Banner

übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Antworten
Beiträge der letzten Zeit anzeigen
Sortiere nach

2151 von MatzeN
KannNix hat geschrieben:Ich hab Samstag seit längerer Zeit mal wieder 10 x 400m gemacht. Die gingen weg in: 75 /74 /72 /72 /72 /72 /72 /72 /72 /71 Sekunden.
Das sind mal ordentliche Zeiten! Gehst du im Sommer auch auf die Bahn?

Ich habe das erste Mal nach HH trainiert es lief sogar ganz okay.
Wollte langsam einlaufen, 2x1000 und langsam nach Hause traben. Beim ersten 1000er habe ich dann ohne Zeitkontrolle mit 3:11 etwas übertrieben :) Beim Zweiten musste ich dann die Beine retten...

Heute laufe ich nen 10 km Wettkampf vor der Haustür, 500m bis zum Stadion. Da wird nicht viel los sein, weil morgen um die Ecke (Coesfeld) 10km, HM und M angeboten wird.

Einfach mal gucken was geht.

2152 von MatzeN
Freitag die 10 km liefen nicht gut, aber auch nicht schlecht. Bin auf 34:xx angegangen, aber allein und mit meinen Beinen war nichts zu holen. Die km 4-7 waren schon eher Richtung 3:40. Im Ziel waren es dann 35:36 und 2 Minuten Vorsprung auf den Zweiten. Es war wie erwartet kein Mitläufer da.

2154 von sportfan
update:
Nachdem ich Düsseldorf krankheitsbedingt absagen musste spielte ich mit dem Gedanken die Form zu konservieren und 3 Wochen später (kommenden Sonntag) in Gelsenkirchen zu starten. Der Plan wäre gewesen vorletztes WE einen 35er mit 10k EB zu laufen und vergangene Woche noch mal 30 zur Auffrischung. Der 35er wurde am 1.Mai wegen einer leichten Zerrung im Rücken die einen langen Schritt verhinderte nach 23 abgebrochen, Der Versuch dann am Sonntag den Lauf nachzuholen endete mit Gehpausen nach 20km. Der Marathon war im Kopf damit abgehakt und die Triathlonsaison eröffnet. Dann bekam ich überraschend einen Freistart für kommenden Sonntag und ich dachte mir starten kann man ja mal. Letzten Sonntag bin ich dann 30 gelaufen, die wurden am Ende auch schon richtig hart.
Für gestern hatte ich 3000m auf der Bahn zugesagt (unser Verein war Ausrichter) und da ich noch nie unter 5k und schon gar nicht auf der Bahn einen WK hatte fand ich das so spannend das ich natürlich gelaufen bin. Im Nachhinein ein Riesenspass !
Jetzt heißt es für Sonntag die Daumen drücken. Normalerweise würde ich wie immer versuchen um die 4 Minuten / km zu laufen, angesichts der gescheiterten langen Läufe gehe ich konservativ auf 4:15 an und versuche unter 3h zu bleiben. Wenn es doch schneller geht winkt ein AK-Erfolg der auch mit Preisgeldern behaftet ist. Eigentlich ein guter Anreiz.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2155 von Rolli
sportfan hat geschrieben: Für gestern hatte ich 3000m auf der Bahn zugesagt (unser Verein war Ausrichter) und da ich noch nie unter 5k und schon gar nicht auf der Bahn einen WK hatte fand ich das so spannend das ich natürlich gelaufen bin. Im Nachhinein ein Riesenspass !
:D
Das geht aber auch noch schneller!
Leider dürfte ich nur zuschauen...

2156 von sportfan
Rolli hat geschrieben: :D
Das geht aber auch noch schneller!
Leider dürfte ich nur zuschauen...
Du wärst aber auch im ersten oder zweiten Rennen gestartet ;-)

Was das Tempo betrifft hast Du ja Recht, Heute ärgere ich mich auch schon wie ich das Rennen gestaltet habe. Mit etwas mehr Kampfgeist und Selbstvertrauen wäre ich an der Gruppe mit den LGO Damen vielleicht sogar dran geblieben. Neue Strecke, neue Erfahrung.
Das war aber nicht der letzte Bahnwettkampf diese Saison - so viel steht fest. Und dann gehts aber die Post ab...
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2157 von KannNix
sportfan hat geschrieben:update:
Nachdem ich Düsseldorf krankheitsbedingt absagen musste spielte ich mit dem Gedanken die Form zu konservieren und 3 Wochen später (kommenden Sonntag) in Gelsenkirchen zu starten. Der Plan wäre gewesen vorletztes WE einen 35er mit 10k EB zu laufen und vergangene Woche noch mal 30 zur Auffrischung. Der 35er wurde am 1.Mai wegen einer leichten Zerrung im Rücken die einen langen Schritt verhinderte nach 23 abgebrochen, Der Versuch dann am Sonntag den Lauf nachzuholen endete mit Gehpausen nach 20km. Der Marathon war im Kopf damit abgehakt und die Triathlonsaison eröffnet. Dann bekam ich überraschend einen Freistart für kommenden Sonntag und ich dachte mir starten kann man ja mal. Letzten Sonntag bin ich dann 30 gelaufen, die wurden am Ende auch schon richtig hart.
Für gestern hatte ich 3000m auf der Bahn zugesagt (unser Verein war Ausrichter) und da ich noch nie unter 5k und schon gar nicht auf der Bahn einen WK hatte fand ich das so spannend das ich natürlich gelaufen bin. Im Nachhinein ein Riesenspass !
Jetzt heißt es für Sonntag die Daumen drücken. Normalerweise würde ich wie immer versuchen um die 4 Minuten / km zu laufen, angesichts der gescheiterten langen Läufe gehe ich konservativ auf 4:15 an und versuche unter 3h zu bleiben. Wenn es doch schneller geht winkt ein AK-Erfolg der auch mit Preisgeldern behaftet ist. Eigentlich ein guter Anreiz.
Viel Erfolg!!
Bei mir gab es heut 4x5x200m, mit 200m TP. Zwischen den Sätzen mal 400m TP. War ganz in Ordnung. Los ging es mit 35s, der letzte Lauf ging in 31s weg. Ging auch ziemlich linear runter. Im Durchschnitt liege ich bei ner mittleren 33.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2158 von Antracis
Ich wollte die nächsten 6 Wochen etwas mehr fürs Tempo tun, Umfänge und Lauflänge nur langsam wieder Richtung Berlin steigern. Wie schnell sollte ich 400er laufen ? Oder lieber 200er oder abwechselnd ? PBs 10 km 40:07 ( 06/2014), Hm 1:25:52 ( 03/2015), M 3:02:57 (04/2015).

