Halbmarathon in 1h45 nach 11 Jahren Laufpause?

Hallo zusammen,

da ich es geschafft habe meinen ellenlangen Text versehentlich zu löschen, bzw. ich auf einmal nicht mehr im Forum angemeldet war und der Text weg, hier die Kurzversion:

2001-2003 hatte ich mal eine aktive Laufphase mit drei Teilnahmen am Berlin-Marathon sowie in der Vorbereitung 10km und Halbmarathon-Läufe. Bestzeiten waren 2003: 10km 43:05, Halbmarathon 1h:34 und Marathon 3h53 (Ziel war mindestens 3:45!)

Nach völliger Demotiviation durch das letzte Marathonabschneiden hatte ich in der Folge den Lauffaden komplett abreißen lassen und durch Frau, Kinder und Hausbau in den nächsten 11 Jahren eine ziemlich lange Laufpause. Zugenommen hatte ich übrigens auch 14 kg :-)

Letzten Sommer war dann bei Erscheinen der 100kg auf der Waage (1,88cm groß, 36 Jahre) schluss. Ich habe mit dem Ziel abzunehmen wieder angefangen zu laufen. 2x wöchentlich jeweils 9-11 km. Dies hat in Kombination mit bewussterer Ernährung auch super geklappt, habe bis heute wieder 13 kg abgenommen.

Nun habe ich wieder total Blut geleckt am laufen, so dass ich schon in den letzten Wochen des vergangenen Jahres mein Pensum auf 3xwöchentlich (1x15 km, 2x10-11km) gesteigert habe. Jetzt will ich aber ein wenig systematischer bzw. gezielter trainieren. In den Marathonvorbereitungen muss ich irgendetwas falsch gemacht haben, da ich trotz super Ergebnisse über 10km und 21,1km nie meine avisierte Marathonzeit erreichen konnte. Nun habe ich mir für dieses Jahr die Teilnahme an mindestens einem Halbmarathonlauf vorgenommen.

Aktuelle Wettkampfzeiten habe ich nicht, aber ich bin z.B. mal als ich gut drauf war 15km im 5:00 Schnitt gelaufen und auf der 11km Runde die Kilometer ohne Steigung in 4:45. Das waren dann aber auch sehr flotte Läufe. Ansonsten trainiere ich schon langsamer.

Meine Fragen:

1. Ziel Halbmarathon im Frühjahr/Sommer 2015 in 1:45 realistisch (oder doch lieber langsamer oder noch schneller)?
2. Oder lieber erst einen 10km Wettkmapf absolvieren und dann nach gelaufener Zeit Halbmarathonzielzeit wählen?
3. Welche Literatur zur Trainingsgestalung könnt ihr empfehlen? Habe gerade "das Groß Laufbuch" von Steffny im Auge, habe hier im Forum aber auch schon leichte Kritik an seinen Lehren gelesen
4. Tipps für ein effektives HM-Training sind immer willkommen!

Hinweis: Aufgrund von Familie und Beruf beschränkt sich mein Training auf maximal drei Einheiten pro Woche, mehr werde ich wohl nicht stemmen können. Die Laufpause von 11 Jahren war nicht ganz durchgehend, mal bin ich vielleicht für drei-vier Monate gelaufen (aber nie ambitioniert sondern ganz locker), dann wieder gar nicht. Längste Pause waren aber bestimmt 3 Jahre am Stück.

Würde mich über Tipps jeglicher Art freuen!

Gruß,
Timo

Hallo im Forum,

zu einigen Deiner Fragen:

- alle Steffny-HM-Pläne haben min. 4 Einheiten/Woche
- Deine Zeit kann niemand vorherahnen; deshalb am besten im April einen 10er und dessen Zeit als Grundlage (bis dahin fleißig trainieren!)
- Jedes Kilo, das Du noch verlierst, macht Dich schneller.

Inwieweit man mit 3x/Woche gute Zeiten erreichen kann, weiß ich nicht. Ich trainiere üblicherweise mehr.

Hallo und willkommen Timo

Dass du nun wieder voll einsteigen willst, ist schon und ich kann das gut nachvollziehen. Zu den Trainingsmethodischen Dingen und Zeiten werden dir andere User bessere Auskunft geben können.

