Anfänger stellt sich vor

Hi,

ich möchte mich kurz vorstellen.
Vor 3 Wochen habe ich mit dem Laufen begonnen. Nicht zum Abnahmen, sondern einfach um fit zu bleiben/werden und vielleicht im Herbst einen 10km Firmenlauf mitzumachen.
Ich bin 32, wiege 82kg bei 196cm und komme aus NRW.
Die letzten 10 Jahre habe ich mich sportlich fast überhaupt nicht betätigt. Davor habe ich Squash gespielt und bin Rad gefahren, wobei die wirklich aktive Zeit gut 15 Jahre zurück liegt.

Da das Ganze eher spontan entstand (Urlaub bei den Schwiegereltern, Schwägerin will Laufen gehen, ich schließe mich spontan an), bin ich etwas überrascht dass ich direkt 4km am Stück laufen konnte.
Von diesem positiven Start angespornt habe ich mir recht zeitig Laufschuhe gekauft inkl. Beratung im Fachgeschäft (Intersport). Es sind Asics Fuji Trabuco 3 Neutral geworden, da ich eher auf Feldwegen laufe als auf Asphalt. Ich laufe wohl eher auf dem Mittelfuß, habe einen Hohlfuß, laufe aber eben recht neutral. Meine normalen Schuhe sind auch immer eher an der Ferse hinten außen und vorne unterm Ballen abgenutzt.
Vielleicht sollte ich noch erwähnen dass ich stark verkürzte Bänder habe, d.h. wenn ich mich nach vorne beuge kann ich grade mal meine Kniescheibe packen, viel weiter runter komme ich nicht. Auch habe ich Probleme mit dem unteren Rücken (LWS/ISG), bin aber da auch seit ein paar Wochen aktiv in Behandlung (Gerätetraining als „Krankengymnastik“).


Hier mal meine bisherigen Läufe.

Sa. 4km / <30min.
So. 1 Tag Pause (Muskelkater) (Ostern)

Mo. 4km / 24min. (6min/km)
Di. 1 Tag Pause
Mi. 4km / 24min. (6min/km)
Do./Fr. 2 Tag Pause
Sa. 4km / 24min. (6min/km) (Neue Laufschuhe)
So. 1 Tag Pause

Mo. 5,8km / 32min (5:40) (Neue Laufstrecke)
Di. 1 Tag Pause
Mi. 4km/ 23min. (5:45)
Do.-Sa. 3 Tag Pause
So. 8,4km / 5 min. (6:00)

Mo. 1 Tag Pause
Di. 4,2km / 2 min. (5:30) (Intervall 400/200)
Mi./Do. 2 Tag Pause
Fr. 5,2km / 3 min. (5:45) Intervall (400/200)
Sa. 1 Tag Pause
So. 5,2km / 3 min. (5:45)

Wie schon gesagt, bin ich etwas erstaunt das ich doch schon „so gut“ Laufen kann, also ohne Pausen. Wobei ich auch ansonsten nicht schlecht zu Fuß bin, z.B. könnte ich täglich mehrfach den Aufzug nehmen, nehme aber immer die Treppe.

Letzten Sonntag lief es gar so gut dass ich spontan auf über 8km gekommen bin und gefühlt sogar noch mehr drin gewesen wäre. Wollte nur nichts überstürzen bzw. überlasten.

Danach habe ich mit Intervalltraining begonnen.
400m (5:05-5:25)
200m (6:00-6:30)
Ich tue mich noch etwas schwer das Tempo so zu halten, bzw. denke ich das die App Runtastic die Geschwindigkeit teils falsch ansagt oder falsch dazu auffordert das Tempo zu ändern.

Leider ging es nicht so positiv weiter.
Schon am Freitag hatte ich das Gefühl das mir die Kraft in den Beinen fehlt, sie fühlte sich einfach schwer an.
Heute war es dann noch schlimmer, ich habe mit einiger Mühe 5,2km mit 5:45 geschafft.

