Lauftempo steigern mit Pulskontrolle

Hallo zusammen,

ich bin 31 und habe vor 2 Wochen wieder mit dem Joggen angefangen. Mein aktueller Plan sieht so aus:

Ich laufe 3mal pro Woche 30 Minuten und kontrolliere mit einer Pulsuhr, dass ich in der aeroben Zone bleibe (130-150bpm). Trainingsplan habe ich keinen, ich laufe einfach so, dass ich immer nah an 150 bin, aber nicht darüber. Sollte das passieren, gehe ich eine Weile, bis mein Puls wieder im korrekten Bereich liegt, dann laufe ich weiter.

Meine Kondition ist derzeit so schlecht dass ich in 30 Minuten nur etwa 3,7km schaffe. Ich würde gerne mein Lauftempo erhöhen und peile an, irgendwann in die Nähe der 5km-Marke zu kommen.

Glaubt ihr, mein Training funktioniert so? Kann ich einfach weiter trainieren und dadurch schneller werden? Oder sollte ich irgendwas anders machen?

Danke für eure Tipp!

Tristan

Hallöle...

Kennst du deinen Max. Puls? Hast du den schon mal ordentlich ermittelt?

Hey

nein, der ist mir nicht bekannt. Ich dachte das lohnt sich nur für Leistungssportler. Ich habe die Pulswerte mit einem kostenlosen Kalkulator im Internet bestimmt (Herzfrequenzzonen und optimalen Trainingspuls berechnen).

Gruß
Tristan

tristan83 hat geschrieben:Hey

nein, der ist mir nicht bekannt. Ich dachte das lohnt sich nur für Leistungssportler. Ich habe die Pulswerte mit einem kostenlosen Kalkulator im Internet bestimmt (Herzfrequenzzonen und optimalen Trainingspuls berechnen).

Gruß
Tristan

Vergiss die 220 -Alter Formel,die passt nur sehr selten.
Ich hätte demnach ne maxHF von 153, habe aber real 171 und würde nach Formelergebnis permanent anaerob rumrennen

tristan83 hat geschrieben:Ich dachte das lohnt sich nur für Leistungssportler. (Herzfrequenzzonen und optimalen Trainingspuls berechnen).

Gruß
Tristan

Sind wir nicht alle ein wenig Leistngssportler ;) Die Formel ist nicht wirklich zur Berechnung des Max-wertes zu gebrauchen. Irgendwo hier im Forum geistert sicher die ordentliche Vorgehensweise rum

mein Tipp, nimm die Pulsuhr als schönes Gimmik, vergiss die Herzfrequenz, laufe nach Gefühl. Solange du das Gefühl hast nicht komplett ausser Atem zu geraden und dich noch vernünftig unterhalten könntest liegst du fürs erste richtig. Die Geschwindigkeit erhöht sich dann mit der zeit von selbst.

Uwe

Hallo Tristan,
nach eigener - leidvoller - Erfahrung möchte ich dir auch den Tipp geben sich nicht krampfhaft an irgendwelchen Pulsgrenzen zu orientieren - die vermutlich auch gar nicht für dich passen. Dein Ziel sollte es erst einmal sein, die 30 Minuten in einem akzeptablen Tempo durchzulaufen. Die 8 Min./km, die du im Moment hast - hatte ich auch mal und fand das ziemlich frustrierend. Am Ende des Tages bin ich da nicht wirklich gelaufen sondern mehr auf der Stelle getrabt. Das zusätzliche Festhalten (an falschen Pulswerten) hat mich dann zusätzlich noch ausgebremst... Schau doch mal diesen Plan: Trainingsplan 5 km am Stück laufen: 8-Wochen-Trainingsplan für sportliche Lauf-Anfänger - RUNNER’S WORLD
Das ist am Anfang Laufen und Gehen im Wechsel. Die Lauf-Intervalle dann aber auch wirklich versuchen zu laufen, wenn man dabei etwas außer Atem kommt - dann ist das auch nicht schlimm.
Viel Erfolg bewapo

