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Wieviele KM für einen 2:59 h Marathon nötig???

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Wieviele KM für einen 2:59 h Marathon nötig???

1 von Jhony
mich hat es in Franfurt wie von Zermita vermutet zu einer 3:10 gereicht! :) danke für die Einschätzung denn dadurch konnte ich gleichmäßig durchlaufen. Nun stellt sich mir die Frage mit wie vielen Wochen KM ich nächstes Jahr die sub3 erreichen könnte?

Trainingsumfänge in den letzten 12 Wochen vor Frankfurt waren:

40,5 km pro Woche im Schnitt / 71 km im Peak
3,5 Einheiten pro Woche im Schnitt
2x21 2x25 1x30 2x32 1x34 1x35


Ich würde mich freuen wenn Ihr mir eine Einschätzung geben könntet wie die Umfänge aussehen sollten und worauf ich besonders den Fokus legen sollte??

2 von Zemita
Hab es ja im Faden neben an schon beantwortet.
40/71 find ich für ne 3:10 nicht viel. Und mit meinen 70/100 hab ich mir wohl ein kleines Polster raustrainiert.
Aber wie immer scheinen Alter, Laufalter und Veranlagung nicht außer Acht gelassen werden zu können.
Mein Tip 65/90 könnten Dir schon reichen.

3 von WinfriedK
Zemita hat geschrieben:40/71 find ich für ne 3:10 nicht viel.
Finde ich sogar ausgesprochen wenig. Da ist auf jeden Fall noch viel Luft nach oben.
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

4 von aghamemnun
Irgendwo gab es hier sogar schon mal einen Thread zu genau diesem Thema. Nur finde ich ihn gerade nicht wieder.

Edit: Der hier war's.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

6 von aghamemnun
Siegfried hat geschrieben:Die Steigerung ist nicht unbedingt eine Sache der Kilometer sondern des Tempos.
Stimmt. Auch davon ist in dem oben verlinkten Thread ausführlich die Rede.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

8 von Siegfried
aghamemnun hat geschrieben:Stimmt. Auch davon ist in dem oben verlinkten Thread ausführlich die Rede.
Da mich das Thema aktuell nicht so tangiert hab ich davon Abstand genommen 115 Artikel durchzulesen :zwinker2:

9 von Jhony
D.h die von mir absolvierten langen Läufe sind eurer Meinung nach ausreichend ??und ich erhöhe einfach die Umfänge um 25-30 km pro Woche??

Liebe Grüße

10 von McAwesome
Schwer zu sagen. Könnte sein. 5 Läufe über 30km find ich nicht verkehrt. Ich habe unter der Woche ab und an Läufe zwischen 20 und 22km in sub3-MRT+45s/km (sieht das kompliziert aus!) gemacht, also etwas flotter als die LL. Die haben mir ganz gut geholfen. Da du aber sowieso mit recht wenig km beeindruckende Zeiten schaffst (bei mir warens für 3:10 70/90, für 2:59 90/115, Zeitverbesserung war sechs Monate nach der 3:10) sollte ne Steigerung von 25km eigentlich locker hinhauen.

11 von Jhony
Vielen Dank für eure Tipps!! Ich werde es mit 65/90 versuchen und euch berichten! :daumen:
Ich freue mich über weitere Erfahrungen und Tipps!

12 von mvm
Nur mal so aus Neugier: war das Dein erster Marathon? Wie alt bist Du und seit wann läufst Du? Wieviel könntest Du denn trainieren? Und warum willst Du sub3 laufen?

Natürlich kann man sich überlegen, wieviel man für ein bestimmtes Ziel trainieren muss und natürlich sollte man Umfänge mit Bedacht steigern. Aber wenn ich beim ersten Marathon mit der Vorbereitung so eine Zeit hingelegt hätte, und Spaß am Laufen habe, würde ich mich fragen, wieviel Zeit ich investieren kann und welches Ziel ich wohl erreichen könnte und nicht, wieviel Zeit ich investieren muss um ein (Minimal-)Ziel zu erreichen.

Wie gesagt: das soll kein Angriff sein, sondern ist wirklich nur Neugierde. Ich kann das eh nicht einschätzen - dafür bin ich zu langsam ;-)

Grüße,
Markus

13 von Jhony
@mvm

paar Infos:

Ich laufe seit 4 Jahren, davor war ich Fussballer und bin 29 Jahre.
Meinen ersten Marathon bin ich 2010 nach 6 Monaten und 33KM/Wo (in den 12 Wo vor dem Marathon) gelaufen , raus kam eine 3:26.
2011,2012 und 2013 bin kaum gelaufen, 1-2 Hm und alle paar Wochen im Training gelaufen. Bin hauptsächlich Rennrad gefahren.
in diesem Frühjahr bin ich mit 30KM/Wo 3:23 gelaufen (lange Läufe 3x30). Ich könnte theoretisch 6x mal die Woche trainieren bin aber leider nicht so robust, da ich jetzt zum ersten mal ein Jahr durchgelaufen bin und immer wieder hat es irgendwo gezwickt, deshalb will ich es langsam steigern!