Woran kann das liegen? Einfach nur 2 schlechte Tage oder sollte ich meinem Körper etwas mehr Zeit zur Regeneration geben?
Die Luftfeuchtigkeit heute war auch recht hoch, hier regnet es das ganze Wochenende schon und ich habe eine kleine trockene Lücke abgepasst. Kann das soviel ausmachen?

Auch habe ich leichte schmerzen am linken Knie (Innenseite).
Die Schmerzen dort habe ich schon einige Monate, allerdings nur wenn ich beim Sitzen das Bein untern den Hintern schlage, was ich häufig mache aber nun fängt das Knie früher oder später weh zu tun.
Dies merke ich nun durch das Laufen aber auch so schon, zwar nicht sehr ausgeprägt aber man merkt dass etwas nicht 100%ig ok ist.

Ebenso habe ich ein komisches Gefühl im linken Fußgelenk, kein direkter Schmerz, auch nur das Gefühl das etwas anders ist als normal. Beim Laufen geht das Gefühl nach 500-1000m weg und alles ist gut. Ebenso merke ich das Knie beim Laufen nicht. Nur wenn ich mich normal bewege und das Knie dabei etwas verdrehe.

Eigentlich hatte ich vor nun 3x pro Woche zu Laufen. 2x Intervall (5,5km) & 1x eine längere Strecke.
Ziel wäre ein 10km WK bzw. später vielleicht auch mal ein HM wenn alles gut läuft.

Gruß
Joker

Hallo im Forum,

Du steigerst zu schnell und trainierst jetzt plötzlich zu schnell; daher vermutlich Deine Probleme.

1. Du scheinst immer an Deine Grenze zu gehen. Das Dumme: Atmung, Kreislauf und sogar die Muskeln passen sich recht schnell an; Deine Bänder, Knorpel und Knochen aber nicht. Das zweite Dumme: Überlastung von HKL und Muskeln merkt man sofort, Überlastung der Gelenke etc. leider erst, wenn es zu spät ist und man dann eine Verletzungspause machen muß.
2. Bei 3x/Woche Training ist zweimal Intervall-Training viel zu viel. Als Anfänger sollte man noch gar keine Intervalle laufen; denn das geht viel mehr auf die Knochen als längere, aber ruhige Läufe. Und dann, wenn man sie gefahrlos verkraftet, macht man 1/Woche (oder gar nur jede zweite), mehr nicht!

Also: Bau Dein Training und Deine Leistung langsam und kontinuierlich auf. Für einen 10er im Herbst sollte das auf jeden Fall reichen; der nächste (im Frühjahr?) wird dann sicher schon deutlich lockerer gehen und schneller sein.

Kann NordicNeuling nur 100% zustimmen.

Etwas ins Grübeln bringen mich deine arg verkürzten Bänder. Normalerweise würde ich entsprechende Dehnungsübungen empfehlen, das bringt immerhin etwas an Beweglichkeit. Ob aber bei dem von dir geschilderten Ausmaß speziellere Gegenmaßnahmen und/oder noch mehr Vorsicht geboten sind, kann nur dein Orthopäde beurteilen. Von daher: abklären und bis dahin erstmal vorsichtig herangehen.

Danke für euer Feedback.

Das die Gelenke und Bänder sich nicht so schnell an die Belastung gewöhnen, war mir bekannt.
Dennoch hätte ich nicht gedacht das mein Training schon zuviel wäre.

Nach den 8km habe ich es wohl etwas übertrieben mit 2x Intervall.
Das man Intervalle nicht so oft machen sollte war mir nicht bewusst bzw. das die Belastung (für die Gelenke und Bänder) dabei soviel größer ist.

Werde nun wohl wieder zu meinen 6:00 zurückkehren und es bei knapp 5,5km belassen oder gar nur 4km.
Ich brauche 500m zu zu einem "Rundkurs" der dann ca. 1,5km lang ist. Daher die Wahl zwischen 4 oder 5,5km.
Aber erstmal 2 oder 4 Tage Pause zur Schonung.

