Laufen für Gesundheit

TeamRutten hat geschrieben:Dazu übrigens, bedeutet eine hohe HF, dass man ein Leistungsfähigeres Herz hat? Oder ist die individuell und hat nichts mit dem Fitnesszustand zu tun?

Die aktuell gemessene HF hat nur Sinn, wenn man sie entweder in Relation zur HFmax betrachtet, die in der Tat individuell ist und sich stark unterscheiden kann. Oder im Vergleich zu anderen Läufen bei gleichem Tempo und gleichen äußeren Bedingungen. Da kann man schon eine Verbesserung/Verschlechterung der aktuellen Fitness erkennen. Ansonsten sagt ein HF-Wert für sich betrachtet nichts aus.

TeamRutten hat geschrieben:Gibt es unter euch Personen, welche dies auch hatten und bei denen das ganze irgendwann zur Freude wurde?

Ich hatte von Beginn an mentale Freude an langem Laufen. Mir machen Intervalle etc. dagegen weniger Spaß

TeamRutten hat geschrieben:Vllt. abschließend kurz ne Frage bzgl. der Ernährung nach solcher Einheiten. Ich weiß, auch da scheiden sich die Geister, aber kann jmd. ggf. ein Tool empfehlen, welches einen groben EIndruck über verbrauchte Energie liefert?

Ich rechne ganz einfach Kilometer X Körpergewicht = kcal. Egal bei welchem Tempo. Es gibt einige Rechner, die das genau so machen. Andere rechnen anders, da muss du mal im Netz suchen und schauen, was dir lieber ist.

TeamRutten hat geschrieben:Ist es eig. sinvoll alle verbrauchte Energie wieder zuzuführen?

Willst du dein Gewicht nicht reduzieren, dann ist es sogar wichtig, dass du die verbrauchte Energie wieder zuführst. Dies ist Teil des Trainings und der beginnenden Regeneration. Wie viel du nun an extra Eiweiß zu dir nehmen solltest, daran scheiden sich wieder die Geister. Ich persönlich halte es so, dass ich mir nach harten Einheiten rasch einen Eiweißdrink rein kippe. Das sind dann schon mal gut 60 Gramm Eiweiß. Allgemein achte ich darauf, dass ich um die 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu mir nehme. Jetzt egal in welcher Form

Gruss Tommi

Für den Fall, dass man exakt die verbrauchte Energie zuführt, würde sich der Körper dann am Fett bedienen, oder bleibt das dann so? Kann mir kaum vorstellen, dass ich, wenn ich genau dies tue, in nem halben Jahr immer noch so n Fetti wie jetzt bin
Intention dahinter ist, dass ich gerne wieder mit dem Krafttraining beginnen würde, und da ein altes Niveau gerne wieder erreichen würde. Damals hatte ich bei 1,86m 96kg bei ca. 12% Kfa. Momentan wiege ich weiche 91kg :(. Will kein "Klotz" werden, aber so ne Gesunde Masse steht mir einfach besser ..

Kann mir ggf. noch jmd. etwas zu der Notation der Pausen sagen? In dem Plan steht z.B. (Zielzeit 25 vorausgesetzt) 6x1000 in 05:00 Min./KM mit Geh- und Trabpausen von 04:45 Min./KM. Was bedeutet diese Pausenvorgabe?

12km mit 06:20min/km alias ruhiger DL standen auf dem Plan. Fazit nach 7,5km mit durchschnittlich 7,30 pro km und ab km 2 nach jedem km maximal 200m Gehpause. Nicht nur, dass das Tempo sich kaum von Gehen unterscheidet, sondern auch die Pausen stören mich ziemlich, aber ich hatte wirklich den Eindruck ich brauche die unbedingt. Mit den Gehpausen waren es total 8,2km in 01:11. Das Problem ist, ich weiß nicht, ob ich noch hätte weiterlaufen sollen. Ich kenne aus dem Kraftsport die Punkte an denen man einen Muskel besser in Ruhe lässt, aber im Ausdauersport bin ich mir da nicht so sicher.
Naja, ich gebe mich geschlagen:(

Ich weiß ja nicht, ob ich dich und dein Vorhaben richtig verstehe (vermutlich wohl eher nicht). Dein Plan verlangt 06:20/km und "brauchst" nach 2 km eine Gehpause ? Die Pausen herausgerechnet schaffst Du 7,5 km mit 7:30 durchschnittlich, anfangs dann wohl schneller und am Ende noch wesentlich langsamer ? Dieser Plan ist viel zu ehrgeizig für Dich als Laufanfänger.

