde ich eher 3km vorschlagen) Muss jeder natürlich selbst wissen, aber ich finde das schon seltsam (und fast unverantwortlich) unter Anleitung.

Danke Euch! So macht Laufen einfach ein Mordsspaß!!

@fedex: Ich bin ja schon froh (was heißt ICH, also mein Freund ist schon froh), dass es das Forum gibt und ich hier schon ein bißchen Dampf ablassen kann, damit er es nicht alles VIER MAL hören muss

@RennFuchs: Ich habe das Lauf-ABC vor dem Einlaufen unterschlagen, deswegen sieht es jetzt so "kalt" aus. Wir haben uns noch vor dem Loslaufen warm gemacht.

Pastis hat geschrieben:Ich habe das Lauf-ABC vor dem Einlaufen unterschlagen, deswegen sieht es jetzt so "kalt" aus. Wir haben uns noch vor dem Loslaufen warm gemacht.

Das Lauf-ABC an den Anfang zu stellen habe ich früher auch immer gemacht. Im Lauftreff wird das +Dehnen und Koordination aber zwischen den Aufwärmrunden und den Tempoeinheiten gemacht. Ich finde, dass fühlt sich besser an.

@RennFuchs: Das ist ja auch ein bisschen individuell. Ich bin nach 3 - 4 Runden (also je 400 m) definitiv auf Betriebstemperatur, auch wenn es kalt ist. Ich habe einen Kollegen, der kachelt direkt ohne Aufwärmen los. Das ist mit Sicherheit nicht gut, aber der hat seit Jahren keine Probleme damit. Mehr kann hier aber definitiv kein Nachteil sein.

Gruß
Gid

Gid: Hmmm - ich gebe zu: So sinnvoll es auch ist, Lauf-ABC kostet mich immer Überwindung und ich bin froh, wenn es vorbei ist. Wenn ich erstmal losgelaufen bin, dann wird das bei mir wohl nichts mehr mit dem Alphabet-Übungen Auch das ist für mich ein Vorteil des Lauftreffs. Dann mache ich es nämlich mit. Neben Tempotraining sollte ich vielleicht noch Selbstdisziplin-Übungen machen

Lauf-ABC ist doch eigentlich das, was man regelmäßig als Aufwärmprogramm macht, oder? Sprich... Hopserlauf, Sidesteps, Anfersen, etc... ?!

Mike: Genau, das was manche regelmäßig als Aufwärmprogramm machen Ich gehöre nicht freiwillig dazu, arbeite aber an meinen Widerwillen.

Ich hatte gestern über ein kurzes Teilstück eine sehr skurille Motivationshilfe. Auf dem Feld neben dem ich gejoggt bin, saßen in etwa 50m Abstand geschätzte 50-70 Wildgänse und haben laut geschnattert. So weit so gut... kaum war ich aber auf deren Höhe wurde es schlagartig still und wie im Synchronballett blickten mich plötzlich sämtliche Gänse an. Da wurde mir auch schlagartig anders.

Das muss ein Bild für die Götter gewesen sein!

Ich war mal im Sommer bei einem Treppenlauf kurzerhand in Begleitung eines Eichhörnchen! Du kannst dir ja sicherlich vorstellen, wie ich mir neben diesem Leichtfüßler wie Godzilla vorkam. Kleiner Angeber!

Hallo Pastis
Ja, schon entdeckt: Ich war aus unerklärlichen Gründen auf Seite 5 gelandet (ist mir jetzt wieder passiert), nachdem ich den Beitrag öffnete und da stand das Posting von Sebi83, wo er angegeben hatte, dass er bei 2h am Stück nur ein 9er-Pace schafft.
Aber gut zu wissen, dass mein Senf erwünscht ist

MikeStar hat geschrieben:Lauf-ABC ist doch eigentlich das, was man regelmäßig als Aufwärmprogramm macht, oder? Sprich... Hopserlauf, Sidesteps, Anfersen, etc... ?!

Macht man?

Gruss Tommi

Also ich hab nie was anderes gelernt... weder im Schulsport, noch in der aktiven Fußballzeit, noch sonstwo... vor jeder Einheit steht zumindest lockeres Warmmachen mit den Übungen, die im Lauf-ABC beschrieben sind.

