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Trainingsgestaltung 2015

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Trainingsgestaltung 2015

1 von A_to_the_X
Hallo zusammen,

ich laufe seit Mai 2014. Im September 2014 habe ich an einem 10,5 km Lauf teilgenommen und danach erstmal ein paar Wochen pausiert. Den Winter über laufe ich ohne Trainingsplan und versuche mit langsamen Läufen meine Grundlagenausdauer zu steigern und die langen Läufe auszudehnen.

Meine Pläne für 2015 sind:
11.04. 10 km Frühlingslauf Kallmünz
23.07. ~ 5 km Firmenlauf Neumarkt
21.09. 10,5 Stadlauf Neumarkt
11.10. Halbmarathon München

Für den Frühlingslauf plane ich ab dem 20.01. nach dem hiesigen Trainingsplan "10 km unter 50 Minuten" zu trainieren. Hauptziel ist definitiv der Halbmarathon im Oktober, aber auch bei den zwei Läufen in Neumarkt möchte ich meine Zeiten aus 2014 verbessern.

Wie würdet Ihr euer Training gestalten? Nach dem Frühlinglauf auf einen 5 km Plan umsteigen, oder in Hinblick auf den Halbmarathon einen Plan mit mehr Wochen-KM verfolgen? Nach dem Firmenlauf möchte ich mit einem 16 Wochen Plan für den HM beginnen. Sollte der Stadtlauf bei der Trainingsgestaltung dann keine gesonderte Berücksichtigung finden?

Mir ist klar, dass diese Fragen etwas früh gestellt sind, aber ich möchte diesen Faden gerne für weitere Fragen nützen, die künftig garantiert auftauchen.

Danke und Gruß

Alexander

2 von NordicNeuling
A_to_the_X hat geschrieben:Wie würdet Ihr euer Training gestalten? Nach dem Frühlinglauf auf einen 5 km Plan umsteigen, oder in Hinblick auf den Halbmarathon einen Plan mit mehr Wochen-KM verfolgen? Nach dem Firmenlauf möchte ich mit einem 16 Wochen Plan für den HM beginnen. Sollte der Stadtlauf bei der Trainingsgestaltung dann keine gesonderte Berücksichtigung finden?
Der 10er paßt doch wunderbar in die HM-Vorbereitung! Gibt es in vielen TPs, daß man im Rahmen des HM-Trainings einen 10er WK einbaut. Auch der Rest hört sich vernünftig an.

Allerdings stimmt was mit den Daten nicht: Wo bringst Du von Juli bis Oktober 16 Wochen unter? Fang 16 Wochen vorher an (also im Juni) und baue den 5er als Tempolauf ein.
Gruß vom NordicNeuling

3 von A_to_the_X
NordicNeuling hat geschrieben:Allerdings stimmt was mit den Daten nicht: Wo bringst Du von Juli bis Oktober 16 Wochen unter? Fang 16 Wochen vorher an (also im Juni) und baue den 5er als Tempolauf ein.
Ja stimmt, da habe ich mich verrechnet.

Ich habe mich jetzt noch ein wenig auf www.lauftipps.ch zum Thema Periodiserung und Jahresplanung eingelesen und folgenden vereinfachten Plan entworfen.
Bild

Firmen- und Stadlauf werde ich gemäß Deinem Rat als Trainingläufe in die HM.-Vorbereitung einbauen und nicht gesondert dafür trainieren. Für die Zeit von KW 18 bis KW 25 bin ich noch unentschlossen, werde diese Zeit aber wahrscheinlich nützen, um mich auf die gesteigerten Umfänge des HM-Plan vorzubereiten.
Inwieweit diese Pläne dann Makulatur werden, bleibt abzuwarten. Zumindest bin ich für den Frühlingslauf und den HM schon angemeldet, um die Motivation hochzuhalten.
Dateianhänge
Periodisierung.JPG

4 von A_to_the_X
Hallo zusammen,

nachdem mein Wintertraining anfänglich wirklich gut verlaufen ist und ich meine Umfänge immer weiter ausbauen konnte, haben mich mitten in der Vorbereitung auf den geplanten Frühlingslauf Schienbeinschmerzen auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt. Der geplante Wettkampf Anfang April ist daher ausgefallen. Nach mehrwöchiger Pause und diversen Behandlungsversuchen (Physio, Übungen, Blackroll, tägliches Kühlen) habe ich im Juni wieder vorsichtig mit dem Laufen begonnen. Seitdem laufe ich zwar regelmäßig ca. alle 3 Tage, aber immer nur kurze Strecken (4 – 8 km) bei gemäßigtem Tempo (6:15 -6:45).
Diese Woche beginnt mein Trainingsplan mit Ziel Halbmarathon unter 2h am 11.10. in München und ich fühle mich gesundheitlich auch bereit diesen zu verfolgen. Nur bin ich mir unsicher, mit welchem Tempo ich die einzelnen Trainingseinheiten laufen soll. Meine Referenzzeit von 52 min/10 km ist so wahrscheinlich hinfällig, da ich derzeit nicht an diese Zeit anknöpfen könnte. Gestern bin ich versuchsweise 30 min im angestrebten Wettkampftempo von 5:40 gelaufen, was mir erstaunlich schwer fiel. Meine Tempohärte ist nach der Pause und den gemütlichen Runden danach anscheinend völlig verloren gegangen.