Weiter vorne (Posting #15) sagst du, du schaffst 5 km in 40 min. also 8:00/km. Welches Wunder dieser Welt soll dich dann dazu befähigen, im gerade begonnenen Training die anderthalbfache Strecke in 06:20/km zu laufen ? Das wirft die Frage auf, wann Du die 5k in 40 min. je gelaufen bist.

Oder anders herum: Welches ist die längste Strecke, die du jetzt (Dezember 2014) am Stück in gleichmäßigem Tempo gelaufen bist, und welches Tempo war das ? Erst wenn du dir diese Frage ehrlich beantwortet hast, kannst du annähernd erahnen, an welcher Stelle eines Einsteiger-Trainungsplans du einsteigen kannst.

Wenn es noch gar keine Antwort auf diese Frage gibt, würde ich dir dringend empfehlen, erst einmal - als Einstiegstest - einen langsamen DL (z.B. 60% HFmax) zu machen und zu schauen, wie weit (Entfernung) du diesen durchhältst. Durchhalten meint dabei nicht nur die Herz/Kreislauf-Fähigkeit, sondern auch die Frage, wie weit deine Beinmuskulatur überhaupt in der Lage ist, Schritte sauber abzufedern. Irgendwann wird sich das Gefühl einstellen, dass alles nur noch plump und staksig geht, selbst wenn dein Willen und dein Kreislauf noch länger könnten. Wenn du aber über diesen Punkt weit hinaus läufst, geht das auf Sehnen und Gelenke, weil die fehlende Muskelkraft deinen Körper bei jedem Schritt hart aufplumpsen lässt. Über diese komfortable Distanz hinausgehen tut man nur beim Long Run einmal pro Woche in Maßen ganz bewusst, aber um Himmelswillen nicht in jeder Trainingseinheit.

... und es versteht sich auch von selbst, dass man in einem Distanzbereich jenseits eines kraftvollen, kontrollierten Laufstils erst recht keine Tempoorgien veranstaltet.

6:20 ist doch bei Weitem keine Harcorepace?! Als ich mich vor vier-fünf Jahren an einen Kumpel gehangen habe bin ich mit ihm, völlig planlos, ziemlich genau 6:21 auf 6,5km gelaufen- beim ersten Mal, das war mein erster bewusster Lauf aus freien Stücken. Danach wollte ich zwar meine Lunge abwerfen und konnte keine Treppe mehr gehen aber ging.

TeamRutten hat geschrieben:][/B]Ich habe einfach mal eingegeben, dass ich für die kleinste zu wählende Distanz von 5km 40 min benötige und "hart" als Trainingsintensität gewählt.

Diese Strecke wurde gewählt, weil sie die kleinst mögliche der Auswahl war.

@Dufte: Ich versteh nicht genau was du mir damit sagen willst, aber Glückwunsch zu der Leistung.

TeamRutten hat geschrieben:Diese Strecke wurde gewählt, weil sie die kleinst mögliche der Auswahl war.

Ja schon, aber die Zeit lässt sich doch frei wählen. Aber gut, wenn du bei deinem zuletzt beschriebenen Lauf mit Pausen einen Laufschnitt von 07:30/km geschafft hast, hättest du 5km kontinuierlich vermutlich auch in 08:00 (oder nur knapp langsamer) geschafft. Insofern scheint deine Auswahl auf den ersten Blick ok. Wenn ich aber damit in den LäuferCoach gehe (Zieldistanz 5 km), wirft der 16-Wochen-Plan doch - unabhängig von der gewünschten Trainingsintensität - erstmal 4 Wochen lang nur leichte Läufe mit 09:41/km aus, wobei die Distanz von 3,2 auf 8 km wächst. Das erste Tempoelement kommt in Woche 5 mit gerade mal 3x800m in 06:10 (das entspricht für dich leicht machbaren 7:42/km). Das klingt m.E. schon viel vernünftiger als "12 km ruhiger DL in 06:20/km".