Jeder wärmt anders auf
Bei mir ist es eher ein bewegen, gehen, laufen. Dehnen erst am Ende der Trainingseinheit.
Lauf-ABC integriere ich dann auf unterschiedlichste Weise, da variiere ich auch ruhig mal. Anfangs, zwischendurch, am Ende. Mir persönlich ist es aber immer lieber, wenn ich schon aufgewärmt bin. Immerhin mache ich dabei doch auch ruckartigere Bewegungen
Ich finde auch die Variante am Ende ganz gut. Hier erreiche ich den Zustand, dass ich schon erschöpft bin und dadurch lässt auch die Konzentration etwas nach. Das ist einerseits nachteilhaft, weil es leichter zu Verletzungen führen kann, wenn man nicht acht gibt, andererseits aber auch vorteilhaft, weil ich meine Technik damit auch unter wettkampfähnlichen Bedingungen (nachlassende Konzentration) trainieren kann. Also ein bisschen Lauf-ABC am Ende nehme ich hin und wieder in Kauf, aber dann übertreibe ich es nicht.

Pastis hat geschrieben:Gid: Hmmm - ich gebe zu: So sinnvoll es auch ist, Lauf-ABC kostet mich immer Überwindung und ich bin froh, wenn es vorbei ist. Wenn ich erstmal losgelaufen bin, dann wird das bei mir wohl nichts mehr mit dem Alphabet-Übungen Auch das ist für mich ein Vorteil des Lauftreffs. Dann mache ich es nämlich mit. Neben Tempotraining sollte ich vielleicht noch Selbstdisziplin-Übungen machen

In der Gruppe fällt mir das tatsächlich auch leichter. Kann sein, dass es nur eine Kopfsache ist, aber ich finde das Buchstabieren bringt schon etwas für die Technik. Und so mache ich es mindestens 1* die Woche.

Gruß
Gid

hm. Ich mach wenigstens Knie anziehen und Anfersen immer nach dem Laufen, wenn ich heim gehe. Ich finde, das lockert die verspannten Muskeln ganz gut. Ob das dann zur Technik beiträgt? Vermutlich eher nicht.

MikeStar hat geschrieben:Also ich hab nie was anderes gelernt... weder im Schulsport, noch in der aktiven Fußballzeit, noch sonstwo... vor jeder Einheit steht zumindest lockeres Warmmachen mit den Übungen, die im Lauf-ABC beschrieben sind.

Hehe, ich weiß das schon Ich meinte meine Frage eher, dass ich trotz des Wissens eventuell ein bis zwei mal das Jahr Lauf-ABC mache. Manchmal auch nur alle zwei Jahre Warmlaufen findet bei mir bei Tempoläufen (die ich ja auch eher nicht plane, die kommen halt ) audf den ersten paar hundert Metern statt, auf denen ich beschleunige. Und Intervalle trainier ich sowieso nicht mehr. Das strengt zu sehr an

Allerdings letzten Sonntag hab ich mich vor dem Zehner brav aufgewärmt und bin auch bissi ABC-Rumgehoppst *stolzgugg*

Gruss Tommi

Stimmt ja auch, Mike, mir fällt es trotzdem schwer, mich zu überwinden und es einfach zu machen.

Ich habe heute meinen langsamen Lauf hinter mir. Komischerweise fiel es mir heute auch gar nicht schwer 7:30 zu laufen, hätte auch 7:45 sein können - "Beschleunigung" auf 7:00 dagegen fiel mir nicht ganz so leicht

Ich seh euch schon alle frisch geduscht und gemütlich in der Runde eure Weckmänner mümmelnd beim Martinslauf, während ich noch jappsend bei km 8 rumkrieche..

Genau deswegen zögere ich immer noch mit meiner Anmeldung zum Sylvesterlauf :-(

Lilly übertreibt bestimmt maßlos... typisch Frau... erst tiefstapeln und am Ende hängt sie uns wahrscheinlich alle ab

Ich habe nicht vor zu duschen

Ich dusch mich auch nicht. Wer duscht sich denn schon nach einem Spaziergang? Also echt.
Wenn ich jemanden hätt, der schneller ist als ich, und ich mich dranhängen könnte, wär das echt Hammer. Da würde ich nur kurz vor dem Herzinfarkt langsamer laufen.Da sind bei mir die meisten Reserven. So viel kann ich gar nicht trainieren wie ich durch nen Laufpartner,den ich unbedingt besiegen will, alleine rausholen könnte.