Ich finde Deine Idee mit den drei halbstündigen Läufen gut, aber denke nicht dass Du dazu ne Pulsuhr brauchst.
Erstens gibt es zuviele Faktoren die den Puls beeinflussen, zweitens ist die Ermittlung Deines Pulsmaximums nicht so einfach.
Ich habe es früher auch mal so probiert, aber gehen zu müssen obwohl man laufen könnte war nichts für mich.
Sicher ist es als Anfänger schwer die Belastung einzuschätzen, aber je eher Du die Signale Deines Körpers deuten kannst desto besser.
Also mein Tipp, einfach laufen und wenn es nicht mehr geht merkst Du es schon.
Wenn Du es so ein paar Monate schaffst wirst Du erstaunt sein, wie weit Du in einer halben Stunde kommst.
Ich meine nicht drei mal die Woche ans Limit gehen, sondern längere Zeit regelmäßig zu laufen.
Viel Spaß dabei !!!

tristan83 hat geschrieben: Glaubt ihr, mein Training funktioniert so? Kann ich einfach weiter trainieren und dadurch schneller werden? Oder sollte ich irgendwas anders machen?

1. Nein
2. Ja, aber die Bremse (Pulsuhr) weglassen.
3. Ja. Etwas länger und abwechslungsreicher laufen.

tristan83 hat geschrieben:Ich laufe 3mal pro Woche 30 Minuten und kontrolliere mit einer Pulsuhr, dass ich in der aeroben Zone bleibe (130-150bpm). Trainingsplan habe ich keinen, ich laufe einfach so, dass ich immer nah an 150 bin, aber nicht darüber.

Was soll das auch bringen? Mal abgesehen davon, daß man gerade am Anfang noch ziemlich schnell einen hohen Puls hat (das beruhigt sich nach ein paar Wochen), sollte man später nicht immer in einer Pulszone trainieren, sondern ruhig auch 'mal an oder über die anaerobe Schwelle gehen. (Auch nicht jedesmal: Der Wechsel macht's!)

Wichtig ist auch, daß 3x/Woche heißt: abwechselnd Training und Ruhetag. Das bringt mehr für die Kondition und ist für den Körper besser als aufeinanderfolgendes Training (Verletzungsgefahr).

Und da Du gerne Dein Tempo erhöhen möchtest: Mach doch eines Deiner Trainings kürzer, aber dafür schneller (zB. erst 2 km, nach 2 Wochen 2,5 km, dann 3 km usw.). Wenn Du gleichzeitig eine der anderen langsam ausdehnst, ohne Dein Tempo zu erhöhen, hast Du schon ein richtig schönes und abwechslungsreiches Anfängertraining. Und den Puls schaust Du Dir erst zu Hause am Computer an: Während des Laufens verwirrt er Dich nur; aber in der Analyse kannst Du nach einigen Wochen schöne Fortschritte sehen, die Dich vielleicht zusätzlich motivieren.

NordicNeuling hat geschrieben:Der Wechsel macht's!

Yep. Mach nicht immer das gleiche.
Eine Alternative wären noch Invallläufe. Schnellere Intervalle wechseln sich mit Trabpausen ab.

leg die Pulsuhr beisteite

Laufe!!
Merke dir Zeit und Strecke
Entwickel ein Gefühl und schaffe dir eine Grundkondition.
In einem Jahr kannst du dann gezielte Anpassungen vornehmen.

tristan83 hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich bin 31 und habe vor 2 Wochen wieder mit dem Joggen angefangen. Mein aktueller Plan sieht so aus:

Ich laufe 3mal pro Woche 30 Minuten und kontrolliere mit einer Pulsuhr, dass ich in der aeroben Zone bleibe (130-150bpm). Trainingsplan habe ich keinen, ich laufe einfach so, dass ich immer nah an 150 bin, aber nicht darüber. Sollte das passieren, gehe ich eine Weile, bis mein Puls wieder im korrekten Bereich liegt, dann laufe ich weiter.

Meine Kondition ist derzeit so schlecht dass ich in 30 Minuten nur etwa 3,7km schaffe. Ich würde gerne mein Lauftempo erhöhen und peile an, irgendwann in die Nähe der 5km-Marke zu kommen.

Glaubt ihr, mein Training funktioniert so? Kann ich einfach weiter trainieren und dadurch schneller werden? Oder sollte ich irgendwas anders machen?

Danke für eure Tipp!