Wenn dieser Plan dich in den ersten Wochen völlig unterfordert (was du aber nicht am ersten Abend beurteilen kannst !) und du dein momentanes Leistungsvermögen ambitionierter mit 5km in 35:00 angibst, kommen immer noch nur leichte Läufe mit 08:45/km raus. Soll heißen, der Plan rät dir, 4 Wochen lang erstmal nur gemütlich zu traben, um dich überhaupt mal an regelmäßiges Laufen zu gewöhnen.

TeamRutten hat geschrieben:@Dufte: Ich versteh nicht genau was du mir damit sagen willst, aber Glückwunsch zu der Leistung.

Genau das war auch mein Gedanke. Lass dich beim Start nicht ablenken von dem, was andere Helden schaffen. Dein Körper misst dich ausschließlich daran, was er momentan zu leisten imstande ist. Und du wirst staunen, wie schnell sich das ändert, wenn du nur gelassen genug herangehst und den Körper nicht überforderst.

Mir ist völlig unbegreiflich, wofür man als blutiger Anfänger einen Plan braucht!?
Einfach 3 mal die Woche für 40min raus an die frische Luft und dort nach Tagesform und Gusto laufen/gehen. Mal mehr, mal weniger, mal schneller, mal langsamer. Mal Wohlfühltempo, mal aus der Puste kommen.

Alles weitere kommt mit der Zeit...

Es ist doch vollkommen abstrus einem Anfänger zu sagen:

Du musst jetzt 4.8km mit eine Pace von 9m36s/km laufen und am Samstag dann 5.2km in 9m42s/km.
So ein Dünnpfiff!

Mich stören vor allem Paces langsamer als 7 min/km, da das kaum noch Laufen in eigentlichem Sinne ist (d.h., mit Flugphase).

Wer aufgrund schlechter Kondition keine halbe Stunde im 7er Schnitt schafft, sollte lieber normal laufen und regelmäßig Gehpausen einlegen,* als im 8er oder 9er Schnitt in Laufhaltung zu wandern. Denn ansonsten gewöhnt man sich nur ans Schlurfen.

*Wer's systematisch mag: beispielsweise abwechselnd eine Minute laufen und eine gehen. Notfalls 1 : 2 statt 1 : 1, oder, wer kann, halt 2 : 1 oder 3 : 1.

Womit man ja implizit bei der Grundsatzfrage ist, ob man bei Geschwindigkeiten unter 6min/km von "laufen" sprechen sollte.

Ich hole mal das Popcorn...

Bin da ganz bei D-Bus. Langsamer Laufen macht keinen Sinn. Dann schon lieber schneller wetzen und bei kurzen Gehpausen erholen und von Lauf zu Lauf die Gehpausen verkürzen und verringern.

Gruss Tommi

Hoffe ich trete damit jetzt keine Lawine los, aber habe heute zu Beginn des letzten 800m Interval auf einmal ein Ziehen im linken Beinbeuger bekommen. Bin dann mehr oder weniger sofort stehen geblieben. Ist eigentlich gar kein wirklicher Schmerz gewesen, aber es machte den Eindruck, als ob es mit jedem Laufschritt ein bisschen mehr würde. Habe mich dann noch leicht gedehnt und anschließend heiße Dusche und dick Pferdebalsam drauf.
Frage ist jetzt, ist Dehnen bei Muskelreizungen (wird ja wahrscheinlich eine sein, oder?) eher kontraproduktiv? Gibt es Dinge die man zur zügigeren Genesung tun kann/sollte? Und sollte man erst wieder laufen, wenn absolut kein Ziehen oder ähnliches da ist, oder kann man gemächlich nach einem Tag oder so wieder loslegen?