Ich würde gerne Sub3 laufen da ich die 1:23 im HM und 10km in 36:28 mit 25-30 km pro Woche gelaufen bin ohne spezielles Training 1-2x 5x1000 1x 23kmund 1x 25km locker, ansonsten 2-3x die Woche 6-10km.

Daher glaube ich, dass ich mir jetzt einfach ein etwas ambitioniertes Ziel setzen sollte, oder was meinst du?
Welche Ziele würdest du dir setzten, nach der 3:10 ist die 2:59 doch ein gutes Ziel (in Hinblick auf die wehwehchen) mit "richtigem" Training?!

Ich will auch nächstes Jahr sehen was auf 10km und HM maximal geht wenn ich mehr investiere und dann mögliche Maximalziele im Marathon stecken, quasi eins nach dem anderem.

Habe es in keinster weise als Angriff aufgefasst, alles gut! ;)

Grüße

14 von Zemita
Bei den Minimalumfängen solche Zeiten, da werden hier einige sparsam gucken und auch etwas neidisch Dein Talent beäugen.
Steigere vorsichtig, hör auf Deinen Körper und die sub3 ist Dein. Ist doch echt nen super Ziel und ne spitzen Motivation.

16 von mvm
Ja, Zemita hat natürlich Recht. Behutsam zu steigern, ist sinnvoll. Und sub3 is ne Bombenzeit, von der ich nicht weiß, ob ich sie je erreichen werde. Aber, dass die Grenze bei Dir fällt, ist doch nur eine Frage der Zeit, oder?
Ich bin halt ein wenig überrascht, weil ich mir mit nem Schnitt von 40Wkm den Marathon gar nicht zutrauen würde. Vielleicht bin ich auch nur neidisch auf die Zeiten. Zur Info: ich laufe seit zweieinhalb Jahren regelmäßig, dieses Jahr bislang 3300km, also 75Wkm im Schnitt, die Umfangstärkste Woche hatte 115km. Im September hab ich meinen 2. Marathon in 3:21:xx beendet.
Aber ich bin auch 15 Jahre älter...

Viel Erfolg!

17 von Jhony
@ mvm

Scheinbar kommt mir die Grundschnelligkeit von 15 Jahren Fußball zugute! War immer mehr der Läufer als guter Kicker! ;)

Ich hoffe ich bleibe fit und kann noch schöne Sprünge machen bevor es erstmal einen Stop gibt was die Zeiten betrifft!

3:21 im zweiten ist auch Super! Besser als bei mir! :daumen:

Wenn ich deine Umfänge "aushalten" könnte, würde ich mir wahrscheinlich eine 2:50 als Ziel setzten können! Habe jetzt ca 1000- 1200 Jahres km zusammen!

Ich danke dir für deine Tipps und werde berichten wie es weiter geht!

Bei dir ist doch sicher auch nächstes Jahr eine 3:10-3:15 dass Ziel oder? Denn 2 1/2 Jahre regelmässiges Training sind ja auch quasi nix!

Lieben Gruß

18 von Kuk83
Mal als Referenz: Ich bin dieses Jahr mit ungefähr 60 km/Woche 2:49 gelaufen. Meine Bestzeit von 2:36 vor zwei Jahren mit ungefähr 90 km/Woche.
Kann man daraus jetzt ableiten, dass ich mit 30 km/Woche mehr 13 Minuten schneller laufen kann? Nein, denn beim Marathontempo spielen noch ein paar andere Faktoren rein. Manche davon kann man beeinflussen (z.B. das Training), andere hingegen nicht (z.B. das Talent).

Die wichtigsten beeinflußbaren Faktoren sind meines Erachtens:
1. Trainingsumfang.
2. Trainingsqualität.
3. Gewicht.

Dieses Jahr waren alle drei Faktoren deutlich schlechter als vor zwei Jahren: Ich habe weniger Umfänge (30 km/Woche weniger) bei niedrigerem Tempo gemacht und wog zugleich etwa drei Kilo mehr als damals.

Anstatt also nur den Umfang zu erhöhen, würde ich an Deiner Stelle mal alle drei Faktoren überprüfen und überlegen, ob da Optimierungspotential besteht.

19 von mvm
Natürlich ist Umfangerhöhung nicht das allein glückseeligmachende. Aber 40Wkm sind nun wirklich an der unteren Grenze dessen, was ich mir unter sinnvoller Marathonvorbereitung vorstelle. Wenn dann jemand mit dieser Minimalvorbereitung 3:10 laufen kann, muss er sich doch über 2:59 keine Sorgen machen. Die werden doch fast zwangsläufig fallen, sobald er die Umfänge erhöht. Natürlich verträgt nicht jeder gleich viel. Aber mit 29 Jahren sollten (bei moderater Steigerung!) doch höhere Umfänge zu schaffen sein.