Hatte jetzt 2 Wochen Laufpause, aber in den schottischen Highlands gutes Crosstraining.

2159 von KannNix
Hey Stephan! Glückwunsch zu (noch inoffiziellen) 2:55:31! :daumen:
Nun darfst du auch wieder hier schreiben :D
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2160 von Skip To My Lou
@sportfan: Glückwunsch zu deiner Topzeit! Da hast du die Form doch "ganz gut" halten können ;-)

Ich konnte meine gute Form vom Düsseldorf Marathon konservieren und bin heute eine neue PB über 10km gelaufen (37:02). Habe dabei meine PB aus dem März um ganze 50 Sek. steigern können. :) Als 4. bin ich dabei leider knapp am Treppchen vorbeigeschrammt, aber die Freude über die neue PB überwiegt ganz klar!
PBs:
10 km - 35:55 (Stadtlauf Braunschweig, 20.09.2015)
15 km - 55:07 (Celler Wasa-Lauf, 13.03.2016)
21,1 km - 1:19:30 (Braunschweig Halbmarathon, 30.10.2016)
42,195 km - 2:49:10 (Chicago, 09.10.2016)


Wettkämpfe 2017:
Hannover Halbmarathon - 1:20:26 (09.04.)
Düsseldorf Marathon - 2:53:57 (30.04.)
Elm Super Trail (72 km, 1.130 Hm) - 6:14:11 (21.05.)
Berlin Marathon - 2:50:59 (24.09.)

2161 von sportfan
Hey. Danke Jungs. Ich schätze ich bin heute für mich die bestmögliche Zeit gelaufen Das Ziel war unter 3 Stunden und am Besten ohne großen Einbruch. Daher habe ich mich in die Gruppe um den Sub3-Pacer gehängt. Ich merkte schnell das der seinen Job definitv nicht gut macht.
ALLE Km von Anfang an waren zu schnell, Meist eher um die 4:10. Die Strecke weist gerade auf der ersten Hälfte einige ordentliche Steigungen auf, die hat er alle mit viel Kraft genommen. Man konnte das ganz gut beobachten da die führende Frau immer ca 50-80m vor der Gruppe lief und sich der Abstand unrhytmisch immer wieder veränderte. Ich lief eher mein Tempo und nahm gerade an den Anstiegen eher mal raus.
Bei KM19 war ich dann mit in der Spitze der Gruppe und als dann im leichten Gefälle und im flachen KM danach 2x unter 4Min gelaufen wurde und der Pacer zu seinem Kollegen sagte es wäre besser etwas rauszunehmen war das für mich der Startschuss wegzulaufen. Ab da bin ich dann für mich gelaufen und habe Läufer um Läufer eingesammelt. Viele KM waren unter 4 Min, einige um die 4:05. Ab KM38 hatte ich niemanden mehr im Blickfeld und wusste das ich ungefährt unter den ersten 10 bin. Bei KM40 gab es noch mal einen Streckenmoderator der kurz nach mir den ersten Holländer feierte. Leider konnte ich diesen nicht halten und er ging auf dem letzen KM an mir vorbei. Er nahm mir dann noch 30Sek ab und daher weiß ich das ich da keine Chance hatte. Leider wurde ich dadurch "nur" 4. AK (8. Gesamt). In jeder anderen AK wäre ich mindestens 2. geworden ;-( Somit entgeht mir auch noch das Preisgeld für das AK-Podest (150, 100, 50 €uro)

Aber dem Mann mit dem Hammer bin ich nicht begegnet und die vielen KM im 4er Tempo auf diesem wirklich nicht einfachen Kurs haben mir eine Idee für den Herbst geliefert.
Jetzt darf ich wenigstens in diesem Faden bleiben und bin sehr zufrieden auch wenn der Muskelkater der schlimmste wird (fängt schon an) den ich je hatte.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2162 von nachlangerpause
Herzlichen Glückwunsch, Stefan !

Lieber hätte ich dich ja hier bei uns in Düsseldorf gesehen, aber da war dein Infekt ja leider dagegen.
Aber so ist's auch schön zu lesen .

Gute Erholung wünscht dir

Ulli
5K 24:53 / 10K 52:31 / 15K 1:22:11/ HM 1:57:27/ M 4:10:33 / 50K walk 8:26:20

2163 von vanthemanAut
Ich trau mich gar nicht mehr ins Forum gucken, weil ich nur neidisch werde :wink: .
Seit 3 Wochen geht mitn Laufen gar nichts. Die Rippenprellung lässt es noch nicht zu. Wäre schon wieder "geil" aufs laufen, aber ich hoffe das es in Ein. Zwei Wochen wieder geht. :wink:

War am WE 3 x Radfahren, einmal davon 90 km im Schnitt von 20KM/H. Hoffe so etwas die Form halten zu können. Aber ich finde das Radeln etwas langweilig.