LG

Kommt auf die Art der "Verletzung" an. Ist es ne Zerrung, ist Dehnen kontraproduktiv. Aber wohl vom Schmerz her eh kaum möglich. Bei ner Verhärtung bringt es zwar akut nicht viel schadet nach eigener Erfahrung aber auch nicht. Wärme (am besten Heizkissen) und Massagen, zur Not beim Physio helfen da am Besten. Locker Laufen muss nicht schaden, ist aber auch individuell.

Gute Besserung

Ich brauch auch paar Termine beim Physio *ächtz-stöhn*

Gruss Tommi

Ich verkneife mir meinen Kommentar und wünsche gute Besserung.

Also, wenn ich mir meinen Plan so anschaue, dann stell ich mir mittlerweile auch die Frage, ob der so gut zu mir passt. Alleine wegen den langen Läufen, die ich momentan auf keinen Fall in der vorgegebenen Zeit schaffe. Ich habe mal versucht mir mit Hilfe des Rechners nach Daniels einen Plan zu erstellen jedoch Blick ich da noch nicht so ganz durch. Ich würde trotzdem sehr gerne mindestens 4mal (eher 5) die Woche trainieren mt einem Plan, der mich maximal fordert. Falls jemand Lust hat mir dabei in irgendeiner Form zu helfen, würde mich das sehr freuen.

LG

TeamRutten hat geschrieben:Ich würde trotzdem sehr gerne mindestens 4mal (eher 5) die Woche trainieren mt einem Plan, der mich maximal fordert.

Was Trainingspläne angeht, gibt es hier bessere Experten. Was ich dir aber schon raten kann ist, dass du besser so trainieren solltest was dich maximal gesund bleiben lässt, statt dich maximal zu fordern. Das ist eine Gratwanderung auf des Messers Schneide, die nicht einmal Profis immer beherrschen, vor allem aber nicht Anfänger.

Gruss Tommi

Ja, das sowieso. Sieht man mal von meiner anfänglichen Übermotivation ab, ist das erstmal das wichtigste.

TeamRutten hat geschrieben:Ich würde trotzdem sehr gerne mindestens 4mal (eher 5) die Woche trainieren mt einem Plan, der mich maximal fordert.

Du meinst "trotz Deiner Verletzung"?

Egal, was es ist: Jedenfalls sagt Dir Dein Körper, daß Du zuviel machst. 4-5x/Woche ist für Dich definitiv zu viel. 4x sollte das absolute Maximum sein , besser 3x oder jeden zweiten Tag (also 3,5 x). Sich zu übernehmen, ist nicht heldenhaft, sondern dumm.

dicke_Wade hat geschrieben:Bin da ganz bei D-Bus. Langsamer Laufen macht keinen Sinn. Dann schon lieber schneller wetzen und bei kurzen Gehpausen erholen und von Lauf zu Lauf die Gehpausen verkürzen und verringern.

Gruss Tommi

Wäre das kein idealer Kandidat fuers "Jack Galloway Training"?

Die Verletzung war am nächsten Tag weg. Ich denke man könnte sicherlich 4-5mal trainieren solange man die Intensität anpasst. Zu diesem Jack Galloway Training. Ich bin sicher kein "Kandidat" für 2-3km joggen und am nächsten Tag bisschen vor die Tür gehen und spazieren. Bitte nicht falsch verstehen, aber zwischen 12 km mit durchschnittlich 5:50/km und spazieren ist noch ein Unterschied.

TeamRutten hat geschrieben:Die Verletzung war am nächsten Tag weg. Ich denke man könnte sicherlich 4-5mal trainieren solange man die Intensität anpasst. Zu diesem Jack Galloway Training. Ich bin sicher kein "Kandidat" für 2-3km joggen und am nächsten Tag bisschen vor die Tür gehen und spazieren. Bitte nicht falsch verstehen, aber zwischen 12 km mit durchschnittlich 5:50/km und spazieren ist noch ein Unterschied.

