Frage Trainingsgestaltung 14km

Hallo zusammen

Zu mir 31j, 81kg,182

Ich bin seid 6monaten 3-4 mal die Woche im Fitnessstudio aktiv.Hauptsächlich Krafttraining.Laufe seid etwa 1 Jahr gelegentliche,im Durchschnitt würde ich sagen 1mal die Woche etwa 3-6km.
Meine momentane Bestzeit 5km in 28.07min

Ich will am 25.07.2016 am 14km Lauf teilnehmen und frage mich wie ich mein Training gestalten soll?

Meine Überlegung. :
3 Traningsperioden a 16 wochen + 4wochen
Regeneration/ruhe Tage bei leichten Verletzungen.

Die Intensität der ersten Traningsperiode wird angepasst am momentane Bestzeit.
Und der zweite am Ergebnis vom ersten.usw

Wie soll ich denn Umfang der
Traningsperioden auswählen ?
5km - 10km - 14km
10km - 14km - 14km
14km - 14km 14km
10km - 21km - 14km

Oder was würdet ihr mir vorslagen?

Mfg

Also wenn ich dich recht verstehe, dann willst du von Null beginnen und in ~1 Jahr an einem Wettkampf teilnehmen.

Regeneration/ruhe Tage bei leichten Verletzungen.

Regenerations- und Ruhetage nur bei leichten Verletzungen? Verstehe ich das wirklich richtig?
Ich rate dir auf ausreichend Regeneration zu achten, damit Verletzungen möglichst ausbleiben.

Wie soll ich denn Umfang der
Traningsperioden auswählen ?
5km - 10km - 14km
10km - 14km - 14km
14km - 14km 14km
10km - 21km - 14km

Ich nehme an, jede km-Angabe soll der Umfang je Einheit sein, wobei 1 Zeile = 1 Woche ist und jede Zeile entspricht einer deiner 4 Perioden, ja?

Ja gut, das kann man so machen. Allerdings würde ich den Umfang nicht schlagartig zwischen den Perioden ändern, sondern ihn besser fließend übergehen lassen. Soll heissen: Alle paar Wochen den Umfang leicht steigern.
Außerdem würde ich auf jeden Fall darauf achten, dass es immer unterschiedliche Distanzen je Woche sind, welche unterschiedlich schnell gelaufen werden (nicht 3x14km).

Ich würde auch ein wenig periodisieren, damit ökonomisiert das gesamte organische System anfangs besser, was sich hinterher beim Tempotraining bemerkbar macht - auch was die Regenerationsfähigkeit betrifft. Also ich würde z.B. den Umfang nur in den ersten 3 Perioden steigern und hier bevorzugt Grundlagenausdauer (GA1) trainieren (was auch deinem Krafttraining zu Gute kommen wird), neben koordinativem Training und Lauf-ABC, in der 3. Periode extensive Intervalle dazu (knapp unter die anaerobe Schwelle, um die VO2max zu verbessern) und in der 4. Periode gezieltes Tempotraining, bei 14km würde ich in der letzten Phase zudem auch noch intensive Intervalle (über die anaerobe Schwelle zur Verbesserung der Laktattoleranz) durchführen.

Zur Regeneration:
Ich würde z.B. jede 3. bis 4. Woche eine Regenerationswoche machen, bei welcher ich den Umfang und auch die Intensität etwas zurücknehme. Aber auch zwischen den Einheiten sollte auf Regeneration geachtet werden. Hier bleibt zu klären, wie du das am sinnvollsten mit deinem Krafttraining kombinierst.

Grundsätzlich wird für dich mit Sicherheit zu klären bleiben, worauf du in dieser Zeit den Fokus legen willst: Kraft- oder Lauftraining.

Hallo Redjohn,

wenn du in einem Jahr (das verstehe ich schon richtig oder?) an einem Wettkampf teilnehmen willst, dann brauchst du ganz sicher nicht heute schon dein Training danach ausrichten. Zumal du gar kein Läufer bist. Jemand der einmal die Woche ein paar Kilometer durch die Lande trabt trainiert nicht einmal. Denn Training nennt man einen Vorgang, der auf Leistungszuwachs oder zumindest Leistungserhalt ausgerichtet ist. Und mit einer Laufeinheit pro Woche kannst du keine Ausdauer aufbauen und wo keine ist auch keine erhalten.

Meine Empfehlung ist also zu einem Rhythmus zu finden, der dich dreimal pro Woche zum Laufen bringt. Zu Anfang in mäßigem/langsamem Tempo und zwischen zwei Lauftagen immer mindestens einen (Lauf-) Ruhetag. Wobei du von Woche zu Woche deine Laufdauern/-strecken erhöhst. Aber nur schrittweise, etwa so:

Woche 1: 20, 20, 20 min
Woche 2: 20, 25, 25 min
Woche 3. 20, 25, 30 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 25, 25, 30
Woche 6: 25, 30, 30
Woche 7: 25, 30, 35
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 30, 30, 35
Woche 10: 30, 35, 35
usw.

