Trainingsplan nach Wettkampf bzw. ohne Wettkampfziel

Ich habe hier ja vor einiger Zeit schon einmal gepostet, dass ich einen 7km-Wettkampf plane (das wird lustig, wenn ich nach schätzungsweise 54 Minuten ins Ziel kommen werde, ich hoffe, der Besenwagen wird mich verschonen ). Er soll nun diese Woche stattfinden.
Danach möchte ich auch weitertrainieren, ein Wettkampf ist nicht geplant. Ich habe zur Zeit etwas Probleme mit dem Knie, den Wettkampf werde ich diesem Problem unterordnen und nichts riskieren. Das Knie möchte ich natürlich zuerst angehen, da meine zwei paar Schuhe nur bedingt helfen und werde wsl. mal einen Orthopäden aussuchen. Keine Sorge, da bin ich schon halbwegs vernünftig.
Nichtsdestotrotz bin ich jetzt verwirrt, wie ich mein Training ohne dedizierten Wettkampfplan aufrechthalten soll (angenommen, das Knie wäre heil). Davor bin ich einfach ab und zu gelaufen, und jetzt hatte ich im Runner's World-Plan Tempotraining und kürzere und längere Läufe drin.
Soll ich einfach nochmal den Runner's World-Plan machen (erscheint mir nicht sehr sinnvoll)? Oder einfach einmal pro Woche ca. 5 km, einmal weiterhin 7-8 (und langsam, wenn ich schmerzfrei bleibe, verlängern) und einmal Intervalle/Tempolauf? Ich bin etwas...unsicher, das einfach so für mich zu planen, vor allem bei den Intervallen. Beim Runner's World-Plan waren ja manchmal mehrere kürzere oder weniger längere Intervalle drin, soll ich also einfach einmal pro Woche kürzere und die nächste Woche längere Intervalle laufen? Und falls ja, auch die Intervalle sukzessive länger machen/Wiederholungen steigern?
Dass ich alle vier Wochen zurückschrauben muss, weiß ich.

Sorry, falls die Frage doof ist, ich habe dazu nichts gefunden und will, wenn der Wettkampf-Plan fertig ist, nichts falsch machen, da ich mir noch nie selbst einen Plan zusammengestellt habe. Als ich vor 7 Jahren mit 16 gelaufen bin, hatten wir ja jedes Wochenende einen 5km-Wettkampf, tägliches Training und einen Trainer, das war eine ganz andere Art des Trainings (die mich überfordert und verletzt zurückgelassen hat).

Viele Grüße!

Moin,

hier auf RW gibt es zwei Pläne zum AbnehmenDas mit dem Gewichtsverlust klappt nicht wirklich, die Struktur und Anforderungen der Pläne sind aber eine schöne Leitlinie.3x die Woche und man wird zumindest schneller.

Ich trainiere ja ohne Plan, was aber nicht heißen soll, planlos. Ich sehe zu, dass ich in einer Woche mindestens einen Tempodauerlauf, einen langen Lauf für die Grundlagenausdauer und was kürzeres (Fahrtspiel o. ä.) dabei hab. Wenn die läuferischen Gegebenheiten vorhanden sind (Wetter, körperliche Verfassung) gerne auch jeder der Einheiten im Doppelpack.

Einerseits schreibst du, du willst den Wettkampf deinem Knieproblem unterordnen, dann liest man aber wieder heraus, dass du doch teilnehmen willst. Wie denn jetzt?

Was genau hat denn dein Knie? Hast du es schon untersuchen lassen?

Ich würde das Knie nicht weiter belasten, bis das nicht durch einen Mediziner abgeklärt ist. Das Knie ist eines der anfälligsten Gelenke für den Läufer.
Evtl. einen Alternativsport, der das Knie nicht auf die Weise belastet, dass es schmerzt, dass du deine allgemeine Grundlagenausdauer halten oder gar ausbauen kannst.

Sobald ein Befund da ist, kann man sich über die weitere Trainingsplanung Gedanken machen. Die Planung wird aber auch viel davon abhängen, was du bisher schon alles gemacht hast. Intervalle klingen jedenfalls nicht so gut, bei einem Knieproblem...