Wenn Du sowieso alles weißt: Warum fragst Du dann?

NordicNeuling hat geschrieben:Wenn Du sowieso alles weißt: Warum fragst Du dann?

Alles kann man ja nicht wissen.

Ich kann nur jeden Anfänger die Empfehlung geben, nur max. jeden zweiten Tag zu trainieren.

NordicNeuling hat geschrieben:Wenn Du sowieso alles weißt: Warum fragst Du dann?

Sind das die sinnfreien kollektiven Floskeln mit denen du deine Kinder mundtot machst?
Ich denke kann dann zu hier!

Laufschlaffi_II hat geschrieben:Wäre das kein idealer Kandidat fuers "Jack Galloway Training"?

Jub Wenn er denn pö a pö die Gehpausen verringert. Kann man aber auch beibehalten. Ich persönlich halte von Galloway für fortgeschrittene Läufer nicht viel, aber kann ja jeder so trainieren und laufen, wie es ihm gefällt

TeamRutten hat geschrieben:Die Verletzung war am nächsten Tag weg. Ich denke man könnte sicherlich 4-5mal trainieren solange man die Intensität anpasst. Zu diesem Jack Galloway Training. Ich bin sicher kein "Kandidat" für 2-3km joggen und am nächsten Tag bisschen vor die Tür gehen und spazieren. Bitte nicht falsch verstehen, aber zwischen 12 km mit durchschnittlich 5:50/km und spazieren ist noch ein Unterschied.

Zwischen Spazieren gehen und hart Walken ist auch ein großer Unterschied

Du scheinst das Galloway-Prinzip nicht verstanden zu haben. Das sieht nicht vor eine Einheit zu laufen und die nächste zu gehen. Sondern dies auf eine Einheit zu verteilen. Beispielsweise 10 Minuten Laufen und dann 2 Minuten flott gehen, dann wieder 10 Minuten laufen ... usw. Da gibt es Verfechter, die das auch über die komplette Marathondistanz durchziehen und sogar noch weiter, (hab das beim Comrades auch beobachtet). Siehe oben, mein Ding ist das nicht.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Du scheinst das Galloway-Prinzip nicht verstanden zu haben. Das sieht nicht vor eine Einheit zu laufen und die nächste zu gehen. Sondern dies auf eine Einheit zu verteilen. Beispielsweise 10 Minuten Laufen und dann 2 Minuten flott gehen, dann wieder 10 Minuten laufen ... usw. Da gibt es Verfechter, die das auch über die komplette Marathondistanz durchziehen und sogar noch weiter, (hab das beim Comrades auch beobachtet). Siehe oben, mein Ding ist das nicht.
Gruss Tommi

Man läuft einen WK (oder im Training) in Intervallen. Als langsamer Läufer 58min/10km ist man damit tatsächlich schneller (ich zumindest), aber aus prinzipiellen Gruenden will ich nicht gehen.

MfG

Laufschlaffi_II hat geschrieben:...aber aus prinzipiellen Gruenden will ich nicht gehen.

Ich auch nicht Aber irgendwann "gehts" nicht mehr anders *soiftz*.

Gruss Tommi

NapoleonHill hat geschrieben:Sind das die sinnfreien kollektiven Floskeln mit denen du deine Kinder mundtot machst?
Ich denke kann dann zu hier!

Wenn Du Dich da angesprochen fühlst, also gut:

Nein, aber wenn man auf jede ernsthafte Antwort ein "Gegenargument" erhält, das die bisherige Ausgangslage leicht verändert und damit die eigene Einschätzung doch als richtig hinstellen will, dann braucht es keine erntshaften Antworten. Der Hinweis auf das kindliche Verhalten stammt ja zum Glück von Dir: Sonst würde mir das wohl auch noch um die Ohren gehauen!

Apropos sinnvoll/sinnfrei: Was bedeutet Dein kryptischer Satz am Schluß: "Ich denke kann dann zu hier!"?