Kommen meine "schweren Beine" denn auch von zu viel/hartem Training?
Haben die Muskeln und das HKS zuerst mal spontan gut mitgemacht und sich angepasst und nun schlägt es ins Gegenteil um?
Einfach mal Pause machen damit dich der Körper mal vollkommen regenerieren kann?

Was meine kurzen Bänder angeht, das war schon immer so und ich hatte bisher absolut keine Probleme und dabei habe ich mich nicht unbedingt geschont.
Bin aber nun eh in Behandlung wegen meinem Rücken, wobei da auch die Bänder mit rein spielen.
Darum mache ich neben dem normalen Gerätetraining auch noch Dehnübungen mit dem "five" Programm.
Five Übersicht: five Rücken & Gelenkkonzept - Produkte
Vor allem diese Übung dehnt meine Bänder ganz schön.five Rücken & Gelenkkonzept - Produkte
Wie im Video komme ich max an die 3. Sprosse von unten, allerdings nicht so wie im Video mit angewinkelten Armen sondern mit gestreckten.
Ansonsten habe ich weder vom Arzt noch vom "Trainer" irgend eine Einschränkung bezüglich meiner Bänder.

Gruß
Joker

Hallo und Willkommen Joker

AcJoker hat geschrieben:Von diesem positiven Start angespornt habe ich mir recht zeitig Laufschuhe gekauft inkl. Beratung im Fachgeschäft (Intersport). Es sind Asics Fuji Trabuco 3 Neutral geworden, da ich eher auf Feldwegen laufe als auf Asphalt. Ich laufe wohl eher auf dem Mittelfuß, habe einen Hohlfuß, laufe aber eben recht neutral. Meine normalen Schuhe sind auch immer eher an der Ferse hinten außen und vorne unterm Ballen abgenutzt.

Intersport ist nicht gerade DAS Fachgeschäft für Laufschuhe Kann aber sein, dass der Verkäufer Ahnung hatte. Feldwege sind aber meiner Erfahrung nach angenehmer für den Fuß und da ist die Schuhwahl nicht so knifflig.

Vielleicht sollte ich noch erwähnen dass ich stark verkürzte Bänder habe, d.h. wenn ich mich nach vorne beuge kann ich grade mal meine Kniescheibe packen, viel weiter runter komme ich nicht.

Nein hast du nicht, du hast einen zu hohen Muskeltonus, vulgo: verkürzte Muskeln. Dem kann man mit regelmäßigem Dehnen abhelfen. Wenn man will.

Letzten Sonntag lief es gar so gut dass ich spontan auf über 8km gekommen bin und gefühlt sogar noch mehr drin gewesen wäre. Wollte nur nichts überstürzen bzw. überlasten.

Von Null auf 8 Km innerhalb drei Wochen verkraften nicht viele. Dazu hat NordicNeuling schon treffend geschrieben. Ebenso zum Intervalltraining.

Leider ging es nicht so positiv weiter.
Schon am Freitag hatte ich das Gefühl das mir die Kraft in den Beinen fehlt, sie fühlte sich einfach schwer an.
Heute war es dann noch schlimmer, ich habe mit einiger Mühe 5,2km mit 5:45 geschafft.

Das ist kein Wunder, dein Körper war die Belastung nicht gewöhnt. Das sind ganz normale Signale, dass er ne Pause braucht.

Auch habe ich leichte schmerzen am linken Knie (Innenseite).
Die Schmerzen dort habe ich schon einige Monate, allerdings nur wenn ich beim Sitzen das Bein untern den Hintern schlage, was ich häufig mache aber nun fängt das Knie früher oder später weh zu tun.
Dies merke ich nun durch das Laufen aber auch so schon, zwar nicht sehr ausgeprägt aber man merkt dass etwas nicht 100%ig ok ist.

