Hallo,
erstmal zu meinen Daten:
Ich bin 18 Jahre alt, ca 186 groß und schlank.
Ich laufe aktuell in 12min 2800m, das ist aber mein absolutes Maximum.
Bis mitte Mai möchte ich idealerweise 3100, mindestens aber 3000 im Coopertest laufen.
Die Trainingsprinzipien und Methoden usw. kenne ich (Sport LK), aber Theorie ist und bleibt eben Theorie.
Meine Grundlagenausdauer ist nicht so gut ausgeprägt.
Ich habe mal angefangen 1000m Intervalle zu laufen, mit dem Ziel jeden unter 4min zu halten. Beim ersten Intervall laufe ich ca 3:53, bin dann aber schon ziemlich kaputt und kann den zweiten und dritten Intervall nur deutlich über 4min laufen.
Ich habe nach kurzer Zeit bei hoher Geschwindigkeit das Gefühl nicht genug Luft zu kriegen, und meine Lung brennt. Ich denke aber nicht, dass das mit meinem Belastungsasthma, welches vor allem in der Pollenzeit auftritt zusammenhängt. Vermutlich kann der Energiebedarf einfach nicht über den Sauerstoff gedeckt werden und ich laufe fast von Beginn an im anaeroben Bereich, was natürlich auch nicht optimal ist.
Ich wäre um Trainingsvorschläge dankbar!
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http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/96481-cooper-lauf-3200m-12min.html
Hi,
guck mal in den Faden - vielleicht hilft dir das irgendwie weiter.
Hi,
guck mal in den Faden - vielleicht hilft dir das irgendwie weiter.
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fange hald mit weniger Meter an zb. 600m dafür öfter oder mach die Pause länger.jonix hat geschrieben: Ich habe mal angefangen 1000m Intervalle zu laufen, mit dem Ziel jeden unter 4min zu halten. Beim ersten Intervall laufe ich ca 3:53, bin dann aber schon ziemlich kaputt und kann den zweiten und dritten Intervall nur deutlich über 4min laufen.
Wenn du einen Wettkampf mit vollem Einsatz im gleichmäßigem Tempo bestreitest der kürzer ist wie ein Halbmarathon, dann bist du wohl im anaeroben Bereich. Wenn nicht dann fehlte wohl der Einsatz. Nachdem man Intervalle meist schneller als im Halbmarathontempo läuft, ist es auch immer so das der Körper den Energiebedarf nicht decken kann und, was aber optimal ist, weil der Körper daraus lernt.jonix hat geschrieben: Ich habe nach kurzer Zeit bei hoher Geschwindigkeit das Gefühl nicht genug Luft zu kriegen, und meine Lung brennt. Ich denke aber nicht, dass das mit meinem Belastungsasthma, welches vor allem in der Pollenzeit auftritt zusammenhängt. Vermutlich kann der Energiebedarf einfach nicht über den Sauerstoff gedeckt werden und ich laufe fast von Beginn an im anaeroben Bereich, was natürlich auch nicht optimal ist.
Ich wäre um Trainingsvorschläge dankbar!
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Danke, dass hilft mir schon mal sehr.
Im Trainingsplan "5km unter 19 Minuten" sind 60min Läufe angesetzt, meint ihr ich soll diese durch etwas anderes ersetzten?
Kann ich die Intervalle aus dem Trainingsplan übernehmen?
Im Trainingsplan "5km unter 19 Minuten" sind 60min Läufe angesetzt, meint ihr ich soll diese durch etwas anderes ersetzten?
Kann ich die Intervalle aus dem Trainingsplan übernehmen?
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Ja, das ist mir schon bewusst, aber wenn ich nur im anaeroben Bereich laufe, dann muss ich ja auch nur die leistungsbestimmenden Faktoren der anaeroben Ausdauer trainieren? Also Säuretoleranz usw. Dann wären Läufe von 40min ja eher unpassend?tempo85 hat geschrieben:fange hald mit weniger Meter an zb. 600m dafür öfter oder mach die Pause länger.