Viel Spass beim laufen ich hoffe bald wieder dabei zu sein :nick: :zwinker5:
http://www.heldendeslaufsports.at

2164 von sportfan
Hey Mario,

Kopf hoch. Immerhin ist das eine Verletzung die komplett ausheilt und nicht so ein Sehnengedöns wo man nicht weiß ob es überhaupt weitergeht. Freu Dich auf Dein Comeback !
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2165 von Unwucht
Gratulation an alle für die tollen Leistungen!

Eigentlich habe ich hier ja auch nichts verloren, aber im Moment bin ich ein wenig euphorisch, und hoffe um Nachsicht. Glaube die Ursache für meine latenten Hüftprobleme seit Ende 2013 gefunden zu haben, möglicherweise ist es schlicht und einfach eine Verkürzung der rechten "hamstrings", was sich dann "gegenüber" vorne in der Adduktoren-/Leistengegend bemerkbar macht. Aber solange ich den Schinkenstrang täglich abends bearbeite, auch wenn sich kein Training ausgegangen ist, dann ist da Ruhe. Alle Physios hatten sich immer nur auf das Symptom in der Hüfte gestürzt ...

Jetzt werde ich einfach versuchen mit viele Höhenmetern eine stabile konditionelle Grundlage aufzubauen, und im Herbst dann einen HM unter 1:25 zu machen. Habe auch schon ein paar Hügel in der Gegend erkundet um Minutenintervalle auf einer leichten Steigung laufen zu können, das ist auch sehr schonend.

2166 von Unwucht
Antracis hat geschrieben:Ich wollte die nächsten 6 Wochen etwas mehr fürs Tempo tun, Umfänge und Lauflänge nur langsam wieder Richtung Berlin steigern. Wie schnell sollte ich 400er laufen ? Oder lieber 200er oder abwechselnd ? PBs 10 km 40:07 ( 06/2014), Hm 1:25:52 ( 03/2015), M 3:02:57 (04/2015).
Das mit den 200ern ist so eine Sache, manch einer hat kein Problem ein paar niedrige 30er auch bei schlechter Form zu laufen, bei anderen mit ähnlicher Marathonzeit ist bei 35-38 einfach motorisch die Grenze.

An deiner Stelle würde ich wahrscheinlich 3-4 Wochen 200er machen, einfach schauen 6-8 konsistente Wiederholungen hinzukriegen, und dann von Woche zu Woche 1WH dazuzunehmen. Nach besagten 3-4 Wochen auf 400er umstellen, und wieder bei 6-8 starten.

Aber mir liegen die 200er mit 100m Geh+100m Trabpause einfach, das schüttelt den Rost aus den Gelenken wie sonst keine Einheit. Und die 400er gehn dann auch viel besser weg.

2167 von leviathan
sportfan hat geschrieben: Aber dem Mann mit dem Hammer bin ich nicht begegnet und die vielen KM im 4er Tempo auf diesem wirklich nicht einfachen Kurs haben mir eine Idee für den Herbst geliefert.
Das ist doch ein schöner versöhnlicher Halbjahresabschluss. Herzlichen Glückwunsch. Eigentlich ist es auch gar nicht schlecht zu wissen, dass man in der Saison noch eine Schippe drauflegen kann.
Jetzt darf ich wenigstens in diesem Faden bleiben und bin sehr zufrieden auch wenn der Muskelkater der schlimmste wird (fängt schon an) den ich je hatte
Das Netz vergisst nie :D Einmal Sub 3 immer Sub 3. Die Bestätigung tut dennoch gut...

2168 von KannNix
Ich hab gestern mit zwei Kollegen bei übelstem Wind (durchgehend) und nem fiesen Regen mit Temperatursturz um mehrere Grad (während des 1000ers) eine Pyramide gemacht. 200-400-600-800-1000-800-600-400-200. Trabpausen waren 200, 400 bzw. 600, je nach vorheriger Intervalllänge. Zeiten war ganz i.O.:

200er: 0:32 und 0:33
400er: 1:13 und 1:15
600er: 1:53 und 1:57
800er: 2:39 und 2:40
1000er: 3:24

2169 von MatzeN
Liest sich doch gut Kai!

Ich bin auch diese Woche wieder ins Training eingestiegen und habe dann gestern 4 x 1000 mit der Gruppe gemacht. Das fiel mir nach der längeren Pause schon ganz schön schwer, aber die Zeiten gingen dann doch:
3:14/3:19/3:17/3:09, Pause 100m gehen und 100 m traben.

2170 von vanthemanAut
So, Mittwoch habe ich das laufen wieder angetestet mit 10 km 05:30 und die Rippen sagten ok :daumen: . Gestern dann 10 km 05:00min. Heute dachte ich ich mach einen langsamen langen solange ich Bock habe und die Beine tragen, nach 26 km in 05:40min/km war Schluss, die Beine Megaschwer.

Laufe seit 2011 und 4 Wochen Pause hatte ich noch nie! Interresant ist das schon das man so abbaut, also zumindest ich :wink: .
Heute die Beine und gestern der 5er Schnitt war auch nicht locker (Luft).

Aber ab Dienstag wird wieder richtig trainiert :daumen: :daumen:

Schönes WE

Hier noch ein witziger Bericht zu Ralf Salzmann 1985, sympathischer Mann und cooler Spruch "Mich joggt das gar nicht" :D
https://www.youtube.com/watch?v=LaK1gwYTky8 (ab minute 10)
http://www.heldendeslaufsports.at

2171 von KannNix
Matze, deine Zeiten sind ja auch mal nicht von schlechten Eltern. Allerdings weiß ich gar nicht, wann ich das letzte Mal "nur" 4 x 1000 in noch flotter gemacht habe. Der Vergleich fehlt mir also völlig.

