10 km Sub-50 will nicht klappen

emel hat geschrieben:Und dann ging mir beim Laufen noch soo vieles durch den Kopf was ich schreiben wollte.
Aber entweder die Couch all diese Gedanken aufgesaugt und gibt sie nicht mehr her - oder es war wohl doch nicht soo viel bewegendes dabei dass mein Kurzzeitgedächtnis das abgespeichert hätte

Ja, ja, man wird älter! Aber solange einem wenigstens noch Ausreden einfallen ......

Gratuliere aber zu Deinem Längsten!

NordicNeuling hat geschrieben: Aber wie gesagt: Ansonsten lebt es sich hier (am Bodensee) sehr schön.

Tiefstapler!

Ich wäre da fast mal gelandet, aber hat sich dann doch nichts ergeben.

Fuer mich mit einer der schönsten Gegenden in D.

So langsam nähere ich mich vermutlich der Sub50.
Momentan bereite ich mich auf einen 5er-WK nächsten Freitag vor.
Heute wollte ich einen 7km-TDL mit 5:05-5:10er Pace laufen. Hab' dabei bewußt nicht auf die Uhr geschaut, sondern bin nur nach Gefühl gelaufen, mit einer Geschwindigkeit, die nicht am äußersten Limit war. Bei KM5 lag die Durchlaufpace dann auf 4:55, bei KM7 auf 4:56.
Ehrlicherweise lehne ich mich nicht aus dem Fenster zu sagen, dass ich die fehlenden 3km noch hätte durchziehen können. Vielleicht ja, vielleicht nein. Die Neugier es rauszufinden war da, aber der WK in einer Woche ist mir wichtiger.

Ich bin aber zuversichtlich, dass die Sub50 demnächst fallen, allerdings "nur" als Beiwerk des weiteren 5km-Trainings.

So langsam könntest du aber mal drüber nachdenken dir einen 10 km Wettkampf zu suchen, die Arschbacken zusammen zu kneifen und endlich diese Sub 50 zu laufen. Ich denke das schaffst du :-)

Hi,

ich ziehe auch mal aus dem sub60 thread hier her um. Ist zwar bei meiner gerade erst erzielten 58:58 etwas langfristig orientiert, aber was solls. Zur Info, ich trainiere nicht für die 10k nutze dieser aber Strecke zur Formüberprüfung. Ich bin sonst viel im hügligen bis bergigen Gelände unterwegs und da ist der Fortschritt nicht ganz leicht zu messen weil Pace und Steigleistung je nach Strecke stark schwanken. Die 10k scheinen mir eine Distanz mit guter Aussagekraft auch für weitere Strecken zu sein.

Grüße,
Sebi

Und wie lief der WK? Das liest sich doch alles schon mal gut. Spätestens wenn die große Hitze vorüber ist, im September oder Oktober, dann fällt auch die 50 bei Dir. So wie damals bei mir (2012).

I did it!!

Ich bin heute in 49:50 10km um die Alster.
Ich sah das Unterfangen schon stark gefährdet als auf der 2ten Runde plötzlich ein Abschnitt gesperrt war und ich durchs Gebüsch musste...

Und verflucht was mach ich jetzt ? Das war mein Jahresziel für 2015!


km1: 4:37
km2: 4:50
km3: 5:04
km4: 5:06
km5: 5:03
km6: 5:04
km7: 5:03
km8: 4:55
km9: 5:05
km10: 5:03

Nein! Doch? Nein!! Doch!!!!

HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH ! ! !

Damit ist der Faden also tot, wenn Jules und ich ihn nicht weiterführen, hm?
Und neue Ziele gibt es ganz viele, keine Sorge!

Herzlichen Glückwunsch!!

Tja, Ziel erreicht, vom Jahr noch viel über. Was hast du noch vor?

Pastis hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch!!

Tja, Ziel erreicht, vom Jahr noch viel über. Was hast du noch vor?

Hmm mal sehen.
In zwei Wochen bei der TeamStaffel erstmal die 5km in 23:xx mitnehmen.

