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Training nach Hubert Beck - Frage zum Tempo bei langen Läufen

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Training nach Hubert Beck - Frage zum Tempo bei langen Läufen

1 von SanKum
Hallo ihr Lieben,

ich starte in 8 Wochen in Hamburg zu meinem 7. Marathon.
Habe vor 1,5 Jahren nach längerer Laufpause wieder regelmäßig angefangen, letztes Jahr - nach sehr inkonsequentem Training - entspannt in 4:39 gefinisht und bin seitdem gut dabei. Bin vor paar Wochen 46:15 auf 10 km und HM in 1:52:30 gelaufen und habe dementsprechend den 3:45 Plan von Beck gewählt, auch wenn es mir eigentlich ein bisschen hochgegriffen vorkommt, sich in einem Jahr um 45 Min. verbessern zu wollen (mit unter 4:00 wär ich sehr glücklich). Bin nun seit vier Wochen gut dabei, habe allerdings ein Problem mit dem Tempo bei "langen langsamen" Läufen.
Dieses ist mit einem Schnitt von 6:39 min/km angegeben. Ich schaffe es einfach nicht, so langsam zu laufen. Es ist dann fast schon gefühltes "Schlurfen" und ich habe gar keinen Spaß dran. Laufe lange Distanzen von mir aus eigentlich eher so mit einem 6:00 - 6:10 min/km Schnitt. Im Plan sind ansonsten 1000 m Intervalle mit 4:50, kürzere Strecken im MRT (5:18) und sehr selten lockere Läufe mit 5:45 enthalten.
Also im Prinzip läuft man immer entweder schnell oder sehr langsam...
Was passiert, wenn ich die langen Läufen schneller als angegeben laufe? Beziehungsweise was ist der Grund für diesen sehr langsamen vorgegebenen Schnitt?

Danke schonmal und schönen Sonntag noch :hallo:
sandra

2 von blende8
SanKum hat geschrieben:Laufe lange Distanzen von mir aus eigentlich eher so mit einem 6:00 - 6:10 min/km Schnitt.
Sehe ich auch als gute Pace an.
Zu langsam laufen ist schlecht.
Die altbekannte Regel ist: 1:00 bis 1:30 langsamer als 10er Renntempo.

Keine Ahnung wie Beck auf seine Zeit kommt.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

3 von burny
Hallo Sandra,

willkommen im Forum!
SanKum hat geschrieben: Was passiert, wenn ich die langen Läufen schneller als angegeben laufe? Beziehungsweise was ist der Grund für diesen sehr langsamen vorgegebenen Schnitt?
Du wirst nicht schlurfen und sehr wahrscheinlich mehr Spaß daran haben.

Der Trainingseffekt wird nicht schlechter sein, im Gegenteil. Der Grund für solche extrem langsamen Empfehlungen ist vermutlich ein historischer, weil man vor einigen Jahren mal dachte, dass sowas besser sei. Daher melden sich alle Nas lang (relative) Anfänger wie du und kommen damit nicht gut klar.

Vergiss die Vorgabe und lauf die Langen in einem Tempo, bei dem du dich gut fühlst und das du den ganzen Lauf hindurch durchhalten kannst.

Nur so am Rande:
Es gibt etliche Trainer, die einen guten Namen in der Laufszene haben, die die Langen eher schneller laufen lassen oder die die Anfangskilometer in "normalem" Tempo starten und dann auf den letzten km (angefangen von 3 km und später bis zu 15 km) eine Endbeschleunigung einbauen - im oder knapp über dem Marathontempo.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

5 von WinfriedK
SanKum hat geschrieben:Dieses ist mit einem Schnitt von 6:39 min/km angegeben. Ich schaffe es einfach nicht, so langsam zu laufen. Es ist dann fast schon gefühltes "Schlurfen" und ich habe gar keinen Spaß dran. Laufe lange Distanzen von mir aus eigentlich eher so mit einem 6:00 - 6:10 min/km Schnitt.
Wie lange sind denn die langen Läufe? Ich finde ein Tempo von 6:00-6:10 völlig in Ordnung, wenn du dich dabei wohlfühlst. Sich künstlich stark herunterzubremsen, finde ich nicht sinnvoll.

Das war zwar jetzt nicht die Frage: aber nach deiner HM-Zeit denke ich, dass es sehr knapp wird mit den 4 Stunden. Ich halte eher sowas um 4:15h für wahrscheinlich.
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

6 von SanKum
Hallo Winfried,

die langen Läufe im Plan nach Beck steigern sich von 20 auf 35 km (recht schnell), wobei bei 3 der 35 km-Läufe die letzten 5 / 10 / 15 km in MRT gelaufen werden.
Ja, ich war wie gesagt auch eher erstaunt, dass der Plan zu den bisherigen Zeiten passte, aber andere Wettkampfzeiten-Rechner sagen ähnliches... Wahrscheinlich klappt es, wenn die Vorbereitung perfekt läuft und an dem Tag einfach alles stimmt. Auf gewisse Dinge hat man ja wenig Einfluss.