Allerdings wusste ich vom jahrelangen Kicken nichts. Da kann es natürlich Vorbelastungen geben, die dem entgegenstehen - andererseits würd ich grade deshalb eine gewisse Robustheit vermuten.

Grüße,
Markus

21 von Jhony
Vielen dank für die weiteren Tipps!

Ich werde versuchen an allen genannten Punkten etwas zu optimieren und schaue dann was in Hamburg möglich ist! :daumen:

Aber es sind ja auch die nicht vorhersehbaren Punkte die dass Läufen von Wettkämpfen so spannend machen! :)

Denn wenn dann alles passt, ist es umso schöner!

@kuk83 darf ich fragen wie deine 5km 10km und HM Zeiten sind??

Liebe Grüße

Ga1 ausbauen

22 von Ralfred
Hi,
Fubas profitieren in der Regel von ihrer hohen Grundschnelligkeit. Du hast zusätzlich wirklich Talent, denn die Zeiten über die kurzen Strecken mit den geringen Umfängen sind klasse. Allerdings müssten die bereits für eine Zeit deutlich unter 3:00 ausreichen. Wenn du deine Grundlagenausdauer ausbaust, dann steht einer 2:50 im nächsten Jahr nichts im Weg. Aber dafür heisst es dann eben doch mehr lange Läufe (am besten 7 in den letzten 12 Wochen zwischen 30 und 36, gerne auch progressiv). In den mittleren trainingsläufen bau immer mal wieder mehrere Km in wk- Tempo ein, den Rest kannst du so lassen. 70 im Schnitt reichen dir, das kann im Peak aber auch schon mal 90 bedeuten. Ansonsten Qualität vor Quantität, ausser eben bei den longjogs...viel Spass.
Bin selber früher locker unter 3 mit 80 im Schnitt gelaufen, war aber auch auf 10 mehr als eine Minute langsamer als. Also hau rein!

23 von wsabg
Wieviele KM für einen 2:59 h Marathon nötig???
42,195, ziemlich genau sogar.

SCNR, happy trails,

Wolfgang
wsabg.de
fitter - further - faster
12-h-Lauf: 80,445 km (Iserlohn 2015) - 6-h-Lauf: 65,4 km (Münster 2016) - 50k: 4:16:18 (Rodgau Ultra 2015)
M: 3:21:36 (Düsseldorf 2014) - HM: 1:34:11 (Dortmund 2013)
Deutscher Staffel-Meister 24-Stunden-Trailrunning (TRA) 2015 und 2016 :) (http://www.traildorado.com)
TorTour de Ruhr 2016 - Bambinilauf über 100 km - 9:57 Stunden

24 von Jhony
@wsabg

Vielen Dank auch fuer deinen Tipp!

Ich werde vorm naechsten Marathon mein Wochenpensum von 40,5 auf 42,195 steigern und dann schauen ob es zu einer 2:59 reicht, eine 3:05 sollte dann sicher rauskommen!! :daumen:

Liebe Gruesse

25 von Kuk83
Bestzeit 10 km: 33 Minuten; Halbmarathon 1:12. Fünf Kilometer bin ich noch nie gelaufen.
Dieses Jahr hatte ich auf 10 km eine hohe 34er Zeit. Man sieht also durchaus eine gewisse Korrelation zwischen den Unterdistanzzeiten und den Ergebnissen beim Marathon.

26 von ignatov
Jhony hat geschrieben:Trainingsumfänge in den letzten 12 Wochen vor Frankfurt waren:

40,5 km pro Woche im Schnitt / 71 km im Peak
3,5 Einheiten pro Woche im Schnitt
2x21 2x25 1x30 2x32 1x34 1x35
Interessant. Da musste ich doch glatt selber mal nachrechnen...

Ich habe in Berlin die 3h-Marke geknackt. Für die 12 Wochen vorher komme ich auf folgende Werte:

67,2 km pro Woche im Schnitt / 102 km im Peak
4,4 Einheiten pro Woche im Schnitt
1x27 3x30 1x32 4x35

3 der 35er bin ich mit Endbeschleunigung gelaufen (3, 5, 10 km in 4:15 min/km). Ich bilde mir zumindest ein, dass die langen Läufe mit EB mir am meisten gebracht haben.

Zuvor übrigens eine 3:04 h mit 54,9 km und eine 3:06 h mit 50,1 km pro Woche im Schnitt.

30 von Peter2003
Ich finds cool sich die 2:59 als Ziel vorzunehmen an deiner Stelle. Scheint machbar zu sein und 3h ist doch ne ganz gute "Schallmauer". Du Bist ja noch nicht so alt, falls du irgendwann wissen willst was maximal geht kannst du das immernoch machen. Ich finde das scheinbar "kleinere" Ziel anständiger, als wie so viele immer gleich wissen zu wollen was wirklich geht. Erstens sind es von 3:10 auf 2:59 auch immerhin 11 min, und außerdem wenn du jetzt angenommen 2:50 als Ziel angehen und schaffen würdest, wäre ja auch dies (aufgrund der vorigen Jahre) lange nicht das Maximum gewesen. Verstehst du was ich meine?