Und um alle mal richtig neidisch zu machen: Danach 6 Wochen Urlaub
September nochmal Airport Race mit Sub 1:30 (äh Nein, das war letztes Jahr) doch eher Sub 1:23.

Und vielleicht im Herbst ne Sub 48 oder noch nen Halbmarathon? Keine Ahnung ehrlich gesagt...

6 Wochen Urlaub...okay, bin neidisch!

Glückwunsch! Sau geil

Lilly35 hat geschrieben:Damit ist der Faden also tot, wenn Jules und ich ihn nicht weiterführen, hm?

Lillllllllyyyyyyyy, du weißt doch, dass niemand in der Tagebuchfraktion liest. Da hätten wir das ganz geheim machen können und ein paar Anläufe gehabt...aber nein, die Dame schreibt hier ganz offiziell und zieht mich da auch noch mit rein

Die Jules hat geschrieben: Lillllllllyyyyyyyy, du weißt doch, dass niemand in der Tagebuchfraktion liest.

Unsinn. Alle lesen da mit. Selbst D-Bus.

Die Jules hat geschrieben:Da hätten wir das ganz geheim machen können und ein paar Anläufe gehabt...

Langweilig. Möchtest du nicht lieber bei jedem versemmelten Versuch öffentlich zusammengestaucht werden, weil dein Zielfoto nicht nach genug Quälerei aussieht?

Die Jules hat geschrieben:aber nein, die Dame schreibt hier ganz offiziell und zieht mich da auch noch mit rein

Ich benötige eine Leidensgefährtin. Ihr habt alle Doppel-Blogs, nur ich steh allein auf weiter Flur.

- D-Bus ist nur einer der x00.000 User von RW
- unsere Zielfotos werden immer zu gut aussehen. Punkt.

Zum Leiden: Mein neues Motto, im JD Faden gelesen, Kotzgrenze is the limit!

Die Jules hat geschrieben:Zum Leiden: Mein neues Motto.....Kotzgrenze is the limit!

Ah! Deswegen geht man auch nicht über die eigenen Grenzen, sondern nur an! Und dann, tadaaaa - SPRINGT man über den eigenen Schatten! Jawohl! Weil sonst zuviel Kotze am Schuh hängenbleibt!

Die Jules hat geschrieben:- D-Bus ist nur einer der x00.000 User von RW
Zum Leiden: Mein neues Motto, im JD Faden gelesen, Kotzgrenze is the limit!

Blasphemie!!!! *kreisch* D-Bus ist nicht nur irgendeiner der x00.000 User von RW, sondern der User, der über die Kotzgrenze hinweg laufen kann!

Die Jules hat geschrieben: - unsere Zielfotos werden immer zu gut aussehen. Punkt.

.

Mir guckt ja eh keiner ins Gesicht.

Also machen wir das jetzt hier offiziell oder nicht *kreisch*

Lilly35 hat geschrieben:Mir guckt ja eh keiner ins Gesicht.

auch ein schöner Rücken kann entzücken

Ich tu zwar grad gar nix für die sub50, aber wenn es offiziell wäre, würde ich damit vermutlich eher in die Puschen kommen...

jetzt ist es nicht nur offiziell, sondern ich trete dir auch ganz offiziell in den Popo...oder willst du, dass ich schneller bin

Die Jules hat geschrieben:jetzt ist es nicht nur offiziell, sondern ich trete dir auch ganz offiziell in den Popo...oder willst du, dass ich schneller bin

Erwischt.

Jules, wie lautet denn eigentlich deine aktuelle Bestzeit über 10km? Wie weit bist du weg? Und wie alt ist die PB? Seitdem eher verbessert, verschlechtert, stagnierende Leistung?

Hab keine aktuelle Die letzte offizielle PB im WK war Mitte März 53:16. Inoffiziell im Training Mitte April bin ich dann bei 53:03 gelandet. Im Moment laufe ich aber noch Kurzintervalle, um mich "untenrum" schneller zu machen (Grundschnelligkeit) Aber wir haben ja noch ein, zwei WK offen demnächst. Dann gibt es eine offizielle PB**

** wenn das Wetter nur nicht andauernd bei 30 Grad oder Schwüle oder Sturm wäre.


Edit: Bin ja erst seit Anfang Mai im "10er Training". Davor war ja HM sub2 Ziel.