Bei mir geht es jetzt in die heiße Phase für den HM in Duisburg am 07. Juni. Morgen gibt es den letzten Überdistanzlauf, vermutlich im Rahmen eines 2-Stunden-Laufs, am Wochenende verausgabe ich mich dann noch einmal richtig und in der kommenden kurzen Woche werde ich versuchen, meine Kräfte wieder zu sammeln, um beim Halben einen rauszuhauen. Hab mal wieder kein Gefühl dafür, wie ich drauf bin, aber das ist ja schon fast Standard bei mir :D
Möglicherweise sollte ich noch einmal ein paar längere Intervalle einstreuen, Anfang der kommenden Woche.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2172 von MatzeN
@Kai: Das war okay, aber ich glaube du bekommst das schneller hin. Habe nach dem HH-Marathon den Fokus eher darauf gelegt die Performance an der Theke wieder etwas zu verbessern, deshalb war ich nach dem Programm fix und fertig.

Wir machen jetzt und im Juni vermehrt Mittelstreckenprogramme, um an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Gestern war dann eine Sprint-Pyramide 150-200-250-300-250-200-150 angesagt. Alles 100% Vollgas, Pause 2 Minuten. Die Zeiten habe ich gar nicht mehr im Kopf, weil ich eher damit beschäftigt war nicht umzufallen. Das gesamte Training war mit Ein- und Auslaufen 6 km lang, aber mir ging es fast noch nie so schlecht nach dem Laufen. Aber da war ich zum Glück nicht allein..

2173 von KannNix
Klingt "nett", Matthias :D
Ich hab Dienstag spontan ein geplantes Intervalltraining umgebaut, da der Wind wieder ziemlich übel war und ich der Idee mal nachgeben wollte.
Eigentlich sollte es 400-800-1200-1200-800-400 geben, daraus geworden sind dann:

200-400-200-600-200-800-200-600-200-400-200 (je 200m bzw. 400m Trabpause)

War ganz schön hart :wink: Aber zugleich waren es ja auch die letzten Intervalle vor Duisburg.
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

2174 von Antracis
Bei mir wirds auch langsam wieder ernsthaftes Training. Wochenumfang letzte Woche war mit ca. 50 km noch sehr verhalten, das soll diese Woche schon deutlich mehr werden. 10 x 200 hab ich in 37 s gemacht, Ziel ist in 2 Wochen 2 Sekunden schneller. Langer Lauf letzte Woche mit 22 km nicht wirklich lang, aber So. sind schon 26Km angepeilt. 2Kg Regenerationspeck müssen noch runter, dann bin ich optimistisch fürs Finish in 16 Wochen. :teufel:

2175 von vanthemanAut
Bin jetzt wieder in der Dritten Woche im Training (Davor Ein Monat Verletzt). Nachdem ich am 26.05.2015 wieder mein erstes Training hatte und ich da Intervalle in sterbenden 04:00min/km machte (5x) :wink: lief ich am Sonntag bei 30 Grad einen Wettkampf in 03:55min/km. Stimmte mich schon ganz positiv, aber seit gestern bin ich wieder richtig gut drauf :daumen: :D

5 x 1000m mit einem Laufspezi in 03:35, 03:32 (3x) und der letzte in 03:26min/km! War richtig geil und vl. wirds doch was mit einem guten 10er im August :hallo: :hallo:
http://www.heldendeslaufsports.at

2176 von Antracis
So, die Woche ist rum:

Mo: 45 min Krafttraining
Di: -
Mi: Morgens progressiver DL 18 km in 4:54/4:38/4:17 + abends 60min harter Workoutkurs
Do: locker DL 12 km in 5:26 + gekoppelt mit hartem Workout 60 min
Fr: 13 km DL in 5:12/4:56
Sa: Recovery 7,5 km in 5:33
So: Long run 26Km in 4:54/4:46/4:35

Wkm 78
9,5 h

Die lockeren Sachen waren langsamer als geplant, weil bei extremer Hitze/ Schwüle gelaufen. Und Mittwoch hab ichs ungeplant krachen lassen, weils einfach gut lief, hab dann dafür den eigentlich geplanten TDL am Fr. weggelassen. Nächste Woche plane ich dann wieder flotte 200er und einen 26er mit EB nahe MRT

2177 von mattk
Heute meinen zweiten M gefinisht: 2:57:11 in Fürth. Hatte Glück, dass es kühl war!
irgendwie fehlt mir gerade die Idee, was mein nächstes Ziel sein könnte ... viell 2:55? kennt ihr dieses Gefühl auch?
Nichts destotrotz: Es fühlt sich einfach geil an, auch wenn ich auf den letzten 10 km eingegangen bin ... viell sollte ich doch mal Gels in Betracht ziehen

2178 von Wuestenigel
Hallo zusammen,

erst einmal Glückwunsch an alle Neu-Sub3ler! ;-)

Ich brauch mal ein paar Meinungen zu meiner Trainingsplanung. Nachdem ich 2014 die Sub3 trotz suboptimalen Training (wg. Ermüdungsbruch erst ab Februar Training, während der Fußball-WM gar kein Training) geknackt habe, wollte ich dieses Jahr aufs Ganze gehen.

Den ganzen Winter nach Greif trainiert (15x35km Läufe) bis hin zum erneuten Ermüdungsbruch bzw. bzw. Ödem im Schienbein. Seit Mai bin ich wieder im Saft und konnte bereits einen Mitteldistanz-Triathlon sehr erfolgreich finishen. Seitdem fühle ich mich eher als Triathlet, aber möchte auch das Ziel 2:54:59 in Berlin nicht aus den Augen verlieren (Reicht für New York 2016).

Hier ein paar Fragen. Vielleicht habt Ihr ein paar Denkanstöße:

1) Statt bis zu 130km die Woche möchte ich mich auf maximal 100km drosseln und mit Lauf-ABC und Radfahren ergänzen.
2) Statt über Monate Umfänge abzuspulen möchte ich 10 Wochen vor Berlin mit dem intensiven Training vorberieten (passend zu Greif/Steffny Countdown-Plänen).
3) Drei Wochen vor dem Marathon sieht Steffny einen Test-Halbmarathon vor. Würde eine Triathlon-Mitteldistanz auch passen? Orthopädische Belastung ist ja recht niedrig und nach dem Kraichgau 70.3 hab ich mich am nächsten Tag schon wieder super gefühlt.