Sokratine hat geschrieben:Ich habe hier ja vor einiger Zeit schon einmal gepostet, dass ich einen 7km-Wettkampf plane (das wird lustig, wenn ich nach schätzungsweise 54 Minuten ins Ziel kommen werde, ich hoffe, der Besenwagen wird mich verschonen ). Er soll nun diese Woche stattfinden.
Danach möchte ich auch weitertrainieren, ein Wettkampf ist nicht geplant. Ich habe zur Zeit etwas Probleme mit dem Knie, den Wettkampf werde ich diesem Problem unterordnen und nichts riskieren. Das Knie möchte ich natürlich zuerst angehen, da meine zwei paar Schuhe nur bedingt helfen und werde wsl. mal einen Orthopäden aussuchen. Keine Sorge, da bin ich schon halbwegs vernünftig.
Nichtsdestotrotz bin ich jetzt verwirrt, wie ich mein Training ohne dedizierten Wettkampfplan aufrechthalten soll (angenommen, das Knie wäre heil). Davor bin ich einfach ab und zu gelaufen, und jetzt hatte ich im Runner's World-Plan Tempotraining und kürzere und längere Läufe drin.

Hallo Sokratine,

lass mich zunächst auf deine Kniebeschwerden eingehen. In diesem Zusammenhang frage ich mich, wieso du dir von zwei Paar Laufschuhen Besserung erhoffst? In den seltensten Fällen haben orthopädische Probleme mit den Schuhen zu tun. Es kann natürlich vorkommen, dass empfindliche Beine auf neue Schuhe anfangs etwas "sauer" reagieren. Wenn die Laufschuhe jedoch unter fachlicher Anleitung gekauft wurden - will heißen: Zum Läufer/zur Läuferin passen -, dann haben sie mit dem orthopädischen Wohl und Wehe nichts mehr zu tun. Du solltest den Fokus daher auf dich selbst richten. Kniebeschwerden führen die Hitliste der Läuferprobleme an. Sie treten also häufiger auf, als du vielleicht weißt. Die Ursachen dafür liegen meist ganz woanders. Knie (und in zweiter Linie die Achillessehnen) spielen nun mal in der Kraftübertragung zum Laufen eine wesentliche Rolle. Die Knie baden dann oft Defizite aus, die in anderen Bereichen des Bewegungs- oder Halteapparates liegen. Manchmal lässt sich kein Übeltäter klar lokalisieren, weil mehrere muskuläre Defizite oder so genannte "Dysbalancen" vorliegen. Gegen die Absicht deine Beschwerden einem Arzt vorzustellen ist nichts zu sagen. Allerdings empfehle ich dir die Wahl des Facharztes zu überdenken. Die richtige Adresse für einen Läufer mit Problemen ist ein Sportarzt, erst in zweiter Linie ein Orthopäde. Dafür gibt es vor allem zwei Gründe: Erstens haben Sportärzte die meiste Erfahrung mit Beschwerden, die sich aus sportlicher Betätigung ergeben. Und zweitens - möglicherweise noch wichtiger - nimmt dich der Sportarzt ernst. Im Wartezimmer des Orthopäden wirst du zusammen mit Unfallopfern, kaputten Hüftgelenken, kaum mehr gehfähigen älteren Menschen und noch härteren Schicksalen sitzen. Und dann kommst du ins Sprechzimmer mit deinem "Pups" am Knie. Sieh es mal so: Wenn du aufhörst zu laufen, sind deine Beschwerden doch weg! Problem gelöst! Ein Sportarzt wird versuchen dein Problem zu lösen und dich weiterhin mit möglichst wenig Einschränkungen laufen zu lassen.

Was dein Training angeht, so solltest du einstweilen im bisherigen Tagesrhythmus laufen und keine Experimente machen, bis die Sache mit dem Knie (oder was sich dahinter tatsächlich verbirgt) abgeklärt ist. Dauer und Tempo wie du es gewohnt bist und dann abwarten, was der Doc dir sagen wird.

Sobald die Kniegeschichte ausgestanden ist, könntest du wie folgt weitermachen:

Wenn du wirklich für diese 7 km 54 min brauchst (mal abwarten), dann ist das ein Tempo von von ca. 7:42 min pro Kilometer und - lass mich offen sein - sehr, sehr langsam. Bevor du an längere Strecken denkst, solltest du dafür sorgen schneller zu werden. 7:42 min/km sind so langsam, dass dabei kein besonders guter Laufstil/Laufschritt entstehen kann. Wahrscheinlich hat das mit deinen Kniebeschwerden wenig bis nichts zu tun, aber völlig abwegig ist es auch nicht. Du solltest also zunächst dafür sorgen, dass du schneller wirst. Hierfür könntest du einen Trainingsplan für 5 km-Strecken heranziehen.