Wie siehst bei dir aus? Marathon oder 10er?

Die Jules hat geschrieben:Hab keine aktuelle Die letzte offizielle PB im WK war Mitte März 53:16. Inoffiziell im Training Mitte April bin ich dann bei 53:03 gelandet.

Ich bin Ende März einen 10km WK in 51:54 gelaufen. 3. Platz meiner AK. Wäre auf dem Treppchen gelandet, wäre die Siegerehrung nach Altersklassen nicht wegen des Regens gestrichen worden.
Entspricht einer Pace von 5:11, wobei meine Garmin 5:15 gemessen hat. Demnach wäre meine 10er Zeit eher 52:30.

Die Jules hat geschrieben:Im Moment laufe ich aber noch Kurzintervalle, um mich "untenrum" schneller zu machen (Grundschnelligkeit)

Ich habe seit dem Marathon Ende April kaum noch was Vernünftiges zustande gebracht. Und was ich so gelaufen bin, hatte nichts mit Tempotraining für 10k zu tun.

Die Jules hat geschrieben:Edit: Bin ja erst seit Anfang Mai im "10er Training". Davor war ja HM sub2 Ziel.

HM-Training und 10k Training ist ja nicht so weit voneinander entfernt, behaupte ich. Das passt schon.

Die Jules hat geschrieben:Wie siehst bei dir aus? Marathon oder 10er?

Kurios sieht es aus. Marathon, Ultra, 10er und ein paar andere Challenges. Tanze auf ein paar Hochzeiten. Mal schauen, ob das klappt. Vermutlich klappt dann nichts so richtig...

Ich tanze ja auch auf mehrere Hochzeiten...
und ich mache kein konsequentes Training...
und ich hab kein Trainingsplan...
und ich quäle mich ja auch nicht



wird schon werden. Ist ja kein Hexenwerk. Aber dürfen wir dann hier überhaupt schreiben

Lilly35 hat geschrieben:HM-Training und 10k Training ist ja nicht so weit voneinander entfernt, behaupte ich. Das passt schon.

Wir holen uns einfach Tipps von Emel und Turbito. Die haben es ja schon gepackt.

Ich trau mich fast nicht es zu schreiben.
Habe in den letzten Wochen aufgrund von fussbeschwerden meine Umfaenge runtergefahren.

Und dabei bin ich dann mehr kurze und schnellere Einheiten gelaufen...

Und endlich mal was los hier

Emel, du magst es nicht glauben, aber genau das mache ich im Moment auch. Umfang runter (55WKM runter auf 40-45 WKM), dafür mehr schnelle Sachen. Na mal sehen, ob es funktioniert. Höherer Umfang mit dem Tempo vertrag ich nämlich nicht

Die Jules hat geschrieben:jetzt ist es nicht nur offiziell, sondern ich trete dir auch ganz offiziell in den Popo...

Heute brauchte es gar nicht die Androhung eines Tritts in den Allerwertesten - nein, ich bekam ganz freiwillig Lust auf......:
BAHNTRAINING ! ! ! ! *kreisch*

3km EL
10 x 400m mit je 400m TP
3km AL

Gesamt kam ich auf 14km in 1:24h (exakt 6:00).

Die 400er sahen so aus:
3:57 / 4:02 / 4:19 / 4:20 / 4:20 / 4:27 / 4:11 / 4:22 / 4:25 / 4:11

Wer jetzt "zu schnell" oder "zu ungleichmäßig" rufen will, dem sei vorab gesagt:
Ich habe nach jeder Runde zwar die Lap-Taste abgedrückt, aber das komplette Training über nicht auf die Uhr geschaut. Ich bin so gelaufen wie ich konnte/wollte/Lust hatte und habe mich selbst überraschen lassen, was hinterher dabei heraus kommt. Hatte währenddessen keine Ahnung, wie schnell ich war.

