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16 km laufen unter 60:00 min /Trainingsplan

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16 km laufen unter 60:00 min /Trainingsplan

1 von Simon.k
Guten tag

Zur meiner person: ich bin 13 jahre alt und 160cm gross und 55kg schwer.
Ich werde im sommer (juli)einen marathon laufen,mit 3 anderen . Ich habe mit die 16km strecke ausgesucht.ich bin in der 7ten köasse der schnellste und einer der besten im langlauf.ich würde mich freuen wenn ihr mir vllt ein pasr tipps geben könnten wie ich es schaffe 16km unter 60:00 min zu schaffen.z.B wie of pro woche laufen,wieviel km insgesamt in der woche,ernährung etc.

Ich würde mich sehr freuen wenn ihr mir helfen könntet !!!
(Ich hoffe ihr schreibt trotzdem was obwohl ich erst 13 jahre bin

Euer Simon

😀

2 von bones
Simon.k hat geschrieben:
ich bin in der 7ten köasse der schnellste und einer der besten im langlauf
Was heißt das in Zahlen? Und wie hast Du es geschafft, der schnellste und beste im Langlauf zu werden?

Zur Ernährung: Du mußt ab sofort alles weglassen, was Dir besonders gut schmeckt. Du bist für ein 13jähriges Langstreckentalent zu übergewichtig.

4 von Rolli
Simon!!! Es ist verboten mit 13 einen Marathon zu laufen!!! Verboten!!! Ich verklage Deine Eltern, wenn sie das zulassen. :wink:

12 von Rolli
Simon.k hat geschrieben:Ich laufe auf 10 km 48 min , auf 5 km 21 min
16km in eine Stunde ist für dich nicht machbar und auch nicht sinnvoll. Melde Dich lieber an dem Tag krank.

13 von Rauchzeichen
Simon.k hat geschrieben:Ich laufe auf 10 km 48 min , auf 5 km 21 min
Ich glaub, da kannst du 16 km in einer Stunde vergessen - damit du das in absehbarer Zeit packst, müsstest du 10 km locker unter 40 laufen.
Die 5er Zeit kannst du nicht als Basis nehmen, weil du auf den 10km deutlich einbrichst.

Realistisch sind vielleicht 1:20h auf 16km?

16 von Simon.k
Aber wenn ich eins gelernt habe lass dich nicht unterkriegen ,glaub an dich und traniere .ich lass mich jetzt von eich runterkriegen ."wenn du einen traum hast musst du ihn beschützen .andere leute die sagen du schaffst das nie ,schaffen es selber nicht.

Ich glaube an mich

"Der erfolg muss größer sein als das verlangen nach Luft"

18 von Siegfried
Simon.k hat geschrieben:Aber wenn ich eins gelernt habe lass dich nicht unterkriegen ,glaub an dich und traniere .ich lass mich jetzt von eich runterkriegen ."wenn du einen traum hast musst du ihn beschützen .andere leute die sagen du schaffst das nie ,schaffen es selber nicht.

Ich glaube an mich

"Der erfolg muss größer sein als das verlangen nach Luft"
Was ist denn das für ein Geschwafel? Wohl bei irgendeinem überbezahlten Motivationsheini gewesen? In 120 Tagen hat dich höchstens der Frust oder Verletzungen oder beides überrollt.

20 von SKTönsberg
Was ich für realistisch halte sind vielleicht 1:12 h für die 16km, das wären dann 4:30 min/km, das wären dann 45 min auf 10.
Direkt einen Plan für Sub 40 finde ich zu hochgegriffen, erstmal einen Plan für Sub45, und dann das Tempo auf die 16km bringen. Ich halte die Distanz in deinem Alter zwar nicht für sinnvoll, ich finde es aber immer noch besser, als gar nicht zu laufen.
Laufen -> Radsport
Trainingstagebuch:https://forum.runnersworld.de/forum/threads/127128-Vom-Laufen-zum-Radsport
(nicht unter "Letzte Beiträge" gelistet)

22 von Simon.k
Danke für die ganze hilfe von einigen ! Und an die anderen :,,negative kritik bringt mich nicht weiter ich werde daran teilnehmen ! Egal was passiert ! Also bitte ich euch lieber um tipps die mir helfen ! Um mein best möglichstes zu erzielen !!