Dann lass das doch einfach Ansonsten pass auf deine Gräten auf, das was du beschreibst, können durchaus erste Zeichen von Überlastung der Gelenke sein.

Du hast 15 Jahre keinen Sport betrieben, du musst jetzt nichts überstürzen. Du willst es doch noch sehr lange tun können.

Gruss Tommi

Heute war ich dann nach 4 Tagen Pause das erste mal wieder ruhig laufen.
4km mit 6:00.
Fühlte sich schon wesentlich entspannter an.

Wäre es ok dies jetzt 3x pro Woche zu machen? Also ohne gefahr zu laufen Gelenke usw. zu überlasten.

dicke_Wade hat geschrieben:

Intersport ist nicht gerade DAS Fachgeschäft für Laufschuhe Kann aber sein, dass der Verkäufer Ahnung hatte. Feldwege sind aber meiner Erfahrung nach angenehmer für den Fuß und da ist die Schuhwahl nicht so knifflig.

Um sicherzugehen das ich auch passende Schuhe habe bzw. diese nicht noch zusätzlich eine Ursache sind, war ich heute in 3 Fachgeschäften.

Ich habe die Probleme mit Knie/Knöchel beschrieben und erklärt das ich nicht sicher bin die passenden Schuhe zu habe, dies würde ich gerne überprüft haben. Schuhe hatte ich bei.


1.
Ohne Laufband gleich erkannt das ich einen Hohlfuss habe und neutral Laufe.
Mein Schuh wäre aber vorne zu eng und dies würde meine Probleme verusachen.
Empfehlung Brooks Defyance 7, vorne breiter und er wäre dynamischer da er im Vorfuß leichter abrollt.
Die Beratung empfand ich als sehr gut, da man sich meinen aktuellen Schuh angeschaut hat, also wie er passt usw.
Und man ist auch darauf eingegangen wo ich Laufe.

2.
Auch hier laufe ich neutral, habe aber keinen Hohlfuß, den ich aber eigentlich habe, wenn auch recht leicht.
Mein Schuh wurde fast komplett ignoriert, dafür ging´s mehrfach auf´s Laufband.
Empfehlung hier war ein Brooks Adrenaline und ein Asics Nimbus, beide wurden mir zuerst zu klein empfohlen. Auch die neue Größe war meiner Meinung nach immer noch recht eng, 1/2 Größe größer wäre sicher besser gewesen.
Auf das Thema Vorfußbreite ist man hier gar nicht eingegangen obwohl mir das selber schon eng vorkam.
Dazu wurden dann noch Currexsole Runpro Sporteinlagen - Med empfohlen bzw. könnte man die auch in meinen Schuhen verwenden um die Dämpfung zu verbesser.
Also habe ich immer den linken Schuh mit und den rechten Schuh ohne diese Einlage getestet.
Allgemein ging man hier eher in Richtung mehr Dämpfung zu empfehlen.

3.
Neutral und Hohlfuß
Mein Schuh wäre dort auch die Empfehlung wenn es um Trailschuhe ginge, allerdings könnte man damit natürlich auch sonst Laufen.
Er hätte für einen Trailschuh schon eine sehr gute Dämpfung.
Man stellte allerdings fest das die Dämpfung meines Schuhs schon gut arbeiten musste, man konnte den Vorfuß "zusammendrücken" wenn man seitlich drückt. Bei einem neuen Schuh (gleiches Model) ging dies nahezu überhaupt nicht.
Mit den Schuhen bin ich erst 40km gelaufen.

Neutralschuh passt also schon mal.
Kann es wirklich sein das mein Schuh vorne etwas zu schmal ist und ich dadurch Probleme bekomme?
Ich habe einen breiten Fuß, aber mir kommt mein Schuh nun nicht extrem eng vorne vor.
Und ist die Dämpfung eines Asics Gel Fuji Trabuco 3 Neutral wirklich so gering?
Wie ist die Aussage zu werten das mein Schuh schon "gut arbeiten musste" so das man die Sohle vorne verbiegen kann?
Was sagt solch ein "Test" aus?
Und was ist von diesen Currexsole Einlagen zu halten?

