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Anfänger, schneller oder länger?

Anfänger, schneller oder länger?

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Hallo, ich bin neu in der "Läufer-Welt" .
Kurze Geschichte:
also ich bin stark übergewichtig und habe mich daher vor 12 Monaten entschlossen mit Schwimmen anzufangen, mit regelmässigen schwimmen (und natürlich einer Ernährungumstellung habe ich 25 Kilo abgenommen :rock: . Ich bin mega Stolz auf mich :D , leider hatte ich jetzt ein Autounfall und komme nicht mehr ins Schwimmbad :( aber ich will keineswegs mit dem Sport aufhören, also habe ich mit Laufen angefangen (ihr müsst wissen ich habe es gehasst wie die Pest - wenn es nach mir ginge, sollten alle Straßen abgerissen werden und mit 24 Grad Wasser gefüllt werden und ab morgen Schwimmen alle Menschen zur Arbeit :D , nee spass bei Seite, laufen ist / war nicht so mein ding)

nun zu den Fakten und dann zu Meiner Frage:

Durch Schwimmen von 136Kg auf 112 Kg runter (1,80m groß) ca. 12 Monate.
schaffen 60 Bahnen (1,5km) in genau 45 Minuten (war ein Langer weg dahin ) achso, Brustschwimmen

Ich war einmal 1,5km Laufen mit ca.8:20 min/km ,am nächsten Tag hatte ich einen Mächtigen Muskelkater, (ich bin davon etwa 1km gejoggt, und 500m gelaufen)

dann war ich 2 Tage später die gleiche Strecke unterwegs - 1,5 km bei 9:40 min / km und diesmal bin ich ohne Probleme durch gejoggt, auch ohne Muskelkater am nächsten Tag.

2 Tage dadrauf, bin ich 2,8 km ohne Pause gelaufen bei 9:20 min/km - absolut keine Probleme

Den Tag darauf 3,0km ohne pause bei 9:45 min/km.

also ich kann jetzt ganz sicher und gute 3km in 30 Minuten laufen.
Mein erstes Ziel war es 30 Minuten ohne Pause zu laufen (das ist für mich ein Riesen Erfolg)

nun möchte ich das noch 2 Wochen wiederholen (3-4 Läufe pro Woche) aber ich möchte mir ein neues Ziel setzen.

Ich finde 9:45min/km ziemlich langsam, allerdings möchte ich primär fett verbrennen (bzw. Cardiotraining machen)

jetzt hab ich 2 Möglichkeiten.
1) die 3km in weniger als 30 Minuten laufen (also zb. in 25 Minuten)
2) von 30 Minuten durchlaufen (9:45min/km) auf 45minuten durchlaufen steigern und so insgesamt 4,5km ohne Pause laufen.



was denkt ihr Erfahrenden Jogger? ich find 9:45 irgendwie langsam (und jetzt lacht mich nicht aus, für mich ist das ein riesen Schritt und den Weg geh ich weiter, auch wenn jetzt Leute schreiben wie schlecht ich bin...) allerdings, länger joggen hat auch irgendwie seinen Reiz...

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Zuerst einmal Gratulation zu Deinen Erfolgen und Deiner Einstellung, Sport treiben zu wollen. Wenn Du schreibst, Du seist einen km gejoggt und 500 Meter gelaufen, dann meinst Du mit Laufen wohl Gehen? Eigentlich meint Laufen nämlich eine schnellere Fortbewegung als Joggen (zumindest hier in Forenkreisen).

Zu Deiner Frage: Ich würde an Deiner Stelle leicht das Tempo erhöhen; denn bei knapp unter 10 min/km kann man kaum einen effektiven Laufstil haben. Und ich weiß nicht, wo Du was gelesen hast; aber 1. hat das Verbrennen von Fett nichts mit dem Abnehmen von Fett zu tun und zweitens verbrennst Du mehr Fett und mehr Kalorien, wenn Du schneller unterwegs bist. Allerdings gilt es, Dein immer noch krasses Übergewicht zu beachten. Im Gegensatz zum Schwimmen haut das beim Laufen nämlich ganz schön auf die Gelenke. Deshalb solltest Du

a) zunächst auf keinen Fall mehr als 3x/Woche trainieren, mit jeweils min. 1 Ruhetag
b) Deine Steigerungen (Tempo, Distanz) nur ganz langsam steigern
c) Möglichst am Anfang abwechselnd laufen und gehen, dabei beim Laufen das Tempo erhöhen, aber beim Gehen ausruhen
d) möglicherweise auch die Trainings abwechseln: einmal Laufen, das nächste Mal Walken (schnelles Gehen)