VG

Peter

31 von Jhony
@Peter2003

bezgl. der 2:50: du meinst weil ich die letzten Jahre nicht wirklich trainiert habe, richtig?!

Ich stimme dir voll zu, ein Schritt nach dem anderen!

LG

33 von hawkeye5
Jhony hat geschrieben:Nun stellt sich mir die Frage mit wie vielen Wochen KM ich nächstes Jahr die sub3 erreichen könnte?
Diese Frage wird dir hier niemand SERIÖS beantworten können. Warum das so ist, werde ich dir nachfolgend aus der Sicht des Wirtschaftswissenschaftlers erklären:
Dein Lauferfolg unterliegt im Bezug zu deinem Lauftraining (Qualität + Quantität) - wie so vieles in unserem Leben - dem "Gesetz" des positiven, abnehmenden Grenzertrages. Will heißen: je höher dein Leistungsniveau, umso "besser" (Qualität + Quantität) muss dein Training sein, um einen bestimmten Fortschritt zu machen. Bsp: der 4h-Marathonläufer muss, um sich auf 3:50h (also 10min) zu verbessern, vielleicht 10% "besser" trainieren, wohingegen der 2:30h-Marathonläufer vielleicht 40% "besser" trainieren muss, um sich ebenfalls um 10min auf 2:20h zu verbessern. Um vom Papier weg zu sagen, um wieviel du "besser" trainieren musst, um dich um 10min zu verbessern, müsste man deine "Laufnutzenfunktion" kennen, anhand derer sich dein Leistungsniveau berechnen ließe. Nun ist es aber nicht so einfach, um nicht zu sagen unmöglich, deine Laufnutzenfunktion aufzustellen, da diese von viel zu vielen Variablenn abhängt: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Beruf, Veranlagung, Regenerationsfähigkeit, Speiseplan, Lauferfahrung, undundund... Aber angenommen, man könnte deine Laufnutzenfunktion aufstellen, dann müsste man nur - Achtung: kleines Einmaleins der Kurvendiskussion - die erste Ableitung (größer Null) und die zweite Ableitung (kleiner Null) bilden, und schon könnte man berechnen, um wieviel du "besser" für eine 10-minütige Verbesserung trainieren müsstest. Da aber NIEMAND deine Laufnutzenfunktion aufstellen kann, bleibt dir nur die VERSUCH-IRRTUM-Methode.
Sorry, ich wollte hier nicht rumklugscheißern. Aber alles, was ich versucht habe zu erklären, entspricht den Tatsachen.

Keep on running, hawkeye ;-)

34 von hawkeye5
Noch eine kleine Ergänzung:

Ich glaube, dass man überhaupt nicht mehr km laufen muss, um sich von 3:10 auf 2:59 zu verbessern, sondern "nur" die Intensität dem neuen Zeitziel anpassen muss. Dann würde man sogar weniger Zeit für´s Training benötigen, da man seine Einheiten bei gleichem Umfang schneller läuft. Aber das ist nur eine VERMUTUNG. Denn wenn das so ist, wo ist dann die kritische Grenze, ab wann man für eine 10-minütige Verbesserung neben der Intensität auch die Umfänge steigern MUSS? bei 2:50, 2:40, 2:30? Wer weiß das schon? (Ich sage: NIEMAND)

35 von Jhony
Hi

Ich bin die letzten 6 Wochen im Schnitt 60km/Wo gelaufen und diese Woche 100 als Peakwoche. (HM vor 3 Wochen 1:20)
die kommenden 4-5 Wochen will ich jetzt wenn alles gut geht 60-80 Kilometer laufen und vermehrt dass Wettkampftempo üben und 4-5 lange Läufe zwischen 32-36 einbauen.

Wenn alles passt wären es dann ca. 65km anstatt 40,5km im Schnitt und 100km anstatt 71km im Peak.
die Anzahl der langen Läufe werde ich bei 5 belassen.

ich bin gespannt ob es für den Sprung von 3:10 auf 2:59 ausreicht!


Jhony

36 von MarcYa
Jhony hat geschrieben:ich bin gespannt ob es für den Sprung von 3:10 auf 2:59 ausreicht!
Bei einem HM in 1:20h halte ich 2:50h für wahrscheinlicher als 3:10h.

Gutes Gelingen!

39 von DerC
Jhony hat geschrieben: Wenn alles passt wären es dann ca. 65km anstatt 40,5km im Schnitt und 100km anstatt 71km im Peak.
die Anzahl der langen Läufe werde ich bei 5 belassen.

ich bin gespannt ob es für den Sprung von 3:10 auf 2:59 ausreicht!
Normalerweise müsste es reichen.

Noch zwei Tipps:
1) Mach einen Teil der langen Läufer richtig lang. 5 über 30k sind ok, mehr ist für dich vielleicht besser. Wenn es nur 5 sind, vielleicht etwa so steigern: 31 33 35 36 37. Das Tempo nicht zu langsam und die zweite Hälfte etwas schneller (10-15s/km) als die erste versuchen.