Wenn du einen Wettkampf mit vollem Einsatz im gleichmäßigem Tempo bestreitest der kürzer ist wie ein Halbmarathon, dann bist du wohl im anaeroben Bereich. Wenn nicht dann fehlte wohl der Einsatz. Nachdem man Intervalle meist schneller als im Halbmarathontempo läuft, ist es auch immer so das der Körper den Energiebedarf nicht decken kann und, was aber optimal ist, weil der Körper daraus lernt.
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Eigentlich tranierst du immer alles, nur Laktattoleranz alleine kann man nicht trainieren. Wobei je nach Trainingsart natürlich immer etwas im Vordergrund steht. Es ist aber trainingstechnisch besser immer breitbandig zu trainieren. Dein Körper kann nemlich mehr lernen als Laktat aushalten zb. mehr Sauerstoff aufzunehmen, mehr Laktat in glukose umwandeln, effizienter laufen,...
Und darum werden auch meist 3 Kerneinheiten pro Woche empfohlen.
Intervalle:In deinem Fall etwa im Wettkampftempo => siehe Linkt(@Rauchzeichen)
Tempodauerlauf: längerer schneller lauf in deinem Fall so um 5km und natürlich unter Wettkampftempo oder längere Intervalle zb 3x2km,4x1.5km,... => siehe Link
Langerlauf: 30-60min langsam
Und darum werden auch meist 3 Kerneinheiten pro Woche empfohlen.
Intervalle:In deinem Fall etwa im Wettkampftempo => siehe Linkt(@Rauchzeichen)
Tempodauerlauf: längerer schneller lauf in deinem Fall so um 5km und natürlich unter Wettkampftempo oder längere Intervalle zb 3x2km,4x1.5km,... => siehe Link
Langerlauf: 30-60min langsam
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Mache ich, deswegen habe ich ja schon nach 20min aufgehört...
Ich hätte ja auch wie gesagt lieber Pause machen sollen nach dem Intervalltraining...
Ich geh übermorgen wieder aufs Laufband und stelle die Steigung auf 1 und die Geschwindigkeit auf 9,5 und dann steigere ich evtl.
Die ganzen Läufer hier haben echt meinen Respekt, ganz nachvollziehen wie einem Ausdauertraining Spaß machen kann, kann ich nämlich nicht
Ich hätte ja auch wie gesagt lieber Pause machen sollen nach dem Intervalltraining...
Ich geh übermorgen wieder aufs Laufband und stelle die Steigung auf 1 und die Geschwindigkeit auf 9,5 und dann steigere ich evtl.
Die ganzen Läufer hier haben echt meinen Respekt, ganz nachvollziehen wie einem Ausdauertraining Spaß machen kann, kann ich nämlich nicht
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Ich war bis jetzt erst einmal auf einem Laufband, weil es drausen stark regnete, nach 30min habe ich trotz Fernseher aufgegeben, weil ich es einfach nicht aushielt, ich konnte das Tempo nicht halten und die Zeit verging nicht. Drausen ist das irgendwie anders, und meine kleiste Runde dauert rund 60min. Seitdem stört mich der Regen nicht mehr, weil ich sofort ans Laufband denke. Außerdem gibs drausen jedemenge gratis Hormone, mal ein schönes Mädl oder ein nerviger Hund.
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jonix hat geschrieben:Mache ich, deswegen habe ich ja schon nach 20min aufgehört...
Ich hätte ja auch wie gesagt lieber Pause machen sollen nach dem Intervalltraining...
Ich geh übermorgen wieder aufs Laufband und stelle die Steigung auf 1 und die Geschwindigkeit auf 9,5 und dann steigere ich evtl.