Einen Rat will ich dir aber geben.Bei allen Ambitionen die gut und wichtig sind und die ich auch sehr gut verstehen kann solltest du deine Einstellung auf das Wettkampflaufen überdenken. Wenn dich das schlechte Abschneiden (vermeintlich schlecht, denn 3:53 statt 3:45 ist ja nun auch nicht so ein Beinbruch, aber du schreibst heute noch ein Ausrufezeichen dahinter ) so demotiviert hat, dass du das Laufen für viele Jahre gleich eingestellt hast musst du in deinem Kopf etwas gerade rücken. Sonst droht dir die Gefahr wieder und das wäre doch schade. Ich kam auf den Gedanken, da du hier schon nach konkreten Zielzeiten für deinen ersten HM fragst. Trainiere einfach, mach einen Testwettkampf um deine aktuelle Leistung einordnen zu können und dann kannst du dir eine Zielzeit ausrechnen und dafür trainieren.

Coast hat geschrieben:Hallo zusammen,

da ich es geschafft habe meinen ellenlangen Text versehentlich zu löschen, bzw. ich auf einmal nicht mehr im Forum angemeldet war und der Text weg, hier die Kurzversion:

Kleiner Tip, vor dem Abschicken [Strg]+[A] (alles markieren) und danach [Strg]+[C] (kopieren) betätigen. Dann ist egal was passiert, der Text ist noch in der Zwischenablage

Gruss Tommi

Coast hat geschrieben:
Aktuelle Wettkampfzeiten habe ich nicht, aber ich bin z.B. mal als ich gut drauf war 15km im 5:00 Schnitt gelaufen und auf der 11km Runde die Kilometer ohne Steigung in 4:45. Das waren dann aber auch sehr flotte Läufe.

Welchen Schnitt muß man eigentlich bei einem HM in 1:45 Std. laufen können? Und wieweit warst Du bei Deinem 15KM Trainingslauf davon weg?

Langsam kann ich verstehen, was ihr mit "immer dasselbe" und ähnlichem meintet...

Hi Timo,
hab selber vor ca. zwei Wochen eine ähnliche Anfrage wie Du hier im Forum gestellt, also ähnlich in dem Sinne "Was geht nach so und so viel Pause", heißt, ich bin selber Ratsuchender und kann nicht viel Rat geben.
Allerdings hatte ich beim Posten das gleiche Problem wie Du und da kann ich Dir helfen!
Wenn Du nach dem Schreiben auf Antworten klickst und es kommt, dass Du nicht mehr angemeldet bist, markier einfach den ganzen Text und kopier Dir den. Dann kannst Du ganz entspannt neu laden, den Text schnell einfügen und absenden.

Und ich kann mich dicke_Wade nur anschließen:
mal davon abgesehen, dass eine Zeit von 225 min. um weniger als 5% verpasst hast, was durchaus mal passieren kann, weil Du ja keine Maschine bist, sollte Dir klar sein, dass es immer wieder Rückschläge gibt.
Du musst das mal so sehen: wenn Du jedes Ziel beim ersten Versuch erreichst, dann kann das zwar heißen, dass Du sehr gut bist, aber auch, dass Du Dir einfach zu niedrige Ziele vorgibst! ;)
Rückschläge gehören einfach dazu, das solltest Du Dir ganz bewusst klar machen, sonst passiert Dir es wieder ganz schnell, dass Du komplett aufhörst.

Schönen Dank für die bisherigen Antworten.

Zur Demotivation durch Nichterreichen bestinmmter Zeiten: In meinem Fall war das vermeintliche Verpassen der Zielzeit um nur acht Minuten nicht der einzige Grund komplett mit dem Laufen aufzuhören, da kam vieles im Umfeld einfach zusammen bzw. es hat sich dann in der Folge einfach so ergeben. Es hatte mich aber zumindest schon so gewurmt, dass ich mir gesagt hab, Marathon erstmal nicht mehr. Hängt auch damit zusammen, dass ich zumindest bei der letzten Vorbereitung schon sehr akribisch nach Trainingsplan (weiß nicht mehr welchen) trainiert hab und die Zeilzeit von 3h45 auch eher defensiv gesteckt war. Andere sind bei einer Halbmarathon Zeit von 1:34 dann eher auf 3:30 oder noch schneller gegangen. Aber egal, ist alles lange her und somit Schnee von gestern, Training wird halt nicht optimal gewesen sein. Deswegen nun ja auch alles anders :-)

Grundproblem ist, dass ich ein Ziel vor Augen brauche beim Training, deshalb jetzt schon die Fokussierung auf eine bestimmte Zeit beim Halbmarathon. Vorschlägen wie "laufe einfach den ersten Wettkampf locker, egal welche Zeit", kann ich persönlich nicht viel abgewinnen, dann könnte ich mich auch fürs nächste Wochenende für einen Lauf anmelden und einen HM einfach so ins Ziel bringen. Hätte mich aber nicht weitergebracht mit einer durchwachsenen Zeit.