Danke

23 von Unwucht
Simon.k hat geschrieben:Um mein best möglichstes zu erzielen !!
Das ist wahrscheinlich ein besserer Zugang als auf eine bestimmte Zeit fixiert zu sein. Würde dir wärmstens ans Herz zu legen dich in einem Verein anzumelden, dann wirst du wahrscheinlich auch bald mal einen Wettkampf machen, und hast eine aktuelle Zeit um das weitere Training zu planen.

24 von Rauchzeichen
Das Thema ist doch nicht, dass du nicht teilnehmen sollst - obwohl so lange Strecken für ein Kind wohl wirklich grenzwertig sind.
Deine Knochen und Gelenke sind für Ausdauerbelastung noch nicht ausgelegt.

Die meisten, die hier posten sind über 30. D.h wenn wir uns eine Überlastungsverletzung einfangen, fallen wir ein Jahr oder so aus, aber irgendwann geht es wieder.
Wenn du dir irgendwas an den Gelenken oder den Knochen einfängst, sind die vermutlich für den Rest deines Lebens im Arsch.

Guck mal,in diesen Artikel. Da st erklärt, was ich meine:
Laufmagazin-SPIRIDON ? Immer auf dem Laufenden?

... und dein Ziel ist völlig utopisch. Versuch dich mal an einem von den 10er Trainingsplänen, dann siehst du, wo du rauskommst.

25 von tempo85
Ich bin mit 13 auch bereits Wettkämpfe bis zu 14km gelaufen und das ohne große Vorbereitung (6km & 6h Turnen/Woche durch die Schule plus manchmal 10km langsam und paar Wettkämpfe meist 10er) die 10km schaffte ich in ca. 46min. Wollte damit sagen, ich verstehe dich und das auch mir in dem Alter die größer/gleich 10km Distanzen am liebsten waren. Das du dir hier Infos holst finde ich bereits super, denn ich hatte diese Möglichkeit damals nicht und wusste auch nicht so recht was man da trainieren soll. Wenn du bis jetzt auch nicht mehr trainiert hast, könnte ich mir vorstellen das du bei optimalen Training durchaus eine Pace von 4:30(1:12 auf 16km) bis 4:00(1:04 auf 16km) schaffen könntest. Die 16km in unter 60min halte ich auch für unrealistisch.

Als Trainingsplan kannst du im Prinzip jeden 10km Plan nehmen mit der kleinen Änderung das du einfach den langen lauf bisschen länger machst. Ich würde aber empfehlen nicht öfter wie 3mal/Woche zu laufen, wenn du noch nicht so viel gewohnt bist ist es auch besser zumindest am Anfang öfter mal eine ausfallen zulassen. Willst du öfter trainieren solltest du wohl eher so Sportarten wie Schwimmen,Radfahren,... machen. Aber um hier eine bessere Aussagen zu machen ist es vielleicht besser du beschreibst uns mal was du momentan so Sportlich machst und wie viel du pro Woche läufst.

26 von Simon.k
Ich mache regelmäßig (2 mal due woche) kickboxen manchmal auch 3 mal.ich gehe 3 mal die woche fahrrad fahren und manchmal auch parkour . Hab schon als kleiner junge öfters an wettkämpfen teilgenommen(Leichtathletik) und mache an meiner schule an verschiedenen läufen mit. (War mal bei den hamburger meisterschaften)

27 von Simon.k
*und ich spiele seit einem monat circa. 4-5 mal die woche basketball (20-30 min) aber nicht im verein. Habe direkt vor meiner haustür einen basketball korb

28 von Simon.k
Ich habe da noch eine frage . Wie würde sich meine zeit verbessern wenn ich auf 10km 12 wochen (3-4 mal die woche laufen)trainieren würde .denn ich bin untrainiert auf 10 km 50:00 min gelaufen