LG Lilly

Die Jules hat geschrieben:Emel, du magst es nicht glauben, aber genau das mache ich im Moment auch. Umfang runter (55WKM runter auf 40-45 WKM), dafür mehr schnelle Sachen. Na mal sehen, ob es funktioniert. Höherer Umfang mit dem Tempo vertrag ich nämlich nicht

Interessant. Du mit weniger Umfang und mehr Tempo, während ich meine Umfänge weiter hochschrauben will und darauf hoffe, dass die sub50 quasi als "Nebenprodukt" des Marathontrainings ohne großartiges Tempo bolzen abfallen. Ich bin gespannt.

Ich habe auch immer noch nicht rausgefunden, wie man 10 km unter 50 Minuten laufen kann.

In drei Wochen ist 10 km Wettkampf. Da probiere ich es dann wieder.

Aktuell trainiere ich allerdings Berglauf, und wenn es sich gut anfühlt, dann versuche ich eine flache Strecke einen tick schneller zu laufen.
Heute war es wieder mal soweit, und bin auf 52m:09s gekommen. Allerdings hat die Strecke ein Gefälle von 100 Hm. Fehlt also noch einiges.
Ich bleibe diesem Thread wohl noch längere Zeit erhalten.

Ich dachte, dass du als Bergläufer in der flachen Ebene allen davon läufst...
Vor allem, wenn dich kein knietiefer Schnee bremst!

Ich bin ja auch im Berglauf eine Niete.

Im Berglauf laufe ich in wesentlich tieferen Tempobereichen. Da trainiere ich aktuell auf Kraftausdauer.

Ihr habt es ja gerade von den Umfängen: Ich habe mich jetzt auf über 50 km pro Woche hochgearbeitet.
Ich hoffe, dass ich das über den Sommer halten kann. Ich bin da leider auch ziemlich verletzungsanfällig.
Wieviel Umfang machst du den Lilly?

Die Jules hat geschrieben:Emel, du magst es nicht glauben, aber genau das mache ich im Moment auch. Umfang runter (55WKM runter auf 40-45 WKM), dafür mehr schnelle Sachen. Na mal sehen, ob es funktioniert. Höherer Umfang mit dem Tempo vertrag ich nämlich nicht

Km runter heißt bei mir aktuell ca 20 in der woche. Vorher lag ich so bei 35.

Lilly35 hat geschrieben:Heute brauchte es gar nicht die Androhung eines Tritts in den Allerwertesten - nein, ich bekam ganz freiwillig Lust auf......:

[ATTACH=CONFIG]33413[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]33415[/ATTACH]

BAHNTRAINING ! ! ! ! *kreisch*

3km EL
10 x 400m mit je 400m TP
3km AL

Gesamt kam ich auf 14km in 1:24h (exakt 6:00).

Die 400er sahen so aus:
3:57 / 4:02 / 4:19 / 4:20 / 4:20 / 4:27 / 4:11 / 4:22 / 4:25 / 4:11

Wer jetzt "zu schnell" oder "zu ungleichmäßig" rufen will, dem sei vorab gesagt:
Ich habe nach jeder Runde zwar die Lap-Taste abgedrückt, aber das komplette Training über nicht auf die Uhr geschaut. Ich bin so gelaufen wie ich konnte/wollte/Lust hatte und habe mich selbst überraschen lassen, was hinterher dabei heraus kommt. Hatte währenddessen keine Ahnung, wie schnell ich war.

LG Lilly

Bahntraining haett ich auch mal Bock.
Das gab es zuletzt in der Schulzeit....

Lilly35 hat geschrieben:Interessant. Du mit weniger Umfang und mehr Tempo, während ich meine Umfänge weiter hochschrauben will und darauf hoffe, dass die sub50 quasi als "Nebenprodukt" des Marathontrainings ohne großartiges Tempo bolzen abfallen. Ich bin gespannt.