Zum Steffny Buch: Das würde (was die Trainingspläne) betrifft dann ja schon mal ausscheiden. Gibt es überhaupt Trainingspläne, die sich mit einem dreimaligen Training in der Woche begnügen oder wird ein viermaliges Training schon als Minimum angesehen?

Kenne mich mit den 1000 Trainingsplänen nicht aus, aber 3x die Woche laufen reicht doch für nen gesunden jungen Mann locker aus für 1h45min.

Das ich es "ohne Plan" mit drei mal in der Woche laufen früher oder später wieder hinkriege, glaube ich auch. Aber ob das Training dann im ganzen sinnvoll bzw. effektiv ist, ist eine andere Sache.

triaflo hat geschrieben:Kenne mich mit den 1000 Trainingsplänen nicht aus, aber 3x die Woche laufen reicht doch für nen gesunden jungen Mann locker aus für 1h45min.

Was sollen denn solche Pauschalaussagen - ohne smiley! Es gibt durchaus noch jüngere als ihn, die niemals 1:45 schaffen würden, auch mit 4x oder 5x nicht. Und andere schaffen es mit 3x (ja klar, das kann reichen).

Coast hat geschrieben:Das ich es "ohne Plan" mit drei mal in der Woche laufen früher oder später wieder hinkriege, glaube ich auch. Aber ob das Training dann im ganzen sinnvoll bzw. effektiv ist, ist eine andere Sache.

Ergänze "möglichst" vor effektiv, dann hast Du sicher recht (Der Sinn hängt von so vielen Parametern ab .....).

NordicNeuling hat geschrieben:Ergänze "möglichst" vor effektiv, dann hast Du sicher recht (Der Sinn hängt von so vielen Parametern ab .....).

Viele persönliche Parameter und daher sind selbst die besten Internet-Pläne immer nur ein Gerüst, dass auf 80...90 % der Läufer zutrifft. Zutreffen kann. Ein selbstgestrickter Plan, der sich an allgemeingültige Trainingsrichtlinien anlehnt und auf persönliche Befindlichkeiten sowie äußere Bedingungen eingeht, kann durchaus effektiver und damit erfolgreicher sein. Nur mal so als Beispiel: der Plan sieht mehrmals Tempodauerläufe in einem engem Pulsbereich vor. Nun ist es aber recht heiß an den Tagen und Hitze wirkt sich gravierend auf den Puls aus. Trainiert man nun diese Tempoläufe im geforderten Puls, werden die Muskeln unterfordert, was den Trainingseffekt mindert. Sinnvoller wäre es, den Lauf zu verschieben. Dafür müssen aber andere Läufe in der Woche ebenfalls verschoben werden und schon sieht die Woche ganz anders aus, als im Plan. Ist das nun besser so oder schlechter? Niemand wird es sagen können. Genauso muss der Läufer, der nach Plan trainiert, immer auch auf die Signale des Körpers achten. Da kann es schon mal sein, dass man eine Regenerationswoche einlegen muss, in der eigentlich hohe Belastung gefordert ist. Daher muss jeder Plan immer in gewisser Weise flexibel sein.

Gruss Tommi

NordicNeuling hat geschrieben:Was sollen denn solche Pauschalaussagen - ohne smiley! Es gibt durchaus noch jüngere als ihn, die niemals 1:45 schaffen würden, auch mit 4x oder 5x nicht. Und andere schaffen es mit 3x (ja klar, das kann reichen).

ok, vielleicht schafft es nicht buchstäblich jeder. Aber wer U40 mit 5x die Woche Training nicht locker unter 1h45m läuft (ohne körperliche Einschränkungen) macht grundsätzlich etwas falsch. Das sind 5min/km, die kann nun wirklich 'jeder' laufen...

ich bleibe dabei: mit 3 ordentlichen Einheiten wird der Threadstarter 1h45m knacken. So wie jeder mit minimalstem Talent.

triaflo hat geschrieben:ok, vielleicht schafft es nicht buchstäblich jeder. Aber wer U40 mit 5x die Woche Training nicht locker ...

Bei solchen Aussagen sollte man sich eher auf den Durchschnittsmann beziehen, bzw. - je nach Aussage - auf manche/viele/die meisten anstatt auf "jeder". Mal davon abgesehen, dass solche Aussagen für unterdurchschnittlich begabte nicht nett und für die anderen nicht konstruktiv ist... schließlich sind wir hier im Kuschelforum.