2) Geh den Marathon nicht zu schnell und nicht zu langsam an. Vor allem reagier auf der ersten Heälfte nicht darauf, dass dir das Tempo leicht fällt, mit schnellerem Tempo. Es ist normal dass dir 4'10 und erst recht 4'15 auf den ersten mind. 25km leicht fällt, wenn du 1h20 im Hm drauf hast.

Erste Hälfte zwischen 1:26:30 und 1:27:30 anpeilen. Du verträgst das etwas höhere Tempo wegen deiner guten Unterdistanzleistungen. Aber nicht schneller, 1h24 oder 1h25 wurd wahrscheinlich zu schnell. Bei 1:29:30 oder so wird die Gefahr zu hoch, dass du die Sub3 dennoch verschenkst, weil du hinten raus langsamer werden wirst, auch wenn das anfangstempo moderat ist.

Am Ende bringst du in etwa ne 2h56 heim, wenn bis zum Marathon alles gut läuft. :daumen:

Gruß

C

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

40 von Jhony
@derC

Danke für deine Antwort und deine Tipps!!

Ich werde diese Woche nochmals eine ordentliche Grundlagenwoche mit ca. 110km laufen und dann die nächsten 3-4 Wochen mehr Qualität reinbringen.
Letzte Woche habe ich den ersten langen mit 32km gemacht und morgen folgt dann der nächste mit 33-34 km. Dann habe ich noch 3 Wochen um 3, besser 4 lange zwischen 34-37 zu machen!
MRT werde ich mit 4x2000 3x3000 und 3x5000 "üben" und dann zwischendurch nochmal was richtig schnelles einbauen da ich in 3 Wochen noch einen Zehner mitnehme.

Wieviel Tage lässt/lasst du/ihr zwischen langen Läufen ab 30km?

Lg Johny

41 von MarcYa
Hallo Jhony,

ich meinte tatsächlich 3:10h und wollte damit ausdrücken, dass die sub 3h sehr wahrscheinlich sind. Wenn Du Deine 10 km-Zeit gut umsetzen könntest, wäre sogar eine Zeit unter 2:50h drin. Wenn ich das richtig im Kopf habe, war die schneller als 35 min. Und wenn man dann die 1:20 ins Verhältnis setzt, rechnet Greif (Laufzeitprognose fr beliebige Streckenlngen) eine 2:54 h aus. Eng mit sub 3h wird es erst, wenn die 10er-Zeit unter 34 min war, denn dann ist im Marathon mit noch stärkerem Leistungsabfall zu rechnen.

Jhony hat geschrieben: Wieviel Tage lässtdu zwischen langen Läufen ab 30km?
Bei mir sieht es in etwa so aus: Mo: locker, Di: locker, Mi: Intervalle, Do: locker, Fr: langer Lauf (mind. 35 km), Sa: locker, So: TDL

Also zwischen den langen Läufen liegen 6 Tage, und an den Tagen vor und nach dem langen Lauf mache ich nur lockere Dauerläufe.

43 von Jhony
Hi

Hab heute meinen zweiten langen Lauf über 34km mit 5km EB absolviert und es ging ganz gut! Die 29km vor der EB ganz locker in ca. 5:08 und dann die letzten 5 in 4:07,4:07,4:04,3:59,3:52.
Ich plane in den nächsten 3 Wochen noch 3 lange: nochmal 34 mit 6km EB, 35 mit 8km EB und 36 mit 10km EB. Zusätzlich 1x die Woche zwischen 10-20 in MRT zwischen 4:10-4:15 ansonsten nur lockere Dauerläufe und spontan mal ein Fahrtspiel!
Was meint ihr, passt dass so?

Liebe Grüße

44 von MarcYa
Hallo Jhonny,

wenn ich das richtig ausgerechnet habe, warst Du bei dem langen Lauf knapp 2:50h unterwegs. Ich denke, dass dürfte in etwa der Zeit entsprechen, die Du für den Marathon brauchen wirst. Insofern hast Du Dich an die Dauer ja schon einmal gewöhnt.

Allerdings würde ich an Deiner Stelle die km vor der EB schneller laufen. Ich habe wie Du vor gut einem Jahr mit dem Laufen angefangen (keine Ahnung mehr warum), bin aber deutlich langsamer (ca. 45 sec. pro km auf 10 km). Selbst ich laufe 35 km-Läufe mit 5:08 - 5:15 min/km. Also würde ich an Deiner Stelle so 4:30 min/km anstreben. Das dürfte Dir doch nicht so schwer fallen, oder? Wenn Du dann noch die 10 km Endbeschleunigung in 40 Minuten hinbekommst, darfst Du Dir berechtigte Hoffnungen auf 2:50 h machen.