29 von tempo85
Simon.k hat geschrieben:Ich habe da noch eine frage . Wie würde sich meine zeit verbessern wenn ich auf 10km 12 wochen (3-4 mal die woche laufen)trainieren würde .denn ich bin untrainiert auf 10 km 50:00 min gelaufen
Das kann dir keiner genau sagen, das ist bei jedem anders. In den ersten 12 Wochen gibt es oft große Leistungssprünge, bei mir waren es über 9min von ca. 54min auf sub 45 allerdings bin ich schon fast 30 und habe außer einige Gehkilometer keinen Sport betrieben, also nicht mit zu vergleichen.

Du trainierst doch schon viel in der Woche ich würde eher mal sagen fange mit 2x pro Woche an und nach 4 Wochen kannst dann auf 3 Einheiten Steigern. 4x pro Woche würde ich nicht laufen. Denn auch bei älternen Läufer (die noch am Anfang stehen) wird oft empfohlen statt zusätzlichen Tage training andere Sportarten zu machen. Das Radfahren und Baskeball ist in deinem Fall sicher eine gute Ergänzung und solltest du keineswegs nicht minimieren.

30 von SKTönsberg
Simon.k hat geschrieben:Ich habe da noch eine frage . Wie würde sich meine zeit verbessern wenn ich auf 10km 12 wochen (3-4 mal die woche laufen)trainieren würde .denn ich bin untrainiert auf 10 km 50:00 min gelaufen
Das kann dir keiner genau beantworten. Ein Freund von mir hat auch mit 13 angefangen zu laufen und ist dann nach einem halben Jahr und Umfängen von 75-90km/Woche (!) um die 40 Minuten gelaufen, allerdings ist das keineswegs empfelenswert und 95% von uns würden dabei k.o. gehen. Der ist für mich sowieso ein medizinisches Wunder. Sein Bruder läuft mittlerweile 150-180km/Woche.
Ich habe mit 14 angefangen zu laufen, hatte aber keine Grundlage, habe also keinen anderen Sport gemacht vorher, außer Fitnessstudio und bin nach 10 Wochen 45 min auf 10km gelaufen, nach 12 Wochen vielleicht 44 min. Anfangs mit 5-6*5km pro Woche später 3*10km/Woche und 2-3 mal Fitnessstudio in der Woche.
Wenn du verletzungsfrei bleibst, dann würde ich dir irgendwas zwischen 40-45 Minuten vorhersagen , lauf aber erstmal nur locker, glaub mir allein damit wirst du dich schon ordentlich verbessern, denn deie Schnelligkeit hast du mit 21min/5km schon!
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31 von Infest
kann mich den meisten nur anschließen. mit 13 sind so hohe umfänge und 16k wettkämpfe unnötig. fokussiere dich auf die grundschnelligkeit, dann hast du mehr davon im erwachsenenalter.

das heißt: mach Mitteldistanz training und maximal 5 oder mal einen 10er, aber net viel umfang... das reicht dann erst später ab 16-17

zweitens: such dir einen verein

drittens: 48min auf 10k ist nun nix besonderes mit ein wenig training und wenn man net gerade untalentiert ist. aber 16k auf 1 stunde sind welten dagegen.

32 von Rolli
SKTönsberg hat geschrieben:Sein Bruder läuft mittlerweile 150-180km/Woche.
Über Jan und Tim wurde hier vor Jahren ausführlich und kontrovers diskutiert.

Ich bin immer noch der Meinung, dass sie damals falsch trainiert haben. Und Jan ist mit 16/17 angefangen.

33 von Rolli
Infest hat geschrieben: zweitens: such dir einen verein
Verein ist für ihn keine Option, weil ich mir nicht vorstellen kann, dass ein Trainer einen 13-Jährigen auf eine 16km-Strecke schicken würde. So was machen nur überehrgeizigen Väter.