Hier auch mal meine Trainingsplanung für die nächsten Wochen.

Bildschirmfoto 2015-06-21 um 21.33.58.png
Marathon-PB: 2:49h, Hardware: Garmin Fenix3 ⌚️, Folge mir: Strava & Blog

2181 von sportfan
Wuestenigel hat geschrieben:
1) Statt bis zu 130km die Woche möchte ich mich auf maximal 100km drosseln und mit Lauf-ABC und Radfahren ergänzen.
Die Kilometerleistung spielt nicht die entscheidende Rolle. 100 sinnvoll gestaltete KM sind sicher ok. Im Greifplan ist z.B. nur das OPTIMUM abgebildet. Bei Deinen Vorverletzungen ist eine Reduktion auf die Schlüsseleinheiten: IV, TDL, LDL und GA1 + Rad fahren sicherlich empfehlenswert.
Wuestenigel hat geschrieben: 2) Statt über Monate Umfänge abzuspulen möchte ich 10 Wochen vor Berlin mit dem intensiven Training vorberieten (passend zu Greif/Steffny Countdown-Plänen).
Die gängigen Marathonpläne bilden doch ohnehin nur die letzten 10 Wochen vor dem Hauptwettkampf ab. Diese stellen ein punktgerichtetes Training dar welches sich nicht auf das komplette Jahr übertragen läßt. Greif selbst schreibt doch irgendwo sogar das man das Training so nicht ganzjährig durchführen soll.
Wenn Du 2 Marathons im Jahr ordentlich laufen möchtest dann schau Dir mal an wie eine ordentliche Doppelperiodisierung im Jahresplan aussieht.
Wuestenigel hat geschrieben: 3) Drei Wochen vor dem Marathon sieht Steffny einen Test-Halbmarathon vor. Würde eine Triathlon-Mitteldistanz auch passen? Orthopädische Belastung ist ja recht niedrig und nach dem Kraichgau 70.3 hab ich mich am nächsten Tag schon wieder super gefühlt.
Ich mache im Sommer selbst auch Triathlon und kann Deine Frage eindeutig mit NEIN beantworten. Ich weiß nicht, in welchem Bereich Du im Tria so unterwegs bist aber die Laufbelastung nach dem Rad fahren ist überhaupt nicht vergleichbar mit einem Solo-Laufwettkampf am Limit. Zur Entwicklung der allgemeinen Grundlagen ist Triathon wirklich super und schont den Bewegungsapparat im orthopädischen Bereich. Aufgrund der Belastungsdauer ist aber die Intensität im Herz-Kreislaufsystem in der Regel zu gering. Wenn ich unter 4 Minuten hinten drauf laufe bin ich schon zufrieden. Bei einem TDL im Training ohne Rad fahren laufe ich aber mindestens 10 Sek schneller. In der unmittelbaren WK-Vorbereitung Marathon solltest Du Dich also auch darauf konzentrieren und nicht in der wettkampffernen Zeit, dort passt das besser hin. Der HM im Countdown ist als echter WK am Limit zur Hälfte der Vorbereitung gedacht.
Ich laufe auch Berlin als Hauptwk und bin in Köln am Start. Allerdings laufe ich den Marathon dort als Staffelläufer als Test-WK. Überleg es Dir noch mal.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

Meine Vorbereitung auf den Köln-Marathon am 4.10.2015

2182 von Simba1966
Guten Morgen liebe Foris!

Als Gast möchte ich mich in diesen Faden einklinken, um vielleicht den einen oder anderen Hinweis in Bezug auf meinen selbstgestrickten Trainingsplan zur Vorbereitung auf den Köln Marathon zu erhalten. Mein Ziel: 3:01:15h - x.

Jetzt würde ich mich über viele Tipps freuen.

1. Drittel der Marathonvorbereitung

Die 28. Kalenderwoche (1. Woche):
Montag 06.07.2015 10 GA1-TWL , 3 Stl 4:10 und 4:40min/km im Wechsel
Dienstag 07.07.2015 13 Einlaufen, Lauf-ABC, 6x1000m in 4:00 bis 4:10min, Pause 400m in 1:55min, 15min Auslaufen
Mittwoch 08.07.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Donnerstag 09.07.2015 10 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Freitag 10.07.2015 11 2km Einlaufen, 3 Stl, 7km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen
Samstag 11.07.2015
Sonntag 12.07.2015 31 langer Dauerlauf, 3 Stl 4:40 bis 4:55min/km
Summe 82 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 29. Kalenderwoche (2. Woche):
Montag 13.07.2015 11 GA1-TWL , 3 Stl 4:10 und 4:40min/km im Wechsel
Dienstag 14.07.2015 15 Einlaufen, Lauf-ABC, 8x1000m in 4:00 bis 4:10min, Pause 400m in 1:55min, 15min Auslaufen
Mittwoch 15.07.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Donnerstag 16.07.2015 11 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Freitag 17.07.2015 13 2km Einlaufen, 3 Stl, 9km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen
Samstag 18.07.2015
Sonntag 19.07.2015 35 langer Dauerlauf, 3 Stl 4:40 bis 4:55min/km
Summe 92 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 30. Kalenderwoche (3. Woche):
Montag 20.07.2015 11 GA1-TWL , 3 Stl 4:10 und 4:40min/km im Wechsel
Dienstag 21.07.2015 17 Einlaufen, Lauf-ABC, 10x1000m in 4:00 bis 4:10min, Pause 400m in 1:55min, 15min Auslaufen
Mittwoch 22.07.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Donnerstag 23.07.2015 11 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Freitag 24.07.2015 15 2km Einlaufen, 3 Stl, 11km Tdl in 4:00 bis 4:10min/km, 2km Auslaufen
Samstag 25.07.2015
Sonntag 26.07.2015 37 langer Dauerlauf, 3 Stl 4:40 bis 4:55min/km
Summe 98 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