Falls Du auf Nummer sicher gehen und die 3h auf jeden Fall schaffen willst, würde ich das Rennen bei Deiner Grundschnelligkeit als Tempowechsellauf gestalten. Zwei schnelle km in 4:00 min/km im Wechsel mit einem km in 4:45 min/km. Die schnellen km sollten nicht allzu sehr an die Substanz gehen (würde bei mir etwa 9:30 min für 2 km entsprechen) und der eine Erholungs-km kommt Dir dann wie Spazieren gehen vor, wo Du auch in Ruhe Verpflegung aufnehmen könntest. Das ganze 14 mal und fertig ist der sub 3h-Marathon.

Dabei würde zwar keine optimale Zeit rausspringen, aber das sollte für Dich auch mit weniger gut ausgeprägter Ausdauer sogar an schlechten Tagen machbar sein. Kannst ja mal einen langen Lauf in dieser Form machen um zu sehen, wie es sich anfühlt (Und um die letzten Zweifel an der Machbarkeit der sub 3h zu beseitigen).

45 von burny
MarcYa hat geschrieben: Allerdings würde ich an Deiner Stelle die km vor der EB schneller laufen. Ich habe wie Du vor gut einem Jahr mit dem Laufen angefangen (keine Ahnung mehr warum), bin aber deutlich langsamer (ca. 45 sec. pro km auf 10 km). Selbst ich laufe 35 km-Läufe mit 5:08 - 5:15 min/km. Also würde ich an Deiner Stelle so 4:30 min/km anstreben.
Du bist vor einem Jahr angefangen. Was prädestiniert dich, solche Empfehlungen zu geben? Ist das nicht ein wenig vermessen? Ich bin mehrere Marathons unter 3 h gelaufen, manche deutlich darunter. Das Tempo lag immer so um die 5 min/km herum. Selbst beim schnellsten in 2:44 lagen die Langen vor der EB zwischen 4:50 und 5:00. Ich wäre nie auf die Idee gekommen, die wesentlich schneller zu laufen. Ob der TE nun ein paar Sekunden flotter läuft oder nicht, muss er selbst ausprobieren. Es reicht aber, vor der EB etwa im Wohlfühltempo zu laufen. Da muss kein Fast-Tempolauf draus werden.
MarcYa hat geschrieben: Falls Du auf Nummer sicher gehen und die 3h auf jeden Fall schaffen willst, würde ich das Rennen bei Deiner Grundschnelligkeit als Tempowechsellauf gestalten. Zwei schnelle km in 4:00 min/km im Wechsel mit einem km in 4:45 min/km.
Nimm mir meine Offenheit nicht übel, aber das ist wohl der schwachsinnigste Vorschlag, den ich jemals gelesen habe. Oder das ist das als Verarschung gedacht?

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

47 von McAwesome
Knackige Endbeschleunigung ist das. Fürs Ziel sub3 ist das vorherige Tempo von 5:08min/km in Ordnung. Ich glaube zwar auch nach dem, was ich hier gelesen habe, dass Jhony deutlich unter 3h laufen könnte, von daher könnte man die LL auch knapp unter 5min/km angehen, aber 4:30min/km halte ich schon für ganz schön knackig, zumal am Ende ja nochmal das Tempo beschleunigt werden soll. Fraglich, ob man sich mit so ner Einheit nicht zu sehr abschießen würde...

Und die Idee, den Marathon als Tempowechsellauf zu absolvieren, halte ich ja für völligen Käse. Was soll der Sinn dahinter sein? Immer wieder schnell anzulaufen stelle ich mir dann doch recht kraftraubend vor. Sinnvoller find ich es, den Marathon in 4:10-4:15min/km anzugehen und wenn man dann ab km32 oder so merkt, dass noch massig Reserven da sind, kann man noch ein, zwei Schippen drauflegen. Das entspräche auch den Trainingseinheiten mit der EB. Wenn man derart lange Tempowechselläufe (von denen ich auch so noch nichts gehört hab) im Training nie gemacht hat, warum sollte man sie dann im WK auf einmal anwenden? Um dem Körper zu zeigen: Ha, das kennst du nicht! Versuch mal, damit klar zu kommen! Irgendwie ne blöde Idee.

48 von MarcYa
Also Bernd, dann will ich mal antworten.

Ich wusste nicht, dass man mehrere Marathons unter 3 h gelaufen sein muss, um hier seine Meinung posten zu dürfen. Besonders bemerkenswert finde ich auch immer, dass gerade Du die Erfahrungen anderer als nicht allgemeingültig abstempelst, aber Deine Erfahrungen diesen Anspruch sehr wohl erheben können.

Ich halte für jemanden, der über 10 km einen Schnitt von unter 3:30 min/km laufen kann, jeden Lauf mit einer Geschwindigkeit von unter 12 km/h für nicht sehr zielführend. Ich orientiere mich dabei sowohl an eigenen Erfahrungen (natürlich ausgehend von meiner Geschwindigkeit) als auch an den Empfehlungen von Greif, der bei einer Steuerzeit von 35 sicher nicht mit 5:08 min/km laufen lässt, oder an Jack Daniels, der bei einem VDOT von 61 eine easy-pace von 4:21 - 4:38 min/km angibt. Auch Arne Gabius hat geschrieben, dass er im Trainingslager in Kenia keinen km über 4:00 min/km gelaufen ist und Jhonny ist, was die Grundschnelligkeit angeht, näher an Gabius als an mir.