Auch das wird klappen.
Bei mir wird es dafuer wahrscheinlich wieder anstrengend wenn ich HM trainiere.

Und da bei mir noch ein 5er vor der tuer steht mach ich erstmal noch 2 wochen eher tempo...

Abgesehen von meinem Durchhhänger jetzt nach dem Marathon war ich konstant über 50 WKM in diesem Jahr. Steigerung dann auf gute 60-65 WKM. Die wollte ich auch beibehalten. Die Beinschmerzen vorletzte Woche waren ominös, aber so plötzlich weg wie sie kamen. Abgesehen von diesem seltsamen "Vorfall" habe ich die Umfänge bisher aber problemlos vertragen. Letzte Woche waren es 66,5km und 164km Radfahren dazu, hab das gut weggesteckt.

Woa, wenn du bei soviel WKM immer noch einen schnellen Lauf pro Woche drin hast, dann denke ich auch, dass du "so nebenbei" auch auf die 10er Distanz schneller wirst.

Ich hatte jetzt letzte Woche ausnahmsweise 64 km gemacht.
Werde da aber wieder auf ca. 50 runter gehen, weil ich die Belastung schon recht gespürt habe.
(Letztes Jahr hatte ich mich für längere Zeit abgeschossen, nachdem ich einen Monat lang von 40 auf 50 WKM erhöht hatte. )

loslaeufer hat geschrieben:Woa, wenn du bei soviel WKM immer noch einen schnellen Lauf pro Woche drin hast, dann denke ich auch, dass du "so nebenbei" auch auf die 10er Distanz schneller wirst.

Kommt drauf an. Ich habe immer das Gefühl, mich killt nicht die Distanz/der Umfang, sondern das Tempo. Und überhaupt müsste ich nun auch endlich mal wenigstens 1 Tempoeinheit in der Woche aufnehmen.

Wie sehen denn deine Wochen aus? Wie teilen sich die 50 auf? Im Fotothread seh ich dich nur durch die Berge laufen..?

emel hat geschrieben: Bahntraining haett ich auch mal Bock.
Das gab es zuletzt in der Schulzeit....

Ich hatte letztes Jahr im Sportamt der Stadt Düsseldorf angerufen und mich erkundigt, ob ich die Bahn nutzen darf. Mir war nicht klar, ob ich dafür Mitglied in einem Verein sein muss. Es gibt öffentliche Anlagen, die jeder nutzen darf. Praktischerweise habe ich genau so eine öffentliche Bezirkssportanlage genau vor der Tür! Vielleicht hast du sowas auch in der Nähe, also rauf auf die Bahn!

Ohne Tempotraining wird die Temposteigerung irgendwann stagnieren. Ich würde daran ansetzen bewußt hin und wieder längere Intervalle an oder unter der Zielpace, also unter 5:00 einzusetzen. Beispielsweise 4x 2000m, 6x1000m 5x 1.500m in 4:50-4:55 mit Intervallänge/2 als TP. Später dann auf 2x 4000m oder 3x 3000m umsteigen.

Eine Trainingswoche sieht bei mir aktuell so aus:

Di 18 km Strasse @ 6:30 +140 -100 Hm mit Rucksack oder
15 km Strasse @ 6:15 ± 140 Hm ohne Rucksack

Mi 90 Minuten Koordinations- und Stabilisations-Übungen, Sprints

Fr 10 km Strasse @ 6:00 ± 125 Hm

Sa 5 km Strasse @ 5:15 ± 50 Hm

So 21 km Strasse @ 10:00 oder Trail @ 11:30 je mit +1300 -0 Hm mit Rucksack

Wobei ich das Tempo an den Sonntagen anziehen werde. Mein Wettkampftempo ist 8:45.
Der Rucksack wiegt 1 bis 2 kg - je nach Flüssigkeits- und Materialbedarf.