Könnt Ihr mir bitte einen Tipp geben, wie ich folgende Trainingsgeschwindigkeiten ohne Berücksichtigung der Herzfrequenz ermitteln soll.
  • Langsamer Dauerlauf:
  • Ruhiger Dauerlauf:
  • Lockerer Dauerlauf:
  • Zügiger Dauerlauf:
  • Intervalle:
Danke

Alexander

6 von A_to_the_X
NordicNeuling hat geschrieben:Ist das denn nicht in Deinem TP angegeben?
Der Trainingsplan ist nach Herzfrequenzbereichen gegliedert.

Mein Ziel für den HMT ist eine Zeit unter 2 Stunden. Das entspricht einer Pace von 5:40. Vielleicht etwas schneller, weil man ja nicht unbedingt Ideallinie läuft und Zeit für Trinkpausen und einen kleinen Puffer einrechnet.
Wenn ich auf lauftipps.ch einen Pace gesteuerten Plan auf Grundlage des letztjährigen Laufs erstelle, bekomme ich sehr unterschiedliche Tempovorgaben, die zum Teil für mich auch nicht nachvollziehbar sind. z.B. gibt der Plan einen 55 min Lockeren Dauerlauf mit Pace von 6:45 vor, aber den 95 min Langen Dauerlauf in der selben Woche in 6:15. Gefühlt müsste das Verhältnis andersherum sein. Die Intervalle schwanken von 5:10 - 5:35. Sollten die nicht deutlich schneller als das HM-Tempo gelaufen werden?

7 von NordicNeuling
A_to_the_X hat geschrieben:Wenn ich auf lauftipps.ch einen Pace gesteuerten Plan auf Grundlage des letztjährigen Laufs erstelle, bekomme ich sehr unterschiedliche Tempovorgaben, die zum Teil für mich auch nicht nachvollziehbar sind.
Nach denen habe ich noch nie trainiert, kann ich also nichts zu sagen, aber wenn Du nicht nach HF, sondern nach Pace trainieren willst, ist das:
A_to_the_X hat geschrieben:Der Trainingsplan ist nach Herzfrequenzbereichen gegliedert.
auf jeden Fall der falsche Plan für Dich.
A_to_the_X hat geschrieben:z.B. gibt der Plan einen 55 min Lockeren Dauerlauf mit Pace von 6:45 vor, aber den 95 min Langen Dauerlauf in der selben Woche in 6:15. Gefühlt müsste das Verhältnis andersherum sein. Die Intervalle schwanken von 5:10 - 5:35. Sollten die nicht deutlich schneller als das HM-Tempo gelaufen werden?
Da verstehe ich allerdings Dein Nichtverstehen nicht: Du schreibst doch "lockerer Dauerlauf": Wieso sollte der schnell sein? Und die IV sind mit 5:10 - 5:35 (wieso dieser Unterschied: Länge?) doch schneller als das HM-Tempo. Bei Steffny liegen sie zB.zwischen 5:20 (1000m) und 5:38 (2000m). Die 5:10 hat der erst bei Sub 1:50 (dann allerdings für 2000m).
Gruß vom NordicNeuling

8 von elva
A_to_the_X hat geschrieben: Mein Ziel für den HMT ist eine Zeit unter 2 Stunden. Das entspricht einer Pace von 5:40.
gibt der Plan einen 55 min Lockeren Dauerlauf mit Pace von 6:45 vor,
aber den 95 min Langen Dauerlauf in der selben Woche in 6:15. Gefühlt müsste das Verhältnis andersherum sein. Die Intervalle schwanken von 5:10 - 5:35. Sollten die nicht deutlich schneller als das HM-Tempo gelaufen werden?
Bis auf den Langen Lauf passen die Zeiten aber ganz gut. Voraussetzung nach Daniels ist aber, dass Du jetzt schon etwa 5:40/km laufen kannst:
Der normale Lauf bei ~6:45/km, der Lange >90min bei ~7:30/km, der Schwellenlauf z.B. X * 2000m oder 20min bei ~5:30/min, die Intervalle bei ~5:00/km bei 2-5min oder X * 1000m.

Tom

9 von A_to_the_X
Vielen Dank für euer Input. In ein paar Wochen nehme ich an einem 5km Lauf teil. Dann habe ich eine aktuelle Zeit. Bis dahin werde ich mich grob an folgendes Schema halten:

Langsamer Dauerlauf: 6:30 - 6:45 (nach Länge)
Lockerer Dauerlauf: 6:00
Zügiger Dauerlauf: HM-Tempo 5:30 -5:40
Intervalle: 5:00 - 5:20 (nach Länge)

10 von A_to_the_X
Hier mal ein kurzer Zwischenbericht. Mein Training hat sich mittlerweile in etwa wie folgt eingespielt:

Am Wochenende ein LANGER LAUF mit einer Pace von 6:15 bis 6:30 mit steigenden Umfängen (derzeit ca. 18 km).
Unter der Woche einmal INTERVALLTRAINING bei 4:45 bis 5:15.
Unter der Woche einmal TEMPODAUERLAUF im angestrebten Halbmarathon-Tempo 5:30 -5:40 (Je nach Tagesform und Wetter ca. 6-10 km).
Gelegentlich einen LOCKEREN LAUF nach Gefühl als vierte Einheit pro Woche.