In drei Wochen steht ein HM Wettkampf auf dem Plan. Laut Beck sollte ich den in 1:47 schaffen... Was würdest du dazu sagen? Würde das auch eher auf eine >4:00 deuten? Beziehungsweise was sollte ich sonst anpeilen?

Danke für jeden Tipp :daumen:

7 von WinfriedK
SanKum hat geschrieben:In drei Wochen steht ein HM Wettkampf auf dem Plan. Laut Beck sollte ich den in 1:47 schaffen... Was würdest du dazu sagen? Würde das auch eher auf eine >4:00 deuten? Beziehungsweise was sollte ich sonst anpeilen?
Wenn du die Laufzeitrechner bemühst, solltest du den HM aufgrund deiner 10er-Zeit in ca 1:43 laufen können. 1:47 finde ich für sub4 immer noch knapp. Aber ich bin auch immer eher skeptisch mit meinen Schätzungen. Musst du nicht allzu ernst nehmen. :zwinker5: Allerdings solltest du berücksichtigen, dass Umrechnungsformeln oder Laufzeitrechner nur theoretisch mögliche Endergebnisse produzieren und nicht wahrscheinliche Ergebnisse. Es braucht zumindest einige Jahre Training und Erfahrung, bis die Ergebnisse auch für Marathon-Prognosen taugen. Und meiner Einschätzung nach sind auch die geplanten Test-Wettkampfergebnisse in vielen Trainingsplänen fehlerhaft. D.h., sie legen Ergebnisse nahe, die oft nicht realistisch sind.

Aber lauf doch erst mal deinen HM und melde dich dann nochmal mit dem Ergebnis.
"If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

8 von SanKum
Heute stand der HM Wettkampf an und ich bin 1:45:36 gelaufen (Waldwege, teilweise hügelig). Hab mich gut gefühlt, aber war am Limit. Was meint ihr? Sind unter 4:00 in 5 Wochen realistisch?
:hallo:

9 von wetjack
Wenn die langen Läufe passen, dann klappt das schon. Wichtig ist das du die Läufe stabil läufst.
Hast du eine Tempovorgabe von z.B. 6:30 und 30 Km Lauflänge, sollte dein Puls bei 18 Km nicht wesentlich über 75% von HF Max liegen. Ist dies der Fall ,ist es gut möglich. Lange Läufe sollten nach Möglichkeit bis 35 Km gelaufen werden, Pflicht ist 30 Km sonst wirds schwer.

10 von SanKum
Dann sollte es klappen :) Hab einen 30er und einen 33er bisher. Beide mit konstant ca 6:00min/km. Zwei 35er kommen noch, wobei die letzten km im MRT gelaufen werden.
Insgesamt kommt mir die Anzahl der langen Läufe aber ein wenig gering vor. Zwei Wochen vorm Marathon steht im Plan ein 10 km Wettkampf.. Würde es Sinn machen, den nochmal durch einen langen Lauf zu ersetzen? Ansonsten ist 10 Tage vorm Marathon noch ein 20er geplant.
Was meint ihr?
Danke :daumen:

11 von CHO75
Hallo,

leider zu spät diesen Thread entdeckt. Ich werde auch Hamburg laufen, und ich würde selbst 2 Wochen vor her den 10er WK nicht laufen. Ich lege da noch einen 30er aufs Parkett. Aber da ist jeder anders. Für den Kopf meine ich nämlich, noch einen langen Lauf zu benötigen. Tempoläufe kann man in der vorletzten Woche noch machen, aber einen langen Lauf bekommt man dann wohl nicht mehr hin. Daher entscheide Du, was Du für sinnvoll erachtest. Wie stehts da eigentlich mit der Vorbereitung?
Und: Das mit dem Marathontempo am Ende der langen Läufe finde ich total gut. Mich bringt sowas total voran, allein das Gefühl am Ende des Laufes, wenn man eigentlich schon keinen Bock mehr hat noch Tempo machen und es auch hinbekommt, hilft dem Kopf ;-)! Ist zusätzlich zum Trainingseffekt auch psychologisch nicht zu verachten! Der Marathon ist am Ende viel "Kopfsache". Aber erzähl mal von der Vorbereitung? Bin da sehr neugierig :-)!