Gruß
Joker

Ich hab ja auch manchmal Lust, in Laufschuhläden zu gehen und mich als Anfänger vorzustellen und zu fragen, was sie mir raten würden

Nummer zwei scheint ja doch völlig daneben gelegen zu haben

Kann es wirklich sein das mein Schuh vorne etwas zu schmal ist und ich dadurch Probleme bekomme?

Ich brauche auch unbedingt breite Schuhe im Vorfußbereich, sonst bekomme ich ebenfalls Probleme. Früher hatte ich nur sehr wenig Auswahl, mir passten nur New Balace-Treter. Mittlerweile haben auch andere Hersteller unterschiedliche Breiten im Angebot.

Und ist die Dämpfung eines Asics Gel Fuji Trabuco 3 Neutral wirklich so gering?

Ich würde mal sagen: Ausprobieren. Die Frage der Dämpfung wird mittlerweile kontrovers diskutiert. Ich persönlich lege da nur noch wenig Wert darauf. Ich trainiere mit ausgelatschten Schuhen weiter und meinen letzten Marathon bin ich mit 2 Jahre alten Mizuno (1600 km) bestens gelaufen.

Wie ist die Aussage zu werten das mein Schuh schon "gut arbeiten musste" so das man die Sohle vorne verbiegen kann?

Du schrubst selber, dass du erst 40 Km mit den Schuhen unterwegs warst. Ich würde eher sagen, dass ungetragene Schuhe halt noch etwas steif sind und sich das Material dann einläuft.

Was sagt solch ein "Test" aus?

Ich glaube nix

Und was ist von diesen Currexsole Einlagen zu halten?

Wie ich oben schon schrub ist die Dämpfung so eine Sache. Diese nun durch eine zusätzliche Einlage noch zu vergrößern halte ich für Quatsch.

Ich rate dir, wenn möglich, dir ein zweites Paar Laufschuhe zuzulegen, wenn es geht, anderer Hersteller und diese im Wechsel zu tragen. So haben die Füße schon einmal unabhängig vom Untergrund Abwechslung und Fehlbelastungen werden verringert. Dann suche dir unterschiedliche Laufgegenden, mal Asphalt, mal Waldboden, mal Feldwege, aus und so hat der der komplette Laufapparat viel Abwechslung und kann sich umfangreicher kräftigen. Nebenbei ist auf Waldboden die Dämpfung nahezu unwichtig, viele Waldböden sind weicher als es ein Schuhe je sein könnte. Mehr Spaß macht es noch dazu

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Ich brauche auch unbedingt breite Schuhe im Vorfußbereich, sonst bekomme ich ebenfalls Probleme. Früher hatte ich nur sehr wenig Auswahl, mir passten nur New Balace-Treter. Mittlerweile haben auch andere Hersteller unterschiedliche Breiten im Angebot.

Welcher Art sind denn deine Probleme bei zu schmalen Schuhen?

Und ist die Dämpfung eines Asics Gel Fuji Trabuco 3 Neutral wirklich so gering?

dicke_Wade hat geschrieben: Ich würde mal sagen: Ausprobieren. Die Frage der Dämpfung wird mittlerweile kontrovers diskutiert. Ich persönlich lege da nur noch wenig Wert darauf. Ich trainiere mit ausgelatschten Schuhen weiter und meinen letzten Marathon bin ich mit 2 Jahre alten Mizuno (1600 km) bestens gelaufen.