Die ganzen Läufer hier haben echt meinen Respekt, ganz nachvollziehen wie einem Ausdauertraining Spaß machen kann, kann ich nämlich nicht
Klar, das kommt der mit dem Alter - die stärksten Felder bei den Marathons sind die Altersklassen Männer 40, M45, M50. In dem Alter hast du nix besseres mehr zu tun als stundenlang durch die Gegend zu rennen ... aber wenn es nur um den Cooper-Test geht, wird ne halbe Stunde Joggen ausreichen. Das kannst du zum Aufwärmen im Studio quasi nebenbei erledigen.
Das Problem bei den 12 Minuten ist, dass es ein Tick zu lang ist, um volle Power durchzulaufen. Deshalb hat der Cooper sich wohl auch den Test ausgedacht. Er wollte Mittelstrecken- und Langstreckenfähigkeiten in einem Test prüfen - und deshalb musst du längere Einheiten machen.
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Mal ehrlich, du hast Sport-LK? Nehmt ihr auch noch Trainingslehre durch? Sind dir Stichworte wie "langfristig aufgebautes Leistungsniveau", "Grundlagentraining", "Spezifisches Training" und "Superkompensation" ein Begriff?
Du schreibst, dass deine Grundlagenausdauer bescheiden ist, dass deine Lunge brennt, vermutlich weil deine Sauerstoffzufuhr nicht und fragst allen Ernstes wofür du 60min Läufe brauchst?
Das Beste ist aber immer noch dieser Satz: "[...]aber wenn ich nur im anaeroben Bereich laufe, dann muss ich ja auch nur die leistungsbestimmenden Faktoren der anaeroben Ausdauer trainieren?"
Du schreibst, dass deine Grundlagenausdauer bescheiden ist, dass deine Lunge brennt, vermutlich weil deine Sauerstoffzufuhr nicht und fragst allen Ernstes wofür du 60min Läufe brauchst?
Das Beste ist aber immer noch dieser Satz: "[...]aber wenn ich nur im anaeroben Bereich laufe, dann muss ich ja auch nur die leistungsbestimmenden Faktoren der anaeroben Ausdauer trainieren?"
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Die Begriffe sagen mir alle was, kann sie dir auch auswendig definieren.
Die leistungsbestimmenden Faktoren der Grundlagenausdauer:
Max Sauerstoffaufnahme - Von Bedeutung? Ja!
Prozentsatz der VO2max die an der aeroben Schwelle genutzt werden kann? Nein!
Fähigkeit Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen? Nein!
Ich gehe auch in Sport ins Abitur, mit der Theorie bin ich vertraut, du brauchst nicht so offensiv sein.
Allerdings habe ich begrenzte Zeit zur Verfügung, weswegen ich keine Zeit habe um stabile Grundlagen aufzubauen um dann spezifische konditionelle Fähigkeiten zu trainieren...
Aber mir wurde ja schon ganz nett geholfen, danke
Und mal sehen ob es bei mir noch im Alter kommt, ich denke aber, dass ich einfach kein Läufer bin
Und nochwas vergessen: Ich habe immer das Glück, dass es entweder regnet oder richtig kalt und windig, außerdem laufe ich fast immer zu schnell los, deswegen ist das laufband ganz nett Ich denke ich werde das nächste mal ein Film auf meinem iPhone schauen
Die leistungsbestimmenden Faktoren der Grundlagenausdauer:
Max Sauerstoffaufnahme - Von Bedeutung? Ja!
Prozentsatz der VO2max die an der aeroben Schwelle genutzt werden kann? Nein!
Fähigkeit Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen? Nein!
Ich gehe auch in Sport ins Abitur, mit der Theorie bin ich vertraut, du brauchst nicht so offensiv sein.
Allerdings habe ich begrenzte Zeit zur Verfügung, weswegen ich keine Zeit habe um stabile Grundlagen aufzubauen um dann spezifische konditionelle Fähigkeiten zu trainieren...