Jo: Du willst deine Laufpartner besiegen? Die Idee ist mir noch gar nicht gekommen.

Es muss ein Laufpartner sein, der etwas besser ist als ich, an den ich mich dranhängen kann und dann Schlussspurt plattmache.
Das ist der Plan.
Aber ich habe eben gar keinen Laufpartner im Wettkampf.
Das ist echt ein Nachteil für mich.

Jo94: Das ist beim Wettkampf gar nicht so schwer. Einfach einen Läufer suchen, der das gewünschte Tempo läuft und dran hängen oder ransaugen und nach dem Überholen den nächsten suchen.

Gruss Tommi

@Pastis: Respekt, dass du gestern direkt wieder gelaufen bist. Und Stabi-Übungen hast du auch noch gemacht oder? Der 10er wird gerockt, eine Band bekommt ihr ja locker zusammen.

Ich habe erstmal fast 2 Tage gebraucht um wieder an Sport zu denken. Und auch mir fiel das langsame Laufen heute nicht schwer: 10.68 km bin ich mit einer 7:26 Pace gelaufen.

Das Lauf ABC kenne ich noch von früher; aber bisher habe ich es auch noch nicht in mein Training angebaut. Aber bei den langsamen Läufen könnte mir eine gewisse Abwechslung eigentlich ganz gut tun.

Aufwärmen, Grundsätzlich bei jeder Laufeinheit betreibe ich ca. 6-8 Minuten Fußgelenksgymnastik, Lauf ABC nur Beim Bahntraining im Treff, auch immer mit Zirkeltraining und anschließenden Intervallen verbunden. Gesamtzeit ca. 90-100 Minuten. 1x die Woche reich vollkommen aus, wenn sowieso schon Krafttraining betrieben wird. Mir wäre bei jeder Laufeinheit z.B. Lauf ABC zu anstrengend. Ich möchte mich beim Training nicht unnötig verausgabten. Von der Intensität her trainierte ich nur so hart das ich 18 Stunden nach dem Training einen langen Lauf von 20 Km machen konnte, nur theoretisch von der Form her.
Nach jedem Lauftraining, dann wieder 6-8 Minuten Vorbeugende Entspannungsübungen, ADUK,ADUPT, vordere hintere Oberschenkel und diverse Gleichgewichts Übungen z.B. balancieren auf einem Bein in der Horizontalen.
Grüße Michael

Hier war die letzten Tage irgendwie nicht so viel los.

Heute war bei uns perfektes Laufwetter. Ich wollte noch eine größere Trainingseinheit laufen und mir Selbstvertrauen für den Berglauf am nächsten Wochenende holen. Deswegen wollte ich Distanz und Höhenmeter des Berglaufs heute auch im Training laufen. Es ist etwas mehr geworden und das hilft dem Kopf definitiv.

Ich bin 15.14 km mit insgesamt 525 Höhenmetern in einer 7.09 Pace gelaufen. Hat sich gut angefühlt; nur der letzte, der drei gelaufenen Anstiege war wieder sehr zäh.

Euch noch ein schönes Wochenende.
Und allen, deren 10er bevorsteht, noch eine gute letzte Trainingswoche.

dicke_Wade hat geschrieben:Jo94: Das ist beim Wettkampf gar nicht so schwer. Einfach einen Läufer suchen, der das gewünschte Tempo läuft und dran hängen oder ransaugen und nach dem Überholen den nächsten suchen.

Gruss Tommi

aber nicht wie beschrieben das ganze Rennen knapp dahinter laufen und dann 100m vor dem Ziel zum Überholen ansetzen. Das wird sehr gut ankommen

Nestol hat geschrieben:aber nicht wie beschrieben das ganze Rennen knapp dahinter laufen und dann 100m vor dem Ziel zum Überholen ansetzen. Das wird sehr gut ankommen

Jo sowas macht man nicht.

Gruss Tommi