35 von Unwucht
Rolli hat geschrieben:Verein ist für ihn keine Option, weil ich mir nicht vorstellen kann, dass ein Trainer einen 13-Jährigen auf eine 16km-Strecke schicken würde. So was machen nur überehrgeizigen Väter.
Sicher ...
Ich habe auch Verein empfohlen, allerdings weniger um zum Trainer zu gehen und punktgenau auf den 16km WK zu trainieren, sondern einfach um ein etwas strukturiertes altersentsprechendes Training zu machen, und dann halt den Lauf zu absolvieren. Denke das bringt mehr, und birgt weniger Risiken, als von Null (spezifisch) auf superspezifisch um in ein paar Monaten ein bestimmtes Rennen zu machen.

Außerdem ist die soziale Komponente und die Motivation beim Zustandekommen einer guten Leistung nicht zu unterschätzen.

36 von Rolli
gatschhupfer hat geschrieben:Sicher ...
Ich habe auch Verein empfohlen, allerdings weniger um zum Trainer zu gehen und punktgenau auf den 16km WK zu trainieren, sondern einfach um ein etwas strukturiertes altersentsprechendes Training zu machen, und dann halt den Lauf zu absolvieren. Denke das bringt mehr, und birgt weniger Risiken, als von Null (spezifisch) auf superspezifisch um in ein paar Monaten ein bestimmtes Rennen zu machen.

Außerdem ist die soziale Komponente und die Motivation beim Zustandekommen einer guten Leistung nicht zu unterschätzen.
Sicher... zuerst muss er aber umdenken.

38 von kobold
Simon.k hat geschrieben:Wenn ich das jetzt höre sollte ich doch die 12 km machen????
Besser wär das ...

"Eigentlich" trainiert man in deinem Alter Distanzen bis max. 5.000 m, zumindest wenn man über läuferisches Talent verfügt und sein Talent möglichst gut in Leistung umsetzen will. Wenn du andere Ziele mit der Lauferei verfolgst - z.B. "einfach Spaß haben" oder "Kumpels mit langen Läufen beeindrucken" -, ist es im Grund egal und du kannst stattdessen auch 12 oder 16 km laufen, wenn's diesen Zielen dient. Aber ich lese aus deinen Posting durchaus einen gewissen Ehrgeiz raus. Wenn die Einschätzung stimmt, wäre tatsächlich strukturiertes Training im Verein sinnvoll.

VG,
kobold

39 von Simon.k
Ich werde mal nach einem verein in meiner nähe schauen der sich mir anpasst , denn ich habe nach sport auch noch musikalische verpflichtugen deswegen könnte es mit der zeit in der woche knapp werden

40 von M.E.D.
Simon.k hat geschrieben:Ich werde mal nach einem verein in meiner nähe schauen der sich mir anpasst ....
Guter Witz. :hihi:

Die Theorie von AiAi erscheint mir immer plausibler:
AiAi hat geschrieben:Ich tipp ja immer noch auf... :donotfeedthetrolls:

41 von tempo85
Simon.k hat geschrieben:Wenn ich das jetzt höre sollte ich doch die 12 km machen????
Die meisten hier im Form warnen dich nur vor einem gezieltem Training für Läufe über 10km, gezieltes Training bedeutet mindestens 4xPro Woche Umfänge über 50km/Woche und periodisiert über das Jahr. Hier wäre in deinem Alter Läufe bis 5km besser geeignet.

Willst du aber aus Spaß, so wie ich das sehen, einen 16km Lauf machen spricht eigentlich nichts dagegen, nur darfst du dir kein Wunder erwarten sprich du wirst wohl über 1:05 bleiben. Da du läuferisch noch am Anfang stehst ist es auch ziemlich egal was du trainierst (solange du dich nicht überforderst). Das wichtigst was ich in deinem Fall sehe das du deinem Körper auf die Dauer vorbereitest, sprich du solltest einmal pro Woche 1:00-1:20 laufen (fange mit weniger an und steigere dich von Woche zu Woche), das Tempo sollte hier egal sein, mit 48min auf 10km würde das 6:30-6:00min/km bedeuten. Zusätzlich kannst du noch Intervalle,Tempodauerlauf,Tempowechsel,Fahrtenspiele,... aller Art machen, einfach das was dir am meisten Spaß macht. Aber laufe nicht mehr als 3x pro Woche denn das wird in deinem Fall keine schnellere Zeit ergeben, besser zusätzlich.

