Hallo Stefi,
Ich nehme an mit 1,40 std meinst du 100 Minuten, also 1 Stunde und 40 Minuten.
Damit benötigst du pro km 10 Minuten oder ich bin gerade zu dumm zum rechnen. Sollte letzteres der Fall sein oder meine Annahme falsch, dann sorry.
Wie groß, alt, schwer du bist hast du nicht angegeben, daher solltest du alle Tips natürlich nur in dem Maße annehmen, in dem dies deiner Gesundheit nicht schadet und selbst auf deinen Körper hören. Zudem gehe ich dadurch davon aus das du zumindest nicht kleiner bist als ich.
Aber, 10 min/km ist ziiiiemlich langsam und würde ich jetzt nicht als rennen bezeichnen. Entschuldige die Frage, aber läufst du richtig? Also sind für eine kurze Zeit beide Füße in der Luft oder bleibt ein Fuß am Boden. Wenn das nicht oder nicht immer der Fall ist, wo ich bei der Geschwindigkeit fast von ausgehe, würde ich mit dem was du tust aufhören und "neu" mit laufen anfangen. Das heißt, starte erst mal mit Lauf-Geh-Intervallen.
Also laufe z.B. 3 Minuten wirklich schnell und gehe danach gemütlich 3 Minuten. Die Gehphasen dienen dabei der Erholung. Danach wieder 3 Minuten laufen. Wenn du merkst, das du nicht mehr richtig läufst (Erklärung oben), geh lieber etwas länger. Wenn das dann gut klappt, verlängere die Zeit die du läufst immer ein bisschen, also nicht innerhalb eines Trainings, sondern von Training zu Training. Wichtig ist jedoch langsam zu steigern, du möchtest ja schließlich keine Verletzungen. Hier sind auch Erholungsphasen wichtig. Deswegen solltest du immer zumindest einen Tag Pause haben zwischen zwei Läufen. Oft werden am Anfang sogar 2 lauffreie Tage zwischen den Trainingstagen empfohlen. Hier musst du aber auf dich selbst hören und bedenken, dass sich Muskulatur und Kreislauf recht schnell an die Belastung gewöhnen, Sehnen, Knochen und Co aber deutlich länger brauchen. Und wenn du Probleme mit letzterem merkst ist es meist schon zu spät.
Dieses Zwischending zwischen Laufen und Gehen führt zumindest nach den Angaben einiger hier auf Dauer zu Problemen. In jedem Fall lernst du dadurch nicht laufen.
Generell wirst du schneller, in dem du schneller läufst. Du darfst am Ende des Trainings ruhig aus der Puste sein. Dein Körper hat keinen Grund sich zu verbessern wenn er immer nur auf dem gleichen Level gefordert wird. Intervalle eignen sich hier. Am Anfang wie beschrieben über Gehen / Laufen abwechseln, später dann ein Wechsel zwischen langsamen Laufen und schnellem Laufen (Sprints?).
Zudem ist ein wenig Abwechslung im Training immer gut, damit dein Körper eben unterschiedliche Trainingsreize bekommt.
Liebe Grüße,
Ays
P.S.: Sollte ich irgendetwas vergessen oder falsch dargestellt haben, ergänzt oder verbessert mich bitte.
Wer Rechtschreibfehler findet darf sie gerne behalten.