Uiiii, schön, der Faden lebt

Meine Umfänge möchte ich schon gern wieder auf über 50, evtl. über 60 WKM hochschrauben. Im Moment fehlt mir aber die Zeit für z.B eine fünfte Einheit Laufen (dann müsste ich bei den anderen sportlichen Betätigungen Abstriche machen) und ich kann die Tempoeinheiten noch nicht länger machen (ohne mich zu verletzen). Bei den lockeren Sachen wäre eine Umfangssteigerung drin, aber ich denke mir, wenn ich an der Temposchraube drehe, dann sollte der Umfang erst einmal hinten anstehen. Nachdem März-HM und dem anschließendem verkorksten April aufgrund von Stress, Arbeit und Umzug bin ich ja ziemlich eingekracht beim Laufen. Ich denke aber, mit meinen 40-45 WKM geht auch noch einiges. Mache ja zum ersten Mal richtige Tempoeinheiten. Daher wird sicherlich die sub50 nebenbei fallen, wenn ich Tempo mache und dann den Umfang wieder in den Griff bekomme.

MikeStar hat geschrieben:Ohne Tempotraining wird die Temposteigerung irgendwann stagnieren. Ich würde daran ansetzen bewußt hin und wieder längere Intervalle an oder unter der Zielpace, also unter 5:00 einzusetzen. Beispielsweise 4x 2000m, 6x1000m 5x 1.500m in 4:50-4:55 mit Intervallänge/2 als TP. Später dann auf 2x 4000m oder 3x 3000m umsteigen.

So lautet der Plan. Eine IV-Einheit oder ein TDL pro Woche aufnehmen.

loslaeufer hat geschrieben:Eine Trainingswoche sieht bei mir aktuell so aus:

Di 18 km Strasse @ 6:30 +140 -100 Hm mit Rucksack oder
15 km Strasse @ 6:15 ± 140 Hm ohne Rucksack

Mi 90 Minuten Koordinations- und Stabilisations-Übungen, Sprints

So 21 km Strasse @ 10:00 oder Trail @ 11:30 je mit +1300 -0 Hm mit Rucksack

Wobei ich das Tempo an den Sonntagen anziehen werde. Mein Wettkampftempo ist 8:45.
Der Rucksack wiegt 1 bis 2 kg - je nach Flüssigkeits- und Materialbedarf.

Da ich weder mit Rucksack noch Höhenmeter laufe, kann ich so überhaupt nicht einschätzen wieviel Sekunden einen das kostet.
Ich hätte allerdings nichts mit soviel gerechnet wie du angibst.
21km Straße in einer Pace von 10:00? Flache Straße (hier gibst du keine HM an..)?

Lilly35 hat geschrieben:

loslaeufer hat geschrieben: So 21 km Strasse @ 10:00 oder Trail @ 11:30 je mit +1300 -0 Hm mit Rucksack

21km Straße in einer Pace von 10:00? Flache Straße (hier gibst du keine HM an..)?

Findest du den Fehler?

ja, ich seh´s.. hatte mich schon gewundert...

MikeStar hat geschrieben:Ohne Tempotraining wird die Temposteigerung irgendwann stagnieren. Ich würde daran ansetzen bewußt hin und wieder längere Intervalle an oder unter der Zielpace, also unter 5:00 einzusetzen. Beispielsweise 4x 2000m, 6x1000m 5x 1.500m in 4:50-4:55 mit Intervallänge/2 als TP. Später dann auf 2x 4000m oder 3x 3000m umsteigen.

4x2000m unter Zieltempo? Wenn man das einfach so im Training schafft (ohne gezielt darauf hinzuarbeiten, indem man immer spezifischer wird) ist das Zieltempo definitiv zu langsam. 2x4000m im 10k-Renntempo würde ich glaub ich gar nicht packen, ausser im Rennen selbst.

Gerade bei uns Anfängern ist das spezifische Training vermutlich sowieso eher nebensächlich/unwichtig, wobei ein paar Intervalle im Zieltempo gerade auch für den Kopf schon hilfreich sind. Allerdings bringen uns wohl kürzere und somit schnellere Intervalle mehr: wenn man "gewohnt" ist, mit einem Tempo von z.B. 4:00/km oder schneller zu laufen, fühlen sich die 5:00/km auch einfach viel lockerer an, psychisch wie physisch. Anders ausgedrückt: Je schneller das Maximaltempo, desto länger hält man ein bestimmtes submaximales Tempo durch, da es im Verhältnis zum Maximaltempo gesehen "einfacher" ist.