Wenn Du schnell gehst, wirst Du kaum langsamer sein als Deine 9:45/km, und damit verbrauchst Du dann auch gleich viel Kalorien, gewöhnst aber Deine Gelenke etwas schonender an die neue Belastung.
Gruß vom NordicNeuling

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NordicNeuling hat geschrieben:Zuerst einmal Gratulation zu Deinen Erfolgen und Deiner Einstellung, Sport treiben zu wollen. Wenn Du schreibst, Du seist einen km gejoggt und 500 Meter gelaufen, dann meinst Du mit Laufen wohl Gehen? Eigentlich meint Laufen nämlich eine schnellere Fortbewegung als Joggen (zumindest hier in Forenkreisen).
ja genau das meinte ich, 1000m laufen und 500 gehen. hab mich da etwas unpassend ausgedrückt :peinlich:


Zu Deiner Frage: Ich würde an Deiner Stelle leicht das Tempo erhöhen; denn bei knapp unter 10 min/km kann man kaum einen effektiven Laufstil haben. Und ich weiß nicht, wo Du was gelesen hast; aber 1. hat das Verbrennen von Fett nichts mit dem Abnehmen von Fett zu tun und zweitens verbrennst Du mehr Fett und mehr Kalorien, wenn Du schneller unterwegs bist. Allerdings gilt es, Dein immer noch krasses Übergewicht zu beachten. Im Gegensatz zum Schwimmen haut das beim Laufen nämlich ganz schön auf die Gelenke. Deshalb solltest Du
ok leicht das Tempo erhöhen...genau das ist ja meine Sorge... schwimmen ist so angenehm und joggen ist eher aufreibend... zeit erhöhen wäre vielleicht weniger Belastung, aber wie du sagtest , knapp unter 10min/km ist nun wirklich kein effektiver laufstil...



a) zunächst auf keinen Fall mehr als 3x/Woche trainieren, mit jeweils min. 1 Ruhetag
b) Deine Steigerungen (Tempo, Distanz) nur ganz langsam steigern
c) Möglichst am Anfang abwechselnd laufen und gehen, dabei beim Laufen das Tempo erhöhen, aber beim Gehen ausruhen
d) möglicherweise auch die Trainings abwechseln: einmal Laufen, das nächste Mal Walken (schnelles Gehen)
a) wird gemacht :daumenup:
b) wird auch gemacht :daumenup:
c) echt? so ein hin und her? also tempo so auf 8min/km und dann ausruhen und dann wieder 8min/km? wird schwer zu koordinieren
d)interesant, mal schauen ob ich das mal einbaue
Wenn Du schnell gehst, wirst Du kaum langsamer sein als Deine 9:45/km, und damit verbrauchst Du dann auch gleich viel Kalorien, gewöhnst aber Deine Gelenke etwas schonender an die neue Belastung.
Gelenke schonen ist mir sehr wichtig, wie gesagt, mit 115kg ist es kein Zuckerschlecken ...

also insgesamt Tendierst du zu schnelleren laufen statt 30 Minuten durchlaufen. okay... mal gucken was andere zu dem Thema sagen, viellicht findet sich ja einer der das gleiche Problem hatte oder hat :hallo:

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Bei 9 und 8min ist der Laufstil auch nicht viel besser. Denke für den Anfang sollte das nicht deine Sorge sein.
Ich finde eigentlich am wichtigsten, dass du dabei bleibst und über Monate hinweg kontinuierlich läufst. Nur so wirst du Erfolge haben und dann wird dir es auch richtig Spaß machen.
So lange du nichts mit der Brechstange machst, kannst du ruhig schneller und auch länger laufen. Denke so die 10% Regel sollte ein Anhaltspunkt sein (von einer Woche auf die nächste solltest du nicht mehr als 10% in der Summe weiter laufen, als in der vorangegangenen Woche).
Und natürlich kannst du auch 4 mal die Woche laufen - dann hast du immer noch 3 Pausentage.