Die 31. Kalenderwoche (4. Woche, Erholungswoche):
Montag 27.07.2015
Dienstag 28.07.2015 11 GA1-TWL, 3 Stl 4:10 und 4:40min/km im Wechsel
Mittwoch 29.07.2015 7 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Donnerstag 30.07.2015
Freitag 31.07.2015 11 GA1-DL, 3 Stl 4:30-4:55min/km
Samstag 01.08.2015
Sonntag 02.08.2015 15 ruhiger Dl, 3 Stl 5:00min/km
Summe 44 0:00:00
Zusätzlich: montags, mittwochs Kraftausdauer: 12 Übungen in 2 Sätzen mit 15 Wiederholungen, Dauer: jeweils 50min

2183 von Wuestenigel
Tausend Dank für die netten und erklärenden Worte.
sportfan hat geschrieben:Die Kilometerleistung spielt nicht die entscheidende Rolle. 100 sinnvoll gestaltete KM sind sicher ok. Im Greifplan ist z.B. nur das OPTIMUM abgebildet. Bei Deinen Vorverletzungen ist eine Reduktion auf die Schlüsseleinheiten: IV, TDL, LDL und GA1 + Rad fahren sicherlich empfehlenswert.
Ist das eine logische Reihenfolge der Wichtigkeit? Also Intervalle am wichtigsten?
sportfan hat geschrieben: Ich mache im Sommer selbst auch Triathlon und kann Deine Frage eindeutig mit NEIN beantworten. Ich weiß nicht, in welchem Bereich Du im Tria so unterwegs bist aber die Laufbelastung nach dem Rad fahren ist überhaupt nicht vergleichbar mit einem Solo-Laufwettkampf am Limit. Zur Entwicklung der allgemeinen Grundlagen ist Triathon wirklich super und schont den Bewegungsapparat im orthopädischen Bereich. Aufgrund der Belastungsdauer ist aber die Intensität im Herz-Kreislaufsystem in der Regel zu gering. Wenn ich unter 4 Minuten hinten drauf laufe bin ich schon zufrieden. Bei einem TDL im Training ohne Rad fahren laufe ich aber mindestens 10 Sek schneller. In der unmittelbaren WK-Vorbereitung Marathon solltest Du Dich also auch darauf konzentrieren und nicht in der wettkampffernen Zeit, dort passt das besser hin. Der HM im Countdown ist als echter WK am Limit zur Hälfte der Vorbereitung gedacht.
Ich laufe auch Berlin als Hauptwk und bin in Köln am Start. Allerdings laufe ich den Marathon dort als Staffelläufer als Test-WK. Überleg es Dir noch mal.
Meinst Du damit sinngemäß, dass die orthopädische Belastung der Mitteldistanz so gut wie keine Auswirkungen auf den Hauptwettkampf hat, aber der Trainingseffekt auch gleich 0 ist worum es ja eigentlich bei einem Test-Halbmarathon geht?
Marathon-PB: 2:49h, Hardware: Garmin Fenix3 ⌚️, Folge mir: Strava & Blog

2184 von sportfan
Wuestenigel hat geschrieben:
Ist das eine logische Reihenfolge der Wichtigkeit? Also Intervalle am wichtigsten?
Nein überhaupt nicht. Die Reihenfolge war willkürlich. Du solltest das am meisten Trainieren was Du am schlechtesten kannst. Für den Marathon sind alle diese Dinge wichtig.

Wuestenigel hat geschrieben: Meinst Du damit sinngemäß, dass die orthopädische Belastung der Mitteldistanz so gut wie keine Auswirkungen auf den Hauptwettkampf hat, aber der Trainingseffekt auch gleich 0 ist worum es ja eigentlich bei einem Test-Halbmarathon geht?
Mein Ansatz wäre anders. Die orthopädische Belastung einer MD ist genauso hoch wie ein einzeln gelaufener HM. Allerdings ist das gewählte Tempo sicherlich um einiges langsamer und daher für den fortlaufenden Formaufbau nicht so effektiv.Für die Muskulatur dürfte es egal sein ob MD oder HM aber das Herz-Kreislaufsystem wird nicht so hart gekitzelt. Es geht darum 20km oder mehr an der Schwelle zu laufen. Mit ein- und auslaufen kommst Du ja über 25km und das ist schon ein sehr harter langer Lauf.
Ich weiß nicht wie es Dir geht, aber bei den letzten beiden Trias habe ich mangels ordentlichem Radtraining mich in der 2. Disziplin richtig verausgabt. Beim Laufen dann habe ich gar kein Laufgefühl mehr und kann das gar nicht richtig steuern.
Der Trainingseffekt ist natürlich nicht 0. Aber er ist alles andere als optimal für den Marathon. Für einen punktuell ausgerichteten Hauptwettkampf kann man eigentlich nicht fast eine komplette Trainingswoche für einen Wettkampf opfern der einen nicht richtig weiter bringt.
Du verlierst doch mindestens 1-2 Tage vorher und 3-5 Tage nach dem WK für Vorbereitung und Nachbereitung. Das macht nur Sinn wenn einen der WK auch weiterbringt.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2185 von jonny68
Hallo in die Runde,

ich klinke mich hier ein, obwohl ich noch weit weit weg bin von einer sub3.
Aber ich hätte eine Frage an simba:
Ist es "normal" in der Erholungswoche so weit runter zu fahren, du machst ja in der 4. Woche gerade mal 45% der Vorwoche und überhaupt kein Tempo? Ich dachte immer , so 60-65% wären Erholung genug, sind das dann zuviele Kilometer?
JONNY :winken:

2186 von Simba1966
jonny68 hat geschrieben:Aber ich hätte eine Frage an simba:
Ist es "normal" in der Erholungswoche so weit runter zu fahren, du machst ja in der 4. Woche gerade mal 45% der Vorwoche und überhaupt kein Tempo? Ich dachte immer , so 60-65% wären Erholung genug, sind das dann zuviele Kilometer?
Nein, es ist nicht normal, aber ich brauche das geringe Trainingspensum in der ersten Erholungswoche, um mich nicht nur körperlich, sondern auch mental zu erholen. 44 km sind für mich ein angenehmes Pensum, besonders nach dem ersten schon richtig umfangreichen Drittel der Marathonvorbereitung. In der Woche drauf bin ich umso frischer. Wie schon geschrieben, alles Kopfsache.