Tristan

Mein Frage wäre erst mal, warum du gerade bei diesem Puls laufen möchtest. Sehr oft geht es ja mit dem Wunsch des Abnehmen einher.
Laufspezifisch ist es nicht wirklich ratsam. Läufst Du immer im selben Tempo/selbe Strecke/selber Puls usw. wirst dich kaum verbessern.
Vor allem. weil der Puls eine sehr individuelle Geschichte ist. Es gibt "Niedrigpulser", "Hochpulser" und Mischformen von diesen. Dazwischen können gut und gerne mal 10-30 Schläge liegen. Für den einen ist dann gerade noch GA1, für den anderen schon GA2

Wie schon gesagt wurde, ist die Formel nach Haskell/Fox eher ungeeignet.

Näher kommt man da schon mit Edwards

Männer: Maximalpuls = 214 - (0,5 • Lebensalter (in Jahren)) - (0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm))

oder eben nach Spanaus

Männer: Maximalpuls = 223 - (0,9 × Lebensalter (in Jahren))

#1. Wer länger laufen möchte muss länger laufen.

#2. Wer schneller werden möchte muss schneller laufen.

Meine 2 Ct.

tristan83 hat geschrieben:Sollte das passieren, gehe ich eine Weile, bis mein Puls wieder im korrekten Bereich liegt, dann laufe ich weiter.

Hallo Tristan,

im Zusammenhang mit pulsgesteuertem Training sind mir schon viele Begriffe untergekommen. Von einem "korrekten Bereich" habe ich noch nie gehört und den gibt es auch nicht. Nur kurz zu Pulsbereichen: Wo dein Pulsbereich liegt, in dem du aerob läufst, lässt sich letztlich nur durch aufwändige Leistungstests (Laktatmessungen/Atemluftmessungen) in Verbindung mit gleichzeitig gemessenen Pulswerten ermitteln. Vergiss das. Man kann sich selbst behelfen, indem man die maximale Herzfrequenz bestimmt und daraus die Pulswerte ableitet. Auch das solltest du so lange vergessen, bis du zum Läufer geworden bist. Und dafür braucht man nur drei Dinge zwingend: Die richtigen, für die eigenen Füße passenden Schuhe, den Willen durchzuhalten und ein Mindestmaß an Systematik im Training.

Wieso zwingst du dich zum Gehen, wenn der Puls eine Marke überschreitet? Obwohl dein Laufgefühl dir in diesem Moment nicht sagt, dass das zu schnell ist. Es kann doch nicht sein, dass du dich beim Laufeinstieg von einem Tech-Dings-Bums gängeln lässt. Außerdem entbehrt - ich wiederhole mich - dein Vorgehen einer sinnvollen Grundlage.

Du solltest mit 3 x 30 min in der Woche beginnen und in einem Tempo, das dir guttut. Langsam also. Wenn du es schaffst diese 30 min am Stück zu laufen - langsam - dann mach das. Und achte dabei nicht auf den Puls. Dein Körper wird dir schon sagen, ob es geht oder nicht.

Dann solltest du die Läufe von Woche zu Woche verlängern. Jeweils einen davon um 5 min. Nach einigen Wochen wirst du bei 45 bis 60 min Laufdauer (ohne Unterbrechung) angekommen sein. Das wäre dann der Zeitpunkt, einen der drei Wochenläufe mit etwas Tempo "auszustatten".

Einen Pulsmesser wirst du dann sinnvoll einsetzen können, wenn sich deine Körperparameter stabilisiert haben und du genügend Lauferfahrung gesammelt hast, um deine maximale Herzfrequenz austesten zu können. Damit kein falscher Eindruck entsteht: Ich selbst laufe seit vielen Jahren sehr oft mit Pulskontrolle (in den letzten Jahren allerdings nur noch, um mein Laufgefühl zu überprüfen).

Ich wünsche dir alles Gute und Erfolg

Gruß Udo

Die Formeln nähern sich auch nur an.
Dazu kommt, dass - wenn man seinen Maximalpuls bestimmt hat - es für die Bestimmung des richtigen Trainingswertes auch verschiedene Rechnen- / Trainingsformen gibt.

Richtiges Training ist sehr komplex.
Einfaches Training geht jedoch auch ohne komplexe Pläne.
Die Mischung jedoch aus einer sehr komplexen Trainingslehre (hier Pulstraining) reduziert auf hobbylaufen ohne tiefgreifende Kenntnis ist jedoch unförderlich.