Naja mit Ausprobieren hat das nichts zu tun wenn man die Dämpfung eines Asics Gel Fuji Trabuco 3 Neutral im vergleich zum restlichen Markt einschätzen möchte.
Ich vermute mal es gibt erfahrene Läufer die beim Testen eines Schuhes gleich sagen können ob die Dämpfung nun recht intensiv ist oder doch nur minimal. Oder halt Tests aus denen hervor geht wie gut die Dämpfung wirklich ist.

Das ich für mich herausfinden muss was für mich das Beste ist, ist klar. Der Eine braucht viel Dämpfung, der Andere kommt mit weniger Dämpfung besser klar.

Wie ist die Aussage zu werten das mein Schuh schon "gut arbeiten musste" so das man die Sohle vorne verbiegen kann?

dicke_Wade hat geschrieben: Du schrubst selber, dass du erst 40 Km mit den Schuhen unterwegs warst. Ich würde eher sagen, dass ungetragene Schuhe halt noch etwas steif sind und sich das Material dann einläuft.

Ist es denn üblich das ein Schuh nach den ersten Läufen merklich weicher wird?
Ich würde ja erwarten das die Materialien am Anfang so sind wie sie sein sollen und dann erst mit der Zeit altern/ermüden.
Nicht aber das sich sich nach 40km schon deutlich ändern, dabei quasi ihr soll erreichen und dies dann langsam weiter geht.
So wäre es ja unmöglich einen Schuh im Laden zu testen.



Beste Grüße
Joker

AcJoker hat geschrieben:Welcher Art sind denn deine Probleme bei zu schmalen Schuhen?

Das war vor vielen Jahren in meiner Anfangszeit, das drückte halt. Vor allem der kleine Zeh hatte keinen Platz. Kwasie alles zu eng. Seitdem hatte ich keine zu engen Schuhe mehr. Letzten Herbst kaufte ich mir einen Trailschuh, Salomon Speedcross 3, bei dem bekam ich nach 10 Kilometer Schmerzen am Großzehengrundgelenk (der ist kaputt), die immer schlimmer wurden. Hab den Schuh nach diesem einen Lauf umgetauscht.

Ist es denn üblich das ein Schuh nach den ersten Läufen merklich weicher wird?

Ich kaufe ja zwei bis drei neue Paar Schuhe im Jahr aber ich trage die alten ja weiterhin im Wechsel mit den Neuen. Die Neuen fühlen sich da natürlich immer anders an. Aber ob die nun mit der Zeit weicher werden und/oder sich anderweitig verändern, da hab ich noch nie drauf geachtet. Ich nehm die auch nicht in die Hand und schaue, was sich da an ihnen verändert.

Nicht aber das sich sich nach 40km schon deutlich ändern, dabei quasi ihr soll erreichen und dies dann langsam weiter geht.
So wäre es ja unmöglich einen Schuh im Laden zu testen.

Wenn sich Schuhe dermaßen zum negativen verändern, das wäre schon ein Garantiefall. Mit dem Testen ist das in der Tat so eine Sache. Mein Trailschuh fühlte sich auf dem Laufband auch wunderbar an. Daher achte ich beim Laufschuhkauf immer darauf, dass ich die Schuhe auch nach ein paar Läufern noch zurückgeben kann. Klar ist natürlich, dass ich da nicht durch zu große Schlammgebiete laufe

Gruss Tommi

Ich habe mir nun neue Brooks Ghost 7 betellt. Zu 75€ statt 129€ im Laden.
Mal schauen ob sich dadurch etwas ändert. Fühlten sich jedenfalls dynamischer/weicher und besser gedämpft an.

Momentan Laufe ich 3x 4km pro Woche.
Knöchel scheint wieder ok zu sein.
Knie merke ich noch leicht.

Allerdings fühle ich mich von den Beinen her irgendwie kraftlos, was mich doch sehr wundert.
Vor allem die Waden fühlen sich heute etwas angespannt an, nach den 4km gestern.

Ich scheine auch etwas langsamer geworden zu sein. Laufe aber immer noch mit ca. 6:00/km.