Ich will schneller werden!

Hallo zusammen,
Ich bin spontan vor 4 Wochen das erste mal gelaufen, ohne Erwartung und konkrete Vorstellungen. Wollte einfach mal wieder ein bisschen Sport machen und schauen, ob laufen, das richtige für mich ist. Ich War vom ersten Moment an begeistert! Und überrascht, wie gut es klappt....bin gleich 3 km gelaufen, ohne Seitenstechen, ohne Muskelkater etc....Habe mich super gefühlt und wollte mehr davon :-) Jetzt laufe ich 3 x die Woche jeweils 6-7 km und mich hat der Ehrgeiz gepackt. Ich möchte mich gerne im September zu einem 10km Lauf anmelden. Die Distanz ist wohl kein Problem...so nach 3 km laufen meine Beine irgendwie von alleine und es fühlt sich gut an. Ich werde aber irgendwie nicht schneller....Durchschnitts Pace: 6,42/km.....habt ihr Tipps? Ich bin 42, 168 cm bei einem Gewicht von 56 kg. . Würde die 10km schon gerne mindestens in einer Stunde schaffen! Danke für eure Antworten...

Biagro hat geschrieben:.....habt ihr Tipps?

Gleich zwei: Nimm Dir Zeit und hab Geduld.

Biagro hat geschrieben:Durchschnitts Pace: 6,42/km.....habt ihr Tipps? Ich bin 42, 168 cm bei einem Gewicht von 56 kg. . Würde die 10km schon gerne mindestens in einer Stunde schaffen! Danke für eure Antworten...

Da gibt es im allgemeinen Forum einen langen Thread (sub 60), in dem sich viele Leute über nichts anderes austauschen, als wie sie die 10 km in unter 1 Stunde schaffen.

Vorweg: Dein Training ist viel zu eintönig. Du mußt abwechseln: 1x länger (und langsamer), 1x schneller (und kürzer), 1x wie bisher wäre ein erster Ansatz. Falls Du das Schnelle am Anfang auch bei kürzeren Strecken nicht hinbekommst, versuche zB. die letzten 200-400 Meter zu beschleunigen (wie Endspurt).

Biagro hat geschrieben:Würde die 10km schon gerne mindestens in einer Stunde schaffen! Danke für eure Antworten...

Hallo Biagro,

warum hast du keine Geduld mit dir und deinem Körper? Gerade hast du damit begonnen zu laufen, empfindest Freude dabei, beklagst keinerlei Probleme bislang und dir fällt nichts Besseres ein als dir sofort die Messlatte auf ein höchst anspruchsvolles Ziel zu legen? WARUM?

Wenn man meine Leistungen anschaut, dann scheint es, als hätte ich wenig Recht so zu argumentieren. Laufe ich doch selbst immer mit einem anspruchsvollen Ziel vor Augen. Allerdings laufe ich bereits seit 35 Jahren und davon 22 Jahre ohne bestimmtes (Zeit-) Ziel. Einfach so, aus Freude an der Bewegung, aus gesundheitlichen Motiven und ein paar anderen weniger interessanten. Aber Leistung stand bis vor 13 Jahren nie im Fokus. Natürlich ist es nicht falsch sich frühzeitig Ziele zu setzen. Ganz im Gegenteil, immerhin motivieren einen Ziele. Nur sollte man sich zum Zeitpunkt X Ziele setzen, die zum augenblicklichen Zustand der Trainiertheit passen. Und da bin ich nun bei dir mittendrin:

Du läufst seit 4 Wochen und besitzt nun "Anfänge" von Ausdauer. Was dir noch komplett fehlt, ist eine Anpassung des Bewegungsapparates an den Laufsport. Diese orthopädische Anpassung (Stärkung von Gelenken, Bändern, Sehnen, Knochen) dauert um ein Vielfaches länger, als du brauchst, um Ausdauer zu erwerben. Aus diesem Grund solltest du im Moment noch nicht in "Tempokategorien" denken, sondern bemüht sein deinen Radius bei stets langsamem Laufen zu erweitern. Wenn man den Körper dazu bringen will seine Leistungsfähigkeit - in welche Richtung auch immer - zu erhöhen, dann muss man schrittweise genau diese Leistung mehr von ihm fordern. Rein theoretisch könntest du nun schneller werden, indem du Tempokomponenten in dein Training einbaust. Das ist aber ein risikoreicher Weg, weil - wie oben erläutert - dein Körper noch nicht so weit ist, um zusätzlich Tempoanforderungen zu bewältigen. Stattdessen solltest du nun von Woche zu Woche deine Reichweite vergrößern. Wenn du derzeit 3 x 6 km pro Woche läufst, dann könnte diese Reichweitenvergrößerung so aussehen:

Woche 1: 6, 6, 7 km
Woche 2: 6, 7, 7 km
Woche 3, 6, 7, 8 km
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 7, 7, 8 km
Woche 6: 7, 8, 8 km
Woche 7: 7, 8, 9 km
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 8, 8, 9 km
Woche 10: 8, 8, 10 km

Falls dir kein GPS oder eine andere Methode der Längenmessung zur Verfügung steht, dann kannst du dieses Programm auch zeitlich fassen. Würde dann so beginnen:

Woche 1: 40, 40, 45 min (wobei ich ungefähr dein derzeitiges Tempo von 6:40 min/km in Ansatz gebracht habe auf 6 km)
Woche 2: 40, 45, 45
usw. wie oben

Drei Läufe pro Woche, Tempo wie gehabt (6:40 ist für einen Einsteiger ein gutes Tempo, da wären manche froh, wenn sie zu Beginn so schnell laufen könnten, schau dich mal hier im Forum um!) immer gleich. Zwischen zwei Lauftagen mindestens ein Laufruhetag. Jede vierte Woche mit weniger Pensum, damit dein Körper den Weitenfortschritt realisieren kann.

Nach 10 Wochen bist du ungefähr bei 10 km Distanz angekommen, vielleicht auch ein bisschen mehr oder weniger. Dann ist dein Körper so weit, dass er Tempo an EINEM Trainingstag pro Woche verkraften kann. Du hast dann verschiedene Möglichkeiten dieses Tempo in eine Trainingseinheit rein zu packen.

• Dauerlauf mit konstant höherem Tempo (langsam 5 min einlaufen, 20 bis 30 min erhöhtes Tempo gleichbleibend durchhalten, 5 min langsam auslaufen)
• Lauf in wechselndem Tempo (5 min einlaufen, dann 5 min "etwas" schneller, danach 5 min langsam, dann wieder 5 min "etwas" schneller, diesen Wechsel ein paarmal wiederholen, danach 5 min langsam auslaufen
• Interalltraining (10 (!!) min langsam einlaufen, dann 5 x 3 min deutlich schneller laufen. Zwischen diesen schnellen 3 min Intervallen, etwa 2 min langsam traben zu Erholung, am Ende 5 min auslaufen). Dieses Training kannst du deiner wachsenden Leistungsfähigkeit anpassen, indem du die Intervalle verlängerst (später statt 3 min auf 4 min oder 5 min), das Intervalltempo erhöhst, oder mehr als 5 Intervalle läufst)
• Fahrtspiel (10 min einlaufen, dann sich Aufgaben im Gelände stellen. Z.B.: bis zu dem Baum dort hinten hohes Tempo, danach traben zur Erholung, dann die nächste Aufgabe stellen: Den Hügel schnell hoch und langsam zur Erholung wieder runter traben. Aufgabenstellung nach Gusto und Leistungsfähigkeit, die du in dir spürst. 30 Min zu Anfang, mehr nicht.

Eine dieser Möglichkeiten baust du pro Woche dann in dein Training ein. Sinnvoll ist es von Woche zu Woche die Methode zu wechseln. Wenn du dich an diese Methoden gewöhnt hast und damit zurecht kommst (vielleicht noch einmal 10 Wochen so trainieren), dann wäre es an der Zeit das Training auf "professionell geplante Füße" zu stellen. Sich also einen 10 km-Trainingsplan aus dem Netz runterzuladen und nach diesem zu trainieren. Darin wirst du alle diese Methoden wiederfinden. Ob am Ende ein Volkslauf steht oder einfach nur ein privater Abschlusslauf, ist letztlich egal. Ein offizieller Lauf motiviert natürlich mehr im Training und es fällt unter vielen anderen auch einfacher die trainierte Leistung letztlich "abzurufen".

Ich wünsche dir gesunde, schöne Läufe und den erträumten Erfolg. Doch überstürze nichts und hab Geduld mit dir und deinem Körper.

Alles Gute

Gruß Udo

Um Gottes Willen U_D_O

Du wirst einfach nicht schneller? Na dann lauf doch einfach schneller.
"Ich werde aber irgendwie nicht schneller..." klingt nach Troll.

Es gibt ja ein Buch genau für diesen Wunsch:

Schneller werden: Tempotraining für alle Distanzen: Amazon.de: Hal Higdon: Bücher

Vielen Dank für eure Antworten und Tipps!
@bones: das Buch werde ich mir auf jeden Fall besorgen!
@udo: klingt nach einem guten Plan!

Biagro hat geschrieben: @bones: das Buch werde ich mir auf jeden Fall besorgen!

Aber bitte auch gleich dieses dazu bestellen:


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