12 von SanKum
Hallo CHO75,
hab deine Antwort leider erst eben gesehen. Nun sinds ja nur noch 4 Tage bis zum Marathon :daumen:
Also insgesamt liefen zwei Wochen bei mir nicht nach Plan, die anderen 10 aber gut. Mein längster Lauf waren 33 km mit nem 6:10 Schnitt, wobei ich es da nicht hinbekommen habe, die letzten km im MRT zu laufen...
Vorletzte Woche stand dann noch der 10 km Wettkampf an; bin 46:45 gelaufen. War nicht so zufrieden, Beine waren ziemlich schwer.
Mal schauen, wie es am Sonntag läuft :D Unter 4:00 wird eine harte Nummer glaub ich; wenns nicht hinhaut, ists aber auch kein Drama. Soll ja immer noch in erster Linie Spaß bringen :wink:
Hab seit paar Tagen leichtes Zwicken im Knie und bin am Überlegen, ob ich meinen letzten Lauf (8 km) heute noch mache; ich denke aber schon - einfach für den Kopf.
Berichte mal, wie es bei dir lief. Ich drücke die Daumen und wünsche viel Spaß :daumen:

16 von rennmaus4444
mtbfelix hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch!

Ich bin erstaunt, dass das für eine sub4 gereicht hat.

Und schon mal viel Spaß beim nächsten :-)
Moin, ich schließe mich den Glückwünschen an und bin NICHT erstaunt über die Zeit unter 4 Stunden :daumen:

Wünsche gute Regeneration und genieße noch lange Zeit das tolle Finisher-Gefühl :D

CiaoCiao rennmaus4444
Ziele 2020:
Ultra-Rodgau 50 km - 30 km gepackt
Altweilnauer Waldcrosslauf - 1. Platz in der AK 👍
Saison-Aus
HM Frankfurt - abgesagt
Marathon Deutsche Weinstraße - abgesagt
diverse RTFs - abgesagt
IM FRANKFURT - ABGESAGT
Wer immer das tut was er kennt, wird immer bleiben was er ist.

18 von PropellerRun
mtbfelix hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch!

Ich bin erstaunt, dass das für eine sub4 gereicht hat.

Und schon mal viel Spaß beim nächsten :-)
Hallo Sandra, auch von mir ein Herzlichen Glückwunsch zum finishen.
Ich habe diesen Thread erst heute gelesen und wollte darauf auch noch mal antworten.
Bei deinen Zwischenzeiten, die du uns genannt hast, wäre Sub4 natürlich möglich gewesen.
...und jetzt bist du ja auch sogar noch etwas besser gelaufen...
Warum ich mir sicher war, weil ich ähnliche Zeiten laufe wie du. Meinen ersten Marathon habe ich letztes Jahr
in München 2014 mit 03:56:07 gefinisht. Dieses Jahr im April in Leipzig 2015 war sogar eine 03:50:35 möglich.
Im Herbst in Berlin 2015 möchte ich gerne eine 03:45:00 oder besser schaffen und werde demnach besser trainieren.
Ich wünsche dir noch viel Spaß beim laufen und finishen.
:winken:

20 von Entelecheia
Hallo, erstmal herzliche Gratulation :-)
Super Leistung!!
Ich bin nicht nur hier neu, sondern auch Marathon-Novize und habe eine ähnliche Frage an Euch Arrivierte.
Beck erklärt nicht, was man tun soll, wenn einem bei langen Läufen der Puls nicht im Zielbereich bleibt. Könnt Ihr mir hier weiterhelfen?
Hintergrund: Ich bin im April einen HB in 1:44 gelaufen (mein erster und einziger wirklicher Wettkampf bislang). Das schreit natürlich nach mehr, geplant ist im September ein Marathon.
Aufgrund der im HM erreichten Zeit, auch der Zeit, die ich bei 10km laufen könnte (ca.46-47), könnte ich einen unter 4:00 Trainingsplan anwenden. Problem: Mir läuft bei langen Läufen der Puls aus dem Ruder. Ich schaffe es nach mehr als einer Stunde nur durch leichte Temporeduktion, die 75% maxPuls zu halten, ab 90-100 Minuten kaum mehr, ihn überhaupt dort zu halten.
Daher meine Frage an Euch: Soll man nun das Tempo beibehalten, auch wenn der Puls nach oben durchschießt? Soll man das Tempo sukzessive reduzieren und den Zielpuls halten? Oder, drittens, ab dem Moment überhaupt drauf pfeiffen und was essen gehen ;-) ?
Mir geht es darum, aus der mir verfügbaren Zeit das Optimum herauszuholen, deshalb ist mir das wichtig.
Vielen Dank schon einmal im Voraus, ich bin auch für durchaus physiologisch-theoretische Sachverhalte offen.

21 von Immanuel Blunt
Entelecheia hat geschrieben:Soll man nun das Tempo beibehalten, auch wenn der Puls nach oben durchschießt? Soll man das Tempo sukzessive reduzieren und den Zielpuls halten?
aus meiner sicht solltest du dich insbesondere bei normalen bedingungen immer an der pace orientieren, also die langen läufe nicht unbedingt langsamer als mrt + 40s/km. dass die hf am ende hochgeht, ist völlig normal und nicht schädlich - im gegenteil. auch mit 80 oder 85% beim langen lauf trainierst du deinen fettstoffwechsel. künstliche pulsbarrieren sind unnötig, solange du dich hinsichtlich des nächsten trainings nicht abschießt :zwinker5: .
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