Nach einer relativ überschaubaren Zeit wirst du in der Lage sein 50 bis 60 min langsam zu laufen. Dann kannst du in einen Trainingstag pro Woche ein bisschen Tempo einbauen, was dich insgesamt weiter bringt.

Letztlich wirst du kein Problem damit haben in einem Jahr 14 km weit zu laufen, wenn du wirklich Ausdauer trainierst und das dauerhaft. Längere Auszeiten und Wochen mit nur einer Laufeinheit passen allerdings nicht zu diesem Ziel.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke erst mal für die Antwort..

Habe mich undeutlich formuliert.

Ich will drei Traningspläne abarbeiten.
Mit einer Dauer von je 16wochen.

Zb.
1. Traningsplan 5km in Zeit x
2. Traningsplan 10km in Zeit x
3. Traningsplan 14km in Zeit x


Krafttraining wird runtergeschraubt erst mal auf zwei Einheiten pro Woche.
Eventuell später sogar auf eine Einheit pro Woche.

Ich würde die Traningspläne mitn runnersworld Tool Lauf Coach erstellen.
Da ist ja Intervalltaning usw vorhanden.

Und Regeneration wird natürlich groß geschrieben.Daher eventuell 12wochen Programm mit mehr pausen.

Es geht nur mal darum ob ich von Anfang an auf 14km trainieren soll oder?

Mfg

Redjohn hat geschrieben:Es geht nur mal darum ob ich von Anfang an auf 14km trainieren soll oder?

Nö, wozu. Außerdem wirst du schwerlich Trainingspläne für 14 km finden. Dir wird nichts anderes übrig bleiben als einen 10 km-Plan vor deinem Ziellauf so "aufzubohren", dass es für 14 km reicht. Und das ist dann auch nicht allzu schwierig.

Gruß Udo

U_d_oWoche 1: 20, 20, 20 min
Woche 2: 20, 25, 25 min
Woche 3. 20, 25, 30 min
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 25, 25, 30
Woche 6: 25, 30, 30
Woche 7: 25, 30, 35
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 30, 30, 35
Woche 10: 30, 35, 35
usw.

Danke erst mal werde es mal wie du es vorgeschlagen hast umsetzen.


Wie ist es im späteren verlauf.
Wie lang soll die Zeit gesteigert werden?
Wen z.b in Woche 35 : bei 1.40min die 14km ereicht wird.
Weiter steigern oder beibehalten und mehr Intervalltraining?


Koordinativem Training und Lauf-ABC werde ich auch einbauen.MFG

Redjohn hat geschrieben: 3. Traningsplan 14km in Zeit x
...
Ich würde die Traningspläne mitn runnersworld Tool Lauf Coach erstellen.

U_d_o hat geschrieben:Nö, wozu. Außerdem wirst du schwerlich Trainingspläne für 14 km finden. Dir wird nichts anderes übrig bleiben als einen 10 km-Plan vor deinem Ziellauf so "aufzubohren", dass es für 14 km reicht.

Der LäuferCoach bietet auch Pläne für 15km an, oder man könnte sich umschauen, ob es im englischsprachigem Raum 10 Meilen Pläne gibt. Ist in beiden Fällen weiter als die anvisierte Distanz, aber so schlimm ist das ja nicht.
Das "Aufeinanderstapeln" von Plänen mag motivierend sein (Erst muss ich den Plan erledigen, um den nächsten absolvieren zu können), ist in meinen Augen aber für dich nicht nötig.

Redjohn hat geschrieben:Es geht nur mal darum ob ich von Anfang an auf 14km trainieren soll oder?

Da schließe ich mich U_d_o an, fange erst mal mit dem regelmäßigen Laufen an.

Redjohn hat geschrieben:Wie ist es im späteren verlauf.
Wie lang soll die Zeit gesteigert werden?
Wen z.b in Woche 35 : bei 1.40min die 14km ereicht wird.
Weiter steigern oder beibehalten und mehr Intervalltraining?

Hallo Redjohn,

du brauchst das Verlängern der Reichweite nur betreiben, bis du bei etwa 50 bis 60 min Dauerlauf angekommen bist (egal wie weit das ist). Dann wird es Zeit ein bisschen motivierender zu trainieren. Das heißt auch mal andere Methoden als langsamen Dauerlauf anwenden. Und eben auch nicht nur schnelleren Dauerlauf, sondern Methoden, die anders fordern. Intervalle, Tempowechsel- oder Steigerungsläufe, Fahrtspiele usw. Du könntest durchaus in einen 5 oder 10 km Trainingsplan einsteigen, wenn du deine Ausdauer auf 50 bis 60 min stabilisiert hast. Dann brauchst du dir keine Gedanken darüber zu machen, wie man das methodisch richtig aufbaut.

Gruß Udo