2187 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Nein, es ist nicht normal, aber ich brauche das geringe Trainingspensum in der ersten Erholungswoche...
Das ist eine gute Idee. Es gibt hier auch kein richtig oder falsch. Ich kenne exzellente Läufer, die machen mehr oder weniger gar keine geplanten Erholungen und es gibt auf der anderen Seite des Spektrums Läufer, die benötigen alle 3 oder 4 Wochen mal eine Umfangreduzierung bis auf weit unter 40% des Augangsniveaus ohne jegliches Tempotraining. Ein guter Freund von mir fällt in die letzte Kategorie. Und der läuft Zeiten über 5k und 10k, von denen ich nicht mal träume. Wenn Du vom Rhythmus ähnlich tickst, kann das genau die richtige Entscheidung sein. Eine Sache fällt mir bei den Jungs und Mädels, die so verfahren häufig auf. Der Körper fährt so stark runter, dass der Wiedereinstieg nach der Erholungswoche teilweise sehr hart ist.

2188 von Ethan
Bei mir ist es (allerdings auf bescheidenem Niveau) genau wie es Leviathan beschreibt: Ich brauche - insbesondere in der Grundlagen-Phase - alle paar Wochen mal einen richtigen Cut, wie letzte Woche z. B.
Und ebenfalls genau wie es Lev. beschreibt, fällt mir der Wiedereinstieg schwer. Wenn ich mir meine zurückliegenden T-Wochen aus diesem Jahr anschaue, kann man sehr schön ein Muster erkennen:

Reg-Woche: 50-60%
Wiedereinstieg: 70-75%
Dann kommen 2-3 richtig starke Trainingswochen und wieder ein Cut.

Prozenzahlen zur Veranschaulichung aus der Luft gegriffen.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2189 von jonny68
Das klingt sehr interessant. Ich steige in 10 Tagen in meinen M-Plan für Berlin ein, und da ich 12 Wochen habe, frage ich mich, wie, wo und ob ich überhaupt Erholungswochen einplanen soll, denn laut Plan wären da in der 4. Wochen 72 km, gegenüber den 78 der Woche zuvor, und das scheint mir keine richtige Erholung zu sein.
JONNY :winken:

2190 von Ethan
jonny68 hat geschrieben:Das klingt sehr interessant. Ich steige in 10 Tagen in meinen M-Plan für Berlin ein, und da ich 12 Wochen habe, frage ich mich, wie, wo und ob ich überhaupt Erholungswochen einplanen soll, denn laut Plan wären da in der 4. Wochen 72 km, gegenüber den 78 der Woche zuvor, und das scheint mir keine richtige Erholung zu sein.
Wenn du einen (nicht selbst erstellten) Plan hast, solltest du diesem vertrauen. Der Ersteller wird sich ja was dabei gedacht haben. Ich steige auch in 10 Tagen in die Berlin-Vorbereitung ein und werde vermutlich nach Daniels` 12-Wochen Plan trainieren (Peak 100-110km). Die prozentuale Verteilung der WKM ist 70-100. (Dritte Auflage, S. 260 f.)
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2191 von jonny68
Wenn du einen (nicht selbst erstellten) Plan hast, solltest du diesem vertrauen.
Nicht gerade selbstgebaut, aber doch ziemlich daran rumgebastelt, da ja jeder von uns am besten weiss, welche Schwachstellen anzugehen sind.
Also habe ich die 5 langen Läufe, im Plan zwischen 27 und nur einmal 33km, auf 7 zwischen 28 und dreimal 35 ausgebaut. Die Tempoeinheiten bleiben gleich, und natürlich erhöhen sich die Wkm leicht. Nur wenn ich jetzt in der 4. und 8. Woche Erholung mache, fehlt mir wieder ein Langer, deshalb meine Frage.
JONNY :winken:

2192 von Simba1966
jonny68 hat geschrieben:Nicht gerade selbstgebaut, aber doch ziemlich daran rumgebastelt, da ja jeder von uns am besten weiss, welche Schwachstellen anzugehen sind.
Also habe ich die 5 langen Läufe, im Plan zwischen 27 und nur einmal 33km, auf 7 zwischen 28 und dreimal 35 ausgebaut. Die Tempoeinheiten bleiben gleich, und natürlich erhöhen sich die Wkm leicht. Nur wenn ich jetzt in der 4. und 8. Woche Erholung mache, fehlt mir wieder ein Langer, deshalb meine Frage.
Dann würde ich vielleicht schon am kommenden Montag in den Plan einsteigen und die Erholungswochen einbauen, sie schaden Deiner Fitneß nicht (meine Erfahrung). Es ist meine persönliche Meinung, aber für mich sind Erholungswochen unverzichtbar, auch für den Kopf.