115kg ist zwar recht heftig, aber wenn du auf deinen Körper hörst und Geduld hast,ist so ziemlich alles machbar. Ehrgeiz scheint da zu sein, ansonsten hättest du dich beim Schwimmen nicht so gut entwickelt und hättest keine 25kg abgenommen. Dafür mein Respekt. Habe übrigens auch 20kg abgenommen und eine schöne Sache am Laufen ist, dass ich alles Essen kann und nicht zu nehme.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

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Dude77 hat geschrieben:Und natürlich kannst du auch 4 mal die Woche laufen - dann hast du immer noch 3 Pausentage.
Davon würde ich am Anfang dringend abraten; höchstens abwechselnd 3 und 4, sodaß immer ein Ruhetag dazwischen liegt.

Im übrigen ist zwischen 9:45 und 8:00 schon ein deutlicher Unterschied. Das Dabeibleiben ist wirklich wichtig; aber davon bin ich angesichts Deiner Schwimmkontinuität einfach 'mal ausgegangen.
Gruß vom NordicNeuling

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NordicNeuling hat geschrieben:Zuerst einmal Gratulation zu Deinen Erfolgen und Deiner Einstellung, Sport treiben zu wollen
Allerdings gilt es, Dein immer noch krasses Übergewicht zu beachten.
:confused:
@NordicNeuling, So krass ist das gar nicht, er ist 1,80 m groß! Ich habe mit 116 kg und 1,68m angefangen

@Demage, Glückwunsch zu deiner bisherigen Leistung :daumen: , mach weiter wie NordicNeuling empfiehlt.
Ich bin übrigens jetzt bei 77,8Kg angekommen, bei unveränderter Größe

LG
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

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d'Oma joggt hat geschrieben: :confused:
@NordicNeuling, So krass ist das gar nicht, er ist 1,80 m groß! Ich habe mit 116 kg und 1,68m angefangen
Ist wohl alles relativ! :zwinker4:

Aber im Ernst: Wenig ist ein BMI von 34,6 ja nun nicht gerade.
d'Oma joggt hat geschrieben:Ich bin übrigens jetzt bei 77,8Kg angekommen, bei unveränderter Größe
Was, echt? Du bist beim/vom Laufen nicht gewachsen?
Gruß vom NordicNeuling

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NordicNeuling hat geschrieben:I

Was, echt? Du bist beim/vom Laufen nicht gewachsen?
Man könnte schrumpfen, abends bin ich auch meist 2 cm kleiner :haeh:
Wurde bei verschiedenen Ärzten festgestellt, nicht das hier jemand glaubt ich würde mich täglich 1-2x messen
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
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An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
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Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

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Demage hat geschrieben:ok leicht das Tempo erhöhen...genau das ist ja meine Sorge... schwimmen ist so angenehm und joggen ist eher aufreibend
Ich schwimme (kraule) als Crosstraining und denke immer, Laufen ist so easy im Vergleich zum Schwimmen. Geh den Weg langsam, aber kontinuierlich weiter. Es wird Rückschläge und Tiefpunkte geben. Allerdings bei dem was du schon geleistet hast weißt du das bestimmt. Irgendwann macht dann das Laufen mindestens so viel Spaß wie das Schwimmen, versprochen! Ach ja, vor 13 Jahren war ich bei 176 cm mal bei 93 kg, heute knapp unter 69 kg. Daher habe ich auch wirklich Respekt vor dem was du bis jetzt erreicht hast :daumen: .

