
Falls mein Kommentar nicht erwünscht sein sollte, bitte einfach sagen. Dann halt ich mich natürlich raus. Hätte dafür vollstes Verständnis...
@NordicNeuling:
Mir kommt das Tempo von Sebi83 angesichts des Umfanges grundsätzlich auch sehr langsam vor. Ich laufe nicht so viel und bin deutlich schneller.
Allerdings ist halt die Frage, wie er die 40-50km pro Woche läuft. Er schreibt "mal schneller, mal weiter". Angesichts des Umfanges vermute ich, dass eigentlich ausreichend Grundlagenausdauer vorhanden sein müsste. Möglicherweise liegt es nur an der Spritzigkeit. In diesem Fall würde ich mal versuchen, Intervalle zu laufen. Man muss aber nicht gleich 1km schnell laufen, da besteht gerade am Anfang die Gefahr, dass man seine Leistung absticht. Das kann man auch deutlich ruhiger angehen, dafür aber mit nachhaltigerem Erfolg.
@Sebi83:
Mein Tipp: 1min schnell (dabei nur knapp unterhalb der anaeroben Schwelle) und 1min langsam traben
Anfangs erzielt man dabei schon gute Fortschritte, wenn man einfach 1 bis 2x pro Woche am Ende einer GA1-Einheit 5 bis 8 solcher Intervalle macht. Dann einfach alle 10 bis 14 Tage die Trabpausen um ein paar Sekunden verkürzen. Mehr muss es anfangs gar nicht sein.
Naja, problematisch wird es natürlich, wenn man jetzt seine anaerobe Schwelle nicht kennt. In dem Fall würde ich empfehlen, einfach mal nach Gefühl so ca. 85% bis 90% von deiner möglichen Maximalgeschwindigkeit zu laufen.
Nach 4 Wochen müsstest du dein GA1-Tempo eigentlich erheblich gesteigert haben. Weitere Intervalle, die z.B. 1km weit sind, kann man später im Zuge einer Wettkampfvorbereitung machen, aber da würde ich auch gleich nicht von 1min auf 1km steigern

Ich wünsche viel Erfolg!