Je näher der Termin meines ersten Halbmarathons (10.11.15) heranrückt, desto unsicherer werde ich, ob ich mit diesem Trainingsaufwand mein Ziel Sub 02:00 h erreichen werde.
Folgende Fragen stellen sich mir:

  • Laufe ich zu wenig im angestrebten Halbmarathon-Tempo? Welchen Kilometerumfang sollten diese Läufe haben.
  • Meine Wochenumfänge liegen zwischen 30 und 35 km. Genügt dies für eine Halbmarathonvorbreitung mit Ziel Sub 02:00 h?

PS: Den ersten Vorbereitungslauf (Firmenlauf ca. 5 km) habe ich mittlerweile mit einer Durchschnittspace von 4:45 absolviert

11 von Infest
a) Nein. Ein Tempolauf nahe knapp an das HM Tempo heran 1x die Woche ist ausreichend. KM-Umfang abhängig der Pace. Im HM Tempo oder gar leicht schneller so 6km. Du kannst aber auch circa 5s langsamer als HM-RT (in 5:45-5:50min/km) und dann mal 10-12km laufen. Die Einheit würde ich aber wenn es näher an den HM geht setzen, vielleicht so 2-3 Wochen vorher.
b) Hochgerechnet von deiner 5k in 23:45 ergibt das ja auf HM 1:49. Daher solltest du auch mit weniger Umfang Puffer haben. Aber du machst ja 1x die Woche einen LDL. Das ist dann schon hilfreich.
Probiere doch mal einen 10er aus. Sub 50 und ich sehe keine Probleme für HM sub 2:00

12 von A_to_the_X
Danke für die Resonanz. Im Moment habe ich nicht das Gefühl, dass ich den HM sub 02:00 laufen könnte, aber es ist ja auch noch ein wenig hin. Gefühlt mangelt es an Ausdauer und Tempohärte auf längeren Strecken. Die hochgerechnete 1:49er Zeit berücksichtigt wahrscheinlich nicht, dass ich erst seit letztem Jahr laufe und dies mein erster HM wird. Im Wettkampf werden Endorphine und Adrenalin hoffentlich etwaige Mängel ausgleichen.

13 von A_to_the_X
Hallo zusammen,

am Wochenende bin ich beim Canyoning gestürzt und habe mir eine Platzwunde und Unterschenkelprellung knapp unterhalb des Knies zugezogen. Gemäß ärztlicher Empfehlung soll ich das Bein noch für etwa 2 Wochen ruhig halten. Da bedeutet eine etwa 3-wöchige Trainingsunterbrechung genau in der Hochphase meiner Halbmarathonvorbereitung. Wie sich das auf den Wettkampf auswirken wird, bleibt abzuwarten.

Habt Ihr Vorschläge, wie ich die Zeit sinnvoll nutzen und meine derzeit eigentlich gute Form halbwegs erhalten kann?

Wie steige ich nach der Pause wieder ins Training ein? Soll ich meinen Trainingsplan an der unterbrochenen Stelle wieder aufnehmen, oder die verpassten Einheiten überspringen? Oder sollte ich meine Ziele anpassen und einen komplett neuen Plan verfolgen?

Gruß

Alexander

14 von A_to_the_X
Da Prellung und Platzwunde besser als befürchtet verheilt sind, habe ich bereits letzte Woche vorsichtig mein Training fortgesetzt. Am Sonntag bin ich dann einen längeren Lauf über 17,5 km annähernd in HM-Tempo gelaufen. Ich konnte sogar die letzten Kilometer noch deutlich an Tempo zulegen. Daher blicke ich jetzt wieder recht zuversichtlich auf den HM. Auch am Vorbereitungswettkampf über 10,5 km werde ich wie geplant teilnehmen.

15 von A_to_the_X
Hallo zusammen,

den Vorbereitungswettkampf habe ich heute zufriedenstellend abgeschlossen. Ziel war die 10-km-Marke unter 50 min zu passieren. Was mir mit 48:27 gelungen ist.
Jetzt sind es noch 3 Wochen bis zum HM in München. Ich denke mehr als ein, zwei lange Läufe und ein paar kürzere Einheiten wird es bis dahin nicht mehr geben. Den Trainingsplan verfolge ich auf Grund der ungeplanten Unterbrechungen schon seit einiger Zeit nur noch sporadisch. Zum HM möchte ich ordentlich Tapern.
Ich denke Sub 02:00 h wird klappen, auch wenn ich bisher nicht mehr als 19 km am Stück gelaufen bin.

Gruß
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