@Lilly: Bin aufgrund deiner 400er übrigens auch der Meinung, dass du die sub50 schon drauf hast.

alcano hat geschrieben:4x2000m unter Zieltempo? Wenn man das einfach so im Training schafft (ohne gezielt darauf hinzuarbeiten, indem man immer spezifischer wird) ist das Zieltempo definitiv zu langsam. 2x4000m im 10k-Renntempo würde ich glaub ich gar nicht packen, ausser im Rennen selbst..

Die 2000 + 4000er kamen mir auch etwas lang vor. 4000m IV hatte ich als Langintervalle in der Marathonvorbereitung. Im 10k Training letzten Herbst habe ich max. 1600er gemacht. Dennoch habe ich das unkommentiert stehen gelassen, da man sich ja weiter vorarbeiten möchte und Mike auch extra "für später" dazu geschrieben hat.

alcano hat geschrieben:@Lilly: Bin aufgrund deiner 400er übrigens auch der Meinung, dass du die sub50 schon drauf
hast.

Wie kommt ihr bloß darauf? Was ich über lächerlich kurze 400m laufen kann, sagt doch nichts darüber aus, was ich auf 10km halten kann. Das ist für mich eine komplett andere Hausnummer. Ich glaube nicht einmal dran, dass ich einen 5er Schnitt auf 5km halten könnte.

Andererseits muss ich zugeben: Ich bin noch nie einen 5er gelaufen und die sub50 auf 10km habe ich bis dato auch noch gar nicht versucht.

Lilly35 hat geschrieben:
Wie kommt ihr bloß darauf? Was ich über lächerlich kurze 400m laufen kann, sagt doch nichts darüber aus, was ich auf 10km halten kann.

Joa. Genau das habe ich bis Sonntag auch gesagt. Und dann: Rumms!
Versuch' doch mal, die Intervalle länger zu machen, also 5:00-5:10 und das auf 1000m, dann siehst du schnell, dass du schon so einiges mehr drauf hast, als du glaubst.

OnT. arf man hier auch mitschreiben, wenn man einmal Sub50 knapp geschafft hat und Angst hat, dass das nienienie wieder klappt?

Ich hatte weder Lilly noch Losläufer als Anfänger angesehen. Daher hatte ich auch schon die etwas knackigeren Einheiten beschrieben.
Natürlich sollte man sich langsam an die Geschwindigkeiten herantasten und die Intervallpace muss sich am aktuellen Leistungsstand orientieren.
Ansonsten stimme ich Alcano zu.

Aus dem Bahntraining von Lilly würde ich gefühlt auf ne niedrige bis mittlere 24 auf 5km und eine mittlere 49 auf 10km tippen. Ist aber nur ein Bauchgefühl. Deine 10x 400m Zeiten liegen etwas unterhalb meiner und ich bin gerade 24:40 gelaufen.

Ein anderer Ansatz wäre einfach mal mit Zieltempo loszulaufen und zu sehen wie weit man kommt.
Mit dem Ansatz laufe ich momentan 4-6x 300m-400m in 3:30-3:35 mit dem Ziel die Intervalle in Anzahl und Länge stetig auszubauen.
Ist aber mehr ein Experiment auf eigenes Risiko ;)

Ich bin auch vor kurzem im Rahmen der 5er-WK Vorbereitung einen ruhigen 7km-TDL in 4:54/km gelaufen und mir relativ sicher, dass ich die 10km unter 50 gelaufen wäre.
Morgen werde ich - sofern es nicht schüttet oder gewittert - mal einen 10km Lauf ansetzen und schauen was dabei rauskommt.

Muss leider weiterarbeiten, werde aber später noch meinen Senf zum Bergtraining abgeben.