Gruß
Gid

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Streckbank wäre auch noch eine Option für ein besseres BMI :D


also, mit 3-4 Tagen laufen meinte ich ja das ich immer einen Ruhetag habe(hatte ich nach dem schwimmen auch immer gemacht)

also so richtig schlauer bin ich jetzt auch nicht... Tempo erhöhen oder länger laufen...

beides geht mit Sicherheit nicht , zumindest am Anfang. Ich habe immer ganz gute Erfahrung damit gemacht, mir kleine realistische Ziele zu setzen. (also beim schwimmen)

mal schauen ob ich wie NordicNeuling meinte etwas schneller laufe, allerdings dann keine 30 Minuten mehr und ich denke die Strecke wird auch geringer werden.

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Demage hat geschrieben:
also so richtig schlauer bin ich jetzt auch nicht... Tempo erhöhen oder länger laufen...

beides geht mit Sicherheit nicht , zumindest am Anfang. Ich habe immer ganz gute Erfahrung damit gemacht, mir kleine realistische Ziele zu setzen. (also beim schwimmen)

mal schauen ob ich wie NordicNeuling meinte etwas schneller laufe, allerdings dann keine 30 Minuten mehr und ich denke die Strecke wird auch geringer werden.
Also gerade am Anfang macht man immense Leistungssprünge. Was für dich jetzt noch unvorstellbar ist, wird in 4 Wochen kinderleicht sein.
Bring doch erst einmal Abwechslung in dein Training. Z.b. einmal in der Woche schnell mit Gehpausen (z.B. 3min schnell mit 3 Minuten Pause; das ganze 2-3 mal wiederholt) und an den anderen Tagen eher gemütlich und dafür von Woche zu Woche länger.
Dann hast du das gut kombiniert: einerseits länger und andererseits schneller. Das kannst du alles in eine Woche packen, ohne dich zu überfordern. Und ich bin jetzt kein Schwimmer, aber wenn schwimmen ähnlich ist wie Fahrradfahren, dann ist der Puls nunmal deutlich niedriger als beim Laufen. Als Laufanfänger kann man noch so langsam laufen und man kommt trotzdem außer Atem. Das ist aber nicht schlimm - der Körper gewöhnt sich ganz schnell daran.
Beim Training ist es am besten, man setzt unterschiedliche Reize, dann kommt man am schnellsten vorwärts. In deinem Fall bringt aber jedes Training etwas, egal in welchem Tempo.
Wichtiger als das Tempo ist, dass du jede Woche mindestens 2mal Laufen gehst. Besser 3mal und ich bleibe dabei: auch 4mal ist ok. Das kannst du ja nach Gefühl machen.
Bei mir waren es übrigens 97kg bei 1,86m und jetzt 77kg.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
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Demage hat geschrieben:...jetzt hab ich 2 Möglichkeiten. 1) die 3km in weniger als 30 Minuten laufen (also zb. in 25 Minuten)
2) von 30 Minuten durchlaufen (9:45min/km) auf 45minuten durchlaufen steigern und so insgesamt 4,5km ohne Pause laufen...
Ich halte nix von Tempowechseln und abwechselndem Gehen. Du kannst immerhin schon 30min durchlaufen und läufst vor allem regelmäßig 3x/ Woche. Dehne einen dieser Läufe auf 45min aus, dann auf 60. Die anderen beiden Läufe mache nach Lust und Laune. Achte nicht auf das Tempo, das wird von ganz alleine schneller.

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Plattfuß hat geschrieben:Ich halte nix von Tempowechseln und abwechselndem Gehen. Du kannst immerhin schon 30min durchlaufen
Andere halten viel davon. Du übersiehst, daß er die 30 Minuten EINMAL mit einer Pace von gerade einmal knapp unter 10 gelaufen ist, das ganze bei ordentlichem Übergewicht. Ich finde, da darf man seinen Sehnen und Gelenken zuliebe schon noch vorsichtig sein.
Gruß vom NordicNeuling

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Hallo,

ich bin auch erst seit vier Wochen am Laufen und kann ähnliche Körperwerte vorweisen. 1.80 m groß und momentan bei 111 kg, angefangen bei 116 kg.

Ich brauche für den Kilometer im Schnitt 8:30 min und kann mittlerweile 60 Minuten am Stück "durchlaufen", wobei ich anfänglich auch 9:40 min für den Kilometer gebraucht habe.