Aber sicher habe ich das in meiner Unerfahrenheit alles falsch interpretiert.

Was den Tempowechsellauf angeht, meinte ich das tatsächlich ernst. Erstens sind mir derartige TWL's schon in den verschiedensten Trainingsplänen untergekommen, also so falsch kann eine solche Trainingseinheit ja nicht sein. Und ich bin letzte Woche so einen 10 km-TWL mit 400 m schnell (1:34 min) und 200 m langsam (1:00 min) gelaufen und habe dabei fast eine PB über 10 km aufgestellt. Insgesamt ist mir das leichter gefallen, als wenn ich über 10 km eine hohe Pace (mit gleichem Endergebnis) halten müsste, weil die Erholung auf den langsamen 200 m doch recht ordentlich war. Auf jeden Fall hatte ich nie das Gefühl, dass bald nichts mehr geht.

Natürlich würde ich so etwas im Rennen nicht machen, weil ich das Gefühl hätte, das ich bei anderer Zeiteinteilung schneller wäre. Allerdings hat Jhonny ja den Eindruck, ihm mangelt es an Ausdauer. Wenn er diese Ausdauer hätte, könnte er über 42,2 km eine Pace von unter 4:00 min/km halten, davon bin ich überzeugt. Deshalb habe ich gedacht, über 2 km würde er diese Pace locker halten und der Erholungskilometer würde ausreichen, um das nächste Teilstück wieder leicht zu schaffen.

Meine Hoffnung wäre, dass er im Training merkt, dass ihm ein solcher TWL recht leicht fällt und er die mentale Sicherheit bekommt, um im Wettkampf etwas angreifen zu können.

Ich halte nach meiner bisher einmaligen Marathon-Erfahrung nicht viel davon, so langsam anzugehen, wie von McAwesome vorgeschlagen, weil die Ermüdung bei fehlender Ausdauer mit der fortschreitenden (Wettkampf-)Zeit auch bei geringerer Geschwindigkeit eintritt und man hinten heraus dann kaum in der Lage ist, noch viel rauszuholen. Man muss doch berücksichtigen, welche Zeiten Jhonny auf den Unterdistanzen läuft und dass die 1:20 h im HM wohl auch nicht unter idealen Umständen zustande kam. Sicher kann das zu Unsicherheiten führen, aber die 3h sollten keine ernsthafte Hürde sein.

49 von McAwesome
MarcYa hat geschrieben: Ich halte für jemanden, der über 10 km einen Schnitt von unter 3:30 min/km laufen kann, jeden Lauf mit einer Geschwindigkeit von unter 12 km/h für nicht sehr zielführend. Ich orientiere mich dabei sowohl an eigenen Erfahrungen (natürlich ausgehend von meiner Geschwindigkeit) als auch an den Empfehlungen von Greif, der bei einer Steuerzeit von 35 sicher nicht mit 5:08 min/km laufen lässt, oder an Jack Daniels, der bei einem VDOT von 61 eine easy-pace von 4:21 - 4:38 min/km angibt. Auch Arne Gabius hat geschrieben, dass er im Trainingslager in Kenia keinen km über 4:00 min/km gelaufen ist und Jhonny ist, was die Grundschnelligkeit angeht, näher an Gabius als an mir.
Es liegt nahe anzunehmen, dass es an der Ausdauer fehlt. Jetzt kann man sich darüber streiten, wie man am ehesten Ausdauer erlangt. Mit der Endbeschleunigung wird dem Körper schon genug abverlangt, da finde ich nicht, dass man dann die 30km vorher dann in dem von dir vorgeschlagenen fordernden Tempo absolvieren muss. Gabius hin, Greif her. Und das böse Wort Fettstoffwechseltraining könnte man hier vielleicht auch mal erwähnen, wobei die Frage, warum die gute Grundschnelligkeit nicht äquivalent umgesetzt werden kann aus der Ferne wohl schwer zu beantworten ist. Meine Vermutung ist jedoch, dass es schlicht zu wenig Wochenkilometer sind. Und wenn man sich da steigert, sollte man zunächst etwas Tempo rausnehmen, um das auch sicher und gut zu verkraften.
Wenn es darum geht, die sub3 zu schaffen, ist er mit 5:08min/km auf jeden Fall auf der sicheren Seite, 10sek/km schneller würden sicher nicht schaden bei seiner Grundschnelligkeit. Aber mehr muss es nicht unbedingt sein. Ich bin selbst sub3 gelaufen und meine LL immer zwischen 5:05 und 5:25min/km, zugegeben bei deutlich geringerer Grundschnelligkeit (10km in etwas unter 39min).