Aber mir wurde ja schon ganz nett geholfen, danke
Und mal sehen ob es bei mir noch im Alter kommt, ich denke aber, dass ich einfach kein Läufer bin
Und nochwas vergessen: Ich habe immer das Glück, dass es entweder regnet oder richtig kalt und windig, außerdem laufe ich fast immer zu schnell los, deswegen ist das laufband ganz nett
Ich denke ich werde das nächste mal ein Film auf meinem iPhone schauen 15
Sorry für den Doppelpost, aber je öfter ich den Beitrag lese, desto lustiger finde ich ihn. Übrigens ist es Fakt, dass über die Leistung im anaeroben Bereich die leistungsbestimmenden Faktoren der anaeroben Ausdauer entscheidet, sagt ja der Name schon. Ob man dann versucht länger im Steady-State zu bleiben oder eben Suretoleranz usw. zu verbessern war meine eigentliche Frage, die aber schon beantwortet wurde.MikeStar hat geschrieben:Mal ehrlich, du hast Sport-LK? Nehmt ihr auch noch Trainingslehre durch? Sind dir Stichworte wie "langfristig aufgebautes Leistungsniveau", "Grundlagentraining", "Spezifisches Training" und "Superkompensation" ein Begriff?
Du schreibst, dass deine Grundlagenausdauer bescheiden ist, dass deine Lunge brennt, vermutlich weil deine Sauerstoffzufuhr nicht und fragst allen Ernstes wofür du 60min Läufe brauchst?
Das Beste ist aber immer noch dieser Satz: "[...]aber wenn ich nur im anaeroben Bereich laufe, dann muss ich ja auch nur die leistungsbestimmenden Faktoren der anaeroben Ausdauer trainieren?"
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Auf der Bahn laufen fühlt sich aber ein Tick anders als Laufband an - probier's lieber mal vorher aus.
Du schreibst ja selbst, dass du ein Problem hast mit gleichmäßigen Tempo, das kriegst du nicht raus, wenn du dir das Tempo immer durchs Band vorgeben lässt.
(Für einen halbwegs sportlichen 18 jährigen sind 3km in 12 Minuten aber keine wirkliche Herausforderung.)
Du schreibst ja selbst, dass du ein Problem hast mit gleichmäßigen Tempo, das kriegst du nicht raus, wenn du dir das Tempo immer durchs Band vorgeben lässt.
(Für einen halbwegs sportlichen 18 jährigen sind 3km in 12 Minuten aber keine wirkliche Herausforderung.)
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Schön, dass dich mein Post belustigt. Ich musste über deine Aussagen bisher auch schmunzeln.
Wenn du jetzt noch die Zusammenhänge zwischen den auswendig gelernten Begriffen herstellen kannst, bist du schon einen guten Schritt weiter.
Es bringt dir nicht viel nur überhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren. Wenn du es übertreibst wirst du womöglich das Gegenteil erreichen von dem was du willst. Die aerobe Energiegewinnung ist die Grundlage für die Leistungen im anaeroben Bereich. Mit dem Training im GA-Bereich verbesserst du die Sauerstoffaufnahme und die entsprechende Energiegewinnung. Das ist Leistung, die du später nicht im anaeroben Bereich aufwenden musst. Genau dafür sind u.a. die Läufe über z.B. 60min.
Du brauchst meine Tipps übrigens nicht annehmen, es ist dein Abi... für das ich dir übrigens viel Erfolg wünsche.
Wenn du jetzt noch die Zusammenhänge zwischen den auswendig gelernten Begriffen herstellen kannst, bist du schon einen guten Schritt weiter.
Es bringt dir nicht viel nur überhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren. Wenn du es übertreibst wirst du womöglich das Gegenteil erreichen von dem was du willst. Die aerobe Energiegewinnung ist die Grundlage für die Leistungen im anaeroben Bereich. Mit dem Training im GA-Bereich verbesserst du die Sauerstoffaufnahme und die entsprechende Energiegewinnung. Das ist Leistung, die du später nicht im anaeroben Bereich aufwenden musst. Genau dafür sind u.a. die Läufe über z.B. 60min.
Du brauchst meine Tipps übrigens nicht annehmen, es ist dein Abi... für das ich dir übrigens viel Erfolg wünsche.