Ich denke mit "unserem" Gewicht ist das so eine Sache. Ich habe mich bei meinem Kardiologen, der auch Sportmediziner ist, gründlich durchchecken lassen. Mich zieht es mittlerweile zwar jeden Tag raus an die Luft zum Laufen, aber auch der Arzt hat davon abgeraten, da die Sehnen etc. sich erst ein mal an die Belastung gewöhnen müssen.
Sein Rat: Pro Woche etwa um 10 % steigern, wobei ich vier Läufe absolvieren darf und einer davon eben um 1/4 länger sein darf als die anderen.

An den Tagen an denen ich nicht laufen gehe, sitz ich 45 - 60 Minuten auf dem Ergometer bei niedriger Belastung. Letzte Woche habe ich zusätzlich mit Freeletics angefangen, was körperlich zwar, abgesehen von einem höllischen Muskelkater nach jedem Workout, in Ordnung ist, aber mental jedes Mal eine Herausforderung ist.

Ich denke, dass ich so mit der Zeit auch eben schneller werde. Ob das richtig ist, weiß ich nicht, aber es fühlt sich auf alle Fälle richtig an.

Gruß
Lukas

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Wenn ich es recht verstehe, dann ist das Ziel eine weitere Gewichtsreduktion. Das erreichst du nur durch eine negative Kalorienbilanz: Dein Körper muss mehr verbrennen als du zu dir nimmst.


Laufen oder Sport im Allgemeinen kann dich dabei unterstützen, mehr Energie zu verbrennen und zudem auch noch den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Da du momentan noch nicht in der Lage bist eine längere Zeit durchzuhalten, würde ich als erstes hier ansetzen. Meine Empfehlung ist daher, das Tempo angangs unten zu lassen und dafür nach und nach die Distanz zu steigern.
Zudem sinkt damit auch das Verletzungsrisiko durch dein Übergewicht (Gelenke, Sehnen, Bänder). Lass das Tempo erstmal unten, bis sich dein Körper an das Laufen gewöhnt hat.


Einfach alle 2 bis 3 Wochen die Distanz ein klein wenig steigern und darauf achten, dass du durchhältst. Wenn du dann mal z.b. eine halbe Stunde problemlos durchlaufen kannst oder länger, kannst du auch mal das Tempo ein klein wenig steigern. Aber auch hier nicht gleich übertreiben, das kann gerade bei Übergewicht zu Verletzungen führen.


Wenn es dann soweit ist, würde ich aber unbedingt mal langsame längere Läufe machen und auch mal etwas schnellere Läufe. Grundsätzlich kann man sagen: Je schneller und länger, desto mehr Kalorien verbrennst du.


Da es primär um Gewichtsreduktion geht, würde ich evtl. nicht nur auf Laufen setzen, sondern mehrere Sportarten einbeziehen. Denn spezifisches Training in ein und derselben Sportart erfordert eine längere Regenerationszeit als wenn du mehrere unterschiedliche Dinge machst. Du schwimmst bereits seit 12 Monaten, da ist bereits eine gewisse Grundlage vorhanden, dass du eigentlich problemlos 4 bis 5x pro Woche unterschiedliche Sportarten machen können solltest.


Der bereits gegebene Tipp laufen/gehen abzuwechseln ist für den Anfang super!
Du kannst die gelaufenen Strecken immer etwas weiter machen und die Gehpausen immer etwas weiter verkürzen.


Viel Spaß :)

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Marathonus hat geschrieben:Grundsätzlich kann man sagen: Je schneller und länger, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Grundsätzlich hängt der Kalorienverbrauch beim Laufen nur von Gewicht und Strecke ab. Alles andere ist für den Kalorienverbrauch völlig unwichtig.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

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Üblicherweise versucht man zuerst die Dauer zu verlängern und dann die Intensität.
Wieviel Du verträgst, ist schwer zu sagen.
Häufigkeit: Eine sichere Annahme ist nicht mehr als einmal in zwei Tagen zu laufen, also immer mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Läufen einzulegen.
Dauer: Steigere die Laufdauer vorsichtig. Eine sichere Annahme ist die schon erwähnten 10%: Nicht mehr als 10% pro Woche steigern. Mein Zusatz: Wenn das Training in der letzten Zeit gut verkraftet wurde.