2194 von Ethan
So Jonny, ich hab nochmal geschaut. Also Reg.-Wochen bedeuten ja nicht zwangsläufig, dass man den LaLa kürzen muss. Wenn wir die letzten beiden Wochen vom 12-Wochen Plan abziehen, bleiben 10 Wochen. Von diesen 10 sind bei Daniels 3 (!) Wochen mit 70% anzusetzten. Aber in diesen 3 Wochen beträgt der LaLa jedes Mal 22 miles (~35km). Einer der Läufe ist sogar mit Tempo-Abschnitten. Was ich damit sagen will: Du musst die Reg.-Wochen ja nicht so extrem wie Martin machen (oder wie ich bisher), sondern kannst etwas runterfahren und den LaLa beibehalten. Das ist doch ein guter Kompromiss, oder?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2195 von Simba1966
jonny68 hat geschrieben:Danke für den Tip, dann werde ich mein file nochmal umschreiben. :daumen:
Der Reiz liegt doch darin begründet, dass Du in den Belastungswochen härter trainieren (schnellere Intervalle, schnellere Tempoläufe, etc.) kannst, wenn Du alle 4 Wochen (als Beispiel) eine Erholungswoche einlegst.

2196 von Antracis
Habe heute auch einen Block aus drei harten Belastungswochen Richtung Berlin eingeläutet und mir zusammen mit einem Kumpel ziemlich einen eingeschenkt. 29km bei schwülwarmem Wetter, 5er Schnitt begonnen, dann die ersten 20km gegen 4:40/min gesteigert und dann die letzten 9km in 4:16/min. Danach war ich erstmal ziemlich platt, aber es ging eigentlich ganz gut.
Die nächsten Wochen werden dann ziemlich nahe an Pfitzingers 18/75 orientiert sein.

2197 von sportfan
Ach je. Ich würde ja auch gerne schreiben wie super ich trainiert habe. Dafür habe ich mal wieder eine richtig blöde Story zu notieren:
Sonntag habe ich einen Sprinttriathlon gemacht. Vor dem Start in der Wechselzone habe ich mir barfuß irgendeinen Stachel oder Dorn mittig unterm linken Fuß eingefangen. Bin dann ein wenig rumgehumpelt und habe mit der Sicherheitsnadel vom Startnummernband versucht das Ding unterm Fuß los zu werden. Keine Chance - da die Füße von der feuchten Wiese auch pechschwarz waren.
Also ab ins Wasser zum Schwimmstart und drauf gesch...
Nach dem Tria war zunächst alles ok. Montag morgen dann wieder den Stachel beim gehen gemerkt. Selbst noch mal geguckt, meine Frau hat auch nix gefunden. Also ignorieren. Im Lendenwirbelsäulenbereich war ich ohnehin schon etwas verspannt durch das knackige Rad fahren überm Limit ;-) Den Rest des Tages zog es im Muskel überm Gesäßt etwas. Abends in die Sauna zur Reg. Dienstag morgen dasselbe Spiel.
Da habe ich dann so lange mit einer Nadel im Fuß und mit einer Pinzette rumgepult bis ich meinte jetzt ist es weg.
Im Laufe des Vormittags zog sich dann der Rücken komplett zu und ich konnte nur noch omalike gehen.
Gestern dann beim Orthopäden die ISG-Blockade die ich mir dabei nämlich eingefangen habe rausgedrückt und jetzt tut nur noch der Hüftbeuger weh. Morgen kann ich dann nach einer kompletten Woche mal wieder was machen. Ich bin bedient.
Warum ich Euch das erzähle ?
- Weil ich 2 Erkenntnisse teilen möchte. Ab und zu mal dehnen und den LWS-Bereich regelmäßig mobilisieren. Wenn dann doch mal eine ISG-Blockade eintritt nicht 3 Tage warten sondern sofort handeln.
Nun bleibt fleißig
Stephan
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2198 von schmittipaldi
Hi Stephan,

das hört sich ja bescheiden an.
Und was ist jetzt mit dem Fuß...?!

A propos LWS-Blockaden:
Hatte ich auch erst vor drei Wochen am Montag abend nach dem Duisburg-Marathon
Was zu 80% hilft (und hier auch wieder) , ist so schnell wie möglich in die Wanne/Saune und für zwei Tage dreimal täglich ibuprofen 600/800 einwerfen (oder ähnliches).
Wenn das nicht funktioniert, unbedingt schnell zum Orthopäden bevor der Nerv zu sehr in Mitleidenschaft gezogen wird.

Gruß,
HEIKO
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...

2199 von sportfan
Hi Heiko,

das mit dem Fuß ist durch diesen Blackroll-Ball komplett verschweunden.
Beim Orthopäden war ich Freitag, der hat den Rücken frei gemacht und nun habe ich noch 10 Anwendungen bei der Physio. Kann schon wieder schmerzfrei liegen und halbwegs gehen. Werde heute Abend mal 30Min traben probieren, bin da aber guter Dinge.
Leider hängen alle diese Dinge bei mir zusammen. Die eigentliche Verspannung ist im Nacken und blockiert dort regelmäßig die Wirbel. C1-3. Nachdem es dort dann besser wird kommt die Schulter mit einer Blockade des Schulterdaches dran. Dauert immer so 3-4 Tage, dann wandert das Problem in den LWS-Bereich. Ich habe schon angefangen zu dehnen und zu mobilisieren, jedoch bekomme ich das nicht schnell genug in den Griff, wird eine Lebensbegleitende Eigentherapie werden.. Zwischendurch habe ich aber immer auch Wochen und Monate in denen ich ordentlich trainieren kann. Tendenziell werden die Abstände auch länger.
So, genug gejammert. Ist bei mir übrigens nicht die Wirbelsäule die im unteren Rücken blockiert ist sondern das Ilioskaralgelenk. Das äußert sich etwas weiter seitlich. Danke für die Tipps, Heiko.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt

Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!

2200 von schmittipaldi
Bei mir ist es zu 99% auch immer das ISG.
Deswegen klappt ja meine "Schnell-Therapie" meistens...

Gruß,
HEIKO
sub 3:20 nach Hal Higdon, sub 3:10 nach Greif, sub 3:00 nach Pfitzinger, sub 2:50 nach Pfitzinger, und jetzt?! "Greifinger"...
Antworten

Zurück zu „Trainingsplanung für Marathon“