@MikeStar: wie siehts denn bei dir aus. Die Sub50 dürften doch mittlerweile gefallen sein, oder?

Also ich mach bei meinen Intervallen meist recht lange Trabpausen.
Anders gesagt läuft das folgendermassen ab. 1000 schnell / 1000 langsam / 1000 schnell / 1000 langsam....
Selbiges Muster auch bei kürzeren: 500 schnell / 500 langsam / ....

400er und 200er Laufe ich eigentlich gar nicht, daher kann ich auch die Zeiten mit anderen nur schlecht vergleichen.

Aber ich sehe schon. Ich mache wohl keine IV nach "Definition" sondern eher "Fahrtspiel"

@emel Seit ich mich auf 5km konzentriere habe ich keinen Lauf mehr auf Angriff Bestzeit über 10km gemacht. Daher weiß ich nicht, wo ich bei 10km stehe.

Zu lange Pausen bei den Intervallen können u.U. kontraproduktiv sein. Kürzere Pausen zwischen den Intervalle greifen auf ja u.a. das Prinzip der unvollständigen Erholung auf. Ich denke man kann die Pausen aber auch entsprechend variieren. Was ich hin und wieder mache ist z.B. bei 8x 1000m: TP 1,2,4,5,7 = 500m, TP 3,6, = 1000m.
Man kann da sicher auch etwas mit den Pausenlängen spielen.

Bei kürzeren Intervallen würde ich an der Stellschraube Intervallanzahl drehen. Gerade wenn die Grundlagenausdauer passt, durchaus auch mal 12x oder 15x 400m Intervalle laufen.

Zum Berglauf: Ich nutze Berganteile auch eher nur in den Läufen in denen ich auf die Grundlagen-/Kraftausdauer gehe. Ich nehme jetzt mal stark an, dass meine Steigungen hier nicht so steil sind wie die vom Losläufer. Vor einiger Zeit wollte ich mal 400m Intervalle am Berghang machen und habe dann ganz schnell auf 100m Intervalle umgestellt ;)
Je nach Steigung und Beschaffenheit liegt meine Pace hier auch maximal bei 6:45, üblicherweise eher zwischen 7:30 und 9:30.
Ich habe aber auch das Problem, dass nach langen, harten bzw. schnellen Bergaufpassagen mein Magen unweigerlich zu rebellieren anfängt, sobald die Belastung wieder weg ist.

Hab' gerade mal meine letzten Intervalltrainings rausgesucht:

- 4x 1000m mit 500m TP: 4:09 / 4:25 / 4:26 / 4:35
- 3x 2000m mit 1000m TP: 4:42 / 4:53 / 5:02

Die letzten 500er Intervalle liefen so zwischen 3:55 und 4:20.

Ich muss meine Umfänge aber eh wieder steigern. Momentan trainiere ich nach meinem Gefühl zu lasch.

Das ist eine gute Frage.

Die Sonntagsläufe sind langsame lange Läufe. Auf einer flachen Strecke würde die Pace wohl so zwischen 6:30 bis 7:00 liegen.

Ich habe jetzt mal Strava bemüht. Strava berechnet für jeden Kilometer auch eine höhenmeterbereinigte Pace aus.
Die Paces, die ich angegeben habe, basieren auf der Brutto Zeit. d.h. inklusive Esspausen, Foto knippserei, Nickerchen auf Liegestühlen usw.
Für meinen letzten Lauf auf der Strassenstrecke mit 1300 Höhenmetern über 21 km, sagen mir Strava und meine Tabellenkalkulation folgendes:

Brutto Pace 10:07
Nette Pace 8:57
Höhenbereinigte Netto Pace 6:19

Wobei Strava die Höhenmeter fälschlicherweise auf 1640 geschätzt hat. Aber mehr oder weniger haut das hin.

Lilly35 hat geschrieben:Da ich weder mit Rucksack noch Höhenmeter laufe, kann ich so überhaupt nicht einschätzen wieviel Sekunden einen das kostet.
Ich hätte allerdings nichts mit soviel gerechnet wie du angibst.