Intensität: Nicht mit Absicht steigern! Ist auch gar nicht nötig, weil als absoluter Anfänger steigert sich die Geschwindigkeit von ganz alleine. Ist nur eine Frage der Trainings-Kilometer. Dabei darauf achten, immer locker zu laufen! Eine Pace von 8min/km bedeutet schon dass man ordentlich traben muss, dass reicht m.E. am Anfang völlig aus! Die Speed kommt - wie gesagt - schon völlig alleine. Und wenn Du 60 Minuten durchtraben kannst, dann kann man sich mal Gedanken über die Intensität machen.

Ein Problem ist, daß vieles beim Laufen über das Körpergefühl gesteuert wird. Das erwirbt man sich aber nur durch Training! Also, achte bewusst auf Deinen Körper: Lege eine Gehpause ein, wenn Du das Gefühl bekommst, daß es zuviel wird oder irgentwas nicht stimmt. Bricht notfalls das Training ab! Der nächste Lauftag dankt es Dir.

Wichtig ist es auch, bald mit dem allseits beliebten Ergänzungstraining anzufangen: Dehnen, Rumpfkraft- , Koordination, - und andere fiese Trainings, die verhindern, dass man sich Dysbalancen und Laufstilunglücke antrainiert.

Durchs Laufen habe ich übrigens so direkt eher nicht abgenommen. Es lag wohl daran, dass ich einfach keine Zeit zum Essen hatte, weil ich gelaufen bin.....

Viel Erfolg und bleib dran, dann klappt es auch.

Tom
Tom

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ElVa[INDENT]Üblicherweise versucht man zuerst die Dauer zu verlängern und dann die Intensität.
Wieviel Du verträgst, ist schwer zu sagen.
Häufigkeit: Eine sichere Annahme ist nicht mehr als einmal in zwei Tagen zu laufen, also immer mindestens einen Ruhetag zwischen zwei Läufen einzulegen.
Dauer: Steigere die Laufdauer vorsichtig. Eine sichere Annahme ist die schon erwähnten 10%: Nicht mehr als 10% pro Woche steigern. Mein Zusatz: Wenn das Training in der letzten Zeit gut verkraftet wurde.

Intensität: Nicht mit Absicht steigern! Ist auch gar nicht nötig, weil als absoluter Anfänger steigert sich die Geschwindigkeit von ganz alleine. Ist nur eine Frage der Trainings-Kilometer. Dabei darauf achten, immer locker zu laufen! Eine Pace von 8min/km bedeutet schon dass man ordentlich traben muss, dass reicht m.E. am Anfang völlig aus! Die Speed kommt - wie gesagt - schon völlig alleine. Und wenn Du 60 Minuten durchtraben kannst, dann kann man sich mal Gedanken über die Intensität machen.[/INDENT]
ok, du schreibst was von 8min / km. das ist für mich schon eine ziemliche Herausforderung.
ich schaffe das, aber nicht länger als 20 Minuten.



Mein Plan sieht jetzt wie folgt aus.
2 Trainingseinheiten. 8min/km (so ungefähr 20 Minuten lang)
1 Trainingseinheit 9:45 min/km (so 30 Minuten oder länger )

also 2mal für mich "schnell" und einmal "ausdauer" also längeres / Langsames training.

Alles durchlaufen ohne Intervall.

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Demage hat geschrieben:ok, du schreibst was von 8min / km. das ist für mich schon eine ziemliche Herausforderung.
ich schaffe das, aber nicht länger als 20 Minuten.



Mein Plan sieht jetzt wie folgt aus.
2 Trainingseinheiten. 8min/km (so ungefähr 20 Minuten lang)
1 Trainingseinheit 9:45 min/km (so 30 Minuten oder länger )

also 2mal für mich "schnell" und einmal "ausdauer" also längeres / Langsames training.