MarcYa hat geschrieben:Was den Tempowechsellauf angeht, meinte ich das tatsächlich ernst. Erstens sind mir derartige TWL's schon in den verschiedensten Trainingsplänen untergekommen, also so falsch kann eine solche Trainingseinheit ja nicht sein.
Natürlich würde ich so etwas im Rennen nicht machen, weil ich das Gefühl hätte, das ich bei anderer Zeiteinteilung schneller wäre.
Komisch, weil du kurz vorher noch das gesagt hast:
MarcYa hat geschrieben: Falls Du auf Nummer sicher gehen und die 3h auf jeden Fall schaffen willst, würde ich das Rennen bei Deiner Grundschnelligkeit als Tempowechsellauf gestalten.
Was denn nun? Als Trainingseinheit ist sowas sicherlich nicht verkehrt, aber hier widersprichst du dir.
MarcYa hat geschrieben: Allerdings hat Jhonny ja den Eindruck, ihm mangelt es an Ausdauer. Wenn er diese Ausdauer hätte, könnte er über 42,2 km eine Pace von unter 4:00 min/km halten, davon bin ich überzeugt. Deshalb habe ich gedacht, über 2 km würde er diese Pace locker halten und der Erholungskilometer würde ausreichen, um das nächste Teilstück wieder leicht zu schaffen.
Ja und damit sind wir wieder bei der Ausgangsfrage, wie man am besten sein Tempo äquivalent auf eine längere Strecke bringt. Da sagen die einen so, die anderen so. Ganz sicher nicht klappen wird es, wenn man sein Tempo im Marathon jojomäßig rauf und runter treibt. Er soll ja jetzt auch nicht gleich 2:45 laufen, von daher fährt er mit seinen jetzigen Geschwindigkeiten auf jeden Fall gut. Bei der nächsten Vorbereitung kann er dann ohne Probleme weiter an Pensum und Geschwindigkeit arbeiten.

MarcYa hat geschrieben:Ich halte nach meiner bisher einmaligen Marathon-Erfahrung nicht viel davon, so langsam anzugehen, wie von McAwesome vorgeschlagen, weil die Ermüdung bei fehlender Ausdauer mit der fortschreitenden (Wettkampf-)Zeit auch bei geringerer Geschwindigkeit eintritt und man hinten heraus dann kaum in der Lage ist, noch viel rauszuholen.
Ja, eigene Erfahrungen ins Feld zu führen ist immer schwierig, weil diese eben recht individuell geprägt sind. Demnach würde ich empfehlen, die erste Hälfte auf 1:29:59 anzugehen, weil das bei mir so toll geklappt hat. Aber es kann schon sein, dass es für Jhony mehr Sinn macht, eher auf 1:27h für die erste Hälfte anzugehen. Allerdings kann er das wohl immer noch am besten einschätzen, zumindest besser als wir hier.

50 von MarcYa
McAwesome hat geschrieben: Ja, eigene Erfahrungen ins Feld zu führen ist immer schwierig, weil diese eben recht individuell geprägt sind. Demnach würde ich empfehlen, die erste Hälfte auf 1:29:59 anzugehen, weil das bei mir so toll geklappt hat. Aber es kann schon sein, dass es für Jhony mehr Sinn macht, eher auf 1:27h für die erste Hälfte anzugehen. Allerdings kann er das wohl immer noch am besten einschätzen, zumindest besser als wir hier.
Das würde ja das Ende sämtlicher Diskussionen dieser Art hier bedeuten. Da ich da aber anderer Meinung bin und selber gerne Erfahrungen anderer Läufer lese, mache ich mal weiter.

Wieso liegt es nahe, dass es an Ausdauer fehlt? Ich finde die Umsetzung der 10km-Zeit auf den HM nicht so schlecht. Greif schreibt in seinem CD, dass bei 4 Trainingstagen mit 50 - 70 km die Woche sich eine Marathonzeit von 2 x HM-Zeit + 12 min ergibt. Das wären für Jhonny 2:52 h.

Was die Geschwindigkeit der langen Läufe angeht, wird er die 3h auch schaffen, wenn er diese noch langsamer läuft. Trotzdem glaube ich, dass schneller besser wäre. Und das 45 min auf 10 km für Jhonny einem fast-Tempolauf gleichkommt, sehe ich nicht. Das wären fast 45 sec. oder 20 % unter HMRT!

Um den vermeintlichen Widerspruch in meinem geschriebenen aufzuklären: Natürlich ist ein TWL keine geeignete Sache, um "sein Tempo äquivalent auf eine längere Strecke zu bringen". Darum ging es ja auch nicht. Es sollten ja lediglich 3h sein, wofür nach Deiner Erfahrung ja auch knapp 39 min auf 10 km ausreichen würden. Mit "auf Nummer sicher gehen" meinte ich, dass ich anstatt eines dauerhaft gemäßigten Tempos lieber in einem angemessenen Tempo laufen und die fehlende Ausdauer durch "Erholungs-km" kompensieren würde. Wenn das jemand anders sieht, habe ich damit kein Problem.
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