Für 5 km brauchst du derzeit etwa 35 bis 37 min, wenn ich das mal von deinen 54 min auf 7 km runterrechne. Du solltest deshalb dann nach einem Trainingsplan für 5 km in 30 min oder knapp darunter trainieren. Wenn du diese 5 km in 30 min geschafft hast (Nachweis allein im Wald reicht, einfacher wäre es natürlich in einer Laufveranstaltung unter anderen Läufern), nimmst du dir nächsten, etwas anspruchsvolleren TP für 5 km vor, um noch etwas schneller zu werden. Danach dann einen 10 km TP für eine Stunde. Das Training auf Basis eines vorgegebenen Plans enthebt dich dir Überlegung, wie man ein Wochenprogramm sinnvoll gestaltet. Diese Gedanken hat sich alle schon der Ersteller des Plans für dich gemacht.

Ich wünsche dir baldige Schmerzfreiheit und schöne, erfolgreiche Läufe

Gruß Udo

Hallo,

vielen lieben Dank für die Antworten! Ich werde nach und nach darauf eingehen, ich bin gerade nur etwas im Stress wegen meiner Abschlussarbeit (ich liebe das Laufen als Ausgleich ).
Zum Wettkampf und den Knieproblemen: Ich nehme nicht teil (hauptsächlich, weil er nicht stattfindet. ).

5km schaffe ich übrigens knapp unter 35 Minuten bei einem Pace von knapp 7 min/km, aber bei längeren Strecken bin ich langsamer.
Ich bin früher wie gesagt schonmal recht ernsthaft gelaufen, aber ein Pace von 6 min/km ist bei mir einfach nicht drin.. Ich bin dafür echt nicht gemacht und bin auch mit meinem langsameren Tempo glücklich. Trainiert habe ich in den letzten 8 Wochen nach dem Plan für unter 30 Minuten und den langen Lauf etwas länger gemacht als laut Plan (wurde mir hier im Forum geraten). Ich habe den auch gut geschafft, bis auf die Zielzeit - mein Pace hat sich trotz Tempotraining eingependelt.
Bei meiner "Hausstrecke" von 8 km geht es für 2-3 km einen Berg hoch, da habe ich knapp unter oder über 8 min/km, runter und beim Rest einen Pace von 6:30 bis 6:45.

2 Paar Schuhe besitze ich, weil ich die noch von früher habe. Ein Modell mit weniger starken Pronationsstützen, und fast das gleiche nochmal mit starken Pronationsstützen, weil ich früher starke Shin Splints-Probleme hatte und überproniere (sieht man an allen abgelaufenen Schuhen). Bei diesem treten die Knieprobleme auf. Gestern hatte ich die Schuhe mit flacheren Stützen an und bin so gut wie schmerzfrei 5 km gelaufen (dafür mit einer Blase - mein Fuß hat sich einfach in den letzten Jahren verändert und ich werde mir daher neue zulegen müssen).

Mist, ich dachte, ich könne Beiträge länger als 60 Minuten lang ändern! Daher: Sorry für den Doppelpost! Aber mir fiel noch was ein.

An einen Orthopäden dachte ich, weil ich wegen meiner diversen Skelettprobleme und -fehlstellungen sowohl Therapie als auch sportliche Belastungen immer mit diesem abgesprochen habe. Aber Euer Tipp ist super, vielen Dank!

Deine Schuhe sind also mindestens 7 Jahre alt, richtig? Dann tausche die auf jeden Fall aus, von der Dämpfung her dürften die etwa noch den gleichen Effekt haben wie eine Coladose unterm Fuß.
Ich wünsche dir jedenfalls, das es wirklich nur an den alten Schuhen liegt und du mit dem Neukauf dann schmerzfrei bist.

Viele Grüße,
Ays

Sicher, dass die Pronationsstütze für den Grad deiner Pronation richtig gewählt ist? Mit einer Pronationstütze wird nicht selten zu viel kompensiert, dass du dann eigentlich mit einer Supination läufst und erst Probleme bekommst. Wo genau schmerzt denn dein Knie? Und beide Knie oder nur eines?