Alles durchlaufen ohne Intervall.
2 mal schnell würde ich nicht machen. Einmal reicht. Ich würde eher schauen, dass du die Länge ausdehnst.
Bild

PB: HM: 1:27:40(04/2017; mit Dixie)
M: 2:58:58 (4/2017)
5k: 19:45 (02/2015) Training
10k: 40:36 (06/2015)
Aktuell: 10k: 44min

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Demage hat geschrieben:ok, du schreibst was von 8min / km. das ist für mich schon eine ziemliche Herausforderung.
ich schaffe das, aber nicht länger als 20 Minuten.
....
Alles durchlaufen ohne Intervall.
Sorry, da habe ich mich missverständlich ausgedrückt. Am Besten läuft Du eher gar nicht schneller, sondern nimmst die 9:45 min/km und verlängerst die Laufzeit langsam bis Du ohne Stress locker so um eine Stunde laufen kannst. Kommt jetzt wirklich nicht auf die exakte Einhaltung der Dauer oder Pace an. Setzt Dir ein persönliches Ziel: 45 Minuten ist auch OK, weniger fände ich jetzt zu wenig, einige Anpassungsprozesse im Körper greifen dann nicht mehr richtig.
Vermutlich wirst Du mit der Zeit immer schneller werden, ohne es darauf anzulegen(!) und dann ist es plötzlich 8:00 min/km! Zwischendrin mal gehen ist übrigens keine Schande! Mache ich heute noch und gehört zu meinem Training.

Ziel möge es sein: Laufen wird ein normaler Bestandteil Deiner Woche, auf den Du Dich freust und deshalb Dich auch nicht von schlechtem Wetter und anderen Unbill vom Laufen abhalten lässt. Zweites Ziel ist: Dein Körper gewöhnt sich langsam an die Belastung und die Bewegungen werden im Alltag auch leichter. Drittes Ziel: Dich überholen diese stöckeschwingenden Nordic-Walker nicht mehr. (OK, spätestens das letzte Ziel ist eher mein persönliches gewesen :-)

Und wenn es Dich überkommt: Dann lauf auch mal schneller. Auch OK. Tempo zu varieren gehört auch zum Training, solange der Schwerpunkt ersteinmal auf Ausdehnung der Laufdauer bleibt.

Tom
Tom

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Demage hat geschrieben:also ich kann jetzt ganz sicher und gute 3km in 30 Minuten laufen.....
Mein erstes Ziel war es 30 Minuten ohne Pause zu laufen (das ist für mich ein Riesen Erfolg)
ElVa hat geschrieben:...Dauer: Steigere die Laufdauer vorsichtig. Eine sichere Annahme ist die schon erwähnten 10%: Nicht mehr als 10% pro Woche steigern. Mein Zusatz: Wenn das Training in der letzten Zeit gut verkraftet wurde.
Wenn Demage diesen Rat konsequent beherzigt, läuft er 3300m oder 33min. Ein bischen mehr darf es ruhig sein. :zwinker5:

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Plattfuß hat geschrieben:Wenn Demage diesen Rat konsequent beherzigt, läuft er 3300m oder 33min. Ein bischen mehr darf es ruhig sein. :zwinker5:
Ja, ich weis. Ist aber so schön einfach, findet man überall im Netz und muß ich nicht näher beweisen, ob das für Demage optimal ist (wenn da nicht Plattfuß wäre...). OK, neue Variante für Demage:
Lieber Demage, wenn die 30 Minuten Dauerlauf gut klappen, nimm noch eine schöne Extra-Ecke mit - sagen wir mal 15 Minuten / 1500m - und versuch Dich daran. Es darf nichts wehtun*, die nächste Trainingseinheit muss auch flutschen, Muskelkater ist schlecht, müde Muskeln super, Krämpfe sind schlecht. Wenn das flutsch, wie wär es mit eine neuen Strecke, die über 60 Minuten geht?

*Ab einem gewissen Alter tut immer irgentwas weh, das meine ich nicht. Das ist nur ein Signal, daß man noch lebt. Man kann sich ja nix mehr merken.

Besser?

Tom
Tom
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