@Coast: in der Tat sollte man nach einem HM in 1:34 einen 3:20-Plan o. ä. in Angriff nehmen, nicht einen 3:45-Plan. Nimm z. B. mal den langen Lauf. Im 3:45-Plan könnte man den etwa um die 6:15 min/km laufen, was aber im Fall eines 1:34-HMs (4:28 min/km?) über 1:45 min/km langsamer als HMRT ist. Oder nimm 15 km im MRT als Qualitätseinheit: die da geforderten 5:20 entsprechen aber einem lockeren Dauerlauf für einen 1:34-HM-Läufer, d.h. man würde da nur rumjoggen.
D.h., mit einem 3:45-Plan trainiert man ja monatelang viel zu langsam, und wird sich während des Plans nur verschlechtern... Egal, Schnee von gestern.

Ansonsten schau noch mal, was bones gesagt bzw. gefragt hat. Unter 1:40 müsstest du schon kommen können.

Coast hat geschrieben:1. Ziel Halbmarathon im Frühjahr/Sommer 2015 in 1:45 realistisch (oder doch lieber langsamer oder noch schneller)?

Ich denke auch, das sollte für dich machbar sein.

2. Oder lieber erst einen 10km Wettkmapf absolvieren und dann nach gelaufener Zeit Halbmarathonzielzeit wählen?

Eine Steuerzeit ist immer sinnvoll, vor allem wenn du doch schneller als 1:45 laufen möchtest.

3. Welche Literatur zur Trainingsgestalung könnt ihr empfehlen? Habe gerade "das Groß Laufbuch" von Steffny im Auge, habe hier im Forum aber auch schon leichte Kritik an seinen Lehren gelesen

Meine Frau hat mit Steffny ihre Zielzeit beim HM geschafft, ist aber m.E. auch etwas milde und vor allem 4 Einheiten. Wie Tommi schon gesagt hat: Selber stricken passt meist am besten. Ich orienitere mich etwas an Jack Daniels' Running Formular. Obwohl das eigentlich etwas für die ganz Schnellen ist, kann man auch als Lahmtüte seinen Anhaltspunkte finden.

4. Tipps für ein effektives HM-Training sind immer willkommen!

mind. 4 mal die Woche trainieren ...

1 mal die Woche Tempo: Intervalle und TDL im Wechsel
1 ruhiger lauf, vielleicht mit ein paar Steigerungen
1 langer, langsamer Lauf, die letzten 2 - 3 km in deinen HMRT.
alle 4 Wochen Tempo durch ruhigen Lauf mit Steigerungen ersetzen.

Es sollten schon zwischen 30 und 40 WKM werden.

Hinweis: Aufgrund von Familie und Beruf beschränkt sich mein Training auf maximal drei Einheiten pro Woche, mehr werde ich wohl nicht stemmen können.

Du willst nicht mehr stemmen, du kannst schon

Ich gehe jetzt laufen.

Gruß
Gid

@D-Bus:
Letzter Schwenk in die Vergangenheit: Die vermeintliche langsame Zielzeit hatte den Hintergrund, dass ich es bei beiden Marathonläufen davor nich geschafft habe, durchzuluafen, ich musste im letzten Drittel Gehpausen einlegen. Daher dachte ich, naja, wirst du gleichmäßig etwas "gemütlicher" laufen dann schaffst du das locker. Aber Pustekuchen. Lange 30 km Läufe hatte ich damals in der Vorbereitung gemacht, vielleicht zu weinge.

@bones:
Für den HM in 1h45 würde das einen Schnitt von 5 Minuten bedeuten, den ich wiegesagt an einem guten Tag mal auf einer Tempordunde über 15 km auch geschafft hab. 1h40 wären dann ein Schnitt von 4:44.

Habe mir gestern übrigens besagtes Buch "Das große Laufbuch" von Steffny geholt. Da mich jetzt grad ein Infekt erwischt hat, ist eh Laufpause angesagt, habe ich erstmal Zeit, mich der Theorie zu widmen.

@LiveLoveRun
Wird wohl wohl auf so einen ähnlichen selebstgestrickten Plan hinauslaufen. Auf Wochenkilometer von knapp 40 werde ich dann ca. kommen. Je nach länge des langen Laufes.

"Du willst nicht mehr stemmen, du kannst schon "

-> Aktuell bin ich bis in die Zehspitzen motiviert, ich könnte 7 Tag die Woche laufen, wenn es a) meinen Körper nicht überlasten würde und b) meine Frau dann nicht mit ihrem Auszug samt Kindern droht

Schönen Gruß,
Timo!