Noch ein Tipp laufe bewusst zwei Wettkämpfe als Training, 8 Wochen vorm Tag X einen ~5km und 4 Wochen vorher ~10km

42 von Simon.k
Danke leute ich werde jetzt trainieren und mal schauen wie es dann so läuft . Eventuell nach einem verein schauen.

würde es sich lohnen wenn man nach 6 wochen training (2-3 mal die woche laufen) auf 4-5 mal zu steigern,sinnvoll?

43 von tempo85
Simon.k hat geschrieben:Würde es sich lohnen wenn man nach 6 wochen training (2-3 mal die woche laufen) auf 4-5 mal zu steigern,sinnvoll?
Für die Gesundheit: Nein
Für eine bessere Zeit: wohl kaum => Superkompensation
4-5mal pro Woche würde ich in deinem Fall in frühestens 25 bis 50 Wochen machen. => geziehltes training => in deinem Alter besser für max 5km Wettkämpfe.

Willst du das beste in den nächsten Wochen aus dir rausholen dann gehe max. 3x pro Woche laufen und mache die restlichen Tage sachen wie Radfahren,Baskeball,Schwimmen.,... Ein Geheimtipp wäre auch noch Seilspringen

44 von bones
Simon.k hat geschrieben:Ich mache regelmäßig (2 mal due woche) kickboxen manchmal auch 3 mal.ich gehe 3 mal die woche fahrrad fahren und manchmal auch parkour .
Simon.k hat geschrieben:*und ich spiele seit einem monat circa. 4-5 mal die woche basketball (20-30 min) ...
tempo85 hat geschrieben:....
dann gehe max. 3x pro Woche laufen....
Wer bietet mehr? :D

45 von Rolli
tempo85 hat geschrieben:Für die Gesundheit: Nein
Für eine bessere Zeit: wohl kaum => Superkompensation
4-5mal pro Woche würde ich in deinem Fall in frühestens 25 bis 50 Wochen machen. => geziehltes training => in deinem Alter besser für max 5km Wettkämpfe.

Willst du das beste in den nächsten Wochen aus dir rausholen dann gehe max. 3x pro Woche laufen und mache die restlichen Tage sachen wie Radfahren,Baskeball,Schwimmen.,... Ein Geheimtipp wäre auch noch Seilspringen
Ich habe da keine Bedenken, das er mit 4-5x Laufen in der Woche seine Gesundheit ruiniert. So ein Körper kann viel mehr ab, als einige 40+ den zutrauen. Ich bin mir aber sicher, dass er so ein Programm nicht durchziehen kann, weil die Motivation nach 2 Tagen weg ist und wir von ihm in 2 Wochen nichts mehr hören werden. Und Sinnvoll für seine sportliche Entwicklung ist das sowieso nicht.

46 von Simon.k
Seilspringen passt gerade gut denn wir machen in sport gerade seilspringen und ich übe ab und zu mal . Ich werde in 2 wochen nach florida fahren. Habt ihr eine lösung wie ich in amerika trainieren kann weil zum laufen werde ich kaum zeit haben.

48 von bones
Simon.k hat geschrieben:Ich werde in 2 wochen nach florida fahren. Habt ihr eine lösung wie ich in amerika trainieren kann....
Eine neue Ereigniskarte! Er hält die Forengemeinde auf Trab!

:hihi:

49 von Rolli
Simon.k hat geschrieben:Habt ihr eine lösung wie ich in amerika trainieren kann weil zum laufen werde ich kaum zeit haben.
Du kannst 2 Regenerationswochen einlegen. :zwinker4:

50 von binoho
Simon.k hat geschrieben: in 2 wochen nach florida fahren. Habt ihr eine lösung
Durch die Sümpfe laufen, die Alligatoren am Strassenrand machen richtig schnell!
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